Как в домашних условиях прокачать мышцы спины: Качаем спину в домашних условиях

Силовые тренировки дома — с чего начать

Когда вы застряли дома или с ограниченным оборудованием, силовые тренировки не должны просто разваливаться. Независимо от того, есть ли у вас только несколько гантелей или вообще нет оборудования, всегда есть тренировка, которую вы можете создать, чтобы стимулировать и заставить ваше тело двигаться. Конечно, вы не сможете делать тяжелые приседания и следовать своей обычной программе, но вы должны быть в состоянии поддерживать то, что у вас есть сейчас, чтобы быть готовым, когда вы вернетесь в спортзал.

Особенно когда у вас мало оборудования, всегда считалось, что максимум, что вы можете сделать, это какой-нибудь странный джазовый танец 80-х и удары ногами по ягодицам. У вас нет того разнообразия и возможностей, которые вы могли бы получить в обычном тренажерном зале.

Если у вас есть свой собственный вес и даже несколько легких лент, вы можете составить очень эффективную программу. На самом деле, используйте это как драгоценное время, чтобы сосредоточиться на более запущенных мышцах. Мы часто проводим слишком много времени в тренажерном зале, сосредотачиваясь исключительно на поднятии тяжестей. Чего мы НЕ делаем, так это восстанавливаем эти хронические травмы или сосредотачиваемся на стабильности и здоровье наших суставов. Ваши тренировки не всегда должны состоять только из круговых и кардиотренировок дома.

Это отличный набор навыков, который пригодится даже тогда, когда вы не застряли дома. Может быть, вы путешествуете, и у вас есть только номер в отеле, или вы навещаете родственников на неделю. Для бодибилдеров, которые беспокоятся о потере мышечной массы – не беспокойтесь. Короткие 2-4-недельные тренировки с собственным весом не приведут к потере мышц. На самом деле, я призываю вас попробовать и посмотреть, действительно ли вы теряете силу. Вы будете удивлены, что вам это в конечном итоге понравится.

Людям легко думать, что только из-за собственного веса или бинтов прогресса нет. Но, как показано выше, есть более сложные версии каждого движения, которые вы можете делать, чтобы усложнить свои тренировки по мере того, как упражнения и повторения становятся легче.

Недели 1 и 2: Используйте тренировку, чтобы позволить себе быть супер осведомленным о том, как движется ваше тело, и создать сильную проприоцепцию, позволяющую управлять своим весом и контролировать его. Это важно, потому что в тренажерном зале происходит много травм из-за поднятия эго парней. Парни нагружают штангу ОЧЕНЬ большим весом и выполняют с ней укороченный диапазон движений, что дает небольшой эффект. Пребывание дома может позволить вам проверить свое эго за дверью (я надеюсь), сосредоточиться на качественных моделях движений, признать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц. Сделайте 12-15 повторений, по 3 подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на качестве.

Недели 3 и 4: Когда вы освоитесь и выясните, с каким диапазоном повторений может справиться каждое упражнение, начните пытаться делать больше. Это может быть усложнение упражнения для тех же повторений или попытка сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Старайтесь избегать 2-3 повторений до отказа, так как вы все еще привыкаете к связи мозговых мышц.

Это всего лишь небольшой пример того, как может выглядеть подпрограмма. Все сводится к тому, что у вас есть в наличии. Не стесняйтесь переключать другие упражнения, если у вас есть больше оборудования (например, замените ряды лент на ряды гантелей в наклоне), просто убедитесь, что вы сохраняете тот же шаблон движения, который заменяется.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Силовые тренировки дома — с чего начать

Силовые тренировки дома — с чего начать

Как повысить эффективность домашних тренировок