Какая мышца спины держит осанку: Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Правильная осанка — залог здоровья

Профилактика нарушения осанки | Сайт для студентов КФУ

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. Тяжелые нарушения осанки значительно снижают уровень жизненных сил и степень выносливости человека любого возраста.

Осанка зависит как от состояния самого позвоночника, так и от состояния мышц-сгибателей и мышц-разгибателей спины, которые помогают удерживать правильное положение тела. При этом главное для правильной осанки не абсолютная сила мышц, а их равномерное развитие и правильное распределение мышечной тяги. Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу,  или у людей, неправильно выполняющих силовые тренировочные упражнения, бывают тяжелейшие перекосы и искривления позвоночника. И это происходит потому, что одни мышцы у них значительно сильнее других. В результате происходит перекос спины в сторону более сильных мышц.

Но чаще всего нарушения осанки возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и почти не занимающихся спортом или гимнастикой. Отсутствие мышечных нагрузок приводит к тому, что неразвитые мышцы спины «плохо держат позвоночник». В условиях сидячего образа жизни это часто провоцирует сутулость или искривление позвоночника — сколиоз.

Позвонки располагаются вертикально друг над другом, образуя позвоночный столб. Если смотреть на спину здорового, правильно развитого человека сзади, то видно, что в норме его позвоночный столб прямой.

Однако, если посмотреть  на любого человека (старше 12 лет) сбоку, можно убедиться, что наш позвоночник имеет естественные изгибы. В боковой проекции здоровый позвоночник имеет форму английской буквы S: в шейном и поясничном отделах он изогнут вперед (изгиб вперед обозначают словом «лордоз»), а в грудном отделе он «в противовес лордозам» изогнут назад (это так называемый «кифоз»).

Есть еще «малый кифоз», образованный крестцом и копчиком. Таким образом,  наличие двух лордозов у человека уравновешивается наличием грудного кифоза и крестцово-копчикового изгиба — «малого кифоза».

Как выяснили ученые, такая S-образная конструкция позвоночника оптимальна с точки зрения биомеханики — она позволяет идеально амортизировать «осевую» нагрузку на позвоночник при ходьбе, беге, прыжках и ношении тяжестей. Если бы естественных изгибов не было, то «ударная нагрузка» при всех этих движениях очень быстро привела бы к разрушению позвоночника.

Ученые могут рассказать вам еще и о том, под каким углом должен быть изогнут тот или иной отдел позвоночника у мифического идеально сложенного человека. Но мы с вами должны понимать, что у всех нас существуют индивидуальные особенности — у одного человека изгибы выражены сильнее, у другого слабее.

Главное, чтобы такие индивидуальные особенности не переходили в патологию, в характерные нарушения осанки.

Сколиоз. Виды сколиоза. Причины сколиоза  

Сколиоз — это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

В случае сколиоза возникает ассиметрия тела и не только искривление позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра. Такая ассиметрия особенно заметна, когда человек наклоняется вперед со свободно опущенными руками.

Не нужно путать сколиоз с кифозом (сутулостью) — это абсолютно разные нарушения осанки. Иногда кифоз (сутулость)  усугубляется сколиозом. Такая комбинация называется кифосколиоз. В целом кифоз и сколиоз — это разные состояния, и их надо рассматривать по отдельности.

Виды сколиоза.

Сколиоз может быть С-образным, когда происходит искривление только в одну сторону — вправо или влево, и только в одном отделе позвоночника — в поясничном или грудном (в середине спины).

Кроме того, часто встречается S-образный сколиоз, когда, например, в грудном отделе позвоночник отклоняется в одну сторону, а в поясничном — в другую (как противовес). И позвоночник по форме (если смотреть сзади) становится действительно похожим на английскую букву S.

Помимо С-образного и S-образного сколиоза существуют еще одна, довольно редкая форма сколиоза — так называемый Z-образный сколиоз, при котором в позвоночнике образуется сразу 3 дуги искривления. Эта форма сколиоза встречается реже всего.

Причины сколиоза.

Сколиоз чаще всего начинается и бурно прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте, то есть в возрасте с 10 до 17 лет.

В целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата необходимо двигаться, не носить тяжести в одной руке, сидеть прямо за столом и не опираться на руки, освещение должно падать слева (в случае, если человек правша).

Для переноса тяжелых предметов лучше воспользоваться рюкзаками или чемоданами на колесах. Если нет возможности распределить груз равномерно в обе руки, то во время ходьбы нужно останавливаться и перекладывать груз из одной руки в другую.

Плавание в бассейне или водоеме также будет оказывать благоприятное воздействие на организм человека, в частности, на опорно-двигательный аппарат, так как в воде движения будут максимально равномерными.

Будьте здоровы!

Источник информации: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи.

Источник фотографий: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи.

Осанка и механика тела Mayfield Brain & Spine Cincinnati, Ohio

Обзор

Хорошая осанка включает в себя тренировку тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, при которых наименьшая нагрузка приходится на поддерживающие мышцы и связки во время движения или поднятия тяжестей. несущая деятельность.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление болей в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте занятия и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При осмотре сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордотическую, или легкую внутреннюю кривизну, а грудной отдел позвоночника имеет кифотическую, или пологую наружную кривизну. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, сохраняя равновесие и облегчая полный диапазон движений по всему позвоночнику (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгиб и плавно выпуклый грудной изгиб.

Эти кривые поддерживаются двумя группами мышц, сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед и играют важную роль в подъеме и контроле прогиба в нижней части спины.

Мышцы-разгибатели находятся сзади. Эти мышцы позволяют нам стоять прямо и поднимать предметы. Работая вместе, эти группы мышц действуют как растяжки для стабилизации позвоночника.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело вертикально против силы тяжести, когда стоите, сидите или лежите.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц с обеих сторон позвоночника
5. Осознание собственной позы плюс осознание правильной позы, что приводит к сознательной коррекции. При длительной практике правильная поза для стояния, сидения и лежания (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую позу.

Правильная осанка сидя

Правильная осанка сидя: Плечи на бедрах, ступни на полу, обеспечена опора для поясницы, подбородок на уровне груди.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка за столом: Осанка должна начинаться с положения плеч над бедрами с хорошей поддержкой поясницы. Детали включают в себя: локти согнуты на 90 градусов, колени согнуты на 90 градусов, ступни на полу или опираются на табурет/телефонную книжку (достаточно, чтобы между коленом и стулом был зазор шириной с палец). Монитор компьютера должен быть на уровне глаз, положение головы должно быть таким, чтобы уши были на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка/телефон должны находиться в пределах досягаемости 14-16 дюймов.

Сядьте, чтобы встать

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ноги так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии. Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Оттолкнитесь от стула контролируемым движением. Используйте руки по мере необходимости.

Обувь для связывания

Обувь для связывания: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.

Правильная техника сгибания и тяги (подъем для гольфа)

Правильная техника сгибания и тяги (подъем для гольфа): Имейте в виду, что наклоны и подъемы противопоказаны после операций поясничного спондилодеза/кифопластики. Эта техника предназначена для тех редких случаев, когда вам абсолютно необходимо поднять предметы с пола. Обратите внимание, что испытуемая приняла положение, при котором она может использовать ногу как рычаг, чтобы подтянуть свое тело обратно в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная поза для сна

Правильная поза для сна: Когда вы лежите на спине, под колени следует использовать подушку. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите опорную подушку между коленями, другую опорную подушку у поясничного отдела позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Перекатывание бревна

Перекатывание бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Держите плечи и бедра вместе как единое целое во время перекатывания.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите корпус, одновременно опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Посадка и выход из автомобиля

Посадка в автомобиль

• Садясь в автомобиль, отодвигайтесь назад к автокреслу до тех пор, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а другую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по одной заведите ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока полностью не окажетесь на сиденье.

Выход из автомобиля

• Установите сиденье полностью назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по одной, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы избежать скручивания позвоночника.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет: Положите пустой полиэтиленовый пакет на сиденье автомобиля, чтобы вам было легче садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей в спине и травм

Уход за собой .
Правильная осанка и правильное положение позвоночника — это самое важное, что вы можете сделать для своей спины. Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, возможно, вам придется изменить свои ежедневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться (см. Самостоятельный уход при болях в шее и спине). Возможно, вам придется изменить рабочее пространство, чтобы ваш позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усугубить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные физические упражнения важны для предотвращения болей в спине и травм. Программа укрепления, растяжки и аэробных упражнений улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди в менее хорошей физической форме (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Lisa Cleveland, PT и Mary Kemper, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Mayfield Certified Health Info материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield . Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

Мышцы, поддерживающие осанку

Хорошая осанка — это сочетание сбалансированной силы и гибкости скелетных мышц, позволяющее человеку ходить, сидеть или стоять грациозно. Сознательная активация постуральных мышц важна, особенно при длительном сидении или стоянии. Кливлендский центр, признанный одной из лучших больниц Америки, выступает за обучение тела двигаться таким образом, чтобы наименьшая нагрузка оказывалась на поддерживающие мышцы во время движений и нагрузок. Постуральные мышцы в основном расположены в туловище.

Поддержка головы

Голову среднего взрослого человека весом от 10 до 12 фунтов необходимо балансировать над позвоночником, чтобы избежать боли и дискомфорта в шее и позвоночнике. Сгибанию головы при касании подбородком груди способствуют лестничная, предпозвоночная и грудино-сосцевидная мышцы. Мышцы-разгибатели шеи, используемые для направления носа к небу, называются splenius, semi-spinalis и capitis.

Видео дня

Плечевой пояс

Крепление лопаток к позвоночнику осуществляется плоской мышцей треугольной формы, называемой трапециевидной. Эта мышца покрывает шею, плечи и грудную клетку. Эффективная осанка требует одинакового укрепления трапециевидной мышцы спереди и сзади тела. Наиболее распространенным дисбалансом этой мышцы является чрезмерное растяжение поперек спины и слишком короткое или тесное поперек груди, что позволяет лопаткам высовываться, как крыльям, что часто вызывает боль и дискомфорт.

Живот

На задней стороне тела начинаются мышцы, которые идут латерально от позвоночника и называются мышцами, выпрямляющими позвоночник. По отдельности это остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы, работающие вместе, чтобы вытянуть позвоночник. Многораздельные мышцы, меньшая группа глубоко в спине, соединяют позвонки. С передней части тела мышцы живота, вероятно, являются наиболее широко известными из постуральных мышц. Прямая мышца живота представляет собой длинную вертикальную мышцу, проходящую по всей длине живота, а косые мышцы тянутся по бокам и спереди живота наподобие корсета.

Тазовая область

В этой области туловища расположены многие многозадачные мышцы, в том числе некоторые постуральные мышцы. Поперечная мышца живота представляет собой плоскую горизонтальную мышцу, расположенную ниже пупка. Синергетически с мышцами живота работают подвздошная и поясничная мышцы, поддерживающие поясничный отдел спины.