Комплекс плечи спина: Тренировка спины и плеч | Strong life

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины выполняют отнюдь не все люди. Многие склонны тренировать только те части, которые нужны для подчеркивания их привлекательности: живот, ягодицы, плечи. Однако спина обязательно требует тренировок. Поддержание мышечного каркаса в форме позволяет не только сохранить красивую осанку, но и предотвратить развитие болезней позвоночника, которые из-за сидячего образа жизни стали масштабной проблемой 21 века. Мы рассмотрим комплекс упражнений для спины для тех, кто борется и болями и для тех, кто хочет укрепить спину в рамках спортивных тренировок.

Комплекс упражнений для больной спины

Для того, чтобы максимально быстро победить болевой синдром, следует заниматься ежедневно по 20-30 минут, лучше всего – в одно и то же время суток (например, по утрам или по вечерам). Не забывайте о небольших передышках между упражнениями.

Итак, комплекс упражнений для укрепления спины:

  1. Лежа на спине с прямыми ногами, прижмите ладони к ушам. Приподнимите верхнюю половину тела, задержитесь на несколько секунд, опуститесь в исходное положение. Сделайте 6-7 повторов.
  2. Лежа на спине с согнутыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх медленно, напрягая ягодицы, в верхней точке задержитесь, затем опуститесь обратно. Важно не делать резких движений. Повторите 7-8 раз.
  3. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Одновременно поднимите правую ногу и руку вверх, удерживайте их в таком положении 8-10 секунд, затем опустите. Повторите для второй стороны. Для каждой стороны выполните упражнение по 6-8 раз.
  4. Лежа на спине с прямыми ногами, руки за головой, согните одно колено и подтяните его к груди, затем выпрямите и верните в предыдущее положение. Повторите второй ногой. Для каждой ноги сделайте 6-8 повторений.
  5. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, причем одна должна быть прямой, вторая – согнутой. Удерживайте положение 20 секунд, вернитесь в исходное. После этого повторите, но ногу, которая была согнутой, выпрямите, а которая была прямой – согните. Повторите по 8 раз в каждом положении.
  6. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Напрягите мышцы спины, упритесь плечами и ладонями в пол и постарайтесь оторвать спину. Выполните 3-4 раза.
  7. Лежа на спине согните руки в локтях и поставьте около груди. Грудную клетку выгните, делая неполный мостик, замрите в таком положении, затем вернитесь в исходное и расслабьтесь. Выполняйте движения плавно, спокойно. Повторите 7-8 раз.

Комплекс упражнений для спины при сильных болях следует выполнять особенно медленно и осторожно, чтобы не спровоцировать усугубления симптомов. Если какое-то из упражнений вызывает резкую боль, откажитесь от него хотя бы на первое время.

Комплекс физических упражнений для спины

Если проблемы со спиной вам пока не знакомы, и вы хотите никогда с ними не столкнуться, самое время включить в свои тренировки упражнения, которые укрепляют мышцы спины. Среди них можно перечислить следующие варианты:

  • вис на перекладине;
  • подтягивания широким хватом;
  • становая тяга;
  • тяга вертикального блока;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга на горизонтальном блоке к поясу.

В ходе этих упражнений мышцы спины напряжены и поддерживают позвоночник в правильном положении. Включая такие элементы по частям в свою обычную тренировку, вы сможете быстро укрепить мышцы спины и добиться отличных результатов для своего здоровья.

 


Статьи по теме:


Упражнения для поясницы


Поясничный отдел позвоночника принимает на себя не малую часть от общей нагрузки на весь позвоночник, поэтому различные неприятные ощущения, как минимум и, как максимум, серьезные заболевания именно в этом разделе — частое явление.

Пять тибетских упражнений


Упражнения тибетских монахов некогда были тайной, но сегодня они стали достоянием общественности и с каждым днем набирают все большую популярность.

Упражнения для шеи

Шейный отдел позвоночника чаще всего страдает при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для шеи.

Пилатес – йога


Пилатес и йога одновременно близкие и далекие понятия. В этой статье мы расскажем о сходстве и различиях пилатеса и йоги и их пользе для организма человека.

7 корректирующих упражнений для укрепления плеч после травм

Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, подвержены риску получения травм. Тяжелоатлеты проводят большую часть своего тренировочного дня в положении над головой, выполняя рывки, толчки и жимы над головой. Пауэрлифтеры сильно нагружают плечевой комплекс, выполняя жим лежа, приседания с низким грифом и вспомогательную работу. Даже спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, которые, помимо выполнения движений, аналогичных тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, могут увеличить объем и интенсивность во многих других упражнениях, которые могут обеспечить оптимальную физическую форму, что может повысить риск получения травмы.

Плечевой комплекс лежит в основе почти каждого упражнения, которое мы выполняем. Плечевой комплекс состоит из нескольких суставов, которые стабилизированы соединительной тканью, и каждый из них обеспечивает диапазон движений во время движения.

Плечевой комплекс

  • Плечевой сустав
  • Грудино-ключичный сустав
  • Лопаточно-грудной сустав
  • Акромиально-ключичный сустав

Все эти суставы имеют решающее значение для оптимального здоровья и работоспособности плеча.

Изображение с Shutterstock/ВСЕ лучшие виды фитнеса ЗДЕСЬ. и устойчивость к травмам. Пренебрежительное отношение к тренировкам, структурный и мышечный дисбаланс, а также чрезмерное использование мышц могут привести к неприятным ощущениям и травмам. Вот несколько упражнений, которые помогут восстановить диапазон движений плеча (ROM) и улучшить его работу.

1. Тяги с отведением

Сведение лопаток (лопаток) необходимо в большинстве тяговых, приседающих и жимовых движений (не включая тяги, использующие технику округления грудной клетки). За счет стабилизации плечевого комплекса посредством ретракции повышенная стабильность позволяет повысить производительность и устойчивость к травмам.

На видео ниже плечо опущено перед ретракцией. Это критическая установка, и ее не следует путать с простым опусканием плеча. Вытянув руку прямо и нейтрально сжав эспандер, представьте, что вы пытаетесь коснуться запястьем пола, не двигая рукой. Что должно произойти, так это то, что вы почувствуете, как задействуется широчайший, тем самым надавливая на плечо. Сохраняя это напряжение, втяните плечо. Это не большое движение, но оно требует большой связи между мозгом и мышцами, если вы с ним не знакомы. Проверьте это:

https://www.youtube.com/watch?v=KZJEjXkNbLk&list=PL7dUIU3wWKWAn4xesJRjsI9Z3QJViaODi&ab_channel=J2FITStrength%26ConditioningВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд втягивания лопатки с лентой (https://www.youtube.com/watch

0011

2. Упражнения Y-T-W

Эти упражнения часто можно увидеть у бейсболистов и футболистов, которые являются профессиональными спортсменами с поднятыми руками (питчеры, метатели и квотербеки). . Увеличение амплитуды движения, силы, выносливости и конечного контроля над задней частью плеча повысит стабильность сустава при рывках, рывках, жиме и других тянущих/толкающих движениях над головой.

Аналогично тяге с отведением, опустите плечи перед подъемом рук. Если ваши плечи отведены правильно, ваши руки не должны подняться выше плеч. Если вы все еще работаете над своей подвижностью и не можете поднять руки так высоко, ничего страшного. Вы поймете, что достигли своего предела, если локти раздвинутся или лопатки расправятся. Помните, что это движение не с широким диапазоном движения и сосредоточено на плечах. Если ваш торс смещается или ваше ядро ​​​​отключается, чтобы нижняя часть спины могла компенсировать это, вы зашли слишком далеко.

В этом видео ниже показано движение и где находятся связи между мозгом и мышцами. Выполняйте движение без гантелей, пока не освоитесь с формой:

https://www.youtube.com/watch?v=2rWyoqp5uXo&ab_channel=TrainerHubВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: YTW Rotator Манжета/Плечо/Спина обучение (https://www.youtube.com/watch?v=2rWyoqp5uXo&ab_channel=TrainerHub)

[См. также: 3 способа найти свой максимум на 1 повторение (начальный, средний и продвинутый)]

3. Разнонаправленные подтягивания

Подтягивания повышают стабильность лопатки, укрепляют заднюю часть плеча и ромбовидные мышцы, а также помогают сбалансировать большое количество жимов с различными углами тяги. Сосредоточение внимания на внешнем вращении при удерживании ленты сопротивления хватом снизу поможет удерживать лопатки втянутыми. Это движение должно контролироваться во всех точках — оно не основано на импульсе. На видео ниже вы можете видеть, как тень от рубашки инструктора помогает увидеть, что широчайшие задействованы, а плечи опущены. Отсюда стандартные тяги врозь могут эффективно воздействовать на задние дельты.

Может быть полезно думать о том, чтобы тянуть локтями, а не руками, так как это может помочь удерживать лопатки в напряжении. Локти и кисти не должны уходить так далеко назад, чтобы заходить за плечи. Если они это сделают, напряжение спадет с плеч. Визуализируйте, что ваши плечи находятся в одной плоскости с воображаемым кругом вокруг вас, пересекающим ваши бедра. При выполнении тяги в стороны в любом направлении ваши руки должны касаться этого круга, но не выходить за его пределы. Вот как это сделать правильно:

https://www.youtube.com/watch?v=GfknxpRw52k&ab_channel=J2FITStrength%26ConditioningВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разнонаправленная тяга лент в стороны: корректирующее упражнение для плеч (https://www. youtube. com/watch? V = gfknxprw52k & ab_channel = j2fitstrength%26condition)

[Связанное: питание для наполнения: 10 советов по интеллектуальному усилению мышц]

4. Сидящая Строемя Пресса

. Это движение. скамья с двумя гантелями и выполнение жима над головой нейтральным хватом. Вы можете увидеть пример ниже. На видео ниже вы должны заметить, как лопатки остаются сведенными вниз и назад, а кор остается задействованным на протяжении всего движения. Это движение добавляет дополнительную сложность в том, чтобы удерживать корпус, чтобы не позволить туловищу сломать прямую линию вверх-вниз, созданную из нейтральной позы. Если у вас проблемы с подвижностью, просто сдвиньтесь немного вперед на скамье, чтобы ваши бедра не были на 9 градусов.0-градусов.

Достигнув верхней точки этого движения, сосредоточьтесь на удержании плеч втянутыми и опущенными. Если они отключатся, вы наберете гораздо больше груди и обесцените ход. Представьте, что вы стоите спиной у стены и есть точки, к которым прилипли ваши лопатки, затем выполните движение. Вот как выглядит строгий жим сидя:

https://www.youtube.com/watch?v=BZInAZaEM3s&ab_channel=FunctionalBodybuildingВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Строгий жим гантелей двумя сидячими местами (https://www. youtube.com/watch?v=BZInAZaEM3s&ab_channel=Функциональный бодибилдинг)

[См. также: Тренировочные подходы и повторения для гипертрофии]

5. Рывок

Задняя часть плеча, трапеции и лопатки предотвращают коллапс. Рывок требует, чтобы эти части работали в тандеме, чтобы стабилизировать вес. Конечно, это движение выполняется на соревнованиях по тяжелой атлетике и может показаться странным в этом списке, но в основе движения лежит сведение лопаток, иногда называемое «упаковкой» спины. Другими словами, мышцы задействуются и втягиваются или «упаковываются» вместе, и они остаются такими на протяжении всего движения. Это не только лучше предотвратит травмы и улучшит баланс, но и позволит легче стабилизировать вес без падения вперед.

Посмотрите, как это делает член сборной США и американский рекордсмен по рывку Си Джей Каммингс:

https://www.youtube.com/watch?v=VMaBfcRprAU&ab_channel=OlympicsВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Как освоить рывок в олимпийской тяжелой атлетике | Советы олимпийцев (https://www.youtube.com/watch?v=VMaBfcRprAU&ab_channel=Olympics)

[Связанный материал: Может ли пищевая сода быть лучшей добавкой для тренировок, которую вы никогда не пробовали?]

6. Подтягивания

Элитная гимнастка Джейми Да Силва выполняет правильную последовательность подтягиваний, чтобы лучше тренировать плечи. Важной частью любого строгого подтягивания является то, что работа должна выполняться спиной, а не руками. Подтягивания не предназначены для бицепсов, так что не попадайтесь в ловушку, заставляя их сгибать бицепсы в неудобном положении. Вися на перекладине, задействуйте широчайшие, почти выталкивая руки вперед. Оттуда, используя только лопатки, попытайтесь подтянуть бедра к перекладине — это должно перевести ваши плечи в отведенное положение с включенными широчайшими мышцами. Оказавшись в этом положении, выполните подтягивание.

Это может сделать подтягивание более сложным, чем обычно. Поздравляю, это, вероятно, означает, что вы выполнили его правильно (читай: строго), не перекладывая большую часть работы на руки. Продолжайте выполнять подобные подтягивания, и вскоре вы заметите, как преимущества переходят на другие большие подъемы. Обратите внимание на контроль над лопатками во время движения:

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гимнаст-профессионал Хайме Да Силва учит 4 Move Pull- Прогресс вверх (https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRs&ab_channel=BarBend)

[См. также: 3 наиболее распространенных типа периодизации тренировок (и когда их использовать)]

7. Приседания со штангой над головой снизу вверх

ретракция, внешнее вращение и стабилизация, обеспечиваемые ловушками. Для правильного внешнего вращения хорошим сигналом является попытка согнуть штангу. Когда вы держите штангу, ваши внутренние локти должны быть направлены вверх, а ваши плечи опущены во время этого фокуса на внешнем вращении. Достигнув этого положения, переместите штангу над головой, не позволяя плечам пожимать плечами. Если плечи вообще пожимают плечами, вы заметите, что ваши внутренние локти начинают смотреть вперед. Это оставит вас в скомпрометированном положении, которое не подходит для более тяжелых нагрузок, поэтому держите эти плечи набитыми.

На видео ниже показано, где штанга должна находиться по отношению к бедрам при выполнении приседаний. Ценность положения снизу вверх заключается в том, что вы можете сосредоточиться на поддержании нейтрального положения позвоночника, удерживая внешнее вращение и не позволяя груди двигаться вперед. Если грудь смещается вперед во время приседания (обычно из-за того, что бедра компенсируют плохую подвижность голеностопного сустава), это оказывает сильное давление на плечи, заставляя их пожимать плечами, и штанга теряет устойчивость. Проверьте правильную технику ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=2SV6se27VcM&ab_channel=moveSKILLВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: изучение метода приседаний над головой – снизу вверх. (https://www.youtube.com/watch?v=2SV6se27VcM&ab_channel=moveSKILL). способен свободно двигаться, оставаясь стабильным за счет мышечного и нервно-мышечного контроля. Восемь основных мышц прикрепляются к лопатке и работают вместе, чтобы удерживать плечо в гнезде и обеспечивать широкий диапазон движений. Депрессия лопатки, подъем, ретракция и протракция необходимы для большинства спортивных усилий. Изучая движения для мобилизации лопаток под неограниченным контролем, вы можете уменьшить свою восприимчивость к травмам. Наиболее доминирующими соединительными тканями и мышцами, участвующими в плечевом комплексе, являются:

  • Леватор лопатки
  • Большой ромбовидный + малый
  • Надостная мышца
  • Подостная
  • Большая + Малая Теры
  • Трапеция

Спортсмены должны продемонстрировать превосходную амплитуду движения плеча, стабилизацию и контролируемое движение при высоких нагрузках и скоростях, все из которых можно тренировать с помощью паттернов движения, адаптации соединительной ткани и развития мышц. Плечевой комплекс, являющийся суставом в теле с более дальним диапазоном движений, имеет недостаток, заключающийся в том, что он наименее стабилен. Именно из-за отсутствия стабильности плечо гораздо более подвержено травмам, чем другие суставы.

[Связанный материал: Жим наземной мины для более удобного наращивания плеч]

Упражнения для плеч

Вот несколько альтернативных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять в дополнение к корректирующим упражнениям, указанным выше, чтобы помочь укрепить плечо и улучшить его стабильность:

1. Жим гантелей над головой

Если подвижность ваших плеч недостаточна до такой степени, что стандартный жим штанги над головой слишком сложен, вам помогут гантели. Они предлагают все преимущества стандартного жима над головой без необходимой мобильности. Их следует выполнять аналогично стандартному жиму над головой, с той лишь разницей, что выбран тип хвата, например, нейтральный хват. Гантели также используются для выполнения жима одной рукой, что может быть полезно для спортсменов, которым необходимо исправить силовой дисбаланс в плечах.

2. Жим наземной мины

Жим наземной мины аналогичен жиму гантелей над головой, но с дополнительной устойчивостью самой мины. Так как штанга упирается в мину, при необходимости легче сбросить вес от себя. Кроме того, требования устойчивости для тяжелых гантелей не должны применяться при работе с наземной миной. Это упражнение также полезно при работе над поддержанием внешнего вращения. Пользователь может выполнять внешнее вращение, удерживая штангу, как при жиме над головой или рывке (хотя и нейтральным хватом без приспособлений).

3. Перенос гири над головой

Все еще возникают проблемы с приседаниями над головой? Попробуйте накладные расходы. Движение простое в исполнении и дает хорошую стабильность плечам. Чтобы выполнить перенос над головой, возьмите гирю, выжмите ее над головой и пройдите заданное расстояние. Хитрость заключается в том, чтобы держать плечо опущенным и оставаться активным во время ходьбы. Может быть тенденция пожимать плечами или наклоняться в противоположную сторону, чтобы облегчить нагрузку, сопротивляться всему этому. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, и вы почувствуете, что ваш корпус должен напрячься, чтобы удержать вас в вертикальном положении. Они непростые, но они того стоят.

4. Подъемы в стороны

Разводы не ваша чашка чая? Боковые подъемы могут быть хорошей альтернативой для вас. Это ценные упражнения для укрепления плеч, потому что вы можете использовать их для разведения дельт сзади или подъемов рук вперед. Все они представляют собой движения, в которых используется ретракция для поддержания стабильности плеча. Ключевым фактором, который следует помнить во время любого из этих движений, является то, что руки не должны подниматься выше плеча, потому что это снимет напряжение с плеча. Как и во многих вышеперечисленных упражнениях, подумайте о переносе веса с локтей, а не с рук, чтобы сосредоточить работу на плечах.

5. Турецкий подъем

У вас еще недостаточно подвижны лодыжки для выполнения приседаний с оголовьем снизу вверх, но вы все еще хотите проработать плечо из более низкого положения? Турецкие наряды — отличный выбор. Они требуют, чтобы все внимание было сосредоточено на стабилизации плеча посредством ретракции лопатки в положении лежа, сидя, стоя на коленях и стоя. Гантели или гири отлично подойдут для этого движения — делайте их легче, чем вы думаете. Не забывайте поддерживать внешнее вращение и не позволяйте плечу пожимать плечами при переходе из одного положения в другое.

Изображение через Shutterstock/Jules43

[Связанный материал: Напряженные плечи? Попробуйте эти разминочные движения перед ВОДом]

Подведение итогов

Добавление этих движений к вашей тренировке может помочь предотвратить получение травм плеча в долгосрочной перспективе. Обеспечение надлежащей подвижности лопаток и поддерживающих мышц и суставов имеет решающее значение для достижения лучших результатов во многих видах спорта, как функциональных, так и специализированных. Составьте план, как лучше всего включить эти движения в свою программу, и ваши плечи будут вам благодарны.

Рекомендуемое изображение: Shutterstock/ВСЕ лучшие фитнес-данные ЗДЕСЬ

L.Y.T | Мое величие | Отличное упражнение для задней части плеч и верхней части спины

Детали упражнения для L.Y.T

  • Основная мышца

    Задняя дельта, вращающая манжета плеча

  • Вторичная мышца

    Трапеции, Средняя часть спины, Средняя дельта

  • Оборудование

    Гантель

  • Уровень

    Средний

Л.Ю.Т. Это три упражнения, которые вместе укрепляют и укрепляют мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте выполнять этот комплекс для плеч как часть тренировки плеч и верхней части спины.

Выполнение

Возьмите гантели и встаньте, наклонившись вперед, согнув верхнюю часть тела под углом 30-45 градусов и опустив руки прямо вниз. Если поза слишком тяжелая, лягте грудью на наклонную скамью.

Т: (высокая тяга гантелей с вращением наружу): сведите лопатки вместе, локти подтяните к потолку так, чтобы руки согнулись под углом 90 градусов, а руки отвернулись от тела на 90 градусов. Предплечья направлены прямо к полу. Повернуться вперед/вверх так, чтобы предплечья были направлены прямо вперед. Задержитесь в верхнем положении, повернитесь назад, пока предплечья снова не укажут вниз, и опустите руки назад, но так, чтобы лопатки не разошлись, пока руки снова не выпрямятся.

Y: Пусть ваши руки висят прямо под вашим телом. Поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены наружу под углом 45 градусов. Сведите лопатки вместе и поднимите прямыми руками гири вверх на 45 градусов в плечах так, чтобы руки образовали букву «Y» в верхнем положении. В верхнем положении плечи должны быть отведены назад/вниз к ягодицам и не подниматься к ушам. Опустите руки назад, но так, чтобы лопатки не расходились, пока руки снова не окажутся в нижнем положении.