Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Упражнения на квадрицепсы
- Разгибание ног в тренажере
Упражнения на мышцы задней части бедра
- Сгибание ног в тренажере
- Сгибание ног стоя
- Становая тяга на прямых ногах
Упражнения на икроножные мышцы
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки в тренажере для жима ногами
- Подъем на носки сидя
Программа тренировок мышц ног
- Тренировка 1
- Тренировка 2
- Тренировка 3
- Тренировка 4

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Содержание

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Приседания с гантелями

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	5	6-10
2. выпады с гантелями	5	10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

По материалам:

Источник

3 упражнения для спины, которые прибавят в весе

перейти к содержанию

Тренировка спины — это всегда отличный день в тренажерном зале. Вы можете перемещать тяжелый вес и чувствовать себя немного шире, чем когда вы вошли. Но чтобы развить полную силу спины, вам нужно сделать немного больше, чем несколько тяг здесь и там, прежде чем объявить о завершении.

Ваша спина покрыта несколькими крупными группами мышц; с каждым нужно работать, чтобы развить сильную спину, правильно функционирующую и хорошо выглядящую. В частности, вам нужно настроить таргетинг на:

Выпрямитель позвоночника – длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника
Ромбовидные мышцы – мышцы между лопатками
Широчайшие мышцы спины – большие мышцы по бокам спины, которые начинаются под мышками.

Следующие упражнения задействуют эти три мышцы и задействуют другие мышцы спины. Добавьте их в свою тренировку, и вы будете на пути к большей и сильной спине.

Становая тяга

Становая тяга — единственное наиболее важное упражнение для увеличения размера и силы спины. Это должно быть основным элементом вашей тренировки, поскольку оно охватывает очень много областей тела, включая корпус, спину и ноги. Это требует невероятной стабильности и взрывной силы.

Есть много способов тренироваться в становой тяге. Например, вы можете выполнять обычную становую тягу, то есть тянуть штангу, опираясь руками на внешнюю сторону ног. Существует также становая тяга сумо, в которой ваши руки находятся внутри ног. У вас также есть возможность подтягиваться из-за дефицита, то есть поднимать штангу, стоя на низкой платформе, что дает вам более глубокую отправную точку. Наконец, вы можете выполнять тягу в раме, чтобы улучшить свою становую тягу.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вы будете работать над мышцами, выпрямляющими позвоночник, и активировать широчайшие и кор. Выполнение диапазона гипертрофических повторений может быть трудным, поэтому выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений и усложнит вам последние 2 повторения.

СВЯЗАННЫЕ: Исправление 10 самых распространенных ошибок в технике становой тяги Он включает в себя удерживание штанги широким хватом над головой и подтягивание ее к груди. Он напрямую нацелен на широчайшие, помогая бицепсам.

Большая ошибка большинства людей при выполнении этого упражнения заключается в том, что, когда они тянутся вниз, они отклоняют свое тело назад, чтобы переместить вес быстрее. Эта техника неверна и в конечном итоге приведет к травме. Еще одно неправильное представление об этом упражнении заключается в том, что люди думают, что если вы тянете вес за голову, то он воздействует на разные мышцы. Уход за головой ставит плечи в неестественное положение и может привести к травме.

Самый эффективный способ выполнения этого упражнения — тянуть вес контролируемым образом как во время концентрической, так и во время эксцентрической фаз, сохраняя при этом напряжение кора. Это дает вам больше шансов предотвратить травму и увеличить размер. Вы почти всегда должны выполнять диапазоны повторений для гипертрофии, так как это не основное упражнение. Тем не менее, вы всегда должны стараться увеличивать вес в каждом цикле.

СВЯЗАННЫЕ: Исправьте свою Тяга широчайших Форма для построения сильной спины одностороннее упражнение, то есть оно нацелено только на одну сторону тела за раз. Пара гантелей — все, что вам нужно для отличной тренировки.

Тяга гантелей одной рукой имеет несколько различных схем в зависимости от ваших предпочтений. Первый — на горизонтальной скамье. Одно колено и рука находятся на скамье, в то время как рука, держащая вес, свисает, а другая нога остается на полу для поддержки. Оттуда вы гребете вес к груди и медленно возвращаетесь обратно контролируемым образом.

Другие настройки аналогичны. Вы можете использовать коробку, скамью или стойку для гантелей в качестве опоры. В основном вы кладете одну руку на опору, а другая рука висит с весом. Обе ноги остаются на земле, пока вы сгибаетесь в бедре, удерживая спину ровной.

Ряд одинаков для обеих установок; однако убедитесь, что вы не отводите плечо назад, как будто пытаетесь запустить газонокосилку. Если вы сделаете это, вы, скорее всего, станете слишком тяжелым. Еще одна ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они округляют спину. Как и в других упражнениях из этого списка, вам нужно держать мышцы кора в напряжении и стабилизировать мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Для достижения наилучших результатов делайте по 10 повторений на каждую руку с весом, который вы можете контролировать на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ: Советы Ли Бойса по совершенствованию одиночной гантели – Тяга рук

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Выпрямитель позвоночника – длинные мышцы, которые проходят вдоль позвоночника
Ромбовидные мышцы – мышцы между лопатками
Широчайшие мышцы спины – большие мышцы по бокам спины, которые начинаются под мышками.

Становая тяга

СВЯЗАННЫЕ: Исправьте 10 самых распространенных ошибок в технике становой тяги Он включает в себя удерживание штанги широким хватом над головой и подтягивание ее к груди. Он напрямую нацелен на широчайшие, помогая бицепсам.

Самый эффективный способ выполнения этого упражнения — тянуть вес контролируемым образом как во время концентрической, так и во время эксцентрической фаз, сохраняя напряжение кора. Это дает вам больше шансов предотвратить травму и увеличить размер. Вы почти всегда должны выполнять диапазоны повторений для гипертрофии, так как это не основное упражнение. Тем не менее, вы всегда должны стараться увеличивать вес в каждом цикле.

СВЯЗАННЫЕ: Исправьте свою Широчайшую тягу Форма, чтобы построить сильную спину

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой особенно важна при тренировке спины, потому что это одностороннее упражнение, то есть оно задействует только одну сторону тела за раз. Пара гантелей — все, что вам нужно для отличной тренировки.

Другие настройки аналогичны.