Комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для широчайших

Содержимое

  • 1 Упражнения для широчайших со штангой
  • 2 Упражнения на широчайшие с гантелями
  • 3 Упражнения на широчайшие на тренажере
  • 4 Упражнения для широчайших в домашних условиях
  • 5 Лучшие упражнения для широчайших
  • 6 Комплекс упражнений для широчайших

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой – это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие – пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне – им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер – это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник – эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания – это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений – это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений – достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков – это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс – прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года


0
0
голоса

Рейтинг статьи

Тренировка широчайших — упражнения и методики

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-12-26

Все статьи автора >>

Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.

Базовые упражнения для тренинга широчайших — это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты:

    Это упражнение, пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы.

    Ещё один неплохой способ это:

      Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину.

      Теперь тяги. Представляем вашему вниманию

        Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.

        Как разновидность этого упражнения можно рассматриват

          Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.

            Делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших.

            Ну и конечно —

              И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки.

              Ещё пару советов. Первое — не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться.

              Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.

              В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник:

                Пятница:

                  Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов!

                  ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

                  1. 10 лучших упражнений для коррекции осанки
                  2. Особенности тренировки женской спины
                  3. 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
                  4. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
                  5. Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Тренировка верхней части тела | OSUIT

Эта тренировка предназначена для того, чтобы дать вам возможность тренироваться независимо от вашего местонахождения,
доступ в тренажерный зал и использование оборудования. Эти упражнения можно выполнять где угодно,
вам просто нужно немного места, несколько гантелей или эспандеров. Вы можете лежать на
пол для упражнений, демонстрирующих использование силовой скамьи, если у вас нет силовой скамьи.

Эта тренировка также может быть использована теми, кто ходит в спортзал, но не совсем уверен, что
упражнения, которые можно объединить в тренировку. Выполняйте эти упражнения, чтобы хорошо округлить
план тренировок для эффекта верхней части тела.

Эту тренировку можно выполнить разными способами; сеты и повторения, схемы или супер
наборы. Помните о советах профессионалов, чтобы поддерживать правильную форму и предотвращать травмы.

Упражнение 1

Основные группы мышц: большая грудная, трицепс, передняя дельтовидная

Совет для профессионалов: Поднимите грудь и напрягите верхнюю часть спины, прежде чем начинать какие-либо повторения. Этот
переводит плечевой сустав в устойчивое положение, чтобы справиться с нагрузкой.

Контролируемое движение всегда важнее количества веса.

 

Упражнение 2

Основные группы мышц: Дельтовидные мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя)

Совет для профессионалов: Задействуйте корпус во время этого движения. Это добавит стабилизации через
туловище и бедра.

Поднимите грудь и слегка отведите плечо назад перед началом движения,
это помогает защитить плечевой сустав. Вы не не хотите выполнять это движение с округленными вперед плечами.

 

Упражнение 3

Основные группы мышц: передняя дельтовидная, двуглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца

Совет для профессионалов: Расставьте ноги на ширине плеч, не позволяйте весу тела переноситься на пятки.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете
это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

Упражнение 4

Основные группы мышц: Передняя дельтовидная, надспинатус, трапеция

Pro не  перенесите вес тела на пятки.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете
это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

 

 

Упражнение 5

Совет для профессионалов: Стабилизируйте себя, поставив ноги на ширине плеч, согните бедра и оттолкнитесь
грудь вперед. Это создает «плоскую спину», необходимую для выполнения этого упражнения с
правильная форма.

Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, это обеспечивает полный диапазон
движения было завершено.

 

Упражнение 6

Основные группы мышц: широчайшие мышцы спины,
во вращательной манжете)

Профессиональный совет: Держите локоть прижатым к боку и тяните вес за собой, сожмите вверху, чтобы выполнить полный диапазон движения.

Старайтесь не отводить плечо назад, пытаясь переместить вес, если обнаружите, что
при этом используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

 

Упражнение 7

Основные группы мышц: двуглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Держите локти прижатыми к бокам, старайтесь не отрывать их от боков на протяжении всей тренировки.
Движение.

Не раскачивайте корпус, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете это,
используйте меньший вес и контролируйте движение.

Вы также можете стоять спиной к стене, это ограничивает способность тела раскачиваться
в попытке поднять вес.

Упражнение 8

Основные мышцы: Brachialis, Brachioradialis

Pro
Движение.

Старайтесь не раскачивать тело, пытаясь переместить вес, если вы обнаружите, что делаете
это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

Вы также можете стоять спиной к стене во время выполнения упражнения, это ограничивает
способность тела раскачиваться при попытке поднять вес.

 

Упражнение 9

Основные группы мышц: Трехглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Держите локти прижатыми к бокам, старайтесь не отрывать их от боков на протяжении всей тренировки.
Движение.

Попробуйте выпрямить локти и напрячь эти мышцы, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, стабилизируя тело.
к скамейке, стене или стулу.

 

Упражнение 10

Основные группы мышц: Трехглавая мышца плеча

Совет для профессионалов: Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны во время движения. локти должны
оставайтесь параллельными телу на протяжении всей амплитуды движения.

Старайтесь не использовать плечи, чтобы инициировать движение выпрямления рук,
если вы обнаружите, что делаете это, используйте меньший вес и контролируйте движение.

 

Изменения уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование

. 2004 г., 30 июня; 3(1):4.

дои: 10.1186/1476-5918-3-4.

Грегори Дж. Леман
1
 , Дэй Деканс Бьюкен, Анжела Ланди, Николь Майерс, Андреа Налборчик

Принадлежности

принадлежность

  • 1 Департамент последипломного образования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада. [email protected]

  • PMID:

    15228624

  • PMCID:

    PMC449729

  • DOI:

    10.1186/1476-5918-3-4

Бесплатная статья ЧВК

Грегори Дж. Леман и др.

Дин Мед.

.

Бесплатная статья ЧВК

. 2004 г., 30 июня; 3(1):4.

дои: 10.1186/1476-5918-3-4.

Авторы

Грегори Дж. Леман
1
 , Дэй Динс Бьюкен, Анджела Ланди, Николь Майерс, Андреа Налборчик

принадлежность

  • 1 Департамент последипломного образования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада. [email protected]

  • PMID:

    15228624

  • PMCID:

    PMC449729

  • DOI:

    10.1186/1476-5918-3-4

Абстрактный

ПРЕДПОСЫЛКИ: Существует множество представлений о том, что силовые тренировки влияют на уровни мышечной активации, однако мало исследований подтвердили эти идеи. Целью исследования является определение уровня активации мышц, выраженного в процентах от нормализующего сокращения, широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча и средних трапециевидных/ромбовидных групп мышц при выполнении ряда различных упражнений. МЕТОДЫ: Средняя мышечная активность во время четырех заданий; тяга вниз широким хватом, тяга вниз обратным хватом [RGP], тяга сидя с отведенной лопаткой и тяга сидя с не отведенной лопаткой была количественно оценена во время двух 10-секундных изометрических частей четырех упражнений. Повторные измерения ANOVA с апостериорным критерием Тьюки использовались для определения влияния типа упражнений на мышечную активность для каждой мышцы. РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ. Ни один тип упражнений не влиял на активность двуглавой мышцы плеча. Наибольшее соотношение активации широчайших мышц спины и бицепса наблюдалось во время тяги вниз широким хватом и тяги сидя. Наиболее высокие уровни миоэлектрической активности в средней группе трапециевидных/ромбовидных мышц наблюдались во время тяги сидя. Активное отведение лопатки не влияло на активность средней трапециевидной/ромбовидной мышцы. ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Вариации упражнений на широчайшие мышцы спины способны вызывать небольшие изменения миоэлектрической активности первичных движителей.

Похожие статьи

  • Сравнение изометрических упражнений для активации широчайших мышц спины с весом верхней части тела.

    Park SY, Yoo WG, An DH, Oh JS, Lee JH, Choi BR.
    Парк С.Ю. и др.
    J Электромиогр Кинезиол. 2015 фев; 25 (1): 47-52. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.001. Epub 2014, 16 сентября.
    J Электромиогр Кинезиол. 2015.

    PMID: 25282576

  • Избирательная активация широчайших мышц спины и нижних волокон трапециевидной мышцы при различных углах плеч во время изометрической тяги вниз.

    Пак С.Ю., Ю В.Г.
    Парк С.Ю. и др.
    J Электромиогр Кинезиол. 2013 дек; 23(6):1350-5. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.08.006. Epub 2013 8 сентября.
    J Электромиогр Кинезиол. 2013.

    PMID: 24064179

  • Активация стабилизаторов позвоночника и мышц плечевого комплекса во время перевернутой тяги с использованием переносного устройства для подтягивания и сопротивления веса тела.

    Юдас Дж.В., Кит Дж.М., Нонн Д.Е., Сквайрс А.С., Холлман Дж.Х.
    Юдас Дж. В. и др.
    J Прочность Конд Рез. 2016 июль;30(7):1933-41. doi: 10.1519/JSC.0000000000001210.
    J Прочность Конд Рез. 2016.

    PMID: 26422610

  • Избирательное вовлечение нижних волокон трапециевидной мышцы.

    Арлотта М., Ловаско Г., Маклин Л.
    Арлотта М. и др.
    J Электромиогр Кинезиол. 2011 июнь; 21 (3): 403-10. doi: 10.1016/j.jelekin.2010.11.006. Epub 2010 8 декабря.
    J Электромиогр Кинезиол. 2011.

    PMID: 21144767

  • Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших.

    Андерсен В., Фимланд М.С., Вийк Э., Скоглунд А., Сетербаккен А.Х.
    Андерсен В. и др.
    J Прочность Конд Рез. 2014 апр; 28 (4): 1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232.
    J Прочность Конд Рез. 2014.

    PMID: 24662157

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Метод предварительного утомления не увеличивает мышечную активность в целевых мышцах во время силовых тренировок у нетренированных людей.

    Fujita RA, Silva NRS, Bedo BLS, Gomes MM.
    Фуджита Р.А. и соавт.
    Джей Хам Кинет. 2022 26 апр; 82:17-26. doi: 10.2478/hukin-2022-0027. электронная коллекция 2022 апр.
    Джей Хам Кинет. 2022.

    PMID: 36157003
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Расчет заданного объема для мышц конечностей с выполнением многосуставных упражнений: значение для назначения тренировок с отягощениями.

    Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER.
    Шенфельд Б.Дж. и соавт.
    Спорт (Базель). 2019 июль 22;7(7):177. дои: 10.3390/спорт7070177.
    Спорт (Базель). 2019.

    PMID: 31336594
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние мануальной терапии и стабилизирующих упражнений на выдвинутую вперед голову и округлые плечи: шестинедельное вмешательство с месячным последующим исследованием.

    Фатоллахнежад К. , Летафаткар А., Хададнежад М.
    Fathollahnejad K, et al.
    BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2019 18 февраля; 20 (1): 86. doi: 10.1186/s12891-019-2438-y.
    BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2019.

    PMID: 30777064
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца.

    Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR.
    Снарр Р.Л. и соавт.
    Джей Хам Кинет. 2017 1 августа; 58: 5-13. doi: 10.1515/hukin-2017-0068. Электронная коллекция 2017 Сентябрь.
    Джей Хам Кинет. 2017.

    PMID: 28828073
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Питание, фармакологические и тренировочные стратегии, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор.

    Gentil P, de Lira CAB, Paoli A, Dos Santos JAB, da Silva RDT, Junior JRP, da Silva EP, Magosso RF.
    Джентиль П. и др.
    Eur J Transl Myol. 2017 24 марта; 27 (1): 6247. doi: 10.4081/ejtm.2017.6247. Электронная коллекция 2017 24 февраля.
    Eur J Transl Myol. 2017.

    PMID: 28458804
    Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

использованная литература

    1. Синьориль Дж.Ф., Аттила З.Дж., Сзед СП. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2002; 16: 539–546. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0539:ACEIOM>2.0.CO;2.

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Итои Э. , Моцкин Н.Э., Морри Б.Ф. Наклон лопатки и низкая стабильность плеча. J плечо локоть Surg. 1992; 1: 131–139.

      —

      пабмед

    1. Уильям М., Вайзер, доктор медицины, Тай К. Ли, Уильям С, Макмастер, доктор медицины, Патрик Дж, МакМахон, доктор медицины. Влияние имитации протракции лопатки на переднюю стабильность плечелопаточного сустава. Американский журнал спортивной медицины. 1999;27:801–805.

      —

      пабмед

    1. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц.