Содержание
Порядок упражнений — Как организовать упражнения в вашей тренировке
Автор: Jay | Обновлено:
После того, как вы выберете силовые упражнения, которые будете выполнять во время каждой тренировки, следующее решение, которое вам необходимо принять, — это порядок их выполнения.
Как и в случае с большинством аспектов Чтобы создать эффективную программу тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, характерных для вас и вашей цели.
Сказав это, есть некоторые общие правила, которые применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…
Общие правила выполнения упражнений Порядок
Для большинства людей, большинства времени правильный порядок упражнений можно выразить одним простым предложением:
Более сложные упражнения следует выполнять перед менее сложными упражнениями .
Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…
- Упражнения для крупных мышц должны предшествовать упражнениям для мелких мышц.
Примеры: Грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икроножными мышцами или прессом. - Комплексные упражнения должны предшествовать изолирующим.
Примеры: жим лежа перед разведением гантелей. Жим над головой перед боковыми подъемами. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног. - Упражнения со свободным весом/весом тела должны выполняться перед тренажерами.
Приседания или становая тяга перед жимом ногами. Жим штанги перед жимом на наклонной скамье. Подтягивания перед тягой в тренажере с упором на грудь.
Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил в зависимости от различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве тренировочных программ.
Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц
Теперь вам может быть интересно, что должно происходить, когда вы тренируете более одной мышечной группы на тренировке… как и большинство людей. На самом деле, многие люди, использующие сплит для всего тела или сплит верх/низ, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.
Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения на большие группы мышц должны следовать перед упражнениями на более мелкие группы мышц.
Это легко, когда речь идет об очевидных вещах, таких как тренировка груди перед трицепсами или квадрицепсами перед икроножными, но что насчет того, когда в одной тренировке тренируется более одной большой мышечной группы?
Просто… все вышеперечисленные правила остаются в силе, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.
Это означает, что вместо того, чтобы последовательно выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц, а затем последовательно выполнять все упражнения для следующей группы мышц, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, а затем для мышцы B, затем снова мышца A.
Это совершенно нормально и ДОЛЖНО происходить, чтобы гарантировать, что вы выполняете упражнения в оптимальном порядке.
Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций. Однако, поскольку я не могу предсказать каждый возможный сценарий для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это рассказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в 9 случаях.0015 большинство случаев.
И, в большинстве случаев, это правила порядка осуществления, которым следует большинство времени следовать.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения во время каждой тренировки, пришло время выяснить, как долго вы должны отдыхать между подходами каждого упражнения. Давайте сделаем это…
Сколько времени нужно отдыхать между подходами и упражнениями – Время отдыха во время тренировки
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели.
Она начинается здесь: Абсолютный вес Программа тренировок)
Нужна помощь с диетой и тренировками?
Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…
- Я хочу нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц
- Я хочу похудеть
Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление метаболизма и все остальное, что отстойно связано с похудением, посмотрите: Превосходное похудение
ОБ АВТОРЕ
Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели.
Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.
8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы
– GAT SPORT
По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее. Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.
Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.
В этот момент ваше тело просит больше испытаний. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным.
И это поможет вам придерживаться режима тренировок.
Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь поставленных целей:
1. Подходы с прямой тягой
Подходы с прямой тренировкой — самый известный вид силовых тренировок. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с коллегой-бодибилдером или любителем тренировок.)
Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.
Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.
Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя сгибания рук с прямым сетом и подъемы рук в стороны, чем выполняя 9 упражнений.0015 тройной набор обучение.
2. Дроп-сеты
Дроп-сет – это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).
Существует множество вариантов наборов для опускания, но два самых популярных называются с использованием стойки и зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.
3. Суперсеты
Суперсет – это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.
Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.
4. Комплексные подходы
Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что составные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.
5. Наборы пирамид
Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.
Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.
6. Наборы отдыха-паузы
Это выполняется именно так, как вы думаете. Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.
Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: тренировка на гипертрофию и тренировка на силу . Гипертрофия — это когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, поэтому первый метод отлично подходит для преодоления плато. Второй отлично подходит для набирает силу .
7. Время под напряжением
Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в состоянии напряжения во время подхода. Один подход из 10 повторений в среднем занимает у бодибилдера от 15 до 25 секунд.
TUT предназначен для развития мышечного роста и силы. Если вы серьезно относитесь к построению мышечных белков и запуску синтеза белка в своем организме, то добавка EAA может быть тем, что вам нужно.