Катание на спине упражнение: Перекаты на спине (rolling like a ball) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Перекаты на спине (rolling like a ball) в категории Простые упражнения на сайте propilates.ru

Эффект

Массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации.

Позиция

Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.

Движение

Округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции — не делайте захлеста ногами.

Детали

— При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
— Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
— Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.
— Избегайте поворотов и перемещений по полу.

Упрощение

Зажмите небольшой мяч между бедрами и животом. Держите ноги не за колени, а под ними. Оставляйте одну ногу на полу.

Усложнение

1. Перекат «тюлень»: Сидя на полу, согните ноги в коленях, разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Оторвите стопы от пола, найдите равновесие. Обхватите пятки ладонями. На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику. Максимально округлите спину и, выдыхая, перекатитесь назад до края лопаток, не меняя положения ягодиц и ног. Найдите равновесие на лопатках, слегка заведя ноги за голову. Выполните три удара пятками одна о другую. На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди и округляя спину.

2. Перекат «кресло-качалка» или «ноги врозь»: Положение сидя в равновесии, держите себя за голени, ноги сохраняйте прямыми, прижимайте пупок к позвоночнику. На выдохе перекатитесь назад, соединяя ноги. На вдохе вернитесь в исходное.

3. Вытяните руки вперед, выполняйте перекаты, не держась руками за ноги.

Длительность

Делайте от 5 до 10 перекатов за раз. Не выполняйте упражнение на голом полу!!
Твитнуть

Перекаты на спине (Rolling Back)

Перекаты на спине (Rolling Back) — упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

  3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

  4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

  6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Модификации

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Варианты

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

5 упражнений для улучшения навыков верховой езды и осанки

Всадник и его лошадь — это команда. Цель всадника — общаться со своей лошадью. Поза всадника и выездковая позиция должны быть согласованы с балансом и симметрией лошади. Всадники должны оставаться устойчивыми и неподвижными, но в то же время мобильными и гибкими, чтобы двигаться вместе с лошадью.

Чтобы стать высококвалифицированным наездником, нужно иметь стабильность, правильную осанку, правильное положение при езде, выравнивание и выносливость. Улучшение этих аспектов поможет лошади понимать команды и, скорее всего, лучше реагировать на них. Пока вы готовитесь, вы можете подумать: «Мне нужно написать сочинение». Не позволяйте этим мыслям мешать вашим тренировкам.

У всадников есть специальные упражнения для силы тела, баланса, осанки и положения при езде.

Эти упражнения для всадников направлены на улучшение силы, посадки и равновесия:

Альбатрос

Альбатрос — это упражнение для верхней части тела, которое направлено на улучшение осанки от плечевого пояса до верхней части спины.

1. Лягте животом на пол

2. Держите ноги на полу

3. Вытяните руки в стороны

4. Поднимите грудь и руки вместе, глядя вниз

5. Подержите 5 секунд в растянутом положении или столько, сколько сможете выдержать, затем опустите руки тренировка, направленная на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

1. Лягте на спину

2. Поднимите низ вверх, подтяните пятки внутрь, пока они не выровняются с коленями

3. Положите руки на пол ладонями вниз

4. Поднимите бедра, а затем опустите 

Мосты на одной ноге

Мосты на одной ноге — это укрепляющее упражнение, которое также улучшает симметрию.

1. Лягте на спину

2. Поднимите низ вверх, потяните пятки внутрь, пока они не выровняются с

3. Положите руки на пол ладонями вниз

4. Поднимите одну ногу и нажмите бедрами вверх, сосредоточив внимание на сдавливании дна, затем снова опустить.

5. Повторить шаг 4 с другой ногой

Стойка лошади

Стойка лошади — это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить силу кора и стабилизировать мышцы позвоночника. Это также улучшает баланс и координацию.

1. Ладони и колени на земле. Руки должны быть на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.

2. Сохраняя прямую спину, поднимите правую руку одновременно с левой ногой и потянитесь

3. Повторите шаг 2 с противоположными рукой и ногой

Супермен

Упражнение супермена, как его называют, помогает укрепить спину и стабилизировать мышцы позвоночника.

1. Лягте на живот, направьте носок правой ноги и потянитесь, поднимая правую ногу

2. Поднимите левую руку, не спуская глаз.

3. Повторите шаг, используя противоположные руку и ногу

4. Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости

Улучшите баланс при верховой езде

Эти три элемента улучшат баланс при верховой езде:

1. Правильная осанка в седле

  • Сядьте на самую нижнюю часть седла. Избегайте наклонов вперед или назад. Сидеть прямо.
  • Выровняйте свое тело. Пятка должна быть на одной линии с бедрами и позвоночником.
  • Вес должен быть распределен равномерно. Не кладите весь вес тела на сиденье.
  • Руки должны быть все время гибкими. Правильное удержание повода жизненно важно, потому что это средство общения с лошадью. Держите локти, чтобы они совпали со ртом лошади.

2. Тренируйте лошадь. Эти процедуры заставят всадника и лошадь привыкнуть к работе друг с другом.

  • После монтажа встаньте на стремена. Это должно напоминать положение на корточках.
  • Рысь на двухточечной позиции. Это хорошее упражнение для укрепления мышц ног и улучшения баланса.
  • Езда без стремян научит вас цепляться без посторонней помощи.
  • Наклоны в стороны помогут повысить подвижность и сохранить равновесие в седле.

3. Упражнение для улучшения осанки в седле

Развитие основных мышц позвоночника и живота. Сильный корпус помогает стабилизировать положение верхней части тела.

  • Разгибание одной ноги
  • Сгибание всего тела
  • Планка
  • Скручивания на велосипеде

Укрепляйте ноги, выполняя упражнения для ног. Ноги должны быть сильными, чтобы улучшить баланс, сцепление и контроль над лошадью. Использование бандажа для бедер улучшит результаты при выполнении этих упражнений.

  • Приседания
  • Прыжки
  • Растяжка квадрицепсов

Делайте как можно больше йоги. Упражнение помогает улучшить баланс вне и на лошади. Это также способствует гибкости положения тела во время верховой езды.

  • Поза воина
  • Скручивание позвоночника

Упражнения можно выполнять на 10 счетов по 12-15 подходов. Растяжки должны быть сосредоточены на контроле, а не на том, как быстро выполняется упражнение. Не забывайте отдыхать после каждого подхода.

Упражнение «7 способов верховой езды — это прекрасно»

Любые ссылки на этой странице, которые ведут к продуктам на Amazon, являются партнерскими ссылками, и я получаю комиссию, если вы совершаете покупку. Заранее спасибо — мне очень приятно!

 

Мы с женой полны решимости привести себя в форму; мы планируем придерживаться здоровой диеты и заниматься спортом. Я предложил почаще кататься на лошадях для упражнений; это приятно, продуктивно и обеспечивает тренировку. Моя жена думает, что это отговорка, поэтому я решил доказать ей, что она неправа.

Верховая езда — отличное упражнение, которое укрепляет основные мышцы, улучшает здоровье сердца и тренирует мышцы ног и рук. Верховая езда — один из самых эффективных способов заниматься спортом, быть продуктивным и получать удовольствие.

Большинство людей бегают или занимаются в тренажерном зале, чтобы потренироваться. Но верховая езда — отличная альтернатива обычным физическим упражнениям. Он обеспечивает физическую тренировку, позволяет вам проводить время с вашим животным и снижает стресс.

Содержание

  • 1 1. Укрепление мышц кора
      • 1.0.1 Болезненность мышц
  • 2 2. Работа мышц ног
  • 3 3. Потренируйте мышцы рук и плеч.
  • 4 4. Укрепляет здоровье сердца.
  • 5 5. Улучшает баланс и координацию.
    • 5.1 6. Снижает уровень стресса
    • 5.2 7. Помогает развивать навыки решения проблем.
  • 6 Верховая езда — отличное упражнение.
  • 7 Часто задаваемые вопросы
    • 7.1 Полезна ли верховая езда для похудения?
    • 7.2 Увеличивает ли катание на лошадях бедра и ягодицы?
      • 7.2.1 Статьи по теме:

1. Укрепление мышц кора

Мышцы кора — это те мышцы, которые поддерживают туловище и помогают удерживать вас в вертикальном положении. Они включают в себя мышцы живота, мышцы нижней части спины и все те, которые обертывают позвоночник и бока.

 Крепкое ядро важно для равновесия и осанки, предотвращения или уменьшения болей в пояснице. Мышцы кора находятся в центре всех ваших движений и особенно важны для всадников.

Верховая езда требует баланса, что возможно только потому, что мышцы кора поддерживают наше тело. Когда мы едем, наш корпус работает, чтобы сохранить равновесие на спине лошади.

Мышцы кора постоянно сокращаются и расслабляются во время езды, чтобы сохранить равновесие; эти действия и реакции тренируют мышцы, которые удерживают ваше тело в нужном положении. Чем больше мы ездим, тем сильнее становится наш кор.

Многие мышцы работают вместе, чтобы обеспечить правильное положение на спине лошади. И конечно же, когда эта масса мышц работает, они сжигают энергию, что помогает вам похудеть.

Наличие хорошего сильного кора улучшает осанку, повышает выносливость и общую физическую работоспособность в повседневной деятельности.

Верховая езда является общепринятой терапией, используемой для укрепления мышц у пожилых людей и значительно улучшающей симптомы у детей и взрослых с ограниченными возможностями.

Болезненность мышц

Моя спина и ноги обычно болят на следующий день, когда я снова сажусь на лошадь после короткого перерыва в верховой езде. Болезненность — приятное неудобство, потому что оно дает мне понять, что я работала над своими мышцами.

Нормальная мышца  болезненность  является признаком укрепления. Во время упражнения мышцы и волокна испытывают напряжение и разрушаются; они становятся больше и здоровее, когда восстанавливаются.

Мы используем пару наездников для наших скаковых лошадей, и они часто жалуются на боли в спине. Один из способов, которым мы им помогли, — покупка корсета для спины Equestorian, который он любит. Он сказал, что это держит его в лучшем положении при езде, и у него меньше боли в конце дня.

2. Работают мышцы ног

Мышцы ног работают при езде на лошади через изометрию; другими словами, они работают, применяя силу против объекта. В этом случае мышцы ног используются для поддержки вашего веса с помощью стремян, и это изометрическое упражнение.

Верховая езда сильнее всего нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Когда лошадь бежит рысью, кантором и галопом, всадники удерживают вес своего тела, нажимая на стремена, дублируя преимущества приседаний.

Работает внутренняя поверхность бедер, оказывая давление на лошадь, чтобы увеличить скорость или сохранить равновесие.

Всадники также работают ногами, прижимаясь к бокам лошади, чтобы стабилизировать себя и давать сигналы своим животным. В зависимости от скорости и активности лошади всадник может тренировать ноги сильнее, чем в спортзале.

3. Тренируйте мышцы рук и плеч.

Ваши руки и плечи всегда работают, когда вы едете на лошади. А опытные всадники, привыкшие к движению, не понимают, какую нагрузку получают их руки и плечи.

Когда вы научитесь ездить более комфортно, вы научитесь ездить больше телом, чем руками. Ваши руки привыкли чувствовать рот лошади и общаться через повод.

Удерживая руки в правильном положении и сохраняя правильную осанку, вы тренируете руки и плечи. Начинающие гонщики часто болят в плечах на следующий день после поездки.

Чтобы узнать, правильно ли вы держите руки, проверьте положение плеч. Ваши руки должны свободно свисать с плеч и касаться верхней части тела.

Во время верховой езды вам не только нужно управлять лошадью, но часто лошади требуют от вас натяжения поводьев. А иногда лошади опускают голову, чтобы пастись, в неподходящее время, требуя, чтобы вы подняли ее голову.

Если у вас есть лошадь, вы знаете, что существует множество способов получить дополнительную физическую нагрузку, когда вы не на лошади. Переноска тюков сена и мешков с кормом требует сил и работы всего тела, особенно рук.

Помимо переноски тяжестей, вы выполняете множество других действий на ферме, таких как починка заборов и уборка стойл. Эти мирские хлопоты не только укрепляют мышцы, но и развивают характер.

Ниже приведено видео на YouTube, в котором показано, как ездить на лошадях, чтобы привести себя в форму.

4. Укрепляет здоровье сердца.

Верховая езда — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для хорошего здоровья. Сердечно-сосудистая система переносит кровь и питательные вещества к клеткам, помогая бороться с болезнями, стабилизировать температуру и поддерживать работу органов. Сердце перекачивает кровь по сосудистой системе.

Чтобы ваша сердечно-сосудистая система работала наилучшим образом, вы должны выполнять упражнения для увеличения ее силы. Верховая езда — деятельность, которая делает это.

C сердечно-сосудистая система  достигается за счет постоянной физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете сделать это, катаясь на лошадях, но вам нужно поднять уровень интенсивности.

Езда по пересеченной местности или медленная ходьба вряд ли увеличат частоту сердечных сокращений настолько, чтобы обеспечить преимущества для сердечно-сосудистой системы. Повышение частоты сердечных сокращений является ключом к кардиоупражнениям; у покоящегося взрослого человека частота сердечных сокращений обычно составляет 50-60 ударов в минуту.

Во время тренировки вам необходимо увеличить частоту сердечных сокращений на 50 или более процентов. Когда всадники интенсивно работают со своими лошадьми, частота сердечных сокращений лошади и всадника повышается в достаточной степени, чтобы обеспечить хорошую кардиотренировку.

В некоторых исследованиях у всадников, работающих на лошадях при умеренных нагрузках, частота сердечных сокращений увеличивается до 130–140 ударов в минуту. Преимущества интенсивных, но контролируемых упражнений для вашей лошади могут привести вас обоих в форму.

5. Улучшает баланс и координацию.

Упражнения на равновесие необходимы для хорошего здоровья в целом и должны быть включены в ваши занятия фитнесом наряду с силовыми и кардиотренировками. Упражнения на равновесие укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают стабильность суставов.

Балансировка — фундаментальный аспект нашей жизни; мы балансируем, когда стоим, идем и катаемся на лошадях. Когда вы едете правильно, ваше тело сбалансировано по центру лошади, спереди назад и из стороны в сторону.

Чтобы сохранить центр равновесия, вы должны использовать основные мышцы, чтобы стабилизировать себя. Чем чаще вы будете кататься, тем сильнее станет ваш корпус и тем лучше будет ваш баланс.

Вскоре вы увидите преимущества. Хороший баланс улучшает осанку и снижает риск падений.

Лошади работают лучше, если всадник уравновешен, и вы будете лучше понимать положение тела, когда ваш баланс станет лучше. Вы заметите, что езда с выставленными вперед ногами заставляет вас двигаться назад вертикально и наоборот.

Лошади реагируют на ваши движения, поэтому важно осознавать свое тело. По мере того, как ваша лошадь привыкает к вашему стилю езды, она корректирует свои действия, чтобы помочь вам оставаться в правильном равновесии.

То же самое касается и вас; обратите внимание на то, как движения вашего тела влияют на действия вашей лошади. Когда вы уравновешены, гораздо легче замечать ритм и время шагов, что помогает вам лучше ездить верхом и развивает навыки верховой езды.

Чем быстрее движется лошадь, тем труднее ей сохранять правильное положение и равновесие. Мышцы кора, руки и ноги работают вместе, чтобы обеспечить сбалансированную езду.

6. Снижает стресс

Верховая езда полезна для вашего психического здоровья; это снижает стресс и помогает вашей концентрации и навыков решения проблем. Если вы катаетесь на лошадях, я уверен, вы знаете, что это снижает стресс, но это также было подтверждено исследованием.

Подростки были разделены на две группы, одной группе было поручено ездить верхом и ухаживать за лошадьми, а другой группе не давали никаких обязанностей, связанных с лошадьми.

Через 12 недель их проверили на гормоны, вызывающие стресс, и выяснилось, что у тех, кто занимается верховой ездой и ухаживает за лошадьми, уровень гормонов значительно ниже. (нажмите здесь, чтобы прочитать исследование)

7. Помогает развить навыки решения проблем.

Верховая езда требует от вас сосредоточенности и бдительности, что укрепляет вашу способность концентрироваться и развивать навыки решения проблем. Лошади могут быстро бежать, поэтому вы должны быть начеку, иначе вы можете оказаться на земле.

А иногда во время езды приходится быстро принимать решения и быть гибким, чтобы избежать опасностей. Мы часто берем наших лошадей в новые места, и неожиданные препятствия — обычное дело.

Чаще всего мы идем по другому пути, чем мы предполагали в начале. Опыт новых вещей полезен для вашего ума. В следующий раз, когда вы выйдете на прогулку с лошадью, попробуйте выбрать новую тропу.

Вы заметите, что вам нужно сохранять бдительность и быть готовым к неожиданностям, когда вы закончите поездку и увидите, насколько освеженными вы себя чувствуете, умственно и физически.

Верховая езда — отличное упражнение.

Хороший план упражнений должен включать аэробные упражнения, силовые тренировки, основные упражнения, тренировки баланса и гибкость. Кроме того, план упражнений должен быть таким, которого вы готовы придерживаться, чтобы быть эффективным.

Верховая езда — отличное упражнение, которое отвечает всем требованиям, веселое, на свежем воздухе и напряженное. Он укрепляет мышцы кора, улучшает равновесие и обеспечивает кардио-тренировку при выполнении с более высокими уровнями интенсивности. Тем не менее, даже легкая езда обеспечивает физическую нагрузку, и это весело.

Мы часто начинаем программу тренировок только для того, чтобы через некоторое время бросить ее, потому что она нам не нравится. Вы, скорее всего, продолжите заниматься верховой ездой, потому что это приятно и вам не надоест.

Сегодня общество осознает преимущества ведения здорового образа жизни, и многие ищут нетрадиционные методы физических упражнений для улучшения своей физической формы.

При правильной езде на лошади вы работаете руками, ногами, мышцами кора и плечами. Другими словами, верховая езда обеспечивает тренировку всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли верховая езда для похудения?

Лошади — отличный способ привести себя в форму, даже не осознавая этого. Верховая езда может сжечь 360 калорий в час, что эквивалентно езде на велосипеде примерно за то же время!

Увеличивает ли катание на лошадях бедра и ягодицы?

Как правило, ваши ноги и ягодицы подтянутся, но не станут больше от верховой езды, но каждый человек индивидуален.