Как в домашних условиях накачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях быстро сбросить лишний вес

Содержание:

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях
Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях советы диетолога
Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях похудеть а бедрах
Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях без спорта
Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях самостоятельно

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса. Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках. Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами. Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится! . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто. При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях советы диетолога

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз. Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой

. Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами. Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины. Несмотря на то, что это движение часто называют заменой подтягиваниям, на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях похудеть а бедрах

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике

Но это еще не всё 🙂 Существует определенная методика занятий 🙂 Хорошо бы делать упражнения сетами, например: выбираем тягу в наклоне, делаем первый подход — разминочный, вес рассчитывается примерно на 15-20 повторений 🙂 Поэтому гантели желательно иметь наборные 🙂 Отдых 30 секунд — минута, выполняем второй подход — вес увеличиваем, количество повторений — 12-15 🙂 Отдых до одной минуты 🙂 В третьем подходе еще увеличиваем вес гантелей, выполняем 10-12 повторений 🙂 Если вес подобран правильно, последние 2-3 повторения должны даваться с большим трудом, практически через мышечный отказ 🙂 Возможен еще четвертый сет, но это уже на фоне хорошей физической подготовленности 🙂 Вообще, дома возможна отличная, полноценная тренировка 🙂 Если будет интересно — пишите 🙂 :love:Мартовская кошкаСообщение было изменено пользователем 15-10-2009 в 14:19 с использованием несложных аксессуаров, например так:

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях без спорта

Вечер для звёзд, сад для цветов, дом для тепла. .. (с) Вечер для звёзд, сад для цветов, дом для тепла… (с)

Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться. Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с крыльями, поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа. Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

Накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях самостоятельно

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами. Однако, я должен предостеречь Вас, учитывая печальный опыт. Далеко не всем можно посоветовать столь активное использование кистевого эспандера. Дело в том, что многочисленные сжимания могут запросто привести к воспалению сухожилий мышц предплечий и связок локтевых суставов. Эта очень неприятная штука проявляет себя как постоянные ноющие боли в локтях при нагрузке. Становится просто невозможно реально тренироваться с заметными тяжестями, подтягиваться, отжиматься. Лечится такое воспаление банальной инъекцией кортизола. Ещё раз повторюсь, данная проблема относится не ко всем, а к некоторым людям, склонным к таким воспалениям. Доопытного метода определить, относится ли это к Вам нет.

Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы. Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках. Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ! При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше. Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы. Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы. Косвенно нагрузка будет ложиться на поясницу и колени. Спину обязательно нужно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мускулы спины, а позвоночник, что может привести к травмам последнего. При неправильном выполнении риску также подвержены локти, поэтому все подъемы и опускания необходимо делать очень плавно. Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается. Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями

Скорее всего, вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, возникал практически у каждого начинающего атлета. Это связано с тем, что красивая фигура способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Наиболее популярное занятие

Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох – принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи «как накачать широчайшие мышцы спины».

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь – гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос «как накачать спину в домашних условиях без турника».

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Поднимаем лопатки

Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения – подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Классическое и популярное занятие

В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу «как накачать спину». Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Заключение

В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

Две недели до больших латов!

Университет Бейлора, Уэйко, Техас – около 1965 г.

В колледже мой профессор кинезиологии любил латинские производные, которые применялись для обозначения мышц. Он ненавидел жаргонные термины, которыми пользовались спортсмены и бодибилдеры. В его классе, например, если бы вы сказали или написали грудных , лат или квадрицепсов вместо большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины или четырехглавой мышцы, он автоматически понизил бы ваш средний семестр как минимум на буквенную оценку.

Я никогда не забуду, что случилось с мажором физкультуры и стартовым защитником футбольной команды Бэйлора Дуэйном Фогелем. Этот деревенский мальчик действительно мог убивать произношение самой большой мышцы верхней части тела — и он делал это на уроках несколько раз в течение года. И это только что произошло снова.

Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-мус дверь-вздох . Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот тщательно произносил все слоги.

Дуэйн все еще не мог правильно произношение. В последней части он продолжал говорить «дур-са» вместо «дверь-вздох». Итак, профессор, явно расстроенный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для вас и только для вас. Вы абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово».

Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел при каждом ударе, он написал на доске: Л А Т С.

Класс покатился со смеху. Подключился даже профессор. Эта история облетела весь факультет физкультуры и футбольную команду. А Дуэйн, когда он закончил год спустя, был более известен как 9.0005 лат Фогель , чем его настоящее имя.

Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял хотя бы одно упражнение для мышц верхней части спины. Он был от природы сильным деревенским парнем и чертовски хорошим футболистом. Но со мной такого не было. К тому времени, когда я учился в колледже, я выполнил тысячи тяг и тяг штанги со штангой и гантелями. В результате мои мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выиграл несколько соревнований по телосложению в Техасе.

Однако два года спустя меня ждала неожиданная конфронтация, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.

Лейк-Хелен, Флорида – около 1971 года

В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «тренировкой тяжелее, но короче, с одним подходом до отказа». Кроме того, концепция Джонса была включена в его тренажеры Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.

Я встречался с Джонсом четыре раза, прежде чем Виатор выиграл конкурс «Мистер Америка» 1971 года самым зрелищным образом из когда-либо зарегистрированных. Виатор победил во всех весовых категориях, за исключением лучших мышц брюшного пресса, и должен был выиграть и там. Спина Виатора была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.

На самом деле я победил Виатора на соревнованиях по бодибилдингу в начале 1970-х, но год спустя — после работы с Джонсом — Виатор прибавил в своем теле не менее 20 фунтов твердых мышц, и он был, безусловно, самым мускулистым мужчиной. я когда-либо видел.

Кейси Виатор, около 1970 г.

В начале 1971 года Артур Джонс представил то, что он назвал комплексом упражнений на максимальную ширину. Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:

Затылочная машина
Пуловерная машина
Тяга к груди на тренажере для туловища и рук
Гребной тренажер для туловища
Тяга за шею на тренажере для туловища и рук

Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса. Задняя часть шеи, пуловер и гребка туловища были односуставными тренажерами, которые исключали руки, предплечья и бицепсы из движения и соединяли сопротивление непосредственно с локтями и плечами. Подтягивание к груди и подтягивание за шею были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы довести до истощения широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.

Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений при правильном выполнении даст в несколько раз больший прогресс, чем стандартные упражнения на широчайшие. Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Виатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину. Я пробовал цикл на разных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.

Тренажер для затылка Nautilus представляет собой одно из самых необычных упражнений на широкие мышцы спины, когда-либо изобретенных. Упражнение было похоже на подтягивание за голову, без бар в руках. На широчайшие воздействовали напрямую, без участия кистей и предплечий.

С 1971 по 1990 год я продолжал использовать описанную выше программу в разное время года и часто применял ее с некоторыми продвинутыми бодибилдерами, которых я тренировал. За этот 20-летний период я написал более дюжины книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».

По моему мнению, ни один из участников конкурса «Мистер Олимпия» не мог сравниться по ширине, толщине и общей мускулатуре спины с Виатором в 1971 году. Это мнение изменилось в 1994 году.

Когда я вошел в зал, предварительное судейство конкурса «Мистер Олимпия» 1994 года было завершено примерно наполовину. Я быстро прошел вперед и проскользнул под веревку, где стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом стояло свободное кресло. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов Джо Вейдера, посвященных мышцам.

Как раз тогда, когда я рылся в сумке, пытаясь собрать камеру, публика взорвалась бурными аплодисментами. К тому времени, как я все зарядил и приготовил к съемке, люди уже стояли и хлопали. Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.

«Посмотрите на его широчайшие», — сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулистости у бодибилдера».

«Вы правы», — ответил Лунд, продолжая отрываться. «Никто не может сравниться с телом Дориана. На самом деле, ширина спины Дориана напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепциями предварительного утомления некоторые мужчины разовьют широчайшие шире своих плеч».

«Широкие мышцы Дориана чертовски шире его плеч», — воскликнул я, когда он еще раз вытянул свои широчайшие, и толпа одобрительно завопила.

Позже той же ночью мощные позы Дориана закрепили его победу как у судей, так и у зрителей. Когда соревнование подходило к концу, я задавался вопросом, какую рутину делал Йейтс для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-нибудь технику предварительного утомления Джонса? У меня никогда не было возможности задать ему эти вопросы.

Дориан Йейтс, в расцвете сил и при весе 250 фунтов, имел почти идеальное сочетание ширины и толщины широчайших.

Портленд, штат Орегон – около 2006 г.

Я был в Портленде, штат Орегон, в марте 2006 года, разговаривая с Энди Маккатчеоном. Маккатчен был бодибилдером, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в книге «Новая высокоинтенсивная тренировка » (2004), и я брал у него интервью для главы в книге «Новый бодибилдинг для результатов старой школы».

Когда мы заканчивали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его в 1991 соревнование по бодибилдингу, а позже несколько раз приглашал Энди потренироваться с ним в его тренажерном зале Temple.

Мощные мышцы спины Йейтса мелькнули у меня в голове, когда я поделился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе Мистер Олимпия 1994 года. «Во время вашего визита к Йейтсу, — сказал я Энди, — вы можете вспомнить, что он делал для своих широчайших?»

«Я никогда этого не забуду, мои широчайшие болели почти неделю», — сказал Энди. «Я следовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому».

«Сколько наборов?» Я попросил.

«Дориан сделал по одному разминочному подходу в каждом упражнении, — сказал Энди, — а затем сразу же перешел к более серьезным вещам, где он сделал один тотальный подход пуловеров со штангой, тяги на тренажере и, наконец, наклона… над тягами с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан с его экстремальной массой использовал вес в три раза больше, чем я, во всех упражнениях. Он был большим, сильным и поджарым до такой степени, что это было почти невероятно».

Когда Энди Маккатчен тренировался с Дорианом Йейтсом в 19В 91 год Йейтс весил 225 фунтов. «Он еще не достиг того сверхогромного состояния, — сказал Энди, — которого достиг несколько лет спустя».

Затем Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучил множество ранних работ Артура Джонса, и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan , в которой описывалась возможность построения широчайших шире плеч. «Он показал мне большую папку, — вспоминал Энди, — которая была битком набита материалами Джонса».

Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого были, возможно, лучшие широчайшие всех времен, действительно был знаком с максимальным комплексом упражнений Артура Джонса. Кроме того, он применил кое-что из предварительного утомительного типа тренировок Джонса, чтобы нарастить свои широкие и толстые широчайшие.

«Поскольку сегодня у большинства стажеров нет доступа ни к одному из тренажеров Nautilus, — сказал Энди, — что бы вы порекомендовали в качестве замены? Будут ли эти упражнения аналогичны тем, что мы с Дорианом делали в 1991 году?»

«Да, они будут похожи, с одним дополнением», — ответил я. «Из всех тренировочных исследований, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы работать над циклом подтягиваний только с негативом. Подтягивания только с негативом могут быть единственным лучшим упражнением для широчайших».

Четырехкратная тренировка широчайших перед утомлением – около 2007 г.

Вот мои последние рекомендации, и я уверен, что Артур Джонс с ними согласен:

Пуловер на прямых руках с одной гантелью в обеих руках, немедленно затем
Пуловер с согнутыми руками и штангой, за которым сразу следует
Тяга к груди на силовых тренажерах обратным хватом, сразу после этого
Тяга в наклоне с гантелями параллельным хватом, сразу после
Подтягивание только негатива

1 – Пуловер с прямыми руками

Лягте на скамью поперек, плечи на поверхности, голова и нижняя часть туловища над скамьей. Держите гантель за один конец обеими руками и расположите ее над грудью. Медленно опустите гантель за голову и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторите до отказа. Быстро повернитесь на скамейке на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.

В пуловере с прямыми руками сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантель за голову.

2 – Пуловер с согнутыми руками

Что бы вы ни делали в пуловере с прямыми руками, вы сможете выполнять на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутыми руками. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы голова едва касалась края. Надежно закрепите ноги внизу и попросите ассистента передать вам тяжелую штангу.

Руки должны быть на расстоянии 12 дюймов друг от друга, штанга должна лежать на груди. Переместите штангу над лицом и головой и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Держите руки согнутыми и потянитесь в нижней точке. Потяните штангу через лицо к груди. Повторяйте опускание и подъем до максимального количества повторений.

3 – Тяга к груди на тренажёре

Зафиксируйте нижнюю часть тела под перекладиной. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите штангу и сразу же переходите к тяге в наклоне.

4 – Тяга в наклоне

Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмите гантели параллельно, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Потяните обе гантели вверх, к бедрам, и задержитесь на талии. Медленно опуститесь вниз и повторите максимальное количество повторений. После последнего повторения быстро доберитесь до перекладины.

5 – Подтягивания только для негатива

Вам понадобится стул или скамья для помощи. Идея состоит в том, чтобы выполнять позитивную работу ногами и негативную верхнюю часть тела. Так как ваши бицепсы и широчайшие к этому моменту уже сильно утомлены, от вас потребуются целенаправленные усилия, чтобы выполнить хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания — и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.

Поставьте стул или скамью прямо под перекладину. Поднимитесь в верхнюю позицию с подбородком над перекладиной. Держитесь за перекладину обратным хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвого виса за восемь секунд. Вернитесь в верхнее положение и повторите как можно больше раз.

Приложите максимум усилий для выполнения этого замечательного упражнения! Остановитесь, когда вы больше не сможете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.

Дважды в неделю

После пары тренировок и при правильном расположении имеющегося оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений — каждое упражнение выполняется в одном подходе от 7 до 10 повторений — должен занимать не более семи минут.

Как только вы освоитесь с программой, выполняйте ее интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.

Вы также можете выполнить пять упражнений для других больших групп мышц, чтобы завершить комплекс упражнений для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъемы на носки для голеней, жим лежа для груди, боковые подъемы для плеч и разгибания лежа на спине для поясницы. Я рекомендую вам поставить пять упражнений на широчайшие первыми в тренировке.

При правильном выполнении через две недели вы заметите значительное улучшение мышц. Примените рутину сейчас, чтобы расширить и утолщать ваш lau-tiss-uh-muss door-sigh !

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как получить большие широчайшие и развить упругую спину

Большие широчайшие и упругую спину

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, тренируют плечи, пресс, руки и грудь, то есть зеркальные мышцы. Но если вы действительно стремитесь получить идеальное телосложение супергероя, то тренировать широчайшие крайне важно. Хотя это упражнение иногда может быть утомительным, результат стоит потраченных усилий. Так что, если вы хотите погрузиться в мельчайшие детали тренировки спины, эта статья проведет вас через весь процесс и поможет разобраться в запутанном подходе к построению широчайших мышц и точеной спины.

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца спины, является частью самых крупных мышц спины. Определенно расположенная в центре спины трапециевидная мышца частично покрывает ее. Когда вы сгибаете мышцу, она разгибает и вращает руку. Эта V-образная мышца соединяет позвоночник и руки. Таким образом они укрепляют плечо и спину, одновременно стабилизируя и защищая позвоночник (6).

Любой, кто хочет развить силу верхней части тела, предотвратить травмы, а также улучшить диапазон движений, не может обойтись без работы над широчайшими мышцами. С учетом сказанного, сколько времени нужно, чтобы получить большие латы? Читайте дальше, чтобы узнать об этом.

Как добиться больших широчайших и трапециевидных мышц

Вы не сможете укрепить широчайшие, если не будете работать над трапециевидными мышцами (трапециевидными). Трапеции важны для движений позвоночника и лопаток. Когда вы сделаете это, вы успешно увеличите силу верхней части тела. Конкретные шаги, которым вы можете следовать, если хотите знать, как получить большие широчайшие и трапеции в домашних условиях, включают следующее (3):

Наклон Y

Разведите ноги в стороны.
Держите легкие гантели, пока ваши большие пальцы подняты вверх.
Положение в наклоне, когда вы поворачиваетесь на бедре.
Сформируйте Y-образную форму, подняв руки перед собой.
Сохраняйте эту позу некоторое время, прежде чем постепенно вернуться к тому, с чего начали.

Pull Shrog

Держитесь за перекладину и висите на ней.
При этом держите корпус напряженным и выровняйте позвоночник.
Затем вытяните голову и шею вверх, постепенно отводя плечи назад, а затем вниз.
Секундная пауза перед возвращением в исходное положение.

Подробнее: Упражнения для больших широчайших мышц, чтобы выглядеть как супергерой

Шраги со штангой

Этот тип упражнений лучше всего подходит, если вы хотите развить верхние трапеции. Дальнейшие действия описаны ниже:

Используйте хват сверху, чтобы удерживать штангу.
Держите штангу перед талией на расстоянии вытянутой руки.
Слегка наклонитесь вперед в бедре, сохраняя при этом выгнутую спину.
Немного согните колени.
Как можно выше пожимайте плечами в направлении ушей, при этом руки остаются выпрямленными.
Задержитесь на некоторое время и двигайтесь назад, пока не доберетесь до того места, откуда начали.

Шаги о том, как получить большие широчайшие

Иногда, прежде чем люди решатся тренировать свои широчайшие, часто всплывает вопрос, например, как долго они должны быть большими. Еще один важный вопрос, которым одержимы фанатики фитнеса, — как получить большие широчайшие без подтягиваний. Хотя простых способов накачать широчайшие нет, вот несколько упражнений, которые могут ускорить процесс роста мышц (5).

Тяга веса тела в перевернутом положении

Вы можете выполнить это упражнение, лёжа под грифом и закрепляя туловище перед тем, как грести грудью к грифу. Так с чего же начать?

Возьмите машину Смита или штангу и лягте под нее.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом. При этом убедитесь, что ручка немного шире ширины ваших плеч.
Сохраняйте угол 45 градусов, располагая туловище и ступни.
Затем начните со сжимания лопаток.
Попробуйте коснуться перекладины, подтягивая свое тело и туловище вверх. При этом позвольте перекладине соединиться между грудью и пупком.
Спуститесь и повторите процесс.

Если вы хотите упростить задачу, поднимите штангу и сохраняйте положение, близкое к стойке. В качестве альтернативы вы можете согнуть колени и оставить пятки твердо стоять на полу.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Тяга в стойке

Если вы хотите выполнить это упражнение,

Положите штангу на землю и оставайтесь рядом с ней.
Слегка согните шарниры и колени вперед, чтобы туловище оказалось выше, чем параллельно земле.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч над рукой. При этом смотрите не вперед, а вниз.
Пусть ваши плечи будут немного выше бедер, и напрягите корпус.
Пока ваш корпус остается напряженным, сожмите лопатки и подтяните штангу ближе к нижней части груди, согнув локти примерно на 45 градусов.
Как только штанга коснется вашей грудной клетки, дайте штанге опуститься к земле и задержитесь там (доведите ее до полной остановки), прежде чем снова начать процесс.

Доведение его до полной остановки позволяет вам снова установить форму, а также сделать ваш кор напряженным. Если по какой-либо причине ваша сила хвата падает во время тяги штанги, дайте предплечьям небольшой перерыв, прежде чем сразу же вернуться к упражнению.

Renegade Row

Огромным преимуществом этого упражнения является повышенная стабильность плеч в дополнение к тренировке широчайших. Итак, если вы хотите попробовать, вот ваше подробное руководство:

Сохраняйте позицию для отжиманий.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки остаются на паре гантелей (пока их не держите).
Поднимите гантель над землей, одновременно поднимая туловище и приближая ее к пупку.
При этом поддерживайте свой вес вторым плечом.
Вернитесь в положение для отжиманий и поднимите вторую гантель перед греблей.

Тяга на мине

Этот процесс аналогичен тяге штанги. Но тогда разница в направлении вашей тяги. Выполняя это упражнение, вы сможете больше сжимать широчайшие. Имея это в виду, вот как это сделать:

Когда вы оборачиваете V-образную ручку вокруг тяжелой области, держите ручки.
Затем немного наклонитесь вперед, чтобы получить угол 45 градусов между туловищем и землей.
Подведите тяжелую сторону штанги к груди, сжимая лопатки.
Сделайте небольшую паузу и начните процесс заново.

Подтягивания широчайших

Этот вид упражнений похож на подтягивания и подтягивания, только тренировка помогает сосредоточиться на широчайших. Выполните следующие действия:

Сохраняйте положение тяги широчайших и держите штангу немного шире, чем ширина ваших плеч.
Позвольте своему туловищу оставаться в вертикальном положении, пока вы напрягаете мышцы кора.
Опустите штангу близко к груди и сожмите лопатки, сгибая оба локтя.
Постепенно верните планку на место.

Как накачать широчайшие с помощью подтягиваний

Центральная область, на которую обращают внимание подтягивания, — это ваши широчайшие. Но вы должны иметь в виду, что этот вид упражнений отличается от подтягиваний. Вместо супинированного хвата, который применяется при подтягиваниях, во время подтягиваний используется пронированный хват. Итак, как вы это делаете (1)?

Сгибание рук на бицепс TRX

Если вы не можете получить TRX, вы также можете использовать любую доступную подвесную систему. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:

Выпрямите руки и откиньтесь назад
Согните свои луки, пока ваши ладони входят в
Согните руки в направлении груди, чтобы приподнять тело.
Поднимите локти и поменяйте руки.
Постепенно вернитесь к тому, с чего начали.

Эксцентрические подтягивания

Поднимите подбородок выше перекладины (можно использовать ленту или степ).
Постепенно опускайтесь до положения, в котором вы полностью выпрямили руки.
В зависимости от того, насколько легко вы хотите это сделать, определите скорость, с которой вы будете опускаться. Имейте в виду, что чем быстрее вы двигаетесь, тем легче становится.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как увеличить широчайшие в домашних условиях

В наше время домашние тренировки доступны практически каждому. Как только вы сможете выделить небольшую площадку для упражнений, и у вас будет несколько предметов оборудования, все готово. В связи с этим, вот некоторые из тренировок, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку широчайших мышц (6).

Тяга одной рукой

При выполнении этого упражнения поднимите локоть до уровня туловища.
Сожмите лопатки, чтобы лучше задействовать мышцы.
Затем немного уменьшите вес и повторите процесс.
Повторите процесс для каждой стороны от 12 до 16 раз.

Тяга сидя с эспандерами

Эспандеры идеально подходят для упражнений на широчайшие в домашних условиях. Они также создают множество проблем для ваших широчайших мышц, поскольку они активизируют ваши мышечные волокна. Вот почему, когда вы только начинаете, рекомендуется использовать более легкую эспандерную ленту, а по мере увеличения силы переключаться на более тяжелую. Затем эти ленты сопротивления могут оказаться полезными для людей, которые ограничены в инвалидных колясках или тех, кто не может передвигаться по своему желанию. Вот как выполнять упражнение:

Выберите положение (вы можете стоять или сидеть).
Привяжите ленту к неподвижному предмету мебели или прочному столбу.
Руками держите ленту и двигайтесь назад, чтобы усилить натяжение.
Поставьте ноги на ширине плеч, стоя или сидя, напрягите широчайшие и согните локти рядом с собой.

Тяга в наклоне

Слегка согните колени, стоя на ленте. В то же время поставьте ноги параллельно полу.
Держите ленту близко к ногам, чтобы она могла обеспечить достаточное натяжение.
Потяните ремешок вверх и вниз.

Составные ряды

Оберните лентой прочный предмет.
Затем возьмите ленту руками и немного отодвиньте ее назад, чтобы усилить натяжение.
Плотно расставив ноги на земле, немного наклонитесь вперед.
Отпустите руки и поднимитесь. В то же время напрягите широчайшие и согните локти рядом с собой.

В качестве бонуса эта тренировка задействует широчайшие, а также нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Тяга прямыми руками

Оберните лентой прочный предмет перед собой.
Оставайтесь под туловищем с мячом.
Отойдите подальше от якоря, чтобы натянуть ленту.
Выпрямите руки перед собой и сохраняйте это положение.
Затем оттяните их назад и опустите, сжимая спину.

Подробнее: Как привести руки в тонус без набора мышечной массы? Упражнения для верхней части рук, помогающие избавиться от дряблости рук

Как добиться больших широчайших мышц с помощью гантелей

Американский совет по физическим упражнениям отметил, что вы можете использовать гантели для достижения механического и метаболического роста мышц (2). Сколько времени нужно, чтобы получить большие латы? Ваш уровень приверженности к разработке будет определять это. Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы максимизировать свои результаты:

Renegade Rows

Поставьте пятки на пальцы ног, чтобы сохранять положение доски.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите запястья прямо.
Согните руки в локтях и толкайтесь вверх и вниз.
Переключите гантели на обе руки и согните руки в локтях. Затем напрягите широчайшие мышцы.

Тяга гантелей стоя

Держите ноги врозь, стоя. Затем поместите их параллельно земле, слегка согнув колени.
Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед.
Возьмите гантель и выпрямите руки.
Поднимите и опустите гантели, согнув руки в локтях. Делая это, сделайте паузу на уровне туловища. Если вы хотите сосредоточиться на каждой широчайшей, поменяйте местами ряды.

Как накачать верхние широчайшие?

Одна из самых простых техник для достижения этого — тяга верхнего блока обратным хватом (4). Потяните штангу к груди, немного согнувшись. Если вы сильно опустите локти, вы почувствуете глубокое сокращение. В дополнение к накачиванию верхних широчайших, это упражнение улучшает стабильность нижней части спины.

В заключение, широчайшие важны для здоровья спины, плеч и правильной осанки. Они также помогают хорошо дышать, так как нижние ребра приподняты, что является одной из причин, почему важно работать с ними. Итак, если вы хотите развить свои широчайшие, обязательно включите упражнения, которые мы выбрали, в свою программу тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.