Лучшие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

«5 лучших упражнений, развивающих мышцы спины» — Яндекс Кью

Единственная тренировка на мышцы спины, которая тебе требуется

Вы никогда не встретите бодибилдера без сильной спины, и это не только потому, что проработка спины дает V-образную форму туловища. Дело еще и в том, что сильная спина помогает заполучить мощную грудь, прямую осанку и широкие плечи. Вот вам пять лучших упражнений на спину.

Становая тяга

Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить вашу способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спешите получить все выгоды сразу.

Подтягивания

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняйте подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинайте каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку ваша уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используйте нейтральный удобный хват, поднимайте локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.

Тяга блока к лицу

Частая ошибка в проработке спины — забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можете считать их продолжением спины. Используйте сидячий тренажер c веревочной ручкой и поднимите блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяните за ручки к лицу. Так вы прицельно проработаете задние дельтовидные мышцы и улучшите подвижность в плечах.

Наклонные подтягивания

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установите ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняйте наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можете выполнять с прямыми ногами, согните колени, чтобы поставить ступни на пол, и держите бедра поднятыми.

Идеальная тренировка на спину

А. Становая тяга:

6 подходов по 3 повтора; выкладывайтесь хорошо и отдыхайте по три минуты между подходами

Б. Подтягивания:

5 подходов по максимуму повторов, отдыхайте по две минуты между подходами

В. Тяга гантели одной рукой:

4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 — при смене рук)

Г. Суперсет из наклонных подтягиваний и тяги к лицу:

максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполните 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы тело было прокачанным пропорционально, необходимо уделять внимание и спине, выполняя специальные упражнения для прокачки. Их можно включать в комплекс, который предназначен для проработки верхней части тела. Лучше всего выбирать базовые упражнения, которые являются наиболее эффективными для создания большой и крепкой спины.

Эффективные упражнения для спины

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно, выполняя упражнения в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

Подтягивания средним хватом. Это одно из самых эффективных упражнение для спины помогает проработать все мышцы, а еще нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы. Чтобы принять начальное положение, необходимо взяться за перекладину прямым хватом, поместив руки так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Ноги рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить, чтобы тело было фиксированным и не разбалтывалось. Задача – прогнувшись в спине, вдыхая, подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на пару секунд, а затем, выдыхая, опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.

Тяга штанги в наклоне. Штангу необходимо поднять с пола в стиле становой тяги, причем хват должен быть на ширине плеч. Чтобы принять исходное положение, встаньте прямо, наклонив корпус вперед до угла в 45 градусов между бедрами и корпусом. Взгляд направьте вперед, а гриф должен находиться возле коленных суставов. Еще один важный момент – колени нужно немного согнуть, а спину держать в ровном положении. Задача – выдыхая, сводя лопатки, поднимайте штангу, направляя ее вдоль бедер, до нижней части живота. На вдохе необходимо вернуться в ИП.

Тяга горизонтального блока к поясу. Это одно из лучших упражнений для спины, которое выполняется на тренажере. Перед тем как перейти к выполнению, необходимо подготовить так называемое рабочее место. Сидение установите на такой высоте, чтобы во время выполнения тяги, трос двигался параллельно полу, но и ступни имели хорошую опору, в противном случае тело может сползать. Выбирайте рукоятку, чтобы ладони были развернутыми друг к другу. Чтобы начать выполнять физическое упражнение для спины, примите ИП: расположитесь на скамье, возьмитесь за рукоятку и держите ее на прямых руках. Вдыхая, подтяните рукоятку к себе, сгибая руки в локтях. Двигайтесь, пока локти не будут находиться рядом с телом. Для проработки широчайших мышц спины, подтяните рукоятку еще ближе к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки. На выдохе вернитесь в ИП. Во время выполнения упражнения спину держите ровной.

12 лучших упражнений для спины на массу (с тренировками)

Когда дело доходит до создания V-образной формы и мощного внешнего вида, вам помогут мышцы спины. Не за счет нескольких наборов «накачивающих» весов машины. Но с помощью сложных и тяжелых комплексных упражнений вы построите крепкую спину.

Если вы изо всех сил пытаетесь накачать спину, часто это сводится к тому, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы и выполнять подъемы с достаточным объемом. Спина может выдержать нагрузку, поэтому тренировать ее 2-3 раза в неделю просто необходимо, если вы хотите максимально увеличить размер спины.

Но сначала нам нужно определить, какие мышцы спины придают нам V-образную форму и мощный вид.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия задней части
Лучшие упражнения для задней части для массы
- прямая рука LAT Pulldown
- Страння. Тяга блока сидя
- Тяга лежа
- Тяга Крока
- Пуловер DB
- Meadows Lat Stretcher
- Разгибание спины
Лучшая тренировка спины на массу
- День 1
- День 2

Анатомия спины 900.

Но большинство из них не важны для тех, кто просто хочет построить спину, которая заставит вас проходить боком через дверные проемы. Итак, если размер является призом, то я собираюсь сделать это очень, очень простым.

Это основные мышцы, на которых нужно сосредоточиться, когда размер спины является целью номер один. Широчайшие мышцы спины (или широчайшие для краткости), трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две колонны мышц по обе стороны от позвоночника.

Ранее я подробно рассказывал о создании больших ловушек, поэтому здесь будут представлены только основные упражнения, касающиеся создания ловушек.

Широчайшие мышцы выполняют приведение руки (например, нисходящая часть бокового подъема представляет собой приведение руки), разгибание плеча (если ваши руки находятся над головой, опускание рук прямо перед собой) и внутреннюю ротацию рука.

Верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки вверх. Средние трапеции помогают втягивать лопатки (сводить их вместе). А нижние трапеции вдавливают (перемещают их вниз) и вращают внутрь лопатки.

Выпрямитель позвоночника сгибает туловище (например, наклоны в стороны) в любую сторону и разгибает туловище (например, разгибания спины). Они также стабилизируют позвоночник во время тяжелых поддерживающих движений, таких как становая тяга.

Если вы сможете эффективно проработать эти мышцы в тренировках для спины, вы на пути к созданию большой и плотной спины.

Лучшие упражнения для спины на массу

Это 12 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы построить огромные мышечные блоки на спине.

Тяга широчайших прямых рук

Если ваша цель — максимально увеличить размер спины, начните тренировки с этого упражнения. Хотя это может и не быть упражнением для укрепления спины, оно разогреет ваши широчайшие мышцы и позволит вам «почувствовать» их работу во всем диапазоне движения.

Это важно, так как многие лифтеры не чувствуют работу своих широчайших при выполнении упражнений на спину. Это большая проблема, так как это делает упражнения больше для рук, чем для спины. Итак, чтобы выполнить это правильно, установите крепление троса вверху колонны. В качестве альтернативы вы можете использовать ленты, которые могут дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.

Наклонитесь назад под углом примерно 45° и, расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 10-20 повторений

Тяга в раме

Тяга в раме может стать отличным средством для наращивания массы спины. Это будет изометрически перегружать каждую мышцу спины.

Есть большая разница между теми, кто тренировал спину с помощью тяжелых составных упражнений, и теми, кто использовал «накачивающие» изолированные упражнения.

Тяжелые комплексные упражнения укрепляют верхнюю часть спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чего не дают изолирующие упражнения. Вот почему тяга в раме отлично укрепляет спину. Используйте при этом ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором.

Чтобы перегрузить спину, начните с тяги в раме с колен или чуть выше колен. Это позволит вам использовать самый тяжелый груз, в то же время поддерживая его в наклонном положении.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-5 x 4-8 повторений.

Высокая тяга рывковым хватом

Если есть одно упражнение, которое я бы выбрал для создания впечатляющей верхней части спины, это будет высокая тяга рывковым хватом. Ничто не сделает ваши трапеции более болезненными и не осветит вашу спину, как это упражнение. Вы можете делать это из блоков на коленях или с пола.

Выход из блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите общего развития спины, выполняйте их с пола. Используйте для них ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором. Чтобы максимизировать эффективность высокой тяги рывковым хватом, убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, сохраняя при этом большую грудь.

Это гарантирует, что штанга будет оставаться как можно ближе к вам при выполнении верхней тяги.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-5 повторений.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для увеличения широчайших. На самом деле, они активируют широчайшие в наибольшей степени по сравнению с любыми другими упражнениями для спины ^[1 ^, ^2] . Это касается как подтягиваний (хват снизу), так и подтягиваний (хват над головой). Я бы предположил, что подтягивания нейтральным хватом также следуют той же тенденции.

Итак, меняйте хваты, так как это также поможет улучшить общее состояние локтей. Во-вторых, половина повторений убьет ваше стремление к массивной широкой спине. Мы знаем, что полная амплитуда движений, как правило, лучше для гипертрофии, поскольку вы используете преимущества эксцентрического сокращения, а также максимизируете механическое напряжение и время под напряжением 90–117 [3] 90–118 .

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 5-15 повторений.

Широчайшие подтягивания

Не умеете подтягиваться? Без проблем. Подтягивание широчайших демонстрирует аналогичную активацию широчайших по сравнению с подтягиваниями, особенно у тех, кто не может выполнить 10 или более подтягиваний
^[2] . Вы можете использовать любой из хватов для тяги вниз, но я предпочитаю хват сверху и нейтральный хват, так как они обеспечивают наилучшее растяжение в верхней точке.

Если вы хотите поднять тягу вниз на новый уровень, попросите вашего партнера по тренировке надавить на стек в верхней части движения, чтобы усилить растяжку.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.

Тяга штанги

Тяга штанги значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и средние трапеции, чем другие упражнения для спины
^[1] . В этом исследовании также говорилось, что «если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени задействовала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для другого». две мышцы».

Можно с уверенностью сказать, что не пропускайте тягу штанги. Тяга штанги выполняется в наклоне со штангой, подвешенной к полу на весь подход. Я предпочитаю выполнять тягу штанги с пола, так как вы получаете больший диапазон движений и сокращений.

Тяните штангу к пупку, так как это задействует широчайшие, а не к верхней части пресса, когда больше задействуется верхняя часть спины.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.

Тяга на тросе сидя

Если у вас есть проблемы с поясницей, то тяга на тросе сидя может стать вашим спасением для развития спины. Тренирует все мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, которая возникает при вариациях тяги в наклоне ^[4] .

При выполнении тяги троса сидя слегка наклонитесь вперед, вытянув плечи вперед и слегка округлив верхнюю часть спины. Это приведет к максимальному растяжению широчайших. Затем во время гребли напрягите грудь, чтобы лопатки можно было отвести назад.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.

Тяга лежа

Еще один вариант гребли, который снимает нагрузку с нижней части спины. Тяга лежа (также известная как силовая тяга) может помочь вам выполнять тяжелые тяги, не ограничивая нижнюю часть спины. Полностью изолирует тянущие мышцы верхней части тела.

Штанга — отличный вариант для тяги лежа, но ваш диапазон движений будет ограничен. Изогнутые штанги или гантели можно заменить, чтобы получить максимальную амплитуду движения и пиковое сокращение спины в верхней части движения.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20 повторений.

Тяга Крока

Тяга Крока прославилась благодаря Янаю Крочалески (ранее Мэтту Крочалески), когда он максимально использовал доступные гантели для тяги. Поэтому вместо увеличения нагрузки он увеличивал количество повторений, стремясь к личным рекордам.

Чтобы упражнение представляло собой тягу Крока, оно должно состоять из 20+ повторений и иметь достаточный вес, чтобы использовать немного английского языка тела.

Это отличает его от тяги гантелей одной рукой. Для развития спины используйте лямки, чтобы вы могли нагружать этот тяжелый вес, не теряя хватки. Это упакует мясо на ваших костях.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-3 x 20-30 повторений.

Пуловер DB

Пуловер — это упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы максимально растянуться. Это идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы восстановить и даже увеличить подвижность плеч. Мне нравится вариант с гантелями, так как он лучше всего ощущается на запястьях и плечах.

Не начинайте с прямыми руками. Если вы хотите сохранить напряжение в широчайших мышцах, начните с рук, направленных немного за голову. Опускайте гантель, слегка согнув руки, пока не достигнете предела допуска на растяжение. Не заходите слишком далеко, так как вы можете нанести травму.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.

Meadows Lat Stretcher

Еще одно мое любимое упражнение на растяжку широчайших, любезно предоставленное великим Джоном Медоузом. Никакие пенопластовые валики и пассивные растяжки не улучшат подвижность ваших плеч. Это упражнение сделает это мгновенно. Важно выполнять их в конце тренировки, когда вы полностью разогрелись.

Поскольку вы получаете такое огромное растяжение и диапазон движений, вы можете стимулировать дополнительный рост мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.

Удлинитель спины

Последний элемент головоломки по сборке массива спины — это удлинитель спины. Разгибание спины на 45° и 90° работает хорошо. 90° лучше всего подходит для нижней части спины и более доступен. Вы можете повысить уровень этого упражнения и выполнить скручивание с разгибанием спины, чтобы получить еще большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.

Best Back Workout For Mass

Теперь у вас есть лучшие упражнения для построения большой и широкой спины. Вот лучшая тренировка спины для массового сплита за два дня. Эти два дня могут стать частью вашей тренировки ног в режиме «тяни-толкай».

Day 1

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Straight Arm Lat Pulldown	3 x 15	Cell
B1) Rack Pulls	4 x 5	8 RPE
C1) Bench Pull	4 x 8	8 RPE
D1) Lat Pulldown	3 x 12-15	9 RPE
E1) DB Pullover	3 x 10	9 RPE

Day 2

Exercise	Set/Rep	Load
A1) Snatch Grip High Pull	4 x 4	7 RPE
B1) Pull-Up	5 x 5-10	9 RPE
C1) Kroc Row	2 x 20	10 RPE
D1) Back Extension	3 x 15-20	9 RPE
E1) Lat Stretcher	3 x 10	9 RPE

Ссылки

1. Холли Эдельбург, Б.С., Джон П. доктор философии и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?

2. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Спорт , 5 (4), 1-7.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

4. Ронай, П. (2019). Делайте это правильно: упражнение на канатную тягу сидя. Журнал ACSM Health & Fitness , 23 (4), 32–37.

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

25 июля 2018 г. в Тренировки для спины, Наращивание мышечной массы, Фитнес-тренировки, Приведение в тонус

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Когда вы пытаетесь построить сильную, впечатляющую спину, вам нужно убедиться, что вы делаете лучшие упражнения для спины. Вот 10 упражнений, которые вы можете выбрать для своей следующей тренировки.

Помните, что за одну тренировку вы далеко не уйдете, пытаясь прийти в форму. Вам нужно убедиться, что вы следуете универсальному плану, который соответствует вашему типу телосложения. И тогда результаты придут намного быстрее! Нажмите здесь, чтобы воспользоваться нашей бесплатной викториной и узнать, что нужно делать, чтобы быстро привести себя в форму!

Сделать спину, которой можно гордиться, может быть непросто. Но это становится намного проще, когда вы делаете упражнения, которые действительно работают правильно.

Вот 10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и силы!

Тяга в раме

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Из-за короткого диапазона движения вы можете поднять гораздо больший вес, чем при обычной становой тяге. Кроме того, это будет больше фокусироваться на спине, чем на ногах.

Вы хотите установить штангу примерно на уровне колена. Оттуда вы подойдете к перекладине, касаясь коленей. Сядьте на пятки, втяните лопатки и двигайте бедрами вперед, скользя штангой по бедрам. Оттуда вы можете либо сбросить вес, либо медленно вернуть его обратно.

Тяга штанги

Это одно из лучших комплексных упражнений для спины, потому что оно задействует очень много различных мышц, при этом больше всего фокусируясь на спине. Для этого вы поднимете штангу, сядете на пятки и наклонитесь, опуская штангу перед собой от своего тела. Затем вы возьмете локти и отведете их назад и наружу под углом 45 градусов и контролируете их на обратном пути.

Становая тяга

Часто называемые лучшими многосуставными упражнениями, они также оказывают выдающееся воздействие на мышцы спины. Начиная с грифа на земле. Вы подходите к грифу, ноги на ширине плеч и голени почти касаются грифа. Затем вы возьмете перекладину сразу за голенью, отведете плечи назад и нажмете на них. Это поможет вытянуть «слабину» из перекладины. Затем поднимите штангу вверх, скользя ею вверх по ногам, и как только штанга окажется выше колен, переместите бедра вперед и встаньте прямо. Кроме того, не забудьте заблокировать ягодицы в верхней точке.

Подтягивания с отягощением

Это отличный продвинутый вариант обычных подтягиваний. Начав с рук за пределами ширины плеч, вы возьмете перекладину и повиснете. Оттуда, не пиная, начните подтягиваться и действуйте так, как будто вы подтягиваете локти к бокам. Оказавшись наверху, вернитесь вниз контролируемым образом.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Подтягивания с отягощением

Очень похоже на подтягивания с отягощением, но вы начинаете с ладонями к себе и руками гораздо ближе. Оттуда вы будете подтягиваться, не пиная, и водить локтями вниз и назад, пока ваш подбородок не окажется на перекладине. Затем вернитесь обратно вниз контролируемым образом.

Отжимания на прямых руках

Отличное упражнение для «размахивания» широчайших. Вы будете использовать кабельное крепление по вашему выбору и положить его наверх. Оттуда вы возьмете его и почувствуете растяжение в широчайших в верхней точке. Затем, мягко согнув руки в локтях, отведите руки вниз и назад, пока насадка не окажется возле пупка. Затем вернитесь в исходное положение и снова растяните широчайшие.

Тяга гантелей

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. Вы возьмете гантель в одну руку, а другой рукой поддержите свое тело. Затем вы сначала отведете гантель назад, а затем поднимете вес вверх. Это поможет вам почувствовать это в ваших широчайших больше. Затем вернитесь назад тем же путем. Не забывайте делать обе руки.

Тяги на тросах

Это основной элемент большинства упражнений для спины, и на то есть веские причины. Для них вы можете использовать любую насадку, которая вам нравится. Вы просто хотите, чтобы ваше тело было в сильной позиции, ваши колени были слегка согнуты, а спина слегка откинута назад. Затем вы снова опустите руки вниз и назад к пупку. Затем вернитесь тем же путем. Постарайтесь также почувствовать растяжение в нижней части упражнения.

Широчайшие тяги

Это отличное упражнение, независимо от вашей цели. Вы сядете в тренажер для тяги широчайших и возьметесь за перекладину на ширине плеч. Оттуда вы возьмете локти и направите их вниз и в стороны, чувствуя сжатие в широчайших. Затем контролируйте его на обратном пути и почувствуйте растяжение в верхней точке.

Тяга верхнего блока узким хватом

Очень похожа на обычную тягу верхнего блока, но вы будете использовать приспособление, позволяющее выполнять узкий хват.