Содержание
Домашний комплекс упражнений йоги для начинающих
Принято считать, что здоровый позвоночник является залогом активности и долголетия. Но современный человек все меньше двигается пешком и все больше сидит перед монитором компьютера. В таком режиме межпозвонковые ткани теряют эластичность, портится осанка и возникают боли в спине. Чтобы избавиться от этих симптомов и вернуть себе юношескую подвижность, рекомендуется выполнять упражнения из йоги.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Показания и противопоказания к йоге
Йога не только помогает улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, но также способствует укреплению мышц, нормализует работу внутренних систем (пищеварительной, выделительной, сердечной, дыхательной) и избавляет человека от стресса и депрессивных мыслей. Но, как и любая спортивная методика, йога имеет свои показания и противопоказания.
Поэтому перед началом занятий настоятельно рекомендуем посетить врача.
С помощью восточной гимнастики можно улучшить состояние здоровья при следующих заболеваниях:
- Сколиоз;
- Грыжа поясничного отдела;
- Лордоз;
- Остеохондроз;
- Боли в спине.
Нельзя заниматься йогой при паховых грыжах, инфекционных поражениях суставов, при серьезных повреждениях позвоночника, в период восстановления после операций, во время обострения хронических заболеваний, при тяжелых поражениях сердца.
Динамические упражнения из йоги для укрепления спины
Представленные ниже упражнения взяты из различных направлений йоги. Выполнять их необходимо единым комплексом без пауз.
- Махи конечностями.
Встаньте на четвереньки. Подтяните живот и расправьте позвоночник. Поднимите разноименные конечности и держите их параллельно полу. Не сгибая спину и удерживая равновесие, выполняйте одновременные движения вверх-вниз поднятыми рукой и ногой.
Двигайтесь так в течение 50 секунд, после этого смените конечности и повторите упражнение;
- Скручивания сидя.
Сядьте на ягодицы. Скрестите ноги по-турецки. Вытяните позвоночник к потолку и поднимите обе руки над головой. Сомкните ладони «лодочкой». Удерживая руки неподвижно, выполняйте медленные скручивания корпусом вправо и влево. Делайте упражнение в течение 60-90 секунд;
- Наклоны к колену.
Встаньте прямо, стопы ног расставьте немного шире плечевого отдела. Глубоко вдохните, прогните позвоночник назад и потяните руки вверх. Выдыхая, плавно наклонитесь и прижмите грудную клетку к правому колену. Положите кисти на стопу и замрите на 3-4 секунды. Вдохните и поднимитесь в стартовую позу. Сделайте по 12 наклонов к каждой ноге;
- Перекаты.
Лягте на спину. Сомкните колени и притяните их к себе. Обхватите предплечьями коленные чашечки. Поднимите голову и прижмите лоб к коленям. Дышите ровно. Начните выполнять легкие перекаты на позвоночнике вперед-назад и вправо-влево.
Продолжайте в течение 1 минуты. Данное упражнение йоги можно выполнять в качестве расслабления спины между сложными асанами;
- Наклоны в положении сидя.
Сядьте на ягодицы. Сомкните ноги вместе и расправьте колени. Носки стоп потяните на себя. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер. Удерживая позвоночник ровно, вдохните и поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, плавно опустите грудь к коленным чашечкам. Обхватите ладонями пятки и замрите на 3-5 секунд. После так же медленно и аккуратно вернитесь в изначальную позу. Выполните 12 наклонов;
- Подвижный «Мостик».
Лягте на спину. Руки разведите по сторонам (нешироко). Прижмите к полу ладони. Согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярными полу, а стопы располагались на линии плеч. Вдохните, напрягите бедра, ягодицы, пресс и максимально поднимите таз вверх. Почувствуйте, как растягивается поясница и напрягаются мышцы кора. Задержитесь в верхней точке на пару вдохов-выдохов и примите в стартовую позу.
Сделайте 12 подъемов.
При выполнении упражнений дышите глубоко. Сами движения старайтесь делать максимально плавно, чтобы задействовать все ткани и позвонки.
Статические упражнения йоги для растяжки спины
Теперь рассмотрим статические упражнения йоги для улучшения растяжимости позвонков и снятия спинных болей.
- Поза змеи.
Лягте на живот. Ладони прижмите к полу чуть выше линии плеч. Сведите ноги вместе, стопы расправьте и прижмите верхней стороной к полу. На вдохе напрягите мышцы рук и плавно прогните позвоночник назад, подняв при этом верхнюю часть тела. Достигнув максимального растяжения, запрокиньте голову назад и замрите в такой позе на 40 секунд. После этого, не меняя положения, выполните по 12 разворотов головы вправо и влево. Затем расслабьте руки и аккуратно опустите грудь к полу;
- Поза пробуждения.
Лягте на спину. Вытяните левую руку и прижмите ее ладонью к полу. Разверните голову влево.
Скрутите таз в противоположную сторону и прижмите левое колено к полу. Для удержания позы, надавите правой кистью на левое колено. Замрите в такой позе на 1 минуту, а затем повторите в другую сторону. При выполнении данного упражнения йоги вы должны почувствовать скручивающее растяжение в пояснице;
- Поза лодки.
Лягте на живот, вытяните вперед обе руки, ноги сведите и прижмите их верхней частью стоп к полу. Напрягите бедренные, ягодичные и мышцы кора и прогните поясницу. Одновременно поднимите конечности на 25-35 см от пола и задержитесь в таком положении как можно дольше;
- Скручивание вперед.
Сядьте на ягодицы, подтяните стопы к себе и скрестите голени по-турецки. Расправьте плечевой отдел. Обхватите ладонями ступни и очень медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать лоб к стопам. Достигнув нижней точки, замрите в этой позе йоги на 1 минуту;
- Прогиб спины на коленях.
Встаньте на колени, ягодицы не опускайте к пяткам, держите бедра перпендикулярно полу.
Максимально прогните позвоночник назад и прижмите ладони к лодыжкам. Удерживайте такую позу в течение полутора минут, затем отдохните полминуты и сделайте повтор упражнения;
- Поза эмбриона.
Сядьте на колени и опустите ягодицы к пяткам. Наклонитесь, вытяните руки вперед и плотно прижмите их ладонями к полу как можно дальше. Затем опустите верхнюю часть тела на колени и слегка подайте таз назад, чтобы усилить растяжение спины. Стойте в таком положении в течение полутора минут.
После завершения тренинга лягте на пол, разведите руки и ноги в стороны и максимально расслабьте тело в такой позиции.
Комплекс асан для тех, кто весь день сидит за компьютером
Сидячий образ жизни и, как следствие, напряжение в мышцах в конце трудового дня, а также боль в спине, глазах и шее от постоянной работы за компьютером – всё это негативно сказывается на нашем здоровье и неизбежно приводит к физической и эмоциональной усталости. Виктория Тарабукина, сертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, по просьбе How to Green составила комплекс асан для тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером.
1. Настройка на практику
Сядьте в любое удобное положение со скрещёнными ногами, выровняйте позвоночник и практикуйте несколько минут ровное без задержек дыхание. Сохраняйте вертикальное положение спины, избегая излишнего напряжения в области между лопатками и в пояснице.
2. Гимнастика для глаз
Прикройте глаза и выполните вращение глазами по кругу, не срезая углы до лёгкого напряжения. 9 раз по часовой стрелке и 9 против часовой стрелки.
3. Вытяжение позвоночника
Лягте спиной на коврик и полностью вытянитесь, выпрямите ноги в коленях, соедините стопы вместе. Старайтесь максимально прижать лопатки и поясницу к ковру. Руки через стороны уводите за голову, старайтесь выпрямить их в локтях и максимально прижать к ковру. Оставляйте в стабильном положении плечевые суставы и не укорачивайте шею. Тянитесь ногами по направлению от рук, а руками – по направлению от ног. Оставайтесь в этом положении 3–5 дыхательных цикла.
4. Апанасана
Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу, стараясь оставить поясницу максимально прижатой к ковру. Приподнимите голову, плечевые суставы и слегка лопатки, мягко скругляя верх спины. Потянитесь лбом к коленям, а коленями ко лбу.
5. Полумост
Поставьте ноги, согнутые в коленях, на коврик. Подтяните пятки ближе к ягодицам и, толкаясь стопами от пола, поднимите таз вверх. Вытяните живот. Раскройте грудную клетку, сводя плечи и лопатки чуть ближе друг к другу и направляя их к тазу. При этом старайтесь не переносить вес тела на шею и активно работайте ногами, выталкивая таз вверх. Оставайтесь в позе 3–5 дыхательных циклов и потом мягко, сверху вниз, позвонок за позвонком опустите всю спину на коврик.
6. Урдхва Прасарита Падасана
Сохраняя позвоночник прижатым к коврику, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Затем пытайтесь выпрямить их в коленях, направляя стопы в потолок и держа ноги вертикально.
Старайтесь держать ноги перпендикулярно ковру, создавая прямой угол между корпусом и бёдрами. Для облегчения положения можно положить ноги на стену. Оставайтесь в позе 7–10 дыхательных циклов.
7. Ардха Паривритта Накрасана
Скручивание в положении лёжа. Из положения лёжа на ковре согните правую ногу в колене и поместите стопу правой ноги на левое колено, левую руку опустите на правое бедро, а правую выводите перпендикулярно корпусу и опускайте на коврик. Согнутую в колене ногу старайтесь увести в левую сторону, вытягивая бока и скручивая таз относительно грудной клетки. Обе лопатки старайтесь держать прижатыми к полу, взгляд уводите в сторону правой руки. Оставайтесь в позе 3–5 дыхательных цикла и повторите это же упражнение на другую сторону.
8. Шавасана
После выполнения всех упражнений лягте на коврик и отдохните 5–7 минут, прикрыв глаза и наблюдая за своим дыханием.
Теги:
спина
упражнения
комплекс асан
йога
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Фото Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
Грыжи межпозвоночных дисков, защемление нервов, напряженные мышцы, неправильная осанка — боль в пояснице может возникать во многих местах.
На самом деле, примерно 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывали боли в спине, и примерно треть взрослых жаловались на боли в пояснице за последние три месяца. Учитывая, что боль в спине также является основной причиной инвалидности, неудивительно, что мы постоянно ищем облегчение для нашего позвоночника.
СВЯЗАННЫЕ: 5 модификаций упражнений, чтобы облегчить боль в пояснице
Плыть по течению, чтобы облегчить боль в пояснице
Одно средство, которое может успокоить капризную спину? Йога. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что 12-недельная программа йоги привела к большему улучшению функций у взрослых с хронической или рецидивирующей болью в пояснице по сравнению с обычным уходом. Другое исследование показало, что йога помогает уменьшить боль и беспокойство, связанные с болью в пояснице.
«Йога может помочь устранить некоторые структурные и мышечные дисбалансы, которые могут привести к болям в пояснице», — говорит Эми Куинн Суплина, учитель йоги и владелец Bend & Bloom Yoga в Бруклине, штат Нью-Йорк.
Йога может помочь вам удлинить короткие и напряженные мышцы и укрепить силу, чтобы стабилизировать таз и позвоночник. Не говоря уже о том, что совершенствование вашего потока также может улучшить вашу осанку.
Имейте в виду, что не все формы йоги подходят для тех, у кого болит поясница, предупреждает Куинн Суплина. Многие занятия йогой, как правило, сосредоточены на сгибах вперед, что может усугубить дискомфорт.
Ее совет? Пропустите открытый урок виньясы, особенно если у вас острая боль, или выберите несколько индивидуальных занятий с учителем, имеющим большой терапевтический опыт. Или (с разрешения врача) попробуйте эти восемь поз йоги, рекомендованных Куинн Суплиной, дома.
СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете эти позы йоги неправильно?
8 упражнений на растяжку в йоге для облегчения болей в пояснице
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
0015 Супта Падангуштхасана
)
Как выполнять : Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.
Держите ремешок обеими руками и наденьте его на подушечку правой стопы. Вытяните правую ногу в воздух прямо над бедром. Прижмите ногу к ремешку и держите левую ногу твердо на земле. Задержитесь на шесть-восемь полных вдохов. Аккуратно отпустите и поменяйте сторону. Если у вас нет ремешка, вы можете использовать ремень или длинный шарф.
Проницательность инструктора : Если задняя часть ног напряжена, это может привести к болям в пояснице, говорит Куинн Суплина. «Напряженные подколенные сухожилия могут наклонить таз назад и сгладить изгиб поясничного отдела», — говорит она. «Тогда у вас нет архитектуры позвоночника для равномерного распределения веса по всему телу». Сохраняйте нейтральное положение таза и поясничного отдела в этой позе. Другими словами, не прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Фото предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
2. Мягкое скручивание позвоночника (
Супта Матсиендрасана )
Как выполнить : Из положения лежа с руками на большие пальцы ног подтяните колени к груди.
Вытяните левую ногу на землю и подтяните правое колено к телу, поставив колено на блок (или книгу). Разведите руки в стороны буквой Т. Позвольте силе тяжести притянуть правое плечо к земле. Задержитесь на шесть-восемь полных вдохов. Затем поменяйте стороны.
Инструкторский взгляд : Скручивания позвоночника на спине помогают увеличить подвижность позвоночника, особенно между позвонками, — говорит Куинн Суплина. Это более мягкий поворот по сравнению с версией, когда оба колена сложены, что делает его подходящим для тех, у кого болит поясница.
СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку нижней части спины для снятия стресса
Фото предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
3. Растяжка сгибателей бедра0010 Лягте на спину и поднимите бедра вверх. Подложите блок под крестец (плоскую костлявую часть нижней части спины) на его самую низкую или среднюю высоту. Подтяните правое колено к груди и вытяните левую ногу, поставив пятку на коврик.
Согните левую ногу, пальцы ног направлены к потолку. Позвольте нижней части спины упираться в блок и тяните копчик вниз к блоку. Задержитесь на шесть-восемь полных вдохов. Затем поменяйте стороны.
Понимание инструктора : Наша любовь к бегу, езде на велосипеде и физическим упражнениям может быть полезна для нашего здоровья, но может привести к укорочению поясничных мышц (также известных как сгибатели бедра). Не помогает и длительное сидение. «Укороченные сгибатели бедра могут привести к наклону таза вперед, что может сдавить поясничные позвонки», — говорит Куинн Суплина. Если вашим бедрам нужна дополнительная любовь, эта поза поможет.
Фото предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
4. Поза кошки и коровы
Как сделать : Начните с положения стола. Задействуйте свое ядро, потянув пупок вверх по направлению к позвоночнику. Начиная с копчика, медленно переходите в позу кошки, опуская копчик под себя и округляя верхнюю часть спины к потолку.
Двигайтесь последовательно от нижнего к среднему и верхнему отделу позвоночника. Наконец, позвольте своему взгляду и голове опуститься к земле. Затем, снова начав с копчика, аккуратно сверните копчик вверх и медленно примите позу коровы. Позвольте своему животу опуститься, а грудь открыться в сторону передней части комнаты. Ваша голова и взгляд последними поднимаются к потолку. Пройдите несколько раундов этой версии «кошка-корова». Затем начните движение от черепа, позволяя движению проходить через верхнюю часть позвоночника к копчику.
Понимание инструктора: «Когда у вас острая боль в нижней части спины, ваш позвоночник хочет двигаться большими блоками, а не сегмент за сегментом», — говорит Куинн Суплина. «Эта версия кошачьей коровы помогает создать подвижность в каждом сегменте позвоночника».
СВЯЗАННЫЕ: 35 Ресурсы для улучшения вашей игры в йогу
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga нейтральный таз. Вытяните правую руку вперед.
Выпрямите и поднимите левую ногу позади себя на высоту бедра. Задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Вытяните правую руку назад через левую пятку. Задержитесь на три-пять полных вдохов. Затем поменяйте стороны.
Проницательность инструктора : По словам Куинн Суплины, эта поза — отличный способ укрепить позвоночник. «Это помогает придать тонус и поддержку более глубоким слоям спинных мышц», — говорит она. «Вы строите отзывчивые мышцы живота, а не просто шесть кубиков».
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
6. Поза ребенка (
Баласана )
Как сделать : Из положения на столе расставьте колени широко и соприкоснитесь большими пальцами ног. Прижмите бедра к пяткам и подтяните живот к бедрам. Вытяните руки длинно перед собой на коврике. Опустите лоб на коврик.
Проницательность инструктора : Активно прижмите ладони к мату и отведите их от себя, чтобы помочь бедрам еще больше опуститься.
Это поможет растянуть спину, обеспечивая мягкое вытяжение позвоночника.
Связанный: 15 отрезок, которые вы должны делать каждый проклятый день
Фото любезно предоставлена Эмили Адамс / Бенд и Блум Йога
7. Кбра длинный и низкий к земле, так что вы лежите на животе. Возьмите руки за нижние ребра. Упритесь ладонями и верхними частями стоп в коврик, прижимая локти к спине. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сближаются на спине. Плавно поднимите грудь вперед и немного вверх. Если вы чувствуете себя здесь стабильно, оторвите руки от земли.
Проницательность инструктора : Куинн Суплина говорит, что эта поза детеныша кобры отлично подходит для укрепления нижней части спины, особенно мышц, используемых для дыхания, которые входят в поясничный отдел позвоночника. Вытягивание позвоночника в этой позе также удлиняет мышцы пресса. Если вы чувствуете острую боль в спине, делая это, пропустите это!
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
8.
Поза горы с наклоном в сторону
Как выполнить : Встаньте, ноги вместе. Переплетите пальцы и переверните ладони лицом вперед. Поднимите руки вверх и прижмите ладони к потолку. Аккуратно наклонитесь вправо, удерживая левую ногу и бедро. Задержитесь на шесть-восемь вдохов. Затем поменяйте стороны.
Проницательность инструктора : Одной из причин болей в пояснице может быть квадратная мышца поясницы, также известная как QL, говорит Куинн Суплина. Это глубокая мышца живота, расположенная по обе стороны от позвоночника. Одна сторона может быть туже или короче другой, и эта поза помогает растянуть ее.
10 поз йоги, которые могут повредить спину и что можно делать вместо них
Поза полного колеса требует силы нижней части тела, гибкости позвоночника, плеч и запястий.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Итак, вы, наконец, добрались до класса в модной новой студии йоги в городе, но вместо того, чтобы почувствовать себя мирным воином в конце, вы почувствовали, что ваше тело только что пережило битву.
Что еще хуже, на следующий день вы проснулись с сильной болью в спине.
При правильном выполнении с дыханием, осознанностью и медленным прогрессом йога может быть полезна для уменьшения болей в спине, увеличения гибкости и развития силы. У них может быть множество проблем с подвижностью, мышечный дисбаланс или хронические боли. Боль в спине является наиболее распространенной (примерно 8 из 10 человек в какой-то момент испытывают боль в спине).
Видео дня
Вот несколько распространенных поз йоги, которые потенциально могут усилить или привести к боли в спине при неправильном выполнении, и что вы можете сделать, чтобы избежать боли и травм.
Отсутствие гибкости подколенного сухожилия может привести к тому, что нижняя часть спины будет чрезмерно округляться при наклонах вперед.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
1. Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)
Складки вперед помогают создать пространство между позвонками и противовесом.
Но поскольку многим людям не хватает гибкости в подколенных сухожилиях, нижняя часть спины округляется, что удлиняет соединительную ткань, ослабляет спину и создает нестабильность в поясничном отделе позвоночника.
Прижмитесь к земле, положив руки на блоки, согните колени и согните бедра, сохраняя длину позвоночника.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Согни колени. Поднесите к себе землю, положив руки на блоки. Согнитесь в бедрах, сохраняя длину позвоночника. Прижмите живот к бедрам, задействовав мышцы живота. Сохраняя компрессию, начните выпрямлять ноги настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Отсутствие подвижности в среднем отделе позвоночника (грудном отделе позвоночника) может привести к компрессии поясницы при прогибах назад.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
2. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Когда занимающиеся йогой не могут выпрямить грудной отдел позвоночника, поясничный отдел позвоночника может принять удар в прогибах назад, таких как «Собака мордой вверх».
«Тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, если грудному отделу позвоночника не хватает подвижности, поясничный отдел позвоночника испытывает чрезмерный лордоз (качание в нижней части спины)», — говорит Дэвид Ли, спортивный хиропрактик и специалист по функциональному диапазону, обеспечивающему подвижность. «Это также вызывает компрессию и, возможно, дегенеративные изменения».
Мобилизуйте каждую часть позвоночника с помощью этого активационного упражнения.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Корова-кошка — очень эффективная поза йоги при болях в спине, но чтобы получить еще больше от движения, добавьте активацию с сегментарной коровой-кошкой. Медленное, контролируемое движение активирует каждый сегмент позвоночника, улучшая подвижность.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на руки и колени. Выдохните, округляя спину, потяните пупок к позвоночнику и прижмите подбородок к груди. Начиная с копчика, освобождайте один сегмент позвоночника за раз, расслабляя поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок вверх до полного сгибания.
Затем сделайте обратное движение. Обратите внимание на то, какие сегменты чувствуют себя застрявшими. Вдохните в эти пространства и не забывайте двигаться медленно.
Подробнее: Лучшая тренировка для сохранения молодости тела на всю жизнь
Чтобы парить в нескольких дюймах от земли в чаттарангуа, требуется полная сила тела и сильное напряжение кора.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
3. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга)
Основная проблема, с которой вы сталкиваетесь в Чаттрарангуа, — это раскачивание назад из-за недостаточной силы корпуса. Без сильного включения кора позвоночник сжимается. Суть в том, чтобы не только прижать пупок к позвоночнику, но и активировать ягодичные мышцы и ноги, слегка подогнув бедра, чтобы удлинить копчик по направлению к пяткам.
Развитие силы для правильного выравнивания тела в позе полого тела. Старайтесь держать нижнюю часть спины на коврике.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Полое положение тела — отличное упражнение для укрепления кора, которое учит правильному выравниванию тела для Чаттарангуа наряду с множеством других продвинутых асан, от воина III до стойки на руках, но оно даже отлично помогает улучшить ежедневные движения, такие как стоять, сидеть и ходить, так как это улучшает выравнивание тела.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Втяните пупок в позвоночник, прижмите поясницу к коврику. Оторвите плечи от коврика. Опустите ноги в самую нижнюю точку, где вы сможете держать нижнюю часть спины на коврике.
Если сгибатели бедра слишком напряжены, для компенсации можно выгнуть поясницу.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
4. Поза полумесяца (Анджанейасана)
Многие люди компенсируют недостаточную гибкость бедер выгибанием нижней части спины, что со временем может привести к деформации. Вместо того, чтобы пытаться выпрямить заднюю ногу, для нижней части спины лучше согнуть колено и активировать ягодичные мышцы вытянутой ноги.
Сгибание заднего колена и подведение бедер поможет растянуть сгибатели бедра и защитить нижнюю часть спины.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Держите колено сзади согнутым. Подтяните бедра, перекатывая передние точки бедер вверх по направлению к грудной клетке и притягивая пупок к позвоночнику.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра.
Подробнее: 10 лучших поз йоги для начинающих
Позы скручивания стоя требуют силы нижней части тела, подвижности грудного отдела позвоночника и равновесия.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
5. Повернутый боковой угол (Паривритта Паршваконасана)
Поза с поворотом на бок или любая поза скручивания потенциально могут привести к болям в пояснице, если они выполняются неправильно. Это еще одна поза, которая требует подвижности грудного отдела позвоночника для скручивания наряду с задействованием кора. Ключ в том, чтобы стараться удерживать крестец в стабильном положении, чтобы не перекручивать поясницу.
Создайте большую устойчивость, опустив заднее колено на мат, и старайтесь удерживать бедра даже при скручивании от средней части позвоночника.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Опустите одно колено на землю, чтобы обрести устойчивость.
Покрутите и соедините руки. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе сожмите руки вместе и прижмите плечо к бедру, чтобы углубиться в скручивание.
Сгибы вперед могут чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, чтобы компенсировать недостаточную гибкость подколенного сухожилия.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Сгибы вперед растягивают подколенные сухожилия, но при неправильном выполнении сгибы вперед могут принести больше вреда, чем пользы. По словам путешествующего учителя йоги Джоан Хайман, две основные проблемы — это округление поясницы, что создает напряжение, и свисание бедер за лодыжки, что нагружает подколенные сухожилия и сухожилия в задней части коленей.
Выполняя наклоны вперед, подумайте об удлинении позвоночника, пока вы наклоняетесь в бедрах, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Сядьте прямо, ноги вместе.
Задействуйте квадрицепсы (верхние части бедер), чтобы удлинить подколенные сухожилия. Вы можете немного согнуть колени. Согнитесь в бедрах, сохраняя при этом длинный позвоночник. Вы почувствуете растяжение в верхней части подколенного сухожилия, а не в нижней части спины.
Подробнее: 11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый
Поза лодки отлично укрепляет мышцы кора, если вы используете глубокие мышцы живота и не округляете поясницу.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
7. Поза лодки (Навасана)
Поза лодки — отличная поза йоги для укрепления корпуса и развития общей силы тела и координации, но основная ошибка, которую иногда совершают люди, — это округление спины — как верхней, так и нижней. Это снижает активацию кора и может повредить вашу спину, если делать это чрезмерно.
Поставьте пальцы ног на коврик и зафиксируйте седалищные кости, пока не найдёте длину вдоль позвоночника.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Вместо того, чтобы поднимать ноги, согните колени и коснитесь пальцами ног земли или поставьте ноги на коврик.
Опустите седалищные кости и удлините позвоночник, втянув пупок, заднюю часть тела и талию к средней линии, чтобы поддержать позвоночник. Подумайте о поднятии грудины.
Поза полного колеса требует силы нижней части тела, гибкости позвоночника, плеч и запястий.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
8. Поза колеса (Урдхва Дханурасана)
Поза полного колеса, урдхва дханурасана, является сложной позой для многих, так как она требует силы нижней части тела, подвижности позвоночника, гибкости сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, а также гибкости плеч и запястий. Эта поза может сжимать нижнюю часть спины, если ученику не хватает вышеуказанных предпосылок подвижности и он выполняет эту позу слишком быстро и слишком рано в своей практике. Прогибы назад, особенно такие же полные, как поза колеса, должны выполняться постепенно.
Поза моста с опорой — это восстанавливающая поза, помогающая удлинить нижнюю часть спины.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Вы все еще можете получить преимущества прогибов назад с более мягкой версией.
Мостик с поддержкой — отличная альтернатива для увеличения длины нижней части спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите блок под крестец, расслабьтесь на спине, дышите глубоко в нижнюю часть живота и поясницу.
Подробнее: 10 возбуждающих поз йоги, когда вам нужна передышка
Поза плуга растягивает спину и помогает успокоить нервную систему.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
9. Поза плуга (Халасана)
Халасана — поза, обеспечивающая глубокое растяжение поясницы. Раскрывает позвоночник и плечи, стимулирует щитовидную железу. Это глубоко заземляющая и успокаивающая поза, если ее выполнять с легкостью, но в противном случае она может быть неудобной и вредной для позвоночника, особенно шейного отдела позвоночника. Если ученику не хватает бандх (спинных замков) для поддержки позвоночника и переноса веса на шею, а не на плечи, это может быть проблематично.
Измените стойку на плечах и позу плуга, поместив блок для йоги под крестец и вытянув ноги к небу.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
Исправление: Как и в позе моста с опорой, вы можете поместить блок под крестец и поднять ноги вверх к небу или лечь на спину лицом к стене и поставить ноги на стену, чтобы получить такие преимущества, как растяжка для нижней части спины, восстанавливающая уровень энергии и улучшающая кровообращение.
Уменьшите давление в спине, поместив валик или свернутое одеяло под колени в шавасане.
Изображение предоставлено:
Майкл Грей
10. Поза трупа (Шавасана)
Шавасана — поза для глубокого расслабления. Это последний отдых в конце занятия йогой, который дает время для интеграции, но если вы не привыкли лежать на деревянном полу, это может быть неудобно.
Исправление: Лежа на спине, положите под голову маленькую подушку или свернутое одеяло, если хотите. Положите под колени валик или свернутое одеяло, чтобы защитить нижнюю часть спины.