Лучшие упражнения в тренажерном зале для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Мбаппе делает лучшие упражнения для спины стоковое фото ©ibrak 44879949

Войдите в аккаунт, чтобы увидеть спецпредложения декабря

Изображения

ВидеоРедакционныеМузыка и звуки

Инструменты

Для бизнеса

Наши цены

Все изображения

ВойтиЗарегистрироваться

Скачайте это изображение,

зарегистрировав аккаунт

Уже есть акаунт? Войти

Я принимаю условия Пользовательского соглашенияПолучать новости и спецпредложения

Мужчина делает тянуть Ups — Подбородок-Ups в тренажерном зале

— Фото автора ibrak

Найти похожие изображения
44879949

Похожие лицензионные изображения:

Та же модель:

Информация об использовании

Вы можете использовать эту роялти-фри фотографию «Мбаппе делает лучшие упражнения для спины» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия охватывает различные варианты использования, включая рекламу, UI-дизайн, упаковку продуктов, и допускает печать до 500 000 копий. Расширенная лицензия предполагает все варианты использования, что и Стандартная, с правом на безлимитную печать, а также позволяет использовать скачанные стоковые изображения для сувенирной продукции, перепродажи товаров и бесплатного распространения.

Вы можете купить это стоковое фото и скачать его в высоком разрешении до 7219×4818. Загружен: 18 апр. 2014 г.

Depositphotos

О фотостоке
Наши планы и цены
Решения для бизнеса
Блог Depositphotos
Реферальная программа
Программа API
Вакансии
Новые изображения
Бесплатные изображения
Регистрация поставщика
Продавайте стоковые фото

English
Deutsch
Français
Español
Русский
Italiano
Português
Polski
Nederlands
日本語
Česky
Svenska
中文

Türkçe
Español (Mexico)
Ελληνικά
한국어
Português (Brasil)
Magyar
Українська
Română
Bahasa Indonesia
ไทย
Norsk
Dansk
Suomi

Информация

Часто задаваемые вопросы
Все документы

Доступно в
Доступно в
Bird In Flight — Журнал о фотографии

Контакты

+49-800-000-42-21
Свяжитесь с нами
Отзывы о Depositphotos

You are using an outdated browser. For a faster, safer browsing experience, upgrade for free today.
<span :class=»$style.nojs» v-html=»noJsMessage»></span>

Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений

Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.

Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.

Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)

Круги плечами назад-вперед.
Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.
Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе.
Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя.
Ротация (скручивания) по сторонам.

Основная часть

1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа.

Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс. Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака.

2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.

Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.

3. Планка на прямых руках (1 минута)

Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут.

Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)

Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.

Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.

5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.

Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел.

6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу. Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.

Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох.

7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)

Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:

правого локтя (наружу)
к подбородку (в середину)
в сторону локтя левой руки (вовнутрь)
Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена.

Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.

Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.

Вам пригодится

Об эксперте:

Фитнес-тренер студии TRIB3 по силовым и функциональным программам и растяжке.