Как в зале качать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать спину в зале

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину в зале

Почти во всех движениях тела, которые совершает человек, задействуются мышцы спины. Мышцы спины защищают позвоночник и обеспечивают правильную осанку тела. Тренировки мышц спины важны и сегодня мы расскажем, как правильно накачать спину в спортзале. В первую очередь, в тренажерном зале правильно выполнять упражнения и добиться желаемых результатов помогут инструктора. Но как накачать спину в зале, самому или с опытным инструктором, решать, конечно же, вам. Упражнения нужно подбирать так, чтобы от каждого посещения получать максимальный эффект.

Итак, приступим непосредственно к самим упражнениям и техники их выполнения.

1. Тяга Т-штанги
2. Тяга гантели одной рукой
3. Вертикальная тяга обратным хватом
4. Пуловер с гантелей лежа на спине
5. Наклоны со штангой вперед

Упражнение I

Тяга Т-штанги. Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Согните колени и немного наклонитесь вперед. Это исходное положение. Вдох, начинайте поднимать штангу к поясу. Достигнув высшей точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

Упражнение II

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гантель нейтральным хватом и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гантель с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Упражнение III

Вертикальная тяга обратным хватом. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз к груди, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение IV

Пуловер с гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение V

Наклоны со штангой вперед. Колени чуть согните, ноги поставьте на ширину плеч. Разместите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения.

Естественно, накачать спину в зале под руководством тренеров как у Мистера Олимпия у вас не получится, но добиться того, что ваша спина будет выглядеть эстетично, пропорционально и красиво вполне реально.

Как накачать спину в зале видео обзор

как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Чтобы понять, как правильно правильно качать мышц спины, чтобы она стала широкой и рельефной, вам просто необходима эта информация.

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, допускают одну и ту же ошибку — они концентрируются только на самых видимых мышцах, и не обращают внимания на остальные. Они сосредоточились на грудных, плечах и бицепсах, и как результат полностью забыли про ноги и спину.

Некоторые люди не только не воспринимают всерьез тренировку для спины — они еще и выбирают неправильную комбинацию базовых упражнений. А это является огромной ошибкой, ведь хорошо развитые и пропорциональные мышцы на спине очень сильно улучшают эстетику внешнего вида всего тела.

В этой статье мы подобрали лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале, чтобы сделать ее боле широкой и массивной. Также дадим советы по технике во время выполнения каждого движения, чтобы в работу максимально включались целевые мышечные группы для максимального роста мускулатуры. Включите в свою тренировку упражнения, показанные ниже, и вы заметите значительные улучшения в своей внешности.

Вот как примерно будет выглядеть спина после нескольких месяцев занятий, если вы новичок:

Какие же упражнения лучше всего включить в свой тренировочный план?

Сначала, давайте взглянем на то, чего мы хотим добиться этими упражнениями.

Содержание:

• Какие мышцы нужно качать?
• Анатомия
• Активация мышечных волокон
  • Исследования по мышечной активации
• Лучшие упражнения для накачки спины
  • 1. Становая тяга
  • 2. Подтягивания
    • Что качает
    • Каким хватом лучше подтягиваться?
  • 3. Тяга штанги к груди в наклоне с упором
  • 4. Тяга верхнего блока к груди
  • 5. Лопаточные подтягивания
• Пример программы тренировок

Какие мышцы нужно качать?

Одной очень распространенной ошибкой при тренировке спины является чрезмерное использование изолирующих упражнений, из-за чего развивается не вся мускулатура спины. А она включает в себя и поверхностные, и глубокие мышцы. Четыре главные из них, на которых нам надо концентрироваться больше всего, это:

• Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
• Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
• Широчайшие
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)

Как они выглядят:

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

Если концентрироваться на развитии вышепоказанной мускулатуры, то вы сможете добиться следующего:

• Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
• Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
• Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
• Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
• Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Вы можете видеть все вышеперечисленные признаки на фотографии:

Развитая спина

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года¹ показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года² показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

2. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

3. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях:

Лучшие упражнения для накачки спины

1. Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное  базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования³ показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

2. Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

Что качает

А так как это упражнение закрытой цепи (руки остаются в том же месте), мышцы спины будут напрягаться сильнее, чем в упражнениях открытой цепи, таких как тяга верхнего блока к груди. Этот факт был доказан несколькими научными исследованиями⁴.

Каким хватом лучше подтягиваться?

Научные исследования⁵ показывают, что подтягивания прямым и обратным хватом активируют широчайшие мышцы спины одинаково.

Но те же самые исследования также показали:

• Нижние трапециевидные и подостная мышцы сильнее активируются в подтягивании с прямым хватом.
• Грудные и бицепсы сильнее активируются в подтягивании с обратным хватом.

Поэтому, так как наша цель накачать широкую спину, похоже подтягивания с прямым хватом будет более правильным вариантом.

Однако, у некоторых людей совершенно наоборот — спина лучше активируются при подтягиваниях с обратным хватом. Поэтому попробуйте оба вида и узнайте, какой из них лучше для вас — или вы также можете включить их в свою тренировку вместе.

Если еще не умеете, то вот полное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В моем случае, например, подтягивания с прямым широким (чуть шире ширины плеч) хватом без большого пальца лучше всего активируют все мышечные волокна на спине.

В этом упражнении также можно прогрессировать. Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний чисто (с хорошей техникой), то вы сможете понемногу добавлять больше веса к упражнению. Постепенно прогрессировать вы можете с помощью ремня утяжелителя или просто удерживая гантель между ног.

Но если вы не умеете подтягиваться, то лучше начинать с облегченных и негативных подтягиваний, для того, чтобы нарастить силу для настоящих подтягиваний.

3. Тяга штанги к груди в наклоне с упором

Теперь переходим к тяге штанги или гантелей в наклоне к груди. Одно исследование⁶ показало, что такой вид тяги активирует широчайшие так же, как и тяга верхнего блока к груди, но в отличие от нее, она также лучше активирует другие части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поэтому рекомендуется включить в свой тренировочный план любой вид тяги, для того чтобы лучше прокачать вышепоказанные группы мускулов.

Особенно рекомендуется тяга к груди на наклонной лавке, так как она минимизирует активацию нижней части спины в упражнении. А это требуется⁷ потому, что упражнения, в которых меньше участвует нижняя часть спины, будут лучше активировать верхнюю ее часть. А так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины) уже достаточно поработали в становой тяге, то пускай они отдыхают.

4. Тяга верхнего блока к груди

Конечно, можно сказать, что это упражнение не так эффективно как подтягивание, но, несмотря на это, оно все равно является отличным дополнительным упражнением. В тяге верхнего блока используются те же мышцы что и в подтягиваниях, в нем просто меньше работают стабилизаторы плеча.

Лучшей вариацией этого упражнения, пожалуй, будет выполнение его с прямым средним или широким хватом, с легким отклонениям корпуса назад.

Почему именно так? Давай взглянем на другие опции.

Лучшая вариант для развития ширины:

Исследования⁸ показали, что тяга к груди активирует широчайшие лучше, чем другие вариации этого же упражнения, как, например, тяга за голову. К тому же, тяга к груди безопаснее для плечевых суставов, чем тяга за голову.

Легкий отклон назад:

Было доказано⁹, что легкое отклонение назад в 135 градусов помогает активировать широчайшие мышцы на 11 % больше, если при этом не раскачиваться. Поэтому, при выполнении этого упражнения лучше всего немного отклониться назад и пытаться не раскачиваться.

Расположение рук в хвате:

Одно исследование¹⁰ показало, что в тяге верхнего блока к груди, в отличие от подтягивания, прямой хват активирует широчайшие гораздо лучше, чем обратный хват. Именно поэтому и рекомендуется использовать прямой хват.

Вариация ширины хвата:

В одном исследовании¹¹ была рассмотрена и сравнена степень активации разных участков спины при разной ширине хвата: узкой, средней и широкой. Результатом оказалось то, что все три хвата одинаково активируют широчайшие мышцы. Но средний хват больше всех остальных активировал бицепсы, а люди, использующие этот хват, могли поднять больше веса, чем остальные.

Отсюда можно решить, что средний хват выигрывает по сравнению с другими, так как он активирует широчайшие мышцы так же, как и они, но при этом еще и сильнее активирует бицепсы, что дает возможность поднимать более тяжелый вес. Однако то же самое исследование также показало, что вращательная манжета плеча лучше активировалась во время широкого хвата. То же самое можно сказать и про большую круглую мышцу. Поэтому делаем вывод, что для оптимального развития спины нужно использовать комбинацию среднего и широкого хвата.

5. Лопаточные подтягивания

Этим упражнением рекомендуется заканчивать тренировку для спины. Эти подтягивания называются лопаточными и особенно развивают нижние трапециевидные мышцы. Это улучшает стабильность лопаток и позволяет плечам оставаться здоровыми.

В этом упражнении мы просто висим на перекладине, опускаем плечи вниз и от ушей, а затем поднимает тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхнем положении делаем короткую паузу.

Со временем вы будете становиться сильнее и затем сможете прогрессировать — выполнять больше повторов, делать упражнение медленнее, или использовать пояс, для того чтобы сделать упражнение более тяжелым.

Пример программы тренировок

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
2. https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_traininghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9440034
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
9. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

5 простых упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость и помогут вам играть в гольф

Фитнес

Автор:

Рэйчел Блейер

26 августа 2020 г.

Getty Images

Приезжайте на поле прямо перед стартовым временем. Хит несколько мячей для гольфа. Сыграйте 18 лунок. Озадачен тем, почему вы чувствуете напряжение во время и после раунда.

Эта процедура звучит знакомо?

Если вы похожи на большинство игроков в гольф, вы, вероятно, знаете, насколько важна гибкость для замаха. Игроки Tour, от Адама Скотта, похожего на Гамби, до Тайгера Вудса, выполняют упражнения на растяжку перед раундом, чтобы подготовить свое тело к игре.

Если вы не наделены необычайной гибкостью или являетесь воином выходного дня, который сидит с 9 до 5 каждый день, вы, вероятно, могли бы использовать программу растяжки, которая поможет вам улучшить свою гибкость как перед раундом, так и на регулярной основе. . Войдите в StretchIt, приложение, разработанное, чтобы помочь вам улучшить вашу гибкость, что, в свою очередь, поможет вашему удару в гольфе.

Чтобы направить вас на верный путь, мы попросили сотрудников StretchIt разработать программу специально для игроков в гольф. Вот 5 надежных приемов, которые помогут вам расслабиться и стать гибкими, а также сделают вашу игру напряженной.

1. Растяжка со скручиванием

Начните с расставления ног шире бедер. Положите правую руку на нижнюю часть тыльной стороны ладони, обращенной от вас. Вдох. С выдохом согните правое колено и вытяните левую руку за пределы правой стопы. С выдохом поднимите туловище вверх и поменяйте руки, положив левую руку на поясницу. Повернитесь влево, доставая правой рукой за угол. Следите взглядом за рукой, чтобы преувеличить поворот. Повторите шесть раз и поменяйте сторону.

Это скручивание отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и нижней части спины.

Александра Баенгуева/StretchIt

Александра Баенгуева/StretchIt

2.

Жим бедрами

Напряженные подколенные сухожилия оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Эта растяжка расслабит бедра и подколенные сухожилия, снизив давление, облегчив боль в спине и увеличив диапазон движений в ногах.

Шаг правой ногой вперед в коротком выпаде с обеими пятками на земле. Положите руки на бедра или держитесь одной рукой за клюшку для гольфа, чтобы сохранить равновесие. Втяните таз. Задействуйте левую ягодицу и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра и квадрицепса. Вдох. На выдохе согните заднюю ногу и вытяните переднюю ногу, растянув подколенное сухожилие. Опустите туловище, сохраняя спину прямой. Подумайте о том, чтобы выгнуть поясницу, чтобы усилить растяжку. Со вдохом вернитесь в выпад и повторите. Продолжайте это действие шесть раз, дыша через него.

Эта растяжка отлично подходит для снятия давления на нижнюю часть спины.

Александра Баенгуева/StretchIt

Александра Баенгуева/StretchIt

3.

Повороты Пугало

Поставьте ноги немного шире плеч. Поместите клюшку для гольфа за шею и на плечи, обеими руками над клюшкой в ​​положении чучела. Слегка согните колени и вдохните. С выдохом повернуться вправо, поворачиваясь на левой ноге. Посмотрите за угол, чтобы усилить растяжку. Со вдохом вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте это скручивание по шесть раз в каждую сторону, дыша через него.

Скручивание полезно для позвоночника и подготовит ваше тело к замаху клюшкой для гольфа.

Александра Баенгуева/StretchIt

Александра Баенгуева/StretchIt

4.

Боковая растяжка стоя

Стоя прямо, правой рукой воткните клюшку в землю. Перекиньте левую ногу через правую и протяните левую руку вверх и к клюшке. Затем откройте грудь и посмотрите на небо. Позвольте вашим бедрам немного уйти влево и почувствуйте растяжение в левой части тела. Используйте свой клуб в качестве точки баланса. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

Эта растяжка раскрывает мышцы груди и диафрагмы, расслабляет позвоночник и облегчает боль и напряжение в спине.

Александра Баенгуева/StretchIt

5. Плечевая нить

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите клюшку для гольфа каждой рукой. Поднимите клюшку для гольфа над головой. Со вдохом начните чистить его позади себя, пока он не станет параллельным земле. С выдохом вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усилить растяжку, сведите руки вместе; чтобы упростить растяжку, разведите руки шире. Повторите от 6 до 8 раз, дышите через него.

Эта растяжка уменьшает скованность в спине, шее и плечах и увеличивает диапазон движений в плечах.

Александра Баенгуева/StretchIt

Александра Баенгуева/StretchIt

Попробуйте эту процедуру перед следующим раундом. Вы определенно почувствуете разницу в своем замахе в гольфе, а правильное расслабление может даже помочь вам дольше бить.

Последняя версия инструкции

Польза, инструкции и работающие мышцы

Помимо жима лежа, тяга широчайших мышц является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале.

Это основной продукт для тех, кто хочет увеличить массу мышц спины и добиться V-образной формы спины, о которой мечтают бодибилдеры, тяжелоатлеты и любители фитнеса.

Упражнение предлагает несколько вариантов, которые вы можете выполнять с очень небольшими изменениями, кроме изменения используемой ручки.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнение, чтобы проработать спину различными способами и настроить его под свой уровень комфорта.

Однако, учитывая его популярность и адаптируемость, его часто выполняют неправильно или таким образом, что это может принести больше вреда, чем пользы. Помните: хорошая форма имеет решающее значение, особенно при увеличении веса, который вы поднимаете.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять тягу вниз безопасно и эффективно в следующий раз, когда вы придете в тренажерный зал.

Это упражнение является отличной заменой подтягиваниям или подтягиваниям, если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений или если вы тренируетесь, чтобы их достичь.

Подтягивания широчайших мышц активируют те же мышцы, что и подтягивания, хотя и в меньшей степени (1).

Кроме того, поскольку вы сидите во время тяги широчайших, вы можете использовать сгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы стабилизировать свое тело во время выполнения. На самом деле, одно старое исследование показало, что подтягивания нагружают брюшной пресс больше, чем подтягивания (2).

Тяга вниз также полезна спортсменам во многих видах спорта, где требуется подобное тяговое движение, таких как плавание, гимнастика, борьба и лыжные гонки (3).

Резюме

Подтягивание широчайших мышц является хорошей заменой, если вам трудно выполнять подтягивания. Он также работает с мышцами, задействованными во многих видах спорта, таких как плавание.

Одна из причин, по которой тяга широчайших мышц является таким заметным и важным упражнением, заключается в том, что тяговое движение над головой задействует несколько важных мышц спины, плеч и рук.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это мышцы-крылышки, которые можно увидеть у человека с четкой спиной. Они являются главными движущими силами этого многосуставного упражнения и являются самыми большими мышцами спины.

Широчайшие широкие — они берут начало от средней и нижней части позвоночника, верхней части таза, нижних ребер и нижней части лопатки и прикрепляются к передней части плечевой кости (плечевой кости).

Широчайшие отвечают за разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутреннее вращение руки. Когда рука зафиксирована над головой, широчайшие подтягивают тело к руке, поднимаясь вверх.

Более того, широчайшие помогают при дыхании и даже могут способствовать боковому сгибанию и разгибанию поясничного отдела позвоночника (4).

Many other muscles work synergistically or simultaneously with the lats in this exercise, including the (3):

• pectoralis major
• lower and middle trapezius
• brachialis
• brachioradialis
• teres major
• rhomboids
• biceps brachii
• подостная мышца
• сгибатели запястья и кисти
• брюшной пресс

Изменение способа хвата грифа при выполнении этого сложного упражнения задействует разные группы мышц (5).

Резюме

Подтягивание широчайших мышц работает со многими мышцами, включая широчайшие мышцы спины, большую грудную мышцу, вращающую манжету плеча и двуглавую мышцу плеча.

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги, лицом к перекладине. Отрегулируйте наколенник так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и плотно находились под накладкой, а ступни ровно стояли на полу.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Вытяните руки настолько, насколько сможете, не пожимая плечами и не отрываясь от сиденья.
3. Потяните штангу вниз к верхней части груди, стремясь чуть ниже ключицы. Подумайте о том, чтобы тянуть локти и лопатки вниз и назад, когда опускаете штангу. Держите свое тело прямо и слегка наклонитесь назад, чуть выше вертикального положения под углом 70–80 градусов.
4. Удерживайте штангу в середине и верхней части груди в течение 1–2 секунд, сводя лопатки назад и вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте пожимать плечами в верхней точке движения.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Советы профессионалам:

• Сохраняйте хороший контроль и старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, когда вы тянете вниз.
• Держите спину прямо, но старайтесь не выгибаться и не округляться во время тяги вниз. Это может увеличить риск получения травмы.
• Уменьшите вес, если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении или хорошую форму.

Резюме

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Потяните штангу вниз к верхней части груди. Держите спину прямо и старайтесь не отклоняться назад. Медленно верните штангу в верхнее положение.

Положение рук узким хватом

Узким хватом считается любое положение рук уже ширины плеч. Вы можете сделать это со стандартной штангой для вытягивания широчайших мышц или с помощью рукояток, которые вы использовали бы для выполнения ряда. Вариант, описанный ниже, предполагает большее использование двуглавой мышцы плеча (5).

Эта версия хороша, если вы испытываете боль в предплечье при тяге вниз или если у вас мало времени и вы хотите, чтобы комплексное упражнение работало на эти бицепсы.

1. Начните с положения сидя, как при стандартной тяге вниз.
2. Поместите руки ближе к центру, где крепится кабель. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе).
3. Потяните штангу вниз к ключице, сосредоточив внимание на том, чтобы опустить локти и лопатки. Вы должны заметить, что ваши бицепсы более активны во время этой версии.

Если вы используете гребной брус, выполните упражнение, как описано выше. Преимущество использования этого грифа в том, что он позволяет тянуть вес в более широком диапазоне движений.

Положение рук широким хватом

Широким хватом считается любое положение, при котором руки располагаются на стандартном перекладине как можно дальше (шире плеч).

Эта версия нацелена больше на широчайшие и трицепсы, чем на бицепсы, потому что основным движением является приведение, а не приведение и разгибание руки (6).

1. Выполняйте эту версию так же, как и тягу верхнего блока стандартным хватом. Вы можете предпочесть подтягивание к середине груди.
2. Кроме того, вам нужно уменьшить вес, чтобы увеличить диапазон движений. Поскольку у этого варианта есть небольшой механический недостаток, важно помнить о своей позе.

Тяга широчайших прямыми руками

Эта версия изолирует широчайшие мышцы гораздо сильнее, чем другие версии. Это также меняет движение от многосуставного упражнения к односуставному движению плеч.

1. Встаньте лицом к тросовому шкиву, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и слегка согнутыми в коленях.
2. Держите локти прямыми и сосредоточьтесь на подтягивании штанги к бедрам. Туловище должно оставаться высоким, а голова приподнятой.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, отводя лопатки назад и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение над головой.

Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц

Эта версия идеально подходит для домашних тренировок, поскольку для нее не требуется ничего, кроме эспандерной ленты и способа ее закрепления над головой. Вы можете стоять на коленях или стоять, в зависимости от того, где может быть ваша опорная точка.

Вы также можете выполнять этот вариант, лежа на спине, с лентой, прикрепленной к прочной и неподвижной точке над и позади макушки головы.

Вы можете выполнять это упражнение так же, как и вариант с прямыми руками, описанный выше, или сгибая руки в локтях и разводя их по бокам.

Резюме

Вы можете выполнять тягу вниз широким хватом, чтобы больше проработать широчайшие и трицепсы, узким хватом, чтобы больше проработать бицепсы, или с прямыми руками. Вы также можете использовать полосу сопротивления.

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для проработки широчайших мышц, но оно также задействует множество других мышц, которые работают вместе, чтобы разгибать и приводить руки.