Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Мышцы спины занимают достаточно большую часть на нашем теле и отвечают за хорошую осанку, но не всегда во время тренировок работают должным образом. Каждое упражнение необходимо подбирать индивидуально, так как один человек выполняя упражнение будет чувствовать мышцы спины хорошо, другой выполняя это же упражнение будет чувствовать совершенно другие мышцы. Так же для разнообразия в тренировочном процессе рекомендую периодически менять упражнения для того, чтобы мышцы прорабатывались под разными углами, это помогает задействовать более глубокие мышечные волокна.

В данной статье подобрал лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале. Эти упражнения можно добавить в тренировочный процесс, где необходимо задействовать спину. Так же в сплит тренировках возможно включить упражнения на бицепс, их можно найти в статье лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Подтягивания к груди средним хватом

Техника выполнения: хват чуть шире плеч, спина прогнута в пояснице, подтягиваемся к верхней части груди стараясь максимально свести лопатки к низу вытягивая грудь вверх.

Подтягивания к груди узким параллельным хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение таким же образом, как и подтягивания к груди, но хват параллельный узкий.

Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягивания к груди.

Вертикальная тяга за голову широким хватом

Техника выполнения: хват широкий, садимся точно под блок, чтобы не нужно было делать сильный наклон вперед, тянем до уровня шеи максимально сокращая широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга параллельным средним хватом

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягиваниям к груди, берем рукоять с параллельными ручками, расположенными на расстоянии чуть шире плеч.

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный (кисти развернуты к лицу), тяга осуществляется к груди, максимально расправляем плечи, чтобы свести лопатки к низу.

Горизонтальная тяга узким параллельным хватом

Техника выполнения: рукоять с узким параллельным хватом, ноги ставим на упор, тянем к средней части живот вытягивая грудь вперед и максимально сводя лопатки вместе.

Горизонтальная тяга средним параллельным хватом

Техника выполнения: техника идентичная горизонтальной тяге, рукоять с ручками расположенными параллельно чуть шире плеч, тянем к верхней части живота.

Горизонтальная тяга одной рукой

Техника выполнения: используем одиночную рукоять, тянем к средней части живота слегка разворачивая корпус вытягивая грудь вперед и отводя максимально плечо назад, чтобы свести лопатку. В нижней точке движения, осуществляем пронацию кисти (разворот ладони к низу).

Тяга обратным хватом с нижнего блока

Техника выполнения: берем прямую рукоять, хват обратный на ширине плеч, либо чуть шире в нижней точке движения, максимально растягиваем широчайшие мышцы спины, в верхней точке движения сводим лопатки вместе вытягивая грудь вперед.

Тяга одной рукой с верхнего блока

Техника выполнения: берем одиночную рукоять, для стабилизации тела используем упор (в случае на картинке скамья), тянем на уровень ниже груди отводя максимально плечо назад-вниз, сводим лопатку, в верхней точке осуществляем пронацию кисти и растяжение широчайших мышц.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Техника выполнения: для выполнения упражнения используем опору, в нижней точке максимально растягиваем мышцы спины опуская плечо к низу, в верхней точке тянем гантелю к низу живота, плечо отводим максимально назад, чтобы свести лопатку к середине.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения: хват на ширине плеч сверху, в нижней части движения максимально растягиваем мышцы спины, в верхней точке движения тянем к нижней части живота, вытягивая грудь вперед ,отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.

Тяга Ятса

Техника выполнения: выполнение идентичное тяги штанги в наклоне, хват обратный (кисти развернуты в сторону от тела).

Пуловер с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: используем канатную рукоять, исходное положение в наклоне, широчайшие мышцы максимально растянуты, руки слегка согнуты в локтевом суставе. Осуществляем движение по дуге к паховой области, сокращая широчайшие мышцы спины. В конечной точке сводим лопатки к низу.

Половер лежа с гантелей

Техника выполнения: ложимся на скамье перпендикулярно для того, чтобы можно было максимально растянуть широчайшие и зубчатые мышцы. Берем гантелю двумя руками, кисти направлены вверх, пальцы скрещены. В нижней точке максимально растягиваем мышцы, делаем вдох, в верхней точке максимальный выдох, сокращая широчайшие и зубчатые мышцы.

Т-образная тяга параллельным узким хватом

Техника выполнения: используем специальный гриф с механизмом для тяги, либо упираем штангу в стену. Берем рукоять с параллельным хватом, тянем в положение, чтобы рукоять находилась на уровне живота , лопатки максимально сведены, в нижнем положении растягиваем мышцы спины, опуская плечи к низу.

Гиперэкстензии

Техника выполнения: спина прямая руки перед собой, опускаемся максимально низко без расслабления поясничных мышц, поднимаемся до одной линии с ногами.

Гиперэкстензии со скруглением поясницы

Техника выполнения: исходное положение, туловище на одной линии с ногами, руки перед собой. В процессе движения вниз, округляется поясничный отдел спины и выпрямляется в исходном положении.

Сведение лопаток с верхних блоков

Техника выполнения: выполняем упражнение сидя используя одиночные рукояти. Исходное положение, широчайшие мышцы спины максимально растянуты, локти сводим к туловищу, лопатки максимально сводим друг другу, слегка прогибаясь в поясничном отделе.

Становая тяга

Техника выполнения: исходное положение, хват чуть шире плеч, спина прямая, колени слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Движения осуществляем проводя штангу максимально близко к бедру до полного выпрямления спины, но избегая прогиба в верхней точке.

Горизонтальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный на ширине плеч, тянем к нижней части живота, отводя плечи назад и макмисально сводим лопатки.

Тяга с верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Техника выполнения: используем рукоять с узким параллельным хватом. Выполняем сидя на скамье с верхнего блока. Исходное положение, небольшой наклон вперед, широчайшие мышцы спины растянуты. Выполняем движение слегка прогибаясь в пояснице, тянем к середине груди, отводим плечи назад-вниз, лопатки максимально сводим.

Тяга с гантелями к поясу в наклоне

Техника выполнения: тянем гантели одновременно в наклоне, в нижней точке осуществляем пронацию кисти и вытяжение широчайших мышц спины. В верхне точке, кисти параллельно друг другу тянем к нижней части живота, лопатки максимально сводим вместе.

Подтягивания к груди обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный (кисти направлены к лицу) на ширине плеч, слегка прогибаясь в пояснице. Подтягиваемся к средней части груди, расправляя плечи и сводя лопатки к низу.

Видео: лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

«5 лучших упражнений, развивающих мышцы спины» — Яндекс Кью

Единственная тренировка на мышцы спины, которая тебе требуется

Вы никогда не встретите бодибилдера без сильной спины, и это не только потому, что проработка спины дает V-образную форму туловища. Дело еще и в том, что сильная спина помогает заполучить мощную грудь, прямую осанку и широкие плечи. Вот вам пять лучших упражнений на спину.

Становая тяга

Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить вашу способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спешите получить все выгоды сразу.

Подтягивания

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняйте подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинайте каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку ваша уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используйте нейтральный удобный хват, поднимайте локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.

Тяга блока к лицу

Частая ошибка в проработке спины — забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можете считать их продолжением спины. Используйте сидячий тренажер c веревочной ручкой и поднимите блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяните за ручки к лицу. Так вы прицельно проработаете задние дельтовидные мышцы и улучшите подвижность в плечах.

Наклонные подтягивания

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установите ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняйте наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можете выполнять с прямыми ногами, согните колени, чтобы поставить ступни на пол, и держите бедра поднятыми.

Идеальная тренировка на спину

А. Становая тяга:

6 подходов по 3 повтора; выкладывайтесь хорошо и отдыхайте по три минуты между подходами

Б. Подтягивания:

5 подходов по максимуму повторов, отдыхайте по две минуты между подходами

В. Тяга гантели одной рукой:

4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 — при смене рук)

Г. Суперсет из наклонных подтягиваний и тяги к лицу:

максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполните 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.

лучших программ для тренировки спины — AskMen

Митч Калверт

Поделиться

Твитнуть

Флип

Поделиться

Вы знаете этого парня — того, у которого такая широкая спина, что он ходит боком в дверные проемы. Да, он классный. И есть часть тебя, которая тоже хочет вернуть эту кобру. Но независимо от того, сколько становой тяги вы сделаете, ваша спина будет размером с легкий столб.

Вот пять ошибок, которые вы, вероятно, совершаете при тренировке спины, и как вы можете исправить их для вновь обретенной мышечной массы.

СВЯЗАННО: Лучшие упражнения для укрепления спины 

1. Не путайте вещи

Вас, наверное, учили, что лучший способ накачать огромную спину – это становая тяга. Есть только одна проблема: это не работает для всех — и это не работает для вас.

Если вы дочитали до этого места, вам, вероятно, нужно что-то изменить и немного увлечься тренировкой спины.

Добавить новые упражнения

Вы когда-нибудь слышали о становой тяге Ривза? Это отличное упражнение, которое проверяет не только ваши широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, но и силу рук и кистей.

Становая тяга Ривза ничем не отличается от классической становой тяги. Однако Ривз Роу — его модифицированная версия — есть. И это отлично подходит для получения такой ширины спины.

СВЯЗАННО: Создайте лучшую тренировку для спины

Загрузите штангу с более легкими дисками, чем обычно. Стоя в середине штанги, возьмитесь за блины кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартную тягу штанги. Держите локти близко к бокам и отведите их назад как можно дальше. Это действительно удерживает ваши нижние широчайшие мышцы в растянутом положении на протяжении всего движения.

1,5 повторения

Эта техника увеличивает время нахождения под напряжением и уменьшает колебания импульса. Проще говоря, вы делаете повторение в полной амплитуде движения, опускаете вес, выполняете частичное повторение, опускаетесь до конца и повторяете.

Статические захваты

Если вас нужно убедить в необходимости включения статических захватов в тренировку спины, просто посмотрите на мускулатуру олимпийских гимнастов (они в основном тренируются и выступают со статическими захватами).

У них впечатляющий размах крыльев, и новые исследования начинают выяснять, почему.

В ходе давно забытого исследования, проведенного доктором Хосе Антонио, перепела подвергали экстремальной растяжке в течение 28 дней. В конце исследования растянутые мышцы увеличились в размере на 334 процента. Но научных исследований на людях практически не проводилось до недавнего времени, когда доктор Джейкоб Уилсон и его команда из Университета Тампы исследовали влияние растяжения с отягощением во время сета на размер и силу скелетных мышц. Двадцать четыре рекреационных участника (в возрасте около 20 лет) были случайным образом распределены по тренировочным программам с упором на растяжение мышц или без него. Тренировка была сосредоточена на икрах. В конце исследования толщина мышц удвоилась у участников, которые тренировались методом растяжки.

Обе группы выполняли четыре подхода по 12 повторений подъемов на носки с жимом ногами два раза в неделю в течение пяти недель. Первый подход был выполнен с 90% от 1ПМ испытуемого, затем последовали три подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1ПМ испытуемого за подход. Участники группы на растяжку позволяют весу от жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.

Вот как вы можете применить этот метод к тренировке спины: Выполнив серию подтягиваний с отягощением, полностью вытяните руки и дайте себе повиснуть в течение 30 секунд. Держите ноги над землей для максимального напряжения. Повторите с более легким весом (или собственным весом) в двух или трех дополнительных подходах.

Предостережение: есть время и место для растяжки. Доказано, что выполнение растяжки в начале тренировки негативно влияет на эффективность тренировки. Подождите, пока вы не завершите все повторения, прежде чем завершить работу над мышцей статической задержкой. Вы построите сильную спину в кратчайшие сроки.

2. Слишком много тела Английский

Если вы тренируете штангу всухую с каждым повторением, вам нужно проверить свое эго за дверью и использовать вес, который вы можете контролировать.

Вот одно упражнение, которое поможет вам «форсировать» хорошую форму. Я называю это Брачным Рядом, потому что в нем нельзя обмануть.

Сядьте на наклонную скамью (на видео показана установка на машине Смита, но подойдет любая наклонная скамья) и держите туловище зафиксированным на скамье с каждым повторением, поднимая локти по бокам. Вы можете заменить штангу на пару гантелей или гири.

Видео, опубликованное Митчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 10 декабря 2015 г. в 20:17 по тихоокеанскому стандартному времени

Еще одно упражнение, которое я рекомендую, если у вас есть проблемы с «ощущением» того, как работает спина — или вы чувствуете, что руки берут на себя большинство упражнений, — это тяга вниз прямыми руками, при которой широчайшие мышцы совершают полный диапазон движения, изолируя их от ваши руки и другие поддерживающие мышцы.

Видео, опубликованное Митчем Калвертом (@mitchcalvertfitness) 21 сентября 2015 г. в 19:58 по тихоокеанскому времени

3. Не выполнять сброс при каждом повторении

Вы хотите втягивать лопатки при каждом повторении. Другими словами, вы должны полностью выпрямить руки в эксцентрической части подъема (например, той части, где вы тянетесь к потолку во время подтягивания) перед выполнением следующего повторения.

При тренировке спины лифтеры часто держат средние и нижние трапеции в изометрическом удержании и выполняют частичную амплитуду движения вместо того, чтобы прорабатывать мышцу при полной амплитуде движения.

Вот вариант тяги вниз, показывающий, как это работает на практике:

Еще одно упражнение, в котором делается упор на растяжку в эксцентрической части подъема, — это тяга Медоуза (спасибо за это Джону Медоузу). Это модифицированная версия тяги гантелей одной рукой с использованием Т-образного грифа. ]

Встаньте на пол рядом с более толстым концом стойки, где вы обычно стоите, если добавляете еще одну тарелку. Возьмитесь одной рукой за толстую часть грифа и гребите. Держите верхнюю часть тела на месте. Пусть ваши лопатки расслабятся и растянутся в нижней части.

Обратите внимание, что бедро, которое находится ближе всего к перекладине, немного приподнято. Это растягивает ваши нижние широчайшие на стороне, которую вы используете для гребли, и заставляет их работать усерднее. Используйте меньшие пластины (не 45-килограммовые), чтобы увеличить диапазон движения.

4. Забудьте о ромбовидных мышцах

Как вы понимаете, есть много областей и углов, которые необходимо проработать для полного развития спины. Ромбовидными мышцами (большими мышцами в середине спины) часто пренебрегают.

Если вы хотите сделать центральную часть спины более трехмерной (конечно, хотите!), попробуйте выполнять тяги с гирями.

Примечание: Чтобы выполнить это лучше, чем я (смеется), начните с легкой нагрузки и сделайте короткую изометрическую задержку в верхней точке, чтобы по-настоящему почувствовать ее в своих ромбовидных мышцах.

5. Не проявляйте любви к своим выпрямителям позвоночника

Прочный набор выпрямителей позвоночника выглядит круто, но также помогает поддерживать повседневную деятельность. Боль в пояснице — распространенное заболевание, поэтому укрепите эту область с помощью умных тренировок. Нижняя часть спины работает во многих упражнениях косвенно, но это не значит, что ее следует полностью игнорировать.

Нацельтесь на него безопасно и эффективно с помощью гиперэкстензии. Гиперэкстензия спины — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете использовать для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.

Лягте лицом вниз в тренажере для ягодиц или спины так, чтобы верхняя часть бедер находилась чуть выше самой высокой точки подушки. В исходном положении туловище должно быть согнуто на коврике, а спина ровная. Как только все будет натянуто, распрямляйтесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу (слишком большое поднятие активирует ваши подколенные сухожилия больше, чем нижнюю часть спины). Задержитесь в верхней точке на секунду и повторите. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и держите спину напряжённой (не округляйте её). Как только вы начнете становиться сильнее, добавьте вес или резинки, чтобы действительно увеличить интенсивность.

Вот интересный вариант с использованием эспандера: 

*БОНУСНЫЙ СОДЕРЖИМЫЙ (только для продвинутых тренирующихся): повышение интенсивности

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, выполняйте базовые упражнения в обычном диапазоне повторений и постоянно пытайтесь увеличить вес. к планке с каждой тренировкой не приводит бесконечно к большему и лучшему росту.

Во-первых, увеличение веса каждую неделю — это путь к выгоранию и риску получения травмы.

В конце концов, вы достигнете плато — мы все это делаем — когда для продолжения прогресса необходимо использовать нестандартные методы.

Вот несколько интенсивных техник, которые можно использовать (в умеренных количествах).

Контрастные наборы 

Эти движения включают в себя сочетание нагруженного движения с разгруженным. Тяжелая нагрузка будет стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна, и будет перенос на следующее упражнение с более легкой нагрузкой. Попробуйте чередовать тяжелые тяги с подтягиваниями с собственным весом.

Как объясняет тренер по силовой подготовке Ли Бойс, контрастная нагрузка заставит быстросокращающиеся мышечные волокна «думать», что им все еще нужно задействовать то же количество и интенсивность во время более легкого движения. Теоретически нервная система становится сверхчувствительной и задействует большее количество мышц, что приводит к большему приросту взрывной силы и силы.

Сделайте пять повторений основного многосуставного движения и завершите его пятью повторениями дополнительного движения с максимальной взрывной силой.

Дроп-сеты

Дроп-сеты требуют, чтобы вы выполняли целевое количество повторений до мышечного отказа и становились легче с каждым подходом — без перерывов.

Например, в тягах с гантелями начните с 80-фунтовых гантелей в восьми-десяти повторениях, перейдите на 60-фунтовые гантели и повторите еще раз, а затем закончите 40-фунтовыми гантелями — все в быстрой последовательности.

Наборы Роковой вдовы

Я не собираюсь приукрашивать это — наборы Роковой вдовы жестоки и должны быть выполнены с использованием надежной техники, корректировщиков и всех необходимых мер безопасности.

После того, как вы завершили сет, держите самый тяжелый вес на перекладине. Вместо того, чтобы делать еще 8-12 повторений, стремитесь сделать 20 повторений в правильной форме (с паузами для отдыха и упорством). Это будет утомительно и заставит вас выйти далеко за пределы вашей зоны комфорта.

Ничего страшного, если вы не справитесь, но цель состоит в том, чтобы преодолеть сдерживающие вас ментальные барьеры. Если вы не очень продвинутый тренирующийся, избегайте упражнений с высоким риском получения травмы (упражнения, в которых сложно поддерживать форму, например, становая тяга).

Эластичные ленты

Эластичные ленты обеспечивают компенсацию сопротивления во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, резинки наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (т. е. резинки полностью растянуты на пике жима гантелей, когда вы находитесь почти в полном разгибании), вызывая у вас одинаковую нагрузку на всем протяжении вашей целевой группы мышц. путешествия. Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению, без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.

Есть также преимущество эксцентрической перегрузки – добавление напряжения в движение во время эксцентрической/негативной части (опускание веса). Во время стандартного жима штанги лежа эксцентрическая часть — это опускание штанги к груди. Концентрическая часть толкает штангу до полного выпрямления. Для тех, кто стремится к мышцам и силе, эксцентрическая (отрицательная) часть повторения чрезвычайно важна — и слишком часто упускается из виду.

Попробуйте следующее: добавьте тяжелые бинты к молотковому силовому тренажеру, чтобы усилить растяжку и укрепить связь между мозгом и мышцами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие программы тренировки груди

Примеры упражнений с акцентом на спину

Новичок

* Избегайте высокотехничных упражнений.

  • Широчайшие Толщина: тяги кабеля – 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес с каждым подходом). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
  • Ширина широчайших: подтягивания — 3×12
  • Ромбовидные: тяга гири в наклоне — 3x 8-10. Сильно согнитесь в верхней точке и сожмите середину спины.
  • Выпрямители позвоночника: гиперэкстензии — 3×20
Продвинутый уровень
  • Толщина широчайших: 1,5 повторения тяги Т-образного грифа – 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
  • Ширина: ряды Ривза — 4×12
  • Ширина широчайших: подтягивания на тренажере для силы молотка с эспандерами — 3×12
  • Ромбоиды: Тяга гири в наклоне – 3×8-10. Сильно согнитесь в верхней точке и сожмите середину спины.
  • Выпрямители позвоночника: Гиперэкстензии с лентами — 3×20
  • (дополнительно) Трапеции: Шраги с гантелями – 3×12. Задержитесь на двухсекундный счет в верхней точке.

Митч Калверт — сертифицированный тренер и тренер по похудению. Он обнаружил свою любовь к фитнесу 14 лет назад, когда весил 240 фунтов, и теперь работает с мужчинами, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Он проводит   Mansformation Challenges   для парней, которые хотят преодолеть горб потери жира.

Бодибилдинг
Программа тренировок
Программа упражнений
Советы по фитнесу
Советы по фитнесу
упражнение
Верхняя часть тела
Тренировка

10 лучших упражнений для спины (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в спине, и из-за большого выбора упражнений для спины может быть трудно понять, с чего начать.

Укрепление спины также облегчает выполнение ряда других упражнений, поэтому стоит включить тренировки спины в свои тренировки.

Это руководство поможет вам выбрать лучшие упражнения для спины для тренировок.

Вы найдете все, от простых упражнений с гантелями до упражнений на спину, которые можно включить в комплексные занятия для всего тела на основе комплексных составных движений.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальных упражнениях для спины, которые можно включить в следующую тренировку спины.

 

Лучшие упражнения для спины

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для спины:

 

10. Становая тяга с трэп-грифом

Отлично подходит для:

опасайтесь травм спины.

Попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в которой используется открытый гриф с поднятыми рукоятками, чтобы выполнять отличные упражнения для ног и нижней части спины с меньшим общим риском.

Как это сделать:

После того, как вы загрузили пластины, встаньте в проем в центре перекладины, чтобы начать:

  1. Наклонитесь и возьмитесь за рукоятки, ноги на ширине плеч. врозь
  2. Отведите бедра назад и поднимите голову, плечи и грудь, глядя прямо вперед
  3. С прямой спиной встаньте, выпрямив бедра и колени так, чтобы штанга оказалась на уровне середины бедра
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите штангу обратно на пол

Зачем:

Становая тяга с трэп-грифом обеспечивает надежную тренировку ягодичных и подколенных сухожилий, а также спины с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, чем традиционная становая тяга.

Это очень эффективное сложное упражнение, которое со временем укрепит вашу спину.

Когда:

Так как это такое большое движение с потенциально большими весами, вам следует ограничить частоту выполнения становой тяги с трэп-грифом до одного раза в неделю.

Стремитесь увеличивать веса для каждой сессии.

 

9. Тяга гантелей одной рукой

Подходит для:

ваше тело, тяга гантелей одной рукой должна быть в верхней части вашего списка.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, а также задействует руки и корпус.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

  1. Держите гантель в правой руке и встаньте на скамью левым коленом. Держите свое тело параллельно скамье и наклонитесь вперед, чтобы поддержать себя левой рукой впереди 
  2. С горизонтальной спиной и удерживая вес ниже плеча, втяните корпус и напрягите позвоночник
  3. Поднимите вес к подмышке, локоть немного приподнимите над плечами
  4. Верните вес в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей одной рукой задействует ряд мышц спины, в том числе задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Для начала вы можете использовать более легкие веса, но в целом это упражнение не представляет большого риска и его легко освоить.

Когда:

Тяга гантелей одной рукой подходит для регулярного включения в тренировки, но особенно подходит для тех дней, когда вы хотите сосредоточиться в первую очередь на ряде упражнений, сосредоточенных на мышцах спины.

 

8. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Мы придерживаемся другого упражнения для спины, для которого требуется скамья и гантели для пуловера с гантелями.

Это еще одна простая в освоении тренировка спины, которая также тренирует руки и грудь.

Как выполнять:

Возьмите скамью и лягте горизонтально на спину с гантелью в обеих руках, затем:

  1. Возьмите гантель за один конец и держите ее обеими ладонями вверх над областью груди.
  2. Напрягите мышцы кора, когда опускаете гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях. Держите спину прямо во время выполнения этой части упражнения
  3. Когда вес окажется на уровне головы, поднимите его обратно в исходное положение

Почему:

Полное движение назад над головой и возвращением к груди означает, что пуловер с гантелями не только прорабатывает спину, но также прорабатывает трицепсы, бицепсы и дельты.

В действие также включается корпус, что отлично подходит для проработки нижнего и верхнего пресса.

Когда:

Пуловеры с гантелями часто упускают из виду, так почему бы не добавить их в одну тренировку в неделю?

Это отличное дополнение к тренировке всего тела или для тех, кто хочет проработать спину и другие группы мышц.

 

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Отлично подходит для:

Тяга — это популярные многосуставные упражнения, которые отлично тренируют спину, но также могут представлять интерес для людей с более слабой спиной или меньшим опытом.

Тяга гантелей с опорой на грудь жертвует работой кора, но дает вам качественную тренировку спины.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья и пара гантелей, чтобы выполнить тягу гантелей с опорой на грудь:

  1. Наклоните скамью под углом 45 градусов, лягте на нее на грудь, поддерживая свой вес пальцами ног
  2. Сожмите лопатки, затем поднимите гири к груди, поднимая локти вверх над спиной
  3. Обратное движение медленно, возвращая руки в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей с опорой на грудь увеличивает силу верхней части тела и улучшает общую производительность плеч, а также способствует росту мышц спины.

Широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы — все это вступает в игру, что делает это упражнение прекрасным для проработки нескольких мышц в каждом повторении.

Когда:

Тяги гантелей с опорой на грудь можно включать несколько раз в неделю в программу тренировок для ускорения роста мышц спины.

После того, как вы освоите базовое упражнение, вы можете просмотреть другие его варианты, которые помогут улучшить работу мышц спины по мере вашего прогресса.

 

6. Перевернутые ряды

Подходит для:

Это простое упражнение не требует отягощений и может выполняться дома, что делает его идеальным для начинающих или людей с ограниченным бюджетом.

Он фокусируется на мышцах верхней части спины, а также способствует силе хвата.

Как это сделать:

Установите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне талии; тогда вы готовы начать:

  1. Лягте под центр перекладины, вытянув ноги перед собой и глядя в потолок
  2. Возьмитесь за перекладину двумя руками прямым хватом, руки полностью выпрямлены. Вы должны быть подвешены над полом, касаясь пола только пятками
  3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая тело на прямой линии
  4. Ведя грудью, подтяните себя к перекладине, сохраняя тело прямым
  5. Пауза вверху со сведенными лопатками, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Почему:

Две основные мышцы спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, полностью задействованы при выполнении перевернутых тяг.

Они также помогают набрать силу, чтобы облегчить подтягивания, задействуя мышцы, участвующие в сведении лопаток.

Когда:

Нет ничего плохого в выполнении регулярных перевернутых тяг, особенно если в программу тренировок входит безопасное и эффективное наращивание мышц спины.

 

5. Широчайшие тяги вниз

Идеально подходит для:

Боковые тяги — это отличные упражнения на тросах, которые действительно раскрывают мышцы спины и укрепляют широчайшие мышцы спины.

Это также помогает повысить стабильность позвоночника и улучшить общую осанку.

Как это делать:

Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте на сиденье для тяги, поставьте ноги на пол и колени под подушку для бедер, затем:

  1. Используя широкий хват сверху, потяните держаться за перекладину
  2. Удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне подбородка
  3. Держите ноги ровно и напрягите пресс во время выполнения этого движения, пока локти не смогут отвести дальше назад
  4. Медленно вернитесь штангу вверх, контролируя подъем, а не позволяя гантелям опускаться вниз

Зачем:

Что ж.

Они не слишком нагружают тело, поэтому прекрасно подходят для упражнений на спину для начинающих.

Когда:

Так как это действительно эффективно прорабатывает большие мышцы спины, вам следует подумать о включении этого упражнения хотя бы раз в неделю в свой график тренировок.

 

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое гарантированно отточит мышцы спины, — это подтягивания. Что ж.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

  1. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч
  2. Согните колени и скрестите голени, задействуя корпус когда вы висите
  3. Подтягивайте тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук на перекладине
  4. Сделайте паузу, пока ваши бицепсы испытывают максимальное напряжение, прежде чем опуститься обратно в исходное положение

Почему:

С каждым повторением работает ваши трицепсы и бицепсы, предплечья и запястья, а также широчайшие и плечи, трудно найти упражнение с собственным весом, которое задействует столько групп мышц.

Регулярно добавляйте их в комплекс упражнений для всего тела, чтобы со временем добиться заметных результатов.

Когда:

Подтягивания — идеальные упражнения для тренировок всего тела, но их универсальность делает их отличными для целого ряда других сценариев.

Если вы хотите повысить общую выносливость, включите подтягивания в свою ежедневную тренировку.

 

3. Подтягивания

Отлично подходит для:

Подтягивания, похожие на подтягивания, основаны на тех же принципах, но другим хватом.

Этот хват делает подтягивания отличным упражнением для концентрации внимания на широчайших мышцах, при этом работая бицепсами.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

  1. Повисните на перекладине, поставив руки чуть шире плеч хватом сверху
  2. Напрягите широчайшие мышцы, затем подтяните до упора подбородок чуть выше перекладины
  3. Контролируйте спуск вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении

Зачем:

Подтягивания труднее освоить, чем подтягивания, но они сильнее воздействуют на мышцы спины.

Если вы ищете упражнение для мышц спины, которое использует вес вашего тела и является немного более сложным, то это то, что вам нужно добавить в свою программу.

Когда:

Поскольку подтягивания обеспечивают надежную тренировку различных мышц, вы можете включать их 2-3 раза в неделю в свой график тренировок.

Продолжительность дней отдыха между тренировками зависит от вашего уровня физической подготовки, и более опытные тренеры могут даже добавить несколько подтягиваний в рамках разминки.

 

2. Тяга в наклоне

Отлично подходит для:

Если вы хотите задействовать несколько ключевых мышц спины, тяга в наклоне позволяет проработать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, одновременно повышая стабильность корпуса и улучшая баланс.

Как это делать:

Выберите вес и нагрузите блины на штангу, затем:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии
  2. С прямой спиной возьмитесь за гриф ладонями вниз немного шире ширины плеч, затем напрягите мышцы кора
  3. Сожмите плечи вместе и поднимите гриф к телу, пока он не коснется груди
  4. Медленно опустите вес обратно в на полу

Зачем:

В дополнение к проработке ряда мышц спины, тяга в наклоне также тренирует бицепсы для дополнительного развития рук.

Когда мышцы спины плотно задействованы, это отличная тренировка спины для тех, кто хочет улучшить осанку.

Когда:

Если вы делаете акцент на мышцах спины, тяги в наклоне обязательны. Тем не менее, это большое составное движение, поэтому не переусердствуйте и предусмотрите дни восстановления.

 

1. Становая тяга со штангой

Отлично подходит для:

Это фантастическое многосуставное упражнение является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его идеальным для тренеров, стремящихся набрать массу.

Как это делать:

Правильно выполнять становую тягу:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире ваших ног

Почему:

Становая тяга со штангой дает много преимуществ, повышая метаболизм и активизируя кор при работе с определенными мышцами.

При условии, что вы выполняете движение с правильной техникой, вы разовьете отличные мышцы спины и силу кора.

Когда:

Какой бы эффективной ни была становая тяга со штангой, для начинающих разумно ограничить ее одним разом в неделю, пока вы не будете уверены в своей форме.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете включать его чаще и с большим весом.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

Если вы все еще не знаете, какое упражнение для спины лучше всего подойдет вам, ознакомьтесь с нашим кратким, но информативным руководством по часто задаваемым вопросам.

 

В: Для чего нужны упражнения для спины?

Тренировка мышц спины помогает улучшить осанку и сводит к минимуму вероятность травм спины во время тренировки.

Таким образом, тренировки спины должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок для достижения оптимальных результатов.

 

В: Каковы преимущества тренировки спины?

Тренировки для спины также помогают снизить жесткость , которую вы могли бы испытывать в противном случае, поддерживая уровень гибкости связок и сухожилий.

Вы также почувствуете улучшение общей подвижности и самочувствия.

 

В: Почему важно тренировать мышцы спины?

Поскольку спина является основной опорной структурой тела, работа с этими мышцами помогает в общей тренировке других мышц тела.

Если вы хотите накачать , то работа над спиной необходима для построения и поддержания общего телосложения.

 

В: Как сделать спину больше?

Если вы хотите накачать спину, попробуйте выполнять базовые упражнения для спины, перечисленные в этом руководстве, например, становую тягу со штангой или базовые упражнения для подтягивания спины.

 

В: Могу ли я делать упражнения для спины каждый день?

Поскольку восстановление очень важно, ежедневные упражнения для спины обычно не рекомендуются.

Вместо этого попробуйте тренировать спину 2-3 раза в неделю, чтобы у вас было время на восстановление мышц.

 

Резюме

Сильная спина снижает вероятность травм, развивая устойчивость корпуса и укрепляя верхнюю часть тела.