Содержание
«Крылья» бодибилдинга: как укрепить мышцы спины
Тренировать мышцы спины мало кто любит: занятие это тяжелое, а видимые результаты не видны, — то ли бицепс напрячь! Тем не менее работать над ней необходимо, ведь мышцы спины образуют тот самый корсет, который защищает позвоночник и позволяет держать ровную осанку.
Многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ объясняет, как следует работать над этой зоны и каких ошибок избегать, чтобы случайно не травмировать позвоночник.
В зоне особого внимания: «бугристые» и выпрямляющие позвоночник мышцы
Широчайшая мышца занимает низ спины, определяя ее ширину и толщину. Она образует те самые «крылья», которые так стремятся накачать адепты бодибилдинга.
- Нагружать широчайшую мышцу надо вертикальными и горизонтальными тягами.
Трапециевидная мышца представляет собой мощный массив в середине верха спины и состоит из трех частей.
Это значит, что прокачать ее одним движением не удастся.
- Если не тренировать трапециевидную мышцу, то в верхней части спины образуется «провал».
Большие и малые круглые, ромбовидные мышцы и подостная определяют «бугристость» спины.
- Спина выглядит плоской, если эти мышцы не развиты.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет вид низа спины.
- Эту мышцу необходимо тренировать для красивой осанки.
Основной подход: упражнения для мышц спины
Тренировке спины надо посвящать отдельный день. Чтобы «накачать» спину, надо поработать над различными ее участками, а это может потребовать в среднем пять мощных упражнений за одно занятие.
Вертикальные тяги делают двумя способами: подтягиваясь на перекладине или подтягивая рукоять верхнего блока — практически ту же перекладину — к себе.
- Оба движения практически не отличаются. Их можно выполнять с помощью прямого широкого хвата (к груди либо за голову) или узкого обратного.
- Тяги узким обратным и параллельным хватом позволяют работать с большим весом.
Горизонтальные тяги «прокачивают» не только широчайшую мышцу, но и все остальные, что помогает достичь «бугристости» спины.
- Горизонтальные тяги требуют использования значительных рабочих весов.
- Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и со свободным весом.
- Тяги со свободным весом более мощные и в большей степени нагружают позвоночник.
Упражнениями для длинных мышц спины надо начинать тренинг. Не укрепив их, не удастся выполнить ни одного упражнения из положения стоя.
- Для укрепления этой группы мышц хорошо выполнять упражнения с весом: наклоны сидя с гантелью, наклоны вперед со штангой на плечах и т. д.
Становая тяга вовлекает в работу практически все мышцы тела, особенно спины и ног. Однако это упражнение является и самым травматичным.
- Начинать становую тягу надо с тщательной разминки, всегда пользуясь тяжелоатлетическим поясом.
Как правильно построить тренировку мышц спины
- Начинающим. Обратить внимание на длинные мышцы и тренировать их две-три недели. Каждый тренинг заканчивать гиперэкстензией.
- Откажитесь от упражнений с сильной нагрузкой на позвоночник (гантели, штанга).
«Продвинутым» надо повышать рабочий вес.
- Становую тягу выполнять в мощном режиме (до десяти повторений в день тренинга ног).
- Становая тяга в день тренинга широчайших мышц запрещена.
Опытным атлетам надо тренироваться дважды в неделю.
- Допускается одна тяжелая тренировка. Вторая должна быть более легкой.
Девушкам не надо гнаться за большим весом и можно выполнять два-три упражнения.
Диапазон повторов — 10–15.
Техника безопасности: как избежать травмы на тренировке
Становая тяга и тяга в наклоне являются наиболее травматичными.
При их выполнении возможно: растяжение мягких тканей, смещение позвонков, отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.
Во время тренировки следует:
- избегать прогиба вперед в пояснице;
- работать с допустимым весом;
- держать ровно спину;
- при тяге штанги не делать глубокие наклоны.
Если в поясничной области появились болевые ощущения, надо сразу прекратить тренинг. А если боль не проходит, обратиться к врачу. Придерживаясь этих правил, можно сделать тренировки комфортными и, «накачав» мышцы спины, укрепить ее, тем самым предотвратив развитие многих заболеваний позвоночника.
НУЖНЫ ЛИ «КРЫЛЬЯ» ЧЕЛОВЕКУ | Наука и жизнь
Гребля — прекрасное упражнение для укрепления мыщц спины.
Илл. 1.
Илл. 2.
Илл. 3.
Илл. 4.
Илл. 5.
Илл. 6.
‹
›
Открыть в полном размере
Торчащие лопатки — нередко единственный недостаток безупречной в остальном фигуры. В норме лопатки расположены достаточно близко от позвоночника и плотно прилегают к туловищу. Если же их нижние углы выступают, а сами лопатки как бы «разведены», то есть расположены далеко от позвоночника, то это уже нарушение осанки, называемое «крыловидные лопатки».
Такие «крылья» у городских девушек встречаются часто и спину не украшают. Причина торчащих лопаток — слабость трапециевидных и ромбовидных (тех, что сближают лопатки), а также передних зубчатых (тех, что приближают лопатки к туловищу) мышц.
От «крыльев» вполне можно избавиться, регулярно делая простые упражнения для укрепления этих мышц.
1. Исходное положение: стоя. В опущенных руках небольшие гантели (1-1,5 кг). Наклонив корпус чуть вперед, не поднимая рук, максимально потянуть плечи вверх (как бы пожать плечами), затем максимально отвести назад, сблизив лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Вернуться в исходное положение. Эти движения плечами (вперед и назад) нужно выполнять с максимально возможной амплитудой.
(Иллюстрация 1)
2. Исходное положение: стоя. Развести прямые руки горизонтально в стороны с сопротивлением (эспандер).
(Иллюстрация 2)
3. Исходное положение: лежа на животе.
Имитация плавания брассом с небольшими гантелями в руках или со специальными браслетами с отягощением.
(Иллюстрация 3)
4. Упражнение с напарником. Стоя в положении легкого наклона вперед, немного отвести плечи, согнуть руки в локтях и упереться ладонями в ладони напарника, стоящего напротив в таком же положении. Затем, преодолевая сопротивление, нужно попытаться оттолкнуть ладони соперника. Можно менять ширину разведения рук, не меняя точки упора.
(Иллюстрация 4)
5. Один из наиболее эффективных способов укрепления мышц спины — плавание на спине и брассом.
(Иллюстрация 5)
6. Передняя зубчатая мышца играет ключевую роль в прямом боксерском ударе, а также в таком красивом движении, как выпад фехтовальщика. Шпагу и боксерскую грушу приобретать не обязательно. Достаточно правильно выполнять движения. Для усиления эффекта можно использовать резиновые жгуты, увеличивающие сопротивление движению.
(Иллюстрация 6)
Не забудьте включить хорошую музыку — она создаст благоприятный эмоциональный фон для тренировки. Длительность упражнений для каждого подбирается индивидуально: нагрузка зависит от состояния сердечно-сосудистой системы. Предложенные упражнения можно выполнять отдельным комплексом или как часть занятий в тренажерном зале либо бассейне. Главное, чтобы специальные упражнения для ослабленных мышц спины вы выполняли регулярно (минимум 3-4 раза в неделю), и тогда через некоторое время заметите, что «крылышки» стали ближе к позвоночнику — лопатки уже почти не выступают. Еще немного усилий — и цель достигнута: безупречность рельефа и красота линий спины.
Тренировка спины с широко раскрытыми крыльями
Спина
от команды MeanMuscles
Большинство людей борются с толщиной в области спины, однако есть столько же людей, у которых развилась прочная, плотная спина, но когда они достигают ширины широчайших… Она просто узкая.
Что ж, если вы один из таких людей, не говорите больше! Мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть недостаток ширины в спине.
В этой тренировке мы сосредоточимся в первую очередь на вертикальных движениях и движениях, которые действительно позволяют раскрыть спину во время выполнения.
Эта тренировка в сочетании с правильным позированием даст вам чертовски широкие крылья. Это не волшебство, поэтому вам нужно оставаться последовательным и работать над своими слабостями!
Итак, почему вертикальные движения? Просто потому, что именно они позволяют спине открываться вверх в конце отрицательной части движения, а это означает, что она в некотором смысле сильно растягивается под весом.
Карта упражнений
Подтягивания широким хватом
Выполнение
- Свободно висите на перекладине, руки расставлены шире плеч
- Резко подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины
- Опуститься полностью, медленно
Подтягивания с отягощением широким хватом
Выполнение
- С грузовым поясом на бедрах свободно повисните на перекладине, как в первом упражнении
- Подтягиваться с умеренным темпом/взрывом, ненадолго удерживая сокращение в верхней точке
- Медленно опуститесь и растяните широчайшие
Тяга штанги в наклоне
Выполнение
- Поместите загруженную штангу перед собой
- Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытяните туловище вверх
- Держите туловище под углом 45 градусов в статическом согнутом положении
- Глядя вперед, тяните штангу вверх, к нижней части живота
- Напрягите широчайшие и медленно опустите штангу, прежде чем перейти к следующему повторению
Вертикальная тяга вниз узким хватом (V-образное крепление)
Выполнение
- Возьмите V-образную перекладину и сядьте, поджав ноги под подкладки
- Немного откиньтесь назад, чтобы напрячь мышцы спины
- Потяните V-образный стержень вниз к нижней части груди, полностью напрягая спину
- Опустите вес, растянув спину
Пуловер с гантелями
Выполнение
- Возьмите гантель и лягте на верхнюю часть спины, на край скамьи
- Поднимите гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Держите локти слегка согнутыми в статическом положении
- Опустите гантель вниз и за голову. При этом держите бедра опущенными. Это позволит оптимально растянуть туловище
- Медленно поднимите гантель в исходное положение, сохраняя напряжение на крыльях
Держите локти слегка согнутыми в статическом положенииЭта тренировка подходит для людей, которые хотят увеличить ширину спины и получить V-образное тело.
Для достижения оптимальных результатов в области спины лучше всего чередовать тренировки на ширину, толщину и оба вместе, вместо того, чтобы придерживаться одной тренировки.
Как одна из самых больших мышечных групп, спина требует большого разнообразия, объема, интенсивности и разных углов упражнений, так как она может подвергаться большим нагрузкам, которые ей необходимы для роста.
Ознакомьтесь с другими нашими упражнениями для спины здесь.
Автор команды MeanMuscles
MEANMUSCLES — это не просто тренажерный зал. Мы семья единомышленников и энергичных людей. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше.
.. Чтобы стать больше!
Расправь свои крылья — йога для разума йога для тела
Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Посмотреть увеличенное изображение
Вовлечение верхней части спины в прогибы назад (тема прошлой недели) для многих является сложной задачей. Однако, как и при любой корректировке направления, даже в этой важной корректировке МОЖНО зайти слишком далеко. Когда мы делаем это, мы сворачиваем задние ребра и уменьшаем простор в задней части тела, в то время как мы создаем больше места спереди. На этой неделе мы научимся держать заднюю часть туловища просторной, открывая при этом переднюю часть груди. Я называю эту технику, которой научился у Ричарда Фримена, «расправить крылья».
Посмотри на меня, я не сутуллюсь!
Феномен складывания задних ребер, открывающий переднюю часть грудной клетки, легко наблюдать в позе сидя. На большинстве занятий йогой большинство людей сидят с наклоном вперед от легкого до сильного, сжимая грудь.
Однако обычно есть несколько человек, которые выяснили, как «исправить» спад. Они сокращают средние мышцы спины, чтобы удерживать переднюю часть грудной клетки поднятой. (Раньше я был одним из таких людей.) Проблема в том, что задействование мышц спины для исправления прогиба приводит к сплющиванию задних ребер. Это явный случай ограбления Питера, чтобы заплатить Полу. На этой неделе я хочу сосредоточиться на том, как задействовать верхнюю часть спины, не вызывая ее прогиба.
Слишком сильно сокращать мышцы спины, чтобы избежать сутулости, это все равно, что грабить Питера, чтобы заплатить Полу. На самом деле это не освобождает дыхание. Эта фотография была призвана проиллюстрировать, как правильно сидеть. К сожалению, это не так. P.S. Я тоже так сидел. (Источник: Yogajournal.com)
Я использую аналогию с расправленными крыльями. Думайте о нижних лопатках и нижних ребрах спины как о крыльях. Если вы изо всех сил пытались исправить свой спад, вам может быть очень трудно найти это действие расправить крылья.
Это так, потому что это может показаться довольно «неправильным», как если бы оно возвращало вас обратно в спад. Но вам не обязательно сворачивать переднюю часть, чтобы открыть заднюю, и наоборот. Одна из инструкций по раскрытию передней части грудной клетки при одновременном открытии спины состоит в том, чтобы «направлять вдохи на передние, боковые и задние ребра одновременно (или последовательно)».
Тем не менее, некоторые люди находят это очень трудным, поскольку они так усердно сокращают среднюю часть спины, чтобы не сутулиться. Относительно простое место, где можно научиться этому забытому движению раздвигания задних ребер, — это поза ребенка.
Научитесь расправлять крылья в позе ребенка
Встаньте в положение ребенка с параллельными бедрами. (Если вы хотите подчеркнуть расслабление в «Ребенке», я рекомендую раздвинуть колени. Однако для этого конкретного эксперимента полезно, чтобы бедра были параллельны). Расслабьтесь в позе и наблюдайте, куда идут ваши вдохи.
Если они не надувают ваши задние ребра автоматически, попробуйте вдыхать достаточно глубоко, пока не почувствуете, как ваши задние ребра расширяются с каждым вдохом. Если диапазон движения ваших бедер и коленей достаточно ограничен, чтобы ваши бедра не касались живота в позе ребенка, вы можете научиться дышать в задние ребра, лежа на животе, чтобы ограничить расширение передней части тела.
Затем уточните действие. Раздувание ребер прямо назад может округлить спину и опустить переднюю часть грудной клетки. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы развернуть задние ребра и опустить лопатки в стороны, в действии, которое должно ощущаться как расправление крыльев. Если вы можете положить руку на боковые ребра, это может помочь вам переместить внимание в нужную часть тела. Дышите руками, как будто пытаетесь надуть воздушный шарик. Если вы не можете дотянуться руками до боковых ребер, вы можете попросить кого-нибудь положить туда свои руки. Когда вы поймете, как получить доступ к этому боковому движению, вы обнаружите, что можете расширить заднюю часть тела, не опуская переднюю часть.
Если вы по-прежнему не чувствуете движения задней части тела, обратите внимание, что это движение нельзя форсировать.
Расправление крыльев является не столько результатом сокращения мышц, сколько результатом расслабления мышц средней части спины. Если вы считаете, что движение является результатом сокращения мышц, то это утверждение действительно покажется вам очень странным. Но биомеханическая реальность такова, что движение является результатом сокращения одних мышц и расслабления других. Научиться расслабляться в движении — это важный урок, потому что вы учитесь делать свои движения более эффективными и приятными. Когда вы перестанете бороться с реальностью, вы также научитесь больше присутствовать здесь и сейчас.
Теперь бросьте себе вызов
Действие расправления крыльев становится особенно важным в позах с поднятыми над головой руками. Руки над головой имеют тенденцию сжимать спину, так как напряженные широчайшие мышцы спины тянут среднюю часть спины в прогиб назад, чтобы избежать растяжения широчайших.
Как только вы почувствуете действие расправленных крыльев в позе ребенка, повторите его в Хаста Тадасане (поза стоя с поднятыми руками над головой). Потратьте пару минут после поднятия рук, чтобы ощутить полученную «банановую спину». Затем просто и аккуратно расправьте крылья в стороны и почувствуйте, как ваша задняя часть тела становится более просторной, в то время как передняя часть тела остается открытой.
Попробуйте выполнить это действие в стойке на руках. Делайте это у стены, даже если вы уже можете балансировать в стойке на руках. Выполнение этого действия, вероятно, нарушит ваш баланс, так как оно сместит ваш центр тяжести. Если вы можете балансировать в стойке на руках в центре комнаты, но с бананом на спине, вы не захотите делать эту важную корректировку, потому что это приведет к потере равновесия, а эго большинства людей больше ценит балансировку, чем пространство и нейтральную выровненность.
Расправить крылья полезно для плеч
Расправив крылья, вы освободите пространство в грудной клетке и освободите дыхание.
Но это также держит ваши плечи в безопасности в позах, где руки подняты над головой. Когда вы поднимаете руки, подтягивая лопатки, вы рискуете получить повторяющуюся травму от перенапряжения одного из сухожилий вращательной манжеты плеча. Поднятие рук за счет подтягивания лопаток не позволяет сохранить пространство между головкой плечевой кости (плечевой костью) и акромионом. Это происходит потому, что поднятие лопаток препятствует их вращению. Акромион — это выступ на лопатке, который находится над плечевым суставом. Сухожилие надостной мышцы проходит через пространство между двумя костями. Может защемить, если места мало. Каждое защемление может создать крошечную травму, которая со временем может перерасти в довольно серьезную травму.
Поднятие рук без расправления крыльев может привести к защемлению сухожилия надостной мышцы. (Источник: sequencewiz.com)
Как решить эту проблему? Оттягивание лопаток вниз по спине, что является обычной инструкцией, на самом деле усиливает защемление.
Это потому, что вы сейчас активно втягиваете кости друг в друга. Реальное решение состоит в том, чтобы позволить нижним кончикам лопаток вращаться наружу и вверх, от позвоночника, когда вы поднимаете руки. Это вращение лопаток поддерживает пространство между акромионом и головкой плечевой кости, потому что акромион отклоняется от подъемного стержня плечевой кости. Как заставить нижние кончики лопаток вращаться наружу и вверх? Расправив крылья, я знаю лучший способ начать это движение.
Вращение лопаток вверх является наиболее эффективным способом уменьшения защемления сухожилий надостной мышцы. (Источник: неизвестен)
Расправьте крылья, чтобы избавиться от зажима
Снова поднимите руки над головой в Тадасане, а затем расправьте крылья, наблюдая, уменьшает ли это действие защемление в задней части плечевых суставов и увеличивает ли простор в спине твоей шеи. Это действие должно чувствовать себя прекрасно! В последнем упражнении попробуйте расправить крылья, В то время как вы поднимаете руки над головой, а не задним числом.
Когда вы начнете вдыхать, направьте дыхание на передние ребра и ключицы, чтобы повернуть руки наружу. Затем позвольте вдоху расправить крылья и обратите внимание, как ваши руки поднимаются и поднимаются в результате действия расправленных крыльев. Наслаждайтесь простором, легкостью и ощущением расслабленной силы, которые возникают в результате.
Теперь попробуйте расправить крылья в позе Собаки мордой вниз. Здесь руки также находятся над головой, что способствует общему сворачиванию верхней части спины. Гравитация усугубляет эту тенденцию, затягивая вас глубже в изгиб верхней части спины, делая расправление крыльев особенно трансформирующим, просторным и удовлетворяющим. Вернитесь к стандартной «Собаке вниз» и обратите внимание, нет ли пощипывания в задней части плечевых суставов. Снова расправьте крылья и обратите внимание, исчезает ли пощипывание.
Расправление крыльев революционизирует глубокие прогибы
Расправление крыльев также улучшает глубокие прогибы. Глубокие прогибы назад расширяют переднюю часть туловища настолько, что становится трудно дышать из-за расширения передней части туловища, как дышит большинство из нас.