Содержание
Как накачать крылья мужчине. Упражнения для крыльев и большой спины
Содержание
- 1 Подтягивания широким хватом
- 2 Становая тяга
- 3 Тяга на тренажере на спину
- 4 Тяга верхнего блока за голову
- 5 Тяга одной рукой в тросовом тренажере
- 5.1 Вместо заключения, несколько рекомендаций
3.7
(3)
Широкая, скульптурная, V-образная спина — это то, к чему стремятся большинство лифтеров. Если вы хотите перейти на следующий, качественно иной уровень, обязательно дочитайте статью до конца. Я составил список упражнений на крылья для мужчин, которые помогут добиться телосложения вашей мечты, но работать придется упорно, соблюдая все каноны отдыха и питания для бодибилдеров.
Так вы хотите большую спину, да? Но не знаете точно как накачать крылья мужчине?
Не беспокойтесь, в этой статье вы найдете отличные и опробованные на себе упражнения для крыльев и спины, чтобы построить спину толстую и большую, как двери скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время получить теорию и приступать к практике.
Войдите в тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней в плохой форме качающих бицепсы пока они не покраснеют и их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом. Но легко похлопайте их по спине, которую они совершенно забыли тренировать, и они окажутся в мире боли.)
Ладно, возможно, я преувеличиваю, но уверен, вы знаете к чему я клоню. Ваша миссия проста!
Подтягивания широким хватом
Это фундамент больших крыльев, и это мастхэв. Вам нужно делать их для того, чтобы накачать эти крылья и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины умрут.
Если вы не можете сделать 8 подтягиваний, то мне жаль, но эта тренировка не для вас.
Что вам нужно сделать, так это тренироваться в подтягивании широким хватом и постепенно увеличивать количество повторений.
То, что мы собираемся сделать, это 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку.
Я представляю, как ты ругаешься, но успокойся, тебе не обязательно делать все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз для 5 сетов с минимальным отдыхом между ними. Так что, не всё так сложно!
Становая тяга
Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и с этим я говорю о могучей становой тяге. А это отличное упражнение для нижней части спины, это упражнение массового строительства, без которого вы, как культурист, просто не обойдетесь.
Важно: Вы делаете 1-2 медленных, разминочных подхода с пустым грифом, потому что это непростое упражнение, которое может буквально сделать вас или сломать вас! Так что будьте осторожны.
Мы будем делать лестницу, которая будет состоять из 4 наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и в конце 4 повторения, также вы будете увеличивать вес по мере продвижения к финальному сету. Кроме того, рекомендую почитать обзор самых частых ошибок в становой тяге, лишним не будет.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.
Тяга на тренажере на спину
Итак, нужно накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью тренажера для тяги. Сделайте лестницу так же, как делали и в становой тяге. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но делайте это с умом и без фанатизма, Вам ведь нужны накачанные крылья и мышцы спины, а не нужны травмы. Верно?
Некоторые атлеты игнорируют и недооценивают это упражнение, или же наоборот делают его базовым, но оба варианта не являются оптимальными. Верным решением будет, включение и совмещение данного упражнения с другими.
Тяга верхнего блока за голову
Следующий шаг – это тяга верхнего блока за голову широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений. Так что сядьте, возьмите гриф тренажера широким захватом, который вам удобен, и медленно потяните его прямо вниз, пока он не коснется вашей шеи.
Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно помнить, что в этом упражнении важна именно медленная проработка мышц без спешки. Также подбирайте для себя посильный вес, но не максимальный.
Обратите внимание: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки даются с трудом, то снизьте количество подходов до разумных пределов которые вам под силу. Концентрируйтесь на движении рук и усилиях мышц.
Тяга одной рукой в тросовом тренажере
С этим упражнением всё предельно просто и вы будете делать 4 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь нужна ручка, а само упражнение работает по похожему принципу, как и тяга верхнего блока, только вы используете одну руку вместо двух. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений. В общей сложности вы должны сделать по 2 подхода на каждую сторону.
Вместо заключения, несколько рекомендаций
Придерживайтесь этих советов и упражнения для накачки крыльев спины буду в разы эффективнее. Советы основаны на моих наблюдениях и опыте, а также на опыте других культуристов и атлетов:
- Обязательно делаем интенсивную разминку на 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
- Если ты новичок, то начинай работать с маленькими весами, а не накидывай сразу кучу блинов или блоков и не стесняйся, что ты покажешься слабаком для других, это иллюзия в твоей голове.
- Помните о технике безопасности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не торопитесь в спортзале.
- Правильно кушаем и много отдыхаем, об этом написано уже куча материала и это 65% успеха, но часто мужчины забывают об этом.
- Не стесняйтесь спрашивать совета или подсказок у тренера в зале, если таков присутствует.
- Во время работы на тренажере, не будет лишним убедиться в исправности его составляющих элементов.
Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке. - Идем тренироваться всегда в приподнятом настроении и спустя время вы удивитесь эффекту от этого маленького секрета.
Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке.Вот такой обзор темы накачки крыльев и мышц спины для мужчин. Если что-то осталось непонятным для вас, форма комментариев внизу это бесплатный способ который поможет получить ответы на вопросы. Всем спорт!
Оцените мою статью
Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 3
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-05-19
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Как прокачать мышечный корсет для укрепления спины: советы и рекомендации экспертов
У каждой представительницы прекрасного пола есть привлекательные черты, но сложно их разглядеть, если женщина сутулится. Только правильная осанка делает образ величественным, грациозным.
Когда женщины хотят привести свое тело в порядок, они уделяют внимание бедрам, ягодицам, прессу, но нередко забывают про спину. Если вы хотите, чтобы вам вслед с восхищением оборачивались, заботьтесь о своей спине. К тому же, проблемы с позвоночником негативно влияют на состояние здоровья.
Проект MedAboutMe расскажет вам, как сделать спину идеальной.
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Почему девушки сутулятся?
Чтобы сделать спину идеальной, нужно определить причины сутулости и устранить их. Обращайте внимание, сколько времени в течение дня вы проводите в неправильном положении, склонившись над рабочими отчетами или всматриваясь в монитор. Постарайтесь свести его к минимуму, следите за осанкой. Если не получается это делать самостоятельно, купите специальный гаджет, он подаст сигнал, как только вы «зависните» в неверном положении.
Посмотрите, на чем вы спите. Слишком пружинистый матрас и объёмная подушка становятся причиной деформации позвоночника. Навсегда откажитесь от мягких перин, подушку лучше купить ортопедическую.
Некоторые девушки стесняются своего высокого роста или большой груди. Поэтому они сутулятся, пытаясь спрятаться от всего мира. В этом случае нужно начинать с коррекции своего психологического состояния и превратить недостатки в достоинства.
Рельефная спина без жира
Чтобы жировые «прослойки» на спине растаяли, не обойтись без общего похудения. Продумайте свое ежедневное меню, отдайте предпочтение полезной пище, овощам, фруктам, нежирному мясу. Не передайте — кушайте часто, но маленькими порциями.
Хороший эффект оказывают различные салонные моделирующие процедуры, массаж. Они улучшают кровообращение, выводят токсины. Заметные результаты появляются уже после 2-3 процедур, если проводить их регулярно.
Добиться красивого рельефа помогут кардио и силовые нагрузки — их нужно делать в комплексе.
Начинать стоит с четверти часа в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до часа.
Чистая и гладкая кожа — признак здоровья
Кожный покров отражает общее состояние здоровья, поэтому ему нужно уделять достаточно внимания. Даже подтянутая спина не будет выглядеть идеально, если на ней присутствуют воспаления.
Если соблюдения гигиены и домашних масок недостаточно, чтобы устранить этот неэстетический дефект, стоит обратиться за помощью к дерматологу. Он расскажет, как правильно очищать кожу и пропишет лекарственные средства.
Упражнения для идеальной спины
Прежде всего, нужно укрепить мышцы спины. Если осанка будет правильной, то восстановится работа сердца, дыхательной системы. Занятия для спины — хорошая профилактика проблем с межпозвонковыми дисками, сдавливания нервных волокон.
Лежа на спине
Потянитесь вверх, вытягивая руки.
Зафиксируйтесь, а затем опустите руки. Поднимите голову и ноги, не двигая плечами. Поочередно тяните к корпусу каждую ногу, не сгибая ее. Покрутите «велосипед».
Руки должны быть раскинуты в стороны, поднимите согнутые ноги. Опускайте их в одну сторону к полу, а голову — в противоположную. После повторите то же самое, но в другую сторону. Выполняйте несколько раз, в три подхода.
Лежа на животе
Во время занятий нагрузка должна идти на подбородок. Поднимите руку и противоположную ногу, задержите на четверть минуты. Повторите для другой руки и ноги. Сделайте десять раз, три подхода.
Одновременно оторвите от коврика руки и ноги, раскачивайтесь, как «лодка». Осуществляйте это максимально долго, в два подхода.
Пальцами скрепите «замочек» на затылке, а ноги слегка расставьте. Двигайте корпус в сторону, пытаясь перевернуться. В каждую сторону повторите двадцать раз.
Руки разведите в стороны и сделайте упор на подбородок. Заводите левую ногу, пытаясь достать правую руку.
Повторите для второй ноги. Сделайте упражнение пятнадцать раз в два подхода.
С положения «локти-колени»
Встаньте в позу «кошечка» и выгибайте корпус максимально вверх и вниз. Энергично сделайте упражнение несколько раз.
Поднимайте сразу левую руку и правую ногу, задержитесь на четверть минуты. Повторите для второй руки и ноги. Сделайте десять раз в два подхода.
Убираем бока
Не эстетично выглядят жировые складочки, которые нависают над ремнем — их обязательно нужно убирать. Прежде всего, пересмотрите питание, ограничьте сладости и фаст-фуд.
Ежедневно крутите хулахуп, не менее двадцати минут в день. Делайте махи ногами, лежа на боку. От излишнего жира помогут избавиться наклоны, повороты корпуса — главное, выполнять упражнения регулярно.
Полезны грязевые и водорослевые обертывания. Нанесите готовую смесь в несколько слоев, сверху обмотайте пленкой и наденьте теплую одежду.
Через полчаса можно смыть. Курс составляет десять сеансов, раз в три дня. В качестве поддерживающей меры можно использовать моделирующую косметику.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастики. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям групповых
Девушка, которая имеет хорошую осанку и гордо держит голову, выглядит уверенно и элегантно. Сутулость прибавляет несколько лет и делает образ угрюмым. Чтобы спина выглядела идеально, физические упражнения нужно сочетать с правильной гигиеной, следить за питанием.
Хорошо подсушивает прыщики ромашка. Приготовьте отвар и ополаскивайте спину после водных процедур. Делайте легкий массаж мочалкой — это улучшит кровообращение. Скрабы эффективно удаляют отмершие частички эпителия.
Регулярно выполняйте простые упражнения для мышечного корсета.
Несколько раз в день прижимайтесь к ровной поверхности так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Мышцы должны привыкнуть к такому положению, поэтому на некоторое время зафиксируйтесь.
Сразу же после пробуждения лягте на живот, сделайте упор на руки и потянитесь назад, чтобы расправились все позвонки. Повторите несколько раз.
Регулярно проводите тренировки для спины и ухаживайте за кожей — скоро вы сможете без стеснения надевать открытые платья и майки.
Крылья ангела — Медицина перформанса
Танцор постоянно работает над достижением идеальной осанки и элегантных линий.
Крылатые лопатки являются распространенной проблемой среди танцоров и чаще называются ангельскими крыльями или куриными крылышками.
Это постуральное изменение часто вызывается слабостью лопаточных (лопаточных) мышц и мышц-стабилизаторов плечевого пояса. Хотя «крылья ангела» часто не вызывают болезненных ощущений, важно решить эту проблему как можно раньше, поскольку это может увеличить вероятность развития состояний чрезмерного использования плеча, таких как импинджмент или нестабильность плеча.
Для танцоров, которые переносят вес через руки (например, танцоры-мужчины, поднимающие своих партнеров, коммерческие танцоры, выполняющие акробатические трюки), очень важно, чтобы плечевые мышцы были сильными, чтобы предотвратить травмы.
Основная биомеханика плеча
Плечевой пояс состоит из акромиально-ключичного сустава, лопаточно-грудного сустава и плечелопаточного сустава. Плечевой сустав, шаровидный сустав, образован мелкой суставной поверхностью («гнездом») лопаточной кости, в которой покоится головка плечевой кости («шар»). Это позволяет плечу двигаться по большой дуге движений, но именно при такой повышенной подвижности сустава приносится в жертву стабильность. Поэтому важно укреплять мышцы, стабилизирующие лопатки на грудной клетке, чтобы создать стабильную основу для дальнейшего движения плечелопаточного сустава. Важно, что это также корректирует куриные крылышки или крылья ангела.
Плечевой пояс имеет сложную структуру, поэтому для обеспечения его функционирования на высоком уровне, необходимом для танцора, требуются как стабилизирующие, так и силовые мышцы.
К крупным мышцам, производящим сильные, мощные движения, относятся грудные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные. Меньшие, стабилизирующие и контролирующие мышцы включают вращательную манжету плеча (надостную, подостную, подлопаточную, большую круглую) и переднюю зубчатую мышцу. Крылья ангела часто появляются, когда есть дисбаланс в наборе мышц и активации этих больших и меньших групп мышц.
Какие упражнения следует выполнять?
Есть много способов укрепить мышцы, стабилизирующие лопатку.
Ниже приведены некоторые основные упражнения, которые помогут исправить положение ваших ангельских крыльев.
I Если вы чувствуете какую-либо боль или обеспокоены тем, что эти упражнения не для вас, важно проконсультироваться со своим физиотерапевтом, который может составить вам конкретную программу.
Ретракция лопатки на животе
- Лягте на живот лицом вниз к полу. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб, чтобы чувствовать себя более комфортно.
- Держите руки по бокам и медленно двигайте лопатками вверх, охватывая ими заднюю часть грудной клетки.
- Медленно опустите их обратно.
- Повторите два или три набора из 10.
Прочность на манжету. что-то крепкое. Внешнее вращение полоса теперь будет через ваше тело). Ряд эспандеров Хотя существует множество причин боли и напряжения в шее, давайте рассмотрим взаимосвязь между часто забываемой плечевой мышцей и ее ролью в отношении шеи. Рассматриваемая плечевая мышца называется передней зубчатой мышцей, также известной как мышца куриного крыла. Как и большинство анатомических названий, это название имеет латинское происхождение, поскольку имеет зазубренные края, похожие на пилу. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к хрящу верхнего и среднего ребер и идет назад, чтобы прикрепиться к медиальному краю лопатки. Передняя зубчатая мышца выполняет ряд важных функций и участвует во всех движениях рук. Так какое отношение все это имеет к шее? Когда мы рассматриваем цепочки мышц, которые работают вместе, передняя зубчатая мышца играет важную роль в соединении косых мышц кора с мышцами шеи. Как и любые мышцы, которые работают вместе, слабость в одной области обычно приводит к увеличению активности других мышц для компенсации. К сожалению, для большинства людей их основные мышцы также отсутствуют, и, следовательно, гораздо больше напряжения приходится на мышцы шеи, чтобы компенсировать провисание. В дополнение к этому, передняя зубчатая мышца является наиболее эффективной мышцей для поворота лопатки вверх — движения, которое требуется, когда мы поднимаем руки выше уровня плеч. Когда она слаба и не может выполнять эту функцию, верхняя часть трапециевидной мышцы, которая представляет собой большую треугольную мышцу, охватывающую шею и верхнюю часть плеча, увеличивает свою активность и берет на себя эту роль. Итак, как узнать, может ли передняя зубчатая мышца вызывать боль в шее? Есть два основных фактора, которые могут дать вам хорошее подозрение в его причастности. Во-первых, когда боль в шее сочетается с напряжением/болью в верхней части плеча и болью в плече. Во-вторых, боль в шее вызвана или усугубляется движениями рук и действиями выше уровня плеч. Если это так, то добавление некоторых упражнений для укрепления передней зубчатой мышцы плеча к упражнениям для шеи будет иметь наибольший эффект. Относительно простое место для начала — это сидячее упражнение, когда вы используете руки, чтобы поднять ягодицы со стула. Попробуйте поднять и удерживать в течение 2-3 секунд, прежде чем повторить 6 раз. Даже если вы не можете полностью оторваться от земли, постарайтесь уменьшить давление на сиденье.
Крылышки и шея
Ее обычно называют мышцей боксера, поскольку она помогает бить рукой вперед. Он также играет очень важную роль в движениях рук над головой, а также в движениях ребер во время дыхания.
К сожалению, мышечные волокна верхней части трапециевидной мышцы ориентированы неблагоприятно для этой работы и, следовательно, требуют значительно большего напряжения, когда задействованы для этой цели.