Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

5 ЛУЧШИХ упражнений на скамье с отягощениями для работы спины [2023]

Последнее обновление: 15 ноября 2022 г., Патрик

Отличная скамья для отягощений — это первое оборудование, необходимое для любого отличного домашнего тренажерного зала .
Если вы серьезно настроены привести себя в отличную форму, ознакомьтесь с нашим рейтингом 15 лучших скамеек для веса менее чем за 350 долларов!

Содержание

Лучшие упражнения для спины на скамье с отягощениями

Помимо человеческого опыта, одним из распространенных переживаний, объединяющих профессионалов во всем мире, является неожиданная боль в спине. К счастью, это проблема, которую можно решить.

Подожди, не уходи, мы не будем говорить о том, как надуть тебе спину до какой-то нечеловеческой формы. Вы почувствуете преимущества здоровых мышц спины — меньше болей в спине и плечах, улучшение осанки и повышение силы после того, как вы выполните пять лучших рекомендуемых упражнений для спины с небольшой помощью удобной скамьи.

Помните, что иногда реальной силой обладает то, что скрыто за завесой.

5 лучших упражнений для спины с отягощениями

1. Обратные разведения гантелей

Это одно из лучших упражнений на скамью для спины. Обратные разведения гантелей отлично подходят для проработки ромбовидных, дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме того, у вас есть дополнительные преимущества в виде небольшой тренировки рук!

Для этого упражнения вам понадобится приличная скамья с регулируемым весом.

Для начала установите силовую скамью под углом 45 градусов и упритесь грудью в приподнятую поверхность, одновременно вытягивая ноги назад в форме буквы V (конечно, сохраняя контакт с полом!). Затем возьмите несколько гантелей и, свесив руки над полом, поднимите их до уровня плеч (или выше, просто делайте это медленно). Наконец, расслабьтесь, медленно опуская их.

Посмотрите это видео от BodyImpress на Youtube!

Вот и все! Вы только что освоили первое упражнение для более здоровой спины. Если вы хотите увеличить уровень сложности, вы можете просто добавить больше веса. Но есть одна загвоздка — если вы сгибаете руки в локтях, то вы больше не нагружаете спину, вы также полагаетесь на руки, что не имеет смысла при тренировке спины.

2. Тяга гантелей

Это классическое упражнение и одно из лучших упражнений для спины на скамье с отягощениями, которое выдержало испытание временем просто потому, что оно работает. Это не только укрепит вашу спину, но и нарастит эти мышцы.

Вы хотите начать с того, что положите одну руку на силовую скамью и одно и то же колено на нижнюю часть. Затем, твердо опустив одну ногу, возьмите гантель и медленно поднимите ее до уровня плеч (или, если вы только начинаете, — насколько сможете). Затем просто медленно вернитесь вниз.

Убедитесь, что вы не используете здесь свои бицепсы! Гантели действуют как вес для мышц спины, поэтому не сжимайте их слишком сильно.

3. Разгибание нижней части спины

Лучшие упражнения на скамье с отягощениями для спины — разгибания нижней части спины

Если вы ищете упражнение, в котором вам ничего не нужно, то это то, что вам нужно! Это абсолютно одно из лучших упражнений на силовой скамье для спины, но вы можете просто использовать коврик для йоги или даже просто ковровое покрытие, если хотите!

Для начала лягте лицом на пол на удобную поверхность, например на коврик для йоги (или силовую скамью). Затем заведите руки за голову (как будто вас арестовывают, ха-ха), а затем медленно вытяните себя к небу, все время удерживая пальцы ног на земле.

Вам может казаться, что ваши ноги вообще не должны двигаться, но это совершенно нормально, когда они «выскакивают». Затем просто медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторяйте для сильной спины!

4. Растяжка широчайших

Ладно, все будет немного странно. Положения для растяжки широчайших могут показаться вам 6-летним ребенком, у которого истерика, но, в отличие от этой ситуации, на самом деле происходит что-то продуктивное, и это на самом деле одно из лучших упражнений на жим лежа для спины.

Итак, прежде всего, поднимите скамью под углом 45 градусов и встаньте в сторону поднятой стороны. Теперь поместите обе руки таким образом, чтобы вы обхватили скамью ладонями и оказались лицом к полу, слегка согнув колени.

Следующее, что вам нужно сделать, это немного повращаться из стороны в сторону, чтобы действительно растянуть широчайшие мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или на время, соответствующее вашим потребностям. Однако не торопитесь — когда дело доходит до спины, избыточности не бывает!

5. Наклон таза в мостик

Это еще одно классическое упражнение. Это что-то вроде приседаний. Вместо того, чтобы толкаться внутрь, вы будете расширяться наружу!

Во-первых, вам нужно лечь прямо на силовую скамью, твердо поставив ноги на землю. Затем, положив руки на талию, осторожно начните поднимать нижнюю часть спины так, чтобы ваш корпус «расширялся» к небу.

Вы можете сделать это двумя способами: выполнить постоянное количество повторений или удерживать позицию. Если вы только начинаете, выберите первое и второе, если вы ищете вызов.

6. (Бонус!) Жим лежа

О, что это? Бонусное упражнение? Вы держите пари!

Это на самом деле похоже на разведение гантелей в обратном направлении. Вы ложитесь грудью на силовую скамью, которая поднята под углом 45 градусов, убедившись, что ваши ноги твердо стоят на земле. Затем вы хотите взять несколько весов и /подтянуться/. Это ключевое отличие здесь — при обратном разведении гантелей вы /вытягиваетесь наружу/, в отличие от тяги лежа, где вы /подтягиваетесь/.

Опять же, убедитесь, что вы действительно используете мышцы спины и не слишком полагаетесь на локти и бицепсы. А когда дело доходит до веса — хватка не сжимается!

Зачем использовать силовую скамью для упражнений на спину?

Лучшие упражнения для спины на скамье с отягощениями — зачем использовать скамью для отягощений?

Возможно, прямо сейчас у вас в голове крутится вопрос. Например: «Эти упражнения замечательные, но нельзя ли мне просто побегать, потянуться, сделать несколько основных упражнений и покончить с этим?».

Я согласен.

Есть одна вещь, о которой многие не знают: ваша спина на самом деле разделена на две части. Это потому, что каждая часть отвечает за разные виды деятельности.

Нижняя часть спины отвечает за подъем, переноску и поддержку осанки, а верхняя часть спины отвечает за поддержку шеи и головы.

Как вы можете догадаться, оба играют одинаково важную роль. А теперь представьте, если вы не заботитесь о своей спине — вы можете быть самым умным человеком в комнате, но не сможете поддерживать голову, не сможете носить с собой канцелярские принадлежности (например, кофе!) и, самое главное, не сможете время от времени поднимайте своих близких.

Лучшие упражнения на скамье для спины — получите спину, о которой всегда мечтали!

Так чего же ты ждешь? Построй крепкую спину, чтобы поддержать отвисшую челюсть спереди!

Великолепная скамья для силовых тренировок — это первое оборудование, которое вам нужно для любого отличного домашнего тренажерного зала .
Если вы серьезно настроены привести себя в отличную форму, ознакомьтесь с нашим рейтингом 15 лучших скамеек для веса менее чем за 350 долларов!

Дополнительная литература

Вам понравилось читать наш список лучших упражнений для спины?

Хотите узнать больше об аэробных упражнениях?

Беговая дорожка или велотренажер – что лучше?

Эллиптический тренажер против беговой дорожки – Кардиопрорыв!

Готовы начать строительство домашнего спортзала?

Начните здесь! – Лучшие домашние тренажеры для начинающих

Работа в рамках бюджета? – Лучшие скамьи для домашних тренажеров до 350 долларов

Оригинал был хитом, проверьте эту новую и улучшенную скамью!

Решения «все в одном» — 7 лучших домашних тренажерных залов «все в одном»

Заинтересованы в анаэробных упражнениях?

Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине — что лучше?

Чередующиеся сеты – секретное оружие в вашем фитнес-арсенале?

Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Патрик

Привет, я Патрик!

Я построил свой первый домашний тренажерный зал в 2012 году, когда решил, что устал ждать в очереди за стойкой для приседаний, и в 2020 году я основал GGC, чтобы помочь людям найти информацию, необходимую им для улучшения своей физической формы и жизни.

Я увлекаюсь фитнесом, особенно когда речь идет о тренировках дома. За эти годы я многое узнал о том, что делать и что , а не   делать, , и моя миссия — поделиться этими знаниями с миром!

Упражнения для раз и навсегда избавления от болей в пояснице

Перейти к содержимому

Почему долгий день за письменным столом убивает мою спину?

Вы не единственный, у кого болит спина в офисе. Как оказалось, сутулость в кресле в течение всего дня может быть столь же вредна для спины, как и чрезмерная физическая нагрузка. За это мы должны благодарить плохую осанку и гравитацию, так как это приводит к большой нагрузке на позвоночник.

Table of Contents

Преодолейте офисный кризис… буквально

К счастью, вы не во власти богов боли в спине. Есть упражнения, которые вы можете выполнять как в офисе, так и после работы, чтобы избавиться от этой ужасной боли в спине, вызванной работой.

Если вы не знаете, с чего начать, как всегда, мы вернем ваш (каламбур). Просто взгляните на эти простые и удобные для офиса упражнения для спины, которые мы нашли на DAREBEE , чтобы сделать позвоночник более счастливым в рабочее время. Имейте в виду, что это прекрасно для начала, но чтобы убедиться, что ваша спина в отличном состоянии (и чтобы предотвратить любые проблемы в будущем), лучшим способом действий будет включение физических упражнений в ваш еженедельный распорядок дня.

Укусила спортивная ошибка?

Не волнуйся; на самом деле вам не нужно тратить каждый час бодрствования на посещение тренажерного зала, но вы обязательно должны попытаться выполнять упражнения для спины по крайней мере 3 раза в неделю.

Занятия пилатесом или даже расслабляющие занятия йогой были бы идеальными, потому что они являются занятиями с низкой интенсивностью (это означает, что вы не будете чувствовать себя полностью истощенным после этого), и в то же время они укрепляют ваши мышцы и улучшают осанку. Вы сразу же почувствуете результаты, и достаточно скоро понятие «боль в спине» станет далеким воспоминанием.

На самом деле, вы не только заметите улучшение самочувствия в спине, но и ваша кожа станет выглядеть намного лучше. Похоже, упражнения действительно являются ключом к счастливому и здоровому телу.

Растяжка спины – у кого есть время?

Хорошо, хорошо… мы понимаем, что большинство из вас очень заняты. Но выслушайте нас: если у вас нет времени (или денег), чтобы инвестировать в расслабляющие групповые занятия йогой, вы все равно можете найти множество онлайн-уроков, которые вы можете практиковать, не выходя из своей гостиной. Это отличная альтернатива для людей, которые действительно не могут тратить время на поездку в спортзал, посещение занятий и возвращение домой. На самом деле мы все можем выделить 15-20 минут в день на физические упражнения.

Если эта идея звучит великолепно, но вы не знаете, с чего начать, взгляните на изображение ниже. Вот несколько отличных поз йоги, которые отлично облегчают боль в спине. Кроме того, теперь, если вы когда-нибудь начнете групповые занятия йогой, вы почувствуете себя профессионалом с этими 10 базовыми движениями в заднем кармане.

Учебное пособие по йоге при болях в спине

». Мы уверены, что вы найдете практику йоги, которая вызовет у вас наибольший интерес. Однако, как обычно, мы решили сделать тяжелую работу за вас: нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и начните выполнять эти упражнения для бедер и нижней части спины!

И помните, даже если вы не собираетесь на высокоинтенсивную тренировку, вы все равно будете потеть, поэтому вам определенно не захочется пропускать процедуру ухода за кожей после тренировки (спасибо позже).

Теперь, когда мы дали вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать процедуру, которая должна вылечить все ваши боли в спине, мы ждем от вас ответа! Какой из вышеперечисленных шагов помог вам больше всего избавиться от боли в спине? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии в разделе ответов ниже и дайте нам знать, как вы остаетесь в форме, когда вам приходится сидеть без дела весь день.