Картинки для спины упражнения: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Профилактика заболеваний спины, упражнения для здоровой спины

Профилактика заболеваний спины

Для офисных работников

Для тех, кто за рулем

При болях в пояснице

Укрепление всей спины

Упражнения для шеи

Упражнения при сколиозе (для осанки)

Упражнения при грыже

Задать вопрос

Методика предназначена не только при переломах позвоночника, но и как отличная профилактическая методика против заболеваний позвоночника. Выполнение данных упражнений способствует здоровой спине, шее и укрепляет весь организм в целом. Эти упражнения для здоровой спины занимают всего 10-15 минут. Выполняя их ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю вы получаете здоровую спину на всю жизнь!

Упражнение для грудного отдела

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2-2,5 метра над головой сидящего.
Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в 2-3 секунды. Очень аккуратно сгибаем руку обратно, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для зоны лопаток

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой осторожно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в 2 секунды, и так же медленно выпрямляем рук возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для укрепления плечевого пояса

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку или сиденье стула, в правой руке — ручка эспандера, который закреплен на полу (например, на него можно поставить утяжелитель) справа.
Медленно отводим прямую правую руку с эспандером в сторону, удерживаем руку 2-3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для мышц шеи

Исходное положение: стоя, стопы — на уровне плеч, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха, удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2-3 секунды и медленно опускаем плечо вниз.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для поясницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.

*Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для продольных мышц спины

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для мышц живота

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для нижней части пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2-3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для ног

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его,в расслабленном состоянии — вдох, при напряжении — выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

«

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики для профилактики заболеваний спины в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

»

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

эргономика
здоровье

Похожие записи

Back Exercises At Gym Stock-Fotos und Bilder

• CREATIVE
• EDITORIAL
• VIDEOS

Beste Übereinstimmung

Neuestes

Ältestes

Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

Lizenzfrei

Lizenzpflichtig

RF und RM

Durchstöbern Sie 2.

009 Упражнения для спины в тренажерном зале Stock-Photografie und Bilder. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

растяжка ihr oberer rücken — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии от продвинутых спортсменов с длинными рукавами в фитнес-студии einem. — упражнения для спины в спортзале стоковые фото и бильярдный вид мужчины, занимающегося гимнастикой в ​​парке в солнечный день — упражнения для спины в спортзале стоковые фото и бильярдные счастливая пара, стоящая спиной к спине и демонстрирующая свои мышцы в фитнес-клубе — упражнения для спины в спортзале Афроамериканец без рубашки делает упражнения для спины на тренажере в тренажерном зале. — Упражнения для спины в спортзале стоковые фото и фотографии Афроамериканец без рубашки делает упражнения для спины на тренажере в тренажерном зале. — Упражнения для спины в спортзале stock-fotos und bilderrückansicht des verschwitzten athlet в einer Turnhalle. — Упражнения для спины в спортзале — упражнения для спины в тренажерном зале Stock-fotos und bilderengagierter reifer mann, der eine schmerzhafte rückenübung in einem FitnessStudio Macht. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderpilates тренер zeigt übungen mit einer gymnastik- schaumstoffwalze zum entspannen des rückens. — Упражнения для спины в тренажерном зале Stock-fotos und Bilderrückansicht des sportlichen frau pferdeschwanz vor sport-training in einem FitnessStudio Machen. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderженский тренажерный зал, выполняющий приседания со спиной — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderrückengymnastik — упражнения для спины в тренажерном зале fotos und bilderjunger atletischer mann macht kniebeugen mit frau auf dem rücken. — Упражнения для спины в тренажерном зале фото и мышцы спины молодого человека в тренажерном зале — Упражнения для спины в тренажерном зале фото и бильярдные упражнения отжимания с миром на фоне rücken machen? — Упражнения для спины в спортзале! — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderwir перенос медицинского мяча вперед и назад, корпоративные — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderfrau training und macht dehnübungen für seine rückseite — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderwir haben ihren rücken, wenn es um ihre Fitnessziele Geht — Упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографии прямо в центре — Упражнения для спины в тренажерном зале Фото и изображения Красивый азиатский мужчина в синей спортивной одежде работает на машине для мышц спины в тренажерном зале. концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — упражнения для спины в тренажерном зале и бильярдный мальчик наблюдает, как его отец делает домашнюю тренировку, держась за спину — упражнения для спины в тренажерном зале — Упражнения для спины в тренажерном зале фото и разное изображение человека, бегущего на беговой дорожке — Упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фото и разное изображение женщины, занимающейся йогой портрет тренировки на серой стене. концепция спорта и здоровья — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderмолодая женщина в спортивной одежде, стоящая у задней стены, держите коврики для йоги, готовые начать фитнес-тренировку спортивное здоровое благополучие образ жизни концепции. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bildervater macht liegestützübungen mit dem sohn auf dem rücken — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderder die muskeln — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und biderЧлены Stringer’s Gym принимают участие в фитнес-классе на 17 мая 2021 года в Труро, Англия. Англия реализует третий шаг в своей дорожной карте из … junge schöne frau, die sich auf einer matte zurückstreckt, поза кобры — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фотографии и бильярдный вид человека, бегущего по беговой дорожке — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderschmerzen im rücken ist schrecklich — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderback вид на молодую кавказскую женщину, тренирующуюся перед зеркалом в тренажерном зале с помощью медицинского мяча. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderreifer mann rücken übungen mit einem stab в фитнес-студии einem. — упражнения для спины в спортзале сток-фото и бильдератлет с гантелями, тренировка мышц спины — упражнения для спины в спортзале сток-фото и бильдератлет, der schmerzen im rücken im health club verspürt. — Упражнения для спины в спортзале стоковые фотографии и фотографии mein gott, ich schreckliche schmerzen in meinem rücken erlebe! — Упражнения для спины в тренажерном зале Stock-fotos und Bildergesäß, oberschenkel und rücken — Упражнения для спины в тренажерном зале Stock-fotos und Bilderrückansicht des sportlichen mann auf einem laufband im FitnessStudio Trainieren. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderreifer mann rücken übungen mit einem stab в фитнес-студии einem. — Упражнения для спины в тренажерном зале Stock-fotos und Bilderrückansicht der Frau beim betreten der umkleidekabine des Fitnessstudios и beim binden der haare — Упражнения для спины в спортзале Stock-fotos und bilderrückansicht des lächelns sportliche paar Talking beim Turnen in der Turnhalle. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderПосетитель тренажерного зала носит защитную маску для лица, когда он выполняет жим лежа в тренажерном зале Muaythai & Fitness в Гонконге, Китай, в четверг, 18 февраля 2021 г. тренажерный зал во время его открытия в Гонконге, Китай, в четверг, 21 апреля 2022 года. Гонконг медленно возвращается к какой-то… красивой мускулистой женщине, тренирующей мышцы. спортивная девушка делает тягу вниз. фитнес-женщина работает в тренажерном зале, делая упражнения для спины. — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фото и бильярдные спортсмены — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фото и бильярдные потные подходят мускулы старке мэдхен тун хардкор кросс-тренировка для rückenmuskeln mit schweren гири на холце-пружинной коробке в дер тернхалле dunklen bild echte menschen trainieren — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фотографии и азиатские женщины, занимающиеся йогой, стрейч поза вид сзади фото — упражнения для спины в тренажерном зале стоковые фотографии и изображения привлекательная женщина в фитнес-студии, на которой они вооружены и тренируются с баром. — Упражнения для спины в спортзале фото и бильярдный вид красивой женщины, стоящей в спортзале — Упражнения для спины в спортзале стоковые фото и фотографии, которые можно найти, например, отжимания от пола, а также отжимания от пола! — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderrücken-übung — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilderЧлен Stringer’s Gym принимает участие в занятиях фитнесом 17 мая 2021 года в Труро, Англия. Англия реализует третий шаг в своей дорожной карте из… Личный тренер Эшли Циммерман и Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness, ударяются локтями после тренировки в TS Fitness 27 мая 2021 года в Нью-Йорке… тренер по пилатесу zeigt übungen mit einer gymnastik- schaumstoffwalze zum entspannen des rückens. — упражнения для спины в тренажерном зале stock-fotos und bilder Члены Stringer’s Gym принимают участие в занятиях по фитнесу 17 мая 2021 года в Труро, Англия. Англия реализует третий шаг в своей дорожной карте из. .. женщина тренируется на тренажере для спины в тренажерном зале с тренером — упражнения для спины в тренажерном зале спортзал стоковые фото и изображения из 34

5 лучших гимнастических упражнений для спины (с иллюстрациями!)

Спина — это область, которая покрывает все компоненты задней части шеи вплоть до задней области таза. Разнообразные мышцы, нервы, костные структуры и многое другое составляют структурную целостность спины. Эти компоненты выполняют множество функций, включая поддержание туловища в вертикальном положении и защиту жизненно важных органов тела.

Гимнастические упражнения для спины были созданы для развития и укрепления мышц спины, чтобы более эффективно поддерживать туловище. Мышечная слабость в области спины может привести к ряду проблем, поскольку в этой области находится спинной мозг, структура, состоящая из нервных клеток, которые соединяются со всеми частями тела.

В гимнастических упражнениях для спины используется вес тела и практически не используется оборудование. Это позволяет весу тела быть основным источником сопротивления, что оказывает меньшее напряжение на суставы, но при этом позволяет построить стройные, сильные мышцы спины.

Что такое гимнастические упражнения для спины?

Популярность гимнастических упражнений упала, когда бодибилдинг захватил индустрию фитнеса, но снова стала набирать популярность в начале 20-го века. Этот тип упражнений зависит от веса тела и практически не требует оборудования. Это упражнение с низким сопротивлением, которое требует выполнения нескольких повторений.

Художественную гимнастику можно выполнять в качестве разминки или заминки перед другим упражнением или занятием или даже как отдельную тренировку. В качестве базовой формы движения гимнастические упражнения для спины обеспечивают более безопасные тренировки и доказали свою эффективность при силовых тренировках.

Калистенические упражнения для спины

1. Супермен 

Упражнение «Супермен» – это мощная и фантастическая тренировка для всех, кто хочет сосредоточиться на укреплении мышц нижней части спины. Оборудование не требуется, поэтому упражнение можно выполнять дома.

Мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс прорабатываются специально. Поскольку при этом упражнении мышцы сокращаются изометрически, мышечное удлинение не происходит в результате стресса.

Для этого корпус располагается в положении лежа животом на полу или на коврике, руки над головой по прямой линии. И руки, и ноги отрываются от пола, остаются в таком положении на несколько секунд, а затем снова опускаются.

2. Кобра лежа

Кобра лежа — это гимнастическое упражнение, похожее на вариант супермена.

Это упражнение задействует внешние вращатели плеча и рук и укрепляет широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и мышцы кора. Лежащая кобра особенно помогает поддерживать и повышать выносливость, силу и стабильность поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить кобру из положения лежа, лягте на землю или коврик лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам, ладони сцеплены за спиной или под бедрами.

Поднимите верхнюю часть туловища и ноги в воздух, напрягая ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины так, чтобы единственными частями тела, касающимися земли, были бедра, нижняя часть живота и пальцы ног.

Поднимая ноги и верхнюю часть туловища, поверните руку наружу так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Задержитесь в этом положении на желаемое количество времени, затем опуститесь и расслабьте мышцы и повторите.

3. Разведение дельт на задние дельты с собственным весом

Разведение дельт на задние дельты с собственным весом — это разновидность разведения дельт на задние дельты, отличающаяся типом веса, который используется во время упражнения. Эта тренировка укрепляет задние дельтовидные, трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Для этого лягте спиной на землю, согните колени и вытяните руки в стороны так, чтобы они образовывали прямую горизонтальную линию вдоль плеч. Зафиксируйте плечи так, чтобы они не касались земли. Поднимите верхнюю часть спины от пола, напрягая задние дельты и нажимая на землю кулаками.

Подвесив верхнюю часть спины в воздух, ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем опустить ее на землю медленным и контролируемым образом. Повторяйте это движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

4. Перевернутые тяги

Перевернутые тяги в первую очередь нацелены на мышцы спины и плеч, особенно на широчайшие мышцы спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Бицепсы и основные мышцы также активизируются во время выполнения этого упражнения, чтобы помочь подтянуть тело к перекладине.

Это упражнение лучше всего выполнять на машине Смита, но его также можно выполнять под прочным столом или чем-либо, что может удерживать вес человека против силы тяжести.

Чтобы начать тягу в перевернутом положении, установите штангу на тренажере Смита или на устойчивой стойке так, чтобы гриф достигал высоты бедра. Лягте под штангу так, чтобы туловище было обращено к штанге, а пятки упирались в пол. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире ширины плеч. Тело от головы до пяток должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения.

Отведите лопатки назад, напрягите мышцы спины и задействуйте корпус, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Подконтрольно снова медленно опустите тело вниз, пока оно не вернется в исходное положение. Повторите шаги для желаемого количества повторений, чтобы выполнить один подход.

5. Подтягивания

Подтягивания – одно из самых популярных упражнений гимнастики. Это отличный подход для оценки отношения массы тела к силе человека в состоянии покоя. Во время этой тренировки задействуются дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и мышцы кора, но основное внимание уделяется развитию широчайших и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивания, начните с того, что встаньте под перекладину. С ладонями, обращенными вперед и примерно на ширине плеч, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. Держите голову прямо и плечи опущенными.

Сгибание локтей и тяга за перекладину поднимают тело. Подбородок должен подняться выше перекладины, чтобы считаться одним повторением. Затем медленно и осторожно опускайте туловище, пока локтевой сустав не достигнет полного разгибания.

Преимущества гимнастических упражнений для спины

Гимнастические упражнения отлично подходят для наращивания функциональной мышечной силы и помогают в выполнении повседневных задач. Этот тип упражнений также отлично подходит для снижения нагрузки на суставы при наращивании мышечной силы, в отличие от других типов упражнений. Он также отлично подходит для увеличения общего ежедневного расхода энергии и повышения мышечной и аэробной выносливости.

Бережная нагрузка на суставы

Гимнастические упражнения выполняются с весом тела в качестве основного сопротивления, практически без использования оборудования. В отличие от свободных весов, которые оказывают более сильное давление на суставы, гимнастические упражнения продлевают срок службы суставов и улучшают мышечную силу.

Увеличивает общий ежедневный расход энергии

Поскольку физическая активность является ключевым фактором в увеличении общего дневного расхода энергии, гимнастические упражнения являются отличным выбором для сжигания большего количества калорий. Кроме того, этот тип упражнений также способен увеличить мышечную и аэробную выносливость. Это связано с тем, что гимнастикой можно заниматься чаще и дольше по сравнению с другими типами тренировок.

Оборудование не требуется

Калистенические упражнения очень универсальны и широко доступны, поскольку часто не требуют использования такого оборудования, как гантели, штанги, эспандеры и другие материалы для выполнения тренировки. Как упоминалось ранее, гимнастические упражнения используют вес тела в качестве основного сопротивления, и это сопротивление можно увеличить, изменяя угол наклона тела при выполнении определенного упражнения.

Помогает поддерживать правильную форму

Из-за дополнительного напряжения, которое создают свободные веса, а иногда даже из-за ошибочного выбора более тяжелых весов, правильная форма может быть нарушена, потому что веса заставляют другие мышцы тела компенсировать во время подъема. При гимнастических упражнениях такое явление случается редко, поскольку в качестве основного источника сопротивления используется только вес тела, что позволяет человеку больше сосредоточиться на форме тела.

Работающие мышцы спины

Широчайшая мышца спины

Нижние две трети туловища покрыты плоской крыловидной мышцей, называемой широчайшей мышцей спины.

Эта мышца вместе с большой грудной и большой круглой мышцами может приводить, вращать медиально и разгибать руку в плечевом суставе, когда она сокращается из-за прикрепления.

Выпрямитель позвоночника

Три мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют длиннейшая, остистая и подвздошно-реберная мышцы. Тазовые, позвоночные и реберные кости в нижней и средней части спины служат источником мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эта группа мышц тянется вверх и прикрепляется к позвоночникам и ребрам выше спины и шеи. Основная функция этих мышц заключается в вытягивании спины, боковом сгибании спины и поддержании правильной осанки и искривления позвоночника.

Трапециевидные

Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы представляют собой три отдела пары широких треугольных мышц, расположенных в верхней части спины.

Нижние волокна сдавливают и вращают лопатку медиально, в то время как средние волокна отводят или приводят (подтягивают к средней линии) лопатку.

Задние дельтовидные мышцы

Мышца, расположенная в задней части плеча, называется задней или задней дельтовидной мышцей.

Эта мышца берет начало от латеральной трети ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Благодаря прикреплению мышцы она способна разгибать, вращать наружу и горизонтально отводить плечевой сустав.

Ромбовидные

Глубже трапециевидной мышцы находится группа ромбовидных мышц. Эта группа мышц обеспечивает стабильность лопатки и подвижность плеча.

Ретракция лопатки является его основной функцией, однако он также способен вращать и поднимать лопатку. Эта мышца прикрепляется к остистым отросткам второго-пятого грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Заключительные мысли

Некоторые люди сталкиваются с такими проблемами со спиной, как боль, ломота и скованность. Уже одно это влечет за собой важность выполнения упражнений для спины, даже если целью не является гипертрофия мышц. Это очень важно, особенно для людей, которые работают многочасовые смены сидя или несут тяжелые предметы, что вызывает напряжение в спине.

Гимнастические упражнения для спины позволят любому человеку поработать над своей спиной, не отнимая слишком много времени на посещение тренажерного зала и использование оборудования. Это также обеспечивает более безопасный подход для начинающих, поскольку вес тела используется только в качестве сопротивления для упражнения.

При правильном выполнении гимнастических упражнений сила, физическая форма, устойчивость и выносливость могут быть увеличены, что поможет укрепить спину и избежать проблем со спиной. Однако, если человек уже заранее страдает от проблем со спиной, лучше обратиться к профессионалу, прежде чем пробовать какие-либо упражнения.

Ссылки

1. Томас Э., Бьянко А., Манкузо Э.