Комплекс спина плечи: Тренировка спины и плеч | Strong life

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

И так чередуется далее. Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Tags: lyle mcdonald, здоровье, тренировки

«От стресса болят спина и шея». 6 упражнений, которые помогут побороть тревогу

Как помочь своему телу, если тревога зашкаливает? Рассказывает врач спортивной медицины, реабилитолог, кинезитерапевт Федор Давыденко  

Федор Давыденко

Что происходит с телом во время стресса?

Нервная система человека состоит из двух частей. Одна отвечает за двигательную активность, другая за умственную. Во время психологических нагрузок и сложных эмоциональных ситуаций может возникнуть избыточное напряжение, приводящее к стрессу. 

Многие замечали, что, когда мы получаем плохие новости или узнаем из соцсетей о неприятном известии, наши плечи неосознанно приподнимаются.

Так биологически заложено, что при стрессе мы втягиваем шею и поднимаем плечи, чтобы бежать от опасности. Как следствие, шейно-воротниковая зона — от плеч до шеи — во время стресса у нас напряжена постоянно. Если какая-то зона длительно перенапряжена, то мышцы устают. С точки зрения биомеханики это неизбежно приводит к некорректной работе. Любое неправильное движение — риск поломки. Если по-простому, мы сами себя можем повредить. 

Чем поможет спорт?

Во-первых, он помогает решить проблему спазма, не дать развиться проблемам, которые в будущем придется лечить совсем не физкультурой. 

Во-вторых, позволяет переключиться от умственных переживаний к физической активности, отпустить мысли.  

В-третьих, у нас начинают вырабатываться гормоны, которые позволяют бороться со стрессом.

Какие гормоны «работают» против стресса?

Во время стресса организм расходует ресурс. Мы тратим энергию, которая в нас накоплена. На умственную деятельность и переживания человек тратит гораздо больше энергии, чем во время физической работы с телом. Поэтому при стрессе мы чувствуем себя обесточенными, разбитыми и вымотанными. 

Во время хорошей физической активности мы создаем новые ресурсы.

У нас выделяется кортизол — гормон энергии. Он препятствует распаду тканей, переводит организм в режим строительства, дает ощущение энергии и бодрости.

Многие замечали, что после физической активности — порубил ли дрова, вымыл ли полы во всей квартире — мы испытываем чувство эйфории и ощущаем удовлетворение от сделанного. Так проявляет себя дофамин — гормон радости. 

Когда мы активно занимаемся, включается выработка адреналина, который глобально позволяет нам выжить, мобилизуя все силы организма. Адреналин ускоряет обмен веществ, учащает сердцебиение.

Мы лучше начинаем чувствовать и контролировать свое тело, наши мышцы готовы быстрее работать. У нас даже зрение улучшается.

Четвертый гормон, который выделяется, соматотропин — гормон роста. Он важен для постройки самых разных элементов в нашем организме, в том числе способствует росту мышц.

Под физической активностью я не подразумеваю спорт больших достижений, высокоинтенсивный или тяжелый. Все перечисленные гормоны выделяются даже тогда, когда вы занимаетесь в комфортном вам темпе, со своей индивидуальной нагрузкой.

Сколько времени заниматься?

От 30-40 минут в день. Этого будет достаточно. 

Например, такой тренировкой может стать длительная ходьба. Важно провести хотя бы полчаса, но в постоянной ходьбе. Я не имею в виду короткие перебежки от одной детской площадки до другой, от метро до магазина или от офиса до машины с подсчетом шагов, нет. Нашему организму необходима непрерывная получасовая ходьба, которая позволит переключиться.  

Полчаса — минимальное время, когда в нас включаются различные процессы, начинается постоянная циклическая работа органов, при которых происходит выработка гормонов. 

Мои пациенты в большинстве своем офисные сотрудники. Самая распространенная проблема — боли в спине — это следствие психоэмоциональной перегрузки. Конечно, можно делать расслабляющий массаж, это здорово, но отказ от машины и пешие прогулки помогают на практике больше. 

За 40 минут тяжелые мысли уходят, настроение поднимается, происходит перезарядка. Возвращаясь домой, человек легко переключается на домашние дела.

Будет прекрасно, если выделите хотя бы день в неделе на часовую тренировку (в идеале с тренером). Это позволит сохранить не только психику, но будет поддерживать оптимальное физическое состояние и даже позволит прогрессировать!

Если совсем не получается гулять и тренироваться раз в неделю, можно выделить 10-15 минут на разминку. Многие мои подопечные качественно изменили уровень жизни, проводя небольшой комплекс упражнений на баланс.

Что делать, если хочется только лежать, как мотивировать себя?

Полежать тоже нужно! Хотя поднять себя потом дико тяжело.

Кого-то поддержит факт, что вслед за короткой тренировкой ждет приятный бонус в виде дофамина. Дофамин улучшит психоэмоциональное состояние и включит все органы.

Кому-то полезно напомнить забавный закон: «Чем больше делаешь, тем больше успеваешь, чем меньше делаешь, тем меньше сил на дела!»

А кого-то замотивирует информация о том, что за 21 день у нас формируется стойкая привычка. Если каждый день в течение 21 дня делать короткий комплекс упражнений, зарядку или позволять себе 40-минутную прогулку, то три недели спустя это не будет составлять труда, а станет приятной привычкой. 

Наконец, сейчас самое время вписать себе физкультуру одним из дел, которые можно научиться делать за Великий пост. 

3 упражнения на баланс

Эти упражнения направлены на работу с нервной системой. Будут полезны при напряжении, для улучшения координации и контроля. Они заставляют включаться необычные, не затронутые традиционными упражнениями, глубокие и поверхностные мышцы. Улучшают осанку и меняют наши движения. 

Выполняются на одной ноге, с задачей не упасть и удержаться. По 10 повторений.

1. Стоя на полусогнутой ноге, тянемся рукой к противоположному колену. Держите баланс. Меняете ноги.
2. Стоя на одной ноге, вторую сгибаете в колене. Тянемся руками вперед, а ногой назад. Выполняем его в контролируемой амплитуде. 
3. Ставим одну ногу вперед на пятку, а носок тянем на себя. Руками тянемся к пятке и наклоняемся настолько, насколько получается, не выпрямляя колено. Чувствуем натяжение по задней поверхности ноги.

Чем заменить комплекс, если нет времени?

Существует очень простое и полезное упражнение, которое мало кто умеет делать правильно. Многие убеждены, что это бег. Но нет, бег не настолько полезен, как может показаться.

Самое крутое упражнение в мире — приседание. Новичку лучше сделать несколько приседаний, чем пробежать марафон.

Присед многие недооценивают, хотя именно он укрепит мышцы спины и пресса и мышцы кора, разовьет гибкость тазобедренных суставов, улучшит осанку, ускорит лимфоток и поможет выработке гормонов.  

Многих из нас на уроках физкультуры не научили делать приседание. 

Большинство из тех, кого я прошу в качестве теста присесть, почти не сгибают или чересчур сгибают ноги, сильно наклоняют корпус вперед или сводят колени.

По тому, как человек приседает, врач легко определит проблемы со здоровьем.

Рекомендую запомнить несколько простых правил.

Во время приседания колени должны хорошо, но не сильно сгибаться, максимум до 90 градусов, а стопа должна быть активна. Это значит, что вы должны чувствовать опору на пятку, внутреннюю и внешнюю часть стопы. Все пальцы от большого до мизинца активны. Вы должны ощущать, будто бы стопа хочет схватиться за пол.

Другим идеальным упражнением, которое позволит снять напряжение шейно-воротниковой зоны, является отжимание от стены. Его можно делать в любое время дня и суток, дома и на работе. Помните, что чем ближе вы к стене, тем упражнение выполнить легче. 

Кому-то понравится раскручивание. Его также можно делать где угодно. 

Встаньте боком к стене, одной рукой упритесь в стену, другую, раскручиваясь, отведите назад на 90 градусов. 

Вы почувствуете, как возникает натяжение в руке, грудном отделе, спине. 

Вы как будто бы удлиняете ход нерва по руке. Смотрите в противоположную сторону, потом возвращайте корпус и голову в исходное положение. Это упражнение позволяет снять напряжение не только с шейно-воротниковой зоны, но и задействовать наши руки и кисти. Обычно во время стресса именно эти сегменты тела сильно зажаты.

3 упражнения от напряжения в шее

Когда мы напряжены, крутить головой ужасно некомфортно. Самое неприятное: можно повредить мышцу, поднимающую лопатку. 

Главное, не пытайтесь растягивать себя. Вы можете неосторожно травмировать места креплений мышц, в том числе шеи.  

Статическая растяжка довольно опасная методика, которую лучше делать под контролем специалиста. 

Я рекомендую три упражнения для снятия напряжения с шеи. Их можно делать, сидя на стуле. Повторите 10 раз.

1. Сомкните руки в замок, положите на затылок. Наклоняйте сомкнутыми руками голову вниз, немного скручивая тело в пояснице.
2. Сделайте десять круговых движений плечами, держа руки на коленях.
3. Держа руки перед грудью, соедините ладони. Вытягивайте их попеременно, не размыкая ладони, перед собой вниз, вперед и вверх.

Вообще, в нашем организме есть две ключевые единицы: кисти и стопы, в которых сосредоточено максимальное число рефлекторных точек. Обе зоны сильно представлены в голове. На работе с ними построена корейская медицинская практика суджок-терапия и нейрофитнес. Если есть пять минут и хочется разгрузиться, лучше покрутить руками, сделать полную амплитуду кисти, вспомнить упражнения из детства «мы писали, мы писали, наши пальчики устали», наконец, просто растереть ладони.  

Любые упражнения во время стресса, психоэмоционального перенапряжения надо делать плавно, в комфортном темпе, с удовольствием. Важно помнить: над нашим организмом главенствует нервная система. Ее нужно беречь.

Фото: pexels.com

Текст был впервые опубликован 20 марта 2022 г.

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Этот комплекс со штангой на 300 повторений увеличивает размер и сжигает калории Это эффективный по времени способ выполнить как можно больше работы по наращиванию мышц и выносливости. Но давайте смотреть правде в глаза, слоняться по тренажерному залу от одной части экипировки к другой просто не вариант для большинства из нас.

Включите комплекс упражнений со штангой, серию движений, объединенных только одной штангой, в один продолжительный комплекс для наращивания мышц и сжигания калорий

Этот комплекс воздействует на грудь, спину, плечи и ноги, а также укрепляет мышцы кора и увеличивает частоту сердечных сокращений, создавая огромную нагрузку на ваш метаболизм.

После тщательной разминки нагрузите штангу до веса, с которым вы могли бы выжимать над головой не более десяти раз, и как можно быстрее выполните 10 раундов следующих движений.

Отдыхайте только по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Для максимального эффекта, как только вы начнете раунд, постарайтесь не опускать планку.

1 . Отжимания от штанги x 5

Опуститесь в планку, напрягите корпус и положите руки на штангу (A). Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

2. Тяги в наклоне x 5

Отжимания завершены, становая тяга штанги и шарнир на бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, а штанга не будет висеть на голенях ( А ). Сохраняя ровную спину, тяните штангу к бедрам ( B ), сводя лопатки вместе. Опуститесь под контролем в исходное положение перед повторением. Контролируйте перекладину и избегайте движений туловища, но делайте тяги взрывными.

3. Подъемы штанги на грудь в висе x 5

После последней тяги встаньте прямо со штангой. Соедините бедра, чтобы опустить штангу на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу к плечам (9).0017 В ). Встаньте прямо, затем опуститесь на бедра и повторите.

4. Толчок Жим x 5

Используйте пятое взятие на грудь, чтобы закрепить штангу на плечах. Сделайте вдох и напрягитесь (A). Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжать штангу над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

5. Фронтальные приседания x 5

Штанга все еще лежит на плечах, поднимите локти высоко, чтобы зафиксировать штангу ( А ). Поддерживайте прямое положение туловища — отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение.

6. Обратные выпады x 5 (на каждую ногу)

Наконец, все время держа грудь прямо, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 10 полных повторений.

7 лучших безболезненных упражнений для массивных плеч

Боль в плече поражает даже лучших спортсменов. И когда это происходит, вы перестаете тренироваться, перестаете поднимать тяжести, и ваша жизнь превращается в череду пакетов со льдом, грелок и обезболивающих. Но даже с травмой нет причин полностью прекращать все тренировки верхней части тела.

На самом деле, правильно укрепив мышцы   , вы сможете избавиться от проблемы, которая в первую очередь вызывает боль в плече. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильные упражнения , в частности , адаптирован к механике движений вашего тела таким образом, чтобы ничего не усугублять. Эти движения обычно имеют две общие черты: (1) они ограничивают диапазон движений в плечевом суставе и (2) они требуют активации всего тела, чтобы помочь вашему плечу двигаться в правильном направлении.

Если боль в плече мешает вашей тренировке, используйте эти семь упражнений, чтобы продолжить тренировать верхнюю часть тела и дать суставам передышку.

1 из 7

Sjale / Shutterstock

Скетч с гантелями

Скетч с гантелями работает с вашим телом. Вместо того, чтобы жать над головой и сжимать суставы, вы только поднимете гантель до уровня плеч и нарастите те же самые мышцы без напряжения и боли . Кроме того, вы будете поднимать вес немного перед собой, что соответствует углу ваших лопаток.

Возьмите две гантели и держите их по бокам. Встаньте прямо, сведите лопатки вместе и напрягите ягодицы. Поднимите гантели по бокам и немного перед собой (около 30 градусов перед собой). Повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Видео о гантелях Scaption >>

2 из 7

EDGAR ARTIGA

Жим лежа на высоком наклоне

Жим прямо над головой затруднен для большинства людей с проблемами плеч. Это требует диапазона движения (ДД) в суставах, которого, к сожалению, нет у многих парней. Вместо этого уменьшите нагрузку на плечи, немного меньше толкая себя над головой в жиме лежа с большим наклоном.

Установите скамью под углом примерно 70 градусов, чтобы скамья была больше вертикальной, чем горизонтальной. Таким образом, вы по-прежнему давите на голову, но с более безопасным ПЗУ.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Видео о жиме лежа на наклонной скамье >>

3 из 7

Ян Спаниер / M+F Magazine

Жим на мине стоя на коленях

Поместив штангу в мину становится рычагом и движется по дуге. Это отличная альтернатива для людей с проблемами плеч, потому что им не нужно жать прямо над головой. Кроме того, вставая только на одно колено, вы активируете ядро ​​​​из-за проблемы с нестабильностью.

Встаньте на одно колено и держите конец штанги стороной, опущенной коленом. Напрягите заднюю ягодицу и держите все тело как можно напряженнее, когда толкаете над головой.

4 из 7

eclipse_images

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом для построения сильной и широкой спины. Вам нужна сила хвата, чтобы поддерживать себя, и мышцы широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться и коснуться грудью перекладины. Держите плечи согнутыми вместе, а грудь приподнятой все время — это гарантирует, что вы используете правильные мышцы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Получите видео о подтягиваниях >>

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гири снизу вверх

Это упражнение выглядит простым, но попробуйте и вы буду в шоке. Внезапно вы больше не будете поднимать такой же тяжелый вес, как раньше. Это потому, что это упражнение не столько проверяет вашу силу, сколько проверяет вашу координацию и вашу способность задействовать мышцы в правильной последовательности (хотя оно действительно измеряет вашу силу). Это может показаться запутанным, но прелесть этого упражнения в том, что вам не нужно об этом думать — пока гиря остается поднятой, вы делаете ее правильно.

Встаньте и держите гирю утяжеляющей частью над рукой (снизу вверх). Сильно сожмите рукоятку и сожмите ягодицы, когда будете выжимать ее прямо вверх. Не думайте о том, чтобы поднять гирю, думайте о том, чтобы вдавить себя в землю. (Это большая разница .)

6 из 7

Душан Петкович / Shutterstock

Жим стоя на коленях

Это отлично подходит для людей с незначительными проблемами плеча. Им больно использовать тяжелые тренажеры и жать штангу, но для большинства других упражнений они подходят. С жимом на коленях они смогут жать над головой без боли, потому что это позволяет вращать руки и напрягать тело.

Встаньте на оба колена, сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе. Толкайте гирю над головой, представляя, что вы вдавливаетесь в землю.

7 из 7

fizkes / Shutterstock

Лежа Ys

Это замечательное упражнение, которое нужно каждому парню : оно фиксирует вашу осанку, укрепляет мышцы плечевого пояса, которые ослабевают и перенапрягаются, и строит здоровые плечи .