Содержание
10 упражнений для спины — новичкам
, Фитнес
Королевская осанка делает нас визуально стройнее и выше, грудь — больше, а пресс — более подтянутым. Укрепить спину и подтянуть мышцы живота вам помогут упражнения по системе пилатес.
Упражнения для мышц спины и тазового дна, а также глубоких мышц живота. Вам понадобятся фитбол (гимнастический мяч) и гимнастический коврик.
Противопоказания
Тяжелое состояние межпозвоночной грыжи. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Поздние сроки беременности.
Нагрузка
Комплекс упражнений разработан специально для новичков. Его может выполнять практически каждый. Чтобы почувствовать положительный эффект от занятий, тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. В отличие от большинства комплексов, в этом отсутствует такое понятие, как количество подходов. Одно упражнение плавно перетекает в другое. Отдых между ними составляет 1-2 дыхательных цикла.
А один дыхательный цикл – это глубокий вдох и выдох.
Начинать комплекс надо с небольшой разминки (упражнение 1), а заканчивать релаксацией (упражнение 10).
Если цель – сбросить лишний вес, то прежде чем выполнять комплекс упражнений, займитесь тренингом аэробной направленности. Подойдут занятия аквааэробикой, плавание. Предпочитаете тренироваться на свежем воздухе? Обратите внимание на велопрогулки (но не по пересеченной местности).
Комментарий специалиста
Ольга Вакулина, инструктор групповых программ фитнес-клуба «Мультиспорт»:
– Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, тазового дна и глубоких мышц живота. Хочу вас сразу предостеречь: с помощью его вы не сможете быстро и легко похудеть. Если ваша основная цель как раз сбросить лишний вес, то к данному комплексу необходимо добавить нагрузку аэробного характера. Например, во многих клубах есть специальные уроки, состоящие из двух частей: пилатеса и занятий в тренажерном зале или бассейне.
Однако большинство посетителей (около 85 %) все же целенаправленно выбирают только пилатес. Говорят, что только с его помощью им удалось избавиться от проблем со спиной, которые неизбежно возникают из-за сидячего образа жизни.
Бонус!
Занятия пилатесом заметно улучшают сексуальную жизнь. А этот комплекс упражнений направлен в том числе и на укрепление мышц тазового дна, что предотвращает, например, заболевания предстательной железы у мужчин, выпадение матки у женщин, недержание мочи.
1 Подъем на носки
Упражнение выполняется в качестве разминки.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза так, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вниз вдоль туловища, распрямите плечи, смотрите прямо перед собой (1А).
За счет мышц, окружающих голеностопный сустав, поднимитесь вверх, почувствуйте, как упираетесь на основание большого пальца, одновременно вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямой угол с телом (1Б).
Сколько делать: 10–15 раз.
Держите голову прямо, не опускайте ее вниз и не сутультесь, не поднимайте руки слишком высоко, не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь корпусом назад. Когда поднимаетесь на носки, стопы должны оставаться параллельными друг другу и перемещаться только в вертикальном направлении, избегайте их движения в горизонтальной плоскости.
2 Скручивание у стены
Укрепляет мышцы спины.
Встаньте прямо, плотно прижмитесь спиной к стене, у вас должно появиться ощущение, будто тело просто приклеено к ней (2А).
Ноги держите вместе, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вдоль туловища, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. На вдохе слегка приподнимите руки перед собой – при этом плечи должны оставаться неподвижными. На выдохе начинайте опускать корпус вниз, отрывая от стены позвонок за позвонком (2Б), пока не дойдете до копчика. Руки тем временем свободно висят (2В), и в конечной точке пальцы должны коснуться пола.
Вернитесь в исходное положение, прижимая к стене в обратном порядке позвонок за позвонком.
Сколько делать: 6–8 раз.
3 Повороты корпуса, сидя на фитболе
Укрепляет мышцы спины.
Сядьте на фитбол, прямые руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой (3А). Почувствуй, что ты способна удерживать равновесие, сидя на мяче.
Сделайте вдох, на выдохе поверните корпус в правую сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение (3Б). Во время скручивания почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Затем выполните упражнение в левую сторону (3В). Чередуйте повороты вправо и влево.
Сколько делать: 12–16 раз.
Держите плечевой пояс в зафиксированном положении. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице, корпус держите строго вертикально.
4 Ножницы
Укрепляет глубокие мышцы живота.
Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль тела, ладони тыльной стороной плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу, вытяните носки (4А).
На выдохе опустите правую ногу вниз, при этом, не меняя угла наклона в коленном суставе, коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение (4Б). Сделайте упражнение другой ногой (4В). Ваши движения должны напоминать движения ножниц.
Сколько делать: 20 раз.
Опытные поклонницы фитнеса могут усложнить упражнение. Для этого следует увеличить угол в коленях.
5 Вытягивание ноги
Укрепляет глубокие мышцы живота.
Исходное положение – как и в упражнении 4 (4А, 5А).
На выдохе распрямите правую ногу в колене и слегка опустите вниз, чтобы она образовала угол 45о с полом. Левую, согнутую под прямым углом в колене, оставьте в неизменном положении (5Б). Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение другой ногой (5В).
Сколько делать: 10 раз с каждой ноги.
Держите спину плотно прижатой к полу, не поднимайте плечи, не напрягайте мышцы в шейном отделе позвоночника.
6 Ныряние лебедя
Укрепляет мышцы спины.
Лягте на живот. Сначала прямые руки вытяните в стороны перпендикулярно телу, а затем согните в локтевом суставе под углом 90о, кисти рук и предплечья плотно прижмите к полу. Держите голову прямо, не поворачивайте ее в какую-либо сторону, взгляд должен быть направлен в пол перед собой (6А).
За счет работы мышц спины и живота оторвите верхнюю часть груди от пола (6Б). При этом ягодицы и задняя поверхность бедра должны оставаться расслабленными. При подъеме корпуса следует делать выдох, вдох же надо выполнять в тот момент, когда вы из верхней точки возвращаетесь в исходное положение.
Сколько делать: 10–15 раз.
7 Кошка
Расслабление и вытягивание спины.
Встаньте на четвереньки. Ваше тело – от копчика до макушки – должно образовывать прямую линию. Смотрите в пол прямо перед собой (7А).
Сделайте глубокий вдох и округлите спину, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (7Б). Голова при этом следует за движением тела. На выдохе прогнитесь в пояснице (7В).
Сколько делать: 5–7 раз.
Колени должны находиться строго под тазобедренными суставами, а запястья – под плечевыми.
8 Подъем руки и ноги
Укрепляет мышцы живота, спины, вытягивает позвоночник.
Исходное положение – как и в упражнении 7 (7А, 8А).
Напрягите пресс и на вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу (8Б) до параллели к полу, потянитесь ими в противоположные стороны (8В).
Почувствуйте, как за счет работы мышц живота и спины вы способны удержать равновесие.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой и ногой.
Сколько делать: 8–10 раз.
Не поднимайте руку и ногу слишком высоко – лишь до того положения, пока они не станут параллельными полу. Не прогибайтесь в пояснице.
9 Планка
Укрепляет мышцы живота, спины.
Лягте на живот, согните руки в локтях под углом 90о, локти должны четко находиться под плечевыми суставами (9А).
Поднимите таз так, чтобы корпус оказался параллельным полу, а ваше тело от макушки до копчика образовало прямую линию. Взгляд направлен вниз перед собой (9Б).
С помощью мышц живота и спины удерживай это положение.
Продолжительность выполнения упражнения зависит от подготовленности: от 10 секунд до 2–3 минут.
10 Перекаты
Расслабление и массаж спины.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка согните руки и обхватите ноги под коленями, носки вытяните. Старайтесь бедра не прижимать к груди (10А).
Выполните перекат до лопаток на вдохе и на выдохе, вернитесь в исходное положение (10Б).
Сколько делать: 10 раз.
Это упражнение – не что иное, как заминка. Приведите свой организм в спокойное состояние, похвалите себя за проделанную работу.
лечебная физкультура в лечении заболеваний позвоночника и суставов
Лечебная физкультура имеет очень важное значение в лечении позвоночника и суставов.
При таких заболеваниях лечебная физкультура назначается, как правило, в конце курса лечения и позволяет устранить остаточные боли и напряжения мышц. Очень важно выполнять упражнения регулярно, каждый день, в течение длительного времени.
Лечебная физкультура укрепляет мышечный корсет позвоночника, придаёт тонус ослабленным мышцам и помогает расслабить напряжённые. Происходит значительное улучшение кровообращения во всех органах, в том числе позвоночнике и суставах, улучшается их подвижность. Также активируется обмен веществ, сжигаются лишние калории, активизируется работа внутренних органов, уходят застойные явления. Особенно важно выполнять комплекс лечебной физкультуры лицам сидячего труда.
Длительное сидение приводит к быстрому развитию остеохондроза, закрепощению мышц тела, суставов, застойным явлениям в организме, особенно в органах малого таза.Это может способствовать развитию хронических запоров, хронического простатита у мужчин и аднексита у женщин, деформирующих артрозов и других заболеваний.
Пациенты, которые регулярно выполняют комплекс лечебной физкультуры гораздо реже повторно обращаются за помощью по поводу болей в спине и шее.Помните, если Вы не будете укреплять мышцы спины и брюшного пресса болезнь вновь даст о себе знать!
Упражнение 1. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поворачиваем медленно голову вправо, затем влево, движения делаем плавно, без рывков. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение помогает увеличить подвижность шейного отдела позвоночника. Движения нужно контролировать болевыми ощущениями, если больно — не делать!
Упражнение 2. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз, стараясь достать подбородком до груди. Повторить 7 — 10 раз. Упражнение не только улучшает подвижность шейного отдела позвоночника, но и растягивает напряжённые мышцы задней поверхности шеи.
Упражнение 3.
И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Перемещаем голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем тянемся подбородком вперёд, голова при этом не запрокидывается и не наклоняется. Повторить упражнение 7 — 10 раз. Упражнение компенсирует свойственную людям сидячего труда позу, при которой голова и шея вытянуты вперед. Его рекомендуется делать несколько раз в течение дня, можно во время работы.
Упражнение 4. И. п.: лежа на спине на коврике, под спину в области грудного отдела позвоночника подкладываем валик. Он должен быть жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотаное на палку или плотно закрытая пустая двухлитровая пластиковая бутылка. Можно использовать мяч. Положив руки за голову, ложимся на валик. Прогибаемся, затем прокатываемся на валике вперёд-назад.
Упражнение 5. И. п.: стоя на коленях перед опорой, положив на нее голову и руки.
Выгнуть спину максимально вверх – выдох, задержаться на несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз — вдох.
Повторить 7 — 10 раз, не допуская боли в спине.
Упражнение 6. И. п.: стоя на четвереньках, переставляя руки вправо, затем влево доходим до крайнего положения, стараясь не допускать появления боли. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение выполняется медленно.
Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки — на полу, ноги – согнуты в коленях. Поворачиваем согнутые в коленях ноги вправо, одновременно поворачивая голову, руки и плечи влево. Задержаться в этом положении несколько секунд и выполнить то же самое в обратную сторону. При этом позвоночник скручивается в области поясницы. В крайних положениях можно сделать несколько «качающихся» движений, если это не вызывает болевых ощущений. Повторить 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет увеличить подвижность поясничного отдела позвоночника. Облегчённый вариант этого упражнения: лёжа на полу, руки вдоль туловища, голова лежит ровно.
Не отрывая плечи и руки от пола, поворачиваем только согнутые в коленях ноги до конца вправо, затем влево.
Упражнение 8. И. п.: лежа на животе, руки чуть разведены в стороны. Поднять одну ногу как можно выше. Подержать её в этом положении 7 — 10 с, затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Сделать 5-7 повторений каждой ногой. Это упражнение укрепляет ослабленные ягодичные мышцы, что помогает исправить осанку. Наиболее эффективно, если выполнять это упражнение с прямыми ногами, но если это тяжело, можно немного сгибать их в коленях.
Упражнение 9. И. п. — лежа на животе, руки за голову в «замок», локти развести в стороны, ноги зафиксировать. Поднимаем туловище вверх, чтобы оторвать грудь от пола, таз остается прижатым к полу. Задержаться в верхнем положении 10 — 60 секунд (сколько есть силы), затем опуститься, отдохнуть 1 — 2 минуты. Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно не переразгибать поясничный отдел позвоночника, а только немного приподняться над уровнем пола.
Упражнение 10. «Лодочка». И. п. — лежа на животе, тянемся за руками, приподняв над полом обе прямые руки и прямые ноги, (руки и ноги поднимать не высоко, нужно только оторвать их от пола) держать напряжение 20 — 60 секунд (если можете — больше).Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно тянуться за руками вперёд, смотря на свои пальцы. При этом происходит самовытяжение.
Упражнение 11. «Пресс«. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимаем туловище, сгибаясь на уровне пупка, тянемся локтями к коленям. Нужно почувствовать напряжение мышц брюшного пресса. Повторяем 10-30 раз до ощущения жжения в мышцах. Выполнить 3 подхода.
Упражнение 12. Исходное положение — лежа на спине. Обхватить согнутые в коленях ноги руками и сделать «прокатывание» на спине по полу вперед — назад и влево — вправо по 5 — 10 раз.
11 лучших упражнений для мышц спины
В спине много мышц. Чтобы построить мускулистую и сильную спину, изучите лучшие упражнения для спины, которые вам нужно делать.
Посвятив один день недели работе с мышцами спины, вы станете сильным и сбалансированным.
Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться только на груди или руках, день спины имеет решающее значение.
Похожие : 12 лучших упражнений на бицепс
Сильная спина полезна не только для красоты. Это поможет вам улучшить осанку, и любые тяговые движения, которые вы делаете, станут легче.
Ваша спина состоит из множества мышц, и следующие упражнения нацелены на каждую из них.
Статья по теме : Как делать подъемы на носки
Выполняя лучшие упражнения для спины, вы создадите сильную спину. Кроме того, это придаст вам V-образный вид.
Фото предоставлено Canva.
Основные мышцы спины
Основные мышцы спины:
- Трапециевидные мышцы : Треугольные мышцы задней части шеи и верхней части спины.
Отвечает за стабилизацию и движение лопатки. - Ромбовидные мышцы : Это мышцы под трапециевидной мышцей и между лопатками. Они помогают с движениями верхних конечностей.
- Задние дельтовидные мышцы : Задняя часть плеч задействована в упражнениях для спины. Они известны как задние или задние дельтовидные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины : Это самые большие мышцы в верхней части тела. Это большая плоская мышца на спине, которая находится по бокам спины.
- Выпрямитель позвоночника : Это три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.
Отвечает за стабилизацию и движение лопатки.1. Становая тяга
Фото предоставлено Canva. Становая тяга
— это комплексное упражнение, популярное для силовых тренировок. Это также отлично подходит для наращивания мышц спины, потому что задействует каждую мышцу спины.
Требуются тяга, стабилизация и хорошая осанка, в которой задействованы мышцы спины.
Становая тяга приносит пользу другим мышцам, потому что в нее вовлечено все тело.
Это также приносит пользу вашему прессу, ногам и рукам.
Чаще всего они выполняются со штангой. Однако в качестве альтернативы вы можете использовать гантели или трэп-гриф.
Когда вы делаете становую тягу, очень важна хорошая техника. Лучше использовать более легкий вес с идеальной формой, потому что это предотвращает травмы.
Чтобы делать становую тягу, найдите штангу и загрузите ее блинами. Используйте вес, который вам удобно отрывать от земли.
Когда будете готовы, подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте, чтобы взяться за перекладину руками прямо за пределами голеней.
С прямой спиной и переносом веса на пятки потяните штангу вверх. Пока вы подтягиваете его, убедитесь, что гриф все время касается вашего тела, а ваша спина прямая, а грудь приподнята.
Если штанга отрывается от вашего тела, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
В верхней точке штанга будет у ваших бедер, и вы будете стоять.
Сделайте паузу на секунду и медленно опустите штангу вниз, скользя вниз по телу.
2. Тяга
Фото предоставлено Canva.
Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом. Они задействуют всю спину и отлично развивают мышцы спины.
Есть также несколько вариантов, которые вы можете выполнять, например, подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания молоткообразным хватом. Вы также можете добавить вес или использовать вспомогательный тренажер, в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Чтобы подтягиваться, вам понадобится перекладина. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, напрягите мышцы кора и подтянитесь.
Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Когда вы делаете подтягивания, максимизируйте упражнение, выполняя полную амплитуду движения. Также важно контролировать все движение и напрягать мышцы спины в верхней точке.
3. Ряд в наклоне
Фото предоставлено Canva.
Тяга в наклоне — еще одно упражнение, которое проработает всю спину. Аспект стабилизации задействует нижнюю часть спины, а гребное движение нацелено на среднюю и верхнюю часть спины.
Вы можете выполнять тягу в наклоне с гантелями или штангой. Универсальность и возможность проработать всю спину делают это упражнение обязательным.
Когда вы выполняете тягу в наклоне, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Избегайте сутулости и использования импульса для гребли веса.
Правильный способ — встать на ширине плеч и взять штангу или гантель хватом сверху. Ваши руки должны быть прямо за вашими плечами.
Затем наклонитесь, пока ваше тело не станет почти на 9Угол 0 градусов, колени слегка согнуты.
Опустите руки на уровне груди. Затем подтяните штангу или гантель к нижней части груди.
Сосредоточьтесь на подтягивании мышц спины, а не рук. Сделайте паузу на секунду в верхней точке движения и медленно опустите вес обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Тяга гантелей одной рукой
Фото предоставлено Canva.
Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Если у вас есть какой-либо дисбаланс силы, он это исправит.
Помимо мышц спины, он также тренирует бицепсы и предплечья. Вы заметите, что ваша хватка также станет сильнее, делая это.
Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, возьмите гантель и найдите скамью. Встаньте рядом со скамьей и положите на скамью одно колено и одноименную руку.
Например, чтобы грести левой рукой, правое колено и рука будут на скамье.
Затем наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная и вы находитесь в удобном положении.
Напрягите мышцы кора и подтяните гантель к животу прямо над бедром.
Сожмите в течение одной секунды и медленно опустите вес, пока ваша рука не повиснет.
Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой, опираясь рукой на стойку для гантелей, если под рукой нет скамьи.
5. Сидячий трос
Фото предоставлено Canva.
Тяга троса сидя — универсальное упражнение, поскольку вы можете использовать несколько разных рукояток.
Грифы с широким хватом задействуют больше широчайших, а узкий хват задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Помимо универсальности, он также обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения. Требуя стабильности и гребли, ваши мышцы спины будут в огне.
Чтобы выполнить тягу в тросе сидя, выберите ручку или перекладину для прикрепления. Затем выберите вес и оттолкнитесь назад, пока колени не будут слегка согнуты.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится в положении 9Угол 0 градусов. Затем потяните кабель к пупку.
Сделайте паузу на одну секунду и напрягите мышцы спины. Затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.
При гребле в тросе сидя следите за тем, чтобы тело не оттягивалось назад во время гребли. Держите себя как можно устойчивее и тяните спиной, а не руками.
6. Растягивание по широте
Фото предоставлено Canva.
Подтягивания широчайших мышц задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Однако вам не нужно беспокоиться о своем весе. Вместо этого вы будете использовать кабель и выбирать любой вес, который вам нравится.
В тяге широчайшего блока наиболее распространена широкая перекладина, но вы также можете заменить ее на ручку с узким захватом, аналогичную тяге троса сидя.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги широчайших. Выполняя упражнение, замедляйте темп.
На протяжении всего движения сосредоточьтесь на широчайших и напрягите мышцы спины в нижней точке.
Когда вы снова поднимаете штангу или рукоятку, делайте это медленно и поднимайтесь до конца, чтобы полностью растянуться.
Вы можете видеть, как люди затягивают штангу себе за шею. Не делайте этого, потому что вы можете повредить плечо.
7. Т-образный ряд
Фото предоставлено Canva. Тяга
Т-грифа — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для наращивания мышц в середине спины.
Он нацелен на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Для выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится штанга, ручка узким хватом и уголок для стабилизации грифа.
Вы добавите блины к одному концу штанги так, чтобы другой конец находился в углу. Как правило, идеально подходит угол стойки для приседаний.
Затем встаньте перед штангой, где находятся гири, с грифом между ног.
Поместите ручку для ближнего захвата под нее и возьмитесь за нее обеими руками. Затем выпрямите спину, слегка согните ноги и гребите к пупку.
Как и в других упражнениях для спины, напрягитесь в верхней точке и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.
С Т-образным рядом вы можете работать тяжело. Сделайте шесть-восемь повторений с максимально возможным весом, сохраняя при этом отличную форму.
8. Шраги
Фото предоставлено Canva.
Когда дело доходит до построения трапеций, шраги — лучшее упражнение. Кроме того, это укрепит ваши предплечья и усилит хват.
Чтобы сделать шраги, возьмите штангу или набор гантелей. Держите вес и встаньте на ширине плеч.
Затем поднимите плечи вверх, сожмите их и медленно опустите плечи вниз.
Хотя пожимание плечами может показаться легким упражнением, ваша форма имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину и шею прямо. Это гарантирует, что вы не напрягаете шею.
9. Задняя мушка
Фото предоставлено Canva.
Упражнение в обратном направлении направлено на ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Вы можете делать это с гантелями или на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов.
Отличный способ укрепить спину и плечи. Кроме того, это помогает улучшить осанку.
Чтобы выполнить разведение с гантелями в обратном направлении, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Вы также можете сделать это, наклонившись, сидя на скамейке.
Затем слегка согните ноги в коленях и прогнитесь так, чтобы спина образовала угол, близкий к 90 градусам.
Держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Потяните гантели назад, слегка согнув руки в локтях.
Представьте, что нить тянет ваши локти вверх и сжимает спину в верхней точке. Затем медленно опустите вес обратно.
Выполняя обратный размах, держите спину прямо и не раскачивайте гантели.
Выполняя правильную технику, вы проведете более эффективную тренировку и избежите травм.
10. Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом между подтягиванием и тягой в наклоне. Он также известен как тяга на спине или тяга с собственным весом.
Хотя перевернутая тяга легче, чем подтягивания, потому что вы не гребете всем весом тела, это все же отличное упражнение для спины.
Для выполнения перевернутых тяг вам понадобится тренажер Смита или силовая рама. Затем отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была на уровне вашей талии или ниже.
Чем ниже планка, тем жестче движение. После того, как вы расположите штангу, встаньте под нее и возьмитесь за нее чуть шире плеч.
Затем держите корпус прямо и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
11. Супермен
Упражнение «Супермен» — это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть спины.
Это полезно для укрепления нижней части спины, что помогает уменьшить боль в спине и укрепляет корпус.
Чтобы выполнить упражнение «Супермен», лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и руки.
Затем поднимите руки и ноги как можно выше. Сделайте паузу на три секунды и опустите их обратно.
Во избежание травм держите голову в нейтральном положении.
Пример тренировки спины
Ниже приведен пример тренировки спины на силу и размер:
- Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.
- Тяга в наклоне : 3 подхода по 8 повторений.
- Тяга гантелей одной рукой : 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги : 3 подхода по 15 повторений.
- Supermans : 3 подхода по 10 повторений.
Между подходами отдыхайте 45 секунд.
Заключение
Упражнения для спины просты и универсальны. Большинство из них нацелены на всю спину, что эффективно.
Вы можете максимизировать свои тренировки спины для наращивания мышечной массы, сосредоточившись на своей форме, замедляя темп, выжимая каждое повторение и используя полный диапазон движения.
Рекомендуемое изображение предоставлено Canva.
О Дэвиде Эме
Основатель
Дэвид Эм является основателем Next Level Gents, идеального места для советов и советов о стиле, уходе за собой, фитнесе и успехе.
3 тренировки для упругой спины
Ознакомьтесь с тремя тренировками, которые помогут вам добиться рельефной спины — оборудование не требуется!
Хотите, чтобы ваша спина выглядела рельефнее перед началом пляжного сезона? Вот три тренировки с собственным весом, которые помогут вам получить рельефную спину — никаких весов не требуется!
Ваша спина представляет собой сверхсложный набор мышц и соединительной ткани; он состоит не только из ваших латов! Прежде чем мы перейдем к трем упражнениям для рельефной спины, давайте сначала посмотрим и поймем группы мышц, из которых состоит ваша спина.
Широчайшие мышцы спины: Видите эти крылатые мышцы рядом с ребрами на спине? Эта часть спины, более известная как широчайшие, отвечает за правильное разгибание и вращение рук и плеч.
Большая круглая мышца: Удобно расположенная под вашими широчайшими мышцами большая круглая мышца. Помимо поддержки широчайших, это также важно для ваших вращательных манжет, позволяя вам двигать руками вверх и вниз.
Трапециевидная мышца: Это полоска мышц, которая соединяется с затылком и проходит по плечам. Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, более известных как ваши трапециевидные мышцы: верхняя (шея), средняя (плечи) и нижняя (верхняя часть спины). Трапеции помогают вам двигать плечами в полном диапазоне движения.
Ромбоид: Под ловушками вы найдете ромбовидную мышцу. Этот толстый кусок мышечной ткани поддерживает сгибание и разгибание лопаток и нижних трапеций.
На самом деле, это причина, по которой вы можете свести лопатки вместе.
Выпрямитель позвоночника: Думайте о выпрямителе позвоночника как об основной мышце, которая проходит по всей длине позвоночника. Это помогает вам сидеть прямо, поворачиваться из стороны в сторону и сгибать позвоночник. Эти части мышц также помогают защитить позвоночник от сжатия или прямого удара.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы задействованы в создании этого потрепанного вида, вот три упражнения, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.
1. Опасность для спины и бицепсов
Ваши бицепсы являются вторичной группой мышц, которая задействована во всех упражнениях для спины . Это хорошая новость для вас, так как вы сможете привести свои руки в тонус, в то время как ваша спина будет рассечена.
Тренировку Back and Biceps Hazard можно найти в приложении Madbarz , и он направлен на увеличение силы и выносливости спины.
Обязательно используйте приложение Madbarz, чтобы отслеживать прогресс тренировок!
подтягивания: 4 комплекта из 10 повторений
Отрицательные подбородки: 4 x 10
Наклонные подбородки: 4 x 15
Широкие подтягивания: 4 x 8
.
Подтягивания на ширине плеч: 4 x 10
2. День верхней части тела
Один из лучших способов улучшить свою производительность во время тренировки спины, чтобы тренировать противоположную группу мышц: грудь.
День верхней части тела — это тренировка приложения Madbarz , в которой чередуются упражнения для спины и груди. Это дает мышцам спины больше времени для отдыха и накопления энергии, что позволяет вам делать больше повторений и видеть лучшие результаты.
Отжимания с задержкой: 4 подхода по 25 секунд
Подтягивания: 4 x 10 повторений
Планка с Т-образным вращением: 4 x 15 повторений
Отжимания «щука» на наклонной скамье: 4 x 10 повторений
Удержание подтягивания: 4 x 15 секунд тренировка фокусируется на традиционном упражнении для спины и добавлении поворота.
