Содержание
Упражнения для спины дома
Из всех основных групп мышц спина является наиболее сложной анатомически. Он состоит из множества различных мышц с волокнами, идущими во всех направлениях, но, возможно, его легче всего тренировать в плане программирования.
В то время как самопровозглашенные гуру фитнеса могут сказать вам, что вы должны бить по спине в нужном месте правильным хватом и только с креплением троса, мы фактически можем разделить все основные упражнения для спины на две группы: вертикальное и горизонтальное подтягивание. .
Выполняя эти два типа движений в соотношении примерно 1:1, вы задействуете все основные части спины и сохраните ее в равновесии. Тем не менее, технически вам не нужен тренажерный зал для тренировки спины, но если вы хотите, вот аналогичные упражнения, которые можно делать там.
Вертикальная тяга
Вертикальные тяги включают в себя такие упражнения, как подтягивания и опускания. Этот вариант пропорционально тренирует ваши широчайшие мышцы, которые являются самыми большими мышцами спины.
Вертикальные тяги также отлично подходят для общего развития здоровья плеч.
Выполнение упражнений на вертикальную тягу в домашних условиях не представляет особой сложности. Если у вас есть на чем подтягиваться, вы в деле.
Как подтягиваться
Нравится этот ход? Попробуйте встроенный эстетический план Мелиссы Алькантара Fitplan .
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Втяните лопатку, сводя лопатки вместе и поднимая грудь.
Из этого положения подумайте о том, чтобы опустить локти на землю и ухватиться за перекладину со стены.
Во время тяги держите локти направленными вперед, а грудь приподнятой.
Не позволяйте локтям запрокидываться назад или плечам пожимать плечами.
Подтянитесь в максимально возможной амплитуде, не теряя позиции, прежде чем полностью опуститься.
Помните, что половина повторений означает половину результата.
Если у вас дома нет турника, вы всегда можете выполнить подтягивание с резинкой.
Как выполнять тягу вниз
Нравится этот ход? Тренируйтесь из дома с программой Jen Selter Mind Body Challenge FItplan.
Прикрепите эспандер к высокой опорной точке или держите ленту с петлей обеими руками.
Встаньте на колени, возьмитесь за эспандер одной рукой и держите его, как бейсбольную биту. Если вы используете петлю, см. видео выше.
Втяните локоть в бедро, все время держа грудь приподнятой.
Возможно, вам придется добавить больше лент или использовать более толстую, когда вы научитесь лучше выполнять это движение.
Не забудьте заменить ремешки, как только они начнут растягиваться, чтобы они не щелкнули и не ударили вас по лицу.
Горизонтальное вытягивание
Когда вы думаете о горизонтальных тягах, подумайте о тягах. Этот вариант тяги тренирует другие части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы. Вы, наверное, видели, как люди делают горизонтальную тягу в тренажерном зале на чем-то вроде сидячего канатного тренажера. Но вам не нужна сложная система шкивов, чтобы тянуть что-то горизонтально.
Как делать тягу одной рукой
Нравится этот ход? Попробуйте план домашних тренировок от Мишель Левин.
Вы можете выполнять тягу одной рукой с любым утяжеленным предметом.
Примите пошатнувшуюся стойку и положите руку на переднее колено так, чтобы грудь была обращена к земле.
Свободной рукой возьмите гирю и подтяните локоть к бедру, сохраняя неподвижность всего тела.
Потяните вес как можно дальше назад, прежде чем вернуть его в исходное положение.
Переключитесь и выполните это движение на противоположной стороне.
Вы также можете использовать эспандеры для горизонтальной тяги.
Чтобы сделать ряд эспандеров, закрепите эспандер так, чтобы при натяжении он был параллелен земле.
Гребля из положения полуна коленях — хороший способ выполнить тягу с лентами, так как вы будете стабильнее и с меньшей вероятностью обманете свое повторение.
Нижняя часть спины
Боль в пояснице часто мешает людям заниматься спортом. Но самое худшее, что вы можете сделать для слабой поясницы, — это не тренировать ее. Небольшая тренировка нижней части спины с помощью таких упражнений, как «Супермен», — хорошая идея, чтобы укрепить не только спину, но и весь корпус.
Как сделать Супермена
Нравится этот ход? Тренируйтесь из дома с программой Jen Selter Mind Body Challenge FItplan.
Чтобы стать суперменом, просто лягте на землю лицом вниз.
Затем упритесь бедрами в землю, как будто прыгаете с парашютом.
Вытяните руки перед собой, как будто вы человек из стали, парящий в облаках.
Поднимите ноги над землей.
Это упражнение можно выполнять в повторениях или в виде изолированной задержки, то есть просто оставаться в таком положении в течение отведенного времени или до тех пор, пока вы не сможете больше терпеть.
5 упражнений для спины для женщин в домашних условиях
19 июня 2019 г.
Фитнес
Тренировки
Вы хотите улучшить тонус спины или улучшить осанку, но не знаете, как это сделать? Если ваш ответ «да», упражнения для спины — отличное место для начала. Вот 5 из лучших упражнений для спины для женщин . Самое приятное то, что никакого оборудования не требуется, и это упражнений для спины для женщин дома ! Для их выполнения не обязательно идти в спортзал.
1. Планка
Части тела: пресс, спина, ягодицы
- Начните с того, что лягте на пол животом вниз, колени полностью выпрямлены.
- Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
- Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственными точками контакта с землей были пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
- Сохраняя ровную спину, вдохните и напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
- Оставайтесь в этом положении в течение всего сета.
2. Касание пятки
Части тела: Спина
- Сначала лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты, руки по бокам.
- Не двигая нижней частью тела и не отрывая рук от земли, согните туловище в одну сторону так, чтобы ладони могли скользить по полу как можно дальше.
- Вернитесь в положение, в котором ваш торс находится на одной линии с бедрами.
- Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, меняя направление наклона.
3. Приподнятое касание пальцев ног из положения стоя
Части тела: спина, ягодицы, ноги
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Согнитесь в пояснице, не сгибая колени.
- Наклоняясь, вытяните одну руку и поднимите ногу с той же стороны.
- Возьмитесь за верхнюю часть стопы поднятой ноги, удерживая ее и другую ногу прямо, если это возможно.
- Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода, чередуя конечности в последующих повторениях.
4. Ягодичный мостик
Части тела: спина, ягодицы, ноги
- Во-первых, распрямите туловище на полу, согнув колени и вытянув руки по бокам.
- Не поворачивая туловище и не меняя положения ног на полу, сожмите ягодицы и поднимите бедра.
- Продолжайте, пока бедра не окажутся на одной линии с прессом.
