Комплекс упражнений для поясницы и спины: Лечебная гимнастика при боли в спине

Содержание

5 лучших упражнений для людей с больной поясницей

Можно ли вообще тренироваться с больной поясницей? Важно помнить, что боль это индикатор, это защитная реакция нашего организма. Никому не рекомендуется в такой ситуации проявлять характер и силу воли, не обращая на это внимание и не прислушиваться к своему телу. Тем более поясница или поясничный отдел это часть позвоночника, а позвоночник в свою очередь – большая часть нашего опорно-двигательного аппарата. Но стоп, не разбегаемся а пробуем разобраться вместе с Олегом Жалоба, мастер-тренером сети XFIT в России.

Ольга Сабельникова

Теги:

Фитнес

Упражнения

Лайфхаки для здоровья

Обычно, когда мне задают такой вопрос клиенты, я начинаю расспрашивать. Где болит? Как болит? Сколько? При каком движении есть боль, а при каком ее нет? Что предшествовало боли? Также могу спросить про возраст, травмы в прошлом, какой образ жизни ведут, о стрессах и т. д и т.п.

Содержание статьи

Олег Жалоба

Мастер-тренер сети XFIT в России.

 

Только тогда появляется хоть какая-то «картинка», чтобы ответить на вопрос. И в то же время отмечаю,  что раз человек пришел в фитнес клуб, еще и после целого дня проведенного на работе – следовательно может сидеть, ходить, вставать, может работать, значит и может тренироваться. Если же вы корчитесь от боли, не можете встать с кровати или встаете и с трудом передвигаетесь, то безусловно, вызов врача, диагностика, курс лечения, ну или как минимум снятие воспаления и острой фазы боли и лишь потом кабинет ЛФК, спортзал, персональный тренер, групповые тренировки. 

Какие упражнения можно выполнять, а какие противопоказаны людям с больной поясницей

Те упражнения, которые вы можете выполнить без боли, те упражнения, где вы можете сохранить двигательный контроль – можно выполнять. Чтобы понять что такое двигательный контроль, возьмем для примера упражнение «приседание». Опускаясь вниз – нет боли, а в вверх есть, вы не можете полноценно подняться и начинаете компенсировать движение, нарушая технику упражнения, значит двигательного контроля нет и приседать вам нельзя.

Если вы знаете ваш диагноз, то скорее всего вы должны знать от врача про противопоказания к движениями, упражнениям и тренировкам.

Какие  движения противопоказаны при распространенных заболеваниях

  1. Остеохондроз, сколиоз – упражнения с осевым отягощением, например приседания с штангой, с гирями; прыжки; иногда бег.
  3. Грыжи, стеноз – сгибание позвоночника чаще всего будут давать негативные проявления; прыжки; махи ногами; а также упражнения, в которых будет создаваться сильное давление в поясничной зоне, к примеру гиперэкстензия, то есть разгибание позвоночника.

Чаще всего при правильном подходе к тренировке, при правильной постановке цели, под руководством опытного наставника-тренера или специалиста лечебной физкультуры можно делать абсолютно любые упражнения, если соблюдать двигательный контроль.

Почему важно делать упражнения на поясницу 

Важно проделывать комплексную программу упражнений. Почти всегда очаг боли не является самой проблемой.

Упражнение, которое дает положительный результат, то есть снимается боль, устраняется первопричина боли – оно для вас будет лучшим. Для кого-то это может быть простое дыхание лежа на спине, а для кого-то это будет целый комплекс или комбинация комплексов упражнений. 

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Рекомендации к выполнению:

  • следим за дыханием, оно должно быть плавным, глубоким и согласованным с движением
  • сохраняем двигательный контроль
  •  двигаемся плавно, без напряжения, ведь напряжение мешает движению
  • если при выполнении возникает боль, то движение должно быть до границы начала боли

Упражнение 1: сгибание в квадрате

Упражнение развивает навык распределения веса тела на конечности. Растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. 

При исходном положении сохраните вытяжение и нейтральное положение позвоночника. При дыхании расширяем ребра. 

На выдохе наклоните таз назад и почувствуйте вытяжение поясницы и небольшое напряжение мышц нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важно давить голенями в пол и распределять вес тела на конечности равномерно.

Упражнение 2: вращение в полушпагате

Упражнение прекрасно разгружает поясницу, создает стабильность и развивает гибкость приводящих мышц бедер.

На вдохе потянуться за рукой вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Также равномерно распределите вес тела на конечностях.

Упражнение 3: сгибание позвоночника с помощью рук и ног 

В этом упражнении играют важную роль стопы, руки и бедра.

Давите стопами на пол, руками подтягивайте бедра, а бедрами оттягивайте руки. Тогда получится равномерно распределить натяжение мышц позвоночника. 

На вдохе – исходная позиция, на выдохе толкаясь стопами от пола, начните движение тазом назад, опуская плавно позвонок за позвонком от поясницы и вверх на коврик.

На вдохе также плавно вернитесь обратно.

Упражнение 4: плавание

Упражнение на вытяжение тела и укрепления задней линии тела. 

Лягте на живот, создайте вытяжение рук и ног.

Лобковую кость прижмите к коврику, а нижние ребра подтяните к тазу. На вдохе поднимите одну ногу и одну руку, должно быть скрестное движение и без заваливания на противоположную сторону. 

На выдохе вернитесь обратно. После того, как получилось выполнить такую вариацию движения, попробуйте сделать без пауз, постоянное движение, как будто плывете.

Важно постоянно вытягиваться вперед за рукам.

Упражнение 5: открытая книга 

Упражнение на раскрытие грудной клетки, растяжки мышц груди, живота, также для стабильности таза и поясницы. Исходное положение – лежа на боку.

Создайте комфорт для шеи, можно использовать руку или подушку. За свободной рукой потянитесь вверх, на вдохе – раскройтесь, создавая вращение в грудном отделе позвоночника, сделайте небольшую паузу и с выдохом вернитесь обратно. Важно чтобы позвоночник и в исходном положении, и в движении оставался нейтральным, то есть не провисал между тазом и плечами, не сильно выгибался в пояснице, а шея не запрокидывалась назад.

Каждое упражнение выполняем от 2-х до 5-ти минут. В зависимости от ощущений, эффекта, комфорта и контроля. Будьте здоровы. И помните, улучшение качества движения – улучшает качество жизни.

Упражнения при протрузии: гимнастика и лфк

Протрузией называют частичный выход внутридисковых тканей за пределы фиброзного кольца. Это первая стадия позвоночной грыжи. Чтобы не допустить ухудшения ситуации, делают упражнения при протрузии поясничного, шейного, крестцового отдела. Также назначают массаж, вытяжение позвоночного столба, иглорефлексотерапию. У 80 % пациентов с таким диагнозом, если лечение позвоночника и суставов назначено своевременно и выполнялись все рекомендации, включая занятия ЛФК, удается остановить развитие заболевания и избежать хирургического вмешательства. При протрузии важно заниматься каждый день, тем более что упражнения можно делать и дома самостоятельно, и в группах ЛФК.

Зачем делают гимнастику при протрузии

Протрузия возникает на фоне остеохондроза, из-за неправильной осанки или травм, как результат малоподвижного образа жизни или после подъема тяжестей. Патология обычно поражает поясничный отдел позвоночника. Именно эта часть спины подвергается систематическим нагрузкам.

Эффективность лечения протрузии упражнениями объясняется тем, что благодаря специальным движениям улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, в том числе те, что поддерживают позвоночный столб. Основная цель комплекса — растяжение позвоночника и с помощью этого вправление межпозвонковых дисков, устранение защемления нервных корешков, а также снижение нагрузки на пораженный участок.

Результативность занятий напрямую зависит от усердия самого пациента. Физиотерапия при протрузии используется для того, чтобы снять воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния желательно дополнительно заняться плаванием или бегом.

Ограничения для занятий

Рекомендации по поводу того, какие упражнения можно делать при протрузиях позвоночника, дает врач. Специалист дотошно осматривает пациента, оценивает его состояние (подвижность, выраженность болевого синдрома, возраст, психологический настрой) и физические возможности относительно того, может ли человек выполнить те или иные движения. В некоторых случаях от занятий придется отказаться.

Нельзя заниматься, если пациент:

  • находится в стадии обострения протрузии;

  • температурит;

  • находится в тяжелом состоянии;

  • с психическими расстройствами;

  • страдает мигренью;

  • мучается повышенным артериальным давлением;

  • имеет признаки внутреннего кровотечения;

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.

Комплексы упражнений

Во время занятий гимнастикой при протрузии двигаются легко и плавно, поскольку при резких движениях могут пострадать диски. Особенно важно прислушиваться к своим ощущениям во время первого занятия. Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений при протрузии через силу, через боль. При появлении чувства дискомфорта, занятия следует немедленно прекратить.

Количество подходов увеличивают постепенно. При сомнении в своих силах можно разделить предлагаемый комплекс на несколько частей и выполнять его в несколько заходов. В первое время разрешается делать перерыв после каждого упражнения. Главное, чтобы телу было комфортно.

Учитывая вышесказанное, очевидно, что ответом на вопрос, какие упражнения нельзя делать при протрузии, будет утверждение о том, что запрещены любые движения, предполагающие перенапряжение. Не стоит совмещать ЛФК с занятиями, предназначенными для достижения других целей (похудения, набора мышечной массы). В качестве примеров запрещенных упражнений при протрузии можно назвать силовые комплексы, пролонгированные статические упражнения для спины, движения со скручиванием, прыжки на скакалке. Нельзя допускать перегрева области позвоночника, то есть нужно отказаться от посещения саун, бань.

Для упражнений, которые выполняются в лежачем положении, нужно подготовить ортопедический матрас. Когда состояние стабилизируется, его можно заменить на гимнастический коврик. На занятия надевают одежду свободного покроя из дышащих материалов, которая будет прикрывать поясницу.

Перед ЛФК при протрузии желательно прогреть мышцы в теплой (но не горячей) ванне. Во время занятий необходимо следить за дыханием, дышать ровно, спокойно. Не следует пить воду и другие жидкости. По окончании выполнения комплекса можно расслабиться и полежать около получаса. Не стоит ждать от упражнений при протрузии дисков позвоночника быстрого результата, наоборот, нужно морально подготовиться к длительному реабилитационному периоду.

Работа над поясничным отделом

При поясничной протрузии дисков упражнения направлены на восстановление и сохранение подвижности и гибкости позвоночника. Стандартный комплекс включает следующие элементы:

  • Наклоны вправо и влево. Корпус разворачивается так сильно, как позволяет спина. Во время движений телом руки и ноги должны остаться неподвижными. Их следует расслабить. Повторять движение до 20 раз.

  • «Ножницы». Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Не отрывая ног от пола, нужно раздвигать и соединять их. Количество повторов — 15–20.

  • «Дуга» выполняется лежа. Необходимо поднять таз высоко, насколько это возможно. Далее нужно задержать его в этой позиции на несколько секунд. Бедра и спина должны остаться на полу в спокойном состоянии. Движения повторяют до тех пор, пока не почувствуется усталость.

  • «Лодочка» делается наоборот: необходимо перевернуться на живот, вытянуть руки вперед и поднять их вверх. Далее нужно потягиваться, задерживаясь в верхней точке на 30 секунд. Требуется сделать до 15 подходов.

  • В положении лежа поднимают одну ногу, согнув ее в колене, и касаются ладонью коленной чашечки. Работают по очереди правая и левая сторона. Движение для каждого бока повторяют по 5–8 раз.

  • Стоя на четвереньках, вытягивают правую руку и левую ногу, затем их меняют на противоположные. Время выдержки — до 5 секунд. Количество подходов — 5–8.

Можно включить в комплекс перемещение на четвереньках. Спину при этом прогибают вниз. Время занятий — 3–5 минут. Можно качать пресс по облегченной схеме: лечь на коврик и напрячь мышцы живота на пару секунд, затем отпустить их. Так делают до 20 раз подряд.

Крестцовый отдел

Если дорзальная протрузия проявилась в крестцовом отделе, стоит добавить упражнения на ноги. Необходимо встать ровно и поднять одну из ног на 25 см от пола, продержаться так 10 секунд, а затем поменять ногу. Элемент повторяют еще несколько раз.

Следующий этап проходят на четвереньках. Нужно встать на четвереньки и опускать таз вниз на мат, поворачивая его то вправо, то влево. Потом надо прилечь на спину и тянуть носки ног на себя, а затем наоборот. Суставы фиксируют на 3–7 секунд. Движение повторяют 7–10 раз.

Также лежа ноги вытягивают так, чтобы носки были подняты вверх. Затем плавно сгибают колени. Пятки станут приближаться к тазу. Стопы при этом прижимают к полу. Затем, оставаясь в этой же позе, дотрагиваются до груди коленом правой ноги. Плечи и спина должны ровно лежать на полу. Аналогичное движение повторяют левой ногой.

Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть «велосипед» и «ножницы». Выполняя последнее упражнение, нужно поднять ноги на 20–30 см.

ЛФК для шейного отдела

Шейный отдел — один из самых чувствительных и деликатных. В этой зоне нужно работать особенно осторожно: малейшее перенапряжение вызывает рефлекторное сокращение мышц и, как следствие, боль.  Упражнения для шеи при протрузии:

  • В положении стоя ровно нужно вращать руками поочередно вперед и назад.

  • Находясь в той же позиции, взять небольшие утяжелители (гантели по 200–500 г). Развести руки в стороны на уровне плеч и держать их так в течение 5–10 секунд. Так добиваются улучшения чувствительности и подвижности в разрабатываемой области.

  • Нужно встать или присесть. Руки расположить вдоль корпуса. Далее опускать голову вниз поочередно вперед, назад, вправо, влево. В каждой позиции нужно останавливаться на несколько секунд, стараясь при этом касаться груди и плеч. Туловище должно остаться неподвижным.

  • Стоя на четвереньках, надо посмотреть вперед, затем плавно опустить голову, расслабив мышцы шеи. Примерно через минуту можно завершить манипуляции. Такие движения помогут снять излишнюю нагрузку.

  • Нужно опуститься на пол, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Затем необходимо приподнимать голову и удерживать ее так в течение 3–10 секунд. Таким образом укрепляют мышцы воротниковой зоны и плеч.

Описанные занятия направлены на стимулирование кровообращения головного мозга и шейного отдела позвоночного столба и решение таких проблем, как ограничение подвижности шеи, головные боли, слуховой дискомфорт.

Грудной отдел позвоночника

При проблемах в данной области занятия начинают в положении сидя. Надо поставить стул с высокой спинкой, присесть на него. Затем нужно завести руки за голову и сцепить пальцы замком. Далее следует прижаться к спинке стула и медленно наклониться вперед. Упражнение делают 5 раз.

Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.

Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.

Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.

Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.

Специальные упражнения при болях в пояснице

Физиотерапия при болях в пояснице включает комбинацию упражнений на укрепление, растяжку и укрепление мышц кора, которые направлены на:

  • Активацию и тренировку мышц, окружающих позвоночник, для обеспечения лучшей поддержки и стабильности нижняя часть спины
  • Способствует заживлению тканей позвоночника для уменьшения боли, улучшения равновесия и восстановления подвижности

Режим упражнений обычно начинается с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как в нижней части спины начинает нарастать сила.

Упражнения, описанные ниже, специально разработаны для лечения боли в пояснице путем повышения выносливости мышц поясницы, таза и ног в течение определенного периода времени.

Смотреть 4 простых упражнения на растяжку для облегчения боли в спине. Быстрое видео

Наклон таза

Наклон таза — это укрепляющее упражнение, при котором мышцы живота используются для движения позвоночника.

  • Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Напрягите нижние мышцы живота, подтянув пупок и нижнюю часть спины к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте в течение 10 секунд и отпустите.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

реклама

Растяжка подколенного сухожилия у стены

Растяжка подколенного сухожилия удерживает мышцы подколенного сухожилия бедра в удлиненном и гибком состоянии, что помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник.

  • Лягте на спину у стены или дверного косяка.
  • Вытянув одну ногу на полу, другую ногу упереть в стену, не сгибая колено.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до минуты.

Старайтесь выполнять 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Растяжка для выпадов на коленях

Растяжка для выпадов на коленях улучшает гибкость и подвижность мышц-сгибателей бедра, расположенных в передней верхней части бедра.

  • Встаньте на колени, а затем поставьте одну ногу на пол.
  • Положите обе руки на бедро, равномерно распределив вес тела между обеими ногами.
  • Сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра.
  • Удерживайте растяжку до 30 секунд с каждой стороны.

Старайтесь выполнять 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Растяжка выпадов стоя

Если встать на колени сложно, это упражнение можно изменить, поставив одну ногу перед другой, положив обе руки на бедра или стену для равновесия и переместив вес вперед — до легкого растяжения ощущается через переднюю часть бедра. Задержитесь и повторите, как в варианте стоя на коленях.

В этой статье:

  • Физиотерапия для облегчения боли в пояснице

  • Как делать упражнения для поясницы, чтобы облегчить боль

  • Специальные упражнения при болях в пояснице

  • Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

  • 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

Птица-собака

Упражнение «птица-собака» помогает активировать мышцы позвоночника и кора, повышая силу кора и стабильность позвоночника.

  • Старт в 4-точечной позиции.
  • Вытяните одну ногу назад, держа колено как можно более прямым.
  • Одновременно поднимите противоположную руку параллельно полу. Не выгибайте спину или шею и не позволяйте тазу вращаться.
  • Задержитесь в этом положении на 4–6 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Стремитесь выполнить 2 подхода по 4–6 повторений этого упражнения.

реклама

Мост

Подобно собаке-птице, упражнение на мостик помогает улучшить силу кора и стабильность позвоночника.

  • Лягте на спину и согните оба колена, руки в стороны.
  • Медленно оторвите ягодицы от пола.
  • Стремитесь выровнять спину по прямой линии от плеча до таза.
  • Задержитесь на мостике на 8-10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Стремитесь построить 2 комплекта из 10 мостов.

Если в какой-либо момент во время выполнения этих упражнений ощущается боль или дискомфорт, рекомендуется остановиться и обратиться за медицинской помощью. Полезно изучить эти упражнения у квалифицированного медицинского работника, чтобы соблюдать правильную осанку и адаптировать интенсивность или технику в соответствии с индивидуальными потребностями и ограничениями.

Посмотрите видео о том, как упражнения помогают справиться с болью в пояснице

реклама

Лучшие выборы редактора

  • 12-минутная программа упражнений при болях в пояснице [видео в реальном времени]

  • Видео: 6 забытых средств для облегчения боли в пояснице

  • 4 простых упражнения на растяжку от болей в пояснице Видео

  • 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

  • Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей, если вы знаете, какие из них лучше и как их правильно выполнять.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовым тренировкам и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины. Просмотрите приведенные ниже тренировки и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

*Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они появляются в приведенных ниже тренировках.*

Что ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (вы знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Птица-собака Четвероногие на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, чередуя)
Ягодичный мостик 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодичных мышц на 2 секунды в верхнем положении)

Суперсет 2 :
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза в нижней точке 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 сек
Растяжка ветряной мельницы стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении) , чередование)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза внизу 3 секунды)

*Выполняйте тренировки 2 и 3 один раз в неделю. Их можно выполнять отдельно или в сочетании с дополнительными тренировками по вашему выбору.

*Каждый цикл суперсетов должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующему суперсету. Используйте легкий или умеренный вес независимо от указанного диапазона повторений.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза 3 секунды вверху)

Суперсет 2:
Жим палоффа с задержкой в ​​выпаде 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания со стойкой на одной руке спереди 2 x 5 повторений на каждую руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрический Изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей с пола на одной руке 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка на одной руке 2 x 20 с на каждую сторону
Фермерская ходьба с нагрузкой Carry (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка «Ветряная мельница» 2 x 30 с на каждую сторону
RDL на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполнить 1 ряд на каждый RDL)

Суперсет 7 4: 1 9173 Эксцентрические изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений на каждую сторону
Чемодан на одной руке с нагрузкой (гантель сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Суперсет 3:
Жим гантелей над головой одной рукой стоя на коленях на скамье 3 x 6-8 повторений на каждую сторону
Пулловер с тросом на спине 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технику – 30-50% от 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 с каждой стороны

10 лучших упражнений при болях в пояснице >>>

Птица-собака на четвероногих (на полу, скамье или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, которые Способствовать стабилизации позвоночника и активации кора может иметь большое значение для улучшения здоровья поясницы и уменьшения боли», — говорит Сидман. «Четвероногое животное или собака-птица могут быть исполнены в любом месте в любое время».

Указания: Встаньте на руки и колени так, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Удерживайте в течение 5 секунд, затем переключитесь. Цель должна состоять в том, чтобы создать прямую линию от головы до пят, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно выполняются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполняя их на диване, скамейке или кровати, вы сделаете упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман. . Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Устраняя опорную точку, а именно ваши ноги в данном случае, нестабильность становится намного больше, заставляя вас более агрессивно активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя несколько подходов по 5 повторений для каждой стороны тела.

10 силовых упражнений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и его вариации)

Как это помогает: мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман. «И когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины сильно страдает».

Направления: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12-16 дюймов перед собой. Поднимите бедра вверх, направляя таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «Как только вы установили правильную связь между мышцами и сознанием и почувствуете, что мышцы вокруг бедер активизируются, попробуйте перейти к варианту с одной ногой, так как это поможет выровнять любой дисбаланс между левой и правой ногами. бедро», — предлагает Сидман. Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 основных упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с руками над головой

Как это помогает: говорит. «Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, как должны, что ставит человека в крайне уязвимое положение», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Поставьте не опорную ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ноги, бедра, плечи, шею и голову прямыми и идеально выровненными друг с другом. Дополнительно: Держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы усиливаете постуральный контроль и вытягиваете позвоночник», — объясняет Сидман. Но если это все еще слишком просто, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вы сможете успешно это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это в течение нескольких подходов по 30-60 секунд с каждой стороны тела, по крайней мере, один раз в день.

7 Смен упражнений на баланс между пальцами и телом >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «При правильном выполнении приседания [и становая тяга] могут оказать огромное влияние на здоровье спины и даже устранить значительную боль в пояснице», — говорит Сидман. «Однако при неправильной технике приседания, становая тяга и их разновидности способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о нижней части спины».

Направления:  Несмотря на то, что для овладения формой необходимы различные технические подсказки, некоторые из них более важны, чем другие. Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, напрягая пресс во время всего движения, говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в присед, сгибая колени. И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы разводить колени в стороны при опускании. Это оптимизирует активацию и подвижность тазобедренного сустава, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта:  Не используйте чрезмерный диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с преувеличенной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеальной является параллельная глубина». И помните: если вы не наклоняетесь в тазобедренном суставе, это отличный способ одновременно нагрузить нижнюю часть спины и колени, когда вы выполняете приседания со штангой на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичков: приседания >>>

 

Планка (и ее вариации)

Как это помогает: «Если бы мне нужно было порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника, одновременно действуя как терапевтическое средство для облегчения боли в пояснице, я бы выбрал быть досками и их вариациями», — говорит Сидман. Они учат вас, как напрягать корпус и сопротивляться силам, которые хотят вытянуть ваш позвоночник.

Направления:  Используя нейтральный позвоночник, встаньте на предплечья так, чтобы ваши локти были согнуты в 9углы 0 градусов. Держите тело прямо и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы справитесь с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с отягощением, планки на одной ноге, планки на одной руке, планки с растяжкой и планки на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов сменить планку >>>

Растяжка ветряной мельницы стоя

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может оказаться сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман. «Перенапрягшись, даже немного, и ты можешь отбросить себя на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к тому, чтобы знать, какие растяжки использовать. Растяжка ветряной мельницы стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Указания:  Примите достаточно широкую стойку, поставив ноги на расстоянии не менее 3 футов друг от друга. Поместите один локоть во внутреннюю щель бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку. Держите грудь открытой. Продолжайте упираться локтем в колено, чтобы раскрыть бедра. Дотянитесь как можно выше с поднятой рукой, пытаясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение во всей значительной части тела, особенно в спине. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших упражнений на растяжку для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Лежачий мертвый жук

Как это помогает: комбинация для предотвращения и лечения боли в пояснице», — говорит Сидман. «Сначала это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы почувствуете, как яростно напрягается корпус, чтобы стабилизировать позвоночник».

Указания:  Лягте на спину, руки вытяните прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все придатки прямыми и сохраняя напряжение в области живота, вытяните одну ногу прямо, одновременно вытягивая противоположную руку за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны. Выполните 16 повторений в сумме или по 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта:  «Склонность большинства людей к этому упражнению заключается в чрезмерном изгибе нижней части спины при разгибании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом, чтобы поясница оставалась в контакте с полом на всем протяжении».

10 упражнений для укрепления спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: сгибателей», — говорит Сидман. «Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко выгнуть нижнюю часть спины, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что они укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедра и способствуют оптимальной подвижности бедер. Кроме того, когда вы выполняете их в эксцентрической изометрической манере, вы оттачиваете области напряжения и корректируете их механику.

Направления:  Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью. Держите верхнюю часть стопы (там, где находятся шнурки ботинок) со скамьей. Сгиб лодыжки должен находиться на краю скамьи. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась в нескольких футах от скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, удерживая грудь вперед, бедра отведены назад, а большая часть давления приходится на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самого глубокого естественного положения, на которое ваше тело может выйти, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавлять такие нагрузки, как гантели или штанги.

Больше никогда не приседайте: тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

Вытягивание троса

Как это помогает: поддерживать здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей сгибаются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции тазобедренного сустава и способствует деградации структуры их позвоночника». Вытягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренного сустава.

Указания:  Прикрепите веревку к канатной стойке, установленной в нижней части. Растяните веревку между ног и отвернитесь от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, поставив ноги на расстоянии примерно 2–3 фута друг от друга. Удерживая руки прямыми, согните бедра и позвольте системе блоков направить веревку и ваши бедра назад к колонне. Держите позвоночник зафиксированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе. Сделайте паузу в нижней точке, затем резко верните себя в верхнюю позицию, максимально сильно напрягая ягодицы. Повторите 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений на тросах для мышц кора >>>

Жим Паллофа с задержкой в ​​выпаде

Как это помогает: стабильность позвоночника, напряжение кора и активация бедер», — говорит Сидман. «Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, любителем гольфа или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье поясницы».

Указания:  Закрепите ленточный или тросовый шкив примерно на уровне грудины. Встаньте так, чтобы точка крепления находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем отойдите на несколько футов, чтобы создать натяжение в ленте или блоке. На какой бы стороне тела ни находилась опорная точка, поставьте противоположную ногу впереди и примите верхнюю часть положения выпада. Удерживая этот полувыпад, выжмите рукоять перед грудью, сохраняя равновесие и правильное положение позвоночника. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните рукоять к груди. Когда вы выталкиваете вес, сопротивляйтесь тому, чтобы он двигал ваше тело или вращал туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания с рамой на одной руке

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь правильно приседать, часто практикуйте основные движения», — говорит Сидман. «Одним из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины, является приседание со стойкой на одной руке», — добавляет он.

Направления:  Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее возле груди или плеча. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно напрягая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариантов приседаний для накачки мускулистых ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает:  «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания способствуют высокой осанке и сильным верхним широчайшим — все это имеет решающее значение для здоровья поясницы». Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвонков и постуральное осознание, поскольку мышцы вокруг спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления:  Начните с висения на перекладине. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус. Сделайте паузу в верхней точке, затем напрягите широчайшие. Медленно опуститесь до полного виса, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Задержитесь в этом растянутом положении на 3–7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3–5 повторений.

15 лучших вариантов подтягиваний >>>

Жим гантелей одной рукой с пола

Как это помогает: «Мало кто думает о жиме от груди как об упражнении, которое может улучшить здоровье нижней части спины, но жим одной рукой с пола делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от типичного жима лежа, когда ваши ступни находятся ниже тела, ваши ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что уменьшает силы растяжения на спину и способствует нейтральному положению позвоночника.

Направления:  Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол, расставив их примерно на фут. Напрягите пресс, держите грудь открытой, напрягите широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только ваш трицепс коснется пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движение на твердом полу», — предлагает Сидман. «Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку все, кроме идеальной осанки, вызывает дискомфорт». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не положение сверху, говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу ваших широчайших мышц, что имеет решающее значение для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическими упражнениями >>>

Farmers Walk Loaded Carry

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения Farmers Walk Loaded Carry и чемодана с нагрузкой на одной руке укрепляют спину и укрепляют ее. Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу мышц кора и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник зафиксированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.

Указания:  Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым сможете справиться, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение установленного времени.

8 Кардиотренировки для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая планка ветряной мельницы

Как это помогает: мышцы вокруг бедер и позвоночника, которые часто трудно активировать традиционными движениями», — говорит Сидман.

Указания:  Лягте на бок, поставьте ноги друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все тело вверх так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ноги. и рука. Держите бедра высоко и слегка выдвинутыми вперед, а противоположная рука вытягивается вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, держа обе ступни параллельно друг другу. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону; 2-3 подходов будет более чем достаточно для этого обманчиво сложного движения.

8 самых сложных упражнений для брюшного пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения тазобедренного сустава (RDL, махи гирями и т. д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы напрямую укрепить нижнюю часть спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренного сустава с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. Движения включают в себя RDL, гудморнинги, махи гирями и их вариации.

Направления:  В румынской становой тяге встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ноги были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном прогибе. Отведите плечи назад, выдвиньте грудь вперед и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться пятками в пол и подтягивать грудь, сильно сжимая штангу. Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает ваши голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, с силой толкните бедра вперед (это называется локаутом). Вы должны в конечном итоге стоять прямо и прямо, с грифом перед пахом. Медленно выполните движение в обратном направлении, убедившись, что ваш пресс напряжен, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру нижней части спины, особенно в нижней части движения, когда спина почти параллельна полу», — говорит Сидман. «По мере того, как ваша техника и сила улучшаются, у вас будет устойчивая к травмам нижняя часть спины, так как мышцы вокруг позвоночника будут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что прогрессируете медленно и сохраняете нейтральный позвоночник, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм».

Лучшее упражнение №1 для мужчин, по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей над головой одной рукой (на скамье)

Как это помогает: от болей в пояснице. «Но они обеспечивают многочисленные преимущества для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного отдела позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимом над головой, и в то же время пожинать плоды, которые они так эффективно обеспечивают, я рекомендую выполнять жим над головой одной рукой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активирует ваше ядро.

Указания : Встаньте на колени на скамью так, чтобы середина голени оказалась на краю. Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамьи, вы, по сути, ограничиваете свою опорную базу, что еще больше задействует ваш кор. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полунейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Повторите по 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также имеет тенденцию способствовать правильной механике, поскольку почти невозможно выполнить движение, используя только правильную технику», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести кубиков >>>

Пуловер с тросом на спине

Как это помогает:  Люди с болями в пояснице обычно страдают от слишком плоской спины или отсутствия естественного прогиба из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди находятся на противоположном конце спектра и имеют чрезмерный прогиб в нижней части спины и необычно слабые мышцы кора. «Пуловер с тросом лежа на спине или лежа — отличное упражнение для исправления этого, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, это движение является отличным упражнением для корпуса и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания:  Лягте на спину, телом повернуты в сторону от шкива так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут выше пола. Отодвиньтесь от тросовой колонны, чтобы обеспечить достаточное пространство для выполнения движения. Лежа на спине с прямыми руками, сжимая насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в этой точке полного сокращения, затем медленно переместите вес позади себя в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму прогиб в нижней части спины.