Лодочка для спины: Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника

Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника

13150

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

✔ Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

✔ В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

✔ Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

✔ Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

✔ Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Реклама

✔ Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

✔ Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• длинные спинные;
• разгибатели позвоночника;
• квадратные мышцы поясницы;
• плоская живота;
• большая ягодичная;
• задняя группа мышц бедра;
• камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Реклама

☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30-40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8-10.

☑ Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30-40 см.

☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Реклама

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-30 секунд.

☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

✘ повышенное давление;

✘ аритмия и тахикардия;

✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;

✘ злокачественные новообразования;

✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Новые комментарии

Реклама

Упражнение Лодочка (супермен) техника выполнения

“Лодочка” или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, в котором используется изометрическая нагрузка при вытянутом положении позвоночника.

В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.

Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
• Используется для разминки ягодичных мышц, низа и верха спины
• Рекомендуется при сидячем образе жизни

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение делают, поднимая одну руку и ногу одновременно. Для этого поднимите левую руку, ногу и левую сторону груди, затем выполните такое же движение на правую сторону.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

• Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
• Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
• Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Оздоровительное воздействие

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.

Но хотя движение и создает мышечный тонус, оно не предназначено для увеличения мышечных объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Нюансы выполнения упражнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов.

Среди них:

1. Скорость движения рук и ног

При выполнении лодочки люди часто стараются сделать побольше повторений. В итоге движения получаются резкие и быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

2. Постоянное мышечное напряжение

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате применения такой техники мышцы работают без отдыха.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Главный критерий частоты тренировки – это восстановление мышц спины.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений. Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторений в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Тем не менее, при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от выполнения лучше отказаться.

Части лодки: терминология лодок

Какой прекрасный день, чтобы покататься на лодке. Но прежде чем мы отправимся на воду, нам нужно выучить некоторые специфические термины, которые используются для описания общих частей всех лодок.
Например, знаете ли вы, что две стороны лодки называются «левый» и «правый», а не левый и правый?

Давайте рассмотрим еще несколько лодочных терминов, начиная с корпуса лодки.

Части лодки

• Корпус лодки называется корпусом .
• По верхним краям корпуса катера планширы . Планшири обеспечивают дополнительную жесткость корпуса.
• Поперечное сечение кормы, где крепится подвесной мотор, называется транцем .
• В верхней части лодки есть металлические приспособления, называемые шипами. При швартовке лодки вы прикрепляете веревку или трос к скобам .
• Большинство лодок также оснащены навигационными огнями. Обычными типами навигационных огней являются красный и зеленый бортовые огни и белый круговой огонь, характерный для моторных лодок.

Как называются передняя, ​​задняя, ​​левая и правая части лодки?

Теперь давайте выучим слова, обозначающие переднюю, заднюю, левую и правую стороны лодки.

• Передняя часть лодки называется носовой, а задняя — кормовой.
• Если смотреть на нос, левая сторона лодки будет левым бортом.
• И слово «правый борт» соответствует правому борту лодки.

Удобный совет для запоминания того, какая сторона является портом, состоит в том, чтобы помнить, что порт и левый имеют одинаковое количество букв.

Дополнительная терминология

Теперь, когда мы знаем, где расположены нос, корма, левый и правый борт, давайте выучим еще несколько важных лодочных терминов.

• Ширина: Ширина лодки, измеренная в самом широком месте. Как правило, чем больше ширина, тем устойчивее лодка.
• Скуловая часть: Отсек в самой нижней точке корпуса лодки .
• Осадка: Расстояние между ватерлинией и килем лодки; минимальная глубина воды, на которой может плавать судно.
• Кормовая часть: Район ближе к корме лодки.
• Вперед: Район ближе к носу.
• Надводный борт: Расстояние, измеренное от ватерлинии до планшира .
• Ватерлиния: Место пересечения корпуса лодки и поверхности воды или место стоянки лодки в воде.
• Киль: Хребет лодки; самая нижняя точка корпуса лодки, киль обеспечивает прочность, устойчивость и препятствует боковому сносу лодки в воде.

Теперь, когда мы рассмотрели основные части лодки и некоторые важные морские термины,
давайте подробнее рассмотрим корпус и то, как лодки движутся по воде в зависимости от конструкции их корпуса.

Бесплатное учебное пособие

|

Типы корпусов лодок

Summertime and the Spine: катание на лодке и боль в спине: Signe Spine & Rehab LLC: специалисты по интервенционному лечению позвоночника

Summertime and the Spine: катание на лодке и боль в спине: Signe Spine & Rehab LLC: специалисты по интервенционному лечению позвоночника

Чарльстон – красивый город на побережье Южной Каролины, где одним из главных увлечений и развлечений является катание на лодках. Многим людям, молодым и пожилым, нравится проводить день на солнце с друзьями и семьей и выходить на воду для занятий, таких как короткий круиз по гавани Чарльстона или морская рыбалка. Прогулка на лодке — популярное и приятное занятие в теплые месяцы или даже в холодное время года в укутанном виде. В то время как катание на лодках может быть приятным занятием как для туристов, так и для местных жителей, боль в спине может быть у людей после прогулки по морю.

Понимание причины боли :

Из-за удара по позвоночнику после долгого дня на воде можно проснуться от сильной боли. Моряки обычно проводят время, наклоняясь, поднимаясь, карабкаясь, подбрасывая и поглощая удары от удара, что может создать нагрузку на позвоночник. В то время как новички и опытные яхтсмены могут страдать от этой боли, ознакомьтесь с несколькими советами, которые помогут понять источник боли в спине при катании на лодке, и несколькими советами, которые помогут уменьшить боль в спине.

Советы по безопасности позвоночника при катании на лодке :

• Следите за своей обувью : Хотя шлепанцы — удобная обувь для дня на лодке, они не обеспечивают должной поддержки. Подумайте о том, чтобы носить обувь с нескользящей подошвой, например кроссовки для тенниса, чтобы обеспечить комфорт и поддержку на борту и предотвратить скольжение.
• Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его употребления : В то время как напиток в жаркий день может расслаблять, употребление алкоголя может увеличить вероятность падения или получения травмы во время плавания. Следите за употреблением алкоголя или вообще избегайте его, чтобы снизить вероятность получения травмы.
• Ездите с комфортом : Попробуйте сесть или встать рядом с кормой, чтобы меньше подпрыгивать. Для более мелких сосудов это важно, потому что движение ощущается больше.
• Изменение положения: Поскольку катание на лодке может включать сидение или стояние в течение длительного периода времени, рассмотрите возможность частой смены положения, чтобы поддерживать движение мышц и избежать мышечной скованности.
• Двигайтесь вместе с водой: Когда вы идете по бурной или неспокойной воде или видите впереди большую волну, попробуйте согнуть колени, чтобы поглотить часть удара, и задействовать мышцы живота для поддержки спины.

Если вы получили травму спины во время катания на лодке или ваша боль влияет на качество вашей жизни, рассмотрите возможность заполнения нашего Инструмента оценки боли (https://www.signespine.com/contents/pain-assessment) и позвоните нам помочь вам определите источник вашей боли для возможного лечения.

Чтобы записаться на прием к доктору Дэну Немету, позвоните по телефону 843-730-4124.

Автор

Участник команды Signe Spine

Предлагается мягкий®

Мы рады сообщить, что предлагаем минимально инвазивную процедуру soft® для пациентов с подходящей болью в спине.

Лечение хронической боли в спине

В чем разница между острой и хронической болью, почему хроническая боль сохраняется и как избавиться от хронической боли в спине? Какая поддержка существует для тех, у кого хроническая боль в спине не поддается лечению? Прочтите сообщение этой недели, чтобы узнать больше.

Гольф и боль в спине

Вы испытываете боль в спине во время игры в гольф и не знаете, почему? Не можете играть из-за болей в спине? Прочитайте статью этой недели о гольфе и болях в спине, чтобы узнать о факторах, способствующих боли в пояснице, и о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

COVID-19 и позвоночник

Испытывали ли вы или ваши знакомые боли в спине во время COVID-19?? Прочтите статью, чтобы узнать, почему это может происходить, советы и комментарии доктора Немета, а также советы о том, как предотвратить и лечить боль в спине, связанную с COVID.