Комплекс упражнений в домашних условиях для спины: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Комплекс физических упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Сильная спина — это в первую очередь здоровый позвоночник, а значит, и вся система нашего организма. Очень важно поддерживать эту крупную анатомическую группу в надлежащем состоянии. Выполняя нехитрые упражнения для укрепления спины в домашних условиях, мы можем минимизировать негативные последствия сидячего образа жизни и исправить нарушения осанки.

От чего страдают мышцы спины?

По статистике, 86% молодых людей имеют те или иные проблемы со спиной, остальные 16%, скорее всего, не имеют дома компьютера. Так или иначе, но именно сидячая работа и постоянное времяпровождение за компьютером в неправильных позах — главные причины серьезных проблем с позвоночником. В отдельную категорию стоит выделить рожавших женщин, после беременности многие страдают от болей в пояснице. Это не только последствия вынашивания ребенка, но и врачебные ошибки во время проведения анестезии. Еще одна группа риска — это студенты и школьники, которые много времени проводят за письменным столом в абсолютно не физиологичных позах. Все эти факторы негативно сказываются на работе мышц и состоянии позвоночных дисков. Выполняя специальные упражнения для укрепления спины, можно избежать больших проблем со здоровьем в будущем. Главное — подойти к вопросу основательно и комплексно. Ведь все вопросы, связанные со здоровьем, требуют особенного подхода.

Комплекс физических упражнений от боли в спине. Упражнения…

Сергей Михайлович Бубновский – создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который…

Основные принципы домашнего тренинга

Можно ли выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях? Будут ли они так же эффективны, как занятия в тренажерном зале? На оба вопроса можно ответить абсолютно положительно. Даже домашние тренировки могут задействовать в работу все необходимые мышечные группы. Все, что от вас требуется, — это немного спортивного инвентаря и четкое следование принципам домашнего тренинга:

  • Занимайтесь регулярно, как минимум дважды в неделю. Реже просто не имеет смысла. Спина — довольно крупная мышечная группа, а значит, она требует больше времени на отдых, но не стоит прерывать тренировки дольше чем на три дня.
  • Упражнения для укрепления спины в домашних условиях стоит выполнять максимум по 4 подхода. Количество повторений можно держать в диапазоне 8-12 штук. С опытом вы сможете ощущать мышцы, которые включаются в работу, а значит, можно будет выполнять упражнения до полного «отказа» рабочей группы. Чем дольше и чаще мы тренируем мышцы, тем быстрее устанавливается их нейронная связь с мозгом.
  • Разработка суставов и сухожилий — неотъемлемая часть каждой тренировки. Если нет желания схлопотать травму, то уделите пару десятков минут легкой разминке.
  • Иногда нужно менять систему тренировок и вносить коррективы в программу. Мышцы довольно умная субстанция, они быстро адаптируются к различным видам нагрузки, а значит нужно научиться включать их в работу по-новому.
  • Любой тренинг стоит начинать со сложных базовых упражнений, в которых задействовано более двух суставов. Закончить занятие лучше изолированной прокачкой целевых мышц.

А теперь рассмотрим рабочий комплекс упражнений на спину.

Какие самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Главный признак атлетического телосложения любого мужчины — широкая и рельефная спина. Так как это…

Старый добрый ягодичный мостик

Отличное упражнение для укрепления спины и ягодиц. Такая поза является отличным антагонистом пресловутому сидячему положению, что очень актуально для большинства профессий. За счет растяжения мышц бедер и сокращения ягодиц мы стабилизируем позвоночник и снимаем с него всю нагрузку, это позволит увеличить межпозвоночное расстояние и дать суставам немного «отдохнуть».

Техника:

  • Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела и скрестить на груди.
  • Ваша задача — оторвать таз от пола и удерживать тело, опираясь на лопатки. Спина должна быть без единого намека на прогиб или округление позвоночника.
  • Задержитесь в таком положении на пару минут и опустите таз обратно. Выполните несколько подходов, чтобы закрепить результат.

Упражнение из йоги: «Собака и птица»

Хорошее упражнение для укрепления спины, позаимствованное из йоги. Этот вид тренинга в первую очередь работает на тонус и укрепление мышц. К тому же подобные упражнения хорошо развивают чувство баланса и координацию. Если вы ведете довольно активный образ жизни, необходимо время от времени стабилизировать ваш позвоночник, укрепляя столбы мышц около него.

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В человеческом организме имеется огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое…

Техника:

  • Начните с позы «собаки». Для этого встаньте на четвереньки в средней постановке рук и ног. Втяните живот, опустошите диафрагму от воздуха и напрягите пресс.
  • Соедините правый локоть и левое колено, при этом постарайтесь не горбить спину, держите ее прямой за счет напряжения мышц пресса.
  • Переходим в позу «птицы». Для этого вытяните руку вперед, а ногу отведите назад. Постарайтесь удерживать конечности на одном уровне со спиной. Выдержите паузу и только потом возвращайтесь в исходную позу на четвереньках.

Выполните упражнение 7-8 раз. Можно немного усложнить технику, для этого наденьте на кисти и щиколотки специальные утяжелители, что сделает занятие более эффективным.

Статичная нагрузка: боковая планка

Хорошее статичное упражнение для укрепления спины, оно особенно подойдет тем, кто очень много времени проводит на ногах и нуждается в разгрузке позвоночника. Помимо всего прочего, боковая планка отлично работает на выносливость, а также укрепляет и стабилизирует мышцы-разгибатели в поясничном отделе спины.

Техника:

  • Упражнения начинается с позиции на боку.
  • Ваша задача выпрямить тело в одну линию, опираясь при этом на локоть и внешнюю часть стопы. Следите, чтобы ваша рука находилась точно под плечом.
  • Не заваливайтесь назад или вперед, держите все тело в напряжении — сохраняйте равновесие мышцами-стабилизаторами.
  • Если есть желание немного усложнить тренинг, то можно разнообразить его подъемами ног. А для совсем продвинутого варианта упражнения удерживайте тело не на локте, а на прямой руке, опираясь на ладонь.

Динамичный тренинг: выпады

Любой комплекс упражнений для укрепления спины должен включать как статичную, так и динамичную нагрузку. Ключ к здоровому состоянию позвоночника — постоянная физическая активность: будь то бег, ходьба, подъемы на ступеньку или те же самые выпады. Девушки особенно оценят данный вид тренинга, ведь это упражнение прекрасно качает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника:

  • Шагать можно вперед, назад и вбок. Позвоночник и спина участвуют во всех вариантах одинаково, нагрузка меняется лишь для ног и ягодиц.
  • Спину нужно держать прямо, сохраняя физиологичный прогиб в пояснице, он будет выступать в качестве амортизатора.
  • В нижней точке упражнения угол в коленном суставе должен быть прямой.
  • Чтобы усложнить тренинг, выполняйте его в движении и с дополнительным весом, так вы подключите еще больше стабилизаторов и разгрузите спину.

Избавляемся от боли: упражнения с фитболом

Это отличные упражнения для укрепления спины для женщин, которые уже познали радость материнства и ощутили всего его «прелести» на своей спине. Постоянные боли от таскания малыша на руках можно немного облегчить, для этого можно выполнить несколько нехитрых упражнений на фитболе:

  • Катание мяча по спине. Лягте на мяч и постарайтесь зафиксировать его на уровне лопаток, одним движением перекатите мяч к области ягодиц, затем вернитесь обратно.
  • Приседания с мячом у стены. Выполняйте классические приседания, только при этом зажмите фитбол между спиной и стенкой. Амортизация в виде мяча позволит снять всю нагрузку с позвоночника.
  • «Прыжки» на мяче. Лягте на фитбол, попробуйте немного на нем попружинить. Это отлично расслабит ваши мышцы.
  • Растяжка с фитболом. Необходимо прилечь на мяч и постараться максимально растянуть свой позвоночник. Для этого тяните макушку прямо к пяткам. Ваше тело должно словно «обнимать» мяч снаружи.

Прицельный тренинг: гиперэкстензия с пола

В тренажерном зале вы наверняка сталкивались с этим упражнением для укрепления спины и поясницы. Однако его можно выполнять и дома даже без специального станка. Неплохой вариант — подъемы корпуса с пола, амплитуда при этом будет намного короче, но эффективность тренинга от этого вообще не страдает, ведь даже в короткой траектории биомеханика остается прежней.

Есть два варианта гиперэкстензии:

  • С пола. Для этого лягте на живот, руки нужно завести за голову. Ваша задача — попытаться оторвать корпус от пола, за счет разгибателей спины. Старайтесь поднимать не только грудь, но и часть живота. Чем выше будут подъемы, тем эффективнее упражнение. Чтобы немного облегчить задачу, можно зафиксировать свои ноги под батареей или, например, шкафом.
  • Со скамьи. Если дома нет лавочки, то в качестве опоры можно использовать несколько табуретов, журнальный столик и даже диван. Техника остается прежней, просто увеличивается амплитуда за счет дополнительной высоты, а значит, мышцы спины будут не только сокращаться, но и растягиваться.

Укрепляем мышечный корсет: мертвая тяга

Отличное силовое упражнения для укрепления мышц спины для женщин, ведь, помимо поясницы, здесь отменно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение довольно противоречиво, нужно обязательно строго придерживаться техники, иначе можно не укрепить спину, а существенно ее повредить, особенно если работать с приличным весом.

Техника:

  • Мертвая тяга выполняется на чуть согнутых или абсолютно прямых ногах.
  • Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены, а лопатки сведены вместе.
  • При движении руки должны скользить по ногам, ни в коем случае не отводите их вперед, это перегрузит шейный отдел позвоночника.
  • Таз лучше отводить назад, это поможет расслабить скелет и выполнять упражнение только за счет мышц-разгибателей спины.

Растягиваем позвоночник: упражнения на турнике

Упражнения для укрепления спины для детей можно выполнять на обычном турнике. Ведь растущему организму противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Однако и взрослым этот комплекс может пригодиться. За счет упражнений на турнике мы можем увеличить межпозвоночное расстояние, избавиться от застоя крови и разгрузить наш позвоночник. Лучше всего выполнять следующие виды тренинга:

  • Просто немного повисите на турнике. Под весом вашего тела позвоночник немного расправится и расслабится.
  • Подтягивания. Всевозможные вариации этого упражнения позволяют не только разработать суставы и укрепить позвоночник, но и нарастить объемы мышц спины.
  • Подъемы ног. Такой вид тренинга хорошо укрепляет нижний отдел позвоночника и поясницу, плюс ко всему у вас отменно работает пресс.

Простые упражнения для мышц спины и поясницы

Если у вас совсем нет времени для тренировок, а также нет возможности приобрести хотя бы пару гантелей и другой простейший инвентарь, можно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы:

  • Некоторые асаны из йоги, например «Поза змеи», «Собака мордой вверх/вниз», «Кошечка и верблюд».
  • Упражнение «Поза младенца». Иногда просто полезно немного полежать в таком положении.
  • Упражнение «Березка», или стойка на лопатках.

Несколько хитростей для тех, кто хочет добиться быстрого результата

Даже выполняя упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, хочется быстрее увидеть результаты своего труда. Чтобы тренировки не проходили впустую, а обязательно приносили максимальную пользу, нужно соблюдать несколько простых, но очень важных правил:

  • Всегда оставляйте в запасе немного времени для качественной растяжки и заминки, даже если вы тренируетесь дома с минимальными весами. Так вы активнее запустите процессы восстановления мышц и существенно облегчите свое состояние на следующий день после тренинга.
  • Если упражнение стало даваться вам слишком легко, то усложняйте технику не за счет увеличения количества повторений, а добавив рабочий вес.
  • Всегда помните о правильном питании: работающие мышцы всегда нужно поддерживать огромным количеством белка, а значит, налегайте на красную рыбу, куриные грудки и творог.

Теперь вам известно все о тренинге спины в домашних условиях. Регулярно проводите занятия и четко следуйте технике упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Наиболее эффективные упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях

Главная

Вики

Неврология


Физические упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях превращаются из желательной процедуры в обязательное условие. Правильное и регулярное выполнение нехитрой гимнастики уменьшит боли и позволит избавиться от скованности движений.

Полезные свойства упражнений


Специалисты утверждают, что гимнастика при хондрозе грудного отдела позвоночника выполняет целый ряд важных функций:

  • улучшение кровообращения, что препятствует дегенеративно-дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках;

  • укрепление мышц спины, которые забирают часть нагрузки с позвоночника и помогают межпозвоночным дискам восстановиться;

  • увеличение просвета между позвонками и уменьшение риска зажатия нервных корешков;

  • снятие или ослабление основных синдромов грудного хондроза (боли, скованности движений, общего недомогания и бессонницы).



К сожалению, физические нагрузки могут принести как пользу, так и вред. Неправильное выполнение упражнений при грудном хондрозе в домашних условиях и неграмотно построенная программа тренировок только усилят нагрузку на позвоночник и усугубят протекание болезни. Чтобы гимнастика приносила пользу, а не вред, необходимо следовать ряду простых правил.

Особенности выполнения гимнастики


Врачи называют упражнения при грудном хондрозе лечебной физической культурой (ЛФК). Это значит, что физические нагрузки должны быть строго выверены и обоснованы, все движения должны выполняться точно и плавно. Однако главное – упражнения при грудном хондрозе нужно выполнять регулярно.

Регулярное выполнение


Организм человека адаптируется к регулярным физическим нагрузкам. Единичные физические управления не приведут укреплению мышц спины и улучшению кровообращения в области позвоночника. Упражнения при хондрозе грудного отдела нужно выполнять регулярно и как можно чаще.

Выполнять несколько раз в день (от двух до четырех раз)


Распределить выполнение упражнений на весь день очень важно. Межпозвоночным дискам требуется постоянный приток питательных веществ. А он усиливается во время выполнения физических упражнений. Поэтому больным грудным хондрозом рекомендуют делать гимнастику минимум два раза в день.

Контроль осанки


Для лучшего эффекта упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях нужно обязательно дополнять постоянным контролем осанки. Правильное положение позвоночника улучшает кровообращение и обменные процессы. Для улучшения осанки можно использовать специальный корсет. Однако не менее полезным будет и постоянный контроль положения позвоночника со стороны самого больного.

Упражнения при грудном хондрозе


Составить правильный комплекс упражнений при грудном хондрозе в домашних условиях практически невозможно. Программа ЛФК в каждом отдельном случае подбирается специалистом с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья пациента. Неправильно подобранная и неверно выполняемая гимнастика при хондрозе грудного отдела позвоночника может навредить ослабленному болезнью организму и даже привести к травмам. Есть ряд общих упражнений, которые можно выполнять при грудном хондрозе в домашних условиях. Это простые и неопасные движения, которые при плавном выполнении не причинят вреда:

  • Лежа на спине согните в коленях ноги, подтяните их руками к груди и слегка оторвите поясницу от пола. В конце упражнения зафиксируйте положение тела на несколько секунд и расслабьте мышцы

  • Лежа на животе направьте руки в стороны. Поднимите голову и руки, напрягая мышцы, и замрите на 3 сек. В конце упражнения нужно расслабиться.

  • Лежа на спине вытяните руки за головой. Потянитесь левой рукой и правой ногой друг к другу. В конце движения зафиксируйте положение тела, расслабьтесь, поменяйте руку и ногу.

  • Встаньте на четвереньки и замрите в этом положении. Постарайтесь максимально выгнуть спину вверх, как испуганная кошка, и вернитесь в исходное положение.



Помните, что при грудном хондрозе упражнения необходимо делать строго по инструкции, как показано на обучающих видео.

Противопоказания


Если во время выполнения упражнения при грудном хондрозе в домашних условиях появляются боли и неприятные ощущения, нужно прекратить занятия и обратиться к неврологу. Кроме того, есть прямые противопоказания, при которых определенные физические упражнения нанесут больше вреда, чем пользы.

Патологии сердца и сосудов


Одно из наиболее очевидных противопоказаний. Излишняя нагрузка на больное сердце и слабые сосуды приведет к непоправимым последствиям. Поэтому людям с больным сердцем лечебная гимнастика при грудном хондрозе должна назначаться исключительно специалистом.

Травматические повреждения опорно-двигательной системы


Физические нагрузки могут усугубить травму и увеличить период восстановления. Поэтому на период лечения после травмы упражнения при грудном хондрозе лучше делать не в домашних условиях, а в присутствии специалиста и по назначению врача.

Острые инфекционные патологии


Инфекции способны привести к развитию сильных воспалительных процессов в организме. Выполнять физические упражнения при грудном хондрозе в этом случае не рекомендуют ни в домашних условиях, ни под присмотром врача.

Злокачественные образования


Злокачественные образования нарушают работу органов и систем организма. В таком состоянии лечебная физкультура при грудном хондрозе может привести к непредсказуемым негативным последствиям.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:
 +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

  • 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки спины

Современная эпидемия проблем со спиной происходит из нашей малоподвижной культуры. Проще говоря, мы проводим слишком много времени в сидячем положении, и это блокирует наши бедра, укорачивает подколенные сухожилия и создает «цепь боли» по всему телу, что у многих приводит к проблемам со спиной.

Чтобы решить проблемы со спиной, необходимо воздействовать на всю основную область, поэтому мы обращаемся к движениям, раскрывающим бедра, удлиняющим и укрепляющим, чтобы привести наше тело в правильное положение.

Итак, когда мы думаем о тренировке спины с собственным весом, мы будем выполнять те движения, которые придадут нам желаемую V-образную форму спины. Но мы также сосредоточимся на профилактических или «предварительных» упражнениях, которые предотвратят появление проблем со спиной в будущем.

Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

Зачем: Это знакомое упражнение йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Это также эффективная разминка перед любой тренировкой спины.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Предписание: 2 подхода по 10 движений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Рассел Садур / Гетти

Растяжка 90/90

Почему: Это упражнение растягивает мышцы средней и верхней части спины и противодействует эффекту сидения.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Хотя это движение всего тела, которое удлиняет подколенные сухожилия и икры, одновременно стабилизируя плечи, ходьба на руках также эффективна для удлинения нижние мышцы спины.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Удерживая ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Выпады назад с поворотом

Почему: Это движение обладает всеми преимуществами выпада, а также отлично растягивает спину.

Как: Поставив ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад. Поверните туловище над левой (передней) ногой, одновременно поднимая правую руку к небу. Вытолкнитесь из этого положения в следующий выпад и повторите движение в другую сторону.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Этаж Y

Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.

Как: Лягте лицом вниз на пол так, чтобы спина была ровной. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y, отрываясь от пола. Держите палец вверх.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

oneinchpunch

Pullips

Почему: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.

Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Убедитесь, что вы не пинаете ноги — они должны быть прямыми и слегка направлены вперед, когда вы подтягиваетесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

джиле

Отжимания

Почему: Несмотря на то, что отжимания больше относятся к упражнениям для груди, это недооцененное упражнение для спины. При правильном выполнении отжимания бросают вызов вашей устойчивости и подтягивают лопатки и широчайшие.

Как: Вы уже знаете это упражнение, но убедитесь, что ваши лопатки прижаты к телу, а не раздвинуты наружу. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Сгибание ног со скольжением

Почему: Это упражнение бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, а также ягодицам и нижней части спины.

Как: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки поставлены так, чтобы они могли скользить. (Попробуйте бумажные тарелки на шероховатой поверхности или в носках на гладкой поверхности). Поднимите бедра от земли, сохраняя прямую линию от лодыжек до плеч, и двигайте пятками к телу. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

9 из 10

Планка на одной руке и одной ноге (известная также как «птичий пёс»)

Зачем: Это упражнение требует, чтобы ваша спина оставалась ровной и устойчивой.

Как: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от локтей, поддерживая вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу; удерживайте две секунды. Поменяйте конечности.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

10 из 10

Half Locust

Почему: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.

Как: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

21 Удивительные домашние тренировки без оборудования

Задумывались ли вы когда-нибудь, можете ли вы заниматься дома без оборудования? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом улучшают сердечно-сосудистую систему, силу и выносливость, а также укрепляют различные большие и малые группы мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы (1).

Исследование показало, что упражнения с весом для нижней части тела усиливают силу мышц нижних конечностей (2). На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете тренироваться с собственным весом дома в любое удобное для вас время. Вот 21 лучшая тренировка без оборудования, которую можно делать дома. Продолжайте прокручивать!

В этой статье

Разминка

Вы должны разминаться в течение не менее 10 минут, прежде чем приступить к упражнениям.

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (3).

Вы можете проверить следующую программу разминки:

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
  • Наклоны в стороны – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Spot Trowging — 3 минуты
  • Вращение голеностопного сустава — 1 набор из 10 повторений

Ноги/Упражнения в нижней части тела

1.

Повышение горены Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.

  • Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части нижних конечностей.
  • Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
  • В следующем подходе выполните упражнение быстрее, расставив ноги шире.

    • Sets And Reps

    3 sets of 20 reps

    2. Squats

    Shutterstock

    Target – Quads, hamstrings, outer thighs (vastus lateralis), and glutes

    How To Do

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
    3. Напрягите все тело и напрягите живот.
    4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
    5. Убедитесь, что ваши согнутые колени не выходят за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и твердо.
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    Связано с: Как правильно приседать – пошаговое руководство . Сделайте базовый присед, а затем сделайте выпад вперед по одной ноге за раз. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

    3. Приседания с прыжком

    Shutterstock

    Цель – Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

    Как делать

      Встаньте прямо, грудь расставлена, плечи расслаблены, ноги расставлены в стороны, плечи расслаблены абс задействован.
    1. Разведите бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
    2. Встань и прыгни. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
    3. Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

    Sets And Reps

    3 sets of 15 reps

    4.

    Jump Lunges

    Shutterstock

    Target – Quads, hamstrings, and glutes

    How To Do

    1. Stand straight with your ноги на ширине плеч, грудь выпячена, плечи отведены назад, пресс напряжен.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
    3. Согните оба колена и опустите корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
    4. Подтолкните свое тело к прыжку. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
    5. Мягко приземлитесь на пол.

    Установки и повторения

    3 Наборы из 10 повторений

    5. Боковые выпады

    Shutterstock

    Цель — внутренние и внешние мышцы. Выполнение

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
    2. Поднимите правую ногу от пола и широко расставьте ее, как показано на рисунке. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы кора задействованы.
    3. Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опуститесь вправо.
    4. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки. Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Проделайте то же самое с другой ногой.

    Sets And Reps

    3 sets of 15 reps

    6. Donkey Kicks

    Shutterstock

    Target – Glutes, hamstrings, and hip flexors

    How To Do

    1. Get on all четверки.
    2. Поднимите правую ногу от пола.
    3. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу к крыше.
    4. Сделайте это 15 раз, а затем поменяйте ногу.
    5. Это завершает один комплект.

    Установки и повторения

    3 наборы по 15 повторений с каждой ногой

    7.

    Голубы с одной ногой

    YouTube

    Цель -Квадраты, подколенные мышцы, основные мышцы и кальф.

    1. Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
    2. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
    3. Расслабьте левое колено, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
    4. Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
    5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите с другой ногой.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 8 повторений

    8. Прыжки лягушки0002

    Как делать

    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
    2. Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
    3. Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
    4. Мягко приземлитесь на пол и полностью присядьте.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    9. Приседания у стены

    Shutterstock

    Мишень – Квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    Как делать

    1. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии 2 футов от нее.
    2. Опустите попу вниз, как будто вы сидите на корточках.
    3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 2 повторения в каждом

    Связано: Упражнение «сидя у стены» — как выполнять и в чем его польза?

    Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

    10. Отжимания

    Shutterstock

    Target -Deltoids, Senter и Triceps

    . в положение планки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.

  • Согните локти и опустите грудь на пол.
  • Поднимите грудь в исходное положение.

    • Установки и повторения

    3 комплекта по 12 повторениям каждые

    Связанные: 10 лучших типов отжиманий для женщин и их преимущества

    11. DEPLIN , трапеции, широчайшие и бицепсы

    Как делать

    1. Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
    2. Встаньте в планку. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
    3. Согните локти и опустите грудь на пол.
    4. Поднимите грудь в исходное положение.

    Sets And Reps

    3 sets of 12 reps each

    12. Plank Up And Down

    Youtube

    Target – Deltoids, traps, core muscles, triceps, and biceps

    How To Do

    1. Встаньте в планку на руках.
    2. Согните правый локоть, сожмите кулак и присядьте.
    3. Согните левый локоть, сожмите кулак и присядьте. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
    4. Вытяните левую руку и встаньте.
    5. Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
    6. Это завершает одно повторение.
    7. Снова начните с левой руки.

    Подходы и повторения

    2 подхода по 10 повторений

    13. Отжимания на трицепс

    Shutterstock

    Цель – Трицепсы, широчайшие 9 и широчайшие0003

    Как сделать

    1. Сядьте перед диваном или скамейкой.
    2. Прижмитесь к нему спиной и положите ладони на диван или скамейку.
    3. Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
    4. Нажмите на скамью и поднимите тело.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 8 повторений

    Пресс

    14.

    Русский твист

    Youtube

    Мишень – Косые мышцы живота и пресс

    Как делать

    1. Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике, ладони вместе.
    2. Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
    3. Поверните направо, а затем налево.
    4. Сделайте это 20 раз перед перерывом в 10 секунд.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    15. Планка касание носков

    Youtube

    Цель – Дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия

    Как делать

    1. Встаньте в планку.
    2. Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой ступни. При этом подтолкните бедра к потолку.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
    5. Это завершает одно повторение.

    Sets And Reps

    3 sets of 12 reps

    16. Double Leg Raises

    Shutterstock

    Target – Lower abs and upper abs (rectus muscle) and hip flexors

    How To Do

    1. Лягте на коврик. Положите ладони рядом с ягодицами. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
    2. Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
    3. Медленно опустите ноги.
    4. Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

    Установки и повторения

    3 Наборы из 20 повторений

    17. Чередующиеся ноги

    YouTube

    Цель — Нижний Абс и Верх Выполнение

    1. Лягте на коврик, поместите руки близко к бедрам, ладонями на пол. Держите колени мягкими.
    2. Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
    3. Опустите правую ногу.
    4. Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
    5. Это завершает одно повторение.

    Наборы и повторения

    3 Наборы 10 повторений

    ВСЕГО ТОБАРА

    18. Burpees

    Shutterstock

    Цель — Полный корпус

    Как до

    2229 . принять положение приседания. Положите руки на землю перед ногами.

  • Держите ноги вместе и будьте готовы отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положение для отжиманий. Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
  • Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
  • Плавно приземлитесь и согните ноги.
  • Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

    • Подходы и повторения

    Постарайтесь сделать 3 подхода по 12 повторений берпи как можно быстрее.

    StyleCraze Says

    Вы можете бросить себе вызов, добавив подтяжку к бурпи. Начните повторение с простого берпи. Затем подпрыгните и подтяните колени к груди, постукивая по ним руками. Сделайте как можно больше повторений.

    19. Альпинисты

    Shutterstock

    Цель – Пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельты

    Как сделать Держите свое ядро ​​​​включенным.

  • Согните правое колено и поднесите его к груди.
  • Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
  • Это завершает одно повторение.

    • Установки и повторения

    3 набора из 25 повторений

    20. Медведь Клип

    YouTube

    Цель — ядро ​​и целое тело, особенно мускулистые дельтоидные мышцы, рычаги и глюки

    9002 1.

    1. Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 9Угол 0 градусов.
    2. Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
    3. Поднимите оба колена так, чтобы вес всего тела приходился на руки и плечи.
    4. Ползти вперед, выставив одну руку и другую ногу вперед.
    5. Повторите с другой рукой и ногой.
    6. Убедитесь, что ваши колени не касаются земли. Держите бедра опущенными.
    7. Ползти на большее расстояние.

    Наборы и повторения

    Попробуйте ползать в течение 1 минуты (3 подхода), вперед и назад.

    21. Inch Worm

    Youtube

    Мишень – дельтовидные мышцы и мышцы кора

    Как делать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, позвоночник прямой. Растяните и расправьте плечи.
    2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
    3. Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо. Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
    4. Пройдитесь руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

    Подходы и повторения

    3 подхода по 12 повторений в каждом

    Эти упражнения могут надолго сохранить вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

    Что нужно помнить

    • Не пытайтесь делать сложные движения. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
    • Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и ядро. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
    • Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
    • Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

    Упражнения с собственным весом воздействуют на все тело и помогают значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал. Упражнения, обсуждаемые в этой статье, работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины. . Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, сделайте упражнения на растяжку, чтобы охладить свое тело.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

    2. Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

    Да, делать упражнения с собственным весом каждый день абсолютно нормально. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

    3. Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

    Это зависит от того, какие упражнения вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

    4. Сжигают ли жир упражнения с собственным весом?

    Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

    5. Можете ли вы получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

    Нет, пресс с шестью кубиками нельзя накачать с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш кор. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками и планом диеты.

    6. Сколько дней в неделю мне следует заниматься с собственным весом?

    Достаточно 3-4 дней в неделю.

    7. Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

    Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

    8. Является ли тренировка с собственным весом кардиотренировкой?

    Да, тренировки с собственным весом повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Когда у вас есть собственный вес, с которым вы можете двигаться, вам не нужны дорогие кардиотренажеры.