Содержание
3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life
Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.
Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Нюансы тренировки
- Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
- Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
- Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
- Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
- Стоит работать с большим весом
Теперь перейдем к лучшим упражнениям:
1.
Подтягивания на перекладине широким хватом
Движение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.
- Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
- Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
- Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.
Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.
Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg
2. Тяга в наклоне
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.
Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).
Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.
Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg
3. Горизонтальная тяга в блоке
Особенность данного упражнения является положение корпуса.
Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.
Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg
А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ? Ваши варианты пишите в комментарии.
здоровыйобразжизнитренировкифитнесспинатренировкисжелезом
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Фитнес-эксперт показал лучшие упражнения для занятий во дворе – Москва 24, 19.06.2022
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал простой комплекс из пяти упражнений для занятий на турниках.
Фото: Москва 24/Юлия Иванко
Когда поднимаешь тему регулярных тренировок, у человека, который раньше никогда серьезно не занимался спортом или фитнесом, возникает целая дилемма: мол, нужно покупать абонемент, приобретать услуги персонального тренера и так далее. А это недешево, плюс всегда найдутся причины пропустить занятие (а значит, абонемент сгорит, как и оплаченные персональные тренировки). Соответственно, о каком-либо результате речи вообще не идет. Но на самом деле, чтобы привыкать тренироваться, необязательно тратить деньги – достаточно просто выйти в свой двор, где наверняка есть старые добрые параллельные брусья и перекладина.
Сегодня я покажу, как с помощью всего пяти упражнений проработать практически всю мускулатуру тела, рук, а также ноги.
Упражнения лучше выполнять в той последовательности, в которой они описаны. Режим работы – от 6 до 20 повторений, в зависимости от вашей подготовки.
Подтягивания широким хватом к груди
1 из 2
Для многих подтягивания являются упражнением из школы, когда нужно было просто выполнить определенное количество повторений на оценку.
На самом деле, подтягивания любым хватом – одно из лучших упражнений для развития мышц, особенно широчайших, а также трапециевидных, дельтовидных и, конечно же, мышц рук, особенно бицепсов. Подтягивания широким хватом как раз нагружают внешние части широчайших мышц спины, делая ее действительно шире.
Примите исходное положение, руки за пределами ширины плеч, как правило, на одну-две ладони. Сделайте вдох и уверенным движением, на выдохе, сделайте повтор.
Важно: в верхней точке как можно сильнее сведите лопатки, а в нижней полностью выпрямите руки, но при этом сохраните напряжение в мышцах. Никогда не сутультесь при подтягиваниях – это снимет нагрузку с мышц.
Отжимания на параллельных брусьях
1 из 2
Великолепное упражнение для проработки больших грудных мышц, дельтовидных, а также трицепсов.
В исходном положении руки прямые, лопатки сведены, а корпус лучше немного наклонить вперед. Сделайте вдох и подконтрольно согните руки до прямого угла в локтевом суставе.
Без паузы выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
Подтягивания узким хватом
1 из 3
Данный вариант отлично прорабатывает центральную часть мышц спины, нижние области широчайших, а также делает сильный акцент на бицепсы и мышцы предплечий.
В исходном положении кисти расположены ладонями на себя, на ширине плеч или чуть уже. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь, максимально сильно сведя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
Подъем ног в висе
1 из 2
Прекрасное упражнение для проработки прямой и косых мышц живота, а также предплечий, так как вы находитесь в положении «вис».
Нужно повиснуть на перекладине, руки при этом на ширине плеч. Напрягите пресс и попробуйте поднять ноги к животу, минимизируя раскачивание. Ноги поднимаете на выдохе, опускаете на вдохе.
Выпады у опоры
1 из 2
Любые виды выпадов являются одними из лучших упражнений для проработки мышц ног и больших ягодичных, а данный вариант позволяет лучше контролировать технику, параллельно улучшая проработку.
Примите исходное положение у прочной опоры (например, как на фото). Согните одну ногу в коленном суставе до угла 90 градусов. Крепко держитесь руками и медленно, на вдохе, сделайте выпад назад так, чтобы в нижней точке образовался прямой угол. На выдохе примите исходное положение и сделайте следующий повтор.
Выполните заданное количество повторений сначала на одну ногу, потом на вторую и только потом отдохните.
В целом это прекрасный комплекс примерно на 45 минут, который можно делать два-три раза в неделю.
Каневский Эдуард
спорт
Всего 2 упражнения для лучшей тренировки широчайших?
Я сконцентрировался на подтягивании широких рук за шею и гребных движениях в наклоне… Единственный настоящий совет, который я могу дать, — это работа. Залезай туда и иди. Работай как черт.
– Арманд Тэнни
Многие тренирующиеся считают, что тренировать широчайшие сложно.
Активация широчайших часто вызывает беспокойство, описываемое как плохая связь между мозгом и мышцами.
Тем не менее, такие мышцы, как грудь, с более сложной ориентацией волокон не вызывают таких проблем.
Это может произойти из-за неправильного представления о лучших упражнениях на широчайшие:
- Тяга вниз узким хватом, хотя в некоторой степени тренирует широчайшие, благоприятствует нижней внешней части груди, как и при пуловере.
- Они могут попытаться развить нижние широчайшие, не осознавая, что верхние и нижние широчайшие состоят из одних и тех же волокон, хотя общепринятая мудрость бодибилдинга говорит об обратном.
- Несмотря на поясничное прикрепление, широчайшая мышца спины мало влияет на туловище.
К счастью, хорошо проработать широчайшие на самом деле довольно просто.
Для больших широчайших сосредоточьтесь хотя бы на нескольких еженедельных подходах вертикальной и горизонтальной тяги. Используйте достаточный диапазон движения. Становитесь сильнее, выполняя стандартное количество повторений в бодибилдинге (6-12).
Теперь у вас есть полная программа для более полных широчайших, хотя детали, которые следуют ниже, очень важны…
Анатомия широчайших мышц спины
Анатомия противоречит строению широчайших, принятому многими бодибилдерами.
Как видно выше, нижняя или нижняя часть такая же, как и верхняя часть, если смотреть на тело спереди, создавая ширину широчайших.
В зависимости от положения плеча средняя часть широчайших видна между верхней и нижней частями нижней области, если смотреть спереди.
Верхнюю или верхнюю область можно увидеть только сзади рядом с большой круглой мышцей, поэтому она влияет исключительно на толщину верхней части широчайших. И нижняя, и средняя части также образуют широчайшую толщину.
Таким образом, разделение между верхними и нижними широчайшими неверно.
Справедливости ради следует отметить, что исследования показывают, что мышцы, работающие при растяжении, растут дистально. Это подтверждает, что существует различие между верхними и нижними широчайшими мышцами, поскольку упражнения на растяжку нижних волокон могут привести к предпочтительному росту ближе к плечу.
Тем не менее, этот продольный рост не является значительным по сравнению с параллельным добавлением миофибрилл, что означает развитие от прогрессивной перегрузки, что улучшает производительность во всех диапазонах движения.
Понимание активации мышц
В контексте бодибилдинга любой стимул роста мышц начинается, когда их активирует нервная система.
Здесь предполагается, что нервный импульс к мышце зависит от ее силового потенциала для данного движения.
Тело должно акцентировать внимание на мышцах или нервно-мышечных компартментах (НМК) мышц, которые лучше всего обеспечивают необходимое усилие, даже подавляя их, если они нарушают движение.
Плечо момента отражает механическое преимущество мышцы. Это в основном определяет его роль, например, в качестве агониста или главного двигателя по сравнению с антагонистом, стабилизатором или синергистом. Он больше всего определяет крутящий момент, в большей степени, чем длина мышцы, который мышца имеет в активном суставе (суставах).
Подобласть мышцы с идеальным плечом момента для данной функции и в определенной части диапазона движения, вероятно, получает большую активацию, чем другие подобласти.
Это объясняет, почему исследования внутренних моментных плеч являются ценными.
На приведенной выше диаграмме показаны рычаги момента для субрегионов широчайших мышц спины, с темными линиями для отведения/приведения плеча и светлыми линиями для сгибания/разгибания плеча.
На нем показана верхняя субобласть широчайших мышц, преобладающих в разгибании плеч, хотя она снижается при более высоких углах плеч, как в упражнении с перетягиванием.
Нижняя и средняя субобласти вносят наибольший вклад в приведение плеча. Выше 70 ° нижняя субобласть генерирует наибольшую силу, в то время как ниже этого значения преобладает средняя область.
Все это может дополнительно поддерживаться структурой торакодорсального нерва, показанного выше, разветвляющегося в 3 основных направлениях.
Наконец, попробуйте пропальпировать мышцы, выполняя эти движения с ручным сопротивлением. Обратите внимание, какие секции напрягаются в разных диапазонах движений. По крайней мере, для меня это совпадает с предоставленной информацией.
Лучшие упражнения для широчайших мышц
Эти идеи позволяют применить два классических упражнения бодибилдинга для полного развития широчайших:
Подтягивания широким хватом
Это упражнение перегружает приведение.
Используйте широкий хват за пределами плеч, чтобы усилить приведение, а не разгибание. Дотягивание до перекладины из-за шеи тоже может помочь, особенно если у вас короткая перекладина над головой.
Используйте достаточный диапазон движений, чтобы сосредоточиться как на нижней/латеральной части широчайших, так и на средней подобласти. Не поднимайте подбородок чуть выше перекладины… сложите руки в стороны в верхней точке, сделав короткую паузу.
Тяга на тросе с достаточно широким хватом также перегружает аддукцию, поэтому работает нормально, если вы избегаете чрезмерного читерства.
Вы можете использовать эспандеры, чтобы компенсировать меньшую силу при подтягиваниях. Очень низкие повторения тоже могут работать, хотя вам потребуется больше подходов, чтобы достичь стимула, равного умеренным повторениям.
Тяга вниз с перекручиванием троса одной рукой с боковым сгибанием дополнительно растягивает широчайшие. Это может улучшить дистальный рост, но маловероятно, что это будет значительно.
Тяга в наклоне
Это упражнение перегружает разгибание, хотя и под меньшим углом, чтобы сосредоточиться на широчайших.
Использование штанги в положении стоя, которое предпочитают бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, является классическим способом выполнения этого движения.
Стоя на горизонтальной скамье, вы сможете совершать больше движений, так как пластины не касаются земли. Это также движение больше похоже на общее упражнение для спины, особенно для трапеций. Однако избегайте этой практики, если вас беспокоит округление нижней части спины.
Полный диапазон также вызывает гиперэкстензию плеча, которая в большей степени затрагивает заднюю дельтовидную мышцу наряду с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты плеча.
Тяги, выполняемые с любым инструментом, включая гантели, тренажеры и канатные блоки, если ваши ноги стоят на полу, тоже отлично работают.
И Т-образная штанга, и тяга троса сидя делают упор на широчайшие из-за тесного хвата, хотя и с меньшим сведением лопаток.
Они допускают внутреннее вращение, которое перегружает глубокие мышцы, такие как подлопаточная мышца. Они жизнеспособны рядом с наклонным рядом.
Тяга одной рукой позволяет глубже растянуться за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Однако, как и в случае с подтягиваниями одной рукой, это вряд ли будет иметь большое значение.
Мой личный опыт также показывает, что становая тяга на прямых ногах интенсивно задействует множество мышц, и здесь она может даже заменить тягу.
Всего два упражнения на широчайшие?
Вы можете добиться успеха, полагаясь на базовое оборудование со свободными весами, даже дома, чтобы полностью развить широчайшие.
Такие упражнения, как пуловеры и отжимания на брусьях, мало задействуют широчайшие. Тем не менее, эти упражнения, образующие хорошо продуманную программу, в любом случае могут воздействовать на уникальные двигательные единицы в зависимости от их функции в широчайших мышцах спины.
Многие выполняют тягу гантелей с поворотом одной рукой или тягу троса для нижних широчайших, как когда-то делал и я, основываясь на неофициальных данных без более глубокого понимания.
Однако наши тела сложны. Успешные бодибилдеры давно верят в принцип разнообразия. Это кажется многообещающим, учитывая, как мало мы знаем о существовании NMC или «мышц внутри мышц», чтобы убедиться, что мы используем как известные, так и неизвестные возможности.
Тем не менее, простой подход к развитию широчайших мышц, описанный здесь, охватывает большую часть того, что мы должны получить от наших естественных тренировок по бодибилдингу.
Подтягивание расширяет широчайшие, создавая классическое расставление для V-образной формы. Тяга или становая тяга на прямых ногах дополняет толщину широчайших, одновременно разнообразив всю спину.
Впитайте мудрость великого Арманда Танни… работайте усердно! Вспомните простые детали, описанные здесь, а затем сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке, чтобы достичь впечатляющих широчайших.
Лучшие упражнения и тренировки для широчайших
Амбассадор Old School Labs Самир Банноут, Альберт Беклс, Серхио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими мышцами. Спина Банно, например, была удивительно плотной и четко очерченной. Но что нужно, чтобы построить более сильные и большие широчайшие? Каковы лучшие упражнения на широчайшие?
Flex Wheeler (слева) и Samir Bannout (справа) демонстрируют свои культовые мышцы спины
Во-первых, убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии спины.
широчайшие мышцы спины , или широчайшие, участвуют в движении как грудного, так и плечевого суставов. Эта крупная мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании туловища, наклоне таза вперед и в стороны, приведении руки к плечу и многом другом.
Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Слабые широчайшие часто являются причиной хронических болей в шее и плечах. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.
Хотя верно то, что развитие широчайших во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.
Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги помогут. Остальным, однако, нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.
Теперь давайте кратко рассмотрим широчайшую мышцу спины и обсудим лучшие упражнения для набора массы и силы.
Латы: не только для подтягиваний
Проще говоря, позволяет двигать плечевым суставом и руками. Благодаря этому вы можете разгибать, приводить и вращать плечи внутрь.
Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является вспомогательной дыхательной мышцей, позволяющей вам делать глубокие вдохи и выдохи с силой.
Кроме того, он охватывает все мышцы спины, кроме трапециевидных. Вот почему люди с сильными широчайшими меньше подвержены риску болей в спине и травм.
Эта широкая мышца спины также помогает с боковое сгибание, депрессия лопатки, наклон таза и гиперэкстензия .
Слабые широчайшие могут повлиять на общую физическую работоспособность и помочь вам достичь целей тренировки. Например, вам может быть трудно поднять вес тела или согнуть туловище в сторону.
К счастью, широчайшие мышцы спины имеют серьезный потенциал роста. Комплексная тренировка, включающая лучшие упражнения на широчайшие мышцы, может привести к:
- увеличению скорости бега
- улучшению результатов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге
- Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
- Снижение риска травм
- Улучшение дыхания
Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , которые включают сгибание локтя и задействуют трапециевидные, плечелучевые, бицепсы и другие более мелкие мышцы .
Ряды, например, задействуют как широчайшие, так и трапеции. Но об этих аспектах мы поговорим позже.
Вывод состоит в том, что ваши широчайшие являются самыми влиятельными мышцами тела , способствуя почти каждому движению плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, бегать быстрее и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.
Советы по тренировкам, которые помогут увеличить нагрузку на широчайшие
Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для своих широчайших.
Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в выполнении трех, четырех и более упражнений на широчайшие за одну тренировку.
Для достижения наилучших результатов выполняйте от 8 до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Используйте в основном свободные веса, а не тренажеры для своих тренировок на широчайшие.
Советы по упражнениям на широчайшие
Помните об этих советах по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале:
- Подтягиваясь, представьте, что вы пытаетесь раздвинуть штангу .
Сильно напрягите широчайшие мышцы и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются. - Возьмите широкий хват для тяги широчайших . Расположите руки как можно ближе к изогнутым частям грифа. Тяните штангу вниз к нижней части туловища, а не на уровне груди.
- Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда выполняете тяги. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
- Предварительно утомите широчайшие тягой вниз на прямых руках, пуловером с гантелями и другими изолирующими упражнениями. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым упражнениям, таким как подтягивания, тяга и становая тяга со штангой.
- Попробуйте увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленным и контролируемым движением, вместо того, чтобы торопиться с повторениями.
- Растягивайте широчайшие в конце каждой тренировки, чтобы увеличить лицевые ткани и стимулировать гипертрофию.
- Постепенно увеличивайте нагрузку и избегайте соблазна пожертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.
Следуйте этим советам, и вы будете на пути к более широким и крупным широчайшим!
Получите V-образный конус с лучшими упражнениями на широчайшие
Можно много говорить о расширении широчайших. В дополнение к приведенным выше советам, ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использует Самир Банноут, Ливанский лев. Он предлагает выполнять каждый подход до мышечного отказа вместо подсчета повторений.
Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие мышцы. Банно никогда не выполнял одно и то же упражнение дважды. Он также рекомендует использовать разные хваты, чтобы прорабатывать мышцы спины со всех сторон.
Знайте, что подтягивания — не единственный вариант.
Есть также тяга блока сидя, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока обратным хватом и многое другое. Ключ в том, чтобы использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , вместо того, чтобы полагаться на предплечья и бицепсы.
Но хватит болтовни. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желаемого «V-образного сужения». Давайте погрузимся в это!
Как выполнять тягу штанги сверху
Это составное движение также задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую мышцу, задние дельты, грудные и более мелкие группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.
Использование хвата сверху в тяге штанги позволяет лучше изолировать широчайшие .
Выполните следующие шаги, чтобы выполнить тягу штанги сверху с идеальной техникой:
- Встаньте прямо, поставив среднюю часть стопы под штангу. Сохраняйте нейтральный позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
- Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
- Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к верхней части талии. Держите локти близко к телу.
- Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью выпрямлены. Повторение.
Напрягите пресс, подтягивая штангу к телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.
Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелый вес и стояние прямо, могут сделать тягу штанги менее эффективной. Хотя это и правда, что вертикальное положение позволяет вам поднимать больший вес, оно никак не способствует развитию ваших широчайших мышц.
Добавьте подтягивания к тренировке широчайших
Это упражнение для всего тела используется морской пехотой и другими организациями в качестве меры силы. Это одно из лучших движений для ваших широчайших, трапециевидных, подостной и других мышц спины, но оно также улучшает силу хвата и увеличивает объем ваших рук.
Научиться подтягиваться — задача, которую стоит выполнить, если вы хотите большую спину, сильный пресс или массивные руки. Если вы новичок, начните с подтягивайтесь с помощью тренажера или используйте прогрессию.
Например, вы можете быстро подтянуть свое тело вверх и медленно опуститься вниз. Или вы можете начать с изометрического удержания и перейти к подтягиваниям с помощью ног (используя эспандер), а затем к подтягиваниям с помощником.
Как только вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы научиться подтягиваться:
- Встаньте под турник и возьмитесь за него руками. Используйте двойной хват сверху.
- Повисните на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от пола.
- Закиньте одну ногу на другую, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
- Опустите локти к земле и подтяните корпус вверх на выдохе. Сожмите лопатки.
- Когда вы выполняете движение, держите локти на одной линии с боковыми сторонами туловища.
- Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на том же уровне, что и перекладина.
- Опуститесь контролируемым движением и повторите.
Не забывайте использовать полную амплитуду движения на протяжении всего движения. Всегда держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Напрягите плечи в верхней точке и постарайтесь задержать напряжение на секунду или две.
Поэкспериментируйте с вариантами подтягиваний
По мере выполнения упражнения вы можете усложнять это упражнение, надев грузовой пояс или утяжеляющий жилет. Другой вариант — зажать гантель между ногами.
Позже можно попробовать более сложные варианты подтягиваний в рамках тренировки широчайших. Вот несколько примеров:
- Подтягивания мёртвой рукой
- Подтягивания смешанными хватами
- Подтягивания L-сидя
- Подтягивания вокруг света
- Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
- Эксцентрические подтягивания — используйте этот вариант, чтобы достичь мышечного отказа
- Подтягивания на одной руке
Например, подтягивания широким хватом особенно эффективны для широчайших мышц. С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.
Эксцентрические подтягивания увеличивают время нахождения под напряжением во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать усерднее.
Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Уделите особое внимание своим плечам, особенно при выполнении подтягиваний на мертвой руке, так как достаточно одного неверного движения, чтобы получить нагрузку на плечи.
Попробуйте тягу вниз широким хватом
Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, заднюю дельту, большую круглую мышцу и другие мышцы.
Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим мышцам при подтягивании веса. С другой стороны, более узкий хват задействует больше рук.
Тяга верхнего блока широким хватом выполняется довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете распространенных ошибок, таких как чрезмерное использование предплечий, ускорение движения или слишком сильное опускание.
Вот как это сделать правильно:
- Сядьте на скамью лицом к канатной машине. Установите желаемый вес и прикрепите широкую рукоятку к крюку.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки шире, чем на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
- Медленно подтяните штангу к верхней части груди, сводя лопатки. Задержите сокращение на мгновение.
- Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.
Уберите большой палец со штанги, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, возвращая ее в исходное положение. Руки должны быть полностью выпрямлены в конце движения.
Выполняйте тяги в перевернутом положении для увеличения и укрепления широчайших
Если вы ищете упражнения для спины в домашних условиях, лучше всего подойдет тяга в перевернутом виде. Все, что вам нужно, это тренажер для прыжков или перекладина, до которой вы можете подтянуться. Тренировочная система подвески, такая как TRX, тоже поможет.
Другой вариант — использовать прочный стол. Просто лягте под него и возьмитесь за край над грудью руками.
Перевернутая тяга идеальна как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров благодаря своей универсальности. Вы можете держать ноги вверху или на полу, менять хват, варьировать скорость движения и так далее.
Со временем это упражнение может привести к более сильной спине, более широким широчайшим мышцам и повышению стабильности корпуса . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!
Вот как выполнять перевернутую тягу:
- Установите гриф или ручки TRX на уровне талии.
- Встаньте под ним и возьмитесь за него хватом сверху. Держите ноги вытянутыми перед собой.
- Если вы используете TRX, поставьте ноги вперед и встаньте на пятки.
- Напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
- Медленно опуститесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.
Если это упражнение кажется вам слишком сложным, поднимите штангу выше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем сложнее.
Получите максимальную отдачу от тренировки широчайших
Приведенные выше упражнения на широчайшие являются хорошей отправной точкой и могут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.
Перевернутый ряд, например, можно выполнять с поднятыми ногами или одной рукой. Или вы можете попробовать различные варианты тяги, такие как тяга Т-образного грифа, тяга ренегата, тяга без упора и тяга троса сидя.
Протеиновый порошок Old School Labs, который сочетает в себе источники белка из яиц, молока и говядины
Конечно, вам всегда понадобятся лучшие белковые добавки, чтобы обеспечить ваши мышцы необходимыми ингредиентами для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn™, которая поможет вам создать классический V-образный заостренный вид.
Даже если вы планируете тренировать широчайшие мышцы, все равно рекомендуется растягивать нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки спины в неделю в рамках всестороннего плана тренировок.
Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировки спины в стиле старой школы. Проверьте это для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!
А пока не стесняйтесь поделиться своими любимыми упражнениями на широчайшие ниже. Расскажите нам, что лучше всего работает для вас, и опишите свой распорядок дня, чтобы помочь другим посетителям спортзала!
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.