Содержание
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
https://rsport.ria.ru/20220802/pozvonochnik-1806750186.html
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
Упражнения для грудного отдела позвоночника: комплекс лечебной гимнастики
Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако… РИА Новости Спорт, 03.08.2022
2022-08-02T18:10
2022-08-02T18:10
2022-08-03T17:56
зож
здоровье
позвоночник
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg
МОСКВА, 2 авг — РИА Новости. Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении.
Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако это не означает, что грудной отдел совсем не подвержен болезням. Наоборот, при появлении грыж и опухолей отклонения развиваются с большей скоростью.Чтобы обезопасить себя от развития хронических заболеваний, необходимо регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника, направленные на укрепление мышц спины. Гимнастика ЛФК поможет избавиться от боли, вернуть подвижность рукам и шее, а также нормализовать дыхание и остановить развитие других осложнений.Гимнастика для грудного отдела позвоночникаГимнастика для грудного отдела — метод лечения и профилактики остеохондроза, грыж и других сопутствующих отклонений. Выполнение лечебных упражнений на ранней стадии развития заболевания помогут снизить частоту проявления обострений, уменьшить боль и отказаться от постоянного приема анальгетиков.ПоказанияСпециальная гимнастика для грудного отдела включается в общий комплекс для лечения нарушений осанки — сколиоза или кифоза, которые провоцируют появление грудного остеохондроза и сопутствующих осложнений: межпозвоночных грыж, протрузий и т.
д. Также упражнения можно выполнять в качестве профилактики и избавления от дискомфорта, если нет сильной боли в этом отделе. Особенно ЛФК необходима людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, так как они входят в основную группу риска.При наличии остеохондроза грудного отдела ЛФК является дополнительным методом лечения, восстановления подвижности и нормализации дыхания. Лечебные упражнения назначаются только лечащим врачом, который дозирует физическую нагрузку, исходя от степени нарушений и развития заболевания.ПротивопоказанияУпражнения нельзя выполнять при:Во время восстановления после операции запрещен любой тип физической нагрузки.ЭффективностьГлавное преимущество занятий — уменьшение болей, мышечных спазмов. Укрепление мышц спины также способствует снижению рисков развития шейного остеохондроза и межреберной невралгии — дополнительных отклонений, провоцируемых разрушением позвонков грудного отдела.При развитии остеохондроза грудного отдела также наблюдается затрудненность дыхания, ощущение «кома в горле», что может спровоцировать появление панических атак, головокружения, скачков артериального давления и болей в сердце.
Это происходит из-за защемления позвоночных артерий. Регулярное выполнение упражнений увеличивают подвижность межпозвоночных дисков, что позволяет восстановить нормальное расстояние между ними и нормализовать дыхание, «раскрыть» грудную клетку.Дополнительная польза ЛФК:После месяца выполнения специальных упражнений наблюдается снижение интенсивности болей, улучшение подвижности, сна и психологического состояния.ПравилаГлавное правило лечебной гимнастики — дозировка нагрузки. Начинать нужно с легких упражнений, осваивая технику выполнения. Выполняя упражнения, человек должен ощущать чувство расслабления, приятного растяжения. Если во время занятий обостряется боль, появляется головокружение, одышка и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и сообщить о появившемся состоянии врачу.Также важно соблюдать следующие рекомендации:Интенсивность тренировок следует повышать постепенно. После освоения техники нужно увеличить количество подходов и повторов, далее добавлять в план занятий более сложные упражнения или заниматься другим типом физических нагрузок, если нет противопоказаний.
Важно, чтобы любые тренировки были одобрены врачом.Лечебный комплекс упражненийВ идеале лечебный комплекс упражнений должен составляться специалистом. Самостоятельное проведение занятий разрешается только для профилактики появления отклонений, снятия напряжения в спине после длительной работы.ЛФК при грыже, остеохондрозе, кифозе и сколиозе должен быть направлен на укрепление всего позвоночного столба. Поэтому к комплексу для грудного отдела следует добавлять упражнения для шейного и поясничного отдела. С улучшением самочувствия лечебную гимнастику следует дополнить массажем, плаванием и другими типами легкой физической нагрузки: йога, танцы, пилатес.В первое время занятий все упражнения выполняются в 1-2 подхода. Постепенно количество подходов и повторов нужно увеличивать. В начале тренировки обязательно выполнить разминку с упражнениями суставной гимнастики, а в конце — растяжку и дыхательную гимнастику. Все упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно включить в один комплекс, заранее обсудив это с лечащим врачом.
Для укрепленияУпражнение 1. Поочередное отведение локтей1. Лечь на живот, руки завести за голову, ладони на затылке.2. Приподнять верхнюю часть корпуса.3. Поочередно отводить локти вверх. Выполнить 5-6 раз на каждый локоть.Упражнение 2. «Стрекоза»1. Лечь на живот, положив под грудь маленькую подушку. Прямые руки развести стороны, большой палец направлен к потолку.2. Медленно поднять руки вверх, напрягая плечи, и плавно опустить. Сделать 15 раз.Упражнение 3. Грудное сгибание1. Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой.2. Удерживая бедра руками, наклонить голову и шею к животу волной.3. Задержаться на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.При остеохондрозеУпражнение 1. Растяжение мышц спины1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.2. Руками прижать ноги к груди и притянуть их на себя, немного приподнимая поясницу.3. Зафиксироваться в этом положении на 2-3 минуты.Упражнение 2. Круговые движения плечами1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.2. Выполнить 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад.
Движения медленные и плавные.Упражнение 3. Растяжение грудного отдела позвоночника1. Сесть на стул, руки сцепить в замок за головой, ноги развести в стороны.2. Аккуратно потянуться вверх, устремляя взгляд в потолок и упираясь о спинку стула.3. Из этого положения наклониться максимально вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Повторить 10 раз.Упражнение 4. «Кошечка»1. Встать на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, колени под тазом.2. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая шею вверх. Задержаться на 3 секунды.3. На выдохе округлить спину. Подбородок не прижимать к груди. Задержаться на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.При грыжеУпражнение 1. Продвижение валикаДля выполнения потребуется специальный валик средней жесткости.1. Под спиной в зоне грудного отдела разместить валик.2. Лечь на валик, положив руки за голову.3. На выдохе сделать прогиб в грудном отделе.4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
В течение всего упражнения валик должен продвигаться по всему позвоночнику.Упражнение 2. «Мостик»1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях ладонями опереться о пол на уровне плеч.2. С руками около туловища выполнить «Мостик», поднимая туловище максимально вверх.3. Задержаться на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.Упражнение 3. Подъем головы из положения лежа1. Лечь на спину. Согнутые ноги в коленях поджать к груди.2. Плавно поднять голову и стараться дотянуться лбом до коленей. Повторить 3-4 раза.При кифозеУпражнение 1. Проработка позвонков грудного отдела1. Сесть на стул, позвоночником упереться о спинку, руки опустить.2. Выгнуться в грудной клетке и вернуться в исходное положение в течение 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов.Упражнение 2. «Ножницы»1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.2. Поднять прямые ноги вверх.3. Попеременно скрещивать конечности. Выполнить 10 раз.Упражнение 3. «Сопротивление»1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но с упором на локти.
2. Выгнуть грудную клетку, чтобы образовалась дуга. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.При сколиозеУпражнение 1. Поднимание рук1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Напрячь пресс и ягодицы.2. Медленно поднять руки вверх, одновременно отрывая грудь от пола. Повторить 5-7 раз.Упражнение 2. Сведение лопаток лежа1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, ладони направлены вниз.2. Поднимая верхнюю часть корпуса, развести руки в стороны, сводя лопатки вместе.3. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.Упражнение 3. «Кобра»1. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. Таз в зафиксированном положении на полу, ноги расслаблены.2. Вытягивая шею и поднимая голову вверх, задержаться на 5-10 секунд. Затем вернуться на пол. Повторить 5 раз.Авторские методикиДля лечения остеохондроза грудного отдела существуют методики известных мануальных терапевтов А. Ю. Шишонина и С. М. Бубновского, в которые включены индивидуальные рекомендации докторов и комплексы лечебных упражнений.
ШишонинУпражнения по Шишонину для мобилизации грудного отдела позвоночника:Для достижения нужного результата, доктор Шишонин рекомендует сочетать гимнастику с массажем, мануальной терапией, физиотерапией и медикаментозным лечением. Также важно соблюдать правильное питание.БубновскийДомашняя гимнастика для лечения и профилактики остеохондроза по Бубновскому:В данный комплекс Бубновский рекомендует включить упражнения для укрепления мышц спины. После занятий рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику и принять контрастный душ.Концепция методики Бубновского — научиться терпеть и контролировать боль, отказавшись от приема обезболивающих препаратов. Это помогает научиться чувствовать свой организм и ускорить выздоровление. Такой метод лечения подходит не каждому, поэтому перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.
https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html
https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.
html
https://rsport.ria.ru/20220530/massazh-1791851386.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html
https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html
https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html
https://rsport.ria.ru/20220725/dykhatelnaya_gimnastika-1804886002.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.
ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, позвоночник
ЗОЖ, Здоровье, позвоночник
МОСКВА, 2 авг — РИА Новости.
Грудной отдел позвоночника в меньшей степени задействован в движении. Поэтому остеохондроз и травмы этой части спины диагностируются значительно реже. Однако это не означает, что грудной отдел совсем не подвержен болезням. Наоборот, при появлении грыж и опухолей отклонения развиваются с большей скоростью.
Чтобы обезопасить себя от развития хронических заболеваний, необходимо регулярно выполнять упражнения для грудного отдела позвоночника, направленные на укрепление мышц спины. Гимнастика ЛФК поможет избавиться от боли, вернуть подвижность рукам и шее, а также нормализовать дыхание и остановить развитие других осложнений.
2 августа, 17:55ЗОЖ
Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях
Гимнастика для грудного отдела позвоночника
Гимнастика для грудного отдела — метод лечения и профилактики остеохондроза, грыж и других сопутствующих отклонений. Выполнение лечебных упражнений на ранней стадии развития заболевания помогут снизить частоту проявления обострений, уменьшить боль и отказаться от постоянного приема анальгетиков.
Показания
Специальная гимнастика для грудного отдела включается в общий комплекс для лечения нарушений осанки — сколиоза или кифоза, которые провоцируют появление грудного остеохондроза и сопутствующих осложнений: межпозвоночных грыж, протрузий и т. д. Также упражнения можно выполнять в качестве профилактики и избавления от дискомфорта, если нет сильной боли в этом отделе. Особенно ЛФК необходима людям, ведущим малоподвижный, сидячий образ жизни, так как они входят в основную группу риска.
При наличии остеохондроза грудного отдела ЛФК является дополнительным методом лечения, восстановления подвижности и нормализации дыхания. Лечебные упражнения назначаются только лечащим врачом, который дозирует физическую нагрузку, исходя от степени нарушений и развития заболевания.
20 июля, 19:50ЗОЖ
Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома
Противопоказания
Упражнения нельзя выполнять при:
—
острой боли в спине;
—
стадии обострения любого хронического заболевания;
—
тахикардии;
—
тромбозе;
—
патологиях вестибулярного аппарата;
—
тяжелой степени близорукости;
—
сердечной аритмии;
—
брадикардии;
—
ОРВИ и высокой температуре;
—
общем плохом самочувствии;
—
высоком или низком артериальном давлении.
Во время восстановления после операции запрещен любой тип физической нагрузки.
Эффективность
Главное преимущество занятий — уменьшение болей, мышечных спазмов. Укрепление мышц спины также способствует снижению рисков развития шейного остеохондроза и межреберной невралгии — дополнительных отклонений, провоцируемых разрушением позвонков грудного отдела.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
При развитии остеохондроза грудного отдела также наблюдается затрудненность дыхания, ощущение «кома в горле», что может спровоцировать появление панических атак, головокружения, скачков артериального давления и болей в сердце. Это происходит из-за защемления позвоночных артерий. Регулярное выполнение упражнений увеличивают подвижность межпозвоночных дисков, что позволяет восстановить нормальное расстояние между ними и нормализовать дыхание, «раскрыть» грудную клетку.
Дополнительная польза ЛФК:
1
Помогает нормализовать дыхание и увеличить вентиляцию легких.
2
Нормализует обменные процессы в тканях позвоночника и мышц спины.
3
Формирует правильную осанку, естественные изгибы.
После месяца выполнения специальных упражнений наблюдается снижение интенсивности болей, улучшение подвижности, сна и психологического состояния.
30 мая, 19:05ЗОЖ
Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред
Правила
Главное правило лечебной гимнастики — дозировка нагрузки. Начинать нужно с легких упражнений, осваивая технику выполнения. Выполняя упражнения, человек должен ощущать чувство расслабления, приятного растяжения. Если во время занятий обостряется боль, появляется головокружение, одышка и ухудшение самочувствия, необходимо прекратить тренировку и сообщить о появившемся состоянии врачу.
Также важно соблюдать следующие рекомендации:
1
Разминаться перед началом занятий и выполнять растяжку после упражнений.
2
Избегать болевых ощущений.
Все движения должны быть плавными, подконтрольными.3
Делать гимнастику ежедневно.
Все движения должны быть плавными, подконтрольными.Интенсивность тренировок следует повышать постепенно. После освоения техники нужно увеличить количество подходов и повторов, далее добавлять в план занятий более сложные упражнения или заниматься другим типом физических нагрузок, если нет противопоказаний. Важно, чтобы любые тренировки были одобрены врачом.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Лечебный комплекс упражнений
В идеале лечебный комплекс упражнений должен составляться специалистом. Самостоятельное проведение занятий разрешается только для профилактики появления отклонений, снятия напряжения в спине после длительной работы.
ЛФК при грыже, остеохондрозе, кифозе и сколиозе должен быть направлен на укрепление всего позвоночного столба. Поэтому к комплексу для грудного отдела следует добавлять упражнения для шейного и поясничного отдела.
С улучшением самочувствия лечебную гимнастику следует дополнить массажем, плаванием и другими типами легкой физической нагрузки: йога, танцы, пилатес.
В первое время занятий все упражнения выполняются в 1-2 подхода. Постепенно количество подходов и повторов нужно увеличивать. В начале тренировки обязательно выполнить разминку с упражнениями суставной гимнастики, а в конце — растяжку и дыхательную гимнастику. Все упражнения, которые мы рассмотрим ниже, можно включить в один комплекс, заранее обсудив это с лечащим врачом.
18 июля, 19:55ЗОЖ
Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья
Для укрепления
Упражнение 1. Поочередное отведение локтей
1. Лечь на живот, руки завести за голову, ладони на затылке.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Поочередно отводить локти вверх. Выполнить 5-6 раз на каждый локоть.
Упражнение 2. «Стрекоза»
1. Лечь на живот, положив под грудь маленькую подушку.
Прямые руки развести стороны, большой палец направлен к потолку.
2. Медленно поднять руки вверх, напрягая плечи, и плавно опустить. Сделать 15 раз.
Упражнение 3. Грудное сгибание
1. Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой.
2. Удерживая бедра руками, наклонить голову и шею к животу волной.
3. Задержаться на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
22 мая, 02:00ЗОЖ
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
При остеохондрозе
Упражнение 1. Растяжение мышц спины
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Руками прижать ноги к груди и притянуть их на себя, немного приподнимая поясницу.
3. Зафиксироваться в этом положении на 2-3 минуты.
Упражнение 2. Круговые движения плечами
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполнить 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад.
Движения медленные и плавные.
Упражнение 3. Растяжение грудного отдела позвоночника
1. Сесть на стул, руки сцепить в замок за головой, ноги развести в стороны.
2. Аккуратно потянуться вверх, устремляя взгляд в потолок и упираясь о спинку стула.
3. Из этого положения наклониться максимально вперед, стараясь ладонями коснуться пола. Повторить 10 раз.
Упражнение 4. «Кошечка»
1. Встать на четвереньки: руки точно под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, колени под тазом.
2. На выдохе прогнуться в спине, вытягивая шею вверх. Задержаться на 3 секунды.
3. На выдохе округлить спину. Подбородок не прижимать к груди. Задержаться на 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
При грыже
Упражнение 1.
Продвижение валика
Для выполнения потребуется специальный валик средней жесткости.
1. Под спиной в зоне грудного отдела разместить валик.
2. Лечь на валик, положив руки за голову.
3. На выдохе сделать прогиб в грудном отделе.
4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. В течение всего упражнения валик должен продвигаться по всему позвоночнику.
Упражнение 2. «Мостик»
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях ладонями опереться о пол на уровне плеч.
2. С руками около туловища выполнить «Мостик», поднимая туловище максимально вверх.
3. Задержаться на 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 3. Подъем головы из положения лежа
1.
Лечь на спину. Согнутые ноги в коленях поджать к груди.
2. Плавно поднять голову и стараться дотянуться лбом до коленей. Повторить 3-4 раза.
7 ноября 2019, 08:00ЗОЖ
Гормон мужественности: что такое тестостерон и как его повысить
При кифозе
Упражнение 1. Проработка позвонков грудного отдела
1. Сесть на стул, позвоночником упереться о спинку, руки опустить.
2. Выгнуться в грудной клетке и вернуться в исходное положение в течение 5-10 секунд. Выполнить 4-5 подходов.
Упражнение 2. «Ножницы»
1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль корпуса.
2. Поднять прямые ноги вверх.
3. Попеременно скрещивать конечности. Выполнить 10 раз.
Упражнение 3. «Сопротивление»
1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но с упором на локти.
2. Выгнуть грудную клетку, чтобы образовалась дуга. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
Повторить 10-12 раз.
20 июля, 19:50ЗОЖ
Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома
При сколиозе
Упражнение 1. Поднимание рук
1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Напрячь пресс и ягодицы.
2. Медленно поднять руки вверх, одновременно отрывая грудь от пола. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 2. Сведение лопаток лежа
1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, ладони направлены вниз.
2. Поднимая верхнюю часть корпуса, развести руки в стороны, сводя лопатки вместе.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
Упражнение 3. «Кобра»
1. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на прямые руки. Таз в зафиксированном положении на полу, ноги расслаблены.
2. Вытягивая шею и поднимая голову вверх, задержаться на 5-10 секунд. Затем вернуться на пол.
Повторить 5 раз.
9 июня, 19:20ЗОЖ
Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен
Авторские методики
Для лечения остеохондроза грудного отдела существуют методики известных мануальных терапевтов А. Ю. Шишонина и С. М. Бубновского, в которые включены индивидуальные рекомендации докторов и комплексы лечебных упражнений.
Шишонин
Упражнения по Шишонину для мобилизации грудного отдела позвоночника:
1
Встать на колени перед стулом. Руками обхватить затылок, локти вывести вперед и положить их на сиденье стула перед собой. Сделать глубокий вдох через нос, растягивая ребра. При выдохе через рот постараться вытолкнуть грудную клетку вперед, углубляя разгибание позвоночника. Повторить 5-7 раз.
2
Лечь на спину, широко раскинув руки в стороны. Ноги согнуть в коленях, свести вместе и отвести в сторону. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять руку над головой. Задержаться в таком положении.
На вдохе — грудь расширяется, на выдохе — расслабить руку и постараться дотянуться дальше позади себя. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.3
Встать плотно к стене. Ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов. Выполнить сгибание рук в плечевых суставах 10-12 раз. На последнем движении задержаться на 5 секунд.
На вдохе — грудь расширяется, на выдохе — расслабить руку и постараться дотянуться дальше позади себя. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.Для достижения нужного результата, доктор Шишонин рекомендует сочетать гимнастику с массажем, мануальной терапией, физиотерапией и медикаментозным лечением. Также важно соблюдать правильное питание.
25 июля, 19:55ЗОЖ
Дыхательная гимнастика: польза, правила и упражнения
Бубновский
Домашняя гимнастика для лечения и профилактики остеохондроза по Бубновскому:
1
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать и опускать плечи 10-12 раз.
2
Встать прямо. Медленно подать плечи вперед, округляя спину. После расправить грудь, стараясь сомкнуть лопатки вместе.
3
Стоя, руки сомкнуть в замок и расположить за спиной.
Выполнять 5 наклонов в правую сторону и 5 в левую.
В данный комплекс Бубновский рекомендует включить упражнения для укрепления мышц спины. После занятий рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику и принять контрастный душ.
Концепция методики Бубновского — научиться терпеть и контролировать боль, отказавшись от приема обезболивающих препаратов. Это помогает научиться чувствовать свой организм и ускорить выздоровление. Такой метод лечения подходит не каждому, поэтому перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.
24 мая, 18:00ЗОЖ
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
Матч-центр
Упражнения для спины. 10 способов!
Выбрать нужный раздел
- Особенности комплекса упражнений для спины
- 1 Разминка
- 2 Повороты на мяче
- 3 Скручивания
- 4 Ножницы
- 5 Выпрямление ног
- 6 Лебедь
- 7 Кошка
- 8 Вытягивания
- 9 Планка
- 10 Перекаты
- Противопоказания
От здоровья спины зависит не только осанка, но и работа всего организма.
В древности позвоночник не зря назывался «древом жизни». Головные боли, нервные расстройства, боль в спине – все это может быть результатом плохого его состояния.
Для оздоровления позвоночника используется пилатес. Эта система тренировок разработана более 100 лет назад. Упражнения воздействуют на все группы мышц, развивают и укрепляют суставы и возвращают гибкость позвоночнику. Их используют для профилактики сколиоза, улучшения осанки и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Особенности комплекса упражнений для спины
Преимущество данного комплекса в том, что он не требует специальной подготовки и дополнительных инструментов. Все что нужно для занятий – это удобная спортивная одежда, коврик, фитбол и 15 минут свободного времени.
Комплекс подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно он показан тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что все упражнения выполняются медленно, риск получения травм минимальный.
Во время занятия особое значение придается дыханию. Рекомендуется делать перерывы в тренировках на 1 или 2 дня.
1. Разминка
Исходное положение: встать ровно, руки вытянуть вперед. Ноги чуть расставить.
Вдыхая, медленно подняться на носках. Спина прямая, ноги не сгибать, взгляд устремлен вперед. Не допускать прогиба тела. Задержаться в верхнем положении на 1 дыхательный цикл (медленный вдох и плавный выдох). Выдыхая, опуститься на полную стопу.
Сделать до 15 повторов.
2. Повороты на мяче
Упражнение развивает координацию, укрепляет нижнюю часть спины и мышцы пресса.
Сесть на фитбол. Спину держать прямо, руки вытянуть в стороны. Плавно поворачивать корпус влево и вправо на выдохе. В исходном положении делать глубокий вдох. Двигаться должна только верхняя часть туловища. Плечи расправлены. Стопы плотно стоят на полу.
Повторять 6-8 раз в каждую сторону.
3. Скручивания
Встать ровно, спиной к стене.
Руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Тело должно быть максимально ровно по отношению к стенке. Вдыхая, слегка приподнять руки вперед.
На выдохе опускать корпус вниз, последовательно отрывая от стены каждый позвонок. Должно появиться ощущение, что спина как будто «скручивается». Коснуться кончиками пальцев пола и зафиксировать положение.
Не отрывать нижнюю часть тела от стены, а пятки от пола. На медленном вдохе, медленно «разворачивать» позвоночник в обратном порядке, до исходного положения.
Повторить 6-8 раз.
4. Ножницы
Упражнение помогает увеличить подвижность нижних позвонков и укрепить пресс. Во время выполнения важно не выгибать спину и не напрягать шею.
Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть в коленях и приподнять. Вытянуть носки. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поочередно опускать согнутые ноги. Возврат в исходное положение сразу после того, как носок коснется поля.
Для усложнения упражнения угол сгиба ног можно увеличить.
Выполнить по 10 раз для каждой ноги.
5. Выпрямление ног
Из положения «ножницы» выпрямить одну ногу, затем опустить вниз до угла 45 градусов. Вторая нога при этом остается согнута. Зафиксировать положение на 1-2 цикла дыхания, и вернуть ногу в исходное положение. Во время упражнения спину не отрывать от коврика, плечи должны быть расправлены. Важно не напрягать мышцы шеи.
Повторять по 8-12 раз для каждой ноги.
6. Лебедь
Лежа на животе (руки вытянуты в стороны и согнуты под 90 градусов). Плотно прижать предплечья, грудь и кисти к коврику. Во время движения голову не поворачивать, бедра расслаблены.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Опуститься вниз на вдохе.
Повторять подъемы до 12-15 раз.
7. Кошка
Стоя на четвереньках, выпрямить спину. Голова прямо, взгляд вниз. Вдыхая, округлить спину, опустив голову. На выдохе прогнуться в пояснице.
Упражнение направлено на растяжку и расслабление спины.
Повторять 7 раз.
8. Вытягивания
Растянуть и укрепить косые мышцы спины помогут вытягивания. Упражнение прорабатывает разгибающую мышцу спины и большую ягодичную, тонизирует конечности и пресс. Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Одновременно вытягивать руку и противоположную ногу. Удерживая равновесие, тянуться кончиками пальцев и носком, напрягая пресс. Корпус держать ровно, без прогиба.
Повтор от 9 до 10 раз.
9. Планка
Принять упор лежа, опереться на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, упор на мыски. Локти держать строго перпендикулярны коврику. Так снижается нагрузка на глубокие мышцы спины и шейный отдел.
Поднять тело таким образом, чтобы получилась прямая линия от макушки до пяток. Торс и поясница должны находиться на одном уровне. Упор на носки и локти, взгляд направлен строго перед собой. Удерживать положение, напрягая мышцы спины и живота.
Фиксировать позу от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки. При возникновении сильной усталости, либо дрожи в мышцах, сделать перерыв. Затем повторить упражнение.
10. Перекаты
Закончить комплекс и привести мышцы в спокойное состояние поможет следующее упражнение. Сидя на полу, немного согнуть руки и обнять ноги. Вытянуть носки. Не прижимать бедра к груди. Выполнять перекаты до лопаток и обратно. Дыхание медленное и плавное.
Повторять до 10 раз.
Противопоказания
Несмотря на доступность и универсальность комплекса, существуют противопоказания для его выполнения.
Не рекомендуется:
Результат от занятий будет заметен уже через несколько дней. Мышцы подтянутся, спина станет сильной, улучшится осанка и общее самочувствие.
5 1 голос
Рейтинг статьи
7 Упражнения для обратного веса для более сильной спины — Sweat
Fitness
Apportor Sweat
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Пот — Пот.
Если вы смотрите. Для упражнений с собственным весом, которые можно включить в домашние тренировки, у вас, вероятно, уже есть несколько упражнений, которые сосредоточены на ногах, руках или прессе, но упражнения на спину с собственным весом обычно не первые, что приходят на ум.
Это может быть просто из-за того, что ваша спина не всегда находится на виду, но делать упражнения для спины и иметь сильную спину важно, поскольку это действительно может помочь улучшить общее качество жизни, а также поддерживать все ваши другие движения!
Мышцы спины поддерживают вашу осанку и используются во время большинства повседневных действий, таких как поднятие и переноска таких предметов, как сумки, рюкзаки или продукты. Сосредоточение внимания на улучшении силы спины в домашних условиях с помощью упражнений на спину с собственным весом может помочь вам легко выполнять эти задачи и избежать травм.
Узнайте, как вы можете построить сильную спину, какие группы мышц вам нужно тренировать, и лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы добиться этого!
Перейти к:
- Почему важна сильная спина
- Лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях
- Упражнения для нижней части спины
- Упражнения для верхней части спины
Почему важна сильная спина
Уступая только ягодицам, мышцы спины составляют самую большую группу мышц в теле и помогают стабилизировать позвоночник, что делает важным выполнение упражнений для спины. Ваша спина состоит из двух основных частей: нижней и верхней части спины.
Нижняя часть спины используется при подъеме или переноске, а также для поддержания осанки. Верхняя часть спины также поддерживает эти действия и обеспечивает прочную основу для плеч и поддерживает голову и шею.
Упражнения с собственным весом для мышц спины могут помочь предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время занятий спортом, упражнений или повседневных задач, таких как перемещение вещей по дому или поднятие детей.
Доктор Захария Исаак, врач физической медицины и реабилитации в гарвардской больнице Brighman and Women’s Hospital, говорит, что есть два основных, но эффективных способа сохранить здоровье спины: сердечно-сосудистые и силовые тренировки, а также поддержание хорошего сна. цикл и эмоциональное состояние.
Когда вы регулярно выполняете упражнения для укрепления спины, вы должны начать замечать улучшение подвижности и равновесия, а также уменьшение любых болей в спине в результате слабой силы спины или кора.
Боль в пояснице
По данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев испытывают боли в спине в любой момент времени. Хотя боль в спине может быть вызвана различными факторами, включая чрезмерную нагрузку, она также может возникнуть в результате недостаточной нагрузки. Когда вы не используете мышцы выше и ниже нижней части спины, такие как ягодицы и верхняя часть спины, ваша нижняя часть спины получает меньшую поддержку.
Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, мышцы спины могут блокироваться, становиться скованными и болезненными в качестве защитного механизма для позвоночника, особенно если вы сутулитесь, когда сидите в течение длительного периода времени.
Когда мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, напрягаются, это может усилить боль в спине. Если вы страдаете от любого типа болей в спине, всегда лучше обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику.
В дополнение к регулярным движениям тела, тренировка мышечной выносливости в домашних условиях с упражнениями на спину с собственным весом и активационными упражнениями является хорошим способом укрепить эти мышцы.
Хорошая сила кора идет рука об руку со здоровой спиной, поэтому знание того, как правильно задействовать пресс во время физических упражнений, поможет вам в долгосрочной перспективе и обеспечит стабилизацию позвоночника.
Растяжка сгибателей бедра и активация ягодичных мышц также могут помочь при болях в пояснице, стабилизируя и укрепляя тазобедренные суставы — бедра и грудной отдел позвоночника (который проходит от основания шеи до живота) должны быть подвижными, поэтому, если они слабые, то риск травмы поясницы сильно возрастает.
Опять же, если вы испытываете хроническую боль в спине или боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к медицинскому работнику, чтобы определить, могут ли быть какие-либо основные проблемы.
Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома
Целевые упражнения с собственным весом для мышц спины — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться. Независимо от ваших целей в фитнесе, эти упражнения для спины с собственным весом станут хорошим дополнением к любой тренировке всего тела!
Укрепление мышц спины не только помогает максимизировать ваши результаты в других упражнениях, таких как приседания, но также может защитить вас от болей в спине, возникающих из-за снижения силы в ослабленных местах.
Упражнения с собственным весом для нижней части спины
Мышцы нижней части спины помогают стабилизировать позвоночник и используются во время вращения, разгибания и сгибания. Попробуйте эти упражнения для спины с собственным весом, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.
Разгибание спины с фитболом
Используя фитбол, вы можете укрепить устойчивость и силу нижней части спины, задействовав мышцы, выпрямляющие позвоночник — набор мышц, проходящих по всей длине позвоночника, — которые помогают выпрямлять и поворачивать спину.
Во избежание травм следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась, когда вы делаете паузу в верхней части упражнения.
Это упражнение с собственным весом для нижней части спины улучшает баланс, а также силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.
- Начните лежать в положении лежа (лицом вниз), животом на фитболе, обеими ногами твердо упритесь в пол, опираясь на подушечки стоп. Позвольте остальной части вашего туловища следовать естественной кривизне фитбола. Согните руки в локтях, чтобы положить руки за уши, отведите лопатки вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Используя ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, отрывайте туловище от фитбола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток.
- Выдох. Медленно опустите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить.
Разгибание рук и ног по четырем точкам
Это отличное упражнение на выносливость мышц, которое помогает укрепить и поддержать нижнюю часть спины, особенно если вы страдаете скованностью.
Он требует, чтобы вы напрягали мышцы кора одновременно с стабилизацией нижней части спины, но, по сути, задействовали мышцы всего тела.
- Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
- Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать мышцы кора. Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.
- Вдох. Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выдох. Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.
- Вдох. Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать стороны для равного количества повторений.
Супермен трюм
В этом упражнении для спины с собственным весом используются мышцы-разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, и используются, когда вы выгибаете спину. Вы также будете работать над ягодицами, бедрами, плечами и кором в захвате супермена.
- Начните с того, что лягте животом на коврик для йоги, обе ноги вытянуты назад, пальцы ног не подвернуты. Положите предплечья друг на друга параллельно (на одной линии) с передним краем коврика и опустите голову, чтобы она легла на предплечья. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Поднимите голову и грудь над ковриком и протяните руки к ногам, отводя лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, вытянув ступни. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы предотвратить дискомфорт в нижней части спины.
- Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение.
Упражнения для верхней части спины
Верхняя часть тела содержит более 10 различных мышц, которые работают вместе, помогая двигать руками, плечами и позвоночником. Поскольку это такая большая группа мышц, упражнения для верхней части спины являются жизненно важной частью тренировок на гипертрофию и могут помочь улучшить и максимизировать производительность в подъемах верхней части тела.
Лопаточные отжимания
В лопаточных отжиманиях вы укрепляете мышцы вокруг лопаток (лопатки), но основной мышцей, которую вы укрепляете во время этого упражнения, является передняя зубчатая мышца.
Он соединяется между ребрами под лопаткой, и его основная функция заключается в том, чтобы удерживать лопатки прижатыми к спине. Когда вы укрепляете переднюю зубчатую мышцу, вы можете улучшить подвижность плеча.
- Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч. Вытяните обе ноги позади себя, опираясь на колени. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, лопатки опущены и отведены назад. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Удерживая руки прямыми, медленно опустите грудь к полу и сведите лопатки вместе. Выдохните и прижмите руки к полу, чтобы оттолкнуть грудь от коврика как можно дальше, сохраняя при этом руки прямыми. Это должно ощущаться так, как будто ваши лопатки раздвигаются.
Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, лопатки опущены и отведены назад. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.YTW
YTW — эффективное упражнение для здоровья плеч. Он укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча (более глубокие мышцы, которые помогают при движении плеча) и лопатки.
Для тех, кто много сидит — будь то за столом на работе или в машине — YTW и растяжка плеч могут помочь с круглыми плечами и плохой осанкой.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Слегка вытяните руки, чтобы они напоминали форму буквы «Y», и, используя мышцы плеч и спины, медленно поднимите руки над землей, следя за тем, чтобы ваши большие пальцы были направлены вверх. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Выдох. Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Удерживая руки вытянутыми, отведите их назад, пока они не окажутся на полу на одной линии с вашими плечами, ладони смотрят вниз.
- Вдох. Медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «Т», убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
- Выдох. Опустите руки обратно на пол. Удерживая руки вытянутыми, отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем.
- Вдох. С ладонями вниз медленно поднимите руки над землей, чтобы они напоминали форму буквы «W», убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
- Выдох. Опустите руки обратно на пол и махните ими вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение. Каждое движение рук эквивалентно одному повторению.
Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.Планка X
Вы не должны пытаться выполнять это упражнение, пока не освоите обычную планку.
Любой вариант планки — это отличное упражнение для спины с собственным весом, которое помогает повысить мышечную выносливость и задействует основные мышцы, поддерживающие таз и позвоночник. Вы сильнее укрепите мышцы верхней части спины, когда дотронетесь до ступней в x-планке.
- Поставьте обе руки на пол на ширине плеч и обе ноги расставьте позади себя, опираясь на подушечки стоп. Напрягите брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой стопы (или как можно дальше).
- Выдох. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение планки.
- Вдох. Стабилизируя положение брюшного пресса, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой стопы (или как можно дальше).
- Выдох. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать одинаковое количество повторений. Каждое повторение эквивалентно одному прикосновению руки к ноге.
Подтягивание
Хотя это упражнение демонстрируется здесь на тренажере, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания в любом месте, где можете безопасно поднять себя!
Подтягивания задействуют ряд различных мышц верхней части тела, таких как бицепсы и предплечья, но это одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Широчайшие начинаются от середины спины и доходят до подмышечной впадины и лопатки. Научиться правильно подтягиваться может быть процессом, но основные шаги таковы:
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от тела) и вытяните руки так, чтобы вы висят. Это ваша исходная позиция.
- Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
- Вдох. Разогните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторение.
Тренируйтесь дома, выполняя эти упражнения для спины с собственным весом
Теперь, когда вы знаете, почему здоровая спина так важна, сделайте все возможное, чтобы позаботиться о ней. Потратьте некоторое время на определение своих целей в фитнесе, включая упражнения для спины с собственным весом и определение того, как они могут повысить ценность вашей повседневной жизни.
Домашняя йога и пилатес на матах — это дополнительные виды тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы повысить гибкость и укрепить мышцы, чтобы поддерживать себя во время других упражнений.
В такие трудные времена как никогда важно вставать и двигаться как можно больше, даже если это просто прогулка по своему району или прогулка дома.
Пробовали ли вы выполнять эти упражнения для спины с собственным весом дома? Дайте нам знать об этом в комментариях!
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.
Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Ошибки при выполнении упражнений, вызывающие боль в спине
Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли, которую вы чувствуете в поясничном отделе или нижней части позвоночника. Этот тип болей в спине затрагивает около 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения во всем мире страдает от болей в спине.
Когда вы испытываете боль в спине, вы можете задаться вопросом, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией.
Упражнения обычно помогают при болях в спине, если вы делаете их правильно. Упражнения при болях в спине рекомендуются, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению. Тем не менее, вы можете сделать некоторые распространенные ошибки в упражнениях, которые усугубят боль в спине.
Чтобы защитить спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины. Они могут рассмотреть причины болей в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок в упражнениях, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению болей в пояснице во время тренировок и какие упражнения следует избегать при болях в пояснице.
Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в пояснице
Могут ли упражнения вызывать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине, делая ошибки при выполнении упражнений.
Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я занимаюсь спортом?» вы можете совершать некоторые распространенные ошибки, такие как следующие восемь.
1. Незнание триггеров боли
Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с мышлением «любой физические упражнения очень полезны для меня». Это плохой план. Лучший план — начать понимать, что является триггером вашей боли.
Создайте «список триггеров боли» или ведите «журнал боли». Запишите, как чувствует себя ваша спина до, во время и после тренировки. Выработав привычку регистрировать уровень боли, вы сможете начать понимать, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку с учетом своих болевых триггеров, что принесет вам облегчение и полностью избежит болей в спине.
2. Отсутствие разминки перед тренировкой
Отсутствие разминки перед тренировкой может не только усугубить боль в спине, но и стать причиной новых травм.
Когда мышцы остаются бездействующими или не разогреты должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их напрягаться и рваться при внезапном сильном напряжении. Перед выполнением любого упражнения всегда начинайте с легких разогревающих упражнений.
3. Недостаточная растяжка или совсем не растягиваются перед тренировкой
Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно. Вы захотите сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки уделяйте 10 минут растяжке. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.
4. Начинайте с больших весов
Многие травмы случаются в тренажерном зале, потому что человек поднимал слишком большой вес. Несмотря на то, что вы должны бросать вызов производительности своего тела, вы должны делать небольшие шаги, начиная с более легких весов и постепенно добавляя вес по мере того, как вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.
5. Неправильная форма
Основной причиной болей в спине в спортзале является плохая форма. Выгибание спины во время поднятия тяжестей — самая распространенная ошибка. Выгибание спины также может привести к травме. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. Выполняя отжимания или планки, не опускайте бедра.
6. Недостаточно упражнений
Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болит. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной болей в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила кора. Согласно исследованию Сиднейского университета, физические упражнения в сочетании с образованием снижают риск приступа болей в пояснице в течение следующего года на 45 процентов. Из всех способов предотвращения болей в спине физические упражнения подтверждают это.
7. Не делайте растяжку после тренировки
Всегда делайте растяжку после тренировки.
Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит ситуацию или вызовет травмы, поскольку мышцы уже гибкие.
8. Подвергание себя повторяющимся стрессам
Многие телесные повреждения не происходят внезапно, а со временем вызываются повторяющимся выполнением одних и тех же движений. Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одним и тем же способом или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрывам.
Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет вам работать с различными группами мышц.
Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки
Боль в пояснице во время тренировки часто возникает при травмах спины, но ее можно предотвратить во время тренировки.
Вот шесть советов, как это сделать.
1. Избегайте движений, вызывающих боль
Если во время выполнения упражнения у вас начинает болеть спина, прекратите выполнение этого упражнения. Запишите это в свой список «триггеров боли» и впредь избегайте этого упражнения.
Любая боль во время тренировки является признаком того, что вам следует прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда быть в зоне, свободной от боли. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины. Если это не приносит удовольствия или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.
2. Составьте четкий план упражнений
Как только ваша травма спины достигнет такой степени, что вы сможете немного усложнить ее, сформулируйте намерение относительно типа упражнений, которые вы должны выполнять.
Например, оцените уровень своей боли и решите, можете ли вы придерживаться обычной активности или вам лучше немного уменьшить ее, выполнив более легкую деятельность — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бег или поднятие тяжестей.
3. Укрепление или тренировка мышц нижней части спины
Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища и содержит мышцы нижней части спины и мышцы живота. На эту область приходится большая часть веса вашего тела. Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена, и поэтому важно укреплять мышцы поясницы.
Наиболее очевидным преимуществом укрепления нижней части спины является предотвращение травм. Боли в пояснице могут возникать из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки или активного образа жизни. Тренажерный зал, работа и спорт также могут привести к болям в пояснице, когда мышцы недостаточно развиты.
Даже простые упражнения, такие как походы, бег или основные упражнения на пресс, могут привести к боли в нижней части спины — игнорирование нижней части спины при чрезмерном развитии мышц пресса может привести к травме. Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и результаты в тренажерном зале.
4. Начинайте медленно
После травмы спины первую тренировку следует начинать с легкой растяжки, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их. Затем можно переходить к тренировке силы и диапазона движений. Если ваша боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба на большие расстояния или плавание. Избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как футбол или бег, пока ваша травма полностью не заживет, и даже тогда начинайте медленно.
Прежде чем вернуться к полноценным тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Тем не менее, вы увидите определенные признаки того, что ваша спина готова вернуться в спортзал. К ним относятся:
- Отсутствие воспаления и боли в области травмы
- A восстановлен полный диапазон движения
- Мышечная сила вернулась к норме
Однако, чтобы добраться до этого момента, потребуется некоторое время. Не торопитесь, иначе можете получить еще одну травму и придется начинать реабилитацию заново.
5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды
Если ваш врач говорит вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные коррективы в свои тренировки, чтобы избежать повторных травм. Например, вам нужно исправить неправильные техники и неудовлетворительную физическую форму, независимо от того, занимаетесь ли вы с партнером по тренировкам или с тренером.
Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к перенапряжению и усталости. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или тренировочную программу, включив в нее больше упражнений на укрепление кора, растяжку нижней части спины и другие изменения, рекомендованные вашим врачом или физиотерапевтом. Кроме того, не вносите резких изменений в свою программу упражнений изо дня в день и узнайте, как можно предотвратить распространенные травмы в вашей деятельности или спорте.
6. Обращайте внимание на признаки более серьезной проблемы
Вам может казаться, что вы полностью оправились от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, отдающую в ноги, или вы вновь испытывает ночные боли в спине. У вас может быть онемение или покалывание в конечностях. Обратитесь за медицинской помощью при этих типах симптомов, так как они могут указывать на более серьезную медицинскую проблему.
Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице
Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины. В общем, вот пять упражнений против болей в пояснице, которых следует избегать.
1. Приседания
Хотя приседания помогают укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник. Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С их помощью вы можете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать нижнюю часть спины.
Для этого вы ложитесь на спину, сгибаете колени и держите ступни на полу. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении и медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что ваши руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.
2. Аэробика с высокой ударной нагрузкой
Хотя аэробика с низкой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно по твердым поверхностям — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или сотрясают позвоночник, некоторые виды танцев и тенниса также являются примерами.
Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вы также должны избегать любых контактных видов спорта, которые сильно нагружают спину и приводят к болям в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборде.
3. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя
Вы должны выполнять растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку подколенные сухожилия довольно часто напрягаются и вызывают боль в спине. Но касания пальцами ног из положения стоя могут в конечном итоге растянуть спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить существующую травму спины.
Вместо касания пальцами ног попробуйте растяжку подколенного сухожилия полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а другую ногу обматываете полотенцем. Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и сделайте то же самое для другой ноги. Выполняя это упражнение, держите спину ровной.
4. Упражнения, которые скручивают позвоночник
Йога часто чрезвычайно полезна для развития гибкости и силы, но некоторые движения, такие как наклоны вперед и скручивания позвоночника, могут усугубить травму спины. Скручивающие движения обычно усугубляют проблемы людей с существующими проблемами поясницы, особенно когда они выполняются в неправильной форме. При выполнении этих типов упражнений будьте осторожны, избегайте движений, которые не кажутся вам правильными, и прислушивайтесь к своему телу.
Ваш инструктор по йоге может предоставить модификации для определенных поз, если это необходимо, поэтому обязательно спрашивайте. В зависимости от уровня боли вам, возможно, придется пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока не заживет травма спины.
5. Разгибания спины «Супермен»
Разгибания спины «Супермен» — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно отрываете ноги и руки от земли и удерживаете это положение. Это упражнение вызывает у многих людей дискомфорт и может добавить нагрузку на суставы нижней части спины.
Вместо этого попробуйте тренировку «собака-птица» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая при этом позвоночник. Встаньте на руки и колени, задействовав мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее позади себя на уровне бедра. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-12 раз, затем поменяйте сторону. Не прогибайте поясницу при выполнении этого упражнения.
Не будьте слишком амбициозны. Распространенное заблуждение состоит в том, что более интенсивная работа принесет более быстрые результаты. Когда дело доходит до лечения болей в спине, это неправда, хотя наше подсознание может направлять нас в этом направлении.
Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или двигаться дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить темп или остановиться. Излишняя нетерпеливость или амбициозность могут усугубить ситуацию. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь с умом и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от болей в спине.