Как увеличить ширину спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

Спортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

 

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как начать широкую спину – упражнения

 

Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

Подтягивания на турнике

Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

Отжимания от пола, широким хватом

Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком  с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать широкую спину на турнике или дома – рекомендации

Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

 

Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul. pro

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Содержание

  • 1 Способы увеличения ширины плеч
  • 2 Упражнения и питание
  • 3 Основные ошибки новичков

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

  • развитием дельтовидных мышц
  • расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:

  1. Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
  2. Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
  3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
  4. Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное — подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Расширьте спину за 8 движений

Тренировочный совет

Как и в случае со всеми другими группами мышц, вам нужно перевести мышцу из полностью растянутого положения в полное сокращение. В случае с широчайшими это означает, что локти должны быть максимально отведены назад за плоскость тела, почти сводя лопатки вместе. Если вы возьмете слишком большой вес, вы не сможете полностью отвести локти назад, и в этом случае вы не используете полный диапазон движения и полностью не прорабатываете целевую мускулатуру.

Не то чтобы кто-то вёл подсчеты, но после написания моей четвертой за месяц статьи о грудных мышцах читатель сайта Bodybuilding.com, наконец, обратился ко мне в комментарии: «Когда ты напишешь что-нибудь о тренировках спины?»

Так вот: «Кое-что о тренировке спины».

Помимо шуток, он был прав. Конечно, большинство парней в первую очередь заинтересованы в накачке больших грудных мышц и рук. Но тренировка спины важна для сбалансированного и симметричного телосложения. И требуется высокий тренировочный IQ, чтобы построить эти расклешенные, широкие широчайшие, которые сужаются к тонкой линии талии, не говоря уже о топографических выпуклостях и гребнях, которые украшают заднюю часть тела.

Конечно, вы можете «просто делать это» в день спины, но вы добьетесь гораздо большего, если точно поймете, что и как вы тренируете, и будете следовать запланированной атаке, чтобы подтянуть широчайшие. Здесь мы сосредоточимся на восьми стратегиях, нацеленных на верхние отделы широчайших; то есть верхняя часть широчайшей мышцы спины, которая расширяется при сгибании, как испуганная кобра.

Включите любой из них в свою тренировку спины, а затем не стесняйтесь писать свои собственные «кое-что о тренировке спины» в разделе комментариев внизу.

1

Тренировка спины после дня отдыха

Вероятно, самый разумный способ нацелиться на отстающую часть тела — независимо от того, какую область вы выберете — это сделать ее первой в тренировочном сплите после дня отдыха. Умный бодибилдер использует дни отдыха, чтобы восстановиться как физически, так и умственно: хорошо питаться, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, которые подпитывают тяжелую тренировку, и высыпаться, чтобы оставаться умственно острым и готовым сбросить вес.

Спина на самом деле представляет собой совокупность мышц — широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные, а также выпрямители (нижняя часть спины) — и даже задние дельты и бицепсы играют роль в тренировке спины. Вы получите гораздо более эффективную тренировку, если хорошо отдохнете, потому что она требовательна как к целевым мышцам, так и к вашей нервной системе.

2

Выберите упражнения для спины, требующие широкого хвата

В любом тренажерном зале вы услышите всевозможные советы о том, как конкретный хват воздействует на определенную область мышцы, но для спины просто запомните две вещи:

  1. Ваш локоть положение относительно вашего тела во время тяги влияет на то, как задействуются мышцы.
  2. Вы не можете изолировать одну часть широчайших от другой, но вы можете сместить акцент.

Поясним первый пункт. При широком хвате сверху — независимо от того, выполняете ли вы тягу или подтягивания — ваши локти остаются широко расставленными, подальше от боков. Верхние широчайшие волокна больше всего отвечают за движение локтей, когда они направлены прямо в стороны. Теперь рассмотрим узкий хват или даже обратный (нижний) хват при движениях назад; здесь локти остаются очень плотно прижатыми к бокам. Это конкретное действие гораздо эффективнее воздействует на нижние широчайшие волокна. Следовательно, движения широким хватом — ваш лучший выбор, если вы хотите усилить верхние отделы широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга блока сидя, тяга штанги в наклоне, подтягивания вниз, тяга Т-грифа, тяга в тренажере и тяга блока стоя могут выполняться любым количеством хватов. Если вы хотите построить этот V-образный конус сверху, акцент на движениях с широким хватом в вашей тренировке будет хорошо нацелен на эту область. В движениях одной рукой, таких как тяга гантелей одной рукой, трудно держать локоть широко, поэтому эти движения лучше нацелены на нижние широчайшие.

3

Тренируйте верхние широчайшие дважды в течение тренировки
Сплит

Еще одна хорошая стратегия, которую вы можете использовать в течение 6-8 недель при проработке определенной области, — тренировать ее дважды в течение сплита. Имейте в виду, что спина — это большая группа мышц, которая также задействует задние дельты и бицепсы; если вы следуете этой стратегии, будьте особенно осторожны, чтобы не тренировать эти мышцы в последующие дни. Оставляйте достаточно времени для отдыха и восстановления. При таком подходе лучше всего работают более длительные тренировочные сплиты продолжительностью не менее шести дней.

Вы также можете воздержаться от повторения одних и тех же упражнений для спины, которые вы делаете на каждой тренировке. Помимо различных упражнений, вам может понадобиться:

  • Сделайте одну тренировку «тяжелым днем», а другую «накачивающей тренировкой»
  • Сделайте одну тренировку сфокусированной на гребле, а другую — на становой тяге и подтягиваниях
  • В противном случае измените свои схемы повторений, чтобы целевая мускулатура стимулировалась несколькими способами для лучшего общего роста
  • Варьируйте технику повышения интенсивности, которую вы используете (например, выбирая форсированные повторения на одной тренировке и придерживаясь подхода типа «отдых-пауза» на другой)

Во всех этих сценариях конечным результатом является то, что вы манипулируете различными переменными для работы с верхними широчайшими несколькими способами.

4

Начните с солидного набора массы, используя сложные
веса

Вы уже знаете, что многосуставные движения — ваш лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы позволить вам поднять максимальный вес, но не все многосуставные упражнения созданы одинаковыми. Упражнения, в которых вы не можете использовать инерцию, лучше изолируют мышцы, но в первом упражнении вы действительно хотите иметь возможность использовать немного английского языка по мере приближения отказа. С этой точки зрения, что-то вроде тяги в наклоне — отличный выбор в качестве первого упражнения в тренировке спины, потому что вы можете использовать довольно тяжелые веса и немного импульса.

Два предостережения: во-первых, если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и предотвратить его округление. Как и при езде на велосипеде, овладение этой техникой требует времени и практики. Это то же самое положение тела, которое вы используете для боковых подъемов в наклоне и нижнего положения румынской становой тяги.

«Если вы не знаете, как держать спину ровной во время движения, у вас будут проблемы. Вы должны научиться зафиксировать небольшой прогиб в спине и не допустить ее округления.»

Во-вторых, использование английского языка тела не означает, что вы должны использовать вес, требующий жульничества с самого первого повторения. Вы должны быть в состоянии сделать хорошие шесть повторений самостоятельно без обмана, после чего вы можете использовать достаточно импульса, чтобы выполнить еще пару. Вес слишком большой, если вам приходится подниматься (с помощью нижней части спины) при выполнении тяги в наклоне или создании толчка ногами в первых двух повторениях.

Помимо того, что в первую очередь вы выполняете лучшее массонаборное движение на тренировке спины с правильным хватом, вы также должны выбрать вес, который позволит вам оптимально нарастить размер и силу. В начале тренировки, когда уровень вашей силы высок, бросьте себе вызов с такими весами, которые вы можете выполнять в подходах всего по 6-8 повторений. Конечно, сначала начните с нескольких разминочных подходов, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа. Однако в рабочих подходах вам нужно дойти до мышечного отказа. Просто убедитесь, что вы держите хорошую форму, особенно спину. Если вы начинаете округлять спину, немедленно прекратите сет.

5

Включите в свою тренировку другие движения широким хватом

Хотя вам не обязательно выполнять каждое упражнение широким хватом, вам следует постараться включить несколько упражнений, если ваша цель — прокачать верхние отделы широчайших. Однако то, что вы ищете, это движения, в которых вы втягиваете вес в свое тело под разными углами.

Учтите, что при подтягиваниях широким хватом вы тянете штангу из положения над головой, опуская локти. В таких тягах, как тяга Т-грифа широким хватом, вы тянете вес перпендикулярно телу, отводя локти как можно дальше от плоскости тела. В то время как оба эти упражнения задействуют верхнюю часть широчайших, они немного по-разному задействуют другие мышцы, в том числе задние дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы. Тем не менее, способ, которым задействуются верхние отделы широчайших, немного отличается. Вот почему изменение углов при тренировке спины так же важно, как и при тренировке груди.

Канатная тяга стоя

Некоторые тренажеры позволяют тянуть под углом немного выше перпендикуляра, другие — под углом чуть ниже перпендикуляра. Также попробуйте машину Смита, тягу сидя и тягу стоя, располагая шкив на разной высоте.

6

Включите в свою тренировку новые движения с широким хватом

Автопилоту место в кабине Боинга 737, а не в вашем плане тренировок. Ищите способы время от времени вносить небольшие изменения в свою тренировку. Это сохранит свежесть ваших тренировок и проработает целевую мускулатуру немного по-другому. Например, большинство тренирующихся автоматически выполняют тягу троса сидя с узким хватом, но если вы выберете широкий хват на широчайшем грифе, вы справитесь с задачей лучше, акцентируя внимание на верхней части широчайших.

«Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы освежить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины».

Попробуйте новые тренажеры для спины, которые вы никогда не пробовали, или иным образом поищите способы обновить старые любимые, изменив хват или угол тяги при тренировке спины. Скорее всего, на следующий день вы обнаружите небольшую болезненность в мышцах.

7

Повысьте интенсивность с помощью передовых методов

Доводить свои рабочие подходы до отказа полезно в бодибилдинге, потому что это способствует клеточным изменениям, которые увеличивают гипертрофию. Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении до отказа может действительно настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают в день спины:

  • Форсированные повторения: Если у вас есть хороший партнер по тренировкам, вы можете сделать несколько дополнительных повторений после мышечного отказа в тягах вниз, подтягиваниях и т. Т-образные ряды, тросовые ряды с сидячими местами и машинные ряды. Для достижения наилучших результатов ваш партнер должен оказать вам ровно столько помощи, сколько нужно, чтобы вы прошли камень преткновения.
  • Негативы: Здесь ваш партнер помогает вам поднять вес (положительное сокращение) после того, как вы достигаете мышечного отказа, и вам требуется до пяти секунд, чтобы очень медленно его опустить.
  • Дропсеты: Это особенно легко сделать с кабелями и машинами, в которых используется штифт; просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до другой точки мышечного отказа.

8

Finish Strong

Если вы тренируетесь правильно, целевая мышца должна быть полностью истощена к концу тренировки. Если это не так, вы хотите повысить интенсивность тренировок, а не их продолжительность, добавив больше упражнений и подходов. Сочетание хорошего завершающего упражнения с усилителем интенсивности — это один из способов сверхусталости мышц при одновременном нагнетании жидкости в мышцы для экспансивной накачки. Вы не выйдете из спортзала с ILS — синдромом невидимой широчайшей мышцы.

Вот сверхинтенсивный финишер для верхней части широчайших: используйте партнера по тренировке или тренажер для подтягиваний с помощником (помните, вы уже должны быть утомлены) и выполните подход из 10 повторений с помощью. Сразу же переходите к тросам и выполняйте тяги с низким блоком, используя широкий хват грифа. Выберите легкий вес, который вы можете сделать около 20 повторений. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность еще два раза, чтобы накачать верхние широчайшие.

Рекомендуется для вас

Завершающие движения: частичные движения для накачки грудных мышц

Завершите тренировку грудных мышц на платформе для грудных мышц, где вы разогреете внутреннюю часть грудных мышц с помощью этого частично повторения!

4 ударных техники для расширения спины!

  • Подготовка

Чтобы помочь расширить ваши широчайшие, я предоставлю вам 4 лучших известных мне ударных техники для развития ширины спины. Эти приемы безумно сложны и болезненны, но вы получите от них огромные плоды. Попробуйте их прямо сейчас… если осмелитесь!

Мне всегда нравилось напрягать широчайшие. Конечно, накачивать другие мышцы тоже весело, но ни одна другая накачанная мышца не может заставить вас казаться больше, чем накачанная спина. Спортивные крысы, которые не знают ничего лучшего, постоянно сосредотачиваются на груди и жиме лежа для увеличения размера и силы верхней части тела. Но толстая, широкая и сильная спина — это определение мускулов.

Чтобы расширить широчайшие мышцы спины, я предоставлю вам 4 лучших ударных техники для развития ширины спины, которые я знаю. Эти приемы безумно сложны и болезненны, но вы получите от них огромные плоды.

Теперь, независимо от того, хватит ли у вас смелости использовать эти приемы, вы всегда должны практиковаться в сгибании широчайших мышц в тренажерном зале и вне его. Большинство начинающих бодибилдеров не знают, как сокращать мышцы спины. Если вы не можете согнуть и напрячь широчайшие, значит, ваша нервная система не активирует достаточное количество волокон в спине, чтобы стимулировать рост в этой области. Так что практикуйте позы для соревнований по бодибилдингу.

Теперь без лишних слов…

Ударные техники для расширения спины

1. Трисеты

Я большой сторонник включения трисетов в программу гипертрофии. Вот один трисет, который я использую для проработки спины:

  • Подтягивания (столько раз, сколько вы можете сделать), а затем сразу же:
  • Пулловеры с гантелями: 8-10 повторений, затем сразу:
  • Подтягивания на прямых руках: 10-12 повторений

Отдых 3-4 минуты. Повторить еще 2 раза.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок трисетов, который можно распечатать.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь в пуловерах и сильно сгибаете широчайшие во время тяги вниз на прямых руках. Если вы тренируетесь дома и у вас нет канатного тренажера, то вы можете заменить тягу вниз на прямых руках тягой штанги. Однако для этих тяг штанги вам следует использовать EZ-гриф для сгибаний рук обратным хватом.

Нажмите, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Если вы никогда не чувствовали полное сгибание широчайших мышц, то вы обязательно почувствуете это после вышеописанного трисета. Только продвинутые бодибилдеры должны выполнять эту технику. Даже не думайте о том, чтобы попробовать этот трисет, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения сами по себе.

2. 10 подходов подтягиваний

Выполнение 10 подходов любого упражнения вызовет рост. Однако, прежде чем пытаться выполнить 10 подходов подтягиваний, сначала выясните, сколько подтягиваний на руках вы можете выполнить до отказа.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания

Разделите это число пополам: это количество повторений, которые вы должны выполнить в каждом из десяти подходов. Так что, если вы можете выполнить только 8 подтягиваний, вам следует сделать 10 подходов по 4 повторения. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Нажмите здесь, чтобы распечатать протокол тренировки подтягиваний.

Примечание: Вы должны знать, сколько подтягиваний вы можете выполнить до отказа до дня тренировки из 10 подтягиваний. Не делайте набор подтягиваний до отказа в начале тренировки, чтобы узнать.

Когда вы будете выполнять десять подходов подтягиваний, у вас будет искушение сделать больше повторений, чем нужно. Если вы это сделаете, то вы заплатите за это менее чем впечатляющим ростом. Однако время от времени подсчитывайте количество подтягиваний, которые вы можете выполнить до отказа, и соответствующим образом корректируйте количество повторений.

3. Гигантский набор подтягиваний/подтягиваний

Вы должны заметить, что я рекомендую много подтягиваний для ширины спины. Вот гигантский набор вариаций подтягиваний, которые взорвут каждую клеточку вашей спины:

  • Подтягивания широким хватом (верхний хват) до отказа. Отдых 10 секунд.
  • Подтягивания средним хватом до отказа. Отдых 10 секунд.
  • Подтягивания средним хватом (обратный хват) до отказа. Отдых 10 секунд.
  • Подтягивания узким хватом до отказа.

Отдохните 3-4 минуты, затем повторите весь процесс еще 2 раза.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подтягивания

Нажмите здесь, чтобы просмотреть список подтягиваний и гигантских подтягиваний.

4. Негативные подтягивания

Вот способ выполнения негативных подтягиваний без помощи помощника: поместите олимпийскую штангу на стойку для приседаний на достаточной высоте, чтобы выполнять подтягивания с согнутыми коленями. Выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Когда вы больше не сможете подтягиваться, встаньте и вернитесь в верхнюю точку подтягивания. Снова сложите ноги и выполните отрицательное повторение. Старайтесь выполнять 3 отрицательных повторения в конце каждого подхода подтягиваний.