Содержание
3 лучших упражнения для проработки широчайших мышц спины и нюансы их тренировки | sports life
Широкая спина — важная часть во внешности любого атлета. Так как широчайшие мышцы спины составляют большую часть объема спины. Но просто интуитивно тренировать данную группу мышц для ее роста не получится. Для этого нужно знать некоторые нюансы тренировки и самые эффективные упражнения, о которых я расскажу в данной статье.
Источник фото: https://artm-yug.ru/wp-content/uploads/shutterstock_678378856-1500×1500.jpg
Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !
Нюансы тренировки
- Старайтесь не раскачивать корпус при выполнении тяговых движений
- Постарайтесь исключить работу рук при работе на широчайшие
- Важно научиться фокусироваться на мышечной группе, сокращать мышцу
- Выполняйте движения в полную амплитуду (кроме статодинамических)
- Стоит работать с большим весом
Теперь перейдем к лучшим упражнениям:
1.
Подтягивания на перекладине широким хватом
Движение, которое мы делаем в подтягиваниях на перекладине считается основным и одним из лучших для проработки широчайших мышц спины.
- Для лучшего эффекта от подтягиваний лучше использовать дополнительный вес.
- Не стоит использовать читинг по типу рывков и дерганий, так как это снижает эффективность упражнения.
- Подтягивания за голову — не лучший вариант (некоторые люди ошибочно считают, что они эффективнее прорабатывают мышцы спины, но это не так). При их выполнении создается неестественная нагрузка на плечи и увеличивается риск получить травму.
- Хват не должен быть слишком широкий или узкий. Возьмитесь средне, как вам удобно.
Как новички, так и атлеты со стажем могут использовать тягу вертикального блока, так как она не уступает в эффективности подтягиваниям.
Источник фото: http://vashnarkolog.com/wp-content/uploads/6/4/6/646670a4372bde1681d48823cfd664a4.jpeg
2. Тяга в наклоне
Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями поочередно.
Но в любой вариации стоит помнить, что выполнять тягу нужно с помощью спины, а не рук (подключаем руки только когда доводим вес к корпусу).
Исключите любою инерцию. Ваш корпус должен быть неподвижен.
Источник фото: https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/DSC_0170_1528530840-1600×800-1-1536×768.jpg
3. Горизонтальная тяга в блоке
Особенность данного упражнения является положение корпуса.
Важно сидеть прямо, не округлять спину и выполнять упражнение с помощью спины.
Источник фото: https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/6/5/6650ff39a992534e68c16b5c4f491746.jpg
А какие упражнения для широчайших мышц спины используете вы ?
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как качать спину правильно — Рамблер/женский
Тренировка спины
Фото: FitSevenFitSeven
Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. По сути, именно развитые широчайшие мышцы делают телосложение атлета мощным и мужественным, тогда как прокачанные трапеции придают корпусу массивность и V-образную форму.
Видео дня
Однако спина является одной из наиболее сложных мышечных групп для тренировок — часто она просто «не растет». Основная проблема заключается в том, что новички зачастую не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно с этим перегружая спину ненужными изолирующими упражнениями.
Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.
Анатомия мышц спины
С анатомической точки зрения вся мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Прокачка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.
Лучшими упражнениями для развития мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя). Кроме этого, для проработки мускулатуры спины важны и такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.
Программа тренировок для спины
Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших, так и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для укрепления низа спины. Однако важно помнить, что тренировать спину рекомендуется не чаще, чем дважды в неделю (иначе вам грозит перетренированность).
Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов
Лучшие упражнения на спину
Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.
Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.
Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.
Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.
Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.
«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.
Как тренировать спину правильно?
Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание правильной технике.
Наибольший эффект для увеличения мышечной массы спины даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела, выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. В «день спины» атлетам продвинутого уровня допускается тренировать бицепс и трицепс.
Секреты тренировки мышц спины
Отдельно необходимо упомянуть о том, что чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях во время выполнения упражнения, тем больше эффекта оно даст, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.
Помните также, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом (это позволит выполнять силовые упражнения именно за счет мускулатуры спины, а не рук), а лишь затем увеличивать рабочий вес тренировок. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.
Упражнения на низ спины
Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы, которому большинство тренирующихся не придают должного внимания. Однако слабая поясница не только не позволит выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и станет причиной возникновения хронических болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.
Упражнения «Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок спины, входя в финальный блок заминки. Эти упражнения, ровно как и упражнение «Планка» для пресса, направлены на развитие статических внутренних мышц корпуса. Но помните, при выполнении подобных упражнений техника намного важнее количества повторений.
Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.
Упражнения и тренировки – журнал прочности
Широчайшие, или широчайшие мышцы спины , являются самыми большими мышцами в верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда хорошо развита.
В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на широчайших.
Содержание
Анатомия широчайших мышц
Широчайшие мышцы имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхней части ваша бедренная кость).
Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется с внутренней стороны, почти спереди, к плечевой кости , плечевой кости.
Основная функция широчайших мышц — подтягивать руку ближе к телу, например, при подтягивании или тяге. Это также внутренне вращает вашу руку.
В качестве синергиста широчайшие мышцы помогают как разгибать позвоночник, сгибать его в сторону, так и вращать.
Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.
Упражнения на широчайшие: лучшие упражнения для развития широчайших
В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они воздействуют. .
Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для широчайших.
1. Подтягивания
На троне всех упражнений на широчайшие – подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и мастерства над своим телом.
Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат тяжелой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз и получить аналогичный тренировочный эффект.
Подтягивания тренируют широчайшие в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также работает с другими мышцами спины, такими как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, а также бицепсы. 1 2
Ваш хват (ладони обращены к вам или от себя) и ширина вашего хвата, кажется, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц. 3 4 5 Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, что ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.
Возможные замены:
- Широчайшие Тяги вниз
- Подтягивания
2. Тяга блока сидя
В подтягиваниях вертикально, но в направлении тяги сидя, вы тянули в вы тянете горизонтально. Это немного по-другому задействует широчайшие мышцы, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.
Какой хват вам следует использовать, узкий или широкий, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и придерживайтесь того, который позволит вам сильнее почувствовать сжатие в широчайших мышцах.
Возможные замены:
- Тяга кабеля широким хватом сидя
- Тяга штанги
3. Тяга гантелей
Эта тяга с гантелями имеет некоторые отличия по времени, но добавляет к горизонтальной тяге.
Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить свое внимание на работающей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного увеличить диапазон движения гребли. Наконец, тренировочные односторонние упражнения дают вам возможность выявить и устранить любой боковой дисбаланс силы.
Возможные замены:
- Тяга блока одной рукой
- Тяга вниз одной рукой
широчайшие с некоторыми тягами на прямых руках.
В этом упражнении действительно стремитесь к соединению мышц и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших мышцах.
Некоторые повторения с большим числом повторений могут хорошо подойти для этого упражнения, так как увеличивающийся пампинг в течение сета может еще больше облегчить вам поиск правильного мышечного контакта.
Возможные замены:
- Пуловер с гантелями
Тренировка широчайших мышц для роста мышц и силы
Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших?
Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя одно или несколько упражнений, упомянутых ранее, например, подтягивания и тяги, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Выполните эту тренировку, добавьте несколько дополнительных рядов тросов для хорошей меры, и все готово.
Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших мышц, вот пример.
Тренировка широчайших от StrengthLog
- Подтягивания (или тяга широчайших): 4 подхода x 6 повторений
- Тяга блока сидя: 3 подхода x 8 повторений
- Тяга гантелей: 3 подхода x 12 повторений 900 Тяга вниз: 3 подхода по 20 повторений
Вместе эти упражнения полностью задействуют все волокна ваших широчайших мышц.
Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше укрепить широчайшие.
StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии широчайших мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для широчайших мышц и как их можно объединить в одну тренировку широчайших мышц.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Каталожные номера
- Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
- Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.
- J Электромиогр Кинезиол. 2017 Февраль;32:30-36. Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 декабря; 24 (12): 3404-14. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 июль; 24 (7): 1895-900. Ширина хвата и ориентация предплечий влияют на мышечную активность во время тяги широчайших.
2 «Обязательные» упражнения для широкой спины (на основе научных данных)
Одна из самых трудных для роста мышц — широчайшие. Это прискорбно, поскольку они являются ключом к созданию более широкого взгляда в прошлое. Но почему широчайшие так сложно вырастить? Ну, есть 2 основные причины. Во-первых, вы их не видите. Это затрудняет их активацию. А вторая, возможно, более важная причина? Дело в том, что большинство из нас просто используют неправильные «упражнения для широчайших», чтобы нацелить их в первую очередь.
Возьмем, к примеру, любое упражнение на тягу широчайших. Учитывая их названия, можно подумать, что это отличные упражнения для широчайших мышц. А в реальности? На самом деле, они не очень хорошо воздействуют на широчайшие мышцы, а больше касаются верхней части спины и движения ловушек, просто основанного на том, как проходят волокна широчайших мышц. То же самое верно для подтягиваний и многих гребных движений (например, тяги штанги). Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие и спина в целом. Но это не лучший выбор для включения в вашу тренировку, если вы действительно хотите уделить первостепенное внимание развитию широчайших и получить широкую спину. Что, честно говоря, именно то, что нужно большинству людей.
Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие и спина в целом, но это не лучший выбор, если вы действительно хотите уделить первостепенное внимание развитию широчайших, что, честно говоря, нужно большинству людей. Итак, в этой статье я покажу вам два лучших упражнения на широчайшие, которые позволят вам сделать именно это. Попробовав их, многие из вас, вероятно, наконец:
- Почувствуют, как на самом деле ощущается сокращение широчайших И
- Начнут замечать заметные результаты в ширине спины
Но, конечно же, если вы не просто хотите развить свои широчайшие, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение (а не только более широкую спину!). программа для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Во-первых, давайте кратко рассмотрим анатомию широчайших. Широчайшие — это большая веерообразная мышца, которая обвивает вашу спину. На самом деле его можно разделить на 3 разных региона: грудной, поясничный и подвздошный. Их можно просто рассматривать как верхние, средние и нижние широчайшие. Широчайшие волокна становятся более горизонтальными вверху и более вертикальными внизу.
Обратите внимание, что во время любого упражнения на «широчайшие» в целом будут задействованы все три области широчайших. Но, как вы увидите в этой статье, вы можете немного отдать предпочтение определенным областям перед другими, лучше сопоставив упражнение с направлением, в котором проходят волокна. Таким образом, знание основной анатомии широчайших и направления волокон поможет вам лучше выполнять следующие два упражнения, которые, в свою очередь, сделают вашу спину более широкой.
Чтобы немного больше подчеркнуть верхнюю и среднюю часть широчайших, мы будем использовать строку, ориентированную на широчайшие. Это прием, с которым я впервые столкнулся у тренера Кассема, создателя тренинга N1.
Большинство из вас, вероятно, уже используют какую-то форму тяги в блоке в своей программе, что отлично подходит для общей спины. Но если вы хотите сделать его более ориентированным на широчайшие, вам нужно помнить (и реализовать) несколько ключевых настроек.
Обратите внимание на положение локтей
Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, когда вы гребете, а не сжигайте их. Чем дальше ваши локти от туловища, тем больше будут задействованы задние дельты и верхняя часть спины. И в результате это будет означать меньшую активацию лат.
Затем остановите тягу, как только локти коснутся туловища. Вы не хотите расширять движение дальше этого. Это потому, что широчайшие будут меньше участвовать в движении, когда мы отводим локти дальше за туловище. Этот дополнительный диапазон движения будет исходить от задних дельт и мышц верхней части спины, а не от широчайших. А также, как правило, выходит за пределы диапазона движения, на который способны плечи большинства людей.
Вы также должны помнить о своих предплечьях в конечном положении. В идеале они должны совпадать с направлением кабеля. Поэтому избегайте чрезмерного сгибания или разгибания локтя во время тяги. Так вы начнете задействовать больше рук, а не широчайших.
Ограничьте степень прогиба в верхней части спины
Наконец, когда вы тянете, вам нужно ограничить степень выгибания и прогиба в верхней части спины. Выгибание спины снова поставит верхнюю часть спины в более выгодное положение по сравнению с широчайшими. Вместо этого сделайте небольшой наклон бедер вперед. Это поможет вам лучше выровнять широчайшие с линией тяги и увеличить диапазон их движения.
Пока вы делаете это, вам нужно держать в напряжении мышцы пресса. Убедитесь, что нижняя часть спины не округлена. В зависимости от подвижности ваших бедер, вы можете добиться лишь небольшого наклона туловища вперед. Это хорошо.
Вы также можете обнаружить, что ставить ноги на пол удобнее. Это тоже нормально. Да, это может выглядеть странно, но творит чудеса с точки зрения активации ваших широчайших.
Иногда даже самые незначительные изменения в вашей форме и выполнении упражнений могут усилить или нарушить вашу мышечную активность. Но знать, что это за настройки, может быть довольно сложно. Вот здесь-то и пригодится наша программа тренировок 3-на-1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы всегда знали, как добиться оптимального роста мышц. . Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Дополнительные советы, которые помогут сделать упражнение более сосредоточенным на широчайших
Теперь, когда вы разобрались с установкой. .. Следующим ключом является выполнение и ваш мыслительный процесс во время гребли. Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести назад и свести лопатки, начните движение, думая о том, чтобы опустить локоть, используя широчайшие. Затем, когда вы тянете, продолжайте думать о том, чтобы опустить локоть вниз и внутрь.
Вернемся к анатомии широчайших. Посмотрите на их линию натяжения: вы можете видеть, как волокна движутся вниз и внутрь. Итак, визуализируйте веревку, прикрепленную к вашему плечу и тянущуюся вниз, назад и внутрь по направлению к позвоночнику. По сути, это то, что делает ваш лат. И полезно визуализировать, как вы тянете.
Наконец, что касается рукояток, в идеале вы должны использовать более широкую рукоятку с нейтральным хватом. Это лучше всего подходит для смещения широчайших. Но правда в том, что применение этой формы и исполнения будет иметь большое значение — независимо от того, к какому дескриптору у вас есть доступ. В настоящее время у вас нет доступа к кабельной линии? Затем вы можете применить большинство этих советов и подсказок к чему-то вроде тяги гантелей, чтобы сделать ее более ориентированной на широчайшие.
Или можно просто заменить кабель на ленту.
Обратите внимание, однако, что с этими модификациями вам придется значительно снизить вес. Это хорошая вещь. И ожидается. Потому что это означает, что ваши широчайшие мышцы, которые, вероятно, ослабли, наконец-то вынуждены работать.
Далее у нас есть тяга вниз одной рукой. Это упражнение поможет немного больше сместить нижние широчайшие за счет включения более вертикального угла тяги. Здесь мы будем использовать полустойку на коленях. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Убедитесь, что:
- Ваша рука расположена примерно под углом 45 градусов перед вашим телом И
- Трос расположен так, что он находится на одной линии с вашим предплечьем локоть вниз в вашу сторону. Во время тяги, аналогично тяге с упором на широчайшие, вам нужно держать локоть как можно ближе к туловищу. Вы не хотите, чтобы они вспыхнули. Подумайте о движении локтя вниз, а затем к позвоночнику в нижней позиции.
В конечном положении вы можете даже слегка наклонить туловище в сторону тянущей руки, чтобы добиться еще большего сокращения.
И снова может быть полезно визуализировать веревку, которая тянет вашу руку вниз, назад и к позвоночнику. Вы можете видеть, как в этом упражнении угол тяги очень хорошо совпадает с общим углом широчайших. Особенно с нижними широчайшими, которые охватывают таз. Многие из вас, вероятно, почувствуют сильное сокращение в этой области, которого вы никогда раньше не испытывали.
Нет доступа к кабелям? Тогда простой альтернативой является использование ленты с той же настройкой и исполнением.
Что касается программирования их в вашей программе тренировок для увеличения спины, если ваши широчайшие в настоящее время отстают, то не стесняйтесь поменять местами некоторые из ваших горизонтальных и вертикальных подтягиваний в этих программах. Как упоминалось ранее, традиционные движения спиной отлично подходят для общего развития спины. Но они, как правило, нагружают верхнюю часть спины больше, чем широчайшие. Именно на этом большинству людей нужно сосредоточиться, если они хотят увеличить ширину спины.