Как в зале накачать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Советы эксперта – тренировка спины для новичка в тренажерном зале

Самая большая мышечная группа у человека – это мускулатура спины. При условии правильного подхода к тренировкам, именно спина быстрее остальных мышц накачается. Мечта и повод для гордости любого мужчины – широкая спина. В процессе работы над спиной, активно задействуются руки и плечевой пояс. Полезные советы для тех, кто решил накачать спину, готов дать и опытный специалист, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк.

Отбросив в сторону вопросы эстетики, стоит вспомнить, что позвоночник – это каркас человека, а его сила, выносливость и развитость важны для здоровья в целом. Люди с прямым позвоночником, крепким мышечным каркасом получают приятный бонус в виде правильной работы внутренних органов, их кровоснабжением, получением системами кислорода.

Безупречная работа организма позволяет создать целостную и идеально функционирующую систему жизнеобеспечения. Когда в определенных системах развивается мышечный дисбаланс, одни мышцы не работают, нагрузка будет распределена между другими. Неприятный итог в виде плохой осанки. Организм будет отвечать, и плохо работать начнут и другие отделы, руки, ноги.

Рекомендации для новичков

Первое и самое важно правило – это то, что нагрузка должна быть дозированной. Еще одно важное правило – это освоить правильную технику выполнения упражнений изначально. Неопытным спортсменам стоит делать свои первые шаги с тренерами. Первые занятия будут с легким весом или вообще без отягощения. На каждом новом занятие количество повторений будет постепенно расти. Именно такой подход позволит не навредить другим конечностям и другим важным частям тела.

Новички получают программу, основанную на базовых упражнениях. Минимум несколько недель уйдет на процесс укрепления корпуса, и только после этого можно будет переходить к становой тяге. Классическая программа позволяет работать на укрепление мышц. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

Чтобы избежать травм, любая тренировка новичков должны проходить под контролем специалистов.

Базовые упражнения, которые помогают быстро накачивать мышцы

Подтягивания

Это упражнение является отличной нагрузкой для широчайших мышц спины, которые называют «крыльями». Такая желанная V-образная фигура связана как раз с уровнем развития этой группы мышц.

Упражнения могут быть двух видов: прямым хватом (чаще всего используют именно этот вариант) и обратным хватом (такой подход позволяет задействовать еще и бицепсы).

Как выполнять:

• Следует взяться за перекладину удобным для хвата методом.

• Осторожно подтяните собственный вес вверх (локти должны остаться перпендикулярно полу).

• Стоит проводить замену ширины хвата при выполнении: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате –мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.

• Остерегайтесь основной ошибки – не притягивайте плечи к ушам.

Когда мышцы станут сильнее, можно использовать дополнительный груз. Идеально выполнять это упражнение тренажере «Гравитрон».

Становая тяга

Очень хорошее и эффективное упражнение для развития спины, но в то же время одно из травмоопасных. Техника позволяет на только набрать мышечную массу, но и снять огромную на грузку с позвоночника.

Как правильно выполнить:

• Для начала встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.

• Выполните приседание, следом наклон вперед так, чтобы центр тяжести не смещался с пяток.

• Берем штангу в руки.

• Выпрямляемся так, чтобы спина была прямой.

• Опускаем штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, параллельно выполняя приседания.

Важно не сутулиться, а для этого стоит смотреть вверх. Нужно удерживать центр тяжести на пятках, чтобы не упасть вместе штангой. Не выпрямляйтесь до конца, чтобы избежать сильной нагрузки на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

Как правильно выполнять:

• Немного согните ноги в коленях.

• Держите спину под углом в 45%.

• Подтягивайте штангу к низу живота.

• Гриф должен скользить по бедрам.

Дополнительные упражнения для спинных мышц

Тяга гантели с наклоном одной рукой

Как выполнять:

• Для начала берите гантель нейтральным хватом, ладонь должна смотреть на бок бедра.

• Ноги стоят вместе.

• Производим шаг, слегка согнув ноги, выполняем наклон вперед. Торс держим параллельным полу, а спина сохраняет прогиб в области поясницы.

• Правую руку держим прямой, гантели на ней должна «висеть». Правое плечо немного опускаем.

• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, мышцы спины напрягаем и тянем гантель максимально высоко.

• Как только локоть будет на уровне плеча, подтягиваем его вверх.

• Удерживаем снаряд. Выдыхаем и плавно опускаем.

На каждую руку делаем несколько циклов и меняем.

Т-тяга на тренажере

Такое упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы, снизив уровень нагрузки на позвоночник.

Как грамотно выполнять:

• Упираемся стопами в фиксаторы для ног.

• Держимся за ручки тренажера.

• Животом упираемся в подушку тренажера.

• Растягиваем широчайшие мышцы спины, опускаем Т-гриф вниз.

• Благодаря сокращению широчайших мышц, подтягиваем Т-гриф вверх.

• Следует довести штангу к поясу.

• Сводим лопатки.

• Как только вернемся в верхнюю точку, производим сокращение мышц спины.

• Расслабляемся и медленно опускаем гриф.

Тяга верхнего блока

Те, кто не умеют подтягиваться, могут использовать это упражнение.

Как грамотно делать:

• Нужно прикрепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен позволить зафиксировать ноги под прямым углом.

• Держимся за гриф прямым хватом, ладони были шире плеч.

• Выполняем наклон назад на двадцать градусов, расправляем грудь, корпус сохраняем напряженным.

• Подтягиваем гриф вниз к верхней части груди, сводим лопатки. Фиксируем положение.

• Возвращаемся в исходное положение, разогнув руки.

Тяга нижнего блока

Это упражнение стоит делать к финалу тренировки, чтобы дать максимальную нагрузку.

• Садимся тренажер так, чтобы ноги поместить на передней платформе, а колени слегка согнуть.

• Держим спину прямо, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.

• Руки вытягиваем, отклоняемся, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Должно возникнуть ощущение, что растягиваются лопатки.

• Делаем выдох и подтягиваем рукоять к себе до уровня живота. При этом сжимайте мышцы спины. Фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Гиперэкстензия

Отличный метод проработать выпрямители зоны спины. Можно выполнять без веса или с ним.

Как правильно выполнить:

• Бедра должны быть в положении лежа на подушках.

• Скруглять спину при таком упражнении нельзя, держим ее только прямо.

• В момент выполнения подъема из нижней точки, спина не должна разгибаться, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Как накачать спину? 5 экспертных советов.

Накачайте широкую, мощную спину с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

Содержание статьи:

• 1. Тяжелая тяга
• 2. Убирайте инерцию
• 3. Не только тяги — делайте пуловер
• 4. Укрепляйте нервно-мышечные связи
• 5. Мощный финиш

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек.

Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не только тяги — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают.

Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя.

В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп. В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать.

Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Последнее упражнение из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости.

Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Выполняйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также:

Получите насос перед бассейном с помощью этих 5 упражнений

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС, ЧТОБЫ ПОЛУЧАТЬ ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ И ПРЕДЛОЖЕНИЯ В СВОЙ ВХОДЯЩИЙ ЯЩИК

Действительно ли лето заканчивается в Майами? Всегда приятно провести время, например, на пляже или в бассейне. Как говорится, «хорошо выглядишь, хорошо себя чувствуешь», поэтому мы собрали пять обязательных упражнений, которые помогут вам накачаться перед бассейном. Взглянем. Приседания Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они воздействуют на каждую группу мышц ног, а также на все ядро. Разнообразие — это приправа к жизни, и то же самое можно сказать о приседаниях. Они бывают разных вариаций, но все они должны выполняться, когда ваши ступни прижаты к земле, пятки приклеены к земле, грудь высоко поднята, а брюшной пресс задействован. Убедитесь, что ваши квадрицепсы параллельны земле, толкая вес тела позади себя, а затем полностью встаньте. сделайте резервную копию и повторите. Если вы используете вес, попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений, с собственным весом попробуйте 3-4 подхода по 20-25 повторений. Отжимания Отжимания — еще одно упражнение для всего тела, в котором работает вся верхняя часть тела, корпус и даже ноги. Попробуйте любой вариант, чтобы изменить его для другой задачи; руки и ноги на полу, руки приподняты (отличная модификация, если обычные отжимания вам даются тяжело) или ноги приподняты. Играйте с положением рук или углом наклона локтей, можно даже добавить вес, замедлить скорость или сделать их взрывоопасными — как вам удобно. Поставьте перед собой задачу выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений. Подтягивания Это упражнение сложно практически для всех. Традиционные подтягивания выполняются, когда вы висите полностью вертикально под перекладиной, а затем используете в основном мышцы спины, чтобы подтянуться, чтобы ваш подбородок достиг высоты ваших рук. Есть много модификаций, если вы не можете сделать традиционное подтягивание. . Вы можете добавить эспандер, который поможет вам взобраться на перекладину, или попробовать подтянуться более горизонтально под перекладиной, используя подвесные ремни TRX, или проявить творческий подход и использовать качели в парке. Всегда следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен, а плечи опущены. Не пожимайте плечами и двигайтесь всем телом как единым целым, медленно и подконтрольно. Подтягиваться под любым углом сложно, попробуйте бросить себе вызов, выполнив 3 подхода по 10 повторений, и ваша спина и кор обязательно впечатлят. Боковые планки Кому не нужна красивая плотная середина? Боковая планка может выполняться на предплечьях или ладонях, с полностью выпрямленными ногами или с опущенными коленями в качестве модификации. Выберите сторону для начала, обопритесь на предплечье или кисть и держитесь по прямой линии от головы вниз. к твоим ногам. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены друг над другом. Сосредоточьтесь на ровном дыхании и почувствуйте жжение. Начните с 3 раундов по 10 секунд с каждой стороны, затем увеличивайте время. Скакалка Скакалка отлично подходит для ваших ног, бедер, корпуса и, самое главное, вашего сердца. Хватай веревку и прыгай с любой скоростью. Попробуйте прыгнуть 100 раз подряд или установите таймер и испытайте себя таким образом.

Фитнес-фикс: прокачайте планку

Попробуйте несколько вариантов планки!

Карла Уолш, NASM-CPT, AFAA | Experience LifeSeptember 25, 2015

Планки очень эффективны для увеличения силы и устойчивости. И их популярность растет — настолько, что «вызовы» досок, заставляющие людей удерживать позицию взрывателя ядра в течение увеличивающихся промежутков времени, стали все более популярными. Но действительно ли 10-минутная планка — лучший способ прогрессировать?

Проще говоря, нет. Выбивание планки может быть неэффективным — и потенциально опасным — если вы жертвуете качеством ради времени, говорит физиолог Мишель Олсон, доктор философии.

Вместо этого три раза в неделю попробуйте одно или несколько из следующих упражнений, используя базовую планку в качестве исходного положения: Лежа лицом вниз, поднимитесь на носки и руки или локти, с ровной нижней частью спины, задействованное ядро, и плечи далеко от ушей. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, с плечами и бедрами, перпендикулярными полу, независимо от того, какой из следующих вариантов вы выберете.

Планка с подъемом ног

• Начав с локтей или рук, попеременно поднимайте ноги от пола прямо позади тела.
• Удерживайте каждое упражнение в течение трех секунд, стремясь выполнить в общей сложности 10 повторений.

Планка «колено к локтю»

• Начиная с рук, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны. Выпрямите ногу и опустите на пол.
• Чередуйте ноги, всего 20 повторений.

Вытягивание доски

• Начните с мешка с песком или легкой гантели слева от вас. Дотянитесь правой рукой под своим телом и перетащите вес на правую сторону тела.
• Чередовать, всего 10 повторений.

Планка на одной руке

• Начните с рук, затем поднимите одну руку от пола, не позволяя остальным частям тела двигаться. Расширьте ноги по мере необходимости, чтобы увеличить опорную базу.
• Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Выполните три подхода по 10 секунд на каждую сторону.

Планка с обещанием

• Начиная с рук, попеременно поднимайте каждую руку с пола и постукивайте по противоположному плечу. Расширьте ноги по мере необходимости, чтобы увеличить опорную базу.
• Чередуйте руки, всего 20 повторений.

Совершенствуйте свою планку

Работайте до полной планки на руках или локтях с помощью этих масштабируемых вариантов.