Как закачать мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как укрепить живот и спину всего за 2 упражнения

Время чтения: 3 минуты

Следующий вызов Whole Life Challenge начнется через:

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильный корпус полезен для здоровья спины, осанки и производительности в выбранной нами деятельности, но ядро тренировки — не самое веселое занятие.

Все мы занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда выделяем время на физические упражнения. Я прав?

По этой причине, , я поделюсь с вами двумя мощными упражнениями на кор. Первый — это простая вариация кранча, которая укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второе будет сосредоточено на вашей спине, наращивая силу и одновременно исправляя осанку.

Укрепляйте живот: свободные скручивания с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами живота», представляет собой веселый и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедра.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Переплетите пальцы и положите руки за голову.
  3. Опустите локти на пол.
  4. Найдите точку на потолке немного позади головы и сфокусируйте на ней взгляд.
  5. Поднимите прямые ноги вверх и скрестите одну лодыжку над другой.
  6. Выпрямите колени и согните стопы назад к себе. Задержитесь в этом положении на время выполнения упражнения.
  7. Используя мышцы живота, поднимите плечи примерно на два дюйма над полом.
  8. Повернитесь в одну сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
  9. Поменяйте ноги, скрестив другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
  10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и идите медленно, следя за тем, чтобы держать хорошую форму.

Наконечники:

  • Сделайте механизм немного механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
  • Выдохните, когда вы поднимаетесь и поворачиваетесь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
  • Держите локти отведенными назад.
  • Старайтесь все время держать ноги прямо.
  • Чем ниже ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не используйте голову, руки или предплечья для выполнения скручиваний. Оторвите голову от пола мышцами живота. Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Разгибание позвоночника с помощью «Кобры»

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц, идущих вдоль всего позвоночника. Это раскручивает округлость вашей спины и плеч, характерную для повседневных поз.

Инструкции:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя.
  2. Согните руки в локтях и подведите их прямо под плечи.
  3. Поверните стопы друг к другу так, чтобы пальцы ног соприкасались в положении «голубиные пальцы» и позволяли лодыжкам расслабиться в стороны.
  4. Поднимите руки вверх большими пальцами и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире ваших плеч. Вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
  5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
  6. Смотрите прямо перед собой.
  7. Дышите глубоко и расслабляйте бедра с каждым выдохом.
  8. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Во время этого упражнения ваши бедра, ягодицы, ноги и ступни должны быть расслаблены. Вы должны почувствовать, как работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, как хорошо!»

Мэриэнн Берри

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультаций с более чем двадцатью медицинскими работниками и проведения инвазивной операции на бедре. Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не пользуется инвалидной коляской.

Марианн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность брать на себя ответственность за свое здоровье так же, как и она. Мэриэнн работает с людьми один на один как в цифровом формате, так и лично в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Мэриэнн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout, революционной онлайн-формы терапии выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

Четыре лучших упражнения для тонуса и укрепления спины

Getty Images

План: Выполняйте эти четыре упражнения три раза в неделю, и через месяц или раньше вы увидите больше рельефности. Для более быстрого результата добавьте 20 минут кардио.

Вам потребуется: Гири

  • 1. Суперженщина
    Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Сократите мышцы верхней и нижней части спины, когда отрываете руки и ноги от земли. Задержитесь на 3 счета, затем вернитесь в исходное положение, задействовав пресс. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Держите голову на одной линии с позвоночником.
    Наберите: Поднимите одну руку и противоположную ногу в полусуперженщину. Альтернативные стороны.
    Усильте: Удерживайте каждое повторение на 5 счетов.

    1. Суперженщина

  • 2. Боковая планка
    Начните со стола, удерживая вес, плечи сложены выше запястий. Положите правую руку на пол и поднимитесь на носки. Поднимите левую руку в сторону. Задержитесь на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Совершенствуйте технику: Держите бедро на одной линии с плечом поднятой руки.
    Наберите его вниз: Сбросьте гири.
    Усильте: Сделайте отжимание перед поднятием веса.

    2. Боковая планка

  • 3. Выпад в самолете
    Опуститесь в глубокий выпад бегуна, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на 2 счета. Приклеив туловище к бедру, поднимите руки в стороны. Задержитесь на 3 счета. Альтернативные стороны. Сделайте 10 повторений.

    Совершенствуйте технику: Держите спину ровной, когда выдвигаете верхнюю часть тела вперед.
    Наберите вниз: Выполните движение из модифицированного выпада, с задним коленом на земле.
    Усильте его: Сделайте 10 минипульсов руками между повторениями.

    3. Выпад в самолете

  • 4. Газонокосилка
    Начните с приседания, удерживая один вес на бедре, а другой у противоположной ноги. Потяните нижний вес вверх (как будто запускаете газонокосилку), когда вы встаете. Повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Совершенствуйте свою форму: Медленно двигайтесь с контролем, чтобы привести в тонус труднодоступные мышцы.
    Наберите меньше: Делайте меньше повторений.
    Усильте: Опустите ягодицы к земле или расширьте стойку до приседания сумо. Задержитесь на 2 счета, прежде чем встать.

    4. Газонокосилка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть дополнительные 10-минутные тренировки.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения.