Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок: Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок

Содержание

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения

Содержание

  1. Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения
  2. Как убрать складки на спине под лопатками. Причины появления жировых складок на спине
  3. Жир на спине гормоны. Как быстро убрать жир со спины

Как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. Эффективные упражнения

Итак, как убрать жир со спины эффективнее всего? Если бассейна для плавания по близости нет, то практически в каждом дворе найдется турник, а подтягивания на нем способствуют не только улучшению осанки, но и отличному сжиганию лишних скоплений в области спины.

Такое занятие отлично подойдет для любого пола. Важно помнить, что ладони необходимо ставить наружу, иначе большая часть нагрузки пойдет на бицепс, а не спину. Если сделать все правильно, то работать при этом будут абсолютно все мышцы спины, а значит, убрать неприглядные складки можно в любой ее части.

Конечно, новичкам, особенно женщинам, сложно с первого раза освоить правильную технику и полноценно выполнить данное упражнение. Чтобы облегчить задачу, можно начинать с обратного подтягивания или пойти в тренажерный зал, где для этого есть специальные ассистирующие агрегаты или петли TRX. Работа с ними позволяет имитировать подтягивания, приняв при этом удобное положение на полу.

Почему в школе на уроках физкультуры мальчики всегда подтягивались, а девочки отжимались? Да потому, что отжимания ничуть не хуже помогают держать в тонусе практически все тело. При правильном их выполнении вопрос, как убрать жир со спины, вообще не будет волновать ни одну даму. Для отжиманий нужно принять упор лежа, поставив руки немного шире плеч, и медленно опустить тело к полу. В это время очень хорошо ощущается работа мышц в лопаточной зоне. Для лучшего эффекта перед подъемом следует задержаться в нижней точке на пару секунд. Если выполнять упражнение тяжело, то можно сначала вставать на колени, а не носки.

Как убрать складки на спине под лопатками. Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

  • Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем, равный объему его кулака.
  • Питаться 5-6 раз в день, что приводит к ускорению обмена веществ.
  • Пить достаточное количество воды, из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма, что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

  • Адреналин появляется в момент опасности.
  • Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
  • Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
  • Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Жир на спине гормоны. Как быстро убрать жир со спины

Жир на спине — достаточно неприятное явление, которое не дает возможности носить красивые облегающие вещи. В таком случае обязательно нужно подумать над тем, как убрать лишние складки на спине, выбрав для себя наиболее приемлемый способ, чтобы снова стать красивой и привлекательной.

Заметив на теле складки, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий, чтобы от них избавиться. Физические нагрузки будут более действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми требуемыми микроэлементами и витаминами. Именно таким образом процесс похудения пройдет намного быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних жировых отложений изначально на спине, именно поэтому удалить жир в этой области достаточно просто.

Специально подобранный комплекс упражнений поможет добавить спине красивый рельеф, сделать ее более аккуратной, подтянутой. В зависимости от места занятия спортом, а также физической подготовки, можно корректировать упражнения.

Убрать лишний жир в области спины можно и при помощи правильного питания. Для этого нужно постараться уменьшить в своем привычном рационе углеводы, так как в организме они превращаются в подкожный жир. Залогом успешного похудения будет полный отказ от сладкого. Нужно постараться сделать меню более разнообразным, питательным и полезным. Стоит отметить, что организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Важно правильное питание

Рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи, потреблять которую нужно в небольших количествах. Среди других безопасных методик избавления от лишних складок на спине, считаются:

  • скрабы из морской соли;
  • обертывания;
  • упражнения со скакалкой;
  • массаж.

Чтобы быстро и результативно избавиться от лишнего веса, рекомендуется проводить антицеллюлитный массаж, который можно выполнять самостоятельно или при помощи специалиста в массажном салоне. После каждого сеанса рекомендуется пользоваться увлажняющими кремами и лосьонами.

Радикальным методом избавления от лишнего жира считается липосакция. После проведения подготовительных мероприятий, жир откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи. Однако, перед применением подобной методики, обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором относительно наличия противопоказаний.

Жир со спины | Фитнес для похудения

You are here

Главная

03.11.2019 в 15:54

Перед тем как убрать жир на спине под лопаткой, необходимо помнить, что в 80% случаев причиной образования складок является лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Диета и снижение потребления жиров уменьшат прослойки сала в области лопаток. Также увеличивает отложения жира на спине возле лопаток слабый мышечный корсет. Поэтому основная задача – снизить вес и накачать соответствующие мышцы.

Как убрать жир со спины — 8 упражнений.

7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ

За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16

Как убрать жировые складки на спине.

09.12.2019 в 12:15

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

20.11.2019 в 14:29

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

15.11.2019 в 12:31

Итак, как убрать жир со спины эффективнее всего? Если бассейна для плавания по близости нет, то практически в каждом дворе найдется турник, а подтягивания на нем способствуют не только улучшению осанки, но и отличному сжиганию лишних скоплений в области спины.

Такое занятие отлично подойдет для любого пола. Важно помнить, что ладони необходимо ставить наружу, иначе большая часть нагрузки пойдет на бицепс, а не спину. Если сделать все правильно, то работать при этом будут абсолютно все мышцы спины, а значит, убрать неприглядные складки можно в любой ее части.

14.11.2019 в 17:29

Складки жира на спине обращают на себя внимание немногих. Ведь свою спину человек не видит. А раз не видит – значит и не переживает. Однако, надевая одежду с открытой спиной и любуясь собой в зеркале, трудно не заметить эти жировые «крылышки». Выглядят они, конечно, ужасно, но их наличие – не приговор, а призыв к действию.

Инструкция

1

10.11.2019 в 20:00

Для того чтобы избавиться от жировых складок на спине у женщин, необходимо выполнять несколько основных упражнений:

09.11.2019 в 09:57

Многие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Самые эффективные из них:

09.11.2019 в 00:48

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины . А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

08.11.2019 в 15:05

Прежде, чем браться за гимнастику, помни главное правило: обязательно делай разминку.

Помни, что плечевой пояс легко перетрудить, и тогда тебе придётся делать длительный перерыв для выздоровления. Начинай постепенно, увеличивай нагрузку не изо дня в день, а из недели в неделю.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

07.11.2019 в 15:29

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе , боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

06.11.2019 в 16:02

Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.

Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.

Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.

Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому не рекомендуется сидеть на диете больше чем четыре недели.

04.11.2019 в 22:46

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

04.11.2019 в 06:42

Многие упражнения для спины можно делать в домашних условиях. Самые эффективные из них:

11.09.2016 в 06:26

Упражнения для спины для лопаток. Упражнения для Лопаток.

Специальными упражнениями для Лопаток можно:
* укрепить спину;.
* скрыть выпирающие Лопатки;.
* убрать сутулость.

Такие упражнения преследуют следующие цели:
Вытягивание спинного хребта;.
Усиление задних мышц плеч;.
Укрепление стабилизирующих мышц между Лопатками;.
Снятие напряжения;.
Устранение торчащих Лопаток.

Упражнение 1.

03.05.2016 в 12:26

Специальными упражнениями для Лопаток можно:
* укрепить спину;.
* скрыть выпирающие Лопатки;.
* убрать сутулость.

Такие упражнения преследуют следующие цели:
Вытягивание спинного хребта;.
Усиление задних мышц плеч;.
Укрепление стабилизирующих мышц между Лопатками;.
Снятие напряжения;.
Устранение торчащих Лопаток.

Упражнение 1.

23.11.2015 в 01:52

Упражнения для талии за месяц. Тонкая талия за месяц.

Изящная талия делает привлекательной любую фигуру, даже если ваш бюст и бедра не укладываются в современные размеры красоты.
Конечно, не у всех талия от природы столь хороша, что фигура похожа на песочные часы. Однако специальные упражнения помогут сделать центр тела более привлекательным.

21.11.2015 в 01:52

Комплекс «Крокодил» внутреннему массажу органов способствует. Сжимая, растягивая и поворачивая их, он помогает укрепить мускулатуру, повышает эластичность связок и сухожилий, исправляет врождённые и приобретённые нарушения позвоночника, улучшает кровоснабжение, ослабляет напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с действием иглотерапии.

31.10.2015 в 18:29

Когда ты нацелен на то, чтобы сжечь целую тонну калорий за одну полуторачасовую тренировку, вряд ли ты обращаешь внимание на 2-килограммовые гантели, скромно ожидающие своего часа лежа на стойке. Но своим презрительным отношением к малому весу ты делаешь себе только хуже.

5 лучших способов избавиться от жира на спине

Жир на спине возникает из-за генетики, диеты, образа жизни, физических упражнений, возраста и многих других факторов. Как и любой жир на вашем теле, многие факторы находятся вне вашего контроля. Тем не менее, вы можете избавиться от жира на спине с помощью сокращения калорий, целенаправленных силовых тренировок и косметических процедур. Соедините свои усилия с выбором питательных продуктов и здоровым мышлением, чтобы максимально использовать свой путь к похудению.

Важно отметить, что жир необходим для жизни. Он помогает регулировать температуру вашего тела, гарантирует, что ваше тело получает достаточно энергии и поддерживает бесперебойную работу процессов. Без достаточного количества жира вы можете столкнуться с такими проблемами, как дефицит витаминов, хронические заболевания и проблемы с гормонами. Таким образом, помните о своих ограничениях и слушайте свое тело.

Beauty Med предлагает процедуры по коррекции фигуры, направленные на устранение жира в верхней и нижней части спины. Кроме того, вы можете дополнить эти процедуры различными изменениями образа жизни и домашними средствами. Простые корректировки могут оказать сильное влияние на ваши цели по снижению веса.

Вот пять лучших способов избавиться от жира на спине. Этот лазерный метод контурной пластики тела использует тепло для нацеливания на жировые клетки. SculpSure смывает жировые отложения безопасным и неинвазивным способом. Хотя индивидуальные результаты могут различаться, многие люди сообщают о положительных улучшениях в течение следующих недель после лечения. Вы можете нанести SculpSure на спину, живот, руки, бедра, колени или ягодицы.

2. Сократите потребление калорий, чтобы избавиться от жира на спине

Существует корреляция между потреблением калорий и жиром на спине. Во-первых, определите количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Самый простой способ — использовать фитнес-приложение на мобильном устройстве. Многие фитнес-приложения позволяют вводить потребляемую пищу (например, упаковку для завтрака) или даже отдельные ингредиенты (например, 155 граммов риса). Затем он рассчитает общее количество калорий, поглощенных за день.

Ваше потребление калорий полезно в сочетании с вашим выходом калорий. Вы можете использовать фитнес-браслет, чтобы отслеживать этот номер. Эти устройства могут быть неточными, так как организм каждого человека имеет разные уровни расхода энергии. В любом случае, фитнес-браслеты должны дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.

Соберите данные о потреблении и выходе за неделю. После этого вы можете сравнить два числа. Если ваше потребление калорий выше, чем выход, это означает, что вы набираете жир быстрее, чем сжигаете его. Возможно, вам придется скорректировать свои диетические предпочтения или программы упражнений, чтобы сбалансировать значения. Если ваш выход калорий выше, вы на правильном пути к избавлению от жира на спине. Пожалуйста, продолжайте делать то, что вы делаете, пока это устойчиво!

3. Лучшая диета для сжигания жира на спине

Неудивительно, что то, что вы едите, влияет на жировые отложения. Лучшая диета для похудения включает в себя продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте блюда, которые обеспечивают максимальное количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Однако не делайте свой рацион слишком однообразным. Потребление менее 1200 калорий в день не рекомендуется. Ниже этого уровня ваш организм может не получать необходимые питательные вещества в достаточной мере. Без достаточного количества калорий ваш метаболизм может замедлиться для сохранения энергии и вызвать увеличение веса.

Помимо внесения изменений в диету, вам следует есть медленнее. Постоянное переваривание пищи способствует насыщению. Это означает, что ваш мозг посылает сигнал вашему телу, показывая, что оно больше не голодно. Кроме того, вы должны сопровождать каждый прием пищи полезным напитком. Вода предпочтительнее, потому что вы избегаете пустых калорий в сладких напитках. Кроме того, продукты с высоким содержанием воды (например, арбуз) увеличивают чувство сытости и снижают потребление дополнительных калорий.

4. Упражнения для жира на спине

Упражнения для жира на спине эффективно сжигают калории, устраняя излишки в организме. Хотя тонус мышц спины делает вас стройнее, избавиться от жира на спине невозможно. Вместо этого ваши упражнения должны быть направлены на уменьшение общего жира в организме. Кардиотренировки — лучшие упражнения для жира в спине. Существует несколько форм кардио, поэтому выберите ту, которая подходит вам лучше всего.

Вот некоторые из лучших упражнений для жира на спине:

Ходьба

Удивительно, но простая постоянная прогулка может уменьшить жировые отложения. Ходьба — отличный ежедневный вариант для людей, которые только начинают заниматься спортом. Вы можете прогуляться по окрестностям, чтобы сжечь калории. Это простое, не пугающее и полезное для суставов упражнение, которое может выполнять почти каждый.

Спортивные упражнения

Занятия любимым видом спорта помогают избавиться от жира в пояснице. Все, что заставляет ваши конечности двигаться и качать кровь, обязательно сжигает калории. Некоторые рекомендуемые виды деятельности включают плавание, теннис и пляжный волейбол. В качестве бонуса занятия спортом — отличный способ пообщаться и повеселиться!

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является одним из лучших упражнений для жира в спине. По сути, вы какое-то время выполняете высокоинтенсивные фитнес-программы, делаете небольшой перерыв и переключаетесь на другое высокоинтенсивное занятие. Это упражнение позволяет максимально увеличить количество сожженных калорий во время и после тренировки.

5. Упражнения для мышц спины

Помимо упражнений для жира на спине, вы должны работать над тонизированием мышц спины. Идея состоит в том, чтобы тренировать свое тело, формировать мышцы и избавляться от жировых клеток на спине. Многие фитнес-программы могут укрепить мышцы спины, в том числе следующие:

Упражнение с махами назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели. Вы можете попробовать разные веса, прежде чем брать гантели. Отведите бедра назад и вытяните грудь вперед почти параллельно полу. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите их и повторите.

Упражнение на тягу Renegade

Встаньте в планку, используя гантели в качестве опоры для рук, а не пола. Держать круглые гантели может быть сложно, поэтому вместо этого используйте гантели с плоской стороной. Поднимите вес, сгибая руки в локтях и меняя стороны. Возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение на коленях.

Упражнение с гантелями в тяге

Упражнение с гантелями в тяге аналогично тяге с гантелями. Разница в том, что вы стоите на коленях над скамьей, а не в положении планки. В остальном инструкции аналогичны приведенным выше. Повторите упражнение в этом согнутом положении.

15 лучших упражнений для уменьшения жира в спине для женщин + советы по диете

Многие упражнения помогают избавиться от жира в спине. Но почему вы должны беспокоиться о жире на спине? Что ж, жир на спине связан с низкой толерантностью к углеводам, резистентностью к инсулину и высоким уровнем тестостерона. Те, у кого больше жира на спине, более склонны к диабету и СПКЯ. Упражнения для снижения процента жира в организме, а также уменьшения жира на спине потенциально могут помочь снизить риск вышеупомянутых проблем со здоровьем. Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях, направленных на ромбовидные, широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы укрепить и привести в тонус спину. Взгляните на эти 15 лучших упражнений для уменьшения жира в спине, а также на продукты, которые следует есть и избегать. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 упражнений для избавления от жира в спине

Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно разогрейтесь. Проведите 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к интенсивным тренировкам. Вот что вы должны сделать.

  • Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Круги руками – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьем – 1 подход из 10 повторений повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход по 10 повторений
  • Выпады в стороны – 1 подход по 10 повторений
  • Подъемы на носки – 2 подхода по 10 повторений
  • Прыжки на домкрате – 2 подхода по 20 повторений
  • Точечный бег – 3 минуты
  • Скручивания верхней части тела стоя – 1 подход из 10 повторений
  • Попеременное касание пальцев ног из положения стоя – 1 подход из 15 повторений
  • Скручивания в стороны стоя – 1 подход из 10 повторений 10 повторений

Теперь вы готовы к упражнениям для спины. Ну вот!

1. Тяга в наклоне

Shutterstock

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Как сделать наклонный ряд
  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался вытянутым, немного согните колени, отведите плечи назад, раскройте грудную клетку и посмотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая корпус в напряжении, согните локти и частично согните руки. Одновременно отведите плечи назад, пока локти не окажутся прямо за плечами.
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет – Не округляйте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга гантелей одной рукой

Shutterstock

Цель – Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапеции, вращательные манжеты, лопатки, бицепсы и кор.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой
  1. Поставьте правое колено на горизонтальную скамью, а правую руку — на скамью. Держите ладонь плоской, позвоночник на одной линии с ягодицами, левая нога чуть шире ширины плеч, левое колено немного согнуто.
  2. Возьмите гантель в левую руку. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
  3. Согните левый локоть и подтяните гантель вверх, пока она почти не достигнет подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив один подход, сделайте то же самое правой рукой.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет – Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни на земле. 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества задние дельты.

Как выполнять подъемы дельт в наклоне
  1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра в сторону, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, толкните верхнюю часть спины вниз, отведите плечи назад и посмотрите прямо вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
  2. Слегка согните локти и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет – Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Тяга вниз широким хватом

Shutterstock

Цель – широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, подостные, зубчатые мышцы, плечи и бицепсы.

Как выполнять тягу верхнего блока широким хватом
  1. Возьмитесь за согнутую часть широкого грифа над головой, прикрепленного к шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени под подушечками, позвоночник прямой, грудь расправлена, плечи отведены назад, корпус задействован, ступни на земле.
  2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
  3. Медленно отпустите стержень, пока ваши руки полностью не вытянутся вверх.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет – Не отпускайте удилище слишком быстро. Контролируйте движение, чтобы мышцы спины работали должным образом.

5. Подтягивание кабеля снизу

Youtube

Цель – Широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и нижняя часть спины.

Как выполнять тягу нижнего каната
  1. Сядьте лицом к тренажеру с широкой перекладиной над головой, прикрепленной к шкиву. Руки должны быть расположены ближе, чем на ширине плеч, ладонями к себе.
  2. Удерживая перекладину, отрегулируйте наколенники так, чтобы они были чуть выше колен. Держите ноги ровно на земле, а руки полностью вытяните над головой.
  3. Немного откиньтесь назад и выпятите грудь.
  4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди. Отведите плечи и локти назад.
  5. Вдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение (где ваши руки были полностью выпрямлены над головой).

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет – Сожмите мышцы спины, когда достигнете положения полного сокращения. Также держите локти близко к телу.

[ Читать: 15 лучших упражнений для груди, чтобы поднять грудь ]

6. Пуловер для широчайших мышц лежа

Youtube

Цель – широчайших, плеч, бицепсов, трицепсов и кора.

Как выполнять пуловер для широчайших мышц лежа
  1. Лягте на коврик, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите легкие гантели в каждой руке и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Коснитесь гантелей, грудь вперед, плечи отведены назад, и держите корпус в напряжении. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели с груди на голову (не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.

7. Тяга троса сидя

Youtube

Цель – Трапециевидные мышцы, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

Как выполнять тягу троса сидя
  1. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь за нижнее приспособление для ближнего захвата, прикрепленное к шкиву. Держите колени слегка согнутыми, ступни на подножке внизу, руки полностью вытянуты, грудь вперед, сядьте прямо. Это ваша исходная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, затем согните локти и подтяните насадку ближе к животу.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не оттягивайте верхнюю часть туловища назад во время гребли.

8. Тяга штанги в наклоне

Shutterstock

Цель – Широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Как выполнять Тяга штанги в наклоне
  1. Возьмите штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, расправьте плечи, расправьте грудь, напрягите кор и держите голову на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного отведите бедра в сторону и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
  2. Подтяните штангу, пока она почти не коснется живота.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы проработать задние дельты.

9. Перевернутая тяга

Youtube

Цель — Широчайшие, плечи, бицепсы и грудь.

Как делать перевернутую тягу
  1. Вам понадобится стойка для приседаний со штангой, установленной на половине вашего роста. Убедитесь, что планка не двигается.
  2. Держите перекладину узким хватом, ладони смотрят наружу, ноги вытянуты, ступни на полу, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижний хват для проработки бицепсов, дельт и широчайших.

10. Обратные разведения

Youtube

Мишень — Ромбовидная мышца, трапеции, задние дельты и грудь.

Как делать обратный полет
  1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и примите наклонное положение.
  2. Отодвиньте руки друг от друга, пока они не окажутся на уровне плеч. Сведите лопатки вместе.
  3. Опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет – Держите голову на одной линии с позвоночником.

11. Пуловер с гантелями на скамье

Youtube

Цель – Широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные и трицепсы.

Как делать жим лежа с гантелями
  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнуты, а ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
  2. Вдохните и опустите руки за голову дугообразным движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

StyleCraze Says

Не рекомендуется поднимать тяжести при болях в спине, так как это может повлиять на нижнюю часть спины и усилить боль.

12. Поза Супермена

Shutterstock

Цель — Спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать позу Супермена
  1. Лягте животом на коврик. Держите ноги и руки расставленными.
  2. Поднимите правую руку, затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Напрягите пресс и ягодицы.
  3. Задержитесь на 3 секунды. Отпустите, опустив голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете использовать гимнастический мяч для выполнения этого упражнения.

13. Скручивания на велосипеде

Shutterstock

Target – Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, пресс и ягодицы.

Как делать кранчи «берд-собака»
  1. Встаньте на руки и колени на пол, приняв позу на четвероногих или «собаку».
  2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
  3. Сделайте скручивание, поставив колено и локоть навстречу друг другу.
  4. Вытяните их обратно в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, значит, вы делаете его неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

[ Читать: 15 лучших упражнений для укрепления кора ]

Связано: 6 типов скручиваний, преимущества, как делать и важные советы

14. Шраги плечами с гантелями

Shutterstock

Мишень — Трапеции, плечи и шея.

Как делать шраги с гантелями
  1. Встаньте, ноги вместе, возьмите гантели в каждую руку, отведите плечи назад.
  2. Теперь поднимите плечи к ушам.
  3. Задержитесь в позе на мгновение и опустите плечи.

Наборы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет – Обязательно отведите плечи назад и выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

15. Поза Кошка-Корова

Shutterstock

Завершите тренировку спины позой Кошка-Корова, чтобы расслабиться и снизить вероятность травмы спины.

Мишень – Верхняя часть спины, нижняя часть спины, грудь, плечо и бедра.

Как выполнять позу Кошка-Корова
  1. Расположитесь на коврике для йоги так, чтобы ваши руки и колени касались его.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время прогните спину вогнутой формой.
  3. Медленно выдохните, напрягите пресс, опустите голову и округлите спину.

Подходы и повторения – 1 подход из 20 повторений

StyleCraze Says

Выполняя это упражнение, вы можете держать шею на одной линии с туловищем в обеих позах, если у вас есть травма шеи. Если у вас болят запястья, вы можете положить предплечья на пол.

Это 15 упражнений для коррекции фигуры и сжигания жира в спине. Но вы также должны следовать хорошо сбалансированной и здоровой диете, чтобы избавиться от жира на спине. Вот списки продуктов, которые следует есть и избегать.

Пищевые продукты

  • Овощи – Цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, китайская капуста, бутылочная тыква, гребенчатая тыква, горькая тыква, зеленый лук, баклажаны, шпинат, зелень, редис, зеленый лук руккола, морковь и свекла.
  • Фрукты – Арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок – Яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые.
  • Молочные продукты – Цельное молоко, жирный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена – Грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и тыквенные семечки.
  • Цельные зерна – коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла – Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи – кардамон, корица, бадьян, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

По теме: Почему здоровая пища важна в нашей повседневной жизни?

Продукты, которых следует избегать

 

  • Хлеб
  • Макаронные изделия из муки
  • Картофель фри
  • Готовая к употреблению лапша
  • Рисовая лапша
  • Фариленная курица
  • замороженные продукты
  • Обработанная пища
  • Картофельные пластины
  • Бисквиты
  • Печенья, приготовленные из рафинированной муки и сахара
  • Высокий рот-пиджак, такие как манго и гейпис
  • .

Если ваша спина выглядит неуклюжей и пухлой, попробуйте вышеуказанные упражнения для избавления от жира на спине. Хотя сбросить вес только за счет спины невозможно, некоторые легкие упражнения, нацеленные на мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь равномерно распределить жир и привести мышцы в тонус, улучшив осанку и силу.

Круговые движения плечами, прыжки с опорой на ноги, стоячие боковые костыли, точечный бег трусцой и боковые выпады — вот лишь несколько эффективных упражнений для избавления от лишнего жира на спине. Поддержание правильной осанки и повторений в сочетании с регулярной практикой поможет вам вскоре увидеть видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на спине?

Регулярные кардио, силовые тренировки и здоровое питание могут привести к потере жира на спине в течение 2–3 недель.

Помогает ли ходьба избавиться от жира на спине?

Да, ходьба помогает сжигать жировые отложения в целом, включая жир на спине.