Содержание
8 советов как накачать мощную спину
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.
Автор: Стив Шоу
Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.
Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины.
Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.
Выжимаем максимум из тренировки для спины
Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки
Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:
- Становая тяга
- Тяги (тяга штанги и/или гантелей в наклоне, тяга нижнего блока или Т-образного грифа)
- Подтягивания (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом, горизонтальные подтягивания, или подтягивания в стойке для приседаний)
Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:
- Понедельник: тяги
- Среда: становая тяга
- Пятница: подтягивания
Совет 2.
Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения
Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.
Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:
- Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
- Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
- Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).
Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.
Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.
Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе
Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.
Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.
Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.
И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.
Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге
На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.
В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:
- Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
- Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
- Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.
И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.
Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями.
Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.
Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.
Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги
При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.
На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.
Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.
Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.
Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт
Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.
Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.
Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей
Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.
Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!
Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше.
Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.
Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.
Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания
На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.
За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.
Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра.
Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.
Читайте также
- Тренировка спины: как правильно составить программу
- Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?
- Как часто нужно тренироваться?
Накаченная спина — 89 фото
Подтягивания на турнике
Владимир Хамидов подтягивания
Мужская спина
Льюис Армстронг подтягивание
Парень в тренажерном зале
Спортивный парень со спины
Парень подтягивается
Бодибилдер подтягивается
Спина спортсмена
Минотавр кроссфит комплекс
Рельефная спина мужская
Воркаут подтягивания
Подтягивания на спину
Широкие подтягивания
Красивые бицепсы у мужчины
Тяга верхнего блока
Подтягивания на турнике
Подтягивания Баттерфляй
Мощная спина
Фитнес с гантелями для женщин
Женский бодибилдинг спина
Тяга блока за голову широким хватом
Спина качка
Спина бодибилдер спортивная
Мощные плечи
Становая тяга
Накаченные плечи натуральные
Спорт мотивация
Спортивная женская спина
Марк Уолберг качок на турнике
Спина спортсмена
Тренировка в тренажерном зале
Алексей Дроздов жим
Накаченная спина
Силовые тренировки для женщин
Мужчина со спины
Мощная спина
Спина Алексея Лесукова
Красивая накаченная спина
Мышцы спины фитнес
Парень в тренажерном зале
Мужчина с гантелей
Развитая мускулатура спины
Тренировка спины
Мужская спина
Спина в тренажерном зале
Спортсмен в зале
Подтягивания ОФП
Трицепс бодибилдинг
Спортивный парень со спины
Физическая сила человека
Чарльз Льюис Армстронг рекорд подтягиваний
Спортивные девушки
ПОТНАЯ тренировка
Красивая накаченная спина
Накаченная спина в профиль
Подтягивания широким хватом
Накаченная спина
Спина при подтягивании
Гантели в зале
Девушка с гантелей спиной
Качок со спины
Сильная спина
Мужчина со спины
Качок со спины
Чарльз Льюис Армстронг рекорд подтягиваний
Мужская спина на турнике
Качок подтягивается
Трапеция бодибилдинг
Широкая спина воркаут
Широкий хват на турнике
Спортсмен на турнике
Дзидзария menshealth
Мускулы спины
Мышцы спины спорт
Бодибилдинг спина
Жоэль Стаббс спина
Тренировка спины
Тяга вертикального блока широким хватом к груди
Красивый мужчина со спины
Качок со спины
Шраги мышцы
Упражнения для плеч в спортзале
Мужчина в спортзале с гантелями
Тренировка торса
Накаченные задние дельты
Тренировка спины
Тренировка атлета
Льюис Армстронг подтягивание
Как укрепить мышцы спины.
Упражнения для укрепления спины
Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем той любовью, которую наши мышцы спины нуждаются и заслуживают в спортзале, в пользу мышц, которые мы видим в зеркале. Мы по умолчанию тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять равное количество времени укреплению мышц спины.
Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины. Зная, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.
Men’s Health
Спина состоит из множества мышц, поддерживающих заднюю часть туловища посредством разнообразных движений. Некоторые из самых больших мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапециевидную, широчайшую мышцу спины, ромбовидную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Но это только начало.
Кроме того, есть много более мелких мышц спины, которым косвенно уделяется внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.
Сильные мышцы спины положительно скажутся на других упражнениях, повседневной жизни и спортивных результатах. Если мы сможем создать более прочную основу для подтягивания предметов к нам (одна из наиболее важных функций мышц спины) и при этом улучшить стабильность туловища, мы вернемся к комплексному укреплению мышц спины, а не только эстетически.
Приведенные ниже упражнения помогут вам более целенаправленно тренировать мышцы спины. После того, как вы овладеете основами, вы сможете приступить к вариантам упражнений для спины, приведенных ниже, чтобы увеличить общее усилие, когда вы работаете над укреплением мышц спины.
Почему важны сильные мышцы спины
Тренировка спины дает гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.
По разным причинам вы больше используете мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, так что вас нельзя обвинить в том, что вы хотите тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше использовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, чтобы печатать или браться за руль, например.
Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет плоды. Вся эта сила спины поможет вам лучше укрепить весь торс и даже улучшить такие упражнения, как жим лежа и жим от плеч.
Что делают мышцы спины
Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к туловищу. Когда вы выполняете упражнения на тягу, вы подтягиваете гантель к груди. Когда вы делаете подтягивания и опускания, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.
Obradovic//Getty Images
Но это не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это часто упускаемое из виду преимущество сильных мышц спины. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нервную связь с телом, и его защита очень важна. Мышцы спины несут большую ответственность за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.
Мышцы спины также помогают защитить плечо, в значительной степени из-за их связи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функционировании плеч, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как двигаются ваши лопатки. Каждое упражнение для спины, которое вы делаете, включает в работу ваши лопатки (и, соответственно, плечи).
Основные мышцы спины, которые вам нужно знать
Peter Muller//Getty Images
Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие веерообразные мышцы спины называются по-научному — это самые большие мышцы спины. Широчайшие прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) и тянутся от середины спины до талии. Это ваши основные тяговые мышцы как для горизонтальной тяги (тяги), так и для вертикальной тяги (подтягивания). Имейте это в виду: это означает, что даже если вы не можете подтягиваться или опускаться, вы все равно можете тренировать широчайшие.
Большая и малая круглые мышцы
Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают выполнять множество ключевых функций. Большая круглая мышца известна в фитнес-кругах как «маленький помощник широчайших мышц» из-за того, насколько она повторяет движения, которые вы выполняете широчайшими мышцами, и помогает вам тянуть.
В то же время малая круглая мышца является ключевой частью вращательной манжеты плеча, помогая вращать плечо наружу.
Малая круглая мышца играет огромную роль в стабильности плеча.
Ромбоиды
Ромбовидные мышцы располагаются посередине верхней части спины, толстые широкие полосы мышц граничат с лопатками. Они помогают сводить лопатки, что является ключевой функцией всех упражнений для спины и важным способом защиты плеч. Улучшив ромбовидную активность, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.
Трапециевидная мышца
Трапеции простираются от основания шеи до чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют определенную роль в пожимании плечами, оттягивании плеч назад (от груди) и отталкивании плеч вниз (к коленям)
Упражнения для наращивания мышц спины
Лучшие упражнения для спины, которые вы можете выполнять, заставят вас тянуть и напрягаться, а также заставят мышцы спины работать в правильном порядке.
Включите эти упражнения (и их вариации) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.
Тяга гантелей и штанги
Горизонтальная тяга необходима, если вы стремитесь построить сильную, по-настоящему пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги кабеля до тяги гантелей или штанги, заставит вас выполнять горизонтальную тягу движение. Ключом ко всем тягам является синхронизация: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сведены вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им скользить друг от друга, когда вы отпускаете вес. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, когда вы начинаете, и начните с базовой тяги гантелей. Нужно больше строк? Проверьте эти надежные варианты.
Подтягивания
Вертикальные тяговые движения — еще одно ключевое упражнение для спины, и они разными способами задействуют еще больше мышц спины. Подтягивание (или опускание) на самом деле требует, чтобы вы также задействовали мышцы горизонтальной тяги, что является одной из причин, по которой это блестящее движение.
Также упускается из виду: вам нужно укреплять мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, наращивая больше мышц спины и пресса. Нужен вариант подтягивания? Вот над чем очень сложно работать.
Band Pull-Part
Band Pull-Part укрепит здоровье плеч и укрепит вашу спину. Он также задействует все мышцы, которые помогают вашим лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите его в свои тренировки, думая о выполнении 3 подходов по 15 повторений.
Становая тяга
Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что она нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но это не единственное, что он тренирует. Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем, по сути, использовать все мышцы спины (и кор), чтобы удерживать весь торс по прямой во время подъема веса. Также недооценивается участие широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу.
Начните с 4 подходов по 8 повторений.
Ряд TRX
Стабилизация — это ключевая функция возврата, и ни один ряд не бросает ей вызов больше, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные, но и большие и малые круглые мышцы. Вы также будете работать над своим прессом с помощью тяги TRX. Сохраняйте одно повторение с большим количеством повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, затем постепенно изучайте другие версии тяги TRX, подобные приведенной выше.
Дэвид Оти, C.S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
Джейк Боли, C.S.C.S.
Джейк Боли, MS CSCS, является соучредителем Pheasyque Lab, That Fit Friend и работает консультантом для других профессионалов в области фитнеса, пытающихся создать веб-сайты и бренды.
Упражнения для сильной спины для создания мышечного каркаса
Упражнения для сильной спины
Создание сильного и мускулистого тела — бесконечная тенденция, однако многие забывают о ключевой комбинации мышц — спине — и вкладывают все свои ресурсы в пресс, плечи и руки или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы». Тем не менее, спина является каркасом вашего тела. Посещение тренажерного зала и сосредоточение на нем защитит ваши плечи, улучшит вашу осанку после многих лет сидения сгорбившись за столом, безостановочно шлепая по клавиатуре, избавит от напряжения в спине и периодических болезненных приступов, и вдобавок ко всему этому уже заманчиво. список преимуществ, благодаря которым вы сможете создать головокружительный вид с накачанными мышцами, ради которого вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить необходимую информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы для вас собрали.
Почему Нужно ли укреплять спину ?
Во-первых, существует множество причин, по которым вам следует напрягать спину во время тренировок.
В этой статье мы подробно расскажем о каждом из них. Обязательно хорошенько осмотритесь!
Причины построить сильную спину
- Силовые тренировки защищают от болей в спине (5)
- Доказано, что силовые тренировки для верхней части спины являются лучшим методом лечения боли у сидящих за столом офисных работников (4)
- Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
- Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
- После ног мышцы спины самые большие и сильные в теле, на их тренировку уходит много энергии. Таким образом, вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
- Наконец, крепкая спина выглядит особенно хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в спортзал. Хотите высказать предположение, на кого мы намекаем?
Подробнее: Тренировки спины без отягощений: революционная программа, которая заставит мышцы спины работать
Из каких мышц состоит ваша спина?
Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понять, какие мышцы напрягать.
Как правило, спину можно разделить на две части:
- Нижняя часть спины, которая в основном участвует в подъеме, переноске и поддержке нашей худой осанки.
- Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающая голову и шею.
Мышцы, на которые нужно наводить лазер, расположены в этих двух частях (9).
Латы
Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы, являются самыми крупными мышцами спины в вашем теле. Широчайшие прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости) и тянутся от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальной, так и для вертикальной тяги. Следовательно, даже если вы не можете подтягиваться или отжиматься, вы все равно можете тренировать спину.
Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Большая круглая мышца известна в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование этой мышцей движений широчайших.
Малая круглая мышца, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как способствует наружному вращению плеч. Малая круглая мышца играет огромную роль в стабилизации плеч.
Ромбоиды
Ромбовидные мышцы расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие полосы мышц, которые граничат с лопатками. Их функция заключается в сведении лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обеспечить безопасность плеч. Если вы будете активировать ромбы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.
Ловушки
Трапеции простираются от основания шеи до чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожимать плечами, оттягивать плечи назад от груди и прижимать их к коленям.
Тяга, подъем и перенос
Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:
Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или чему-то к себе.
Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы мышц, приводящих в движение лопатки плеч и рук.
Действия по подъему — это действия, при которых вы обычно поднимаете что-либо с земли. Например, становая тяга и взятие на грудь.
После того, как вы что-то подняли, вы также можете нести предмет на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, работая с мышцами, стабилизирующими позвоночник. Обычно они также развивают силу ног, поэтому их эффективность достаточно высока.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
5 лучших упражнений для построения спины вашей мечты
Становая тяга со штангой
Принцип действия: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.
Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное сгибание под тяжелым весом может вызвать боль или грыжу.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив перед собой нагруженную штангу. Штанга должна быть близко к вашим голеням. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, двигаясь пятками, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и коленей. Встаньте прямо и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Обратно для начала. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
Разгибание спины на тренажере
Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и поддерживают его, которые с научной точки зрения называются параспинальными выпрямителями и квадратная мышца поясницы.
Как выполнять: Думайте об этом как об обратном скручивании.
На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно вытяните бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.
Тяга гантелей с опорой на скамью одной рукой
Принцип действия: Движения, которые задействуют одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для балансировки любой асимметрии, которая может существовать. Начните с недоминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее. Затем выполните ту же схему повторений на своей доминирующей стороне, чтобы избежать сохранения дисбаланса.
Как выполнять: Держите гантель в ведущей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите неведущее колено в центр скамьи. Ваша противоположная нога должна быть на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью.
Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к боку, когда вы поднимаете гантель мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.
Подробнее: Упражнения для мышц спины на совершенно новом уровне
Тяга вниз на прямых руках стороны спины, одновременно нагружая трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устанете от многосуставных упражнений.
Как выполнять: Используйте регулируемый тросовый тренажер или набор эспандеров с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. На прямых руках подтяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Ряд ренегатов
Как это работает: Ряд ренегатов фокусируется на максимизации полезности положения в высшей степени.
Он берет ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы на разные группы мышц. Рекомендуется работать с легкой гантелью, чтобы сохранить правильное положение позвоночника (10).
Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать сильное выравнивание позвоночника, глядя в пол перед собой. Используйте широчайшие, чтобы поднять одну из гантелей до уровня груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз во время движения — если вам приходится искривлять тело и смещать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, выровняйте позвоночник и повторите движение противоположной рукой.
Советы по программе тренировок:
Как часто тренироваться:
Как и все мышцы тела, спину можно тренировать до трех дней подряд в неделю (7). Если вы поднимаете большие веса, настолько, что вы можете выполнить только шесть-восемь повторений, вам потребуется пару дней, чтобы отдохнуть, прежде чем снова выполнять упражнение. В этом случае занятия спиной один-два дня в неделю будут как раз для вас.
Однако, если вы стремитесь увеличить выносливость и силу, придерживайтесь от одного до трех подходов по 12–16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. Если это так, убедитесь, что вы отдохнули хотя бы один день, прежде чем снова выполнять упражнение. Если делать больше и не давать телу восстановиться после тренировок, это может привести к перетренированности, которая в конечном итоге сведет на нет все ваши достижения на тренировках и помешает дальнейшему развитию.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Go Light :
Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок.
Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.
Если вы тренируете спину и раскачиваете свое тело в каждом повторении с ужасной техникой, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого другого упражнения для спины, вы должны уменьшить вес. Если вам приходится задействовать все свое тело в каждом упражнении, значит, вы используете слишком большой вес. Да, как только вы достигаете определенного веса с помощью таких вещей, как тяга штанги, вы не можете не качаться немного, но сведите его к минимуму.
Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам нужно уменьшить вес, который вы используете в упражнениях для спины (1). Это, наверное, основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднятие веса и реальное ощущение спины при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прилагаете все усилия, очень помогут вашей тренировке спины.
Ключ к разнообразию
Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но, составляя упражнения для тренировки, старайтесь включать разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом по отношению к телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одну тягу с хватом сверху, а другую с более близким или обратным хватом.
Аналогичная стратегия «измени хват» работает с тягой сидя и тягой на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный лат и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.
Подготовьтесь к тренировке
Прежде всего, хорошо разогрейтесь. Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть готовы к работе (2). Простое скручивание или движение от рук к пальцам ног пару раз не поможет, когда вы готовите спину к интенсивной тренировке.
Вот почему вам нужно сделать кардио и растяжку, прежде чем начать.
Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому поработайте на беговой дорожке около 10 минут, чтобы расслабить нижнюю часть спины. Когда этот легкий пот начинает выходить, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться. Затем сделайте растяжку.
Удивительный способ растянуться — взять турник или, держась за неподвижный предмет, медленно тянуть широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно правильно разогреть и растянуть подколенные сухожилия, поэтому лягте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку вы готовы приступить к формированию сильной спины!
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием надежной резервной копии является неотъемлемой частью каждой тренировки. Не забывайте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, такой как средиземноморская или пескетарианская, чтобы улучшить свои результаты.
Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, облегчают мышечную боль и подавляют чувство голода, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте высокий уровень потребления воды как до, так и после высокой физической активности. Это усилит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированный мускулистый каркас, к которому вы стремитесь.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, bodybuilding.
com) - 18 правил тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
- Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
- Влияние упражнений на растяжку и эргономических модификаций на дискомфорт опорно-двигательного аппарата у офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Упражнения для профилактики болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017 г., Academic.oup.com)
- Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают костную ткань, функцию и рост у женщин в постменопаузе с низкой и очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Как разработать эффективную тренировку спины (2019, verywellfit.com)
- Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.
com)