Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Преимущества становой тяги:

Поскольку становая тяга является , возможно, «королем» среди всех упражнений по поднятию тяжестей, неудивительно, что они возглавляют список лучших упражнений для спины .

В становой тяге вы можете поднять больше веса, чем в любом другом упражнении, известном человечеству (я говорю о безэкипировочных подъемах, здесь — я знаю, что пауэрлифтеры могут приседать и жимать больше с костюмами).

Становая тяга работает с вашим всем телом . Но наиболее интенсивно оно нацелено на вашу заднюю цепь (нижняя часть спины/выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры), трапециевидные мышцы и широчайшие. Они также обеспечивают чертовски хорошую тренировку предплечий.

Становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжести, сгибая бедра (не в талии) и используя разгибания бедер (но не поясницы), чтобы тянуть вес.

Большинство новичков набирают силу в этом фундаментальном упражнении быстрее, чем во всех других упражнениях.

2. Подтягивания

Как делать Подтягивания:

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони вперед), расставив руки чуть шире плеч.

Скрестите лодыжки, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Отведите плечи назад, втяните лопатки (сведите их вместе) и выпятите грудь так, чтобы верхняя часть спины была выгнута. Сосредоточьтесь на точке чуть выше полосы.

Потяните локти вниз, напрягая верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Хорошо напрягите мышцы спины в верхней точке.

Медленно опускайте тело, пока руки не выпрямятся, но держите лопатки сведенными. Повторение.

Преимущества подтягиваний:

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, потому что они интенсивно задействуют всю верхнюю часть спины, широчайшие и задние дельты. Они также дают вам хорошую тренировку бицепсов / трицепсов.

В дополнение к превосходной стимуляции спины и рук, подтягивания являются очень эффективным инструментом для развития силы хвата и улучшения стабильности/баланса верхней части тела.

Да, подтягиваниям сложно научиться, если у вас нет необходимой начальной силы. Тем не менее, последовательная практика приведет к быстрому увеличению силы и сопутствующему увеличению массы.

Примечание: Если вы еще не можете подтянуться ни разу, попробуйте один из этих вариантов подтягиваний.

3. Пендлей Роу

Как выполнять тягу штанги в наклоне (стиль Пендлея):

Встаньте на ширине бедер перед нагруженной штангой на полу, прижав голени к перекладине. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу хватом сверху шире ширины плеч.

Туловище должно быть параллельно полу. Создайте напряжение с помощью задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы, бедра, икры). Слегка прогните нижнюю часть спины и слегка округлите верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника).

Резко подтяните вес вверх, отводя локти вверх и назад (не разводите локти). Поднимите грудь, прогните грудной отдел позвоночника и втяните лопатки, когда тяните штангу к нижней части груди/верхнему прессу.

Опустите вес обратно в исходное положение (ближе к голеням). И повторить.

Преимущества тяги в наклоне (стиль Pendlay):

Тяга в наклоне — это один из многих вариантов тяги. По общему признанию, это одно из самых сложных упражнений для спины, но это не должно останавливать вас от его изучения.

Это упражнение для спины является активом программы силовых тренировок для начинающих, потому что оно учит вас, как генерировать взрывную силу от земли, активируя мышцы спины, а не используя неэффективную силу рук…

немного по сравнению с начальным отрывом в становой тяге.

Кроме того, он научит вас использовать разгибание грудной клетки, на что многие люди не способны. Но это очень важно, потому что позволяет задействовать верхнюю часть спины в любой вариации гребли. Это также необходимо для правильной техники выполнения других упражнений, таких как приседания со штангой и фронтальные приседания.

4. Тяга в перевернутом положении

Как выполнять тягу в перевернутом положении:

Тяга в перевернутом положении похожа на перевернутую вариацию штанги в наклоне над тягой с собственным весом.

Поместите штангу на обычную стойку или стойку в тренажере Смита на уровне примерно на фут выше длины вашей руки.

Лягте на землю так, чтобы перекладина находилась над грудью. Дотянитесь до перекладины и повисните на ней хватом сверху. Выпрямите тело и держите руки полностью вытянутыми.

Потяните локти вниз и сведите лопатки, чтобы подтянуть тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Напрягите верхнюю часть спины в верхней точке.

Опуститесь в исходное положение, затем повторите.

Примечание: Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик. Также взгляните на эти варианты перевернутых рядов (см. совет № 5).

Преимущества перевернутых тяг:

Это одно из наименее известных упражнений для спины. К счастью, популярность не является обязательным условием для попадания в список лучших упражнений для спины. Важно то, насколько хорошо работает упражнение…

…А перевернутые ряды — зверское упражнение. Они сильно воздействуют на верхнюю часть спины, задние дельты и широчайшие мышцы, но также задействуют нижнюю часть спины и кор.

Что более впечатляет, так это то, что в этом упражнении очень сложно обманывать по сравнению с тягой в наклоне, потому что вы не можете обманывать, используя импульс бедра или ноги. Таким образом, вы почти вынуждены работать над целевыми мышцами (хотя вам все равно нужно сосредоточиться на подъеме спины, а не рук).

Перевернутая тяга также является универсальным упражнением с собственным весом. Вы можете легко увеличить интенсивность, добавив вес. Или вы сделаете его менее пугающим, изменив угол наклона тела или положение.

5. Гиперэкстензия

Как делать гиперэкстензию:

Расположитесь лицом вперед на римском стуле и отрегулируйте настройки по мере необходимости. Ваши ноги должны быть прямыми, чтобы вы могли согнуть свое тело вперед в бедрах.

Скрестите руки перед собой, при желании возьмите блин для дополнительного сопротивления.

Медленно опустите туловище, согнувшись в пояснице. Опускайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице. Не дальше.

Поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног. Не вытягивайте спину дальше. Повторение.

Преимущества гиперэкстензий:

Несмотря на то, что они занимают последнее место в топ-5 лучших упражнений для спины, гиперэкстензии все же очень полезны!

Они помогают воздействовать на нижнюю часть спины/распрямители позвоночника, которые либо игнорируются (если вы не занимаетесь становой тягой), либо нуждаются в дополнительной защите, когда ваши большие подъемы становятся тяжелее.

Наиболее важные преимущества гиперэкстензии включают в себя потенциал для больших успехов в комплексных упражнениях для всего тела (например, приседаниях, становой стойке, взятии на грудь), потому что вы строите более сильный центр и сможете безопасно выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной силы и размера – Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Насколько интенсивно и как часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также свою производительность. Вы можете даже увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличив при этом свою силу и атлетизм, пришло время более серьезно относиться к тренировкам спины. В этом руководстве мы расскажем, почему и как построить лучшую спину.

• Back Anatomy 101
  • Erector Spinae
  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Rhomboids
• The 10 Best Back Exercises
  • 1- Deadlifts
    • How to do it:
  • 2- 45 Degree Back Разгибания
    • Как делать:
  • 3- Обратные Гипсы
    • Как делать:
  • 4- Тяги с опорой на грудь
    • Как делать:
  • 5- Inverted Rows
    • How to do it:
  • 6- Bent Over Barbell Rows
    • How to do it:
  • 7-Lat Pulldowns
    • How to do it:
  • 8- Подтягивания и подтягивания
    • Как это делать:
  • 9- Тяга с лентой отдельно
    • Как это делать:
• Разминка перед тренировкой спины
• Кому нужно тренировать спину?
  • Bodybuilders
  • Powerlifters, Strongman competitors, and Weightlifters
  • Athletes
  • People with manual labor jobs
  • People with sedentary jobs or lifestyles
  • People with back pain
• Wrap-up
  • References

Анатомия спины 101

Спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Тем не менее, также возможно нацелить каждого на определенные движения. Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить слабые места.

Основными мышцами спины являются:

Анатомические мышцы спины

Выпрямители позвоночника 

Также известные как мышцы нижней части спины, основной задачей мышц, выпрямляющих позвоночник, является разгибание позвоночника. Выпрямители позвоночника, которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника, также необходимы для поддержания устойчивости спины во время таких упражнений, как тяга в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабляет и растягивает эти мышцы.

Широчайшие мышцы спины

Когда речь заходит о тренировке спины, большинство людей думают именно об этих мышцах. Расположенные по бокам верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие выглядят как крылья, поскольку они распространяются из-под ваших подмышек. Их функции включают разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Трапециевидная мышца

Эта большая мышца в форме змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса. Верхние волокна трапеций поднимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные мышцы

Расположенные между лопатками ромбовидные мышцы работают со средними волокнами трапециевидной мышцы, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные мышцы мало что добавляют к вашему телосложению, они необходимы для осанки, а также для поддержания стабильности плечевого пояса во время упражнений на пресс и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Каковы бы ни были ваши стремления по укреплению спины, это десять лучших упражнений для их достижения. Не пытайтесь выполнять все эти упражнения на следующей тренировке спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

• Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с большим весом, отдыхая между подходами 3-5 минут.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренными весами, 60-9 повторений в состоянии покоя0 секунд между подходами.
• Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

1- Становая тяга

Ни одно упражнение не задействует столько мышц спины, как становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, им должна быть становая тяга.

Как это сделать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Он должен быть примерно в 8-10 сантиметрах от земли. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки под перекладиной.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
3. Выпрямите руки, опустите бедра и поднимите грудь. Убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута. Собери свое ядро. Это ваша исходная позиция.
4. Упритесь ногами в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо. Не откидывайтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Отведите бедра назад, согните колени и под контролем опустите штангу на пол. Дайте весу успокоиться, восстановите свое положение и сделайте еще одно повторение.

Становая тяга Арнольда

Разгибание спины под углом 2–45 градусов

В то время как становая тяга задействует все мышцы спины одновременно, в этом упражнении задействованы только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижняя часть спины. Как упражнение с собственным весом, это упражнение идеально подходит для начинающих, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины под углом 45 градусов так, чтобы край подушки был на уровне верхней части бедер.
2. Заберитесь на тренажер и поставьте ноги на подножки. Упритесь тазом в набедренную подушечку. Слегка согните колени и держите их согнутыми на протяжении всего упражнения.
3. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
4. Поднимите туловище назад, остановившись перед тем, как чрезмерно вытянуть позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибания спины на 45 градусов:

3- Обратные гиперэкстензии

Большинство упражнений для нижней части спины включают в себя фиксацию ног на месте и движение верхней части тела. Обратные гиперэкстензии используют противоположное движение, чтобы проработать нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия очень благоприятным для позвоночника способом. В вашем спортзале нет реверсивного гипертренажера? Не волнуйтесь — есть несколько других способов выполнить это упражнение.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на обратный гипертренажер так, чтобы ваши бедра оказались на краю скамьи. Крепко держите ручки.
2. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и поднимите ноги вверх и назад. Не поднимайте их выше ягодиц; чрезмерное растяжение нижней части спины может привести к травме.
3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как выполнять реверсивные гиперэкстензии:

4- Тяга с упором на грудь

Тяга с упором на грудь — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы, не нагружая нижнюю часть спины. Если вы хотите избежать нагрузки на нижнюю часть спины, возможно, из-за травмы или из-за того, что вы только что закончили становую тягу, это упражнение — хороший выбор.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит диапазон движений. Гантели – лучший выбор.
2. Удерживая грудью на скамье, согните руки и подтяните гантели к ребрам. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, держа запястья прямыми и оттягивая плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Смотреть демонстрацию тяги с опорой на грудь:

5- Перевернутая тяга

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно до высоты бедра. Зафиксируйте его на месте.
2. Сядьте на пол под барной стойкой. Поднимитесь и держите его хватом сверху на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
4. Согните руки и подтяните грудь, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Усложните упражнение, подняв ноги или положив утяжелитель на живот.

Перевернутая тяга

6- Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это продвинутое упражнение на широчайшие, поэтому пытайтесь выполнять его только в том случае, если у вас сильная и здоровая нижняя часть спины. Кроме того, избегайте использования ног для подтягивания веса вверх, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижным. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут выполнять основную часть работы.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч или чуть шире хватом сверху. Нижний хват делает упор на широчайшие, в то время как хват сверху включает в себя больше средних трапеций и ромбовидных мышц.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
3. Начиная с прямых рук, согните руки в локтях и подтяните штангу вверх к телу. Если вы используете нижний хват, подтяните штангу к животу. Подтяните его к груди, если вы используете хват сверху.
4. Вытяните руки и повторите.

Смотреть Как выполнять тягу штанги в наклоне:

Тяга вниз на 7 широчайших

Самое замечательное в тяге на широчайших заключается в том, что вы можете использовать разные рукоятки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают широчайшие, а также нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это делать:

1. Возьмите выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ваши ноги были плотно под бедрами. Поставьте ноги на пол для устойчивости.
2. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, опираясь на локти, потяните штангу вниз к верхней части груди.
4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы. Несмотря на то, что в них используются разные хваты и движения рук, в обоих этих упражнениях работают ваши широчайшие. Подтягивания выполняются пронированным или прямым хватом, а подтягивания — супинированным или обратным хватом. Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, выпрямив руки. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
2. Не размахивая ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Опуститесь вниз под контролем и повторите.

9- Тяга резины врозь

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные мышцы. Используя не более чем эластичную ленту, он идеально подходит для людей, которые проводят много времени за столом и нуждаются в работе над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения с помощью одного или двух подходов этого замечательного упражнения.

Как это делать:

1. Держите эспандер перед собой хватом сверху. Поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч.
2. Слегка согнутые, но напряженные руки разведите в стороны и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как выполнять тяги с лентой в стороны:

10- Тяга к лицу

Как и тяга с лентой в стороны, это упражнение делает упор на ромбовидные и средние трапеции. Однако для этого вам понадобится тренажер с регулируемым шкивом, поэтому его лучше включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к регулируемому канатному станку. Установите шкив примерно на уровне головы.
2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и вернитесь в стойку в шахматном порядке для равновесия.
3. Согните руки и отведите их назад к любой стороне лица. Представьте, что вы пытаетесь заткнуть уши большими пальцами. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Упражнение для лица

Разминка перед тренировкой спины

Разминка важна независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но она особенно важна перед тренировкой спины. Почему? Потому что длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы – это не шутки. Заживление травм спины может занять много времени, а боль в упаковке может затронуть почти все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкие кардиотренировки, чтобы повысить температуру тела и улучшить кровообращение. Затем, когда вы согреетесь, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и скручивания в талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины, используя очень легкие веса, например пустую штангу. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос: всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки. Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Бодибилдеры

Бодибилдеров оценивают по их телосложению в целом, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсам. Хорошо развитые мышцы спины делают вас более сильным и придают верхней части туловища ширину и толщину. Большая, мускулистая спина видна спереди и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины. Сила спины жизненно важна для стабильности, осанки и выработки силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой большой вес. Вы также можете быть более склонны к травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам нужна крепкая спина. Травмы нижней части спины слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины помогут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди, занятые физическим трудом

Большинство видов ручного труда связано с большим количеством сгибаний, скручиваний и подъемов. Все эти действия тяжелы для вашей спины. Сильная спина облегчит эти действия, и вы закончите рабочий день гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди с сидячей работой или образом жизни

Продолжительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Небольшие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Людям с болями в спине

Если ваш врач разрешает это делать, упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боли в спине часто вызваны слабостью и плохой осанкой. Многие люди с болями в спине склонны избегать тренировок нижней части спины, потому что боятся, что это усугубит ситуацию. Но на самом деле укрепление спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Подведение итогов

Многие тренирующиеся тратят большую часть своего тренировочного времени на мышцы, которые они могут видеть в зеркале, а именно на грудные, бицепсы, квадрицепсы и пресс. Хотя эти области тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития хорошо сбалансированного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Держите спину в отличной форме, тренируя ее так же усердно и так же часто, как и остальные части тела.

Ссылки

1. PubMed: Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Добавьте Fitness Volt в свой Google Новостная лента.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Спина Спина Руководства по упражнениям Тренировки

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.