Как в домашних условиях убрать горб на спине: причины, симптомы, как убрать, как избавится, лечение, операция от холки на шее

Топ-16 упражнений от холки или вдовьего горба (ФОТО)

Холка – это застойное образование в области седьмого шейного позвонка, которое в разговорной речи называют «вдовий горб». Основной причиной возникновения этого дефекта считается изменение статики шеи, при котором она укорачивается и выдвигается вперед. Неправильное положение позвоночника приводит к нарушению кровообращения и лимфотока, а вследствие этого – к застою жидкости и появлению холки.

Избавиться от дефекта помогут упражнения от холки на шее, которые можно делать в любое удобное время. Тренировка также поможет:

• улучшить осанку и статику шеи;
• ускорить кровоток и лимфоток;
• снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса;
• раскрыть грудной отдел и избавиться от мышечных зажимов.

Кроме того, регулярно выполняя несложные упражнения, вы не только улучшите внешность, но также избавитесь от хронической боли и напряжения в шее и верхней части спины.

Тренировка от холки на шее (вариант №1)

Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя или стоя. Главное – всегда держать спину ровно и не запрокидывать голову назад, чтобы не усугублять прогиб в шее. Во время выполнения держите затылок расслабленным,  двигайтесь плавно, без напряжения и дискомфорта.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

1. Выдвижение головы вперед

Положите руку на талию и выпрямите спину. Не запрокидывайте голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начните выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянитесь подбородком вперед, но не поднимайте его, затем вернитесь обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращение плечами

Опустите руки вниз, спину держите прямо, разверните плечи. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывайте полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполните аналогичные вращения вперед. Это упражнение от вдовьего горба снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

3. Разведение локтей

Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя ладони вверх. Держите спину прямо, не опускайте подбородок, но и не запрокидывайте голову. В этом положении разведите локти максимально назад до сведения лопаток, затем вернитесь в исходное положение, слегка подаваясь вперед. Это упражнение не только избавляет от вдовьего горба, но и улучшает осанку, возвращая правильное положение позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Заведение рук за голову в замке

Сцепите ладони в замок и поднимите руки над головой. Не подавайте шею вперед, спину держите прямо, подбородок опущен. Согните руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкайте ладоней. Опускайте руки до уровня затылка, ощущая напряжение в верхней части спины, а затем выпрямляйте, вытягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, возвращая верхнему отделу позвоночника анатомическое положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Наклон головы в статике

Выпрямите спину, опустите подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклоните голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не давите слишком сильно, почувствуйте, как растягиваются мышцы трапеции и немного тянется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Выполните наклон в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокого стретчинга, во время которого расслабляются мышцы верхней части спины, уходит скованность и напряжение.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

6. Заведение рук за спину

Разведите руки в стороны ладонями вниз, спину держите ровно, шею не опускайте и не запрокидывайте. Заведите руки за спину, сгибая их в локтях с нахлестом. Сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и разворачивая плечи. Не делайте резких движений, чтобы не включать в работу корпус, двигайтесь медленно и осознанно. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить кровообращение и осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток с удержанием

Вытяните руки перед собой и слегка разведите их в стороны, ладони направлены вперед. Спину держите прямо, подбородок слегка опущен. Отведите локти назад до сведения лопаток и задержитесь в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрямите руки, расслабляя мышцы. Упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, благодаря чему вам становится легче сохранять правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем рук в наклоне

Наклоните спину вперед, не округляйте поясницу и не опускайте голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрямите руки и вытяните их вперед перед собой. Поднимите руки вверх, слегка выгибаясь в грудном отделе позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы центра спины, раскрывается грудная клетка и расправляются плечи. Не старайтесь прогнуться максимально, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировка от холки на шее (вариант №2)

И еще один вариант тренировки от холки на шее, где вы не менее эффективно поработаете над расслаблением мышц плечевого пояса, раскрытием грудного отдела и удлинением шеи, что поможет избавиться от холки.

Варианты утренней зарядки: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1.

Наклоны головы

Держите спину прямо, подбородок находится на параллели с полом, плечи развернуты. Из этого положения сделайте наклон головы влево, растягивая боковую часть шеи, затем вернитесь в центр. Теперь сделайте наклон вправо, вернитесь обратно и выполните наклон вперед. Делайте движения плавно, ощущая легкий стретчинг мышц шеи. Это упражнение от вдовьего горба улучшает подвижность позвоночника, устраняет скованность и удлиняет шею.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Сгибание шеи с руками за головой

Сложите ладони в замок и положите их на затылок, слегка потянитесь макушкой вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. На выдохе мягко наклонитесь вперед, растягивая затылочную область. На вдохе разведите локти в стороны и слегка прогнитесь в спине, раскрывая грудной отдел. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы задерживаться в каждом положении на несколько секунд. Упражнение помогает от холки на шее, снимает напряжение в мышцах и боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Разведение локтей

Вытяните руки перед собой, спину держите ровно, шею не наклоняйте вниз. Разведите руки в стороны, согните их локтях и заведите за спину. Сводите лопатки, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы и выпрямляется позвоночник. Затем вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы верха спины. Выполняйте это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить осанку и усилить вентиляцию легких.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Сведение локтей с удержанием

Сложите ладони в замок и положите на поясницу тыльной стороной. Максимально сведите локти за спиной, подавая грудь вперед и удерживая лопатки в сведенном положении. Почувствуйте напряжение центральных мышц спины, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение от вдовьего горба направлено на укрепление глубоких мышц спины, что помогает вернуть позвоночнику анатомическое положение, а шее – правильную статику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъем рук через стороны

Опустите руки вниз и согните их в локтях под острым углом, направляя ладони вверх. Теперь поднимите руки вверх через стороны, не выпрямляя их полностью. Сводите ладони над головой, чтобы они легко соприкасались пальцами, а затем разводите руки, опуская их вниз и возвращаясь в исходное положение. Упражнение улучшает осанку, раскрывает грудной отдел, улучшая статику шеи и кровообращение в верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем рук через стороны из-за спины

Заведите руки за спину и сложите ладони на пояснице. Одну руку поднимите через сторону по направлению к затылку. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Во время выполнения держите спину ровно, стараясь сводить лопатки. Это упражнение помогает избавиться от вдовьего горба, так как улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины и возвращает позвоночнику правильное положение.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток (в статике)

Сведите локти за спиной и обхватите предплечья ладонями. Сведите лопатки, подавая грудь вперед. Держите спину ровно, не запрокидывайте голову. Удерживайте положение определенное время, ощущая напряжение в центральной части спины и растяжение грудных мышц. Упражнение раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и статику шеи, облегчает удержание спины в правильном положении.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

8. Наклоны вперед с потягиванием

Сложите ладони в замок и выверните их внутренней частью наружу, а затем поднимите руки над головой. Вытягивайте позвоночник, ощущая, как удлиняется шея. На выдохе наклонитесь вперед, растягивая трапеции, а на вдохе снова потянитесь вверх. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с плеч и верхней части спины, эффективно помогая избавиться от холки на шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Гимнастика на все тело:

• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
• Легкое кардио для людей с большим весом или для зарядки
• Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений

Как убрать вдовий горб на шее в домашних условиях

У женщин на спине в основании шеи часто образуется небольшой некрасивый нарост. Поэтому желание убрать вдовий горб в домашний условиях присутствует у многих представительниц прекрасного пола. Причина дефекта — скопление солей и жировых клеток. Образуется нарост на седьмом шейном позвонке, который хорошо прощупывается пальцами. Хотя горбик и не обладает большими размерами, но выглядит крайне неэстетично, мешает носить одежду с глубоким вырезом, летние платья и сарафаны. Кроме того, он отрицательно влияет на здоровье, пережимая артерии. Это, в свою очередь, способно вызывать головные боли, головокружения и постоянную усталость.

Как лечить такой дефект? Можно ли справиться с ним народными средствами? Необходимо рассмотреть методы, предлагаемые нетрадиционной медициной, более подробно.

5 шагов к устранению нароста

Перед тем как убрать нарост с помощью народных рецептов, необходимо задуматься об изменении образа жизни. Ведь никакие настои и отвары не помогут, если продолжать потреблять жирную пищу и большую часть времени проводить в статичном положении.

Специалисты утверждают, что необходимыми мерами, которые требуется принять в дополнение к народным средствам, должны стать:

1. Здоровый сон. Спальное место нужно оснастить жестким матрасом (лучше ортопедическим), который будет фиксировать позвоночник и не позволит наросту на шее увеличиваться. Подушка должна быть не выше 10 см и не меньше ширины плеч спящего человека. Желательно приобрести спальный аксессуар, наполненный бамбуком, шелухой гречихи или другими растительными компонентами.
2. Регулярные тренировки. Даже ежедневная 20-минутная зарядка поможет избавиться самому от некрасивого образования. Если мышцы шеи будут крепкими и натренированными, то имеющийся на них жир не только сгорит, но и не будет накапливаться в дальнейшем. Предпочтения следует отдавать упражнениям на область шеи. Процесс ускорит посещение бассейна, так как плаванье хорошо укрепляет мышцы позвоночника.
3. Массаж шейно-воротниковой зоны. Лечение вдовьего горбика таким образом можно проводить как самостоятельно, так и с помощью мастера. Специалисты утверждают, что нарост пропадет уже после 10–15 сеансов. Чтобы размягчить жировую ткань и сделать ее более податливой, можно перед процедурой принимать горячую ванну с настоем аптечной ромашки или содой.
4. Рациональное питание. Чтобы исключить поступление лишних жиров в организм, требуется отказаться от высококалорийной и печеной пищи, ограничить употребление продуктов с сахаром, особенно лимонадов и газировок, отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, молоку и его производным, брокколи, апельсиновому соку и сардинам. В такой пище много кальция, а он позволит укрепить ткани позвоночного столба.
5. Грамотный вывод лишней соли из организма. Чтобы устранить горбик на шее, требуется каждое утро натощак употреблять специально сваренную рисовую кашу. Для ее приготовления нужно взять несколько столовых ложек риса, промыть крупу, а затем залить ее кипятком и оставить на ночь в прохладном темном месте. Утром рис освобождают от жидкости. Нужно отложить в миску 1 ст. л. крупы и отварить ее в небольшом количестве воды в течение 3–5 минут. Оставшийся рис следует опять залить водой и убрать на хранение. Такая каша не покажется вкусной, но будет очень полезной для позвоночника и окружающих его тканей.

Watch this video on YouTube

Народные рецепты

Чтобы разбить жир в основании шеи, рекомендуется использовать обычную пищевую фасоль. Ее берут в количестве 5 ст. л., отваривают, затем емкость с продуктом обматывают теплым полотенцем и оставляют на ночь. Отвар фасоли принимают ежедневно по 2 стакана.

Ликвидировать вдовий горбик поможет смесь масла и скипидара. Для ее приготовления необходимо взять:

• 3 ст. л. оливкового масла;
• по 2 ст. л. скипидара и уксуса;
• 1 яйцо.

Ингредиенты тщательно перемешиваются, потом накладываются на шейный нарост в виде компресса на четверть часа. Это средство можно использовать и для лечения больных суставов при остеохондрозе и отложении солей.

Масло понадобится и для проведения массажа вдовьего горба. Следует смешать 80 г касторового масла и 20 капель прополиса на спирту.

Препарат используют каждый день, тщательно втирая небольшое количество субстанции в кожу.

Для массажа показана и смесь гепариновой и троксевазиновой мазей. Берут по 50 г каждого ингредиента, перемешивают до однородности и используют по несколько раз в день.

Можно применить целый комплекс средств, которые одинаково эффективно воздействуют на отложения жира и соли в области седьмого позвонка. Курс лечения рассчитан на 7 дней. Необходимо взять:

• 125 г меда;
• 200 г хорошо измельченной редьки;
• 65 мл водки или другого крепкого алкоголя;
• 2 ст. л. соли.

Компоненты тщательно соединяются и настаиваются в течение 2–3 суток. Готовая смесь используется для приема внутрь и растирания больной области по 3 раза в день до еды. Одновременно с этим требуется приготовить и другой препарат по следующему рецепту:

1. Измельчить в кашицу несколько зубчиков чеснока.
2. 1 ст. л. сухого корня имбиря в порошке смешать с 1 ст. л. топленого сливочного масла. Поджарить массу на сковородке, остудить.
3. Соединить чеснок и холодную субстанцию в пропорции 1:1.

Данным составом шею натирают 3 раза в день, после процедуры утепляя шарфом или полотенцем.

Для того чтобы ликвидировать нарост на шее, можно провести лечение маслом и солью. Необходимо взять в равных пропорциях любое растительное масло и пищевую соль, добавить пихтовое масло из расчета 1 капля на 2 ст. л. смеси. Субстанция хорошо перемешивается и используется ежедневно для массажа больной области.

С помощью такого препарата удастся устранить не только вдовий горб, но и шейный остеохондроз.

Препараты с сабельником

Сабельник болотный — лекарственное растение, которое в течение многих лет помогает справляться с патологиями суставов, в т. ч. и отложением солей.

Из корней и зеленой массы растения можно сделать настойку на алкоголе, которая будет использоваться для приема внутрь. Помимо самой травы, необходимо взять качественную водку или спирт, разведенный до 40% об.

Стебель, листья и корни сабельника нарезают кусками не более 1 см и помещают в литровую банку так, чтобы емкость была наполнена на 1/3. Затем на 2/3 вливают алкоголь, закрывают банку полиэтиленовой крышкой и убирают в темное место на 21 день. Несколько раз в неделю емкость достают и интенсивно встряхивают.

Готовый состав необходимо процедить и перелить в небольшие пузырьки из темного стекла. Лекарство принимают 3 раза в день в течение месяца, по 1 ст. л. перед едой. Если дозировать средство правильно, то по истечении 30 дней оно закончится. Чтобы эффект от препарата был более сильным, его рекомендуется ежедневно втирать в больную область. На время лечения специалисты советуют исключить из употребления алкоголь и забыть про сигареты.

Для лечения вдовьего горбика можно приобрести уже готовое средство с рассматриваемой травой, которое легко использовать в домашних условиях. Это Бишофит с окопником и сабельником. В состав крема также входят:

• воск;
• растительное масло;
• бишофит;
• экстракты лопуха, ромашки, девясила и зверобоя;
• эфирное масло можжевельника;
• масло облепихи и многие другие натуральные компоненты.

Крем накладывается на больное место по несколько раз в день согласно инструкции по применению.

Заговор от вдовьего горбика

Некоторые женщины, успешно избавившиеся от неприятного нароста, утверждают, что в этом им помогли не только ежедневные растирания, но и заговоры.

Чтобы правильно провести процедуру, понадобится помощник. Женщине нужно сесть на стул, помощник же должен смазать ладони кремом и в течение 20 минут интенсивно массировать нарост, как бы растягивая его края к плечам. На закате солнца требуется начертить ножом круг на земле, приговаривая: «Конь топал, холкой хлопал. Конь бежал, с холки забрал. И кожею, и телом, и моим заговорным делом. Аминь, аминь, аминь».

Watch this video on YouTube

Процедура проводится каждый вечер в течение 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на 20 суток и повторить сеансы. При этом женщины утверждают, что нужно расстаться со всем неприятным, что накопилось в душе: забыть старые обиды, простить врагов и т. п. Лишь в этом случае заговор поможет вернуть себе привлекательную и здоровую шею.

9 упражнений для горба вдовы, которые помогут осанке шеи

Фитнес

Исправьте шею раз и навсегда. 13 сентября 2022 г. Если кажется, что у вас всегда есть небольшой горб у основания шеи, это может быть связано с так называемым «горбом вдовы». Но не беспокойтесь, есть множество упражнений, которые помогут это исправить.

Горб вдовы, который получил свое название от почтенных пожилых женщин с плохой осанкой, по сути, представляет собой чрезмерное искривление верхней части спины, говорит Кристина Кехо, DPT, RYT, физиотерапевт, зарегистрированный учитель йоги и сертифицированный клинический специалист. в лечебной физкультуре женского здоровья. Если у вас постоянно наклонена голова вперед из-за того, что вы ссутулились за столом или смотрите в телефон, мышцы шеи и верхней части спины начинают ослабевать, и может сформироваться горб вдовы.

В этой области также может быть накопление жировых клеток, которые еще больше способствуют возникновению горба, говорит доктор Мэтт Таннеберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик и владелец центра хиропрактики и спортивной реабилитации Body Check. «Наше тело реагирует на ненормальное искривление, которое развивается в верхней части спины, пытаясь придать ей больше мягкости в качестве защитного механизма», — говорит он Bustle.

Лучший способ улучшить горб вдовы — выработать привычку сидеть прямо в течение дня, говорит Кехо. Но выполнять упражнения, нацеленные на спину и плечи, также важно, так как они могут укрепить слабые мышцы и вернуть вашей шее былую вертикальную красоту. Выберите несколько движений, выполняйте их ежедневно, и уже через две-четыре недели вы заметите некоторое улучшение, отмечает доктор Камилла Мур, округ Колумбия, мануальный терапевт и основатель Wellness Cabinet.

Здесь эксперты делятся 9 лучшими упражнениями для горба вдовы, которые помогут вам начать.

1. Подтягивание подбородка

Это упражнение предназначено для улучшения осанки, а также силы мелких мышц шеи, которые играют роль в поддержании хорошей осанки, говорит Кехо.

— Начните с того, что сядьте прямо.

— Расслабьте плечи и челюсть.

— Не двигая другими мышцами, подтяните подбородок к себе, как будто вы делаете двойной подбородок.

— Удерживать от 3 до 5 секунд. Повторить 10 раз.

— Подтягивайте подбородок от 3 до 5 раз в день.

2. Сжимание лопаток

«Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и служит напоминанием о том, что нужно поддерживать хорошую осанку в течение дня», — говорит Кехо.

— Сядьте или встаньте с хорошей осанкой.

— Расслабьте плечи и челюсть.

— Отведите лопатки прямо назад, пытаясь свести их вместе.

— Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Повторить 10 раз.

— Делайте это упражнение несколько раз в день, особенно если у вас сидячая работа.

3. Кошка-Корова

Кехо также рекомендует это основное упражнение йоги, так как оно улучшает подвижность верхней части спины. «Это также помогает поддерживать нейтральную осанку и улучшает гибкость позвоночника», — объясняет она.

— Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и бедра над коленями.

— Вдохните и опустите живот, глядя вверх.

— Выдохните и прогните спину, опуская голову вниз.

— Повторите это движение 10 раз.

— Делать кошачьи коровы от 1 до 2 раз в день.

4. TYI лежа на животе

Итан Клири, физиотерапевт, доктор физиотерапии в Ортопедической и спортивной физиотерапии, рекомендует это движение, чтобы избавиться от горба. «Это отличные упражнения для укрепления лопаток и верхней части спины», — говорит он Bustle. И они также улучшают осанку верхней части спины.

— Лягте на живот.

— Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму, большими пальцами к потолку.

— Вытяните руки под углом над головой, чтобы создать форму Y.

— Вытяните руки прямо вперед, чтобы создать форму буквы I.

— Каждый раз, когда вы тянетесь, держите большие пальцы вверх и руки над полом.

— Сделайте 1 подход из 10 повторений.

— Прогрессируйте до 3 подходов по 10 повторений в день.

5. Настенные ангелы

Таннеберг — большой поклонник настенных ангелов. «Это поможет создать силу и мышечную память мышц спины верхней части тела, которыми пренебрегают из-за хронической плохой осанки», — говорит он. «Укрепление и создание подвижности в этих областях поможет со временем нормализовать осанку».

— Встаньте спиной к стене.

— Убедитесь, что ваши пятки касаются стены, а также спины и головы.

— Поднимите руки над головой, согнув локти под углом 90 градусов.

— Медленно поднимите руки вверх, удерживая предплечья в контакте со стеной.

— Повторяйте 2 подхода по 10 повторений через день.

6. Коррекция осанки

Доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт и совладелица оздоровительного центра Twin Waves, рекомендует это простое упражнение для коррекции горба вдовы.

— Встаньте или сядьте перед зеркалом.

— Оцените, наклонились ли вы вперед.

— Сделайте глубокий вдох.

— Поднимите макушку к потолку.

— Отведите лопатки назад и вниз.

— Повторять 5 раз каждый день.

7. Передние зубчатые отжимания

Мур предлагает выполнять это упражнение, чтобы сделать спину плоской. «Отжимание передней зубчатой ​​мышцы изолирует переднюю зубчатую мышцу, один из основных стабилизаторов плеча», — объясняет она. «Укрепление передней зубчатой ​​мышцы поможет «оттянуть» лопатки назад и снять напряжение с горба вдовы».

— Примите положение для отжиманий и выпрямите руки, не блокируя локти.

— Аккуратно сдвиньте лопатки внутрь друг к другу, а затем наружу друг от друга.

— Держите шею в нейтральном положении.

— Надавите на лопатки, позволяя им вращаться, чувствуя, как активируются мышцы между лопатками.

— Повторите это движение 10 раз.

8. Упражнение на спине в середине

Мур также любит это упражнение для укрепления и растяжения мышц спины. Чем сильнее мышцы спины, тем легче будет удерживать шею в правильном положении.

— Встаньте или сядьте на стул, поставив ноги на пол и выпрямив спину.

— Наденьте петлю для упражнений на обе руки.

— Держите руки перед собой с небольшим провисанием резинки.

— Расслабьте плечи, разводя руки в стороны.

— Сожмите лопатки.

— Медленно возвращайтесь на середину.

— Повторить от 12 до 15 повторений.

9. Мобилизация грудной клетки на мяче

Возьмите мяч для упражнений: это упражнение поможет расслабить мышцы верхней части спины и шеи, говорит Мур.

— Встаньте на колени на пол, руки перед собой на мяч или стул.

— Положите лоб на руки.

— Медленно разведите руки и позвольте голове упасть на пол.

— Представьте, что область между лопатками провисает к полу.

— Держите шею в нейтральном положении без напряжения.

— Сделайте вдох и почувствуйте растяжение верхней части спины.

— Повторить от 10 до 15 раз.

Ссылки на исследования:

Гриндейл Г. (2002 г.) Йога для женщин с гиперкифозом: результаты экспериментального исследования. Am J Общественное здравоохранение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447294/

Уил, Р. (2012 г.) Горб вдовы: раннее начало? Геронтология. дои: 10.1159/000329828.

Источники:

Кристина Кехо, DPT, RYT, физиотерапевт, зарегистрированный преподаватель йоги, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии женского здоровья

Доктор Мэтт Таннеберг, DC, CSCS, владелец of Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation

Доктор Камилла Мур, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель Wellness Cabinet

Итан Клири, PT, DPT, доктор физиотерапии в Orthopedic & Sports Physical Therapy

Доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт, совладелец оздоровительного центра Twin Waves

Как исправить горб вдовы

Горб вдовы , известный под медицинским названием 01 гиперкифоз1 верхняя часть позвоночника (подумайте о слишком округлых плечах). [1][2][3]

Гиперкифоз — это когда угол наклона грудного отдела позвоночника превышает 40 градусов.[1][2] Угол Кобба — это стандартизированное измерение кривой позвоночника, которое обычно используется для отслеживания прогрессирования состояния позвоночника.

Процент пожилых людей, живущих с этим заболеванием, колеблется от 20 до 40%, и оно чаще встречается у женщин, чем у мужчин.[1][3][5] Гиперкихоз имеет тенденцию становиться более выраженным с возрастом.[1][5]

Важно принять меры как можно раньше, потому что по мере увеличения гиперкифотического угла ухудшаются следующие показатели: физическая работоспособность, качество жизни, подвижность, объем легких и многое другое.[1][2][3]

Кроме того, согласно этому исследованию, «наклон головы вперед, протракция лопаток, уменьшение поясничного лордоза и снижение роста в положении стоя часто связаны с гиперкифозом».[1]

Признаки и симптомы горба вдовы:

• Горб в верхней части спины[1][2][3]
• Скованность или боль в спине[1][2]
• Плохой баланс, что может привести к падению. [1][3]
• Напряженные подколенные сухожилия[1][2]
• Напряженные грудные мышцы[2][5]
• Плохая осанка[1][2][5]
• Затрудненное дыхание без проблем с легкими или сердцем в анамнезе из-за искривления позвоночника[2][5]

Причины горба вдовы:

• Дегенеративное заболевание диска[1][5]
• Переломы позвонков[1][5]
• Передний клиновидный перелом — компрессионный перелом передней части позвонков [1]
• Уменьшение высоты диска из-за остеохондроза. Диск — это хрящ, который находится между двумя позвонками в позвоночнике. Он предназначен для поглощения ударов.[1][2][3]
• Слабость мышц-разгибателей позвоночника. Эти мышцы проходят по всей длине спины и помогают стоять и поднимать тяжести.[1][2][5]
• Окостенение/кальцификация (уплотнение) важной связки позвоночника, называемой передней продольной связкой, может увеличить степень гиперкифоза[1][5]
• Напряженные грудные мышцы и мышцы-сгибатели бедра (в передней части груди и мышцах бедра соответственно)[1]
• Генетика[3][5]

Как диагностировать горб вдовы?

Лучший способ подтвердить диагноз вдовьего горба — использовать боковую (сбоку) рентгенографию позвоночника, обычно выполняемую в положении стоя, но для удобства ее можно сделать и в лежачем положении. [1] Это лучший способ подтверждения кифотического угла, но обычно он не используется из-за необходимости визуализации.[1] Опять же, цель состоит в том, чтобы увидеть, превышает ли грудной угол 40 градусов, чтобы его можно было классифицировать как гиперкифоз.

Другими способами диагностики, не требующими визуализации, являются использование кифометра Дебруннера или линейки изгибных кривых.[1][2] Кифометр Дебруннера выглядит как транспортир и измеряет угол кривой.[2] Линейка flexicurve представляет собой пластиковый материал, который можно формовать для измерения кривой. [1]

Упражнения для вдовствующего горба:

Сначала следует попробовать физиотерапию, прежде чем рассматривать другие методы лечения, такие как лекарства или хирургическое вмешательство.[1] Обратите внимание, что при выполнении повседневных дел и упражнений следует избегать сгибания позвоночника (наклона вперед), поскольку это может привести к переломам.[1][5] Старайтесь максимально удерживать позвоночник в нейтральном положении.

#1: Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

• Лягте на спину, положите руки за голову и поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины.
• Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
• Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
• Не спеши, делай красивые и медленные кувырки.

#2: Растяжка грудных мышц в дверном проеме: [5]

• Встаньте в дверной проем и поднимите руки на уровне плеч так, чтобы они касались дверной рамы.
• Сделайте шаг вперед через дверной проем одной ногой, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч/грудной клетки.
• Удерживайте растяжку 20–30 секунд, отдохните и повторите.
• Количество выпадов вперед определяет степень растяжения, которое вы чувствуете.
• Если это положение неудобно, вы можете опустить руки ниже уровня плеч и повторить растяжку.

#3: Bird Dog:[1][3][5]

Это отличное упражнение для укрепления мышц корпуса и поясничного отдела спины.

Как это делать:

– Встаньте на руки и колени, руки расположите под плечами, а колени – под бедрами.
– Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
– Важно не выгибать поясницу при этом.
– Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны по 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

#4: Самомобилизация на пенопластовом валике[1][5]

• Лягте на пенопластовый валик вертикально так, чтобы он проходил по всей длине позвоночника – между лопатками.
• Поставьте ноги на землю, согнув колени, чтобы сохранить равновесие.
• Вытяните руки назад за голову, согнув локти, или дайте им свисать в Y-образном положении (в зависимости от того, что удобнее) и расслабьтесь в этом положении. Подумайте о том, чтобы позволить локтям упасть назад к полу.
• Пусть ваши руки станут тяжелыми, а спина погрузится в мат. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Полное упражнение x 5 минут для улучшения подвижности позвоночника.

#5: Подтягивание подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (направьте шею вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.