Содержание
Лучшие упражнения для набора массы
1. Тяжелоатлетическая (становая) тяга
Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).
Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей.
Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч.
2. Приседания с нагрузкой
Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела. Также берут участие пресс и мышцы спины.
В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника.
3. Жим лежа
Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.
1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.
2. Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.
Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.
4. Подтягивание с отягощением
Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.
Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.
Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном сРекомендуется делать не больше семи подходов.
Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.
5. Жим сидя
Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи.
Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию.
Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику. лучае можно нанести вред позвоночнику.
Лучшие упражнения для набора массы — Упражнения — Фитнес
Хочешь набрать массу и прилагаешь усилия, чтобы был результат? Тогда эта статья для тебя. Мы предлагаем 5 самых действенных упражнений для того, чтобы твое тело стало таким, о котором ты мечтаешь.
Тяжелоатлетическая (становая) тяга
Это упражнение основное для тех, кто решил набрать массу. Во время выполнения становой тяги работает 75% мышц. Соблюдая технику, можно тренироваться с разными снарядами. Но базовыми считаются 3 вида тяги штанги: классическая, на прямых ногах и лифтерская (тяга «Сумо»).
Чтобы снизить вероятность травм, необходимо держать спину прямо, а руки вытянутыми и также прямыми. Различия в выполнении упражнения могут быть и по типу хвата за штангу, ширине ног и сгибу коленей.
Тем, кто только начал тренироваться, рекомендуется первое время делать классическую тягу. Она менее травмоопасная и дает хороший результат. Колени должны быть немного согнутыми, хват – прямой, а голени практически контактируют с грифом. Ноги нужно поставить на ширине плеч.
Приседания с нагрузкой
Этот тип упражнений часто применяется в процессе тренировок спортсменов во многих видах спорта. Во время приседаний с нагрузкой активно работает большинство мышц в нижней части тела.
Также берут участие пресс и мышцы спины.
В качестве нагрузки можно взять штангу, гантели или гири. Глубина приседаний может быть разной. Но начинать нужно с неглубоких приседаний со штангой на спине. Ноги следует поставить на ширине плеч, а носки должны «смотреть» наружу. Рекомендуется заниматься под наблюдением тренера или помощника.
Жим лежа
Такой вид тренировок отлично укрепляет верхние мышцы, в частности крупные спинные мышцы. Есть разные варианты жима лежа.
1. Классический жим. Его делают на специальной скамейке для жима. В положении лежа гриф штанги следует держать на вытянутых и прямых руках на уровне грудной клетки. Далее плавно и не торопясь штангу нужно опустить на грудь, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Подвид классического жима: гриф сразу находится на уровне грудной клетки, после чего штангу нужно поднять до положения прямых рук и вернуться в первоначальное положение.
2.
Жим без паузы. В положении лежа штангу нужно выжимать вверх после контакта с грудной клеткой. Как правило, этот вариант не подходит для подготовки тяжелоатлетов к состязаниям.
Жим можно делать и на специальной наклонной скамейке, чтобы увеличить нагрузку на мышечные ткани. Ширина и вид хвата выбираются на свое усмотрение.
Подтягивание с отягощением
Если во время подтягивания будет отягощающий элемент, нагрузка на мышцы существенно увеличится. В результате такого упражнения руки становятся сильнее, укрепляется спина, грудная клетка, а также пресс.
Вес для отягощения можно выбирать индивидуально. В качестве нагрузки можно использовать тяжелый рюкзак, что-либо увесистое, прикрепленное к поясу, или же специальный утяжеляющий жилет.
Делать такое упражнение следует очень аккуратно, без резких движений. Нельзя раскачиваться на турнике или спрыгивать с него. В противном случае можно нанести вред позвоночнику.
Рекомендуется делать не больше семи подходов.
Подниматься нужно быстро, а вот опускаться – медленно и плавно. Висеть, полностью распрямив в локтях руки – нельзя.
Жим сидя
Жим штанги в сидячем положении хорошо разрабатывает мышцы груди и плечи.
Делать жим нужно на лавке с прямой или практически прямой спиной. Положение грифа на уровне грудной клетки. Поднимать штангу вверх нужно так, чтобы она не была над головой. Далее – возвращение в исходную позицию.
Для жима сидя ненужно брать большой вес, заводить штангу за голову и делать нестандартный хват. Результат будет и без этого. Кроме того, воздержись от резких движений, чтобы не навредить позвоночнику.
Перечисленные упражнения обязательно помогут достигнуть желаемого результата. Главное делать их систематически и не более 7 – 8 подходов.
Топ-10 лучших упражнений для наращивания мышц спины!
Перейти к содержимому
Не знаете, какие упражнения выбрать в день спины? Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших наращивателей спины и приготовьтесь к росту!
Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для построения широкой и толстой спины, поможет вам выполнить работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 10 лучших упражнений для мышц спины.
Мы выбрали следующие 10 упражнений, основываясь на таких факторах, как доступная литература, сложность каждого движения, сколько мышц стимулирует каждое упражнение и насколько уникально каждое упражнение по сравнению с другими. Этот список также поможет вам определить место каждого упражнения в вашей тренировке.
1. Становая тяга со штангой
Почему это в списке: Это затрагивает всю заднюю цепь от икр до верхних трапеций, но это абсолютно лучший вариант для общего развития ягодиц. В становой тяге важна техника. Вы можете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.
Существует множество программ развития становой тяги, которым вы можете следовать, чтобы достичь новых личных рекордов.
Палка с обычной становой тягой в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, помимо спины.
На тренировке: Если вы работаете с большим весом (подходы менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы делаете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке.
Статья по теме: 4 Вариации становой тяги для создания рельефного тела для женщин
2. Становая тяга со штангой в наклоне
Почему это в списке: Это второе лучшее упражнение для спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Выполнение тяги штанги в наклоне задействует большие группы мышц верхней и нижней части спины в равной степени, что делает это упражнение отличным средством для укрепления спины. Как и становая тяга, это еще одно техническое движение, требующее отличной техники.
В вашей тренировке: Выполняйте тяги в наклоне к началу тренировки спины для тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, примерно 6–8 или 8–10.
Версия Смита является подходящей заменой; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения для спины, поэтому ее лучше выполнять в начале тренировки, чтобы сохранить нижнюю часть спины.
3. Подтягивания широким хватом
Почему это в списке: Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхней части широчайших. Более узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но может оказаться возможным нагрузить подтягивания широким хватом в большей степени из-за оптимизированного исходного положения суставов. Самая большая проблема для большинства тренеров – это тренировка до отказа в правильном для роста диапазоне повторений, то есть 8-12.
Если вы начинаете подтягиваться в начале тренировки, возможно, вам придется добавить утяжеляющий пояс.
Конечно, если они вам кажутся сложными, вы всегда можете использовать тренажер для подтягиваний с помощником или хорошего корректировщика, или переключиться на подтягивания вниз широким хватом, которые являются надежной заменой.
Хорошая форма здесь чрезвычайно важна. В исходном положении лопатки должны быть отведены назад — потяните лопатки вниз и друг к другу — до начала тяги.
В вашей тренировке: Поскольку диапазон подтягиваний очень большой, несколько легких повторений отлично разогревают плечевые суставы. Поскольку в них так важна форма, лучше всего подтягиваться к началу тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.
Статья по теме: Укрепите верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом
4. Тяга Т-грифа стоя
Почему это в списке: Вы можете увеличить вес хотя это обычно приводит к небольшому обману коленей и бедер. Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае лучше выбрать поддерживаемую версию.
Это не приседания, поэтому все время держите ноги согнутыми под углом. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы). Это упражнение, вероятно, одно из самых простых для понимания.
Во время тренировки: Делайте это ближе к первой половине тренировки. Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный лифтер, нагружайтесь 25 с вместо 45 и еще больше увеличивайте диапазон движения, допуская небольшое вытягивание лопатки в конце каждого повторения.
5. Тяга троса сидя широким хватом
Почему это в списке: Использование широкого хвата на широчайшем грифе — хорошая смена темпа, поскольку при этом часть акцента смещается на верхнюю часть широчайших. Широкие тяги имитируют некоторые тренажеры для спины, так что не делайте в своей тренировке и то, и другое, если вы не вносите какие-то другие изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.
Вы даже можете попробовать поменять хват и расставить плечи примерно на ширину плеч, что лучше задействует нижние широчайшие, поскольку локти остаются более плотно прижатыми к бокам.
Во время тренировки: Как и в случае с машинами, кабели лучше использовать ближе к концу тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнить не более 12 повторений.
Статья по теме: Сделайте спину толстой и широкой с помощью этой программы тренировок играют большую роль, и теперь, когда локти отведены назад близко к бокам, целью становится нижняя часть широчайших. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть максимально возможный вес, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке.
Согнитесь примерно на 45 градусов, держась близко к перекладине, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы выполняете тяжелые подходы. Машина Смита имеет фиксированную плоскость для движения, и способность действительно контролировать вес (подумайте о темпе четыре секунды вверх и четыре вниз) может быть как новым, так и унизительным упражнением.
В вашей тренировке: В вашей программе не требуется больше одного движения обратным хватом. Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху. В любой момент тренировки спины не бойтесь надевать наручные ремни.
7. Подтягивания узким хватом
Почему это в списке: Поскольку мы уже рассмотрели подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом слишком похожи, поэтому мы выбрали для ручки ближнего захвата для нашего раскрывающегося выбора. Использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате, так что вы не упустите ни одного мышечного волокна. Как упоминалось ранее в подтягиваниях, более тесный хват позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышц.
В вашей тренировке: Это упражнение может служить хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего делать ближе к концу тренировки, выполняя подходы из 8–12 повторений.
.
Замедлите темп повторений в этих упражнениях, сильно напрягайтесь в нижней точке каждого повторения и хорошо растягивайтесь в верхней точке.
Статья по теме: Суперсексуальный рост спины с помощью простых суперсетов
8. Тяга гантелей одной рукой
Почему это в списке: Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо — которое позволяет вам перемещать большой вес. Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вас не будут сдерживать, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамью. Небольшое вращение туловища может также задействовать большую часть «основной» мускулатуры.
На тренировке: Если вы намеренно не разводите локти широко, это упражнение больше фокусируется на нижних отделах широчайших. Делайте это в любом месте от середины до конца тренировки по 10-12 подходов.
9. Пулловеры с гантелями на скамье на наклонной скамье
Почему это в списке: Пульверы для спины? Абсолютно! Это имитирует тягу кабеля прямой рукой, с которой вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет вам по-настоящему задействовать и проработать широчайшие. Версия с наклоном заставляет ваши широчайшие мышцы напрягаться для большей амплитуды движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Просто убедитесь, что гантель свободна от вашей головы, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.
В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.
Статья по теме: 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице
10. Тяга в тренажере Смита с одной рукой машина Смита.
Это отличный и новый выбор для ваших нижних широчайших. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за перекладину посередине и держите свое тело близко к тренажеру, используя для баланса расставленную стойку и согнутые колени. Когда вы подтягиваете штангу как можно выше, ваше тело может немного раскачиваться, чтобы движение оставалось естественным, и это нормально.
В вашей тренировке: Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины в подходах по 8-10 или 10-12. Делайте это вместо тяги гантелей одной рукой, а не одновременно, так как упражнения похожи. 1 декабря 2022 г. , Вот почему! 3 июня 2022 г.
Страница загрузить ссылку
6 лучших упражнений на греблю для массы!
Упражнения на гребле — лучший способ набрать вес на спине. Тяги должны составлять основную часть тренировки спины.
Подтягивания и тяги вниз широким хватом отлично подходят для наращивания ширины, но тяги прибавят объемности, к которой стремится (или должен) каждый парень. Дело в том, что существует так много разных вариантов рядов, что трудно понять, какие из них выбрать. В этой статье я попытался собрать лучшие упражнения по гребле для наращивания мышечной массы. Есть еще много рядов, чтобы попробовать. Не думайте, что это единственное, что стоит делать, но хотя бы одно из них должно быть в каждой тренировке спины!
СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ
Тяга штанги
Король упражнений для спины после становой тяги. Их можно выполнять хватом сверху или снизу. Нижний хват просто больше задействует нижние широчайшие и бицепсы, чем хват сверху. Вы хотите держать вес перед собой и сгибаться в талии, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяет ваша гибкость. (Вам НЕ нужен округлый поясничный отдел позвоночника!) Оказавшись в этом положении, вы будете тянуть вес назад к пупку, сжимая широчайшие.
Старайтесь удерживать туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Тяга Пендлея
Это отличное упражнение, которое сочетает в себе тягу штанги с полной остановкой, такой как становая тяга. Это также может улучшить качество каждого повторения, что делает его отличной альтернативой тяге штанги. Установка аналогична тяге штанги, но вы собираетесь оставить штангу на земле. Вы также будете тянуть немного выше туловище, поэтому старайтесь тянуть штангу к верхней части живота. Ваш торс должен оставаться почти параллельным земле на протяжении всего движения, в отличие от ранее упомянутой тяги штанги, где ваш торс может оставаться более вертикальным. После каждого повторения опускайте вес на пол и снимайте напряжение с мышц. Эта техника развивает взрывную силу подобно становой тяге. Отличный способ стимулировать рост мышц. Этому упражнению требуется немного больше гибкости, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, поэтому убедитесь, что у вас есть подвижность, прежде чем пробовать это движение.
Тяга Т-образного грифа
Еще одно мощное упражнение для набора массы, Т-образный гриф можно выполнять на тренажере, но я предпочитаю штангу с двойной рукоятью D. Используйте угол или мину (если она есть в вашем спортзале), чтобы вес не двигался. Вы будете отводить бедра назад и держать грудь приподнятой, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опять же, вы будете тянуть вниз и назад, задействуя широчайшие. Я предпочитаю использовать пластины меньшего размера (например, двадцать пять или тридцать пять), чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Тяга гантелей
Мне всегда нравится добавлять одностороннее упражнение почти к каждой группе мышц, которую я тренирую. Для спины нет лучшего одностороннего упражнения, чем тяга гантелей. Вы можете стоять на коленях на скамье или делать их стоя. В любом случае вам нужно сосредоточиться на подтягивании гантели к бедру. Слишком много людей просто дергают вес прямо вверх и вниз.
Единственный способ правильно задействовать спину — это оттягиваться назад к бедру. В этом упражнении вы можете поднимать большие, тяжелые гантели, но не жертвуйте техникой ради больших весов.
Тяга троса сидя
Тяга троса сидя — отличное упражнение, которое обычно выполняется неправильно. Слишком много импульса используется. Вы не должны раскачиваться вообще во время этого упражнения. Ваше туловище должно быть неподвижным, пока сводите лопатки вместе. Я также часто вижу округлые спины. Никогда не округляйте спину! Втяните лопатки и держите грудь приподнятой. Это отличное упражнение для средней части спины и широчайших, если делать его правильно.
Перевернутые тяги
Одной из немногих тяг с собственным весом является перевернутая тяга. Веса вашего тела должно быть достаточно, так как это упражнение может быть сложнее, чем кажется, но вы всегда можете нагрузить себя, если вам нужно больше веса (просто возьмите с собой партнера по тренировке, чтобы помочь).