Как укрепить нижнюю часть спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины дома

Укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Прокачка спины

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня в видео Как укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Если ваша спина достаточно развита и прокачана, вас меньше будут волновать проблемы со спиной, чем тех кто игнорирует упражнения для спины по тем или иным причинам.
Эти упражнения я взял из лечебной физической культуры, они действительно благоприятно влияют на наш позвоночник, тонизируют мышцы, избавляют от болевого синдрома.
Уделите себе 30 минут в день и ваша спина будет вам благодарна. Упражнения следует повторить в 3 подхода, количество повторений я сделал примерное, можете больше -делайте. Комплекс упражнений следует выполнять через полчаса после пробуждения, либо через 2 часа после приёма пищи и не позднее за 2 часа до сна.
Безумный: Заниматься ( делать гимнастику, или же подобные упражнения на поясничный отдел) нужно постоянно, либо с небольшими перерывами.
Как только расслабишся, что вот ты укрепился и ВСЁ — спина как не сгибаемая и мощная. то лови прострел в мышцах, перекос позвоночника, напряжение одной группы и раслабление другой.
На личном опыте и не один год &
Дата: 2021-05-07

← Измерение и Расчёт для Идеального Телосложения (ПРОЙДИ ТЕСТ)

Подтягивания не слезая с перекладины — норматив 76 раз →

Похожие видео

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

Чтобы плавать быстро, научитесь плавать медленно

• Swim Rocket — Школа плавания

ВСЕ СБОРЫ И ИНТЕНСИВЫ ПО ПЛАВАНИЮ В 2023 ГОДУ. Как попасть и кому подходит?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЭНДОКРИНОЛОГ / Тяга к Сладкому. Усталость. Сахзамы. Гормоны. Ночная активность

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ Вернулся! Новая Подготовка. Набор / Спарринг с Курдечей. Акимбо 69

• GoB Channel

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Роман
Бывает так накатывает лень тренить. Посмотрю видос с Жекой и все, энергия прям из неоткуда, мотивация через край. Выставил цели к концу лета на 30 подтягиваний выйти, щас 20. 50 отжиманий на брусьях, щас 23 и т. д. еще в нескольких упражнениях.

sport
Я каждый год хожу на больничный с поясницей, сорвал на железной дороге, теперь тяжёлое стараюсь с земли не таскать, недавно просто боль прям на работе появилась пришлось в больницу ехать, эти упражнения помогут мне?

Игорь
Евгений с праздником! Супермен упражнение, иногда делаю, но на вдохе. Получается это единственное упражнение на вдохе делаю. Пять протрузий в пояснице было небольших, ходил на восстановление. Решил поделиться)

Diаmond
Заслуженный миллион, подп, своим трудом, мало кто так делает, все берут чужие видео и озвучивают, еденицы кто выкладывается, и показывает полезные видео, Салам тебе, из КР.

Евгений
Я такие упражнения тоже делаю, отлично помогают от болей в спине, да и как укрепление и профилактика искривления осанки!

профессор
Женя а зарубы ещё будут? С Максом когда была, я боялся что проиграете) но как всегда оправдали все ожидания.

Глеб
После 30 лет и с сидячей работой стало понятно, что без подобных тренировок можно на спине поставить крест: )

dikij_los
Спасибо за такие видео помогают очень.
Но вот есть вопрос как вообще правильно составить тренировку?

Anyusha
Спасибо большое! Я щас после операции на спину, и когда восстановлюсь, то обязательно буду их делать

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 06.03.2020

Содержание:

• Полезные советы для укрепления мышц спины
• Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы
• Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины

1. Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.
2. Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
3. Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
4. Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
5. Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

• Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
• Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
• Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
• Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела (https:// /cat_106.htm/poyasnichno-krestcovyj), которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Вам помогла статья?
Да
Нет

Статья полезна для 9 из 12 пользователей

Задайте вопрос или оставьте комментарий

Отправить

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фрейтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

Начало сильный

Наши тела функционируют лучше всего, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

• muscle spasms
• muscle strains
• nerve injuries
• degenerative changes

Some specific and more serious causes of back pain include:

• compression fractures
• spinal stenosis
• disc herniation
• cancer
• infection
• спондилолистез
• неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Увеличение силы может уменьшить боль и дисфункцию. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Уперев руки в бока, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3. Опустить вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечная мышца живота

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
2. Задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
3. Задействуйте мышцы кора, слегка приподняв пупок над полом. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность получения травм и улучшают функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения, не требующие специального оборудования, в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
  10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
• Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
  spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
• Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
  sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
• Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
  10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Растяжки при болях в спине для пожилых людей

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

С возрастом боль в спине часто возникает. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фрейтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

Начать сильно

Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

• мышечными спазмами
• растяжением мышц
• травмами нервов
• дегенеративными изменениями

Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

• Сжатые переломы
• Стеноз позвоночника
• Диск грыжа
• Рак
• Инфекция
• Спондилолистез
• Неврологические дисформируемые

Пробуждают эти просты, оборудование. Способность.

Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой линией. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
3. Опустить вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
2. Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
3. Задействуйте мышцы кора, слегка приподняв пупок над полом. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Удерживать 2 секунды.
5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность получения травм и улучшают функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения, не требующие специального оборудования, в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
  10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
• Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
  spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
• Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
  sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
• Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
  10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Растяжки при болях в спине для пожилых людей

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

С возрастом боль в спине часто возникает. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ