Содержание
Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями
Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.
Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.
Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:
- расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
- укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
- оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.
Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.
Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.
Как выполнять силовую тренировку на верх тела:
- Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
- Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
- Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
- Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
- Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
- Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.
1. Жим гантелей от груди
Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности.
Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.
2. Разведение гантелей лежа
Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.
3. Тяга к поясу в наклоне
Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч.
Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.
4. Тяга к поясу обратным хватом
Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.
5. Разводка гантелей в стороны
Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.
6. Классический жим гантелей стоя
Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки.
Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.
Большие подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
- Топ-40 упражнений для растяжки мужчинам
- Топ-100 вариантов планок для всего тела
7. Разведения гантелей стоя в наклоне
Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.
8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя
Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.
9. Разгибания рук в наклоне
Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад.
Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.
10. Сгибание рук на бицепс
Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.
11. Молотки на бицепс с гантелями
Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам.
Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.
12. Французский жим лежа
Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Комплекс упражнений в тренажерном зале на мышцы груди и спины
Привет команда единомышленников! Уже идет 39 час, который я провел без сна.
Так получилось, что одна череда дел сменялась другой. То, чем я занимался, настолько увлекло мое сознание, что я осознанно променял свой сон на интересные мне вещи.
Сижу пишу этот пост, хочу показать комплекс упражнений, а в моей голове почти каша. Речь несвязанная, внимание притуплено, реакция снижена. Окружающий мир расплывается. Это можно сравнить с алкогольным опьянением, хотя последний раз я употреблял спиртные напитки более полутора лет назад.
Наверное, любой другой человек на моем месте, скорее лег спать, после такого длительного пребывания в сознании. И мне то же это хочется сделать. Но еще больше хочется поделиться этой информацией. Рассказать вам про нашу с Юрием пятничную тренировку. Показать его комплекс упражнений в тренажерном зале. Я же дал обещание рассказать об этом в прошлой статье тренировок для начинающих.
Скорее всего, некоторые из вас сидят в недоумении и крутят пальцем у виска, пологая, что у меня и впрямь «не все дома», раз я не иду спать. Ведь обо всем, об этом, можно сообщить завтра, на свежую голову, набравшись сил и энергии.
На все это у меня простой ответ – я заряжаюсь энергией, ведя свой блог, меня прет, от этого.
Я пишу статьи, делюсь информацией, вот начал снимать видео, а ведь это только начало. Да же не верхушка того айсберга, к чему я стремлюсь и что хочу получить в конечном счете.
Мне приятно осознавать, что вы меня читаете, делитесь своими впечатлениями. Соглашаетесь или опровергаете. Я вам нравлюсь или же вы посылаете меня в задницу! Все это не важно, главное, что вы не равнодушны, и я вызываю у вас эмоции. Что наша жизнь без эмоций? Пора переходить к самой тренировке.
Жим штанги лежа
Жим штанги под наклоном
Трицепсовые отжимания
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание на тренажере «Гравитрон»
Упражнения на мышцы пресса
Отдельно, изолированно прорабатывать бицепс и трицепс не стал, поскольку руки получили ударную нагрузку в приведенных выше упражнениях.
Упражнения выполнялись на 3 – 4 рабочих подхода по 12 повторений со средними весами.
Еще пару – тройку занятий Юрий будет заниматься по этой программе. Выполнять упражнения на подобие этих. А потом я ему поменяю тренировочный план, разделив тело по другим мышечным группам, которые он будет прорабатывать на тренировке.
Возможно, это будет выглядеть так: 3 тренировочных дня, первый – ноги – бицепс, второй – грудь – трицепс, третий – спина – плечи. Или ноги – грудь, плечи – бицепс, спина – трицепс. Мышцы пресса на каждой из тренировок. Вариантов масса. Буду подбирать лучший комплекс упражнений, который подходит для Юрия, для решения его конкретных задач.
До новых встреч уважаемые товарищи! Я отправляю свое тело набираться сил, т.е спать.
С уважением, Алексей Динулов
Советы по фитнесу для начинающих спортсменов
Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.
Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом.
Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.
Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.
У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км.
А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.
Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.
Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут.
Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.
Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.
Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.
Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.
Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа
2) Сет Джоэл / Фотограф выбор
3) Майк Кемп / Гетти
4) Питер Кейд / Iconica
5) Марк Романелли / Изображение Банк
6) Светящая кухня
7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений
8) Tetra Images / Getty
9) Andrew Rich / Vetta
10) Андерсен Росс / Изображение Bank
Источники:
Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».
Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».
Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».
Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»
Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.
Фонд Немур.
Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.
ToughMudder.com.
Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».
WarriorDash.com.
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
17 творческих упражнений для проработки мышц кора
Медицинская проверка Дэниела Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эми Айзингер — Обновлено 28 июня 2019 г.
Мы все за то, чтобы проложить вам путь к более сильному корпусу. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.
Но если вы когда-нибудь задавались вопросом, как вы можете прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем спортзале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять вашу тренировку пресса на ступеньку выше.
Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы собрать убийственные основные движения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной машины, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.
В следующий раз, когда вы придете в спортзал (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.
1. Круговые движения ногами в висе
Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.
Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Упрощение: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя упражнение в капитанском кресле, что обеспечивает большую устойчивость.
2. Висячие велосипеды
Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Включите ядро и подтяните колени до 9Угол 0 градусов, бедра параллельны полу.
Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.
3. Свисание коленей из стороны в сторону
Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.
4. Изометрическое удержание троса
Поделиться на Pinterest
Пусть вас не пугает тросовый тренажер — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.
Затем возьмитесь обеими руками за 1 тросовую рукоятку. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.
Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Косые скручивания троса
Поделиться на Pinterest
Поставьте средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.
Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
6. Боковая планка с удержанием троса
Поделиться на Pinterest
Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.
Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро и складывая ноги.
Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
7. Держатель троса над головой, стоя на коленях
Поделиться на Pinterest
Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.
Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.
8. Альпинисты
Поделиться на Pinterest
Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.
Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).
Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.
Упрощенно: Подтяните ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.
9. C-sit
Поделиться на Pinterest
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.
Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.
10. Боковые скручивания
Поделиться на Pinterest
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.
Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации.
Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.
11. Упражнения для пресса с боковым вращением
Поделиться на Pinterest
Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.
Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.
Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
12. Скручивание туловища
Поделиться на Pinterest
Расположите лямки TRX на уровне талии.
Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.
Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте упражнение проще или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на несколько футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).
13. Двойной коленный привод
Поделиться на Pinterest
Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.
Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.
14. TRX пика
Поделиться на Pinterest
Начните с того же положения высокой доски, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.
Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать утяжеленный гриф или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза.
Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.
15. Подъем на боку лежа
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействовав корпус, чтобы не нагружать поясницу.
Держите спину и зад ровно на мате, не позволяя телу перекатиться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.
16. Приседания со штангой над головой
Поделиться на Pinterest
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.