Лучшие упражнения для мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину — Блоги

Чаще всего спиной начинают заниматься, когда возникают какие-либо проблемы: грыжи, боли, онемение рук и т.д.. Девушки больше внимания уделяют работе с ягодицами, но забывают, что все в теле взаимосвязанно. И от состояния спины будет зависеть выполнение многих упражнений на низ тела.

Многие дети к моменту окончания школы имеют проблемы спины, если не уделяют должного внимания тренировкам. Сидячая работа и постоянное положение с опущенной головой при взаимодействии с гаджетами, также приводят к ухудшению работы мышц спины и возникновению болей.

Текст подготовлен профессиональным тренером Ольгой Дерендеевой: специалистом по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

 

Можно разделить мышцы спины на поверхностные и глубокие. Важные функции: стабилизация позвоночника, возможность прямохождения, защита внутренних органов.

Сильные мышцы спины обеспечивают нам правильную осанку. А от осанки зависит не только то, как мы выглядим, но и наше самочувствие.
Если вам приходится долгое время сидеть в течение дня на работе или за рулем, если у вас часто болит голова, возникают неприятные ощущения в руках, вам сложно удерживать положение с прямой спиной, то обязательно выполняйте несложные упражнения. Их можно делать дома, без оборудования и с любым уровнем подготовленности.

Упражнения для укрепления спины

1. Встаньте спиной к стене

Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе. На выдохе согните руки в локтях, опустите плечи и лопатки, а макушкой ещё больше потянитесь вверх.
Старайтесь скользить руками по стене!
Повторить 10-15 раз.
Если не получается касаться стены руками, добавьте упражнения на растяжку грудных мышц.

2. «Нырок лебедя»

Очень хорошее упражнение из пилатес. Укрепляет мышцы спины, вытягивает грудной и шейный отдел позвоночника.
Выполнять лёжа на животе, руки прямые вперёд.
На выдохе согнуть локти и приподняться. Лопатками потянуться вниз и к центру спины. Макушкой тянемся вперёд, представляем, что удлиняем шею. Голову не закидывать назад! Высоко не поднимаемся, поясницу не напрягаем.
На вдохе опуститься и выпрямить руки.
Повторить 10-15 раз.

3. «Плавание на животе»

Выполнять лёжа на животе, руки вперед. Копчик подкрутить вниз.
На выдохе поднять разноименную руку и ногу, на вдохе опуститься в исходное положение.

4. «Лодочка»

Лёжа на животе, поднять одновременно руки и ноги, удержать положение несколько секунд, плавно опуститься. Не делать рывком, стараться напрягать всю заднюю линию тела, а не только поясницу.

5. «Плавание на четвереньках»

Исходное положение – на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами.
На выдохе вытянуть правую руку и левую ногу до параллели с полом. Не прогибаться в пояснице!
На выдохе вернуться в исходное положение.
Чередуем стороны.
Можно усложнить в верхней точке пружинками вверх от 3-10 раз.

Упражнения для расслабления мышц спины

Часто мышцы спины находятся в перенапряжении. И тогда необходимо выполнять не только упражнения на укрепление мышц, но и на расслабление.
Самая частая проблема – усталость в шее, головные боли. И здесь помогут упражнения для расслабления трапециевидной мышцы.

1. Наклоны головы

Сидя с прямой спиной, опустите плечи. На выдохе наклоните голову вправо и потянитесь левым ухом в потолок. Плечи не поднимать!
Задержитесь в этом положении на несколько сек. Осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите в каждую сторону по 4-6 раз.

2. Сидя с прямой спиной, руки за голову.

На выдохе сведите локти вперёд и медленно наклоните голову вниз. Не округляйте спину при этом. Слегка надавите ладонями на затылок до приятного ощущения растяжения по всей спине.
На вдохе слегка давим затылком в ладони и выпрямляемся.
4-6 повторений.

3. Валик под лопатки

Скрутите полотенце в тугую «колбаску» 10-15 см в диаметре.
Лягте на валик спиной так, чтобы он располагался поперёк на уровне середины лопаток. Девушкам легче понять – на уровне зоны нижнего белья.
Ноги на ширине таза, стопы заверните вовнутрь, большие пальцы касаются друг друга (по возможности).
Руки наверх прямые, ладони на полу так, чтобы мизинцы касались друг друга. Если это пока сложно, просто полежите на валике, руки ноги прямые. При некомфортных ощущениях в спине уменьшите диаметр валика. Начинайте с 1-2 минут. Постепенно увеличьте время до 5-7.
Отличное упражнение для расслабления после рабочего дня! Увидите, насколько легче дышать и осанка станет намного лучше.

 

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Лучшие упражнения для спины: делаем мышцы сильнее

Спина – это опора всего организма и защита внутренних органов. Для того, чтобы мышцы спины были в тонусе, а организм получал необходимую энергию и здоровье, актуально выполнять упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и связок позвоночника.

Врачами-реабилитологами предлагаются упражнения для укрепления мышц спины, которые помогают снять мышечный спазм, пройти реабилитацию при болях, остеохондрозе, грыже.

Упражнение №1

Ноги на два расстояния ширины плеч, руки подняты вверх. Плавно наклоняем туловище вперед, сохраняя ровную линию голова-шея-позвоночник-таз. При этом голова находится параллельно рукам, глаза смотрят вниз. Удерживаемся в этом положении минуту. Затем плавно опускаемся ниже в диагональ с ровной спиной. Стоим минуту.

Упражнение №2

Из положения №2 опускаемся полностью вниз и обхватываем лодыжки руками. При этом спина остается ровной. Тянемся животом к ногам, как бы сгибаясь пополам. Сохраняем положение две-три минуты, не раскачиваясь.

Упражнение №3

Лёжа на животе, поднимаем голову, шею и ровные вытянутые руки. Медленно опускаемся вниз. Повторяем десть раз. При болях в спине, особенно в шейном и поясничном отделах это упражнение для спины улучшает кровоток в головной мозг и расслабляет все зажатости глубоких мышц позвоночника.

Упражнение №4

Лёжа на животе, поднимаем ровные руки и ноги вверх, медленно кладем на пол. Выполняется 10 раз. Хорошо делать каждый день при болях в спине, остеохондрозе, грыже и просто для развития гибкости позвоночника.

При грыже и радикулите упражнения для спины более щадящие, осторожные, без дополнительных рывков и приложения усилий. Такие упражнения для спины называются лечебно-физической культурой (ЛФК). Она предусматривает восстановление после операций на позвоночнике; лечение сколиоза; профилактику остеохондроза.

Лечебно-физическая культура (ЛФК)

ЛФК – это лечебная программа, включающая в себя упражнения для спины при различных заболеваниях. Он предполагает укрепление мышц шеи, грудного отдела, поясницы; снятие мышечного спазма и расправление межпозвонковых дисков; растяжение глубоких и поверхностных мышц в конце упражнений.

ЛФК при болях в спине – те же упражнения для спины, описанный выше, плюс упражнения для укрепления глубоких мышц.

Упражнение №1

Лежим на боку, держа согнутые в локтях руки за головой. Поднимаемся вверх в сторону, опускаемся, повторяем по 10 раз.

Упражнение №2

Стоим в положении планки: упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Голова, шея, спина, ягодицы и ноги лежат на одной линии. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу, затем меняем сторону. На каждую сторону – 10 подъемов.

Упражнение №3

Лежим на животе, берем себя руками за щиколотки, голову запрокидываем назад. Тянемся головой и руками к щиколоткам. Важно чувствовать напряжение в мышцах живота и тянущее чувство в спине.

Упражнение №4

Ноги в устойчивой позиции, руки поднимаем вверх. Правой рукой обхватываем запястье второй руки, наклоняемся в правую сторону, хорошо при этом тянемся вниз. Тело не скручивается. Вы должны ощущать растяжение левой боковой стороны туловища и позвоночника. То же – на левую сторону.

Упражнения для спины при грыже

Упражнение №1

Лежим на спине, тело расслаблено, руки ровные. Поднимаем таз, не поддерживая себя руками, опускаем. Повторяем по мере усталости.

Упражнение №2

Лежим на боку. Поднимаем ровную ногу в сторону, опускаем вниз, не кладя на пол. Повторяем 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

Положение на четвереньках. Прогибаем спину, понимая голову. Тянемся животом к полу, головой в потолок. Важно чувствовать прогиб и натяжение в спине, особенно в пояснице. Медленно опускаем голову, округляем спину, пытаясь скрутиться «в комок». Повторяем плавно 10 раз.

Выполняя упражнения для спины, важно помнить главный принцип: все упражнения для спины выполняются плавно, без рывков, с минимальным напряжением. Они должны приносить вам расслабление и легкость в спине после выполнения.

Теги:

мышцы,
упражнения для спины,
укрепление мышц,
при болях,
при грыже,
лфк,

Упражнения для спины и способы их выполнения

Автор Candina Jordan

Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

Преимущества сильных мышц спины и кора

В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится не менее нескольких дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

Отжимания

Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины. ‌

Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий. ‌

Вот как правильно отжиматься:  ‌

  1. Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
  2. Равномерно распределяйте вес во время отжимания. Посмотрите вниз на пол.
  3. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если одно отжимание слишком сложно, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу: 

  • Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, полностью опуститесь на пол для короткого отдыха .
  • Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
  • Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
  • Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

Боковая планка

Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия:  ‌

  1. Начните с пола на боку, правая рука находится под правым плечом, ноги скрещены.
  2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
  3. Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и удерживайте.
  4. Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
  5. Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

Упражнение с мостиком

Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день. Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнить упражнение с мостиком: ‌

  1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
  5. Вернитесь на этаж.

Эластичная лента «Тянуть в стороны»

Это упражнение выполняется с эластичной лентой. Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот как правильно выполнять растяжку с резиновой лентой:  ‌

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой.
  3. Вытяните руки в стороны.
  4. Это растянет ленту и приблизит ее к груди.
  5. Подождите ненадолго.
  6. Вернуться в исходное положение.

Супермен

Упражнение «Супермен» проработает ваш кор, включая мышцы верхней и нижней части спины. Сделайте три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:  ‌

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 12 дюймов над полом.
  3. Удерживать от 1 до 2 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Держите голову ближе к полу, если чувствуете боль в шее.

Для более сложной модификации вы можете попеременно поднимать одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, а затем сделайте одно повторение в обратном направлении. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Если вы хотите избавиться от жира на спине, вам следует знать одну вещь: точечной коррекции не существует. Хотя избавиться от жира на спине, безусловно, можно, лучше всего укрепить спину или научиться подтягиваться. (Поверьте, научиться подтягиваться очень приятно — и это поможет привести вашу спину в тонус. Беспроигрышный вариант. )

Укрепление спины поможет вам избавиться от жира на спине, не уделяя внимания эстетическим аспектам, и вы получите пользу для здоровья от наращивания мышечной массы и регулярного выполнения упражнений. В качестве бонуса, укрепление мышц спины также может естественным образом улучшить вашу осанку.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Лучшие упражнения для тонуса спины

Лучшие упражнения для спины — это тяговые движения, а это означает, что ваши руки всегда будут двигаться к телу. Вы можете тянуть горизонтально, например, при гребных движениях, или вертикально, например, при подтягиваниях.

Следующие пять упражнений являются одними из лучших для укрепления и тонуса спины. Вы заметите, что у всех них есть одна общая черта: все они задействуют ваши тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое, простое, но эффективное упражнение для наращивания мышц верхней и средней части спины. Он агрессивно нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, но также требует изометрического сокращения нижней части спины.

Попробуйте это: Эффективность этого упражнения полностью зависит от положения ваших бедер, как бы случайно это ни звучало. Чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, тренируйте тазобедренный сустав. Тазобедренный шарнир относится к действию по смягчению коленей и направлению бедер назад. Попробуйте создать своим телом перевернутую букву «L».

Тяга штанги широким хватом

В этом упражнении используется точно такая же установка, как и в тяге в наклоне, за исключением того, что вы расширяете хват. Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы, когда вы встаете, штанга упиралась в ваши бедра. Расширяя хват в тяге в наклоне, вы больше нагружаете широчайшие.

Попробуйте это: Тяга широким хватом тяжелее, чем тяга стандартным хватом для большинства людей. Начните с более легких весов и сделайте подход из 10. Увеличивайте вес, если он кажется вам легким, и продолжайте увеличивать его, пока не найдете вес, при котором последние несколько повторений будут казаться чрезвычайно сложными.

Подтягивания (или модификации)

Кому-то они нравятся; некоторые люди ненавидят их. Подтягивания имеют печально известную репутацию чрезвычайно сложной задачи даже для тех, кто занимается спортом от среднего до продвинутого уровня. К счастью, есть много способов изменить подтягивания, чтобы вы могли выполнять те же движения и укреплять спину. Если вы будете практиковаться последовательно, вы в конечном итоге сможете подтягиваться без посторонней помощи, что является основным показателем силы спины!

Попробуйте это: Модифицируйте подтягивания, выполняя негативные прыжки (подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь), используя ленту, чтобы компенсировать сопротивление веса вашего тела, или поменяв хват так, чтобы ладони смотрели на голову.

Тяга с опорой на грудь

Еще один вариант тяги, тяга с гантелями с опорой на грудь снимает всю нагрузку с нижней части спины и подколенных сухожилий и переносит ее на верхнюю часть спины. Большинство людей считают, что им нужно снизить вес для этого движения из-за элемента изоляции.

Попробуйте это: Установите наклонную скамью, чтобы вы могли удобно расположить на ней туловище. Возможно, вам придется немного поднажать, чтобы вам было удобно. Держа по гантели в каждой руке, начните с полностью выпрямленных рук и сведите лопатки вместе, чтобы выполнить тягу.

Становая тяга

Ни один список упражнений для спины не будет полным без скромной становой тяги. Движение, которое на первый взгляд кажется таким простым — поднимите его, опустите — становая тяга на самом деле довольно сложна и, если ее выполнять неправильно, опасна. Однако при правильном выполнении становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц и силы нижней и верхней части спины, а также ягодичных мышц и подколенных сухожилий.