Комплекс для спины: Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина» – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

комплекс «Умный позвоночник»», Игорь Борщенко – ЛитРес

Книга создана при участии О. С. Копыловой

© Борщенко И. А., текст

© ООО «Метафора»

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Уважаемый читатель! Вы держите в руках уникальную книгу. Ее автором является замечательный российский нейрохирург, вертебролог, известный специалист в области лечения заболеваний позвоночника. Для своих пациентов доктор Игорь Борщенко разработал высокоэффективную прикладную методику восстановления позвоночника, основанную на передовых космических реабилитационных технологиях.

Основная проблема, с которой сталкиваются космонавты в условиях невесомости, – это резкое ослабление мышц, лишенных какой-либо нагрузки: практически любое движение дается без усилий, и в таких условиях мышцы быстро теряют свою силу и эластичность. Сразу после возвращения на земную поверхность астронавты с трудом могут пошевелить конечностями, часто не имеют возможности принять сидячее положение. Их позвоночник становится аномально гибким, а рост в связи с ослаблением мышечного каркаса увеличивается на несколько сантиметров.

В 2005 году для того, чтобы вернуть на Землю с МКС российского члена 10-й экспедиции Салижана Шарипова, ему пришлось сшить и доставить на корабль специальный «костюм пингвина». Этот сильно утягивающий костюм, напоминающий по форме туловище пингвина, помог «спрессовать» расслабленного исследователя космического пространства, благодаря этому он смог сесть в кресло корабля «Союз» и вернуться на Землю. В настоящее время разработаны системы физических тренировок для астронавтов, которые позволяют им быстро и эффективно восстановить и сохранить мышечный корсет позвоночника, предотвратить серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Упражнения для астронавтов разрабатывались прежде всего с целью укрепления глубоких мышц спины и поддержания осанки.

В обычной жизни мы часто также пренебрегаем движением или двигаемся неправильно. Это приводит к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник в вертикальном положении, ослабевают, страдает осанка и возникает тонусно-силовой дисбаланс, когда одна или несколько групп мышц спины не включаются в поддержание положения тела. Человек начинает испытывать боли в спине, затем у него развиваются заболевания позвоночника и внутренних органов.

Для того, чтобы быстро и эффективно исправить неправильную осанку и создать надежный мышечный корсет для позвоночника, Игорь Борщенко применил космические технологии реабилитации космонавтов. Его система мышечных тренировок «Умный позвоночник» разработана с опорой на физиологические принципы функционирования костно-мышечной системы человека. Метод поможет вам быстро избавиться от болей в спине, создаст позвоночнику дополнительную опору и предохранит его от перегрузок.

Слабость мышц спины и неправильная осанка – первопричина множества болезней. А постановка и поддержание осанки – ключ к решению многих проблем со здоровьем. Уникальная позиционная гимнастика доктора Борщенко поможет включить в работу короткие и длинные мышцы позвоночника, укрепить глубокие мышцы спины, формирующие внутренний корсет позвоночника, и обрести идеальную осанку. Система мышечных тренировок «Умный позвоночник» строго физиологична, исключает перенапряжение и спазмирование мышц, что делает ее сберегающей по отношению к позвонкам и суставам.

Начав регулярно заниматься по методу Игоря Борщенко, вы не только избавитесь от заболеваний позвоночника. Навсегда исчезнут симптомы вегетососудистой дистонии, наладится работа внутренних органов, снизится повышенное артериальное давление. Занятия позиционной гимнастикой восстановят тонус нервной системы, помогут избавиться от лишних килограммов. У вас улучшатся зрение и слух, исчезнут проблемы в половой сфере. Вы почувствуете легкость в каждом движении, обретете красивую походку, ваше тело и душа помолодеют!

Желаем вам успехов в освоении позиционной гимнастики Игоря Борщенко!

I часть. Проблемы с позвоночником? Ликбез для пациента

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз – это одна из самых распространенных болезней. После гриппа и простуд боль в спине – первая причина, которая заставит вас обратиться к врачу. Когда мы говорим «остеохондроз», то имеем в виду болезнь позвоночника. Но это не совсем так. Может ли быть позвоночник без остеохондроза? Конечно – это наш идеал. А существует остеохондроз без позвоночника? Нет, ответите вы, и ошибетесь. Еще как может. Заглянем ради любопытства в Международную Классификацию Болезней (www.mkb10.ru): чего только там не найдешь: остеохондроз бедра и таза, остеохондроз плечевой, лучевой и локтевой костей… Не будем забивать себе голову скучными названиями мест, где может развиться остеохондроз, – предплюсна, надколенник, плюсна, большая и малая берцовые кости, кости кисти, отдельно головка бедренной кости… Думаю, вы уже устали от этого перечисления. Костей у человека ни много ни мало – при рождении почти 300. Остеохондроз позвоночника идет отдельной строкой и имеет собственный код. Поэтому правильнее употреблять эти два термина именно вместе.

Но поскольку с остеохондрозом надколенника в обыденной жизни никто не встречался, а о лечении остеохондроза позвоночника реклама только и твердит, поэтому здесь и сейчас остеохондроз для нас будет именно болезнью позвоночника: грозным, хитрым, самым распространенным, а главное – интересным заболеванием.

Хотя за рубежом вы остеохондроза позвоночника почти не встретите – там обычно говорят «спондилез», «дегенеративная болезнь дисков», что ближе к сути. Но традиции надо уважать, а для российского гражданина остеохондроз как-то понятнее и ближе.

Итак, вам сообщили, что у вас остеохондроз позвоночника. Все знают, что аппендицит – это воспаление аппендикса, гепатит – что-то с печенью. А пойди спроси, что такое остеохондроз? Приведу типичные ответы обычных людей: «Это когда болит спина…»; «Ну, когда спину пересекло…»; «Это что-то с позвоночником…»; «У меня и у моих родителей это точно есть…». Вот так. Никакого понятия о том, что чаще всего приводит на больничный лист и «с чем остеохондроз едят». Попробуем разобраться вместе. Как известно, любой медицинский термин, который оканчивается на «-оз», означает дегенерацию определенного органа. Дегенерация – это процесс, обратный регенерации, или восстановлению. Хрящ на мертвом, но живучем среди врачей латинском языке – хондро. Как говорил известный юморист: «Что с человеком ни делай, он упорно ползет на кладбище». Старение организма начинается уже в цветущие 30 лет, а у кого-то – и пораньше, поэтому и дегенерация хряща – хондроз – неизбежна, как ни крути и какие лекарства ни покупай в аптеке. В медицине существует понятие органа-мишени. Остеохондроз целится в межпозвонковый диск, расположенный между позвонками (очень, между прочим, сложными и красивыми косточками – остео на латыни), которые тоже участвуют в болезни. Получаем самую что ни на есть математику: ОСТЕО+ХОНДРО+ОЗ=ОСТЕОХОНДРОЗ. Вот такая «формула здоровья», почти каббалистическое заклинание. Решив это уравнение с четырьмя неизвестными, вы получите избавление от болезни. Надеюсь, что к концу книги вам это удастся и вы сможете обрести обещанное счастье.

Рис. 1

Позвоночник можно считать самым важным органом. Проведите простой эксперимент. Попросите четырехлетнего ребенка нарисовать человечка. С чего он начнет? Правильно – с вертикальной палочки, которая и олицетворяет позвоночник. И только потом подрисует ручки, ножки, зачем-то огуречик – получится долгожданный человечек. Вот эта первая палочка участвует в любом движении человека, даже во время крепкого сна. А самой активной частью позвоночника является межпозвонковый диск.

Для тех, кому важна терминологическая точность, хочу пояснить – именно межпозвонковый, потому что лежит между позвонками. И уж никак не межпозвоночный.

Сами понимаете, что позвоночники даже родных братьев никак не связаны между собой – если только они не сиамские близнецы. Чтобы не усложнять себе жизнь, будем дальше говорить просто «диск» и знать, что это – тот самый орган, который лежит между позвонками, не дает нам ровно сидеть, с возрастом стареет, может болеть, полностью в ответе за остеохондроз, нужен и взрослым, и детям, и так далее – можно долго продолжать…

Хотя по внешнему виду межпозвонковый диск совершенно незамысловат, это не просто кусок хряща. Для того чтобы прочно соединять позвонки, диск имеет множество круговых связок, переплетающихся между собой и образующих фиброзное кольцо. Но оно не может смягчить все удары и толчки, которые испытывает позвоночник по нашей милости. Эту работу выполняет центральная часть диска – ядро. С виду оно похоже на студень, поэтому так и называется – студенистое, или пульпозное, ядро. Оно сохранилось как остаток первичной хорды – предшественника позвоночника у зародыша. В ядре находится очень мало клеток и 95 % составляет межклеточное вещество, способное набухать и удерживать в себе воду. Поэтому ядро диска очень упруго и хорошо амортизирует нагрузки, передающиеся на позвоночник. Но именно эта часть диска является его ахиллесовой пятой. Как в любом хряще, в диске нет кровеносных сосудов, поэтому его клетки вынуждены питаться за счет диффузии, то есть впитывания питательных веществ из соседних позвонков. Это очень медленный процесс, и если его нарушить, то и так немногочисленные клетки ядра замедляют образование межклеточного «студня» или и вовсе гибнут. Ядро теряет воду, усыхает, высота диска уменьшается, и тогда все удары судьбы передаются напрямую на фиброзное кольцо, которое до поры до времени терпит, а потом трескается. В этот знаменательный момент раздается громкое «Ай!» и человечек понимает, что внутри что-то случилось, а его величество остеохондроз открывает новую историю болезни.

 

Рис. 2

Рис. 3

РЕЗЮМЕ:

• Остеохондроз позвоночника начинается с поражения межпозвонкового диска.

• Остеохондрозу позвоночника предшествует постепенная бессимптомная потеря жидкости в диске.

• Острая боль в спине, как правило, связана с появлением трещины в межпозвонковом диске.

Почему болит спина?

Хотя остеохондроз позвоночника – самая частая причина болей в спине, но не единственная, по которой можно «сидеть на больничном листе» и искать ответ на вопрос: «Почему это случилось со мной?» Боль в спине – отражение серьезного неблагополучия, причем болезнь может быть совсем не связана с позвоночником. Существуют так называемые отраженные боли, когда источник боли не осознается, а боль – как правило, в силу анатомического строения – «отдает», или – как выражаются врачи – иррадиирует в соседние анатомические области. Например, инфаркт миокарда способен проявляться только болью в грудном отделе позвоночника, а воспаленный аппендикс, который вырос не в типичном месте, а, к примеру, за брюшиной, может вызывать боль не только в животе, но и в пояснице. Такие случаи, связанные с неотложной медициной, как правило, не представляют трудности для врачей в определении острой патологии. Диагноз остеохондроза позвоночника в таких случаях поставят, исключив все другие причины болей.

Гораздо чаще приходится встречаться с ситуацией, когда причина болей связана с самим позвоночником. А поскольку остеохондроз есть практически у всех пациентов, то под этой маской скрываются другие болезни, зачастую требующие неотложного вмешательства. Например, опухоль позвоночника. Никто из нас не хочет думать о смертельных болезнях, тем более когда дело касается себя любимого. Но врач, к которому настоятельно необходимо обращаться с болями в спине, обязан быть онкологически настороженным. К слову сказать, студентов-медиков учат быть вообще настороженными: онкологическая настороженность, инфекционная настороженность, фтизиатрическая, то есть туберкулезная, настороженность… Жаль, что не все студенты это хорошо запоминают. Так вот, пожилой возраст, ранее перенесенное, даже успешное, удаление раковой опухоли, общее плохое самочувствие, похудание без особого на то желания – все эти признаки должны обеспокоить в отношении опухолевого, в том числе метастатического, заболевания позвоночника. Кроме того, бывают опухоли и самой нервной системы – спинного мозга и нервных корешков. И они тоже могут заявить о себе исключительно болевыми ощущениями.

Типичный пример из жизни: пожилая дама периодически пользуется любимой мазью и растирает больную спину. Еще бы, нескончаемые рекламы «чудодейственных» мазей, содержащих и экстракт перца, и вытяжку из пиявки, и никому не известные травы, обещают избавить от остеохондроза сразу и навсегда. Растирание остается любимым в народе лечением разных болей, и иногда даже помогает. Но однажды, когда пришлось наклониться, чтобы надеть обувь и прогуляться за булкой «дарницкого», внезапно заболела спина. На следующее утро боль не утихла, а стала постоянной и привычная мазь уже не помогла. Терпению нашего народа завидуют все, даже он сам. Постоянную, изматывающую боль в спине пожилые люди часто терпят, считая ее обязательным спутником старости. Поэтому и попадают к врачу месяца через два-три, когда и терпению, и мази приходит конец. К сожалению, часто участковый врач запишет в карточке такой больной: «Остеохондроз поясничный. Обострение». И будет лечить по всем канонам медицинской науки… А зря, потому что остеохондроз у этой пожилой женщины, конечно, был, жила она с ним значительную часть сознательной жизни, но такой боли не испытывала. В подобных случаях обязательно следует вспомнить о переломе позвоночника, который у пожилого человека может наступить без очевидной для него травмы.

Рис. 4

А самой распространенной причиной перелома позвоночника у стариков является хрупкость костей – остеопороз.

И тут уж никакое лечение от остеохондроза не поможет, поскольку сломанный позвонок нужно укреплять, а остеопороз лечить, причем много лет. К счастью, специальный цемент, который вводится в сломанное тело позвонка через иглу, позволяет на следующий день избавить любимую бабушку от боли, а лечение остеопороза предупреждает переломы соседних позвонков. Думаю, вы согласитесь, что эти достижения хирургии и терапии являются вескими причинами, чтобы вовремя обратиться к врачу, а не надеяться на разрекламированную мазь «от всех болезней позвоночника и суставов».

Все чаще среди пациентов с болями в спине встречаются молодые люди, которым в жизни предстоит перенести еще немало болезней, но которые уже испытывают «дискомфорт, скованность, тяжесть» в спине. Такими словами часто описывают боль пациенты, которым в течение нескольких лет лечат остеохондроз, но без особого успеха. Дело в том, что позвоночник может поражаться не только дегенеративными, но и воспалительными болезнями. В наш век сексуальной революции (не думаю, что она закончилась) перенесенным хламидиозом никого не удивишь. Но мало кто знает, что эта инфекция может привести к воспалению в позвоночнике – спондилоартриту. Такой же процесс иногда развивается после перенесенной кишечной инфекции, а также некоторых более редких болезней, требующих лечения у инфекциониста и ревматолога. Так что короткое удовольствие от случайной связи спустя несколько месяцев может напомнить о себе болью в позвоночнике, чаще по утрам, после длительного сидячего положения и облегчается после двадцатиминутного «расхаживания». Поэтому не забудьте, что если явных признаков остеохондроза не находят, а спина вопреки лечению болит, то стоит вспомнить о болезнях своих сексуальных партнеров и на всякий случай сходить к ревматологу, который занимается диагностикой и лечением воспалительных поражений позвоночника. К ним относится и подагра – болезнь, вызванная избыточным отложением кристаллов мочевой кислоты в суставах. И тогда уже совсем сложно связать обильное возлияние на корпоративной вечеринке с болью в спине на следующее утро. В позвоночнике тоже очень много суставов, которые могут болеть при подагрическом приступе. Поэтому еще раз напоминаем, что стесняться врачей не стоит, а самолечение не приводит к излечению, но лишь затягивает болезнь.

Надпись в мужском туалете одного военного училища гласила: «Сифилис – не позор, а несчастье. Обращайтесь к врачу!» Применимо это и ко всем другим болезням.

«НЕ ОТКЛАДЫВАЙ НА ЗАВТРА ОСТЕОХОНДРОЗ, КОТОРЫЙ МОЖЕШЬ ВЫЛЕЧИТЬ СЕГОДНЯ!»

РЕЗЮМЕ:

при диагностике болей в спине полезно помнить важнейшие причины, поражающие позвоночник:

• Дегенеративные – остеохондроз позвоночника.

• Воспалительные – спондилит после перенесенного хламидиоза, сальмонеллеза, бруцеллеза и проч.

• Опухолевые, в том числе метастазы в позвоночник.

• Травматические, в том числе на фоне остеопороза.

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Как йога воздействует на организм человека
  • Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
  • Рекомендации для начинающих в домашних условиях
  • Йога при болях в спине: противопоказания
  • Комплексы йоги при болях в спине
  • Описание асан для спины
  • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
  • Поза ребёнка (Баласана)
  • Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
  • Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана)
  • Поза Саранчи (Шалабхасана) 
  • Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
  • Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
  • Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • Поза моста (Урдхва Дханурасана)
  • Поза лодки (Навасана)
  • Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)
  • Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
  • Упражнения йоги для поясницы  
  • Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

  1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

  • Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
  • Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
  • Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
  • Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
  • Улучшают осанку, уменьшает искривление
  • Снимают напряжение, поднимает настроение 
  • Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

  1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
  2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
  3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
  4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
  5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
  6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
  7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

  • Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
  • Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
  • Черепно-мозговые травмы 
  • Заболевания суставов инфекционного характера
  • Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
  • Повышенная температура
  • Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
  • Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

  1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
  2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
  3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
  4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
  5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
  6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
  7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

  1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
  2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
  3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
  4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
  3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
  4. С выдохом округлите спину
  5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

  1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
  2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
  3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
  4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
  2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
  3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
  4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
  5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот
  2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
  3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
  4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
  5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
  6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
  7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

  1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
  3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
  4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
  5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
  6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
  7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

  1. Примите положение «собака мордой вниз»
  2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
  3. Корпус расположен параллельно полу
  4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
  5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
  6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
  3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

  1. Лягте ровно на спину
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
  3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

  • Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
  • На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
  • сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
  • балансируйте тело на ягодицах
  • Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
  • Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

  • Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
  •  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
  • Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Назад в будущее? В условиях сложного кризиса слабые перспективы расходования средств угрожают хрупким системам здравоохранения — снова

В 1980-х и 90-х годах сочетание факторов, включая высокое бремя задолженности, способствовало серьезному и длительному ослаблению систем здравоохранения в некоторых беднейших странах мира. Истощенные ресурсы системы здравоохранения оказались бессильными контролировать распространение ВИЧ/СПИДа, что в последующие годы привело к огромным человеческим жертвам и упущенным экономическим возможностям в глобальном масштабе.

После кризиса, вызванного COVID-19, на некоторые из наиболее уязвимых систем здравоохранения мира обрушиваются сопоставимые силы, но у стран и их партнеров еще есть время, чтобы избежать повторения ошибок в финансировании здравоохранения, совершенных 40 лет назад.

Новые раны для уязвимых систем здравоохранения

Найти лучшие решения в условиях текущих стрессов будет непросто. Двойной шок для здоровья и экономики, вызванный COVID-19, оставил глубокие шрамы во многих странах, а вторжение России в Украину вызвало новую серию потрясений, нарушив цепочки поставок и спровоцировав рост цен на энергоносители, продукты питания и другие товары.

В дополнение к инфляционному давлению, которое уже нарастало, эти потрясения наносят свежие раны уязвимым экономикам и системам здравоохранения, усугубляют глобальные диспропорции и подвергают высокому риску такие цели, как всеобщий охват услугами здравоохранения (ВОУЗ).

В новом обновлении нашего документа за март 2021 г. «От двойного шока к двойному восстановлению — последствия и варианты финансирования здравоохранения во время COVID-19» анализируется развивающаяся макрофискальная ситуация в 177 странах и оценивается ее вероятное влияние на расходы на здравоохранение до 2027 г.

В обновлении с подзаголовком «Старые шрамы, новые раны» утверждается, что, действуя сообща сейчас, страны могут сократить глобальный разрыв в возможностях расходов на здравоохранение, укрепить готовность к будущим пандемиям и подготовить системы здравоохранения во всех странах к инклюзивному здравоохранению и восстановлению экономики.    

Расхождения в возможностях расходования средств на здравоохранение в странах: широкие и расширяющиеся

Наш анализ показывает, что сегодняшнее ухудшение макроэкономической ситуации повлияет на страны совершенно по-разному. Сорок одна страна сталкивается с перспективой снижения государственных расходов на душу населения в 2027 году по сравнению с 2019 годом. (до пандемии), равносильно потерянному десятилетию для государственных инвестиций.

Еще в 69 странах государственные расходы на душу населения превысят уровень 2019 года до 2027 года, но рост расходов будет слабым, что ограничит возможности стран по увеличению государственных инвестиций в такие важные области, как здравоохранение.

Только в 61 из 177 проанализированных стран способность правительств значительно увеличить расходы к 2027 году. разделенный мир. На одном полюсе находятся страны с более высоким уровнем доходов, которые уже имеют сильное финансирование здравоохранения и чей потенциал государственных расходов готов к значительному росту в предстоящие годы. На другом полюсе находятся страны с низкими доходами, где расходы на здравоохранение исторически слабы по сравнению с более богатыми странами, и потенциал государственных расходов которых, как ожидается, ослабнет или потеряет свои позиции.

Серьезную обеспокоенность вызывают четыре страны с низким уровнем дохода (СНД) и 14 стран с уровнем дохода ниже среднего (СНСД), потенциал государственных расходов которых, как ожидается, будет отставать от уровня, существовавшего до пандемии COVID-19, до 2027 года. В 10 СНУД и 19 СНСД будет наблюдаться очень медленный рост государственных расходов, в том числе на здравоохранение.

Проценты по государственному долгу сокращают инвестиции в здравоохранение

К этим тенденциям добавляется давление государственного долга, которое усложняет картину финансирования здравоохранения во многих странах. Государственный долг вырос до COVID-19удар, и страны заимствовали для удовлетворения потребностей пандемии. Поскольку центральные банки продолжают повышать процентные ставки для сдерживания инфляции, долговой кризис будет расти.

Более высокие процентные платежи по государственному долгу уже ограничивают возможности правительств в отношении расходов, в том числе на здравоохранение (рис. 1). Это давление влияет на страны по-разному в зависимости от групп доходов и перспектив расходования средств.
 

Рисунок 1. Разбивка по государственным расходам: Общие государственные расходы (GGE) до и после выплаты процентов, СНД и СНСД со слабыми перспективами государственных расходов, 2020–2027 гг.

К сожалению, последствия будут самыми разрушительными в странах, чьи возможности расходования средств на здравоохранение резко ограничены. Ожидается, что в странах с низким уровнем дохода процентные платежи будут ограничивать возможности расходов на здравоохранение в среднем на 7 процентов, а в странах с уровнем дохода ниже среднего — на 9 процентов в 2027 году. ожидается, что в 2027 году они ограничат свои расходы на здравоохранение на уровне 15-30 процентов.

Немедленные действия могут предотвратить более широкое ухудшение состояния0008

Сегодня десятки уязвимых стран сталкиваются с серьезными ограничениями в своих возможностях расходовать средства на здравоохранение, и сокращение или стагнация их платежных возможностей может сигнализировать о начале более масштабного снижения расходов на здравоохранение и последующего экономического роста. Без немедленных действий новые раны поверх старых шрамов в системах здравоохранения означают, что некоторые страны останутся позади на пути к восстановлению здоровья и экономики.

Некоторые важные рычаги действия находятся в руках пострадавших стран. Неотложные меры внутренней политики включают увеличение государственных доходов в процентах от ВВП за счет совершенствования налогово-бюджетной политики и ее обеспечения, повышения приоритетности здравоохранения в бюджетах и ​​повышения эффективности и справедливости расходов.

Однако во многих случаях, когда наиболее остро необходимы надежные, устойчивые инвестиции в системы здравоохранения, одних внутренних усилий будет недостаточно. Так было и в 1980-х годах. В то время многие страны, испытывающие долговые трудности, под давлением кредиторов урезали свои государственные бюджеты на здравоохранение. По мере ухудшения систем здравоохранения расплата за это пришла от ВИЧ/СПИДа, и расплачивалась за это уязвимые люди.

Мировое сообщество может избежать повторения таких сценариев после COVID-19. Признавая совместные интересы и подкрепляя это признание ресурсами и действиями, такими как внешнее финансирование и облегчение бремени задолженности, страны с высоким уровнем доходов сегодня могут способствовать укреплению потенциала расходов на здравоохранение в нестабильных системах здравоохранения, где эти инвестиции принесут наибольшую пользу. При этом богатые страны укрепят свое здоровье и экономическую безопасность. По мере того, как COVID-19 затягивается и надвигаются новые эпидемии, плохо подготовленные системы здравоохранения в уязвимых странах повышают риски для здоровья и ограничивают экономические возможности далеко за пределами этих стран.

Сорок лет назад страны, испытывающие долговые трудности, и их партнеры плавали в неизведанных водах. На этот раз это не так. Работая над тем, чтобы покончить с COVID-19, подготовиться к будущим пандемиям и возродить прогресс в области ВОУЗ, лица, принимающие решения, могут извлечь уроки из истории глобального здравоохранения, показав, что сотрудничество — самая надежная форма самозащиты. Странам не суждено пережить старые недобрые времена. Но чтобы достичь лучших дней, им нужно поднять общие интересы и работать вместе.

Глаза Чарли Макэвоя из «Бостон Брюинз» возвращаются после сложной травмы

    espn.com/nhl/story/_/id/34940195″>

  • Электронная почта

3 ноября 2022 г.

  • Грег ВышинскиESPN

    Закрыть

      NHL’sPNES Writer Greg Wyshynski
  • распечатать

НЬЮ-ЙОРК. Звездный защитник «Бостон Брюинз» Чарли МакЭвой надеется вскоре вернуться в состав, так как он восстановился после сложной травмы плеча, которая потребовалась в межсезонье.

МакЭвой вернулся к тренировкам на прошлой неделе и был на льду в Мэдисон-Сквер-Гарден в четверг перед игрой «Бостон Рейнджерс» с «Нью-Йорк Рейнджерс».

«Это его первая неделя, когда он возвращается к нашему ритму», — сказал тренер «Брюинз» Джим Монтгомери. «Мы просто надеемся на него. Никаких обновленных сроков. У нас есть внутренний процесс с ним. Он опережает эту дату 1 декабря, но мы точно не знаем. Есть флажки, которые нужно проверить».

24-летний Макэвой считается одним из лучших защитников НХЛ. В прошлом сезоне он набрал 56 очков в 70 играх, лидируя в «Брюинз» со средним временем на льду 24:38 за игру.

МакЭвой сказал, что достиг точки полного контакта на тренировке, поскольку он и врачи команды отмечают его возможное возвращение в состав.

«Сейчас мы находимся на этапе укрепления. Это самое главное. Речь идет о поддержке этих мышц вокруг [плеча] и достижении точки, в которой вы чувствуете, что можете давать и принимать контакт в течение длительного периода времени.» он сказал.

3 июня МакЭвою была проведена артроскопическая стабилизация левого плеча. Ожидаемое время восстановления составило примерно шесть месяцев.

МакЭвой получил травму в шестой игре серии плей-офф первого раунда против «Каролина Харрикейнз». Его проверили на досках, и у него онемела рука. Он играл в седьмой игре, но она затянулась после поражения «Брюинз». МакЭвой прошел МРТ, ему посоветовали сделать операцию, и он сказал, что «не в восторге» от того, что травма плеча была сложной.

«Я играл, понимаете? Мы как бы швырнули в него кухонную раковину, чтобы он чувствовал себя хорошо. Итак, вы играете, проходите через это, и я такой: «О, знаете что? Должно быть все в порядке». Мол, я почувствовал себя сильным и сделал все», — сказал он. «Тогда вы делаете визуализацию, и у меня действительно не было особого выбора, [учитывая] долговечность и качество жизни с травмой. Мне нужно было просто исправить это».

МакЭвой сказал, что связался с другими игроками, перенесшими операцию.

«[Они сказали мне], что это чертовски отстой», — сказал он. «Общая тема, которую все говорили мне, — это быть терпеливым. Это странная травма. Моя была довольно сложной, и она не подходит для всех, как некоторые травмы. Эта действительно у всех разная.