Содержание
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше.
Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
- эффективно проработать каждую отдельную группу;
- дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).
День 1.
Ноги.
✅ Приседания со штангой.
✅ Выпады со штангой или гантелями.
✅ Разгибания ног в тренажере.
✅ Сгибания ног в тренажере.
✅ Упражнение на пресс.
День 2. Спина, плечи.
✅ Подтягивания широким хватом.
Если не можете подтягиваться, то используйте специальную резину.
✅ Тяга штанги в наклоне.
✅ Тяга верхнего блока узким хватом.
✅ Жим гантель сидя.
✅ Махи с гантелями стоя.
✅ Махи с гантелями в наклоне.
День 3. Грудные мышцы, руки.
✅ Жим штанги лежа.
✅ Разведение гантель лежа.
✅ Отжимания на брусьях (грудной стиль).
✅ Бицепс со штангой стоя.
✅ Отжимания спиной к скамье (можно на 1 скамье).
✅ Бицепс с гантелей с упором в бедро.
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт.
, пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
День 1.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Становая тяга.
День 2.
✅Приседания.
✅ Жим стоя.
✅ Становая тяга.
День 3.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Тяга штанги в наклоне.
Сказать по правде, такой комплекс я не очень люблю, и считаю его не самым удачным, так как он имеет 2 существенных недостатка.
✅ Первый- это время для восстановления. Пока вы новичок, то будете успевать восстанавливаться. Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше. Таким образом, вам либо придется снижать нагрузку в каждом упражнении, либо переходить на сплит.
Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.
✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Поэтому, сплит здесь выигрывает.
Поэтому, на мой взгляд, лучшая программа тренировок в зале- это сплит. Ему и следует отдать предпочтение, так как он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Различаются только рабочие веса. Просто начинайте осторожно, и не нарушайте технику.
Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).
И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, — или вообще не знают, что должна быть программа.
Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!
Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.
Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.
В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.
Начнем с основ!
Тренировочные принципы для начинающих:
- 2-4 тренировки в неделю;
- НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
- Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
- Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес.
Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом. - Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.
Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)
На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
- В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.
Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.
Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой.
Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.
- Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
- Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
- Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;
Приступим!
Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:
5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.
Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:
Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.
Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически. Пример таких упражнений:
Ноги:
1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и мышцы кора.
На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;
Спина:
2.
Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.
Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант — это тяга верхнего блока к груди;
Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.
Грудные:
3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;
Плечи (дельты):
4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.
Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим».
Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.
5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:
Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.
ИТОГ:
Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.
В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.
ADD Power всем!
9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так, как мужчины
С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и набрала более двадцати тысяч репостов только на Facebook, мой почтовый ящик заполонили вопросы «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.
Но, во-первых, если рассмотреть многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это поможет понять эволюцию половых различий.
На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может вызвать стереотип о женщинах как о неактивных матерях, которые просто сидят дома и не обладают физическими способностями, это совершенно неоправданно. Деятельность женщин-охотниц-собирателей в наше время можно было бы рассматривать как тяжелый ручной труд. Цитировать отзыв на эту тему:
«…иногда ходить часами, чтобы найти, принести и отнести домой такие вещи, как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести убитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали копания, лазания, сгибания и растяжения и часто включали перенос тяжелых грузов обратно в лагерь.
Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось носить своих детей на большие расстояния. Средняя мать-собирательница носила своего ребенка до тех пор, пока ему или ей не исполнилось около 4 лет, преодолевая более 3000 миль с ребенком на руках или на спине за этот промежуток времени.
Другие рутинные женские обязанности включали строительство убежища и разделку мяса.
Занятия, требующие большей выносливости, которые женщины выполняли на протяжении миллионов лет, привели к значительным различиям в том, к чему пол лучше всего приспособлен. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.
1. Женщины лучше справляются с диетой с высоким содержанием жиров
Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Так как они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не запасают столько гликогена во время углеводного рефида.
Как различия в нервной системе, так и в гормональной системе, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон «бей или беги» адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение заключается в том, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жира, чем мужчины того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.
В основном у женщин обмен гликогена и белка сберегает. Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.
Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В общем, чем больше полные женщины едят, тем больше эстрогена и тестостерона они производят. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогене.
Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкой выработки половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и ИФР-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.
Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры насыщают женщин на 15% больше, чем мужчин.
Женщины также меньше опасаются потенциальных негативных последствий диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (которые уже встречаются редко, но я приберегу это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину. Меньшее воспаление означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут проявлять свои анаболические эффекты. Женщины в целом имеют гораздо лучшее метаболическое здоровье, чем мужчины, и имеют более здоровое распределение жира в организме.
Кстати, если вас беспокоит рак молочной железы, связь между потреблением жиров и риском рака молочной железы была обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, которые употребляли обработанные нездоровые жиры, такие как переработанное красное мясо.
Даже тогда отношение слабое и противоречивое. Жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не злоупотребляете алкоголем, соблюдаете здоровую диету и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .
Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и калорий строго контролируется. Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. обнаружили аналогичные результаты у женщин с избыточным весом и у здоровых женщин, но эти исследования были сбиты с толку большим количеством белка в диетах с низким содержанием углеводов. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жира в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и стройнее.
По моему опыту работы с моими клиентами-женщинами, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от переносимости женщинами углеводов. Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не являются оптимальными для большинства женщин.
Женщины также не нуждаются в таком количестве белка, как мужчины, по нескольким причинам.
- Во время упражнений женщины окисляют меньше белка, чем мужчины.
- Женщины также сжигают меньше белка во время голодания или после еды, чем мужчины.
- Из-за более высокой основной жировой массы женщины обычно имеют меньшую безжировую массу тела, чем мужчины того же веса.
Мета-анализ показал, что потребность в белке у женщин почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.
С эволюционной точки зрения, женщины, возможно, лучше приспособились к более низкому потреблению белка, чем мужчины.
2.
Женщины лучше справляются с большим числом повторений
Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон. Это меняется в зависимости от тренировки: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или не преобразуются вообще, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также пропорционально больше волокон типа I, чем у мужчин.
Результатом действия этого и других механизмов является то, что женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины, даже при сравнении женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Женщины обычно могут сделать больше повторений при заданной интенсивности, чем мужчины. Таким образом, чтобы тренироваться с заданной целевой интенсивностью, женщины, как правило, должны выполнять больше повторений в подходе, чем мужчины.
3. Женщины могут выдерживать больший объем
Имея большее количество волокон типа I, женщины могут выдерживать больший объем, чем мужчины.
Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы видели, как наличие большего количества женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который способствует восстановлению мышц, снижает расщепление белка во время тренировки и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с более высоким объемом тренировок, не перетренировавшись. У нас нет прямых исследований на эту тему (половое взаимодействие на кривой доза-реакция тренировочного объема), поэтому мы должны сравнить разные исследования.
Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ДД) на мышечный рост в блоге Брета Контрераса, вы должны теперь понять противоречивые результаты исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводит к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными.
Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс при тренировке с полной амплитудой лучше, чем мужчины, поэтому им было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной амплитудой.
Та же тенденция наблюдается и в других исследованиях. Полсен и др. и Роннестад и др. не обнаружили большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3 подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторили это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 сетов набрала значительно больше силы, чем группа из 1 сета. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы на руках, но эта разница не достигла статистической значимости.
Другим направлением исследований, подтверждающих, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок, является исследование, в котором женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины.
Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативами. Сильные мышечные сокращения вызывают большое повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.
У нас также есть исследование, демонстрирующее предварительную поддержку идеи о том, что женщины должны тренироваться ближе к отказу, чем мужчины. Женщины продемонстрировали тенденцию к большему приросту силы от тренировок ближе к отказу, чем мужчины.
4. Женщинам следует меньше заниматься взрывными тренировками
Превосходная работоспособность женщин исчезает, когда они тренируются с весами, близкими к их максимальной силе (1ПМ). В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как у мужчин. Мужчины более взрывоопасны, чем женщины: они могут быстрее генерировать силу. Область мозга, отвечающая за движение (моторная кора), на самом деле у мужчин буквально больше, даже с поправкой на рост.
Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнить больше повторений, чем женщины.
Более эффективная моторная кора является причиной того, что мужчины лучше проявляют себя во взрывных видах спорта. Однако разница становится очень небольшой после серьезной тренировки. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола в 31 виде спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывными. Это имеет смысл, учитывая, что женщины имеют такой же относительный природный мышечный потенциал, как и мужчины. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в легкой атлетике высокого уровня.
Мужчины более сильны только во время взрывных динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности.
Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Тем не менее, женщины должны тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от женщин, которые, как правило, обладают большей способностью к восстановлению, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин, чтобы восстановиться. Это приводит к худшей тренировочной адаптации к взрывным упражнениям у женщин. Например, женщины не наращивают столько мышечного белка после высокоинтенсивных спринтов, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины наращивают столько же мышечного белка, сколько и мужчины.
5. Женщины лучше реагируют на устойчивые кардиотренировки, чем на ВИИТ
Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, устойчивые кардиотренировки работают для них лучше.
И не только физически: улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, у женщин больше, чем у мужчин.
Помимо вышеизложенного, я уже подробно обсуждал кардиотренировки для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь снова вдаваться в подробности.
6. Женщины лучше справляются с более медленным темпом подъема
Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым, менее взрывным темпом подъема. Принуждение женщин к использованию быстрого фиксированного темпа не дает преимущества их более высокой выносливости.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс. . Женщины имеют более низкое артериальное давление во время физических упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода к своим мышцам, чем мужчины. В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.
Согласно некоторым исследованиям, превосходная сопротивляемость усталости у женщин исчезает во время тренировки окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли ее японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется окклюзией кровотока после тренировки. Таким образом, обучение KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.
8. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами
На следующем рисунке из Hunter (2014) показаны причины, по которым женщины утомляются не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучших интервалах отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем.
9.
Женщины могут тренироваться с большей частотой
Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Они также быстрее восстанавливаются после тренировки. Это опять же не должно быть сюрпризом, так как женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не так сильно повреждают мышцы и быстрее восстанавливают свои мышцы.
Заключение
По моему опыту, большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться точно так же, как мужчинам. В результате они могут не реализовать свой спортивный потенциал. Сильные тренирующиеся мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки с длительными интервалами отдыха, взрывным ритмом повторений и кардио в стиле HIIT. Женщины, естественно, гораздо более склонны к стационарному кардио, подъему в более контролируемом темпе, выполнению большего количества повторений, более коротким периодам отдыха и большему объему общей работы (по крайней мере, серьезные женщины).
Это хорошие инстинкты. По сути, женщины и мужчины получают выгоду от одних и тех же принципов программирования, но эти половые различия могут позволить женщинам оптимизировать скорость своего прогресса. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше приспособлены к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины. Используйте это в своих интересах.
Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности
Упражнения и физическая активность
Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.
Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: на выносливость, силу, равновесие и гибкость. Каждый из них имеет различные преимущества.
Выполнение одного вида также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск получения травмы. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!
На этой странице:
Упражнения на выносливость для пожилых людей
Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Эти занятия помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять ежедневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые часто встречаются у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и молочной железы, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, повышающим выносливость, относятся:
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Работа во дворе (коска, сгребание)
- Танцы
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Подъем по лестнице или холму
- Игра в теннис или баскетбол
Повышайте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время прогулки в парке, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и убирать листья.
Доведите до 150 минут активности в неделю, которая заставляет вас тяжело дышать. Старайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и избегайте длительного сидения.
Советы по безопасности
- Выполняйте небольшую легкую активность, например, прогулку, до и после упражнений на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль или давление в груди или чувство, похожее на изжогу.
- Обязательно пейте жидкости, когда занимаетесь чем-то, что заставляет вас потеть. Если ваш врач сказал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
- Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, следите за окружающей обстановкой.
- Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
- Во избежание травм используйте защитное снаряжение, например шлем, при езде на велосипеде.
Силовые упражнения для пожилых людей
Ваша мышечная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и переноска продуктов. Сохранение силы мышц может помочь сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, когда мышцы ног и бедер сильны. Некоторые люди называют использование веса для увеличения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о повседневных преимуществах физических упражнений и физической активности.
Некоторые люди предпочитают использовать утяжелители, чтобы улучшить свою силу. Если да, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте больше. Другие люди используют эспандеры, эластичные эластичные ленты различной прочности. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без ленты или используйте легкую ленту, пока не почувствуете себя комфортно.
Добавьте ленту или перейдите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы сможете легко сделать два подхода по 10–15 повторений. Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 раза в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:
- Поднятие тяжестей
- Переноска продуктов
- Захват теннисного мяча
- Сгибание рук над головой
- Сгибание рук
- Отжимания от стены
- Подъем собственного веса
- Использование эластичной ленты
Советы по безопасности
- Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите ровно.
- Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в выполнении того или иного упражнения.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — распространенную проблему пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.
Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс. Упражнения на баланс включают в себя:
- Тайцзи, «медитацию в движении», которая включает в себя медленное, плавное и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
- Стоя на одной ноге.
- Ходьба с пятки на носок.
- Балансовая прогулка.
- Стоя из положения сидя.
Советы по безопасности
- Держите рядом прочный стул или человека, чтобы держаться за него, если вы почувствуете шаткость.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.
Упражнения на гибкость для пожилых людей
Растяжка может улучшить вашу гибкость. Двигаясь более свободно, вам будет легче дотянуться до шнурков или оглянуться через плечо, когда вы отъезжаете от подъездной дорожки задним ходом. Упражнения на гибкость включают в себя:
- Упражнение на растяжку спины
- Растяжка внутренней поверхности бедра
- Растяжка лодыжки
- Растяжка задней части ноги
Советы по безопасности
- Делайте растяжку, когда ваши мышцы разогреты.
- Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
- Не растягивайся так сильно, чтобы не стало больно.
- Всегда помните о нормальном дыхании во время растяжки.
- Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и физической активности
Американский совет по физическим упражнениям
888-825-3636
[email protected]
www.acefitness.org
Американская ассоциация физиотерапии 920-70299-90878
[email protected]
www.choosept.com
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
800-232-4636
888-232-6348 (телетайп)
[email protected]
www.cdc.gov
Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP)
282-453-053-053 @hhs.