Содержание
Как убрать жир с поясницы и боков — 7 лучших упражнений для похудения нижней части спины
Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.
Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.
Содержание
- 1 4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
- 2 Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области
Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.
Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.
1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов
Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.
Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.
Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока.
Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.
Смотрите также ТОП 7 проверенных методов от жира на спине.
2. Уделяем внимание физическим упражнениям
Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!
Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.
Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!
3.
Начинаем вести активный образ жизни
Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.
Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!
Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.
4. Применяем самомассаж проблемной области
Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело.
Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.
Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.
Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!
Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины
Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.
Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое.
Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.
Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.
1. Становая тяга с гантелями
Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.
Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.
- Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке.
Становимся прямо, стопы слегка расставляем. - Гантели располагаем около боковой части бёдер.
- Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
- Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
- Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.
Становимся прямо, стопы слегка расставляем.Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.
Подробнее смотрите на видео:
2. Гиперэкстензия
Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.
Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника.
В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.
- Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.
3. Планка
Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.
- Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
- Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
- Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
- Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
- Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
- Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.
Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.4. Лодочка
Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
- Ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;
Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.
Подробнее узнаете из видео:
5. Кошка
Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с
- Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
- Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.
Выполняем «кошечку» семь раз.
6. Мельница
Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.
Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.
- Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
- Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.
Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.
7. Упражнение с гимнастическим мячом
Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.
- Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
- Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
- Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.
Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.
Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером. - Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!
Удаление жировых складок на спине при помощи липосакции
Жировые складки на спине нависают над джинсами, мешают носить обтягивающую одежду и существенно портят фигуру. Зачастую убрать лишний вес в этой зоне очень даже не просто. Когда альтернативные методы, такие как спорт, диета, массаж, ультразвуковая кавитация, прессотерапия и так далее, бессильны, пациенты решаются убрать избыточный объем при помощи липосакции.
Липосакция спины является самым оптимальным способом коррекции жировой прослойки в области лопаток, боков и седьмого шейного позвонка (так называемого, «вдовьего горбика»).
Данные зоны склонны к накапливанию лишнего жира, от которого очень сложно избавиться из-за его плотности. Избыточная жировая клетчатка придает осанке и внешности в целом грузный вид.
Сама процедура представляет собой удаление избытка жировых тканей путем их разрушения, превращения в эмульсию и вакуумной аспирации через небольшие проколы в коже.
Одномоментная липосакция боков и спины
Уменьшение жировой прослойки после липосакции
Ожидаемый от процедуры результат
Кому подходит липосакция спины
Для проведения липосакции спины кожа пациента должна быть достаточно эластичной и упругой, а вес тела пациента не должен превышать 30% от нормы. Липосакция спины показана пациентам со следующими проблемами:
- визуальная деформация осанки;
- перемычки и складки в области подмышек, на уровне талии и в поясничной зоне;
- жировые ловушки на пояснице, спине и у основания шеи;
- жировое уплотнение в области 7-го шейного позвонка.
Липосакция спины — это безопасная и инвазивная процедура. А одним из наиболее эффективных методов является липосакция на современном ультразвуковом аппарате Vaser. Вайзер-липосакция проводится без разрезов и швов. Поэтому, в отличие от классических методов липосакции, после вмешательства не остается выраженных следов.
Как проходит Vaser-липосакция спины
В самом начале процедуры хирург наносит на спину пациента специальную разметку. Зона коррекции обрабатывается антисептиком, и пациент погружается в наркоз (общий). На основном этапе хирург через микропроколы вводит в жировую ткань ультразвуковой зонд, который излучает ультразвуковые колебания, в результате чего жировые клетки превращаются в эмульсию. Затем жировая эмульсия выводится вакуумными аспираторами Vaser-аппарата через канюли.
Результатом Вайзер-липосакции спины является устойчивый косметический эффект без бугров и прочих неровностей. Липосакция спины разрушает плотные фиброзные перемычки и уменьшает подкожно-жировой слой.
Силуэт обретает более эстетичный вид, фигура становится подтянутой и стройной, исчезают жировые складки.
Липосакция спины, боков и ног до и после полной реабилитации
Липосакции спины, боков и поясницы: до и сразу после
Липосакция спины, боков, поясницы и рук: после и до
Даже если в дальнейшем пациент снова наберет вес, жировая ткань будет откладываться значительно менее интенсивно. Однако для сохранения достигнутого результата врачи советуют после операции поддерживать здоровый уровень физической активности, следить за питанием и посещать косметологические процедуры, такие как обертывания, массажи и так далее.
Возвращается ли жир после липосакции и сколько длится результат?
Стройная фигура без диет и тренировок – мечта многих. И с развитием эстетической медицины эта мечта стала
реальностью благодаря процедуре липосакции. На Западе она является второй по популярности пластической операцией
после маммопластики.
Пластические операции, которые лучше делать зимой
Многие перед той или иной пластической операцией больше переживают не о том, как пройдет вмешательство,
а об реабилитационном периоде. Ведь от момента, когда организм приходит в норму, до момента,
когда становятся незаметными следы пластики, может пройти несколько недель и даже месяцев.
Чем липосакция Vaser отличается от других видов липосакции
Современная эстетическая медицина предлагает множество методов улучшения фигуры и моделирования
контуров тела путем удаления лишней жировой ткани. Процедуру липосакции проводят при помощи лазерного воздействия,
электрического тока, высокочастотных вибраций…
Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни
Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.
И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь.
Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.
Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.
Сочетание здоровой диеты, дефицита калорий и тренировок, направленных на нижнюю и верхнюю часть спины, может сделать вашу спину сильнее и стройнее.
Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Помимо сокращения калорий, вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.
Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.
Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес.
Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.
Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.
Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.
Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.
Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных продуктов для похудения включают в себя:
- Avocados
- Яиц с вкрутученной вкрутучими
- Листовые зеленые
- Брокколи и капулифуральная нока
- Сладкая картофель
- САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
- LEAN MISCELS
- САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
- LEAN MISCELS
- САЛЕДЫ И ТУНС
- LEAN MISCELS
- САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
- LEAN MISCELS
.
и экстензоры. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.Обратный подъем бедра с мячом для упражнений
Поделиться на Pinterest
Это упражнение с малой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести в тонус спину.
- Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
- Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.
Боковой складной нож
Поделиться на Pinterest
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.
- Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
- Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
- Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
- Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
Супермен
Поделиться на Pinterest
Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
- Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
- Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
- Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
- Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.
Подъемы рук в стороны с гантелями
Поделиться на Pinterest
Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины.
Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.- Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
- Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
- С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.
Гребля
Поделиться на Pinterest
Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.
- Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по бокам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
- Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Speedbag
Поделиться на Pinterest
Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.
- Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
- Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
- Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
- Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.
Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:
- Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
- Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
- Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.
Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.
Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.
Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.
Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:
- фазы жизни, в которой вы находитесь
- вашего общего веса тела
- вашего роста
- вашего уровня активности
области вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, направленные на спину, а также соблюдая здоровую диету и сократив калории, вы можете привести в тонус эту часть тела.
Постоянство имеет ключевое значение. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.
Помните, что тело каждого человека имеет ограничения, и вы не должны видеть в них недостатки.
Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.
Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни
Генетика, диета и образ жизни — все это играет роль в том, где ваше тело откладывает жир.
И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.
Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.
Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.
Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Помимо сокращения калорий, вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.
Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.
Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.
Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.
Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.
Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.
Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Some of the most weight-loss-friendly foods include:
- avocados
- hard-boiled eggs
- leafy greens
- broccoli and cauliflower
- sweet potatoes
- salmon and tuna
- lean chicken breast
These exercises проработайте мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели.
Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.Обратный подъем бедер с мячом для упражнений
Поделиться на Pinterest
Это упражнение с низкой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом начать тонизировать спину.
- Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
- Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.
Боковой складной нож
Поделиться на Pinterest
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.
- Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
- Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
- Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
- Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
Супермен
Поделиться на Pinterest
Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
- Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
- Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
- Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
- Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.
Подъемы рук в стороны с гантелями
Поделиться на Pinterest
Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины.
Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.- Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
- Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
- С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.
Гребля
Поделиться на Pinterest
Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.
- Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками с обеих сторон возьмитесь за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
- Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Speedbag
Поделиться на Pinterest
Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.
- Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
- Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
- Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
- Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.
Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:
- Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
- Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
- Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.
Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.
Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.
и экстензоры. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.
Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.
Сделайте до трех подходов.
Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.
Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.
Сделайте до трех подходов.