Круглые мышцы спины: Упражнения на круглую мышцу спины от тренеров Сусанин Фитнес

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ . Атлетический тюнинг [Новый взгляд на культуру физического совершенства]

Элементарная прикладная функция:

• приводят плечо к телу;

• тянут плечо назад;

• поворачивают внутрь;

• подтягивают туловище к плечам при фиксированных верхних конечностях.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением круглых и широчайших мышц спины, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая круглые и широчайшие мышцы спины до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую широчайшую мышцу спины, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Широчайшая мышца спины у многих атлетов «просыпается» в подходах, в которых (по крайней мере, в первом подходе) количество повторений не превышает 20, но и не понижается ниже 15.

Важно при выполнении любых видов тяг и гребель абстрагироваться от ощущения в кистях и даже предплечьях. Всю работу выполнять «рычагом», берущим свое начало от дельтовидного сустава, стараясь локтями вниз или назад вдоль тела к ногам как бы отталкивать воображаемый предмет.

У большинства атлетов широчайшая мышца спины не имеет способностей развиваться самопроизвольно и почти не испытывает напряжений при физическом усилии, во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Зная это, многие атлеты включают упражнения для широчайших мышц во все периоды тренировочных планов и графиков.

Особенность строения широчайшей мышцы позволяет атлету более детально прорабатывать отдельные ее пучки, в меньшей степени втягивая в «сокращение» все остальные спинные участки, степень реакции которых на применяемое упражнение, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные упражнения всех видов «тяг» и «гребли» относятся к наиболее безопасным движениям относительно плечевого сустава, а тем более если используется рационально подобранная рукоять для верхнего или нижнего блока или положение кисти на рукоятке гантели во время движения «гребля».

Чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные движения типа «тяги» и «гребли» после продолжительности использования 6–8 недель изменять в своей модификации, чтобы мышцы адекватно реагировали на упражнения из–за существующих в широчайшей мышце привыканий. Только у некоторых атлетов в силу генетического превосходства широчайших мышц спины над другими мышечными группами возникает необходимость выключения их из тренировочных графиков и планов на специально отведенное количество тренировочных дней с целью уравнять мышечное соотношение.

Нежелательная гипертрофия широчайших мышц спины происходит очень редко из–за того, что атлеты на фоне злоупотребления упражнениями для этих мышц «обделяют» другие мышечные группы полноценной нагрузкой. Особенно это касается атлетов, природное количество волокон которых, расположенных в широчайших мышцах, достаточно велико.

Природная модель суставов нередко негативно влияет на развитие широчайших мышц, просто физически и соответственно механически не давая возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью межсуставной координации ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательные совокупные включения в движения других мышечных групп.

Если во время движений любых видов «тяг» или «гребли» видоизменять положение плеч, поднимая их к ушам либо «вдавливая» вниз вдоль тела, то в зависимости от этого пучки широчайших мышц будут сокращаться в желательном направлении, а именно в верхних или нижних участках.

Мышцы задней поверхности шеи, а именно остистая и ременная мышцы головы, начинают достаточно сильно раздражаться в момент, когда атлет выполняет движение «пожимания плечами», при котором его подбородок поднят вверх и, соответственно, затылок запрокинут назад.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.

Величина амплитуды почти во всех движениях типа «тяг» или «гребли» влияет только на перераспределение нагрузок на основные мышцы–синергисты, никак не изолируя работу какой–либо из них.

!!! При выполнении всех видов движений типа «верхние тяги», направленных в основном на развитие мышц спины, вне зависимости от величины амплитуды:

если лопатки сведены, а плечи принудительно подняты вверх, то акцент в нагрузке распространится на трапециевидную мышцу, малую ромбовидную мышцу, подостную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

лопатки сведены, а плечи опущены и принудительно «вдавлены» вниз, акцент в нагрузке распространится на большую ромбовидную, подостную мышцу, нижний внутренний подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно приподняты вверх, акцент в нагрузке распространится на круглую мышцу спины, верхнюю часть широчайшей мышцы спины, ромбовидную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно вдавлены вниз, акцент в нагрузке распространится на подостную мышцу, ромбовидную мышцу, нижний наружный подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Советуют

Не использовать сверхтяжелых весовых отягощений при работе над широчайшими мышцами в течение длительного периода, чтобы не терять ощущения мышц и иметь возможность периодически контролировать движения и четко воспроизводить предельно качественную технику.

Традиционные «гребли» и «тяги» в период использования тяжелых весов (не позволяющих выполнять упражнения с применением свободных весов более девять повторений) для качественной локализации нагрузки на различные пучки широчайших мышц лучше использовать после предварительного утомления этих мышц на тренажерах, особенно когда применяются удобные рукоятки, лямки и рычаги.

Все движения необходимо осуществлять в строго намеченной траектории, без излишних дерганий и несанкционированных резких поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, наличие которых нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

«Держать глазами точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на какой–нибудь предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Не садиться слишком низко на рычажный тренажер типа «гребля» во избежание смещения нагрузки с широчайших мышц на другие мышцы, которые участвуют в данном движении.

!!! Если атлет тренирует широчайшие мышцы спины отдельно от круглых мышц, то желательно, чтобы количество дней после занятия над широчайшими мышцами до момента тренировочного дня над круглыми мышцами было чуть больше, например в первом случае — 3–5 дней, а во втором 2–4 дня. Если широчайшие и круглые мышцы спины объединены в одно тренировочное занятие без присутствия третьих мышечных групп, то очередность желательно соблюдать по принципу: отстающую мышечную группу прорабатывать второй.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для широчайших мышц в положении стоя (особенно в наклоне) или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных лежачих или сидячих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

17. Постройте широкую спину тягами на блоке

Мышечная масса критически важна для
успеха в бодибилдинге. Но превосходство
в этом виде спорта — это не просто
килограммы веса. (В таком случае атлет
среднего роста никогда бы не выиграл у
высоченного гиганта). Ширина мышц, их
глубина и симметрия — вот дополнительные
факторы в формуле успеха на сцене. А
конусообразная форма спины с широкими
плечами,узкой талией и бедрами — это
основа, на которой зиждется вся симметрия
верха тела. Даже если природа не снабдила
вас оптимальной костной структурой, вы
все же можете построить широкую V-образную
спину, как у чемпионов. Главное — быть
готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование

В создании V-образной формы торса
участвуют несколько мышечных групп.
Прежде всего — это широчайшие мышцы
спины. Большинство атлетов считает, что
их развития вполне достаточно для успеха
на сцене. Однако, это не совсем так.
Являясь самыми большими среди мышц
спины, широчайшие в основном располагаются
в районе ее середины, а не в верхней
части. Волокна широчайших мышц начинаются
на нижних грудных позвонках, подвздошном
гребне бедра и грудопоясничной фасции
(плотном, широком полотне соединительной
ткани в районе низа спины) и сходятся
подобно вееру к верхней части плечевой
кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы,
по-видимому, и заставили древних анатомов
назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с
латинского означает «широчайшая
спины». Волокна этой весьма сложной
мышцы обладают несколькими разными
углами тяги, в зависимости от расположения
их основания. Основной функцией мышцы
в целом является выпрямление плечевой
кости (тяга плечевого отдела руки назад),
ее приведение (приведение руки к
центральной оси тела) и медиальная
ротация руки в плечевом суставе.
(Например, если ладонь правой руки
вначале смотрела вперед, то широчайшая
мышца спины повернет руку против часовой
стрелки так, что ладонь будет обращена
к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает
наиболее прямой линией тяги, когда
плечевой отдел руки поднят вперед до
уровня на 30 градусов больше горизонтального
положения. У средних волокон наиболее
прямая линия тяги образуется тогда,
когда руки работают на уровне середины
груди. Верхние волокна лучше активируются,
когда руки находятся чуть выше плеч.
Работа рук над головой более эффективно
активирует средние и нижние части мышцы.

Хотя широчайшие мышцы создают ширину
середины спины, за размеры верхней части
отвечает большая круглая мышца, которая
находится около подмышечной впадины.
Развитие этих мышц критически важно
для таких поз, как «двойной бицепс
спереди», «широчайшие сзади» и
«широчайшие спереди». Она также
отвечает за глубину подмышечной впадины
и гармоничность соединения с широчайшей
мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у
нижнего угла лопаточной кости и крепится
к плечевой кости несколько выше места
крепления широчайшей мышцы. Так же, как
и широчайшая, она приводит и медиально
поворачивает плечевую кость. Она также
возвращает ее из положения «рука
вытянута вперед». Поскольку большая
круглая мышца начинается на лопаточной
кости, ее волокна лучше активируются
при положении рук на уровне середины
груди или над головой. Кроме того, ее
волокна активно работают, когда руки
разведены в стороны, поэтому тяги вниз
широким хватом отлично нагружают ее.

Малая круглая мышца входит в группу
мышц суставной сумки плечевого пояса.
Она находится прямо над большой круглой
и добавляет спине ширины в районе
подмышечной впадины. Малая круглая
мышца начинается на верхней части
внешнего края лопаточной кости и крепится
к нижней части большого бугра плечевой
кости, расположенного около ее головки.
Он помогает при повороте плечевой кости
наружу и вместе с другими мышцами
суставной сумки плечевого пояса
стабилизирует плечевой сустав. И,
наконец, он помогает тянуть плечевую
кость назад.

Тяги вниз на блоке широким хватом

Тяги вниз обеспечивают выпрямление и
приведение плечевой кости. Выпрямления
активируют широчайшие мышцы спины,
малые и большие круглые мышцы, а также
часть грудных и дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукоятку блока широким
пронированным хватом (ладони смотрят
наружу). Хват примерно на 15 см шире плеч.
Очень широкий хват больше нагружает
малую и большую круглые мышцы, он способен
расширить спину в верхней ее части. Мы
знаем, что растяжка мышцы под нагрузкой
может вызвать ее гипертрофию. Тем не
менее, слишком широкий хват не будет
особо эффективным для утолщения волокон
середины и нижней части широчайших мышц
спины. Если вы стремитесь к расширению
верхней части спины, придерживайтесь
широкого хвата. Но если цель — общее
развитие широчайших, то лучше подойдет
более узкий хват.

2. Сядьте на скамейку, подведя бедра под
стабилизирующие подушечки. Подушечки
должны плотно прижиматься к бедрам,
чтобы предотвратить подъем со скамейки
при выполнении тяг.

3. Тяните рукоятку блока к верхнему
отделу груди, отклоняя голову назад. По
мере приближения рукоятки к груди слегка
прогибайте верх спины, стараясь отвести
локти назад настолько, насколько это
возможно. Дополнительный прогиб в спине
увеличит амплитуду движения локтей,
сильнее активируя обе круглые мышцы.

4. Задержите рукоятку на уровне груди и
сведите лопатки вместе на три секунды.
В этой позиции наиболее активизированы
выпрямляющая и приводящая функции
широчайших мышц спины, что должно
привести к хорошему жжению при каждом
их сокращении в этой позиции.

5. Медленно верните рукоятку в исходное
положение, но не позволяйте весу
опуститься до упора. Постарайтесь
сконцентрироваться на растяжке, которую
обеспечивает вес.

6. Задержитесь в растянутой позиции на
две-три секунды.

Во время паузы мышцы верх него региона
спины должны хорошенько растянуться.
Ни при каких обстоятельствах не допускайте
рывков в конце повторения, иначе вы
можете чрезмерно растянуть мышцы
суставной сумки плечевого пояса и
дестабилизировать плечевой сустав, а
это чревато травмой и тендинитами. После
такой растяжки-паузы начинайте следующее
повторение. 7. Вместо того, чтобы просто
отдыхать между сетами, используйте это
время для растяжки мышц верха спины.
Возьмитесь за вертикальную стойку блока
одной рукой, согнувшись в талии,
отклонитесь от нее, растягивая одну
сторону корпуса. Локоть держите слегка
согнутым. Задержитесь в растянутой
позиции на 10-15 секунд. Такая растяжка
особенно эффективна для большой круглой
мышцы, она способна повысить общую
эффективность работы в тягах.

Тренировочные советы

Растяжка между повторениями и сетами
может быть небезопасной, если выполняется
неправильно. «Бросание» веса в
растянутой позиции почти наверняка
повредит мышцы суставной сумки плечевого
пояса. Опускание веса должно быть плавным
и контролируемым. Задерживайтесь в
растянутой позиции перед началом
следующего повторения. Между сетами
растягивайтесь тоже медленно.

Если вы будете настойчивы и осторожны,
дополнительная растяжка вместе с широким
хватом выразится в значительной накачке
в каждом сете, что приведет к расширению
и утолщению верхнего отдела спины.
Секрет вашего успеха будет заключаться
не только в выборе правильного упражнения,
но и в корректной форме его выполнения,
адекватном отдыхе и питании.

Как лечить округлую верхнюю часть спины

Упражнения при кифозе: как лечить округлую верхнюю часть спины искривление позвоночника, в конечном итоге вызывающее появление горба в верхней части спины.

От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудной дуги происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.0003

Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлую верхнюю часть спины.

Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

1. Зеркальное отображение

Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

2. Втягивание головы

Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и слабы.

1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

3. Супермен

1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

4. Продление жизни

Целью этого упражнения является растяжка напряженных мышц груди и укрепление слабых мышц спины.

1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные типы кифоза:

• Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или из-за более слабых костей и переломов.
• Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
• Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
• Кифоз Шейермана: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейермана.

Причины кифоза включают:

• дегенеративные изменения
• компрессионные переломы
• мышечную слабость
• измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

  Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

  Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

  Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

  Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.

  Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

  Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
  • Араза Н. (2019). Личное интервью.
    
  • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о положении тела у пациентов с хронической болью. /
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
  • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
  • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
  • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
  • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
  • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
  • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
    ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  марта 4, 2022

  , с медицинской точки зрения

  Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

  17, 2020

  . Написано

  Natasha Freitel

  , редактировано

  Catherine Clark

  . Отредактировано

  Megan McMorris

  Посмотреть всю историю

  Поделитесь этой статьей

  Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

  Прочтите следующее

  • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое гиротоник?

    Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как стать мамой-бегуном

    Мое послеродовое путешествие обратно на гоночную трассу не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… и помогло мне успокоить свой разум в… Упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

  • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

    Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества распространяются на…

    ПОДРОБНЕЕ

  Как лечить округлую верхнюю часть спины

  Упражнения при кифозе: как лечить округлую верхнюю часть спины искривление позвоночника, в конечном итоге вызывающее появление горба в верхней части спины.

  От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшие изменения в грудном отделе происходят у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.

  Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины.

  Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

  Ник Араза, хиропрактик из семейной хиропрактики в Санта-Барбаре, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

  Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

  1. Зеркальное отображение

  Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

  1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
  2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
  3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

  Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

  2. Втягивание головы

  Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

  1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
  2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

  3. Супермен

  1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
  2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
  3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

  4. Продление жизни

  Целью этого упражнения является растяжка напряженных мышц груди и укрепление слабых мышц спины.

  1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
  2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
  3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

  5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на пол, положив под себя пенопластовый валик на середину спины.
  2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

  Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

  Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные виды кифоза:

  • Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или ослабления костей и переломов.
  • Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
  • Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
  • Кифоз Шейерманна: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейерманна.

  Причины кифоза включают:

  • дегенеративные изменения
  • компрессионные переломы
  • мышечную слабость
  • измененную биомеханику или модели движений Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

    Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

    Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

    Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

    Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете получать пользу для здоровья долгие годы.

    Итак, отвлекитесь от телефона, потренируйтесь в правильной осанке и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

    Последнее медицинское рассмотрение 4 марта 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
    • Араза Н. (2019). Личное интервью.
      
    • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о положении тела у пациентов с хронической болью. /
      ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
    • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
      journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
    • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
    • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
      frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
    • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
      orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
    • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
      frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
    • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
      ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    марта 4, 2022

    , с медицинской точки зрения

    Marie Lorraine Johnson MS, Rd, CPT

    17, 2020

    . Написано

    Natasha Freitel

    , редактировано

    Catherine Clark

    . Отредактировано

    Megan McMorris

    Посмотреть всю историю

    Поделитесь этой статьей

    Медицинский анализ Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — Наташа Фрейтель — обновлена ​​4 марта 2022

    Прочтите следующее

    • 1102020202 Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

      ПОДРОБНЕЕ

    • Устранение боли в верхней части спины и шее

      Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

      Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы.