КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° спину для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ (ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»)

⭐БазовыС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

Π—Π° Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅, я выявил нСсколько основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это касаСтся составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятно, ΠΊΡ‚ΠΎ это «я», Ρ‚ΠΎ мСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ АлСксандр Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠ»ΡŒ, ΠΈ я смог Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это тысячам своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 30 Π»Π΅Ρ‚.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ сути. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ строится ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Π½Π° массу, для похудСния, Π½Π° Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Β» ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НСсомнСнно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹- ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅. И ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ πŸ‘‰ ΠŸΠ›ΠΠΠ ПИВАНИЯ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ πŸ‘‰ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π• Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠšΠ˜, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.  

И Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅. 

Основа- силовыС упраТнСния.

НС зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сниТаСтС Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, основой вашСго комплСкса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС упраТнСния. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, «силовуха» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы). А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вСдь: задСйствуСм большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… структур, сТигаСм большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для похудСния) состоит ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивой, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ/ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ/ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, состоит ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ соотвСтствСнно ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ это позволяСт эффСктивно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ: Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния (Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„), количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, большС. НапримСр, 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. А Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 10. Π­Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 8-10, ΠΈ 10-12. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, для похудСния, подходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ «кроссфит» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы- Π½Π΅Ρ‚. НО! ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ сплит ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСго. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ сплиту, я добился максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сплит.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. И ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт:

  • эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ;
  • Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ трСнируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю).

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Ноги.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

βœ… Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

βœ… Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

βœ… Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

βœ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

βœ… ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ.

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

βœ… Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сидя.

βœ… ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стоя.

βœ… ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

βœ… Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

βœ… Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

βœ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ).

βœ… БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.

βœ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спиной ΠΊ скамьС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 1 скамьС).

βœ… БицСпс с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитана Π½Π° 3 дня Π² нСдСлю, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НапримСр, ΠΏΠ½., ср., ΠΏΡ‚. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас смСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ½, Π²Ρ‚. , ΠΏΡ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅- ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² 1 нСдСлю. Но, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ (ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° массС- 10. 10- это Π² срСднСм. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных упраТнСниях (присСдания, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.)- это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ 8. А, скаТСм, Π² подъСмС Π½Π° бицСпс: 12. 

Если Π²Ρ‹ сниТаСтС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС. НапримСр, 15. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ построСнии ΠŸΠ›ΠΠΠ ПИВАНИЯ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Β«ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ Π½Π° 10 повторСниях, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС.

Π’Π° ΠΆΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² срСднСм, ΠΈΠ· 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ прСдрасполоТСны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° 8-10 ΠΈ Π½Π° 10-15.

βœ… ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями, Π² срСднСм, 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… большС.

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 2-3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° здСсь Π½Π΅ считаСтся. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 80 ΠΊΠ³., Ρ‚ΠΎ сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с 20, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с 50, 70, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступитС ΠΊ 80 ΠΊΠ³. Π’ΠΎΡ‚ это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ… 2-3. Но смотритС Π½Π° восстановлСниС. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, сдСлав 3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 1- 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ размята.

βœ… ВСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ подбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дальшС. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, сплит- это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ максимально часто. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ систСма Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сплита, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² комплСксС Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Но, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ для совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСна ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ 1.

βœ…ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

βœ… Бтановая тяга.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2.

βœ…ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

βœ… Π–ΠΈΠΌ стоя.

βœ… Бтановая тяга.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3.

βœ…ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс я Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю, ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ самым ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 2 сущСствСнных нСдостатка.

βœ… ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ- это врСмя для восстановлСния. Пока Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния потрСбуСтся всС большС ΠΈ большС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ придСтся ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сплит.

Π₯отя, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

βœ… Π‘ΠΊΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, сплит здСсь Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅- это сплит. Π•ΠΌΡƒ ΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, говоря ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½Π΅ различаСтся. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ остороТно, ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Напоминаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² 2 ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм мобильном быстрый доступ ΠΊ страницС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство страниц для быстрого запуска. НапримСр, страницу с вашСй любимой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, страницу со спортивными Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ страницу с Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ скидками Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ (которая обновляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю).

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° наш πŸ‘‰ Π’Π•Π›Π•Π“Π ΠΠœ ΠšΠΠΠΠ›, Ссли Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ подписаны. А я ТСлаю Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НС прощаСмся.

πŸ”” Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта страница, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π² соцсСтях. Или ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ Π² WhatsApp ΠΈΠ»ΠΈ Telegramm. ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°!