Комплекс упражнений для спины йога: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

9 августа 2020

Спорт и фитнес

Мягко растягивайте мышцы, развивайте чувство баланса и получайте удовольствие.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

снижают уровень стресса;
улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
облегчают боли в спине и шее;
улучшают качества сна;
развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Йога от боли в спине

Главная»Книга уроков, Позвоночник»Йога от боли в спине

1) Поза Кошки с ногой назад — динамика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вдох – вытягиваем левую ногу назад, прогибаем спину, приподнимаем голову. Голову не запрокидываем, вытягиваем шею из плеч вперёд и вверх. Лопатки и плечи тянем к тазу. Выдох – левое колено подтягиваем к груди, скругляем спину, опускаем голову. ✔ Выполняем 10 раз и сразу переходим к упражнению 2. + Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, устраняет мышечные зажимы в спине, уменьшает проявления остеохондроза.
2) Поза Кошки – статика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягиваем левую ногу назад, раскрываем грудь, приподнимаем голову, вытягиваем шею из плеч. Дышим ровно и глубоко. ✔ Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 3. + Упражнение укрепляет спину, улучшает кровоснабжение мышц спины и питание межпозвоночных дисков.
3) Поза Ребёнка, колени широко
	Из положения стоя на четвереньках колени разводим шире, а носки соединяем. Опускаем таз к пяткам, ложимся между коленями и опускаем голову. Вытягиваем руки дальше вперёд, а тазом тянемся назад. ✔ Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 4. + Упражнение расслабляет спину, устраняет напряжение в пояснице и компрессию межпозвоночных дисков, удлиняет позвоночник.
4) Поза Ребёнка с вытяжением по диагонали
	Поза Ребёнка, колени широко. Прижимаем корпус к правому бедру, голову опускаем. Правую руку сгибаем, ладонью отталкиваем коврик от себя. Левой рукой тянемся дальше вперёд и вправо. Тазом тянемся назад к пяткам и немного влево. ✔ Фиксируем асану на 20-30 секунд, затем переходим в обычную позу ребёнка. С опорой на руки садимся и возвращаемся к упражнению 1. Выполняем упражнения 1-4 симметрично. + Упражнение растягивает мышцы спины со стороны вытянутой руки, расслабляет крестец и поясницу, улучшает симметрию тела.
5) Самомассаж крестца и поясницы
	Ложимся на спину. Разводим руки в стороны ладонями вверх. Сгибаем колени, подтягиваем их к груди и формируем в коленях угол 90°. Коленями описываем круг. Когда колени тянем от себя, максимальный угол между корпусом и бёдрами – 90°. Вдох – колени от себя. Выдох – колени к себе. ✔ Выполняем по 10 кругов в каждую сторону. + Упражнение снимает напряжение с крестца и поясницы, устраняет боль в нижней части спины, массирует крестцово-подвздошные суставы.
6) Бабочка лёжа на боку
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты, стопы вместе. Левую руку опускаем под голову, правую ставим перед собой на уровне груди. В исходном положении делаем вдох. Выдох – поднимаем правое колено, стопы вместе. На выдохе напрягаем мышцы промежности – подтягиваем тазовое дно вверх. Вдох – расслабляем мышцы промежности и возвращаемся в исходное положение. ✔ Выполняем 10 раз, затем переходим к упражнению 7. + Упражнение укрепляет крестцово-подвздошный сустав и поясницу, противостоит опущению внутренних органов.
7) Скрутка лёжа для расслабления крестца
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты. Правой стопой упираемся в левое колено. Левой рукой держим колено правой. Правую руку вытягиваем вправо. Корпус и голову разворачиваем вправо. При этом правое колено приподнимется с коврика. Тянемся правой рукой дальше вправо, прижимаем правую лопатку к коврику. Левой рукой держим правое колено, а тазом тянемся вправо – к коврику. ✔ Фиксируем позу на 20-30 секунд, затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 6 и 7 симметрично. + Упражнение растягивает большую ягодичную и грушевидную мышцы, устраняет защемление седалищного нерва, снимает напряжение с поясницы, избавляет от боли в крестце и раскрывает грудную клетку.
8) Динамические скрутки в широкой стойке
	Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги. Вдох – разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Двигаемся без рывка. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево, вытягиваем левую руку вверх. ✔ Выполняем по 10 раз в каждую сторону. + Упражнение улучшает питание межпозвоночных дисков, уменьшает симптомы остеохондроза, оздоравливает позвоночник и улучшает подвижность плеч.
9) Поза удлинения позвоночника
	Ноги широко, носки смотрят вперёд, колени согнуты, ладони на полу. Руки вытягиваем дальше вперёд и цепляемся пальцами за коврик. Тазом тянемся назад, руками держимся, отстраиваем прямой позвоночник. Выпрямляем колени ровно настолько, чтобы не потерять прямую спину. ✔ Фиксируем позу на 20-30 секунд. Затем отдыхаем в позе Ребёнка или Шавасане. + Упражнение растягивает мышцы спины, снимает нагрузку с позвоночника, устраняет компрессию позвоночника и улучшает кровоснабжение головного мозга.

Хотя йоге уже более 5000 лет, древняя индийская практика тела и разума получила широкое распространение в западных обществах только в 1980-х годах. С тех пор она постоянно набирала популярность, и в настоящее время ею регулярно занимаются более 36 миллионов американцев.

Есть множество причин, по которым так много людей занялись йогой. Некоторые практикуют его, чтобы повысить свою гибкость, снять стресс и/или улучшить физическую форму. Другие специально делают упражнения йоги от боли в спине, чтобы попытаться избавиться от хронической боли в спине. Вы из тех, кто страдает от периодических болей в спине? Если это так, вы можете подумать о том, чтобы попробовать йогу и посмотреть, поможет ли это.

Вы уже знаете, что существует множество различных вариантов лечения болей в спине. Возможно, вы пробовали некоторые из них; с переменным успехом (или вообще без успеха). От безрецептурных обезболивающих и опиоидов до физиотерапии, иглоукалывания и хирургии — существует множество способов уменьшить или устранить боль, которую вы чувствуете. И все же, учитывая, что 80% населения США хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине, а одна десятая из них (или около 16 миллионов взрослых) живут с хронической болью в спине, ясно одно: эти методы лечения не всегда работают. для всех.

Итак, может ли йога помочь при болях в спине? Является ли это немедикаментозным вариантом лечения, который может облегчить раздражающую боль, которую вы чувствуете в нижней или верхней части спины изо дня в день? Ответ: да, может. Согласно исследованию, в котором был проведен метаанализ других исследований (в общей сложности 967 пациентов с хронической болью в пояснице), в которых изучалась эффективность упражнений йоги при болях в пояснице, данные показали, что йога действительно помогает бороться с болью в спине при краткосрочные, а иногда и долгосрочные.

Другое исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Holistic Nursing Practice , также показало, что упражнения йоги при болях в спине и другие основанные на движении методы лечения, такие как тай-чи, могут облегчить боль в пояснице. В ходе исследования исследователи изучили 32 других исследования и обнаружили, что практика как йоги, так и тай-чи привела к улучшению подвижности и уменьшению боли, в дополнение к уменьшению беспокойства, депрессии и «психологического стресса».

Это отличная новость, потому что йога не только не требует никаких лекарств или операций, но и то, что многие из нас могут делать. Это легко доступно и может выполняться дома (просто найдите занятие йогой на YouTube, включите его на своем телевизоре и выполняйте упражнения йоги от болей в спине прямо на полу в гостиной). Это недорого — все, что вам нужно, это коврик для йоги, который можно недорого купить на Amazon или даже в Five Below (хотя коврики более высокого качества стоят дороже). Это также не занимает много времени, сеансы обычно длятся от 30 до 9 часов.0 минут в длину.

Поскольку йога способна облегчить хроническую боль в спине, вам может быть интересно, какие упражнения йоги при болях в спине наиболее эффективны. Другими словами, какие движения вы должны делать? Хотя всегда очень полезно, когда инструктор проводит вас через упражнения во время сеанса (будь то онлайн или лично), мы составили список из трех упражнений йоги на растяжку от боли в пояснице, которые вы можете делать самостоятельно.

Одной из самых известных поз йоги является поза собаки вниз на руках и пятках. Начните с того, что убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а колени выровнены под бедрами. Затем растопырьте пальцы и прижмите их к ладоням. Затем оторвите колени от пола, согнув пальцы ног. Выпрямите ноги, толкая бедра вверх и назад, чтобы вы выглядели как перевернутая буква V. Упирайтесь пятками в коврик и глубоко дышите, расслабляя мышцы.

Как можно грациознее (помните, это требует практики, поэтому постарайтесь не расстраиваться), переходите от собаки вниз к низкому выпаду, передвигая правую ногу вперед и поместите его между руками, удерживая правое колено на одной линии с правой лодыжкой. Затем опустите другое колено и сдвиньте его назад. Поставьте верхнюю часть левой ноги на пол и сделайте корпус длинным и сильным. Разведите руки в стороны, а затем поднимите над головой. Посмотрите вверх, опуская копчик вниз к полу. После того, как вы вдохнете и расслабитесь, переключитесь на другую сторону тела.

Примите положение лежа спиной на полу. Скрестите колени, расставив ноги в стороны, а затем поверните ноги влево и опустите на землю. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову в направлении, противоположном ногам (в данном случае, вправо), а затем расслабьтесь и дышите, прежде чем сменить сторону.

Поскольку боль в пояснице встречается чаще, чем в верхней части спины, мы чаще читаем и слышим о йоге при болях в нижней части спины, чем в верхней. Но есть много упражнений йоги и от болей в верхней части спины. Ниже приведены некоторые из рекомендуемых поз йоги:

сделать спину ровной. Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями. Вдохните, а затем поднимите копчик вверх к небу, одновременно опуская живот к полу. Это ставит вас в позу коровы. Держите шею вытянутой и сожмите плечи вместе.

На выдохе округлить позвоночник к небу. Теперь вы в позе кошки. Втяните пупок вверх и внутрь, втяните подбородок и посмотрите на живот. В обеих позах вы должны чувствовать приятное растяжение живота, середины и верхней части спины.

Как корова-кошка, вы должны начать это упражнение в положении на столе, запястья на одной линии с плечами. На вдохе поднимите правую руку с коврика и поверните ее вверх. Затем, когда вы выдыхаете, просуньте правую руку под левую руку. При этом ваш правый висок и плечо естественным образом окажутся на коврике. Переместите пальцы левой руки ближе к верхней части коврика, чтобы почувствовать растяжение в правом плече. Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Поза ребенка — это распространенная поза йоги, с которой вы, возможно, уже знакомы. Если нет, начните с того, что примите положение тела на столе, стоя на руках и коленях. Сдвиньте ноги вместе, широко разводя колени. Верните бедра на пятки. Поднимите руки к верхней части коврика, опуская грудь ближе к полу. Положите лоб на коврик. Чтобы почувствовать боковое растяжение, переместите руки к правой стороне коврика и надавите бедрами в противоположном направлении. После задержки на несколько вдохов поменяйте сторону.

Что касается йоги и болей в спине, многие исследования показали, что этот популярный тип движения ума и тела действительно облегчает многие случаи хронической боли в верхней и нижней части спины. Учитывая, что йога настолько доступна, как правило, недорога и не занимает много времени, кажется, стоит хотя бы попробовать! Особенно, если вы боретесь с постоянной болью в спине, а другие методы лечения не сработали. Более того, это неинвазивный метод и не вызывает привыкания (в отличие от хирургического и некоторых лекарственных вариантов). Подобно акупунктуре и массажу, йога идеально сочетается с целостным и естественным планом лечения хронической боли в спине.

Здесь, в Lin, мы все стремимся к комплексному лечению боли. Попробуйте сегодня, и мы предоставим вам сострадательного и знающего тренера по вопросам здоровья, который будет работать с вами над созданием плана ухода, адаптированного для вас и всех ваших потребностей в области здравоохранения. И кто знает, может быть, ваш тренер добавит немного йоги в ваш план ухода, если хотите 😉 Прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своей самой полной, безболезненной жизни!

С тех пор, как карантин из-за Covid-19 расширил образ жизни, связанный с работой на дому, боль в спине стала самой распространенной проблемой из-за долгих часов сидения перед ноутбуком или слишком большого количества перемещений, чтобы совмещать работу по дому. Нижняя часть спины стала самой чувствительной частью тела, и именно здесь в дело вступает йога, чтобы обеспечить большое облегчение, а также предотвратить дальнейшее повреждение.

От укрепления мышц живота и таза, которые улучшают осанку, до ослабления жесткости тела, что уменьшает боль, йога — отличный способ избежать лекарств, поскольку у нее есть все средства защиты от болей в спине. Испытываете боль в пояснице? Йогатерапия способна лечить не только боль в спине, но и стресс, который ее сопровождает.

Вдохните и поднимите живот и грудь, отрывая бедра от пола. Поддержите нижнюю часть спины руками. Теперь выпрямите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и отпустите.

Преимущества: Этот вариант, также известный как поза моста, растягивает грудь, шею и позвоночник. Он не только укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия, но также увеличивает кровообращение, снимает стресс и успокаивает мозг.

Метод: Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, носки смотрят наружу, а левую ногу держите под углом 45 градусов. Поднимите руки на уровень плеч и держите их параллельно полу.

Преимущества: Вирабхадрасана или поза воина 2 заряжает уставшие конечности и открывает грудь и легкие, помимо растяжения бедер, паха и плеч и улучшения устойчивости и равновесия. Он также стимулирует органы брюшной полости.

Сядьте прямо, держите голову, шею и туловище на одной линии, положите руки на колени или бедра в Чин-мудре или Джняна-мудре. Поверните ладони вверх, чтобы быть восприимчивыми, или вниз, чтобы ощутить заземление, и медленно вдыхайте, почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется на выдохе, укореняясь в седалище.

Польза: Помимо обретения неподвижности и спокойствия, эта асана снимает боли в мышцах и суставах, так как помогает практикующему поддерживать хорошую осанку, дает гибкость, держит спину прямо и придает силу ногам. Это, в свою очередь, удлиняет мышцы спины и позвоночник, расширяет ключицы и грудную клетку, растягивает внешнюю часть коленей и разблокирует бедра.

Метод: Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовать столешницу, а руки и ноги — от ее ног. Держите руки перпендикулярно полу и положите ладони на пол прямо под плечами, держа колени на ширине бедер. Посмотрите прямо перед собой, вдохните и поднимите подбородок, наклонив голову назад.

Преимущества: Марджариасана называется позой кошки. Она придает телу удивительную кошачью растяжку, одновременно укрепляя плечи и запястья. Он массирует органы пищеварения, а также растягивает, укрепляет и добавляет гибкости позвоночнику, что полезно, потому что спина должна выдерживать больший вес по мере развития беременности.

Меры предосторожности: Это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть какие-либо травмы головы или колена. Во время беременности следует лишь слегка растягивать живот и следить за тем, чтобы тело не вытягивалось за его пределы.

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

1. Поза моста

2. Поза с коленом у груди

3. Половина позы саранчи

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

5. Вариация позы стола

6. Поза посоха

7. Поза наездника

8. Наклон вперёд стоя

9. Поза воина I

10. Наклон вбок

11. Поза на баланс

12. Поза связанного угла

13. Скручивание спины лёжа

14. Поза игольного ушка

15. Поза трупа

Йога от боли в спине

Упражнения йоги от боли в спине

Йога для здоровья спины — 1

Оздоравливаем грудной отдел позвоночника

Йога Упражнения от боли в спине Главные преимущества

Йога при болях в пояснице: 5 упражнений для укрепления поясницы и снятия стресса | Здоровье