Какие упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для спины при грыже позвоночника

• Главная >
• Справочник >
• Упражнения для спины при грыже позвоночника

Грыжа – это серьёзно!

Грыжа межпозвоночного диска – это выпячивание фиброзного кольца. Оно
порой продолжается до разрыва этого кольца, в результате чего
пульпозное ядро начинает перемещаться в сторону выпячивания,
которое, в свою очередь, может длиться до выпадения ядра в
спинномозговой канал. Весь описанный процесс вызывает компрессию
нервных окончаний спинного мозга, а значит, сильную боль в спине, а порой и
нарушение работы внутренних органов.

Образование межпозвоночной грыжи может произойти в любом отделе
позвоночника. Однако, как показывает практика, чаше всего она
образуется в позвоночном и шейном отделах. Основные причины,
вызывающие появление
грыжи межпозвоночного диска, это недостаток воды в организме,
негативно влияющий на соединительные ткани и межпозвоночные диски;
неправильная нагрузка на спину, включающая в себя неправильное
поднятие тяжестей, неправильную осанку и т. д.; отсутствие умеренных
физических нагрузок, развивающих связки и мышцы позвоночника; и,
конечно, неправильное питание, не поставляющее позвоночнику и
межпозвоночным дискам калий, кальций, магний, фосфор и другие
полезные микроэлементы.

Правила выполнения упражнения для спины при грыже

Поскольку в основу лечения грыжи заложены специальные физические
упражнения для позвоночника, восстанавливающие мышечный корсет и
улучшающие состояние связочного аппарата, в данном материале речь
пойдёт именно о них – упражнениях для спины при грыже, которые
следует выполнять сразу же после устранения болевого синдрома.

Прежде чем приступать непосредственно к самим упражнениям, нужно
определиться с основными правилами их выполнения, иначе они будут
приносить больше вреда, чем пользы.

Во-первых, выполнять следует только те упражнения, которые не
вызывают новых болей, не причиняют дискомфорта. Нужно внимательно
следить за собственным состоянием во время тренировки.

Во-вторых, следует избегать резких усилий и движений во время
занятий, в том числе прыжков и толчков.

В-третьих, на первых занятиях необходимо избегать упражнений,
включающих в себя скручивание туловища, поскольку организм
окончательно ещё не восстановился и не готов к таким нагрузкам.
Также нужно следить за тем, что амплитуда и нагрузка на начальном
этапе были минимальными. Со временем, по мере привыкания, их можно
будет увеличить.

И, наконец, в-четвёртых, не рекомендуется выполнять весь комплекс
упражнений за раз, лучшим будет вариант их разбиения на несколько
частей, который будут выполняться в течение дня. Советуем вам
оставить попытки излечиться разом, тренируя все диски и позвонки в
один заход. Восстановление должно быть мягким, с целью увеличения
кровообращения в повреждённом участке позвоночника.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска в поясничном отделе

Приведём в качестве примера несколько упражнений, предназначенных
для тренировок тем, у кого имеются проблемы в поясничном отделе,
поскольку чаще всего грыжа межпозвоночного диска встречается именно
там. Цель выполнения представленных упражнений – это развитие
возможностей позвоночника и общее укрепление мышц туловища,
поддерживающих этот самый позвоночник. Данный перечень весьма
условен по той простой причине, что каждый случай индивидуален.
Комплекс упражнений для конкретного больного поможет подобрать
опытный специалист – такие работают в медицинском центре «Март».

Первым может выполнить упражнение, исходное положение при котором
– лёжа на спине, нужно вытянуть руки вдоль туловища, а ноги оставить
в чуть согнутом положении. Затем нужно напрячь мышцы живота до
твёрдого состояния. Для контроля мышц, можно положить руки на живот.
Количество повторений 10-15 раз. Важное замечание – дыхание
задерживать при этом не требуется.

Вернувшись в исходное положение, только вытянув ноги, переходим ко
второму упражнения. Здесь нужно немного приподнять корпус, ноги при
этом оставляя на полу. Приподнявшись, требуется задержаться на 10
секунд и медленно опуститься назад. Далее делается паузу на те же 10
секунд – и новое повторение. И так – 10-15 раз.

Немного отдохнув, возвращаемся в исходное положение, снова немного
согнув ноги. Вытягиваем правую руку вперёд, кисть при этом находится
на колене левой ноги. Далее сгибаем левую ногу, мешая ей согнуться
правой рукой. Усилие нужно прикладывать около 10 секунд и, не
торопясь, вернуться в исходное положение. Затем следует отдых
порядка 10-15 секунд – и новое повторение. После того, как
упражнение будет выполнено 5-10 раз, можно менять позицию (то есть
теперь левая рука упирается на правую ногу) и делать те же 5-10 раз.

Ещё раз подчёркиваем, что перечисленные упражнения можно и нужно
выполнять только после консультации у лечащего врача, поскольку
только он может учесть все особенности вашего организма и стадию
развития заболевания.

Ждём вас в медицинском центре «Март», где вам всегда рады помочь!

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см.
карту)
по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.

© 2014 — 2022. ООО Медицинский центр «МАРТ»
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с
врачом. 16+
Информация на сайте не является публичной
офертой и носит справочный характер (ст. 437 ГК РФ).
Разработка,
ведение и продвижение сайта spb123.ru

комплекс «Умный позвоночник»», Игорь Борщенко – ЛитРес

Книга создана при участии О. С. Копыловой

© Борщенко И. А., текст

© ООО «Метафора»

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Уважаемый читатель! Вы держите в руках уникальную книгу. Ее автором является замечательный российский нейрохирург, вертебролог, известный специалист в области лечения заболеваний позвоночника. Для своих пациентов доктор Игорь Борщенко разработал высокоэффективную прикладную методику восстановления позвоночника, основанную на передовых космических реабилитационных технологиях.

Основная проблема, с которой сталкиваются космонавты в условиях невесомости, – это резкое ослабление мышц, лишенных какой-либо нагрузки: практически любое движение дается без усилий, и в таких условиях мышцы быстро теряют свою силу и эластичность. Сразу после возвращения на земную поверхность астронавты с трудом могут пошевелить конечностями, часто не имеют возможности принять сидячее положение. Их позвоночник становится аномально гибким, а рост в связи с ослаблением мышечного каркаса увеличивается на несколько сантиметров.

В 2005 году для того, чтобы вернуть на Землю с МКС российского члена 10-й экспедиции Салижана Шарипова, ему пришлось сшить и доставить на корабль специальный «костюм пингвина». Этот сильно утягивающий костюм, напоминающий по форме туловище пингвина, помог «спрессовать» расслабленного исследователя космического пространства, благодаря этому он смог сесть в кресло корабля «Союз» и вернуться на Землю. В настоящее время разработаны системы физических тренировок для астронавтов, которые позволяют им быстро и эффективно восстановить и сохранить мышечный корсет позвоночника, предотвратить серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Упражнения для астронавтов разрабатывались прежде всего с целью укрепления глубоких мышц спины и поддержания осанки.

В обычной жизни мы часто также пренебрегаем движением или двигаемся неправильно. Это приводит к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении, ослабевают, страдает осанка и возникает тонусно-силовой дисбаланс, когда одна или несколько групп мышц спины не включаются в поддержание положения тела. Человек начинает испытывать боли в спине, затем у него развиваются заболевания позвоночника и внутренних органов.

Для того, чтобы быстро и эффективно исправить неправильную осанку и создать надежный мышечный корсет для позвоночника, Игорь Борщенко применил космические технологии реабилитации космонавтов. Его система мышечных тренировок «Умный позвоночник» разработана с опорой на физиологические принципы функционирования костно-мышечной системы человека. Метод поможет вам быстро избавиться от болей в спине, создаст позвоночнику дополнительную опору и предохранит его от перегрузок.

Слабость мышц спины и неправильная осанка – первопричина множества болезней. А постановка и поддержание осанки – ключ к решению многих проблем со здоровьем. Уникальная позиционная гимнастика доктора Борщенко поможет включить в работу короткие и длинные мышцы позвоночника, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, и обрести идеальную осанку. Система мышечных тренировок «Умный позвоночник» строго физиологична, исключает перенапряжение и спазмирование мышц, что делает ее сберегающей по отношению к позвонкам и суставам.

Начав регулярно заниматься по методу Игоря Борщенко, вы не только избавитесь от заболеваний позвоночника. Навсегда исчезнут симптомы вегетососудистой дистонии, наладится работа внутренних органов, снизится повышенное артериальное давление. Занятия позиционной гимнастикой восстановят тонус нервной системы, помогут избавиться от лишних килограммов. У вас улучшатся зрение и слух, исчезнут проблемы в половой сфере. Вы почувствуете легкость в каждом движении, обретете красивую походку, ваше тело и душа помолодеют!

Желаем вам успехов в освоении позиционной гимнастики Игоря Борщенко!

I часть. Проблемы с позвоночником? Ликбез для пациента

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз – это одна из самых распространенных болезней. После гриппа и простуд боль в спине – первая причина, которая заставит вас обратиться к врачу. Когда мы говорим «остеохондроз», то имеем в виду болезнь позвоночника. Но это не совсем так. Может ли быть позвоночник без остеохондроза? Конечно – это наш идеал. А существует остеохондроз без позвоночника? Нет, ответите вы, и ошибетесь. Еще как может. Заглянем ради любопытства в Международную Классификацию Болезней (www.mkb10.ru): чего только там не найдешь: остеохондроз бедра и таза, остеохондроз плечевой, лучевой и локтевой костей… Не будем забивать себе голову скучными названиями мест, где может развиться остеохондроз, – предплюсна, надколенник, плюсна, большая и малая берцовые кости, кости кисти, отдельно головка бедренной кости… Думаю, вы уже устали от этого перечисления. Костей у человека ни много ни мало – при рождении почти 300. Остеохондроз позвоночника идет отдельной строкой и имеет собственный код. Поэтому правильнее употреблять эти два термина именно вместе.

Но поскольку с остеохондрозом надколенника в обыденной жизни никто не встречался, а о лечении остеохондроза позвоночника реклама только и твердит, поэтому здесь и сейчас остеохондроз для нас будет именно болезнью позвоночника: грозным, хитрым, самым распространенным, а главное – интересным заболеванием.

Хотя за рубежом вы остеохондроза позвоночника почти не встретите – там обычно говорят «спондилез», «дегенеративная болезнь дисков», что ближе к сути. Но традиции надо уважать, а для российского гражданина остеохондроз как-то понятнее и ближе.

Итак, вам сообщили, что у вас остеохондроз позвоночника. Все знают, что аппендицит – это воспаление аппендикса, гепатит – что-то с печенью. А пойди спроси, что такое остеохондроз? Приведу типичные ответы обычных людей: «Это когда болит спина…»; «Ну, когда спину пересекло…»; «Это что-то с позвоночником…»; «У меня и у моих родителей это точно есть…». Вот так. Никакого понятия о том, что чаще всего приводит на больничный лист и «с чем остеохондроз едят». Попробуем разобраться вместе. Как известно, любой медицинский термин, который оканчивается на «-оз», означает дегенерацию определенного органа. Дегенерация – это процесс, обратный регенерации, или восстановлению. Хрящ на мертвом, но живучем среди врачей латинском языке – хондро. Как говорил известный юморист: «Что с человеком ни делай, он упорно ползет на кладбище». Старение организма начинается уже в цветущие 30 лет, а у кого-то – и пораньше, поэтому и дегенерация хряща – хондроз – неизбежна, как ни крути и какие лекарства ни покупай в аптеке. В медицине существует понятие органа-мишени. Остеохондроз целится в межпозвонковый диск, расположенный между позвонками (очень, между прочим, сложными и красивыми косточками – остео на латыни), которые тоже участвуют в болезни. Получаем самую что ни на есть математику: ОСТЕО+ХОНДРО+ОЗ=ОСТЕОХОНДРОЗ. Вот такая «формула здоровья», почти каббалистическое заклинание. Решив это уравнение с четырьмя неизвестными, вы получите избавление от болезни. Надеюсь, что к концу книги вам это удастся и вы сможете обрести обещанное счастье.

Рис. 1

Позвоночник можно считать самым важным органом. Проведите простой эксперимент. Попросите четырехлетнего ребенка нарисовать человечка. С чего он начнет? Правильно – с вертикальной палочки, которая и олицетворяет позвоночник. И только потом подрисует ручки, ножки, зачем-то огуречик – получится долгожданный человечек. Вот эта первая палочка участвует в любом движении человека, даже во время крепкого сна. А самой активной частью позвоночника является межпозвонковый диск.

Для тех, кому важна терминологическая точность, хочу пояснить – именно межпозвонковый, потому что лежит между позвонками. И уж никак не межпозвоночный.

Сами понимаете, что позвоночники даже родных братьев никак не связаны между собой – если только они не сиамские близнецы. Чтобы не усложнять себе жизнь, будем дальше говорить просто «диск» и знать, что это – тот самый орган, который лежит между позвонками, не дает нам ровно сидеть, с возрастом стареет, может болеть, полностью в ответе за остеохондроз, нужен и взрослым, и детям, и так далее – можно долго продолжать…

Хотя по внешнему виду межпозвонковый диск совершенно незамысловат, это не просто кусок хряща. Для того чтобы прочно соединять позвонки, диск имеет множество круговых связок, переплетающихся между собой и образующих фиброзное кольцо. Но оно не может смягчить все удары и толчки, которые испытывает позвоночник по нашей милости. Эту работу выполняет центральная часть диска – ядро. С виду оно похоже на студень, поэтому так и называется – студенистое, или пульпозное, ядро. Оно сохранилось как остаток первичной хорды – предшественника позвоночника у зародыша. В ядре находится очень мало клеток и 95 % составляет межклеточное вещество, способное набухать и удерживать в себе воду. Поэтому ядро диска очень упруго и хорошо амортизирует нагрузки, передающиеся на позвоночник. Но именно эта часть диска является его ахиллесовой пятой. Как в любом хряще, в диске нет кровеносных сосудов, поэтому его клетки вынуждены питаться за счет диффузии, то есть впитывания питательных веществ из соседних позвонков. Это очень медленный процесс, и если его нарушить, то и так немногочисленные клетки ядра замедляют образование межклеточного «студня» или и вовсе гибнут. Ядро теряет воду, усыхает, высота диска уменьшается, и тогда все удары судьбы передаются напрямую на фиброзное кольцо, которое до поры до времени терпит, а потом трескается. В этот знаменательный момент раздается громкое «Ай!» и человечек понимает, что внутри что-то случилось, а его величество остеохондроз открывает новую историю болезни.

Рис. 2

Рис. 3

РЕЗЮМЕ:

• Остеохондроз позвоночника начинается с поражения межпозвонкового диска.

• Остеохондрозу позвоночника предшествует постепенная бессимптомная потеря жидкости в диске.

• Острая боль в спине, как правило, связана с появлением трещины в межпозвонковом диске.

Почему болит спина?

Хотя остеохондроз позвоночника – самая частая причина болей в спине, но не единственная, по которой можно «сидеть на больничном листе» и искать ответ на вопрос: «Почему это случилось со мной?» Боль в спине – отражение серьезного неблагополучия, причем болезнь может быть совсем не связана с позвоночником. Существуют так называемые отраженные боли, когда источник боли не осознается, а боль – как правило, в силу анатомического строения – «отдает», или – как выражаются врачи – иррадиирует в соседние анатомические области. Например, инфаркт миокарда способен проявляться только болью в грудном отделе позвоночника, а воспаленный аппендикс, который вырос не в типичном месте, а, к примеру, за брюшиной, может вызывать боль не только в животе, но и в пояснице. Такие случаи, связанные с неотложной медициной, как правило, не представляют трудности для врачей в определении острой патологии. Диагноз остеохондроза позвоночника в таких случаях поставят, исключив все другие причины болей.

Гораздо чаще приходится встречаться с ситуацией, когда причина болей связана с самим позвоночником. А поскольку остеохондроз есть практически у всех пациентов, то под этой маской скрываются другие болезни, зачастую требующие неотложного вмешательства. Например, опухоль позвоночника. Никто из нас не хочет думать о смертельных болезнях, тем более когда дело касается себя любимого. Но врач, к которому настоятельно необходимо обращаться с болями в спине, обязан быть онкологически настороженным. К слову сказать, студентов-медиков учат быть вообще настороженными: онкологическая настороженность, инфекционная настороженность, фтизиатрическая, то есть туберкулезная, настороженность… Жаль, что не все студенты это хорошо запоминают. Так вот, пожилой возраст, ранее перенесенное, даже успешное, удаление раковой опухоли, общее плохое самочувствие, похудание без особого на то желания – все эти признаки должны обеспокоить в отношении опухолевого, в том числе метастатического, заболевания позвоночника. Кроме того, бывают опухоли и самой нервной системы – спинного мозга и нервных корешков. И они тоже могут заявить о себе исключительно болевыми ощущениями.

Типичный пример из жизни: пожилая дама периодически пользуется любимой мазью и растирает больную спину. Еще бы, нескончаемые рекламы «чудодейственных» мазей, содержащих и экстракт перца, и вытяжку из пиявки, и никому не известные травы, обещают избавить от остеохондроза сразу и навсегда. Растирание остается любимым в народе лечением разных болей, и иногда даже помогает. Но однажды, когда пришлось наклониться, чтобы надеть обувь и прогуляться за булкой «дарницкого», внезапно заболела спина. На следующее утро боль не утихла, а стала постоянной и привычная мазь уже не помогла. Терпению нашего народа завидуют все, даже он сам. Постоянную, изматывающую боль в спине пожилые люди часто терпят, считая ее обязательным спутником старости. Поэтому и попадают к врачу месяца через два-три, когда и терпению, и мази приходит конец. К сожалению, часто участковый врач запишет в карточке такой больной: «Остеохондроз поясничный. Обострение». И будет лечить по всем канонам медицинской науки… А зря, потому что остеохондроз у этой пожилой женщины, конечно, был, жила она с ним значительную часть сознательной жизни, но такой боли не испытывала. В подобных случаях обязательно следует вспомнить о переломе позвоночника, который у пожилого человека может наступить без очевидной для него травмы.

Рис. 4

А самой распространенной причиной перелома позвоночника у стариков является хрупкость костей – остеопороз.

И тут уж никакое лечение от остеохондроза не поможет, поскольку сломанный позвонок нужно укреплять, а остеопороз лечить, причем много лет. К счастью, специальный цемент, который вводится в сломанное тело позвонка через иглу, позволяет на следующий день избавить любимую бабушку от боли, а лечение остеопороза предупреждает переломы соседних позвонков. Думаю, вы согласитесь, что эти достижения хирургии и терапии являются вескими причинами, чтобы вовремя обратиться к врачу, а не надеяться на разрекламированную мазь «от всех болезней позвоночника и суставов».

Все чаще среди пациентов с болями в спине встречаются молодые люди, которым в жизни предстоит перенести еще немало болезней, но которые уже испытывают «дискомфорт, скованность, тяжесть» в спине. Такими словами часто описывают боль пациенты, которым в течение нескольких лет лечат остеохондроз, но без особого успеха. Дело в том, что позвоночник может поражаться не только дегенеративными, но и воспалительными болезнями. В наш век сексуальной революции (не думаю, что она закончилась) перенесенным хламидиозом никого не удивишь. Но мало кто знает, что эта инфекция может привести к воспалению в позвоночнике – спондилоартриту. Такой же процесс иногда развивается после перенесенной кишечной инфекции, а также некоторых более редких болезней, требующих лечения у инфекциониста и ревматолога. Так что короткое удовольствие от случайной связи спустя несколько месяцев может напомнить о себе болью в позвоночнике, чаще по утрам, после длительного сидячего положения и облегчается после двадцатиминутного «расхаживания». Поэтому не забудьте, что если явных признаков остеохондроза не находят, а спина вопреки лечению болит, то стоит вспомнить о болезнях своих сексуальных партнеров и на всякий случай сходить к ревматологу, который занимается диагностикой и лечением воспалительных поражений позвоночника. К ним относится и подагра – болезнь, вызванная избыточным отложением кристаллов мочевой кислоты в суставах. И тогда уже совсем сложно связать обильное возлияние на корпоративной вечеринке с болью в спине на следующее утро. В позвоночнике тоже очень много суставов, которые могут болеть при подагрическом приступе. Поэтому еще раз напоминаем, что стесняться врачей не стоит, а самолечение не приводит к излечению, но лишь затягивает болезнь.

Надпись в мужском туалете одного военного училища гласила: «Сифилис – не позор, а несчастье. Обращайтесь к врачу!» Применимо это и ко всем другим болезням.

«НЕ ОТКЛАДЫВАЙ НА ЗАВТРА ОСТЕОХОНДРОЗ, КОТОРЫЙ МОЖЕШЬ ВЫЛЕЧИТЬ СЕГОДНЯ!»

РЕЗЮМЕ:

при диагностике болей в спине полезно помнить важнейшие причины, поражающие позвоночник:

• Дегенеративные – остеохондроз позвоночника.

• Воспалительные – спондилит после перенесенного хламидиоза, сальмонеллеза, бруцеллеза и проч.

• Опухолевые, в том числе метастазы в позвоночник.

• Травматические, в том числе на фоне остеопороза.

3 простых упражнения для облегчения боли в пояснице

AFC Fitness и Aquahab сотрудничают с экспертами в области здравоохранения компании Progress Physical Therapy. В качестве официального партнера члены AFC Fitness получают консьерж-доступ к своим специалистам и услугам по физиотерапии мирового класса.

Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Хотя пожилой возраст и травмы являются распространенными причинами, сегодня проблемы с нижней частью спины все чаще встречаются у людей всех возрастов из-за того, что все больше людей сидят за экранами компьютеров более 8 часов в день. Длительное сидение вредно для позвоночника. А длительное сидение в сочетании с плохой эргономикой усугубляет ситуацию, нагружая суставы и мышцы вокруг позвоночника.

К счастью, есть много способов уменьшить или предотвратить боль в пояснице. Во-первых, правильная осанка во время сидения имеет ключевое значение. Очень важно, чтобы плечи были на одной линии с бедрами, стопы стояли на полу, а колени были согнуты под углом девяносто градусов. Вы хотите, чтобы колени не были выше ягодиц и бедер, когда вы сидите в течение длительного времени.

Людям, которые сидят во время работы, изменение положения каждые 20-30 минут может помочь облегчить боль в пояснице. Мышцы могут напрягаться, поэтому при переходе из положения сидя в положение стоя будут задействованы другие мышцы, что позволит сидячим мышцам отдохнуть.

3 простых упражнения, которые помогут справиться с болью в пояснице

Хорошая новость заключается в том, что облегчение и устранение болей в пояснице не должно быть сложным. Вот три простых упражнения, которые практически каждый может выполнять дома и без специального оборудования. ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Тем, кто испытывает хронический или серьезный дискомфорт и боль, следует рассмотреть возможность обращения к нашему официальному медицинскому партнеру Progress Physical Therapy.

1. Колено к груди
Начните с лежания на спине, поставив ноги на пол и согнув колени. Подтяните одно колено к груди и задержитесь на 15 секунд. Верните колено в исходное положение и повторите процесс с другой ногой и коленом. Сделайте это 3-5 раз для каждой ноги, чередуя. Посмотрите это видео, чтобы изучить упражнение «Колено к груди 9».0002 https://www.youtube.com/watch?v=9hVZ4rc2_3Y

2. Bird Dog
Из положения на четвереньках поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте вытянутую руку и ногу примерно 2-5 секунд. Верните руку и ногу в исходное положение на четвереньках, а затем вытяните левую руку и правую ногу на 2-5 секунд. Продолжайте чередовать так, чтобы каждое разгибание ноги/руки выполнялось от 7 до 10 раз. Важно не позволять спине выгибаться вниз и прогибаться в исходной позе и в разгибании. Посмотрите это видео, чтобы узнать об упражнении Bird Dog https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA

3. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и только касайтесь пола. Поднимите бедра, пока бедра, плечи и колени не образуют прямую линию. Задержитесь на 3-7 секунд и повторите примерно 10 раз, отдыхая между ними не менее 5 секунд. При подъеме и опускании бедер важно постоянно держать ягодицы в напряжении. Посмотрите это видео, чтобы узнать о движении https://www.youtube.com/watch?v=YRqoIM0u0PY

В AFC Fitness наши сертифицированные персональные тренеры разрабатывают индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь клиентам избавиться от болей в пояснице и облегчить их.

При хронической или острой боли в пояснице

Однако, если у вас хроническая или острая боль в спине, медицинские специалисты Progress Physical Therapy обладают многопрофильным опытом, чтобы обеспечить скоординированное и комплексное лечение всех типов болей в спине. Являясь официальным партнером в области здравоохранения, участники AFC Fitness получают консьерж-доступ к своим специалистам по физиотерапии мирового класса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия. Чтобы назначить личную встречу, посетите https://www.ivyrehab.com/location/bala-cynwyd-pa/

Укрепите спину: 12 простых упражнений от боли в пояснице

Что такое боль в пояснице и как укрепить спину, чтобы избежать боли и ее симптомов? Выполняйте эти ежедневные упражнения.

Боль в пояснице является частой причиной обращения к врачу. Фактически называемая «болью в пояснице», это наиболее распространенная причина инвалидности, связанной с работой. Эта статья поможет вам понять, что такое боль в пояснице, что вызывает ее и что вы можете сделать, чтобы укрепить свою спину, включая упражнения.

Что такое боль в пояснице?

• Боль в пояснице (часто называемая «болью в пояснице») имеет ряд симптомов, которые могут, но не всегда, включать:
• Тупые боли в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника)
• Жгучая, жгучая боль
• Онемение или покалывание
• Мышечные спазмы и напряжение
• Боль, усиливающаяся после длительного сидения или стояния
• Затруднение или боль при переходе из положения стоя в положение сидя
• Они часто могут проявляться или распространяться на таз и бедра.

Прочтите нашу статью о причинах болей в пояснице здесь.

Что можно сделать, чтобы укрепить спину?

Укрепляя спину, вы можете уменьшить симптомы и страдания, связанные с болью в пояснице. Есть разные способы сделать это, например:

• Укрепление мышц кора (включая мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота)
• Будьте активны! Аэробные упражнения и ограниченный постельный режим важны при болях в спине
• Подъем тяжестей. Это не обязательно должны быть часы работы с собственными весами в тренажерном зале, несколько конкретных упражнений с небольшими весами дома могут помочь укрепить вашу спину со временем
• Поддерживать хорошую осанку
• Повысьте гибкость
• Избегайте корсетов для спины, поскольку они не помогают укрепить вашу спину, но могут привести к тому, что ваша спина начнет опираться на нее.

Пилатес, йога, медитация и другие методы релаксации также могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы кора. Йога помогает увеличить мышечную силу в определенных группах мышц, удерживая тело в определенных положениях. Растяжка с йогой также увеличивает кровоток, способствуя циркуляции питательных веществ по всему телу, помогая выводить токсины и питать мышцы и мягкие ткани в нижней части спины.

12 упражнений для укрепления спины

1.    Растяжка от пяток до пяток

Встаньте на четвереньки, стараясь держать спину и шею прямо, но не блокируйте локти. Медленно отведите ягодицы назад, чтобы они встретились с пятками. Задержите растяжку на глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

2.    Растяжка «кошка-собака»

Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, опуская подбородок на грудь. Затем опустите живот и поднимите голову, одновременно наклоняя таз. Повторить 10 раз.

3. Поза ребенка

Сядьте на пятки, вытянув руки вперед головой и ладонями вниз. Работайте руками как можно дальше от себя, используя пальцы, чтобы тянуть руки вперед. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох.

Затем сделайте это с каждой стороны. Повернитесь направо и положите руки на пол. Дотянись снова, снова вдохни. Затем повернитесь налево и сделайте то же самое.

4.    Объятия коленей лежа

Лягте на спину. Оторвите лопатки от земли. Обхватите руками правое колено и подтяните его к груди. Теперь поменяйте ноги местами. Повторить 10 раз.

5.    Bird dog

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вытяните левую ногу и правую руку так, чтобы они были как можно более горизонтальными, на одной линии со спиной. Держите ее в течение трех-пяти секунд. Затем поменяйтесь местами, вытянув правую ногу и левую руку. Если можете, напрягите мышцы ягодиц во время растяжки.

6.    Планка и ноги

Примите положение отжимания, вытянув руки, но не сгибая их. Поднимите левую ногу вверх на несколько дюймов и снова опустите. Сделайте то же самое для правой ноги. Не забывайте держать спину прямо. Повторить 10 раз.

7.    Растяжка поясничной мышцы стоя на коленях

Сделайте выпад, поставив левое колено на землю, и положите руки на правое колено. Держите тело вертикально, чтобы растянуть переднюю часть левой ноги. Тогда обменяйте. Повторить 10 раз.

8.    Разгибание спины

Лягте на пол лицом вниз (можно положить подушку под бедра). Положите руки рядом с собой. Теперь поднимите голову и руки на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, затем медленно отпустите. Повторить 10 раз.

9.    Наклоны таза

Сядьте на край стула или скамьи и медленно покачивайте тазом вперед, а затем назад. Делайте это в течение 30 секунд.

10.     Растяжка грушевидной мышцы

Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левую ногу. Аккуратно надавите на правое колено, удерживая лодыжку другой рукой, чтобы она не скользила. Теперь сядьте прямо, затем наклонитесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и медленно откиньтесь назад. Теперь повторите для другой ноги.

11.     Мостик

Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Позвольте естественной кривизне вашей спины остаться — не делайте спину ровной по отношению к полу. Теперь поднимите бедра вверх, наклоняя таз во время движения. Когда ваше тело и ноги выстроятся в прямую линию, задержитесь на десять секунд.

12.     Подъемы ног в стороны лежа

Лягте на бок (может помочь полотенце или плоская подушка, чтобы заполнить промежуток между животом и полом). Если можете, сделайте это упражнение, прислонившись спиной к стене и поставив нижнюю часть стопы на стену. Сохраняйте небольшой наклон таза вперед и используйте свою руку, чтобы не дать вам раскачиваться вперед. Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю ногу. Убедитесь, что вы не выворачиваете ногу так, чтобы она указывала вверх.

3 Упражнения, которых следует избегать

В то время как упражнения и растяжки могут быть эффективными для укрепления спины и даже частичного облегчения боли, другие упражнения могут нанести вред. Избегайте:

• Касание пальцев ног
• Приседания
• Подъемники для ног

Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице сейчас?

Движение необходимо для облегчения болей в пояснице, в то время как слишком долгий отдых может усугубить ваши симптомы. Следуйте своему обычному распорядку дня, если можете, и практикуйте растяжку и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса также могут помочь.

Вот семь способов облегчить боль в пояснице прямо сейчас:

Упражнения

Лежать или сидеть неподвижно — худшее, что вы можете сделать для облегчения боли в спине. Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине. Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, йога и упражнения, описанные выше.

Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые упражнения на растяжку не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

Мануальная терапия (массаж)

Мануальная терапия, такая как массаж и физиотерапия, может помочь уменьшить боль в спине, используя руки для движения, массажа и применения силы к мышцам, костям и суставам внутри и вокруг позвоночника.

Если вы решите пройти массаж, важно, чтобы вы пользовались услугами признанного квалифицированного терапевта. В то время как большинство массажей могут быть приятными, конкретные преимущества для здоровья могут быть получены только от квалифицированного специалиста, который понимает ваше состояние.

Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы научитесь сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался в правильном положении и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут помочь вам в выполнении специализированных упражнений, таких как описанные выше.

Используйте горячее и холодное

Лед действует на травмы, уменьшая отек, уменьшая спазмы, а также притупляя боль – в краткосрочной перспективе. Тепло воздействует на травмы, помогая успокоить мышцы и увеличить приток крови к определенным областям. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы помочь снять скованность и боль в мышцах. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь успокоить боль и уменьшить дискомфорт.

Обратите внимание: никогда не прикладывайте лед прямо к коже, так как это может вызвать обморожение. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Снятие стресса

Расслабление — важная часть облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если у вас есть проблемы с расслаблением, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести внутренний покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

Найдите удобное положение для сна

Если вы страдаете от болей в спине, вам может быть трудно заснуть, поэтому важно найти удобное положение для сна. Если вы любите спать на спине, вам может помочь подушка под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, попробуйте подтянуть колени ближе к груди, в позу эмбриона или положить подушку между коленями.

Больше советов, как хорошо выспаться, вы найдете в нашей инфографике о сне

Улучшите осанку

Современный образ жизни часто предполагает длительное сидение за столом, сгорбление над телефоном и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за плохой осанки. Потренируйтесь сидеть и стоять с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке состояния здоровья на рабочем месте, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

Обратиться к врачу

Хотя вы часто можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы сохраняются, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или других процедур.

Подробнее о лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и болей в пояснице читайте здесь.