Содержание
5 упражнений для укрепления бедер: хирург-ортопед Bellevue
Около 15% людей старше 65 лет испытывают боль в бедре. Ухудшение состояния суставов, артрит и травмы могут вызывать боль и скованность, ограничивающие вашу подвижность и влияющие на качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что нехирургические методы лечения, такие как физические упражнения, могут значительно облегчить боль, укрепив бедра.
Целенаправленные упражнения укрепляют сухожилия, связки и мышцы, помогающие тазобедренному суставу двигаться. Когда окружающие ткани крепкие, кости бедра меньше нагружаются, поэтому вы будете наслаждаться большей подвижностью.
Польза от укрепляющих упражнений не ограничивается бедрами. Бедра играют важную роль в выравнивании коленей, поэтому укрепление бедер также может уменьшить боль в коленях и ногах.
Если вас беспокоит боль в суставах или вы хотите сохранить свою подвижность, получите индивидуальную программу упражнений от специалиста-ортопеда Криса Буна, доктора медицины.
Доктор Бун и наша команда лечат людей с болью в бедре, остеоартритом и другими заболеваниями.
Мы здесь, чтобы помочь вам стать сильнее и улучшить качество жизни в любом возрасте. Найдите здесь пять наших любимых упражнений для укрепления бедер и запишитесь на прием, чтобы узнать, какие упражнения подходят именно вам.
1. Подъемы коленей
Подъемы коленей растягивают сгибатели бедра, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить подъем коленей, лягте на спину, вытянув ноги. Подтяните правое колено к груди и держите левое колено прижатым к полу, удерживая положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Вы почувствуете растяжение бедра при каждом подъеме колена. Сделайте два-три подхода на каждую сторону.
2. Подъемы ног
Подъемы ног для укрепления мышц бедра. Лягте на правый бок, подперев верхнюю часть тела локтем. Опираясь правой ногой на землю, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая ни тела, ни ноги. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ногу.
Повторите это упражнение пять раз, затем лягте на левый бок и сделайте пять подъемов ноги другой ногой.
3. Поза бабочки
Поза бабочки — это сидячее упражнение, которое растягивает бедра и стимулирует кровообращение. Сядьте на пол, используя полотенце или подушку для поддержки таза, если это необходимо. Согните колени и поставьте стопы вместе. Используя локти, прижмите колени к полу. Задержитесь на 30-60 секунд.
Обратите внимание на растяжку, когда ваши бедра раскрываются и напряжение ослабевает. Для более глубокого растяжения подтяните ноги ближе к телу.
4. Марширование сидя
Упражнение марширования сидя помогает увеличить силу мышц бедра и бедра. Для выполнения этого упражнения сядьте на край стула. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Повторите с другой стороны.
Поднимите обе ноги 5-12 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Повторите в общей сложности два-три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
5. Круговые движения бедрами
Круговые движения бедрами — это упражнение стоя, которое улучшает стабильность и гибкость бедер. Для начала встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу. Если вы чувствуете себя неуверенно, держитесь за стену или стул для поддержки. Двигайте правой ногой небольшими кругами. Стремитесь сделать 20 кругов как по часовой, так и против часовой стрелки. Затем сделайте круги левой ногой.
Круги вокруг бедра помогают укрепить и стабилизировать мышцы вокруг сустава. Подумайте о том, чтобы делать большие круги или добавлять дополнительные подходы по мере того, как ваши бедра становятся сильнее.
Не забудьте поговорить с лечащим врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений. Доктор Бун Бельвю проводит тщательную физическую оценку, принимая во внимание ваше здоровье и любые ранее существовавшие заболевания, прежде чем порекомендует план упражнений, который подходит именно вам.
Вы не должны жить с болью в бедре и ноге.