Как в спортзале накачать спину: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Возвращение в спортзал

Новый год — время принятия решений, и многие люди ставят физическую активность на первое место в списке своих целей. Сезон отпусков часто нарушает обычный распорядок дня, из-за чего многие занятые люди откладывают свое здоровье и хорошее самочувствие на второй план. Выпадение из регулярной тренировки может затруднить возвращение в спортзал.

При возвращении к тренировкам нужно преодолеть не только физические трудности, но и эмоциональные и умственные препятствия, которые необходимо преодолеть, поскольку фитнес может вызвать проблемы с уверенностью и самооценкой. Если вас отвлекла травма, например боль в спине или шее, то возвращение к тренировкам требует осторожности и не торопится, чтобы предотвратить ее повторение.

Если вам интересно, как снова начать тренироваться после перерыва, вам нужно знать, на чем нужно сосредоточиться, чтобы постепенно достичь желаемого уровня физической подготовки. Следуйте этим главным советам, чтобы снова безопасно и эффективно начать тренироваться, что поможет вам достичь ваших конечных целей в фитнесе.

1. Начните медленно

Возвращение в спортзал может быть трудным как физически, так и морально. Медленное начало может помочь вам набрать обороты и работать в стабильном темпе. Вы не хотите переусердствовать. Если вы будете слишком сильно, слишком часто и слишком долго, вы рискуете получить травму. Это особенно верно в отношении риска повторной травмы, если вы перенесли предыдущую.

Ваша программа тренировок может быть намного меньше, чем до перерыва. Если вы тренировались 4-5 дней в неделю или больше, вам, возможно, придется сократить это время до одного раза в три дня или меньше. Если вы хотите оставаться активным каждый день, то уменьшите интенсивность и продолжительность тренировок.

Несмотря на то, что все упражнения и виды деятельности отличаются друг от друга, эмпирическое правило заключается в том, чтобы вернуться к тренировке с 20-процентной интенсивностью, которая была наибольшей ранее. Если вы прекратили тренироваться из-за травмы или болезни, обязательно получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать.

2. Ставьте перед собой цели в фитнесе

Существует множество различных способов постановки целей в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в рутине и посвятить себя тренажерному залу или другой форме тренировок, вы можете подумать о постановке «цели процесса». Обычно у цели есть конечная точка — определенный вес, время или расстояние, которых вы можете достичь. Но цели процесса сосредоточены на ежедневном развитии привычки.

Примером цели процесса может быть посещение тренажерного зала три раза в неделю по 30 минут. Это процесс, которому вы можете следовать, не думая о конкретной конечной цели, но он помогает выработать первоначальную привычку, необходимую для достижения конечной цели.

Опять же, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы или болезни, обязательно обсудите цели тренировок с врачом или медицинским работником. Вы можете возлагать большие надежды на свой новый режим, но ваш врач может думать иначе, исходя из вашего текущего состояния здоровья.

3. Создайте расписание тренировок

Расписания заставят вас нести ответственность за свои цели. Если вы не планируете упражнения, они не будут выполнены, потому что мозг приучен искать путь наименьшего сопротивления. Итак, чтобы облегчить себе жизнь и повысить шансы на достижение целей, сделайте свое расписание чем-то последовательным и простым для выполнения.

Например, в вашем расписании может быть указано, что по понедельникам, средам и пятницам вы ходите на пробежку с 18 до 19 часов. Или вы ходите в спортзал с 6:45 до 7:30 утра каждый день перед работой. В заблокированное время упражнений вы также можете запланировать различные виды физической активности или тренировок.

Наличие графика тренировок поможет вам не сбиться с пути. Без расписания вы будете склонны идти, когда захотите. Важно относиться к упражнениям как к обязательству перед собой, как и к любой другой встрече, на которую вы идете.

4. Следите за своим прогрессом

Отслеживайте свой прогресс в фитнесе, чтобы не избавиться от привычки. Если вы отслеживаете, насколько хорошо вы работаете и какие результаты получаете, вы будете более склонны продолжать, чтобы не свести на нет все, чего вы достигли.

Доступно множество приложений и программ для отслеживания привычек. Некоторые из них бесплатные, а некоторые платные, но с множеством других функций. Отслеживание вашего прогресса может быть таким же простым, как заполнение диаграммы или календаря. Какую бы систему вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете ее в своих интересах, чтобы напоминать себе о том, как далеко вы продвинулись.

5. Наймите напарника по подотчетности

Когда мы отказываемся от привычки заниматься спортом, вернуться к ней может быть на удивление трудно. Разработка плана упражнений — это одно, но придерживаться его в долгосрочной перспективе — совсем другое. Поскольку у всех нас был опыт отказа от новогодних обещаний, многие из нас чувствуют себя побежденными, даже не начав.

Вот где напарник по подотчетности может быть очень полезен. Напарник по подотчетности — это тот, с кем вы можете посещать занятия и тренировки. Или напарник по подотчетности — это тот, кому вы можете сообщить о своем прогрессе, чтобы держать себя подотчетным. И наоборот, вы также поможете своему приятелю развить самоотчетность.

6. Работа с экспертами по фитнесу

В зависимости от вашего предыдущего уровня физической подготовки, а также от того, как долго вы делали перерывы в тренировках, вы можете подумать о работе с тренером. Профессиональные тренеры и эксперты по фитнесу работают с бесчисленным множеством разных тел на разных уровнях физической подготовки. Они будут работать с вами, чтобы разработать план упражнений, который подходит именно вам, исходя из вашего прошлого опыта, предыдущих травм и текущего уровня физической подготовки. Сочетая эти факторы, они помогут вам на пути к достижению ваших целей.

Силовые тренеры и тренеры по бегу — это лишь два примера профессионалов в области фитнеса, к которым вы можете обратиться за помощью. Кинезиологи, физиотерапевты и спортивные терапевты — это другие специализированные поставщики медицинских услуг, которые могут порекомендовать силовые тренировки и планы фитнеса, чтобы безопасно начать снова тренироваться.

Подобно партнеру по ответственности, профессиональный тренер — отличный способ посвятить себя тренировкам. Тренер также поможет вам поддерживать постоянный темп упражнений. Они могут помочь вам добиться результатов, но не позволят вам подняться выше текущего уровня.

7. Находите время для отдыха и восстановления

Правильный отдых и восстановление — это важный, но часто упускаемый из виду аспект фитнеса. Одна из причин медленного старта состоит в том, чтобы не переусердствовать и не рискнуть получить травму, которая еще больше отбросит вас назад. Планирование отдыха и восстановления наряду с тренировками поможет вам устойчиво продвигаться к поставленным целям.

Периоды отдыха и восстановления дают вам возможность узнать о своем теле, почувствовать, что происходит, и заметить, если что-то требует внимания. Отслеживание болей, болей и любых других проблем в фитнес-дневнике может помочь вам точно определить причину проблемы, что позволит вам соответствующим образом изменить свой распорядок дня.

Когда дело доходит до тренировок, важно сохранять гибкость. Не только физически, но и эмоционально, и ментально. Ваше тело меняется изо дня в день, и важно уважать это в себе. У вас может быть запланирована определенная тренировка, но у вашего тела могут быть другие потребности, и разумно прислушаться.

Физическая и терапевтическая поддержка от Relax The Back

Когда вы начнете новый год с новой программы упражнений, убедитесь, что у вас есть все необходимые инструменты для наращивания силы и получения удовольствия безопасным и здоровым способом. Растяжка и массаж тканей — две важные оздоровительные практики, дополняющие силовые тренировки и тренировки на выносливость.

Растяжка и массаж имеют множество преимуществ. Регулярная растяжка может помочь увеличить и сохранить подвижность и гибкость, снижая риск травм, таких как растяжения и вывихи. Массаж может помочь ослабить плотные соединительные ткани, покрывающие мышцы. И растяжка, и массаж усиливают приток крови, кислорода и питательных веществ к суставам и мышцам, помогая им быстрее восстанавливаться после тренировки.

Чтобы помочь вам сохранить равновесие и подвижность, а также предотвратить травмы, попробуйте следующие продукты для фитнеса от Relax The Back:

Ролики из пены для упражнений и терапии: Сделайте массаж напряженно работающим мышцам с помощью роликов из пены для упражнений и терапии, которые помогут расслабить напряженные мышцы и ткани. Ролики из пены бывают разных форм и размеров, что дает вам полный контроль над самомассажем. Используйте на напряженных ногах, спине и руках, чтобы предотвратить травмы при выполнении упражнений.

Массажер Theratouch Pro с подогревом: Сочетайте тепловую терапию с массажем, используя массажер Theratouch Pro с подогревом. Это регулируемое ручное массажное устройство можно использовать везде, где напрягаются напряженные мышцы. Используйте его регулярно после интенсивных тренировок для поддержания здоровья мышц и суставов.

CoreStretch: Хотя растяжка является важным компонентом фитнеса, важно делать ее безопасно, чтобы предотвратить разрыв мышц. Устройство CoreStretch дает вам больше контроля над растяжкой. Безопасно расслабьте напряженные плечи, бедра и подколенные сухожилия с помощью CoreStretch после каждой тренировки.

Коллекция товаров для фитнеса, терапии и массажа Relax The Back поможет вам воспользоваться преимуществами комплексных упражнений и улучшить общее самочувствие. Вернитесь к тренировкам безопасно и уверенно в январе этого года, разработав для себя правильный режим фитнеса и восстановления.

Ссылки:

1. https://blog.myfitnesspal.com/7-tips-to-get-back-into-exercise-after-a-break/
2. https://www.womensrunning.com/2015/06/news/9-simple-ways-to-start-exercising-again-after-a-break_42335
3. https://www.womensrunning.com/2015/06/news/9-simple-ways-to-start-exercising-again-after-a-break_42335
4. https://www. bodybuilding.com/content/what-is-the-best-workout-to-get-back-in-shape.html

Как восстановить силы

Для многих из нас изоляция немного изменила наши обычные занятия фитнесом. Больше не имея доступа ко всему спортивному оборудованию, такому как штанги, скамьи, силовые тренажеры и стойки для приседаний, нам пришлось адаптировать наши тренировки к тому, что у нас было дома. Для немногих счастливчиков это означало всего лишь пару гантелей.

Как бы мы ни наслаждались бегом, йогой и домашними высокоинтенсивными интервальными тренировками, было довольно сложно тренироваться так же, как раньше. Без тяжелых весов на кончиках наших пальцев поддержание того же уровня силы, что и раньше, было невозможно. И это нормально. Было много более важных вещей, о которых нужно было беспокоиться.

Но теперь спортзалы снова открываются, и скоро мы сможем вернуться ко всему этому оборудованию. Возможность возобновить занятия фитнесом и уровень силы, которым мы гордимся, является мотивацией для многих.

Итак, рвение есть, и усилие готово, чтобы его приложить. Как нам восстановить наши силы?

3 вещи, которые нужно сделать, прежде чем вернуться к нему:

1. Примите изменение

Если у вас был строгий фитнес-план до карантина, потеря значительной силы и мышечной массы во время карантина вас разочаровывала. В это время было трудно чувствовать себя в лучшей форме.

Первое, что нужно признать, это то, что у всех была одинаковая борьба. Вместо того, чтобы зацикливаться на зеркале или весах, поздравьте себя с тем, что вы пережили довольно ужасные 12 месяцев. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше физически, а не на том, как вы выглядите. Хотя последний последует.

Помните, что все физические состояния временны, и то, что было утеряно, можно восстановить. Фитнес всегда будет приливами и отливами. Через несколько месяцев в тренажерном зале вы сможете делать то, что могли раньше.

2. Поймите, что происходит с телом

Для развития силы необходимо, чтобы вы поднимали тяжелые веса . По определению, силовые тренировки — это приложение силы.

Когда ваши мышцы тренируются работать с высоким уровнем сопротивления, происходит несколько вещей. Первый находится внутри вашей нервной системы. Короче говоря, нейронные связи между вашим мозгом и мышцами улучшаются, что позволяет вам прилагать больше усилий. Во-вторых, рост мышц. Вам нужно больше мышечных волокон, чтобы поднимать больший вес, поэтому, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело адаптируется, и размер ваших мышц начнет казаться больше.

Когда вы больше не используете и не тренируете свои мышцы в прежней степени, постепенно нейронные связи ослабевают. И эти мышечные волокна больше не понадобятся. В результате ваша сила уменьшится, а ваши мышцы могут уменьшиться в размерах.

Чтобы развить силу , вам нужно увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за меньшее количество повторений. Стремитесь к 3-6 повторениям. Старайтесь не делать больше 8 повторений, если вы хотите развить настоящую силу.

Во время домашних тренировок HIIT и циклов с собственным весом вы, возможно, делали намного больше повторений. Возможно, до 20 или около того. Это станет отличной проверкой вашей мышечной выносливости, поддержит вас в тонусе и подтянет, а также улучшит вашу общую физическую форму. Но это не будет столь же эффективным в развитии вашей силы.

Чтобы восстановить силу в спортзале, увеличьте вес и сократите количество повторений.

3. Знайте, что вы не начинаете с нуля

Тренируясь дома, вы развиваете или поддерживаете базовый уровень силы. Даже просто используя вес своего тела или пару гантелей.

Возможно, это не тот уровень, к которому вы привыкли, но это не значит, что там вообще ничего нет. Например, отжимание требует определенной силы, которая есть не у всех.

Есть также данные, свидетельствующие о том, что восстановление силы до прежних уровней не так сложно, как могло бы быть в первый раз. Это не доказано, но теории мышечной памяти могут быть использованы для объяснения того, почему восстановление силы легче, чем ее наращивание в первый раз, потому что определенные физические расширения остаются на месте.

В любом случае, вы не начинаете с нулевой силы. Вы поддерживали определенный уровень и раньше наращивали силу. Итак, вы можете сделать это снова. Просто нужно время и терпение. О, и немного усилий в тренажерном зале.

Итак, если вы готовы вернуться к тренировке и набраться сил после изоляции или хотите начать в первый раз, мы обеспечим вас. Вот несколько основных принципов, которым нужно следовать, и которые помогут вам максимизировать свои усилия и добиться определенного прогресса:

7 вещей, которые нужно помнить, когда вы пытаетесь восстановить свои силы

1. Будьте конкретны в том, что вы делаете.

Одним из основополагающих принципов любого вида физической подготовки является специфичность. Это означает быть очень конкретным в отношении того, чего вы хотите достичь.

Существует множество различных компонентов физической подготовки, которые вы можете развивать, поэтому определение вашей цели в первую очередь поможет вам достичь ее гораздо эффективнее.

Хочешь стать сильнее? Вы хотите увеличить размер ваших мышц? Хотите привести свои мышцы в форму и развить в них выносливость? Хотя тренировки для достижения этих целей будут включать в себя одни и те же вещи, они определенно не идентичны. Если ваши цели в фитнесе конкретны, ваши тренировки должны быть такими же.

Также нормально не знать свою цель. Иногда это может быть самой сложной частью. Возможно, вы просто хотите стать слесарем . Чтобы чувствовать себя сильнее. Чтобы можно было ходить дольше. Чтобы насладиться различными видами упражнений. Или до нарастить мускулы и получить более подтянутый внешний вид . Каждая цель в фитнесе является действительной. Просто держите разнообразие в основе того, что вы делаете, и сосредоточьтесь на последовательности.

Если вам нужны именно силовые тренировки, это означает, что вы хотите улучшить максимальную силу, которую вы можете проявить. Знайте это, возвращаясь к своим тренировкам, и сосредоточьтесь на этом. Перейди на более тяжелые веса.

2. Планируйте свой прогресс

Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать, стресс, которому вы подвергаете свое тело, должен постоянно увеличиваться. Ваша рутина должна стать сложнее. Плато в физической форме и силе может произойти, когда вы станете лучше тренироваться, и это больше не будет вас проверять.

Тела очень хорошо адаптируются, а это означает, что вам нужно постоянно усложнять себе жизнь, чтобы видеть постоянное улучшение и прогресс. Это единственный способ стимулировать физические изменения, ведущие к улучшениям. Продолжайте совершенствовать свою рутину.

Прогрессивная перегрузка описывает метод постепенного увеличения нагрузки, которой подвергается тело, для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Если вам нужен, в частности, рост мышц, используйте веса в пределах 60-80% от максимального веса, который вы можете поднять, и старайтесь делать около 10 повторений в каждом подходе. Если вам нужна чистая сила, используйте веса, которые немного тяжелее, в пределах 80-100% от вашего максимума, и стремитесь к 7 повторениям.

3. Отдых и восстановление

Первое правило для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, — понимать важность восстановления. Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и ваши усилия признаются. Так что не пропустите это.

В течение первых нескольких недель занятий в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление, чем раньше. По мере того, как ваша физическая форма укрепляется, будьте нежны со своим телом и не переживайте периоды болезненности. Это может быть неприятно, но не торопясь, вы продвинетесь дальше в долгосрочной перспективе.

Раньше вы могли заниматься силовыми тренировками 4-5 дней в неделю. Начните снова через 2-3 дня и посмотрите, как у вас дела. Ваше тело скажет вам, если ему нужно сделать больше или меньше.

4. Получайте достаточное количество белка в

Белок является основным макроэлементом и входит в состав большого количества тканей вашего тела. Ваши мышцы – это ткани.

Получение достаточного количества пищевого белка необходимо для того, чтобы ваше тело могло выполнять все свои нормальные процессы. Если вы тренируетесь, организму потребуется еще больше белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Вам нужен чистый положительный баланс белка. Это означает, что у вас должно быть достаточно энергии для выполнения всех различных процессов, которые вы требуете от своего тела, а также достаточно для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1,2 г. Элитным спортсменам нужно ближе к 2,0 г. Используйте эти рекомендации, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

5. Не пренебрегайте своей мобильностью.

Когда вы регулярно поднимаете тяжести, важно также уделять особое внимание своей подвижности.

Обладать хорошей подвижностью означает способность выполнять весь диапазон движений сустава. Когда дело доходит до силовых тренировок, мобильность позволяет вам выполнять упражнения в полной и правильной форме. Когда вы можете это сделать, вы можете поднимать более тяжелые веса, не рискуя получить травму.

Выделите время для упражнений на подвижность и растяжек, чтобы не останавливаться на достигнутом в силовых тренировках.

6. Используйте все тело

Если у вас нет особых дисбалансов, которые вы хотите сгладить, крайне важно, чтобы ваши тренировки были одинаковыми.

Уделяйте внимание всем основным группам мышц и ничем не пренебрегайте. Работа одной группы мышц больше, чем другой, может сделать вас слабым и восприимчивым к травмам в запущенных областях. В шутке о том, что нельзя пропускать день ног, есть причина.

Сосредоточьте свои тренировки на составных упражнениях . Это те, которые включают в себя движение нескольких суставов и нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. Это позволяет вам гораздо эффективнее выполнять упражнения и помогает развить всестороннюю силу за меньшее количество тренировок. Есть причина, по которой приседания, становая тяга и жим лежа так популярны — большие движения с большой отдачей.

Вы по-прежнему можете разделить свои тренировочные дни на ноги, плечи и грудь, спину и руки, корпус или как хотите. Но если базовые упражнения будут находиться в центре вашей программы, это заставит вас двигаться дальше и поможет вам избежать значительного дисбаланса в силе тела. Вы всегда можете дополнить его дополнительными упражнениями, если хотите.