Лучшее упражнение на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
  2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
  3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
  4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
  3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

  1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
  3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
  4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

  1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
  3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину | Фитнес по-русски

Спина — очень важная группа мышц для нашей фигуры. Широкая спина дает мужчинам заветный силуэт в форме перевернутого треугольника. Девушкам это важно ничуть не меньше — только вместо перевернутого треугольника у них — фигура в форме песочных часов.

Широкая спина визуально снижает талию. А мощная спина принимает на себя основную нагрузку когда вы берете тяжелый вес. Сегодня мы поставим точку в вопросе, какие упражнения лучше всего создают нам крепкую широкую спину.

В рубрике «Фитнес по науке» мы разбираем упражнения, которые оказались эффективными в результате эксперимента. А ставил эксперимент американский фитнес-тренер Брет Контрерас. Он запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений. Он обвешивал себя электродами, делал упражнения и записывал электрические импульсы.

И мы с вами сейчас рассмотрим упражнения, которые показали максимальный результат для развития мышц спины.

Подтягивания

Эксперимент показал, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц спины. То есть, для широкой спины по форме «перевернутый треугольник» — подтягивания подходят идеально.

Старайтесь довести число подтягиваний в подходе до 15. Если делаете их легко – начинайте подтягиваться с дополнительным весом. Если даются тяжело — используйте тренажер гравитрон, который берет на себя часть нагрузки.

Если вы давно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то наверняка слышали, что если браться за перекладину обратным хватом и узко, то это подтягивания на бицепс. Если широко – то для спины. Но оказалось, что ширина и тип хвата практически не влияют на нагрузку спины.

Узкий хват дает чуть большую нагрузку на бицепсы. Широкий хват сильнее нагружает трапецию. А вот широчайшие мышцы спины в обоих случаях получают прекрасную нагрузку.

Подтягивайтесь как угодно и чем больше, тем лучше!

Тяга штанги в наклоне

Хорошее упражнение, которое прорабатывает все спину – верх и низ трапеции и широчайшие. Немного уступает подтягиваниям по нагрузке широчайших.

Идеальная техника выполнения тяги в наклоне: сильный наклон, держим поясницу, тянем штангу к поясу. Траектория штанги — прям по бедрам ведем. Так мы максимально нагрузим именно широчайшие.

Смело используйте это упражнение, как базовое для прокачки спины.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнения я несколько лет назад включил в свой арсенал. Его я почерпнул у питерских культуристов, которые делали его для развития…плеч!

Действительно, тяга гантелей в этом положении неплохо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц (по бытовому – делает плечи гармоничными, как у пловцов).

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Но оно, как оказалось, прекрасно прорабатывает и широчайшие мышцы и даже нагружает бицепс. Включите это упражнение в свой арсенал. Его можно делать в конце тренировки на 12-15 повторов на три подхода с относительно небольшим весом. Так вы окончательно догрузите широчайшие.

Шраги со штангой

Это упражнение с большим отрывом выиграло у всех других по прокачке трапеций. Результат предсказуем. Остается открытым вопрос, а нужно ли качать трапеции?

Да, у бодибилдеров старой школы трапеции выделялись. Они и правда делают силуэт мощным. Но развитые трапеции визуально сужают плечи. К тому же, трапеции качаются и так – они задействованы почти во всех упражнениях на плечи и спину. Лично я трапеции не качаю – не вижу смысла. Но если они вам нужны – классические шраги со штангой вам в помощь.

Интересный лайфхак. Во всех тягах штанги обратный хват работает чуть лучше, чем прямой. Заодно кроме спины он еще и донагружает бицепс.

Становая тяга и тренажеры

А вот становая тяга показала средний результат для проработки спины в ширину. Это и логично – становая тяга укрепляет спину «вглубь», прорабатывает мышечный корсет, усиляет хват, но на ширину спины практически не влияет. Эффективность становой тяги оказалась на 22% ниже, чем у подтягиваний и на 11% слабее, чем у тяги штанги в наклоне.

Тяги в блочных тренажерах показали совсем печальный результат. Они значительно уступают свободным весам. Например, классическая тяга вертикального блока дает результат на 30 (!) % хуже, чем подтягивания.

Кстати, для любителей модных упражнений. Подтягивания на TRX в самых разных вариантах показали результат близкий к 0. Все-таки, когда речь идет о таких крупных мышцах, как спина, нет ничего лучше старой доброй штанги.

Пять лучших упражнений на спину

В этой программе мы соблюдаем классическое правило бодибилдинга для тренировки спины – число горизонтальных и вертикальных тяг должно совпадать.

Таким образом, получаем идеальную тренировку спины в ширину:

Подтягивания узким обратным хватом;

Подтягивания прямым широким хватом;

Тяга штанги в наклоне;

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;

И, для тех, кто хочет мощную трапецию, в конце тренировки — шраги со штангой.

Выполнять в режиме 10-15 повторов в трех подходах в каждом упражнении.

Какие тренажеры для спины лучше всего использовать? / Фитнес / Упражнения

Покупка лучших тренажеров для спины поможет укрепить и улучшить здоровье вашей спины. Важно, чтобы у вас было правильное оборудование, так как его можно использовать для тонуса мышц и исправления любого мышечного дисбаланса. Используя эти типы оборудования, вы сможете устранить многие проблемы, связанные с больной спиной. Это также может сделать вашу жизнь более комфортной и менее болезненной.


Мяч для упражнений


Если вы планируете тренироваться дома, то вам не нужно специальное оборудование для упражнений. Можно использовать простое оборудование, такое как мяч для упражнений. Мячи для упражнений довольно недороги, и их можно использовать разными способами для растяжки и тренировки спины.

Вы можете использовать мяч для упражнений, прижимая его к стене нижней частью спины. Тогда достаточно легко скользить вверх и вниз по стене, сгибая колени. Попробуйте удерживать позицию в течение 20 секунд, а затем повторите 10 раз.


Тренажеры


Существует большое количество различных тренажеров, которые можно использовать для развития мышц спины в тренажерном зале. Это поможет растянуть и накачать мышцы спины. При использовании тренажеров для спины очень важно не поднимать слишком большой вес.


Тренажер для боковых тяг


Одним из очень полезных тренажеров, который можно найти в спортзале, является тренажер для боковых тяг. Это укрепит мышцы плеч, рук и спины. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Сконцентрируйтесь на большем количестве повторений, а не на большем весе.


Кинестетика


Кинестетика — это тип разминки, обычно выполняемой перед каратэ. Они имеют большое количество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц спины. Преимущество кинестетики в том, что вам не нужно никакого дополнительного или дорогого оборудования. Существует множество различных кинестетических упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц спины.


Как пользоваться Кинестетик


Кинестетика может быть легко включена в ваш режим упражнений, потому что вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Эти упражнения полезны для всего тела, потому что они способствуют хорошему кровообращению, а также помогают укрепить вашу иммунную систему.

Существует множество различных кинестетических упражнений, которые подходят для людей, которые хотят тренировать спину. Тем не менее, важно выбрать те, которые вы действительно можете сделать. Если у вас очень болит спина, это может сделать некоторые упражнения невозможными.

Простые кинестетические упражнения, такие как приседания, подъемы ног и скручивания, полезны для спины. Отжимания — еще одно простое упражнение, которое вы можете использовать для увеличения силы спины.


С оборудованием или без оборудования


При работе над укреплением спины важно выполнять как можно больше упражнений. Для этого вам действительно нужно будет выполнять упражнения как с оборудованием, так и без него. Без использования оборудования можно выполнять упражнения дома, когда у вас есть свободное время. Лучший способ сделать это — использовать кинестетику вместе с упражнениями в тренажерном зале. Это значительно ускорит тонус и укрепит вашу спину.

  • {{ oPromoboxArticle. title }}

{{oСтатья.автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не делаете раненых или людей, страдающих от болей в пояснице.

И хотя, как личный тренер, я включал ту или иную форму бриджа в программы многих своих клиентов, сам я это делал очень редко, и когда я делал мостик или два, это было больше похоже на воспоминание о том, как я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в основную часть своего собственного обучения или обучения моих клиентов.

Но, боже мой, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше увлекался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, что на самом деле представляют собой невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосте, который является наиболее распространенной формой моста и тем, который вы, скорее всего, увидите в любом обычном тренажерном зале.

Но в то время как эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно необременительна для тех, кто некоторое время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы моста. упражнения, думая, что это слишком легко для них.

Но вот в чем дело: полумостики отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти любой, включая тех, кто считает себя довольно сильным, если бы попробовали окончательный мост — мост из стойки в стойку — они бы почти гарантированно упали из-за отсутствия силы и гибкости.

Пора людям понять, что мосты качают . И вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и разгибании на римском стуле. Если вы хотите, чтобы одно упражнение дало вам сильную, гибкую и защищенную от травм спину, вместо этого осваивайте мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Кондиционер для заключенных и мастер художественной гимнастики», говорит о мостах следующее:

«Если бы мне нужно было назвать самое важное силовое упражнение в мире, я бы назвал мостик. Ничто другое даже близко не стоит».

Постоянное выполнение мостиков:

  • Помогает избавиться от болей в спине, вызванных сутулостью в течение всего дня
  • Пуленепробиваемый позвоночник для подготовки к тяжелым или взрывным движениям
  • Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить грыжу диска
  • Невероятно растяните всю переднюю часть тела
  • Повышение выносливости в спорте и жизни
  • Задействуйте каждую мышцу спины, а также почти каждую другую мышцу тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, какие на самом деле потрясающие мосты, пришло время начать их делать.

Вот дурацкое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные последовательности бриджа:

Или, если вы предпочитаете читать, а не смотреть, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с любого уровня вашего текущего уровня, затем переходите к более сложным вариациям по мере роста вашей силы и гибкости. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю сделает вас сильнее и гибче.

Короткие мосты

 

Короткие мосты отлично подходят для начинающих или людей с травмами спины. Они мягко воздействуют на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув колени. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, не отрывая плечи от земли. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь вниз.

Сделай это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Прямые мосты

 

Прямые мосты — это следующий шаг в упражнении с мостом, с которого начинают работать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.

Сделай это: Два подхода по 20-25 повторений.

Приподнятые мосты

 

Приподнятые мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают работать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их выполнять:

Найдите скамью или возвышение высотой примерно до колена или выше (убедитесь, что оно прочное) и сядьте перед ним. Отвернитесь от скамьи, затем положите руки за голову пальцами к ногам. Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите их вниз.

Сделай это: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

 

Полные мосты задействуют почти все мышцы вашего тела и сделают вашу спину невероятно сильной и гибкой. Кроме того, они просто забавны.

Как выполнять:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы рук направлены к пальцам ног. Поднимите бедра, округлив спину и напрягая при этом ягодицы, пресс и мышцы ног. Напрягите плечи, чтобы все хорошо растянулось, и дышите глубоко. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь обратно.

Сделайте это:  Два подхода по 15 повторений.

Спуски по мосту

 

Спуски по мосту — это первый шаг на пути к мостам между стойками. Сначала они могут быть немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что вы не упадете!

Как их выполнять:

Встаньте в нескольких футах от стены спиной к стене. Отклонитесь назад, округлив спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно пройдитесь руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть в полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделай это: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

 

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски пешком, так что не расстраивайтесь, когда впервые попробуете их. Подъемы являются необходимым шагом в обучении мостов из стойки в стойку.

Как их выполнять:

Встаньте в нескольких футах от стены спиной к стене. Отклонитесь назад, округлив спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно спускайтесь руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Используйте руки, чтобы подняться вверх по стене, сжимая ягодицы и слегка толкая бедра вперед, чтобы отодвинуться от стены и снова встать.