Мощная спина упражнения: Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Содержание

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • как подтягиваться правильно?
  • становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудь поделиться ею с друзьями — они будут благодарны!

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так.

Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое.

Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь.

Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали тоннаж.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Топ-12 лучших упражнений для спины

Работа со спиной имеет решающее значение для поддержания сильной осанки, мышечного баланса и компактного корпуса. Перегруженные, доминирующие грудные мышцы, пресс и передние дельты (передняя часть ваших плеч) заставляют тело сгорбиться вперед, что часто приводит к сгорбленной позе «гориллы».

Вы  не  хотите, чтобы это произошло. Постоянно напрягайте мышцы спины, чтобы удерживать тело в оптимальном положении.

Плюс, сила спины функциональный . В следующий раз, когда вы будете грести на байдарке, взбираться на дуб, поднимать диван своей бабушки или свисать с пожарной лестницы, вы будете благодарить меня. Мощные грудные не так полезны.

Краткий урок анатомии: «спина» на самом деле не является мышцей;  – это совокупность различных мышц, каждая из которых различается по размеру и степени выраженности. Вот несколько из них —

  • лат и трапециевидная (также известные как ловушки) охватывают самую большую площадь, идя от основания шеи до бедер. Они составляют большую часть мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции — это не только горбы на плечах — они также доминируют над внутренней частью верхней части спины.
  • Ромбовидные мышцы , подостная и круглые мышцы — это более мелкие мышцы, которые проходят по диагонали по ширине верхней части спины. С эстетической точки зрения они добавляют выразительности и четких разрезов за лопаткой (ваши лопатки). Обычно их бьют во время работы широчайших и трапеций (через тяги, подтягивания и т. д.).
  • Выпрямитель позвоночника проходит вертикально колоннами вдоль позвонков и составляет большую часть мышц нижней части спины. Это критический элемент всесторонней силы кора.

Умная тренировка эффективно разбивает все областей спины в балансе.

Добавьте 4-6 своих любимых упражнений в каждую тренировку спины.

 

 

Back Exercise 1: Deadlifts


Primary Muscles: Back (All)

  • 1. For each rep start in a low squat position and grab the bar with рукоятка сверху (A) .
  • 2. Сядьте на бедра, оттолкнитесь пятками, поднимитесь вверх и поднимите туловище, пока не окажетесь в полной стойке (B)  — сохраняйте напряженный корпус и прямую спину на протяжении всего движения.
  • 3. Медленно опускайтесь под контролем, опуская корпус и бедра вниз, пока перекладина не коснется пола  (A) .

Упражнение для спины 2: Тяга штанги в наклоне

Основные мышцы: Спина (Все)

  • 1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  • 2. Напрягите корпус, выпрямите спину и опустите туловище на 60º.
  • 3. Мощно напрягите спину и бицепсы и подтяните штангу вверх к верхней части корпуса. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в полное выпрямление. Повторение.

Упражнение для спины 3: Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Основные мышцы : Спина (все), косые, широчайшие

  • Ваша левая рука должна служить опорой для вашего тела.
  • 2. Сохраняйте напряженный корпус и ровную спину, напрягите широчайшие и бицепсы и медленно поднимите гантель вверх, пока она не окажется над туловищем.
  • 3.  Удерживайте 1 секунду и медленно опускайте гантель до полного выпрямления — вы должны почувствовать растяжение во всей верхней части спины. Повторение.
  • Упражнение для спины 4: тяга гантелей к обратным


    Первичные мышцы: Спина (Все), Кор, Широчайшие,

    • 1. Примите положение для отжиманий с двумя гантелями (нейтральный хват) (A) .
    • 2. Удерживая корпус напряженным и спину ровной, мощно поднимите правую руку вверх, пока она не окажется немного выше туловища (B) . Не поворачивайте тело.
    • 3. Задержите сокращение на 1 секунду, вернитесь в нижнее положение (A) и повторите для противоположной руки.
    Упражнение для спины 5: подтягивания

     и  Подтягивания широчайших

    Основные мышцы: Спина (Все), Широчайшие,

    1.  Повисните на перекладине, расставив руки немного шире плеч — более широкие хваты нацелены на широчайшие и круглые мышцы; более узкие хваты поражают больше ромбовидных фигур и трапеций.

    2.  Напрягите широчайшие, напрягите корпус и подтяните тело вверх, пока верхняя часть груди не окажется на уровне перекладины.

    3.  Медленно отпустите вниз до полного зависания. Повторение.

    4.  Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком трудными, усложняйте себе задачу с помощью подтягиваний широчайших.

     

    Подтягивания

    Широчайшие тяги

     

     

    Упражнение для спины 6: подтягивания


    Основные мышцы: Спина (Все), Бицепсы, Широчайшие, Круглые мышцы

    1. Повисните на перекладине обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.

    2. Напрягите бицепсы и мощно подтяните грудь к перекладине.

    3. Опуститься до полного выдвижения. Повторение.

  • Упражнение для спины 7: Тяга Т-образного грифа


    Основные мышцы: Спина (все), ромбовидные, бицепсы

    1. Поместите нагруженную штангу между ног. Вы можете либо использовать приспособление для троса с узким хватом и поместить его под штангу, либо напрямую держать штангу застывшим хватом.

    2. Опустите туловище на 45°, напрягите мышцы кора и сохраняйте устойчивую осанку — держите нижнюю часть спины прямой и не позволяйте ей прогибаться (1) .

    3. Напрягите широчайшие и трапеции и подтяните штангу к груди (2) . Задержите сокращение на 1 секунду и медленно опустите штангу на землю (1) . Повторение.

    Упражнение для спины 8: тяга гантелей на наклонной скамье


    Основные мышцы: Спина (Все), Широчайшие, Ромбовидные

    1. Установите скамью под углом 45º и лягте лицом вниз (A) .

    2. Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладони внутрь), напрягите бицепсы и широчайшие мышцы и мощно поднимите гантели вверх (Б) . Все время держите корпус напряженным, а грудь прижатой к скамье; сожмите лопатки вместе в верхней точке на 1 секунду.

    3. Опустить до полного выдвижения (A) . Повторение.

    Упражнение для спины 9: Тяга блока сидя узким хватом


    Первичные мышцы: Спина, Бицепсы, Ромбовидные, Трапециевидные

    1. Сядьте на канатную станцию ​​с приспособлением для узкого захвата. Слегка отклонитесь назад, согнув колени (А) .

    2. Сохраняйте прямую спину и напряженный корпус, напрягите бицепсы и протяните трос к груди (B) . Не раскачивайтесь и не используйте импульс.

    3. Удерживать 1 с, вернуться к полному выдвижению (A) и повторить.

  • Упражнение для спины 10: Тяга с перевернутым весом тела


    Основные мышцы: Спина (Все)

    1.   Поместите ненагруженную штангу на стойку.

    2. Лягте под перекладину и держите ее чуть шире плеч.

    3. Поднимите бедра от пола, выпрямите тело и образуйте с полом угол 45º — это ваше исходное положение.

    4.  Напрягите спину и подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на 1 секунду и медленно отпустите в исходное положение.

    Упражнение для спины 11: пуловеры с гантелями


    Целевые мышцы:  

    лат.

    1.  Лягте на скамью с гантелью, поднятой прямо над грудью (1) — держите ее так, чтобы ладони упирались в верхний диск.

    2.  Напрягите корпус и опустите гантель за голову, немного ниже высоты скамьи (2) .

    3. С прямыми руками напрягите широчайшие мышцы и потяните вес назад, чтобы начать (1) . Повторение. Вы также можете выполнять пуловеры на стабилизирующем мяче или делать перпендикулярную скамью с поднятыми бедрами (это сложнее и больше задействует кор).

     

    Упражнение для спины 12: лежачие супермены


    Целевые мышцы:  Нижняя часть спины

    1.  Лягте на землю, вытянув руки перед лицом (1) .

    2.  Поднимите ноги, грудь и руки от пола и напрягите поясницу (2) .

    3. Удерживайте сжатие в течение 1 с и опустите обратно, чтобы начать (1) .

     

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

Иногда забываешь: где пульт. Где ты оставил ключи. День рождения бабушки. В спортзале это часто надоедливые упражнения для спины. Хотя чуваки не так часто пренебрегают своей спиной, как своими ногами — стыдно, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть прямее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до, да, спальни.

«Сидение за столом в течение всего дня заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь удлиняется и ослабевает», — говорит Алекс Сильвер-Фэган, главный тренер Nike. «Когда дело доходит до осанки, сильные, задействованные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь вам выиграть следующее соревнование по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны рассказать о том, что они считают лучшими упражнениями для спины, и поделиться несколькими профессиональными советами, которые помогут добиться блестящего результата. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода в каждом упражнении, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Оборудование: Штанга

Выполнение: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела, не сгибая локти. Встаньте прямо, вдавите штангу в бедра и сведите лопатки вместе — вы должны чувствовать напряжение во всей задней части верхней части тела. Это ваша исходная позиция. Согнитесь в бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, каждый раз считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы хотим укрепить спину и не хотим ограничиваться силой хвата, подумайте об использовании пары ремней для запястий, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это относится к любому упражнению, в котором ваша цель — проработать спину».

Отжимания от пола

Оборудование: Нет (без оправданий)

Делать: Начните с высокой планки. Не сгибая локтей, медленно сведите лопатки вместе, что опустит ваше тело на несколько дюймов.