Содержание
упражнений, которые не повредят спину | хроническая боль
Укрепляйте спину, чтобы предотвратить травмы.
Автор
Тейлор Даль
Медицинский осмотр в ноябре 2021 г.
1
/ 8
Часто боль в спине является результатом спортивных травм или неправильного поднятия тяжестей в спортзале или дома. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы и боли в спине, — это поддерживать силу мышц спины. Для этого нужно заниматься спортом. Но очень важно делать правильные упражнения, правильно.
Мы поговорили со специалистом по физической медицине и реабилитации доктором медицины Алленом Кейслер-Меза из Регионального медицинского центра Сан-Хосе в Калифорнии, чтобы узнать, как избежать травм и оставаться в хорошей форме.
2
/ 8
Начните медленно
Если вы новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, начинайте медленно и всегда прислушивайтесь к своему телу. Научитесь различать болезненность, которая обычно не вызывает беспокойства, и настоящую боль. «Например, если вы страдаете от острой локализованной боли в спине, выполняемые вами упражнения могут нанести больший вред», — говорит доктор медицинских наук доктор Кайслер-Меза. Остановитесь и переоцените.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или квалифицированным тренером, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы составить план, который лучше всего подходит для вашего тела. Помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для вас.
3
/ 8
Растяните спину
Вы знаете, что всегда полезно начинать любую тренировку с растяжки, но растягиваете ли вы и спину? Чтобы снизить риск получения травмы, важно, чтобы вы это сделали. Попробуйте двойную растяжку колена к груди. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и повторите два-три раза.
Узнайте больше об упражнениях на растяжку спины.
4
/ 8
Прогуляться
Ходьба — отличная тренировка как для новичков, так и для гуру фитнеса.
Кроме того, это полезно для спины. «Ходьба повышает мышечный тонус, силу и является аэробной тренировкой», — говорит Кейслер-Меза.
Но иди прямо и держи спину прямо. «Мы знаем, что некоторые состояния спины усугубляются определенными позами», — говорит он.
5
/ 8
Начать езду на велосипеде
Езда на велосипеде — еще одно хорошее упражнение, позволяющее разогнать сердце и накачать мышцы, но вам нужно правильно расположиться. Начните с лежачего велотренажера в тренажерном зале. Как только вы окрепнете, вы сможете кататься на свежем воздухе. Но чтобы предотвратить потенциальную боль в спине, оставайтесь на ровных дорогах и избегайте ухабистых троп.
Имейте в виду: при езде на обычном велосипеде спина выгибается дугой вперед, что увеличивает нагрузку на диски. Итак, независимо от того, находитесь ли вы на велотренажере или на велотренажере, важно прислушиваться к своему телу и при необходимости вносить коррективы.
6
/ 8
Скажи «Ом»
Прочный корпус поддерживает пресс и нижнюю часть спины, улучшает баланс и устойчивость, что, в свою очередь, предотвращает падения и травмы. Йога помогает построить сильное ядро и улучшает силу и гибкость. Но если это будет сделано неправильно, вы можете пораниться или усилить боль в спине. Не забывайте слушать свое тело. Если поза вызывает боль, отступите и попросите инструктора сделать ее по-другому.
7
/ 8
Лифт Смарт
Поднятие тяжестей помогает укрепить мышцы спины. Но вам нужно знать, что вы делаете. Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, поговорите с тренером и позвольте ему или ей показать вам, как правильно поднимать тяжести с нужным весом. Кайслер-Меза рекомендует использовать отягощения на тренажере, а не свободные веса, особенно если у вас была травма, потому что у вас немного больше контроля над ними. Если у вас острая травма спины или обострение, вам не следует поднимать тяжести, пока вы не выздоровеете, говорит он.
8
/ 8
Обратите внимание на боль
Если вы чувствуете необычную или острую боль в спине, немедленно прекратите тренировку.