Лучшие упражнения для растяжки спины: 7 упражнений для растяжки мышц спины и расслабления

24 упражнений на растяжку: лучший комплекс для начинающих в домашних условиях

Существует заблуждение, что растяжка — это просто разминка перед тренировкой и растягиваться должны исключительно спортсмены. На самом деле растяжка нужна всем!

Содержание

Зачем делать растяжку: тянемся с пользой

Виды растяжки

Разминка перед растяжкой

Как и сколько растягиваться

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Упражнения для растяжки шеи

Упражнения для растяжки плечевого пояса и грудных мышц

Растяжка спины

Растяжка пресса

Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени

Заключительные советы и предостережения

Выполняя упражнения на растяжку, нужно понимать, что тянутся не только мышцы, но и все ткани вашего тела, что улучшает работу органов, находящихся в этих тканях. Растяжка дома утром поможет проснуться: она улучшает кровообращение за счет «пробуждения» кровеносных сосудов, тело становится более гибким, упражнения на растяжку мышц улучшают самочувствие.

Эластичность мышц, которую вы приобретаете во время упражнений на растяжку, поможет удержаться и не получить травму на скользком полу или ледяной поверхности, удержаться на ногах без тяжелых последствий, если вы споткнулись. Растяжка позволяет улучшить осанку, так как усиливается приток крови к межпозвоночным дискам и все отделы позвоночника становятся более гибкими. В работу включаются и мышцы живота, что также положительно влияет на осанку.

Растяжка на поперечный шпагат очень помогает притоку крови к органам малого таза — половые и выделительные органы начинают лучше функционировать.

Плавная растяжка всего тела оказывает успокаивающее действие, снимает стресс.

Конечно, растяжка нужна спортсменам для эффективной тренировки: зная, как правильно делать растяжку, они быстрее включают в работу размятые мышцы, и вероятность травмы на тренировке значительно снижается.

Не все помнят, но после тренировки нужно сделать так называемую заминку, чтобы плавно снизить нагрузку на мышцы и избежать мышечных болей после интенсивных упражнений. Тут растяжка тоже будет весьма полезна.

Также тренировка может состоять исключительно из упражнений на растяжку. Она поможет ощутить прилив сил и бодрости!

Рассказываем, как улучшить растяжку в домашних условиях и какие лучшие упражнения для растяжки мышц нужно делать до и во время тренировки.

Растяжка может быть статической или динамической.

• При статической растяжке нужно принять определенную позу, при которой достигается максимальное растяжение какой-либо мышцы или группы мышц, и выдержать время около 30 секунд (растяжка для новичков должна быть короче). Затем мышца расслабляется 30 секунд, и, отдохнув, можно повторить этот вариант растяжки или приступить к следующему. При пассивной растяжке достичь нужной позы и требуемого мышечного напряжения помогает тренер.
• Динамическая растяжка — выполнение движений, которые растягивают мышцы, без задержки в определенных позах, мягкими пружинящими движениями или при непрерывном перетекании из одной позы в другую.

Чтобы начать упражнения для растяжки, нужно разогреть мышцы и связки. Сделать это можно с помощью небольшой пробежки и суставной гимнастики — вращательных движений всех суставов от шеи до пальцев ног. Эти движения помогают улучшить подвижность мышц и предотвратить проблемы, связанные с риском травм. Займет такая разминка около 5–15 минут, в зависимости от запаса времени. Суставная гимнастика может включать вращения кистями, предплечьями, плечами, ступнями, коленями, тазом, желательно хотя бы по восемь повторов на каждый сустав в обе стороны.

Длительность занятия зависит от ваших целей и имеющегося времени. Для быстрой тренировки, при нехватке времени или в качестве разминки перед силовыми упражнениями достаточно сделать 10–12 упражнений на растяжку всего тела. Комплекс упражнений на растяжку-стретчинг для начинающих тоже не должен превышать 15 минут.

Полный комплекс упражнений на растяжку займет около часа. При этом достигается максимальное растяжение всех мышц, можно уделить особое внимание каким-либо группам мышц: например, варианты растяжки на шпагат прорабатывают мышцы бедра, ягодиц, промежности.

Комплект для занятий йогой STARFIT FA-104, блок + ремень

Цена: 590 р.*

Смотреть товар

Растяжка для начинающих станет легче, если использовать специальные блоки-кирпичи. Их применяют, например, если при наклоне вперед из положения стоя руки пока не достают до коврика. Для удержания рук, заведенных за спину, можно использовать ремень.

Комплект для фитнеса STARFIT SS-02

Цена: 3 690 р.*

Смотреть товар

В этом наборе для растяжки с блоками и ремнем идет удобный нескользящий коврик, изготовленный из прочного, устойчивого к воздействию подошв материала EVA (этиленвинилацетат).

Тренажер для отжиманий Bradex SF 0170 «Титан»

Цена: 810 р.*

Смотреть товар

Упоры для рук пригодятся тем, кто хочет уменьшить нагрузку на суставы и связки кистей. Их можно использовать на поверхности любого типа, в том числе занимаясь на улице. Используя упоры в тренировке, вы сможете укрепить мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди.

Валик для фитнеса Bradex SF 0342 «Туба Про»

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Отлично подходит для проработки крупных или слишком напряженных мышц и целых участков тела. Надавливая собственным весом, вы можете прокатывать валик по зоне ягодиц, спины, по ногам, рукам, области плечевого пояса. Валик имеет пластиковую рельефную поверхность, поэтому его воздействие на тело будет безболезненным, но эффективным.

Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

Цена: 1 790 р.*

Смотреть товар

Для растяжки грудных мышц и мышц верхней части спины подойдет универсальный турник. Он имеет нескользящие прорезиненные накладки для комфортного использования, легко крепится в дверной проем без просверливания отверстий для крепежа, а также может быть использован на полу как тренажер для отжиманий.

Носки противоскользящие Bradex SF 0349

Цена: 389 р.*

Смотреть товар

В таких носках можно заниматься растяжкой без коврика: накладки из ПВХ обеспечивают надежное сцепление с поверхностью без скольжения. Пальцы, в отличие от обычных носков, здесь разделены — это позволяет лучше чувствовать стопу и правильнее выполнять упражнения.

Тейп кинезиологический CURETAPE 5 см × 5 м

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Если какая-то из мышц перенапряжена или повреждена, эффективно провести тренировку помогут кинезиологические тейпы. Их накладывают на поврежденные мышцы, чтобы избежать болевых ощущений и ускорить заживление.

Пульсометр YESOUL Heart Armband V206

Цена: 4 999 р.*

Смотреть товар

За уровнем пульса поможет следить наручный пульсометр. Его можно синхронизировать с приложением на смартфоне через встроенный Bluetooth-модуль.

Фитнес-браслет HUAWEI Band 6

Цена: 3 499 р.*

Смотреть товар

Фитнес-браслет также поможет вам измерить пульс, а еще подсчитает количество сожженных калорий, определит сатурацию и даже подскажет прогноз погоды, если вы планируете заниматься на улице.

Предлагаем комплекс упражнений для растяжки. Видео подскажет вам, как правильно растягиваться для безопасной и эффективной тренировки.

• Тренировка на растяжку мышц шеи начинается с медленных плавных вращений плечами вперед и назад. Это позволяет мышцам плечевого пояса и окружающим их тканям расслабиться, таким образом подготовив к расслаблению мышцы шеи.
• Далее — наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
• Спокойное вращение головой по кругу.

Внимание! Все движения выполняются плавно, при малейшем появлении боли движение не продолжать! Если вы подвержены головокружениям, голову назад запрокидывать нельзя.

• Стоя на коленях, спина прямая, поднимите вверх правую руку, захватив ее выше кисти левой рукой. Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.
• Стоя на коленях, потянитесь руками вперед, при этом таз поднимается вверх. Грудь стремится к полу, ощущается растяжка верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Стоя на коленях, поставьте согнутые в локтях руки на стул перед собой. Высота сиденья стула должна быть примерно равна высоте вашей спины в положении стоя на четвереньках. Прогибайте спину, держа руки на стуле; ощутите, как разворачиваются и тянутся плечи.
• Подложите два кирпича-блока для йоги под голову и грудной отдел позвоночника. Лежа на спине, раскройте колени в положение «Бабочка». Почувствуйте растяжение грудных мышц.

Если блоков у вас нет, можно взять книгу или любой другой подходящий по размеру твердый предмет.

• «Кошка». Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
• Стоя на коленях, повращайте правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую руку перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторить упражнение с левой рукой.
• Стоя на четвереньках, совершайте круговые движения грудным отделом. При этом тянутся мышцы спины, также работает диафрагма и мышцы живота.
• Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Руки тяните вперед. Следите, чтобы голова не запрокидывалась, макушка должна тянуться вслед за руками.
• Сидя на коленях, заведите согнутую правую руку за голову. Локоть смотрит строго вверх. Захватите левой рукой локоть правой, аккуратно тяните вниз. Повторить упражнение с левой рукой.
• Оставаясь на коленях, руки сцепите за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, руки в замке поднимаются вверх, макушка тянется вперед. На вдохе остановитесь, на выдохе пробуйте аккуратно увеличить растяжку до максимального растяжения, которое на данный момент позволяет сделать ваше тело.

Растяжка мышц пресса стоя

• Согните правую руку в локте, тяните ее над головой влево, не наклоняя при этом туловище. Происходит растяжка косых мышц пресса.

• Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки к потолку ладонями вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение мышц пресса, продолжайте тянуть руки вверх, а копчик — вниз.

Растяжка мышц пресса лежа

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.

• Растяжка с поворотом. Сядьте на коврик, ноги прямые, опора на руки сзади. Перекиньте согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Разверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем зацепитесь за колено левой ноги, тянитесь. Повторите на другую сторону.
• «Поза голубя» — прямая правая нога сзади, левая нога впереди, согнута в колене, голень лежит на коврике. Слегка опираясь на руки, старайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите на другую ногу.
• «Бабочка» с наклоном вперед. Сидя на коврике, согните ноги в коленях, раскройте их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
• «Поза героя». Стоя на коленях, немного разведите голени. Помогая себе руками, отклоняйтесь назад. Самые гибкие могут улечься спиной на пол. В этой позе прекрасно растягивается передняя поверхность бедра.
• Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую, старайтесь держать ее перпендикулярно другой ноге, при возможности коснитесь носком ноги пола. Руки развернуты в стороны и лежат на полу, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите на другую ногу. Растягиваются мышцы ягодиц, нижняя часть спины.
• Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за ступни или лодыжки руками, мягко тяните к себе. Тянутся мышцы ягодиц, задней поверхности бедра.
• «Поза четверки». Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.
• «Поза счастливого ребенка». Лежа на спине, постарайтесь захватить руками пятки согнутых ног. Если это не удается, можно держаться за голени. Толкайте ноги легкими покачиваниями коленей к голове. Происходит растяжение и расслабление мышц ног.

Напоминаем, что перед началом упражнений на растяжку необходимо сделать разминку — суставную гимнастику.

Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, для полного разогрева оптимально тянуться 40–50 минут.

Во время выполнения упражнений на стретчинг тянуться нужно медленно и плавно, никакие резкие рывки не допускаются! При возникновении острой боли ни в коем случае нельзя терпеть, нужно немедленно прекратить выполнение текущего упражнения.

Хорошо, если ваши движения будут следовать за ритмом дыхания: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.

После стретчинга можно провести медитацию — расслабление всех мышц, посетить сауну или баню для более длительного эффекта растяжки.

Посмотреть все товары для фитнеса и выбрать свои

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

5 лучших упражнений для растяжки позвоночника — Коллаген ультра

Утренняя зарядка для спины поможет вам подготовиться к новому дню. Если вы спите в согнутом положении, вы можете заметить дискомфорт в позвоночнике, когда просыпаетесь. Упражнения для спины помогут увеличить гибкость позвоночника, убрать боль и дискомфорт. Их легко делать лежа в постели, никакого дополнительного оборудования не требуется.

1. Упражнение на улучшение осанки

1. Лежа на спине, согните одно колено и подтяните его к груди.
2. Повторите это действие с другой ногой.
3. Возьмитесь за нижнюю часть ног чуть ниже колен и подтяните их ближе к груди.
4. Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд, а затем отпустите. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины.

Если  вы ощущаете дискомфорт в средней части спины, выполните растяжку немного по-другому:

• Держа руки под коленями, сцепте их в замок.
• Напрягая мышцы спины, поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины с пола или кровати. Опустите плечи.
• Задержитесь на 5-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение, которое снимет утреннюю скованность позвоночника

Один из способов убрать утреннюю боль в спине — провести несколько секунд, лежа на животе. Выполняется упражнение так:

• Положите под подушку еще одну плоскую подушку или сложенное полотенце, это позволит вашей голове и шее расслабиться к кровати. Вы можете повернуть голову в сторону. Положите руки так, как вам будет удобно.
• Тянитесь тазом и бедрами вниз, к ногам, так, чтобы были задействованы мышцы ног и пресс. 
• Оставайтесь в этом положении до минуты.

  3. Упражнение на удлинение позвоночника

• Поместите подушку под голову так, чтобы упираться в нее лбом. Можно убрать подушку совсем, положив лоб на матрас. Опустите руки вниз и выпрямите локти.
• Поднимите вверх переднюю часть таза, активируя мышцы брюшного пресса. Делайте это, сокращая мышцы по бокам бедер. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию и поддержку таза, что, в свою очередь, помогает поддерживать позвоночник.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

4. Асана “Кобра”

Это мягкое упражнение на растяжку спины также удлиняет позвоночник и помогает противостоять искривлению верхней части спины, известному как кифоз.

• Лягте на живот и положите предплечья на кровать. Держите локти согнутыми и прямо под плечами. Расслабьте плечи. Поднимите корпус на несколько секунд, а затем осторожно опуститесь на кровать и отдохните. Повторите до трех раз.
• При спинном артрите или стенозе позвоночного канала выгибать спину назад не рекомендовано. Если вы не уверены, что упражнение вам подходит, оно вызывает дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

5. Упражнение на растяжку верхней части позвоночника

• Поднимите руки вверх так, чтобы они приняли форму буквы «V». Тянитесь руками вверх и почувствуйте растяжение верхней части спины. Расслабьтесь.
• Если мышцы плеча или рук напряжены или диапазон движений плеча ограничен, вы также можете подложить подушку под эти области. Возможно, так вам будет проще выполнять упражнение. 
• Вы также можете изменить положение тела, поместив большие подушки под колени. Это может помочь поддерживать ваши колени и бедра в согнутом положении.

Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.

Помогите своему позвоночнику! Чтобы не чувствовать по утрам боли и дискомфорта в спине, выполняйте упражнения на растяжку и питайте ваш позвоночник. Коллаген Ультра обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые помогут позвоночнику всегда оставаться здоровым.

PrevНазадПрофилактика старения

ВпередЧто нельзя делать, если болит шеяNext

Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей, по мнению экспертов — Forbes Health

Содержание

• Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью

• Что вызывает боль в пояснице?

• Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

• 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

{{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. Боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из 10 человек в течение жизни, согласно данным Национального института здравоохранения ^[1] «Боль в спине». Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .

Иногда боль в пояснице носит кратковременный характер, а незначительные растяжения или мышечные деформации заживают естественным путем. Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.

Найдите доверенных лиц старшего возраста на сайте Care.com

Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и многим другим.

Начать работу на Care.com

Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.

Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья

Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.

Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают вашему телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.

«Стеноз возникает, когда позвоночные или дугоотростчатые суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов. Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».

Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают перенапряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.

Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.

«Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски. «Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить сдавление костных структур».

Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.

ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — и все это через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

То, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим упражнений на растяжку. Лучшие растяжки при болях в пояснице зависят от конкретных потребностей вашего тела.

«Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.

«Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».

Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.

1. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.

Как это делать:

• Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
• Подтяните одно колено к груди и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
• Повторите на противоположной стороне.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.

Как это делать:

• Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
• Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

3. Растяжка Томаса

Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.

Как это делать:

• Лягте на спину на кровать или высокую кушетку.
• Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
• Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
• Повторить с другой стороны.

4. Вращение нижней части туловища

Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может повысить вращательную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.

Как это делать:

• Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
• Соедините лодыжки и колени вместе.
• Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
• Повторить с другой стороны.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника. Тем не менее, эта растяжка может быть неуместной, если у вас ишиас или поясничная радикулопатия (боль в ногах), потому что растяжка подколенного сухожилия может раздражать сдавленный нерв в позвоночнике.

Как делать:

• Лягте на спину на пол, вытянув обе ноги.
• Используйте ремень для упражнений или полотенце, наложенное на подушечки правой стопы, чтобы подтянуть ногу к потолку. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Опустите ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Индивидуальные тренировки по фитнесу и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте Future бесплатно в течение 30 дней

5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости

Меню

Тренировка

Вы боретесь с болями в спине? Или, может быть, вы просто хотите улучшить свою общую подвижность?

У нас есть пять замечательных упражнений, которые помогут расслабить напряженную спину и улучшить гибкость спины, чтобы вы могли продолжать посещать тренажерный зал и добиваться успеха на тренировках.

Не позволяйте напряжению в спине и мышечным болям мешать вашим тренировкам; Выделение 5 или 10 минут после каждой тренировки — отличный способ выполнить растяжку спины и улучшить подвижность спины в целом.

Растяжка спины и повышение гибкости задней цепи улучшит эластичность мышц, снизив вероятность травм и болей.

5 лучших задних растяжек, которые вам нужно попробовать:

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять каждую мобильность.

Торакальные скручивания на коленях

Обычные причины боли в спине:

• Плохое сидячие позы

• Сидя в течение длительного времени

• . Упражнения на подвижность

5 Растяжка спины для улучшения гибкости спины

1. Растяжка «Собака вниз» в «Кобру»

Взятое прямо с воскресного утреннего занятия йогой, растяжка «Собака вниз в кобру» — отличная растяжка для спины. Приведение позвоночника и спины к контролируемому уровню сгибания, что помогает разгибать и растягивать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (напряженные подколенные сухожилия также способствуют возникновению болей в спине).

Как выполнять растяжку кобры и собаки вниз:

1. Лежа на коврике, поместите руки прямо перед бедрами

2. Выпрямите руки, удерживая бедра в контакте с землей

3. Посмотрите вверх и выгните спину

Перемещение к собаке, направленной вниз:

1. Держите руки в том же положении

2. Поднимите бедра от земли как можно выше, удерживая ноги прямыми

3. Поднимитесь на носки, упираясь ладонями в землю

4. Переместите голову между руками, глядя себе под ноги

. . .

. . .

2. Скручивания позвоночника на спине

Просто, но эффективно. Упражнение «Скручивание позвоночника на спине» — это отличная растяжка спины, удлиняющая мышцы спины и увеличивающая подвижность в этой области.

О, и это упражнение на гибкость спины НАСТОЛЬКО приятное, вам понравится.

Как делать скручивание позвоночника на спине:

1. Лягте на коврик лицом к потолку

2. Поставьте руки прямо в стороны, чтобы стабилизировать тело

3. Поднимите колени, образуя правый угол с ногами

4. Медленно опустите обе ноги в одну сторону, удерживая спину ровно на земле, а голову поверните вверх сторона

3.

Сгибания ног Джефферсона

Недалеко от классической растяжки подколенного сухожилия на двух ногах. Это упражнение добавляет немного веса, чтобы помочь удлинить и растянуть спину и подколенные сухожилия, две ключевые области, которые вызывают боль и дискомфорт в пояснице. .

Если у вас нет гири или гантели, вы можете выполнять растяжку на спине в сгибании рук Джефферсона с эспандером или предметами домашнего обихода аналогичного веса.

Не забудьте начать с более легкого веса, прежде чем переходить к более тяжелому комплекту!

Как делать сгибания рук Джефферсона:

1. Согните колени и держите прямую спину, когда поднимаете вес

2. Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками руками и согните спину так, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног

3. Держите ноги и руки прямыми во время всего растяжения

4. Расслабьтесь в нижней точке движения и выдохните, охватывая растяжку

5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите

4.

Скручивания грудной клетки на коленях

Упражнения на подвижность грудной клетки отлично подходят для снятия напряжения и болей в средней части спины. Торакальный поворот на коленях делает именно это, улучшая подвижность спины и уменьшая напряжение в середине спины.

Торакальные скручивания на коленях также отлично подходят для растяжки спины на работе, если вы подолгу сидите за столом.

Как делать торакальные скручивания стоя на коленях:

1. Начните с того, что встаньте на одно колено

2. Поставьте обе ладони на пол на одной линии с передней ступней над передней ногой

3. Поворачивайтесь, пока плечо, локоть и кисть не совместятся и не будут направлены к потолку.

4. Держите шею и голову в нейтральном положении на протяжении всего движения, естественно следуя за туловищем

5. Медленно вернитесь в исходное положение

Выполните это упражнение на подвижность спины с обеих сторон.

5. Поза Кошка-Корова

Еще одна растяжка, взятая из классического учебника по йоге, и на то есть веская причина. Поза Кошка-Корова помогает стимулировать и активировать позвоночник и окружающие мышцы, растягивая спину, шею и плечи.

Перемещение между двумя позами способствует гибкости спины, снимая напряжение в вышеупомянутых областях. Отличные упражнения на подвижность спины до и после тренировки!

Как выполнять позу Кошка-Корова:

1. Встаньте на колени, колени ниже бедер, а руки ниже плеч

2. Примите положение «на столе» с ровной, прямой спиной и нейтральной шеей. положение

3. Опуститесь в позу коровы, выдыхая и опуская живот, выгибая спину, сохраняя при этом плечи и бедра в том же положении

4. Вернитесь назад через положение «на столе», вдыхая и выталкивая позвоночник вверх , выгибаясь в позу кошки.

5. Поддерживайте постоянный поток во время выполнения позы Кошка-Корова

Какое из этих пяти упражнений на гибкость спины вы будете выполнять в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже.