Содержание
Как накачать широкую спину в домашних условиях?
Аноним
27/03/20 Птн 15:32:48
№2164341961
1585312372262.jpg
(86Кб, 717×1024)
pullupsscheme.jpg
(152Кб, 700×410)
Как накачать широкую спину в домашних условиях?
К каким нормативам стремиться?Доходил до 23 подтягиваний за подход, но спина не сильно шире стала, мышцы больше в толщину увеличились.
Аноним
27/03/20 Птн 15:33:44
№2164342452
>>216434196 (OP)
Гирю купи, додик
Аноним
27/03/20 Птн 15:33:59
№2164342543
а
Аноним
27/03/20 Птн 15:38:48
№2164344944
>>216434245
Это для альфачей, а не комнатных задротов.
Аноним
27/03/20 Птн 15:43:17
№2164347635
47e56862e10340a[…].jpg
(26Кб, 600×400)
>>216434245
>Гирю купи
>называет кого-то додиком
Аноним
27/03/20 Птн 15:43:59
№2164347966
>>216434494
Что для альфачей?
Нет ни одного спортивного снаряда более задротоского чем гиря.
Купил и дрочи. Никуда ходить не надо, места не надо.
А грудь и плечи раскачивает — я ебу.
Только бери на пуд. 2 пуда для ебанутых. 3-4-5 кг для девочек
Аноним
27/03/20 Птн 15:44:43
№2164348497
>>216434763
О, а вот и штанго-приседальщики подьехали
Аноним
27/03/20 Птн 15:45:16
№2164348808
>>216434849
да я вообще борцуха так-то
Аноним
27/03/20 Птн 15:47:05
№2164349919
>>216434880
Додик, ты, а не борцуха. Раз не понимаешь смысл гирь
Аноним
27/03/20 Птн 15:47:41
№21643502610
>>216434796
Поясни за гирю. Хули я с ней делать буду, только подъёмы? И не будет ли мне хуёво если у меня протрузии в пояснице?
Аноним
27/03/20 Птн 15:49:06
№21643511911
>>216434991
давай, расскажи мне, какие упражнения с гирей нагрузят широчайшие
Аноним
27/03/20 Птн 15:50:15
№21643518612
>>216434796
У меня спина по пизде,братишка. Остеохондроз вся хуйня
Аноним
27/03/20 Птн 15:51:30
№21643525713
>>216435026
Подьемы, удержание, приседания, наклоны.
Блять, да с этой ебалой можно что угодно делать. Есть куча упражнений на тойже тытрубе, посмотри. Делать не напряжно, а выхлоп будет отличный.
>>216435119
Давай ты нахуй пойдешь борцуха-бодибилдерская. Тут сыч-качалка тред, пофлексить зашел? Так мы тут тебя быстро обоссым, кмс-ник ебаный
Аноним
27/03/20 Птн 15:52:02
№21643528614
>>216434196 (OP)
>до 23 подтягиваний за подход
Вот спина и не растет. Смысла в больше 10-12 повторений особого нет. Если хуячишь больше, вешай что нибудь в качестве отягощения. И не переусердствуй, от того, что ты дрочишь этот ебаный турник по 2 часа каждый день, спина тоже не вырастет. Ну и естественно питание, без белка расти ясен хуй ниче не будет.
мимотурникмен
Аноним
27/03/20 Птн 15:52:29
№21643531815
14402507785800.jpg
(47Кб, 604×455)
>>216435257
Аноним
27/03/20 Птн 15:53:46
№21643538816
>>216435186
У меня тоже, но восстанавливаться ведь надо?
Просто берешь эту хуйню железную в руки и раскачиваешься в разные стороны.
Казалось бы хуйня. А нет, спина потихоньку приходит в норму
Аноним
27/03/20 Птн 15:54:17
№21643541417
image.png
(954Кб, 800×800)
>>216435257
Можно ли вместо гири взять блин с отверстиями типа пикрил?
Аноним
27/03/20 Птн 15:54:23
№21643541918
>>216435318
>пук
Аноним
27/03/20 Птн 15:54:54
№21643545519
>>216435286
10-12 повторений x10?
Аноним
27/03/20 Птн 15:55:29
№21643549620
>>216435414
Хз, если на плечи положить и приседания — то ок.
А всё остальное — хз как ты это делать будешь.
Аноним
27/03/20 Птн 15:56:41
№21643557821
>>216435388
Мне даже разминки уже не помогают особо, наклоны, хуйоны, ходьба, бегом никак не займусь, кроссовок нет с амортизацией.
Аноним
27/03/20 Птн 15:58:00
№21643565822
>>216435578
Ебать, ты со спиной разьебаной бегать собрался?
Может лучше бассейн, бро?
Аноним
27/03/20 Птн 16:02:47
№21643589423
>>216435419
ну-ка, пруфани своей широкой спиной, которую ты успешно раскачал гирей
Аноним
27/03/20 Птн 16:04:22
№21643596924
>>216435455
пизданулся что ли?
2-3, максимум 4.
Тут опять же фишка в том, что сил то в следующем подходе меньше по факту, так что подтянешься меньше, чем в первом, поэтому многие любят заканчивать, даже если еще на парочку повторений силы есть. Я же все три подхода делаю на максимум, сколько смогу. Занимаюсь так лет 10 наверное уже, с перерывами естественно, и никогда в жизни больше 15 раз за раз не подтягивался, и по форме напоминаю скорее качка, чем турникмена, но к весам никогда не прикасался
Аноним
27/03/20 Птн 16:05:04
№21643600825
В качалку стремаюсь ходить, подтягиваюсь раз 40-50 в течение дня подходами по 10, отжимаюсь около 70 подходами по 20-25, почему-то отжимания для меня гораздо тяжелее, в голову отдаются и потом сердцебиение пиздец ебашит, долго отдыхаю, 32 лвл.
Аноним
27/03/20 Птн 16:05:30
№21643602926
>>216435658
Я слишком всратый для бассейна.
Аноним
27/03/20 Птн 16:06:28
№21643607027
>>216435969
Скинь фотки свои. Дрищ небось с кубиками.
Аноним
27/03/20 Птн 16:06:50
№21643608728
>>216436029
У тебя в башке насрано.
Аноним
27/03/20 Птн 16:07:05
№21643610329
me dreesh5.PNG
(1220Кб, 842×1058)
>>216436070
Аноним
27/03/20 Птн 16:07:37
№21643613830
>>216436008
Ты бы нагрузку снизил до переносимой.
Аноним
27/03/20 Птн 16:08:15
№21643616331
>>216436087
Я ебанутый так то.
Аноним
27/03/20 Птн 16:08:25
№21643617132
15477403497150.jpg
(71Кб, 720×646)
>>216436103
>по форме напоминаю скорее качка, чем турникмена
Аноним
27/03/20 Птн 16:09:03
№21643620633
>>216436103
Потенцевал есть.
Аноним
27/03/20 Птн 16:09:08
№21643621234
Бамп
Аноним
27/03/20 Птн 16:09:24
№21643622335
>>216436138
Да я что 1 отжимание, что 25 одинаково переношу, у меня горизонтальные упражнения вообще пиздец как стамину жрут.
Аноним
27/03/20 Птн 16:09:31
№21643622936
>>216436070
а хуй тебе не пососать? никогда в жизни не фоткал свой торс, еще на эту обоссанную доску свои фотки выкладывать.
Я просто поделился опытом и дал совет
Аноним
27/03/20 Птн 16:09:58
№21643625437
>>216436223
Стамина это че?
Аноним
27/03/20 Птн 16:10:45
№21643629938
me dreesh5.PNG
(978Кб, 739×871)
>>216436171
Да это не тот чел, я себя скинул просто чтоб поржать. А вот если телебончик слегка поднять, отражение уже не такое всратое.
Аноним
27/03/20 Птн 16:11:20
№21643633439
>>216436254
Чел, ты серьезно? Выносливость, во всех играл этот параметр есть.
Аноним
27/03/20 Птн 16:11:56
№21643637540
>>216436229
А вдруг ты пиздишь. Хули советы раздавать без пруфов?
Аноним
27/03/20 Птн 16:12:07
№21643638241
>>216436299
Ну если честно, то такое же.
Аноним
27/03/20 Птн 16:12:45
№21643642242
>>216436334
Сколько вес у тебя? Занимался бы легким кардио. прогулки 16/24
Аноним
27/03/20 Птн 16:13:57
№21643648343
>>216436299
Такой же широкотаз,только грудная клетка еще меньше.
Аноним
27/03/20 Птн 16:14:37
№21643652844
>>216436382
Для 190+ ящитаю не супер всрато, ну я продолжаю работать над собой. Вот торлько с ногами хз что делать, там такие рычаги, они никогда не накачаются.
Аноним
27/03/20 Птн 16:21:50
№21643692545
>>216436528
>Для 190+ ящитаю не супер всрато
Ну да, обычный поц.
Аноним
27/03/20 Птн 16:22:12
№21643695646
>>216436528
Сейм щит, бро.
Аноним
27/03/20 Птн 16:22:56
№21643700347
>>216436422
>прогулки 16/24
16 часов в сутки гулять? непонел
Аноним
27/03/20 Птн 16:26:09
№21643720548
image.png
(739Кб, 784×669)
>>216435119
>широчайшие
Аноним
27/03/20 Птн 16:27:28
№21643729249
>>216437003
Да. Брат оживет.
Аноним
27/03/20 Птн 16:27:33
№21643729750
>>216435894
Сразу же после пруфа твоих сломаных ушей борцуха и невьебенной груди из под штанги бодихуилдер
Аноним
27/03/20 Птн 16:33:46
№21643768751
>>216436422
А смысл в 16\24?
Подтянешь мыщцы, кровоток воссановаится.
А жир? Ебаный живот и подбородок никуда не уйдут.
Аноним
27/03/20 Птн 16:33:54
№21643769652
>>216437297
сейчас принесу
>>216437205
подтягивания будут эффективней пудовой, и даже двухпудовой гири, если ты весишь больше 50 кило
Аноним
27/03/20 Птн 16:33:56
№21643769953
>>216434196 (OP)
>до 23 подтягиваний за подход
Ну так ты дурачок, который теорию не изучил. Здоровенные накаченные дядьки с огромной спиной зачастую ни 1 раза не подтянутся. Занятия на гипертрофию отличаются от твоей дрочки.
8-12 подтягиваний в подходе (30-40 сек под нагрузкой ) с полной концентрацией на мышцах спины + правильное питание. Тогда подрастёшь. Если kturj делаешь больше 12, вешай доп вес.
А лучше меня не слушай, а зайди на 2ch.hk/fiz
Аноним
27/03/20 Птн 16:43:59
№21643825554
>>216434196 (OP)
Был тут один, вполне недурственную спину накачал. Смотрелось гармонично
Аноним
27/03/20 Птн 16:45:13
№21643831255
спина.
PNG
(55Кб, 220×140)
>>216438255
Он?
Аноним
27/03/20 Птн 16:48:29
№21643846156
>>216438312
>Он?
Он.
Аноним
27/03/20 Птн 16:49:26
№21643850257
>>216438461
>>216438312
Идеал
Аноним
27/03/20 Птн 17:06:41
№21643923858
>>216437696
у меня 24 кг, я хз, это пудовая?
Упражнения на верх спины в домашних условиях и тренажерном зале
О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!
Анатомия
Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа.
Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.
- Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
- Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
- Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.
Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины.
Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
- Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
- Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.
Рекомендации:
- Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
- Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
- В нижней точке полностью распрямляйте руки.
Тяга вертикального блока
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
- Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
- Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
- Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.
Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины.
Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукоятку тренажера.
- Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
- Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
- Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
Рекомендации:
- Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
- Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
- Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
- Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
- Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
Рекомендации:
- Не берите слишком большие веса.
- Не делайте рывков и резких движений.
- Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!
Шраги
Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
- Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
- Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
- Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.
Рекомендации:
- Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
- Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.
Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.
Становая тяга
Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.
Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.
Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:
Рекомендации:
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
- Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
- Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.
Как накачать верх спины в домашних условиях?
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты.
Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.
В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:
Полезные советы
В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:
- Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
- Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
- Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
- Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.
Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Просмотры:
24
10 простых движений, которые можно выполнять дома
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Бренди Пэн, 19 августа 2021 г.
тоже большой мотиватор. Тем не менее, переход от более мягкого вида к упругим, четким мышцам и спортивным изгибам не происходит в одночасье. Выбор правильных упражнений имеет большое значение для достижения эффективного соотношения усилий и результатов для достижения ваших целей.
Всегда ли успех требует больших усилий?
Чтобы привести себя в тонус, не требуется огромных усилий — для этого требуется постоянство. Вы можете посвятить время дома перед началом дня, вечером, когда вы смотрите свои любимые шоу, или между ними, во время обеденного перерыва или походов в туалет.
Вы можете добиться больших результатов, быстрее и с меньшими усилиями, изолируя такие группы мышц, как ягодицы, бицепсы и квадрицепсы. Кроме того, вы можете добавить преимущества большей силы, выносливости и баланса с помощью упражнений йоги, которые помогут вам чувствовать себя хорошо на этом пути.
Вот несколько не требующих больших усилий упражнений для повышения тонуса, которые вы можете выполнять дома.
Так как это упражнения с низкой интенсивностью, возможно, вы хотите жить с большим количеством повторений более последовательно. Последовательность лучше, чем выгорание (в конце концов, черепаха выиграла гонку).
1. Планка или отжимания
В идеале вы должны делать полные отжимания, которые могут помочь вам развить потрясающую силу рук независимо от вашего размера. Но если вам не нравятся отжимания, вы можете выбрать более мягкую планку.
Чтобы сделать планку, вы удерживаете высокое положение «отжимания» с вытянутыми руками, не опускаясь вниз. Вы также можете опираться на локти, удерживая ноги напряженными, а пальцы ног на полу.
Хотя существует множество вариаций как отжиманий, так и планки, не переусердствуйте. Выберите версию, которую вы можете выполнять постоянно, используя вес своего тела, чтобы достичь своих целей в тонусе.
2. Боковая планка
Это один из тех вариантов планки, о которых мы упоминали выше. Это отлично подходит для тонизирования рук, потому что работает с бицепсами, трицепсами и мышцами плеч.
Встаньте в планку, но вместо того, чтобы положить обе ладони на пол, поверните тело в одну сторону, чтобы ваш вес приходился на одну руку. Держите обе ноги вытянутыми, используя нижнюю ногу в качестве якоря.
Вы можете положить верхнюю ногу либо на опорную ногу, либо на пол немного позади опорной ноги. Используйте руку (на той же стороне, что и нижняя нога), чтобы поднять верхнюю часть тела прямо вверх и удержать вес тела над полом.
Совершенно нормально, что ваша опорная рука начинает раскачиваться через несколько секунд во время первых попыток выполнения этого движения. Это должно уйти, когда вы развиваете силу и тонус.
В качестве более продвинутого варианта вы можете выполнить вариант рок-звезды, подняв верхнюю ногу в воздух.
3. Перевернутый стол
Сядьте на пол, согнув колени лицом к потолку. Подумайте об игровом коврике Twister с цветными точками и представьте, что вы держите руки и ноги на разных точках. Поднимите ягодицы от пола.
Не касаясь мата снова, двигайте телом вверх и вниз и почувствуйте, как мышцы спины (трицепсы) напрягаются почти без усилий.
Если вас немного беспокоит нагрузка на спину или суставы при выполнении этого упражнения, попробуйте подложить пенопластовый валик под лодыжки и держать ноги прямо.
4. Отжимания на трицепс
Это тонизирующее упражнение похоже на перевернутый стол, но вы можете отрегулировать высоту по своему вкусу.
Возьмите что-нибудь прочное, например, стул или пуфик (или используйте стол или кровать, в зависимости от того, где вы находитесь).
С опорой позади себя (но не под собой) положите на нее руки ладонями вниз и пальцами к себе. Используйте свои трицепсы, чтобы поднимать и опускать тело.
Используйте разную высоту основания (ступеньки, скамьи и т. д.) для разной степени тонуса трицепсов. Ваши руки будут в красивой форме в кратчайшие сроки!
5. Разгибание на трицепс
Вы можете делать это как стоя, так и сидя.
Удерживая обеими руками гантель или другой тяжелый предмет, поднимите руки над головой, согните их в локтях, чтобы опустить вес за голову, а затем выжмите его обратно вверх.
Гантель можно использовать, но для тонуса не обязательно. Начните с бутылок с водой, банок из кладовой, эспандеров или других тяжелых предметов в доме, которые вы можете без проблем удерживать.
Ноги, как и ваши руки, нуждаются в тонизирующей любви. Вот несколько малоинтенсивных, но очень эффективных движений.
6. Приседания у стены
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Встаньте спиной к гладкой стене. Как будто вы сидите на стуле, согните колени и опуститесь в сидячее положение. Затем поднимитесь, стараясь держать спину как можно прямее.
Руки могут быть по бокам, вытянуты перед собой или над головой.
7. Велосипед
Лежа на спине, поднимите ноги и чередуйте их, вращая педали. Вы можете скрестить руки перед собой, положить руки по обе стороны от головы или держать руки по бокам.
Вы можете выполнять это движение во время просмотра телевизора или в перерывах между попкорном или легкими перекусами, и вы увидите разницу в своем ядре.
Вы также можете кататься на невидимом тонирующем велосипеде, лежа на диване или на скамейке в парке. Однако мы не рекомендуем делать это во время вождения.
8. Мостик
Поделиться на Pinterest
Лягте на спину, согните колени и расслабьте руки по бокам. Поднимите ягодицы от пола, кровати или коврика, на котором вы находитесь.
Медленно двигайте бедрами вверх и вниз, нажимая на пятки и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
9. Пуш-кик или ослиный удар
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Вы можете делать это движение стоя с опорой на стул или на четвереньках. Отведите одну из согнутых ног назад, как будто вы толкаете что-то позади себя. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Опять же, сделайте это столько раз, сколько захотите. Выполняя это последовательно, ваши ягодицы будут в тонусе.
10. Подъем ноги на боку
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
На полу, коврике, кровати или диване лягте на бок и поднимите и опустите верхнюю ногу. Вы можете сделать по 100 таких действий с каждой стороны, проверяя свой телефон.
Вы почувствуете силу этого укрепляющего и формирующего упражнения в средней и верхней части ягодичных мышц, а может быть, и на своем лице, когда будете улыбаться своему прогрессу.
5 вариантов подтягиваний, которые можно делать дома (без перекладины)
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как комплексное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя они не требуют большего, чем турник, даже его может быть трудно найти, если у вас нет времени на тренажерный зал.
К счастью, существует множество отличных альтернативных подтягиваний, которые имеют аналогичные уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.
Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы находитесь на плато.
Читайте 5 лучших вариантов подтягиваний, которые вы можете делать дома без турника.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Что делают подтягивания?
У людей есть веские причины хотеть увеличить количество подтягиваний. Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое развивает важную функциональную силу верхней части тела, и одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете получить. Если вам нужна широкая точеная спина, подтягивания необходимы.
Подтягивания также развивают силу хвата, которая поможет в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин.
Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17% и повышением риска смерти от любой причины на 16%.
Мышцы, прорабатываемые подтягиваниями
Как только вы поймете, какие именно мышцы задействуют подтягивания, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, которые работают при подтягиваниях:
Трапеция
Ваши ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапециевидной мышцы поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в основном отвечают за движение лопатки.
Широчайшая мышца спины
Самая большая мышца в верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и тянет туловище вверх, когда руки подняты над головой.
Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижней части позвоночника чуть выше копчика. В дополнение к различным мышцам-стабилизаторам, упражнения на широчайшие, как правило, также активируют длинную головку трицепса и дельтовидные мышцы.
Подостная
Хотя подостная мышца меньше, чем трапеции и широчайшие, она является важной частью четырех мышц вращательной манжеты плеча. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под вашим бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.
Торакальный выпрямитель позвоночника
Существуют мышцы, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц является самым длинным отделом позвоночника, соединяющим шейный отдел шеи и поясничный отдел нижней части спины.
Наращивание силы в мышцах, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.
Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана тренировки с гирями!
Можно ли подтягиваться без перекладины?
Отличные новости для тех, у кого нет времени ходить в спортзал или кто хочет немного потренироваться за рабочим столом во время перерыва на работе: можно проработать все мышцы, о которых мы только что упоминали, без турника. Есть даже несколько способов делать обычные подтягивания без грифа.
Все, за что вы можете держаться обеими руками хватом сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли встать в мертвый вис, не касаясь ногами пола.
Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти поблизости турник.
( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )
Подтягивания 101: шаги и советы по форме
- Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и процедуру традиционных подтягиваний. Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
- Подойдите к турнику и встаньте под ним. Вытянитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть хват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытный любитель тренажерного зала, вы можете усложнить подтягивания, расставив руки дальше или ближе друг к другу. Это ограничит ваш диапазон движений и усилит нагрузку на широчайшие.
- Встаньте в мертвый вис, оторвав ноги от пола. Задействуйте основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционных подтягиваний.
- Подтяните широчайшие мышцы и лопатки так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова окажется над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, стараясь не дать мышцам ослабнуть, так как внезапное падение опасно для плечевого и локтевого суставов. Вы можете решить, хотите ли вы вернуться к мертвому вису или остановиться прямо перед ним и повторить еще одно повторение.
Задействуйте основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционных подтягиваний.Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягиваний!
Вариации традиционных подтягиваний
Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягивания. Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
Другие люди меняют стиль хвата, используя хват снизу, как при подтягивании, или смешанный хват, при котором одна рука обращена наружу, а другая внутрь.
Если вы уже умеете подтягиваться, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив вес на ноги. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение гимнастики, во время которого вы переключаете обе руки с хвата сверху на хват снизу в воздухе в каждом втором повторении.
Плио-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы освоить их, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.
5 лучших альтернатив подтягиваниям без перекладины
Есть много других вариантов подтягиваний, не требующих грифа, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы увеличить силу подтягиваний, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание на мешке или в любое время, когда вы хотите подтягиваться дома, а под рукой нет перекладины.
1. Тяга с собственным весом
Тяга с собственным весом обычно сочетается с упражнениями на стабилизацию лопаток людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с горизонтальной перекладиной, расположенной близко к полу. Тем не менее, вам не нужна панель для этой версии.
Необходимое снаряжение: Полотенце или эспандер, дверь или прочный стол
Как это делается: Если у вас есть прочный стол, лягте под ним и возьмитесь кончиками пальцев за верхнюю часть стола. Оставьте лодыжки на земле так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем опуститесь в исходное положение.
Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эластичную ленту, перебросить ее через дверь и закрыть дверь так, чтобы часть материала застряла в двери.
Возьмитесь за полотенце и отклоняйтесь назад, пока у вас не будут полностью прямые руки, а тело не станет диагональным.
Оттуда вы можете подтянуться, пока ваши локти полностью не втянуты, а затем вернуться в исходное положение.
Тяги с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверью.
2. Подтягивания широчайших на коленях
Если вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых дома нет тренажера для тяги широчайших, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы получить тот же эффект. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и что-то возвышенное, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец ленты сопротивления в дверной раме.
Необходимое снаряжение: Лента сопротивления и точка крепления
Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она была надежно закреплена, а затем возьмите любой конец в каждую руку.
Затем вы хотите встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните эспандер, пока ваши локти не окажутся под прямым углом.
Одновременно сведите лопатки и опустите руки. Медленно поднимите ленту, пока ваши руки снова не выпрямятся. Это упражнение настолько простое, насколько возможно, оно идеально подходит для разминки или быстрой утренней рутины, чтобы немного проснуться.
Если вы хотите накачать ромбовидные мышцы и широчайшие, это хороший и простой способ сделать это.
Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с резиновой лентой, которые вы можете выполнять где угодно, с нашим планом Fit From Home!
3. Жим гантелей над головой
Движение жима гантелей над головой сидя аналогично тому, которое используется при подтягивании широчайших на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам добавить вес и утомить мышцы так, как это не может сделать резиновая лента, используемая для тяги широчайших на коленях.
Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпады.
Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию
Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упоминали, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо. Согните руки в локтях на 90° и убедитесь, что ладони обращены к телу.
Это будет ваша начальная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы ваши руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение на одно повторение.
Самое важное замечание по технике выполнения жима над головой: ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на одном уровне с грудью или позади нее.
Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.
Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягиваний с минимальным оборудованием.
4. Отжимания на заднем мосту
Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое тренирует ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепляет мышцы верхней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Представьте себе своего рода отжимание наизнанку и вверх ногами, и у вас есть основная идея. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте сильную осанку и усилите подтягивания.
Необходимое снаряжение: Ничего, только место на полу
Как это делается: Задний мост обычно вызывает трудности у людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам следует лежать на спине, поставив ноги на землю, как будто вы собираетесь сделать приседание. Затем поднимите руки к голове так, чтобы ладони были ровными, а пальцы были направлены вниз к стопам.
Эта позиция может показаться невозможной, но как только вы опуститесь и попробуете ее, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете. Поднимите бедра так, чтобы спина округлилась, и откиньте голову назад так, чтобы голова оказалась у пола. Оттолкнитесь плечами, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью округлитесь по дуге, 9 0105
Опустите лоб на землю и согните руки, как при отжимании, а затем снова поднимите их, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Махи гири
Вы просто не сможете превзойти сочетание простоты и сложной проработки мышц, которые дают вам махи гирями. Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время замаха, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что это движение также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, которые участвуют в программе по снижению веса или находятся на последней стадии похудения.
Что необходимо: Гиря, много места
Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы вы могли наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю позади себя через ноги, чтобы придать ей импульс, затем раскачайте ее в стороны и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а ваши руки не выпрямятся.
Позвольте гире упасть вниз через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействована вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю. Существуют также одноручные и смешанные варианты этого упражнения.
Махи гири основаны на импульсе качания гири.
Полезный совет: Укрепите заднюю цепь с помощью упражнений из нашего плана фитнеса SommerFit!
Как спланировать домашнюю тренировку для силы подтягиваний
Вам не обязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день.
Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не угадывало. Упражнения с собственным весом можно использовать в качестве разминки или заминки в дополнение к более напряженным упражнениям.
Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, нарастит огромные мышцы верхней части тела и спины.
Заключение
Если у вас просто нет времени ходить в спортзал или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободная минутка, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники. Пока вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.